オキシトシン：幸せホルモンとは？その効果と増やす方法
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オキシトシンは、幸福感や抗ストレス効果を持つ、愛情や絆、愛着のホルモンです。オキシトシンを簡単に増やす方法をご紹介します。
オキシトシンは、人間関係を劇的に強化するために必要な化学物質かもしれません。ここでは、オキシトシンについて知っておくべきことをご紹介します。
オキシトシンとは？
オキシトシンは、心拍数、体温、消化などの生物学的機能を制御する脳の部位である視床下部で作られるホルモンです。これは社会的相互作用において極めて重要な役割を果たします。オキシトシンは、人間の行動の不可欠な側面や、陣痛、出産、授乳といった男女の生殖システムを管理しています。脳内の視床下部から始まり、下垂体後葉がこのホルモンを蓄え、血流に放出します。
オキシトシンのレベルは、以下のような重要な社会的情報に関する化学的メッセージを脳に送る上で大きな役割を果たします。
- 信頼
- 親子の絆
- ロマンチックな愛着
- 性的興奮
- 認識
オキシトシンを与えられた人は、次のような経験をします。
オキシトシンの効果とは何でしょうか？オキシトシンが不足するとどうなるのでしょうか？どうすればオキシトシンのレベルを上げることができるのでしょうか？
オキシトシンと社会脳
ホルモンであるオキシトシンは、社会的相互作用からの学習を調節します1。過去30年間にわたり、広範なデータが、さまざまな社会的行動におけるオキシトシンの中心的な役割をますます指摘しています。オキシトシンは扁桃体を調節し、社会的認識を高め、健康な人々の社会的学習を促進し、有害で脅威となる社会的合図への注意を減少させます。
オキシトシンが社会的機能を調節する脳の経路には、以下のものがあります。
- 感覚システム：私たちは嗅覚の合図によって社会的に学習します。つまり、匂いを嗅ぎ取ったときに鼻から得られる情報は、オキシトシンと嗅球などの脳領域の活動との関係を説明できる可能性があります。研究者はこれをげっ歯類で発見しましたが、人間にも全く同じメカニズムがあるという証拠があります https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955501/。
- 辺縁系回路：脳の化学物質であるオキシトシンは、視床下部の細胞によって制御されている扁桃体の活動を低下させることで、恐怖反応を抑制します。これにより、すくみ（フリージング）のような恐怖行動が減少し、社会的認識が高まります。
- 社会的学習：脳内の化学物質であるオキシトシンとセロトニンは、側坐核と呼ばれる脳の領域で共に働くことで、脳が社会的相互作用から学習するのを助けます。
オキシトシンの神話と誤解
オキシトシンはしばしば「愛情ホルモン」と呼ばれます。ある研究者がこの主張を調査したところ、オキシトシンの機能に関する知識には多くの神話やギャップがあることがわかりました。
神話1：オキシトシンは「女性」ホルモンである
オキシトシン分子が最初に女性の生殖ホルモンとして特定されたため、女性特有のホルモンであるというステレオタイプが定着しています。しかし、男性と女性の体では、このホルモンの生成と分配の仕方が異なることがわかっています。
神話2：オキシトシンは「抗ストレス」ホルモンである
オキシトシンはストレスホルモンを減少させることが知られていますが、トラウマのような否定的な経験や反応は、オキシトシンの抗ストレス特性に影響を与える可能性があります。研究者は、「個人の社会史は、オキシトシン、バソプレシン、およびその他のストレス関連分子に対する反応の閾値を変化させる可能性がある https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33770582/」と指摘しています。
神話3：オキシトシンは「母性愛のホルモン」である
オキシトシンは、乳児への授乳や絆づくりといった、身体的に親密な形での養育や社会性をサポートしますが、研究者は遺伝子変異マウスにおいて、オキシトシンがなくても母親のケアが継続されることを発見しました https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC38121/。
オキシトシンの忘れられた兄弟：バソプレシン
