バーンアウトを克服し、行き詰まりを解消するための13のステップ

バーンアウトは完全に普通のことですが、決して心地よいものではありません。バーンアウトを克服し、現状の行き詰まりを解消するためのヒントをぜひお読みください！

バーンアウト（燃え尽き症候群）に悩んでいませんか？

今日の労働者は、バーンアウトの蔓延に苦しんでいます。米国とカナダのオフィスワーカーの40%がバーンアウト状態にあると推定されており、その統計は、医学界やアスリート界などの業界ではさらに高く、それぞれ50%と60%のバーンアウト率に達しています。

危険なのは、バーンアウトがパフォーマンスの低下、自尊心の低下、絶望感に関連していることです。

主な原因は何でしょうか？それは、従業員が報酬を得ることなく過重労働を強いられていることです。経済政策研究所（Economic Policy Institute）の報告によると、2000年から2014年の間に経済生産性は21.6%向上しましたが、賃金はわずか1.8%しか上昇していません。それを達成するために、ギャラップ社の調査では、アメリカの従業員は週平均47時間働いていますが、その超過時間に対する報酬は支払われておらず、それがバーンアウトにつながっていると報告されています。

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最も成功している人々でさえ、停滞期やスランプに陥ることがあります。アリアナ・ハフィントンは、大成功を収めたジャーナリストであり、著者であり、起業家でもあります。ハフィントン・ポストを運営していたビジネスの絶頂期、彼女は仕事に追われ、膨大な時間を費やしていました。しかし、彼女は自分を追い込み続けました。最終的にエネルギーが枯渇し、自宅のバスルームの床で意識を失って倒れてしまいました。究極のバーンアウトです。彼女は、それが自分の人生を再評価し、情熱の火を灯し直すための警鐘だったと語っています。

あなたの情熱の火を灯し直す方法を見ていきましょう…

#1: バーンアウトは脳を変化させる

仕事や生活全般でバーンアウトを感じている場合、それは単に自然に消えていく感情ではありません。神経科学者は、バーンアウトが脳に以下のような影響を与えることを発見しました。

• 感情的な反応を司る脳の部位である「扁桃体」を肥大させる。これにより、情緒不安定になる可能性があります。また、驚いたときにより強いストレス反応を引き起こす原因にもなります。
• 認知機能を司る脳の部位である「前頭前皮質」を薄くさせる。これは通常、加齢とともに起こりますが、長期間ストレスにさらされている人の場合、はるかに急速に進行します。
• 記憶力や注意力を司る脳の部位が弱まる。これにより、学習がより困難になります。
• 慢性的にバーンアウトしている人の脳は、トラウマを経験した人と同様の損傷を示します。
• バーンアウトは脳の異なる部位間の接続性を低下させ、創造性、ワーキングメモリ（作業記憶）、問題解決能力の低下を招く可能性があります。

このような極端な影響を考えると、バーンアウトは冗談事ではありません。幸いなことに、適切なセルフケアによって、これらは元に戻すことができます。ある研究では、医師免許試験の準備をしているストレスを抱えた医学生のグループを対象に調査を行い、彼らの脳に上記のような障害が多く見られることを発見しました。しかし、4週間のリラクゼーションの後、脳の変化の多くが逆転しました。また、注意力の低下や情緒不安定といった副作用も解消されました。

日常生活にどのようにリラクゼーションを取り入れることができるでしょうか？どうすれば脳を再配線できるでしょうか？

#2 神経可塑性を高める

一般的な通説とは異なり、脳は完全に発達した後でも変化を止めません。科学者たちは、私たちの脳には、課せられた要求に応えるために変化する能力があることを発見しました。脳の適応能力は「神経可塑性」と呼ばれ、脳の可塑性が高いほど、新しく困難なタスクで優れたパフォーマンスを発揮しやすくなります。

脳の可塑性を高める鍵は、常に学び続けることです。私たちが学ぶとき、脳は新しいつながりを作ることを余儀なくされます。困難に直面したとき、そのつながりを利用してより創造的な解決策を生み出すことができるのです。この素晴らしい点は、可塑性に関して言えば、脳はあらゆる学習から等しく恩恵を受けるということです。

神経可塑性を高める動機は、仕事のパフォーマンスを向上させることかもしれませんが、それを達成するために学ぶ内容は仕事に関連している必要はありません。楽しそうだからウクレレの弾き方を学んだり、思い出を残すためにプロの撮影スキルを学んだり、食事の選択肢を広げるために毎週新しい料理スタイルを学んだりしてもいいのです。可能性は無限大であり、時間の無駄だと思って後回しにしていた個人的な興味を追求しながら、生産性を高めることができます。

自分にとって本当に興味深く、充実感のあるスキルを選んで学ぶと、その効果はさらに強まります。個人的な目標を達成するのに役立つスキルを学んだ結果得られる報酬は、神経伝達物質であるドーパミンの放出を促します。目標に向かって前進しているときに感じるドーパミンによる快感は、学習目標を達成するためのモチベーションとなります。

