Wie man als Erwachsener Freunde findet (wissenschaftlich fundierte Tipps)

Erfahren Sie, wie Sie als Erwachsener mit wissenschaftlich fundierten Strategien Freunde finden. Entdecken Sie die Freundschaftsregeln, Gesprächstechniken und Schritte zum Aufbau dauerhafter Bindungen.

Meinen sozialen Höhepunkt erreichte ich im Alter von fünf Jahren. Der Kindergarten war der absolute Hammer. Ich war ausgebucht für Spielverabredungen, hatte drei Geburtstagspartys am selben Wochenende und führte eine Mittagstisch-Rotation an drei Tischen durch, um die Zeit mit meinen Freunden zu maximieren. Wenn die Schulglocke läutete, hüpfte ich an der Schlange der wartenden Mütter entlang und gab all meinen Freunden ein High-Five, während sie wegfuhren.

Und dann… die Mittelschule. Von da an ging es bergab.

Neulich wartete ich am Flughafen auf mein Boarding und belauschte zwei kleine Jungen bei dieser unglaublichen Interaktion:

Hi, ich mag Lastwagen.

Ich mag auch Lastwagen. Das hier ist mein Dinosaurier.

Cool! Wollen wir Freunde sein?

Ja! Lass uns mit Dinosauriern auf Lastwagen spielen.

Ich wünschte, ich könnte einfach auf jemanden Netten zugehen, ihm sagen, was ich mag, und ihn dann fragen, ob er mein Freund sein will. Wenn es nur so einfach wäre! Als Erwachsener Freunde zu finden, wird viel kniffliger. Aber die Forschung ist eindeutig: Freundschaft ist eine Fähigkeit, kein Talent. Und wie jede Fähigkeit kann sie erlernt werden.

Warum ist es so schwer, als Erwachsener Freunde zu finden?

Bevor wir zum „Wie“ kommen, hilft es zu verstehen, warum sich Freundschaften unter Erwachsenen so viel schwieriger anfühlen als im Kindergarten. Die Soziologin Rebecca Adams von der UNC Greensboro identifizierte drei Bedingungen, die für die Entstehung von Freundschaften erforderlich sind: räumliche Nähe (Proximität), wiederholte ungeplante Interaktionen und ein Umfeld, das Verletzlichkeit fördert.[^1] Das Erwachsenenalter schafft systematisch alle drei ab.

Hier ist das, was gegen Sie arbeitet:

1. Sie treffen weniger neue Leute. Keine neuen Kurse mehr in jedem Semester, keine unendliche Anzahl von Clubs, keine Sommercamps. Ihr Alltag bringt Sie mit derselben kleinen Gruppe in Kontakt.
2. Ihre Prioritäten haben sich verschoben. Als Kinder ist die Priorität Nummer eins das Spielen. Als Erwachsene verdrängen Arbeit, familiäre Verpflichtungen und Rechnungen die unstrukturierte soziale Zeit, in der Freundschaften natürlich entstehen.
3. Die Hürde der Verletzlichkeit ist real. Eine neue Freundschaft zu schließen, erfordert ein emotionales Risiko. Untersuchungen zeigen, dass Einsamkeit dies erschweren kann, wodurch ein Kreislauf entsteht, in dem Isolation das Zugehen auf andere entmutigender erscheinen lässt.[^2]

Es ist auch beängstigend:

• Sie haben Angst, abgelehnt zu werden, also wagen Sie sich nicht aus der Deckung.
• Sie machen sich Sorgen, dass jemand insgeheim toxisch sein könnte, also halten Sie sich zurück.
• Sie haben Angst, ausgenutzt zu werden, also ziehen Sie sich zurück.

Aber das sagt die Forschung über diese Angst: Sie sind fast sicher beliebter, als Sie denken.

Der Liking Gap: Warum Sie bereits sympathischer sind, als Sie glauben

Eine bahnbrechende Studie der Psychologin Erica Boothby an der Wharton School ergab, dass Menschen nach Gesprächen systematisch unterschätzen, wie sehr die andere Person sie mochte und das Gespräch mit ihnen genoss.[^3] Dieser „Liking Gap“:

• Blieb bestehen, egal ob die Gespräche 2 oder 45 Minuten dauerten.
• Hielt bei College-Mitbewohnern monatelang an, bevor er sich schloss.
• War besonders stark bei Menschen ausgeprägt, die sich schüchtern oder sozial ängstlich fühlten.
• War für Außenstehende unsichtbar (Dritte konnten deutlich sehen, dass beide Personen einander mochten).

Diese Person, mit der Sie gerade auf dem Networking-Event gesprochen haben? Sie mochte Sie mit ziemlicher Sicherheit mehr, als Sie denken. Lassen Sie sich von Ihrem inneren Kritiker nicht davon abhalten, am Ball zu bleiben.

Aktionsschritt: Wenn Sie das nächste Mal ein gutes Gespräch mit jemand Neuem führen, gehen Sie davon aus, dass die Person es genauso genossen hat wie Sie. Senden Sie innerhalb von 24 Stunden eine Follow-up-Nachricht. Die Forschung sagt, dass Sie nicht aufdringlich sind – Sie sind realistisch.

Menschen unterschätzen systematisch, wie sehr andere sie nach einem Gespräch mochten. Ihr innerer Kritiker lügt Sie an.

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Die Freundschaftskrise bei Erwachsenen: Warum das wichtiger ist, als Sie denken

Ich glaube, dass es eine der wichtigsten Aufgaben in unserem Leben ist, erfüllende Freundschaften zu finden, aufzubauen und zu pflegen. Und die Daten bestätigen das.