オキシトシンには、しばしば見過ごされがちな兄弟分子があることをご存知ですか？2 バソプレシンは、1953年にオキシトシンと共に発見されました。これらの脳内化学物質は免疫系と連携して、私たちの生物学的および社会的機能が良好な状態に保たれるように働きます。バソプレシンは化学構造がオキシトシンと非常によく似ています。それらは、下の赤色で示されているように、2つのアミノ酸だけが異なります。
オキシトシンとバソプレシンは同じ祖先ペプチドから進化したため、構造的および機能的に相互に関連しています。それらは、あらゆる社会的行動や生物学的機能の増減において、わずかに異なるだけです。
オキシトシンは、以下の社会的プロセスにおいて増加します：社会的接触、パートナーの好みの形成、ペアおよび社会的絆の形成、リラクゼーションと幸福感、生殖と性的行動、感覚処理、記憶プロセスと機能。脳と体内のオキシトシンを調べると、攻撃性（主に女性）、不安、ストレスの減少が見られます。
バソプレシンは、以下の生物学的および社会的プロセスにおいて増加します：肯定的な社会的行動、パートナーの選択、社会的愛着の形成、縄張り行動（主に男性）、魅力、血圧、性的行動、報酬と辺縁系処理、注意、学習、記憶、交感神経および副交感神経の調節。脳と体内のバソプレシンを調べると、不安の減少が見られます。
バソプレシンは、男性の絆づくりにおいて実質的な役割を果たします。オキシトシンとバソプレシンは、ペアボンディング、性的行動、父親としての行動などの男性の行動パターンに関与しています。
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オキシトシンに関するよくある質問
なぜオキシトシンは「愛の薬」と呼ばれるのですか？
オキシトシンが「愛の薬」や「愛情ホルモン」と呼ばれるのは、人々が親密な関係を築くときに増加するためです。最近の研究では、71人の健康な男女を対象に、点鼻スプレーでオキシトシンを投与し、2週間待ってからプラセボを投与しました。研究者たちは、オキシトシンが自分自身や他人の親密な関係の特性（信頼や親密さなど）に対する社会的評価にどのように影響するかを調べたいと考えました。結果は以下の通りです。
自分自身の親密な関係の特性に対する肯定的な評価において、オキシトシンによる増加が見られました。
一方で、他人の親密な関係の特性に対する肯定的な評価においては、オキシトシンによる増加は見られませんでした。
この研究は、社会的認知、特に恋愛関係の特性に関するオキシトシンの媒介的役割をさらに裏付ける証拠となります。
オキシトシンは男性にどのような影響を与えますか？
男性において、オキシトシンは摂食行動などの様々な生物学的および社会的プロセスを調節します。
オキシトシンは男性の食事量を減らします。ある研究では、このホルモンを投与された男性は摂取カロリーが減少したことがわかりました。
オキシトシンの点鼻スプレーはテストステロンレベルを上昇させ、攻撃性を低下させます。
『Journal of Psychopharmacology』に掲載された研究結果によると、オキシトシンは健康な男性の参加者において感情処理を調節することがわかりました。
研究者は、男性が新しい、あるいは変化する社会環境に置かれた際、オキシトシンがリスクや不確実性の変化に適応する能力を損なうことを発見しました。
オキシトシンは感情にどのような影響を与えますか？
オキシトシンは、感情を含む人間の社会的プロセスを調節します。
オキシトシンは否定的な社会的感情への注意を減らし、回避に関連する社会的行動を抑制します。
別の研究では、オキシトシンが感情的な顔の処理を強化することが示唆されています。
老化の神経生物学を調査している研究者は、オキシトシンが感情認識が最も低いグループの神経伝達を改善することで、感情認識を促進するという仮説を立てています。
オキシトシンが高いとはどういう意味ですか？
高レベルのオキシトシンは、主に女性や親である人々に見られます。
研究者が女性の生涯にわたる調査を行ったところ、オキシトシンレベルは、月経中の女性よりも、妊娠中の女性や不妊治療を受けている女性の方が高いことがわかりました。
研究者は、月経周期の段階が女性のオキシトシンレベルに影響を与える可能性があると指摘しています。
親や祖父母は一般的にオキシトシンレベルが高い傾向にあります。
オキシトシンは、乳児とその親の間の初期の相互作用や接触によって引き起こされる愛着の発達に重要な役割を果たすため、「愛着のホルモン」としても知られています。
オキシトシンが低いとどうなりますか？
オキシトシンレベルが低いと、特定の状態を示したり、共感性が低下したりすることがあります。
自閉症スペクトラムの人々は、通常、オキシトシンレベルが低いです。
研究者は、重度の摂食障害に苦しむ人々はオキシトシンが低いと指摘しています。