アクションステップ： 学習のバケットリスト（死ぬまでにしたいことリスト）を作成しましょう！一生のうちに学びたいスキル、アイデア、事柄をすべてリストアップしてください。これは、脳を再配線し、リラックスする方法を与えてくれるため、通常のバケットリストよりもさらに強力です。

#3: アカウンタビリティ・パートナーと組む

仕事で昇進につながるようなプロジェクトで秀でようとしている場合でも、特定の料理の作り方を学ぶようなプレッシャーのない趣味を習得したい場合でも、成功へのモチベーションを維持してくれるアカウンタビリティ・パートナー（報告し合える仲間、または複数人）を持つことを選択してください。

脳は、アカウンタビリティ・パートナーから主に2つの方法で恩恵を受けます。

• パフォーマンスが向上する。 高度に社会的な生き物である私たちの脳は、他人に感銘を与えたいという欲求を持っています。研究者によると、自分の仕事を評価する他人に囲まれた空間で作業したり、完了後に他人に仕事を見せなければならない状況に置かれたりすると、脳は高まった社会的圧力に適応し、パフォーマンスの向上につながることがわかっています。
• 孤独への恐怖を最小限に抑える。 自分の成功に関心を持ってくれる人々のサポートネットワークがあるときに脳が受ける恩恵と同様に、孤独を感じるとき、脳は逆の反応を示します。神経科学者は、社会的孤立の痛みは、脳内で物理的な痛みとほぼ同じように登録されることを発見しました。つまり、信頼して責任を共有し、励まし合える人がいないことの影響は、身体的な怪我を負いながら仕事をしようとするようなものなのです。

アクションステップ： 社会的に自分に責任を持たせる方法を少なくとも1つ選んでください。

• 定期的に進捗を確認し、目標を達成しているかチェックしてくれるアカウンタビリティ・パートナーを決める。
• 他の生産的な人々と同じ空間で仕事をする。直接的ではなくても、プロジェクトに取り組むべき時にSNSをダラダラ見ていたら少し罪悪感を感じるような環境に身を置く。
• 似たような目標を持つ人々のグループに参加し、プロセス全体を通してお互いをサポートし合う。これらのグループを見つけるのに最適な方法はMeetupです。

新しい出会いに苦労している方も、ご安心ください！成功に必要な人間関係を築くためのリソースをたくさん用意しています。以下にいくつか挙げます。

• 友達の作り方
• [書籍] 『Captivate: The Science of Succeeding with People』（邦題：『影響力：科学が証明した「人を動かす」最強のルール』）

#4 自分への報酬システムを作る

神経科学者は、「スラッカー（怠け者）」——怠惰でモチベーションが低く、目標達成に努めない人——と、「ゴーゲッター（やり手）」——目標志向が強く、通常目標達成に成功する人——の主な違いは、ゴーゲッターの脳にははるかに強力で発達した報酬システムがあることだということを発見しました。彼らは進歩したとき、つまり報酬を受け取ったときに高いレベルの快感を感じます。これが、新しいより大きな目標を追求し続け、報酬を得るためのモチベーションとなります。逆に、スラッカーの脳は狭い範囲しか活性化しません。報酬から得られる脳の自然な興奮の欠如が、自分を追い込んで生産性を高めるためのモチベーションを制限しているのです。

この記事を読んでいるなら、あなたはおそらくゴーゲッターでしょう。そうでなければ、記事のここまで読み進めるほど自己啓発に関心を持たないはずです。脳の報酬に対する自然な性質を利用するには、自分を動機づける方法を学ぶ必要があります。

アクションステップ： 私たちの10の科学的根拠に基づいたモチベーションのヒントで、モチベーションをレベルアップさせましょう。

#5: 脳に栄養を与える

バーンアウトしたり、生産性を高めることが切実に必要になったりするまで待つということは、常に脳をピークパフォーマンスに戻そうと苦労し続けることを意味します。長期的な成功のためには、脳のケアを最優先事項にすべきです。上記の生産性のヒントを日課に取り入れることに加えて、脳を最高の状態に保つための戦略をいくつか紹介します。

• 空想にふける。 一日中とは言いませんが、間違いなくその一部を空想に充ててください。何もしないでぼーっと空を眺めているのは、最も非生産的なことに思えるかもしれませんが、実はメンタルヘルスを維持するための鍵なのです。記事の冒頭で述べたように、休みなく働き、さらに遅れをとるのが怖くて休憩が取れないと感じることは、バーンアウトとそれに伴う脳の損傷の要因となります。数分間の短い空想であっても、ストレスやバーンアウトを防ぐことができます。研究者は、空想が認知機能とワーキングメモリを向上させることを発見しました。これは、空想が脳を落ち着かせ、反応性を抑え、ストレスの影響を受けずに機能できるようにするためでもあります。
• 創造的になるために創造的になる。 研究者は、創造的なブレインストーミングや空想の状態の直後が、最も問題を解決しやすいことも発見しました。これは、空想によって、活動期間中に取り込んだすべての情報を無意識のうちに整理し、それらの間のつながりを作る時間が与えられるためです。