Im Jahr 1990 gaben nur etwa 3 % der Amerikaner an, keine engen Freunde zu haben. Bis 2021 hatte sich diese Zahl auf etwa 12 % vervierfacht.[^4] Eine Studie des Pew Research Center ergab, dass etwa 8 % der Amerikaner berichten, überhaupt keine engen Freunde zu haben.[^5] Und eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass sich 21 % der US-Erwachsenen einsam fühlen, wobei 61 % der einsamen Menschen unzureichende enge Freundschaften als Grund angaben.[^6]

Die gesundheitlichen Folgen sind erschütternd. Eine Meta-Analyse von Julianne Holt-Lunstad an der Brigham Young University ergab, dass chronische soziale Isolation Gesundheitsrisiken birgt, die mit dem Rauchen von bis zu 15 Zigaretten pro Tag vergleichbar sind.[^7] Starke soziale Bindungen erhöhen die Überlebenschancen um 50 %.

Im Jahr 2023 erklärte der US-Generalchirurg Vivek Murthy Einsamkeit zu einer Krise der öffentlichen Gesundheit.[^8] Freunde zu finden ist nicht nur nett – es ist eine gesundheitliche Notwendigkeit.

Betrachten Sie Freundschaft wie Dating (ohne den Liebeskummer)

Hier ist ein anderer Ansatz, um Freunde zu finden:

Freundschaft ist die neue Romantik.

Wir suchen nach Seelenverwandten, warum also nicht nach besten Freunden? Es ist völlig akzeptabel, einen Neujahrsvorsatz zu fassen, den perfekten romantischen Partner zu finden. Aber aus irgendeinem Grund fühlt es sich seltsam an zu sagen, dass das Ziel darin besteht, einen besten Freund zu finden.

Lassen Sie uns das ändern. Ich möchte, dass Sie Ihre Gefährten umwerben. Bauen Sie Ihr Buddy-System auf. Treffen Sie Ihre Kumpels. Denken Sie beim Finden von Freunden wie beim Dating, aber ohne den Liebeskummer.

Ich fühle mich unglaublich gesegnet, nach vielen Jahren unbeholfener Suche die tollste Gruppe von Freunden gefunden zu haben. Sie lieben es, sich in verrückte Kostüme zu werfen, sind bereit, an meinen wissenschaftlichen Experimenten teilzunehmen (meistens) und ertragen meine seltsamen Eskapaden.

Wir versuchen, gemeinsam Fußball zu spielen:

(Wir haben bisher nur ein Spiel gewonnen. #SiegerDerHerzen)

Wir veranstalten seltsame Mottopartys:

(Zieh dich an wie dein Erbe)

(Weihnachts-Toga-Party… weil, warum nicht?!)

Und wir erleben Abenteuer:

(Mein Mann tat mir den Gefallen, das einzige 2-Personen-Kajak zu nehmen, weil ich Angst hatte, alleine zu fahren)

Rückblickend wurde mir klar, dass wir eine Art Werbeprozess durchlaufen hatten. Der Prozess lässt sich in klare Phasen unterteilen:

• Wie man die richtige Art von Freunden findet
• Wie man den Übergang vom Bekannten zum engen Freund schafft
• Wie man solide, dauerhafte Freundschaften aufbaut

Schauen Sie sich dieses Video an, um zu lernen, wie Sie geselliger werden können:

Die Wissenschaft hinter dem Finden von Freunden als Erwachsener

Durchlaufen Sie die folgenden Phasen, genau so, wie Sie ein neues Date umwerben würden. Sie werden Ihre neuen Freunde umwerben.

Phase 1: Friend-Matching (Freundschafts-Matching)

Nehmen wir an, Sie sind frisch Single und bereit für etwas Neues. Was ist das Erste, was Sie tun? Die meisten Menschen denken darüber nach, welche Art von Person sie treffen möchten:

• Witzig
• Naturverbunden
• Intelligent
• Stabiler Job
• Familienorientiert

Dann schauen Sie sich die Liste an und überlegen, wo Sie diesen Typ Mensch finden könnten. Sie melden sich entweder bei der relevantesten Freundschafts-App an oder treten einer lokalen Gruppe oder einem Kurs bei. Wenn Sie wissen, wen Sie suchen, ist es einfacher, sie zu finden.

Gehen Sie diese Fragen durch:

• Mit welcher Art von Person verbringen Sie gerne Zeit?
• Was machte eine Kindheitsfreundschaft so besonders?
• Welche Art von Person passt gut zu Ihrer Persönlichkeit?
• Für welche Aktivitäten hätten Sie gerne einen Partner?

Schauen Sie sich Ihre Antworten an und prüfen Sie, ob Ihnen jemand einfällt, den Sie bereits kennen. Es könnte sogar ein entfernter Verwandter, ein Freund eines Freundes oder der Ehepartner eines Kollegen sein. Wenn Ihnen niemand einfällt, erstellen Sie eine Liste mit Orten, Gruppen, Clubs, Kursen und sozialen Netzwerken, an denen Sie diese Art von Person treffen könnten.

Profi-Tipp: Die Forschung des britischen Anthropologen Robin Dunbar zeigt, dass Ihr Gehirn etwa 150 bedeutungsvolle Beziehungen aufrechterhalten kann, die in Schichten strukturiert sind. Ihr innerster Kreis umfasst etwa 5 Personen. Ihre engen Freunde zählen etwa 15. Sie brauchen keine h