抑うつ症状や不安症状を経験している人は、オキシトシンが低い可能性が高くなります。
2016年の研究では、オキシトシンレベルが低くなる疾患に苦しむ人々は、共感タスクの成績が悪かったことがわかりました。
オキシトシンと社会的合図
オキシトシンは、社会的合図に反応して放出される、人間の社会的認知をサポートするホルモンです。例えば、大切な人に会うとオキシトシンレベルが上昇します。長期間の社会的孤立を経験すると、オキシトシンレベルは低下します。
オキシトシンは、人々の間の信頼を高め、対人関係に関する不安を軽減することで、社会的行動を促進するために不可欠です。例えば、独身者と比較して、既婚者や長期的な関係にある人の方が高いレベルのオキシトシンが検出されています。
さらに、オキシトシンは視線を合わせる（アイコンタクト）回数を増やすことが示されており、これは他者との親密な関係を維持するために不可欠かもしれません。また、オキシトシンが顔の記憶を強化するという証拠もあります。これは、このホルモンが大切な人を覚えている助けになる可能性を示唆しています。
科学的に裏付けられたオキシトシンを増やす6つの方法
単純な接触（タッチ）はオキシトシンを増幅させ、乳児期に養育者と絆を深めた初期の経験と結びついています。研究者は、オキシトシンを「結びつけるペプチド」と呼んでいます。これは、初期の人類としての親社会的な進化的ダイナミクスと結びついているためです。これにより、アイコンタクト、キス、そして社会的記憶の能力といった、ユニークな社会的行動を示す傾向が生まれました。
オキシトシンを増やす方法は様々あります。
相互にアイコンタクトをとる
アイコンタクトをとることは、オキシトシンを増やす確実な方法です。誰かと目を合わせると、オキシトシンが放出されて脳内の受容体に結合し、信頼と快感の感情を生み出します。
著書『The Power of Eye Contact』の中で、マイケル・エルスバーグは3つの簡単なステップを推奨しています。
- 相手をちらっと見て、すぐに目をそらす
- もう一度相手を見る
- 相手が視線を返してきたら、それは関わる意思があることを意味しているかもしれません
アイコンタクトをとるのが苦手ですか？そんな時のための社会的合図のハックがあります！相手の目を直接見る代わりに、眉毛を見てください。相手もあなたの脳も、その違いに気づきません。
あらゆる状況で忘れられないアイコンタクトをとるためのガイドをチェックしてください！
適切な相手と話す
誰とも話さない時間が長く続いて、悲しくなったことはありませんか？これは、社会的孤立がメンタルヘルスの悪化に直結しているためです。人と話すことは、オキシトシンの生成を増やす素晴らしい方法です。研究に裏付けられた簡単なヒントをいくつかご紹介します。
- テキスト、メール、インスタントメッセージに頼りすぎないようにしましょう。人間の話し声は、研究参加者の尿中のオキシトシンレベルを上昇させる傾向があります。インスタントメッセージでやり取りした参加者と比較したところ、メッセージ組にはオキシトシンが検出されず、代わりにストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなっていました。
- 人間特有のスキルであるストーリーテリングを実践しましょう。本を読んだり記憶を辿ったりして物語を語ることは、自分自身と他人のオキシトシン生成を増やす素晴らしい方法です。最近の研究では、入院中の子供たちに一度ストーリーテリングを行っただけで、オキシトシンが増加し、痛みとストレスが減少したことがわかりました。
- 噂話（ゴシップ）をしたくなるのには理由があります。それは私たちの進化的生存システムと社会的機能に関連しています。歴史を通じて、噂話はグループの規範を確立し、違反者を罰し、社会的絆を深め、社会システムを通じて社会的影響力を調節してきました。広まっているものの否定的な社会的行動ではありますが、噂話をした参加者は、単なる感情的な噂話以外の会話をした参加者よりもオキシトシンレベルが高かったのです。
会話を始めるのに助けが必要ですか？いつでも、誰とでも会話を始められる57のキラー会話スターターをご紹介します！
本物の人間関係を築く
オキシトシンは、ストレスを和らげ、感情認識、共感、協力、社会的同調（シンクロニー）を高めることで、対人関係の構築と維持に結びついています。
友人や親密な関係を持つことの重要性はよく語られます。しかし、実際には友人の数や親密な関係の数に決まったルールはありません。自分に合ったタイプと量を見つけ、それを楽しむことに集中することが重要です。
あらゆるタイプの人間関係を築き、維持するための実践的なヒントをいくつか挙げます。
- 自分が望む人間関係の種類について、自分に正直になる。
- 自分を偽らず、ありのままの自分でいる。
- 人間関係に何を求めているかを明確にする。
- 相手が自分の気持ちを分かってくれていると思い込まない。
- 全員の友人になる必要はない。
ありのままのあなたを受け入れてくれる人々は、何よりもあなたの正直さ、誠実さ、そしてオープンさを高く評価してくれるでしょう。大人になってから友達を作るのに苦労していますか？こちらの5つの簡単なステップが役に立つかもしれません！
社会的な触れ合い（タッチ）を取り入れる
触れ合いを与えたり受け取ったりすると、体は社会的つながりを作ったことに対して報酬を与え、他者との絆を形成し維持するのが上手になります。
イギリスでは、産科ユニットにおいて、すべての新生児が出生後に母親と肌と肌を合わせる（スキンシップ）接触を確実に行うことが義務付けられていることをご存知ですか？これが、私たちの最初のオキシトシン誘発性の触れ合い体験です。親と赤ちゃんの間のスキンシップはオキシトシンを増加させ、親子関係の発達を強化します。
触れ合いを通じてオキシトシンを増やすための、研究に裏付けられた2つのヒントをご紹介します。
触れ合いが不足して気分が落ち込んでいますか？自分へのご褒美にマッサージを受けましょう！UCLAの研究によると、対照群と比較して、マッサージを受けた参加者は血中のオキシトシン濃度が高く、ストレスホルモンのレベルが低いことがわかりました。
誰かがハグや握手を求めてきたら、断らないでください！いかなる形の触覚的な刺激も、即座にオキシトシンの生成を増やすことができます。
パートナーやペットと寄り添う
研究者は、触れ合いが障壁として機能し、ストレスに関連する健康への悪影響を「緩衝（バッファリング）」できることを発見しました。
寄り添ったり（カドリング）、身を寄せ合ったり（ハドリング）することは、体温を調節し、オキシトシンの生成を増やす進化的な社会的プロセスです。寄り添うことは、外側からも内側からも私たちを温めてくれます！
寄り添う相手がいない場合は、猫や犬を抱きしめましょう。猫を飼っている女性たちが猫の仲間と交流した後のオキシトシンレベルが調査されました。猫の飼い主が猫に近づかれ、肯定的な撫でる交流を行ったとき、彼女たちのオキシトシンレベルは上昇しました！
定期的に運動する
運動をすると、体内で愛情ホルモンであるオキシトシンが増えることをご存知ですか？研究者が96人に徒競走をさせ、走行前後の血中のオキシトシンレベルを測定したところ、わずかな上昇が見られました。
自閉症スペクトラム障害を持つ人々は、非自閉症の人々よりも、身体的運動に反応してより多くのオキシトシンを生成しました。
激しい運動や接触の多い運動は、オキシトシンを増やすのに最適です。
- マラソンを走ることは、単純なジョギングよりもオキシトシンを増加させます。あなたがランナーなら。
- サイクリストは、疲労困憊するまで自転車を漕ぐと、より多くのオキシトシンを生成します。
- 格闘家は、パンチやキックのスパーリングよりも、グラウンドでの組み合い（グラップリング）を行うときにより多くのオキシトシンを生成します。
このウェブサイトに掲載されているすべてのコンテンツは、専門的な医学的アドバイスと見なされるべきではないことに注意してください。身体の健康に関する質問や懸念がある場合は、常に医師に相談するのが最善です。
これほど小さなホルモンがこれほど大きな影響を与えるとは信じがたいことです。おさらいすると、オキシトシンは、交配、出産、授乳といった人間の生活の不可欠な側面を管理するペプチドホルモンです。
高レベルのオキシトシンは、女性、親、祖父母によく見られます。低レベルのオキシトシンは、不安、うつ、共感の欠如を示している可能性があります。オキシトシンは、ストレスを和らげ、感情認識、思いやり、協力、社会的同調を高めることで、対人関係の構築と維持に結びついています。
オキシトシンの生成を増やす3つの簡単な方法を以下に示します。
- 安心感を与えてくれる誰かと声を出して会話をする。その人に物語を話してみてください。
- アイコンタクトは即座にオキシトシンを増やします。
- ハグ、握手、マッサージなどの形での触れ合いは、オキシトシンの生成を増やす確実な方法です。
愛情、愛着、絆のホルモンとそれを増やす方法について詳しく知りたい場合は、以下のリソースをご覧ください。
How to Bond with Anyone with Dr. Paul Zak