空想に最適な時間は、タスクを切り替えるときです。切り替えのタイミングは自然な休憩の機会となり、脳が新しい仕事に取り組む準備をするチャンスを与えてくれます。

アクションステップ：

• 一日を通して意識的に空想を始めましょう。思い浮かんだ考えやアイデアを専用のノートに書き留めてください。
• 助けが必要ですか？脳をリチャージするためのビデオプレイリストをチェックしてください！例えば、この素晴らしいビデオのように：

#6 体に栄養を与える

睡眠と運動をもっと取るべきだとは常に言われていることでしょう。しかし、まだ実践していないのであれば、忙しすぎると感じたり、運動にそれだけの価値があるとは思えなかったりするかもしれません。しかし、運動が仕事のパフォーマンスと結びついていることをご存知でしたか？身体活動を行うと心拍数が上がり、脳により多くの酸素が送られます。わずか20分で、認知機能と記憶力を向上させることができます。

また、運動はエンドルフィンを大量に放出し、気分を改善し、ストレスホルモンを低下させ、一日を通してより前向きで安定した気分でいられるように助けてくれます。

逆に、睡眠不足は反対の効果をもたらします。研究者によると、睡眠不足の人の脳は感情的に反応しやすく、可塑性が低く、記憶力が低下していることがわかりました。

あなたはどのように眠っていますか？ほとんどの人は、寝る姿勢が気分に影響を与えることを知りません。

• 仰向け
• 胎児のように丸まって
• うつ伏せ
• いつもバラバラ

40%の人が胎児のような姿勢で眠っています！研究者によると、この姿勢は非常に感情的で敏感な人がとる傾向があり、男性に比べて女性はこの姿勢で眠る人が2倍以上多いことがわかりました。しかし、占有するスペースが少なくなると、自分に能力がないように感じてしまいます。朝、ストレッチをすると、エネルギーを高めるホルモンの生成を助けることができます。より開放的な姿勢を試すか、起き上がる前にストレッチをしてみてください。

体のために運動し、よく眠るのではなく、脳のために（あるいは、その両方のために！）行ってください。

アクションステップ： 私たちの睡眠の科学の投稿をチェックしてください。あなたはどの姿勢で眠っていますか？

#7: やることを減らす

多くの成功者と同様に、努力家は通常、すべてをこなそうとしますが、これは持続不可能です。生産性の達人、デビッド・アレンの言葉を借りれば：

「あなたは何でもできるが、すべてはできない。」 ——デビッド・アレン

この名言をデスクに貼り、鏡にポストイットを貼り、家族や友人にシェアしてください。なぜなら、すべてをこなせないことに罪悪感を感じる必要はないからです。

アクションステップ： 私の「忙しさを減らす」ためのガイドを活用してください。

#8: 自分のリズムを見つける

「夜型人間」を最もよく表している説明はどれですか？

• 創造的で衝動的
• パワフルでカリスマ的
• 敏感で面白い
• 論理的で八方美人

研究者によると、夜型人間と朝型人間では性格的特徴が異なることがわかりました。夜型人間はより創造的で衝動的であり、朝型人間はより論理的で八方美人な傾向があります。自分の自然なリズムを尊重すればするほど、状態は良くなります。

結論： 自分の自然なリズムに逆らわないでください。私たちの睡眠サイクルは、生まれつき決まっているものです。

アクションステップ：

• 完璧なモーニングルーティンの作り方についてのビデオを視聴する。
• 完璧なイブニングルーティンの作り方についてのビデオを視聴する。

#9: 小さなことが重要

時には、ちょっとしたバーンアウトを克服するために、小さなことが役立つこともあります。例えば…

職場で最大のストレス解消法は何だと思いますか？

• 植物
• キャンディボウル
• 音楽

オフィスに植物を置いている人は、ストレスが15%少ないと報告されています。緑地や公園が生産性やリラクゼーションに与える力については、数多くの研究があります。日本には「森林浴（Shinrin-yoku）」という概念があります。森の空気と緑に囲まれることは、最高の瞑想の形だと言われています。もう一つの興味深い事実：青い壁の部屋にいる人は、白い壁の人よりもタイピングミスが少ないそうです！

デスクに植物を置きましょう！

この研究を読んだ後、私は小さな竹の植物を手に入れ、「スペンサー」と名付けました。今では彼を心から愛しています。不健康なレベルかもしれません。葉をなでたり、歌を歌ってあげたりしています。変ですか、それとも大丈夫ですか？

#10: 幸せになる

研究によると、あなたに最も幸福をもたらす可能性が高いのはどれですか？

• 100ドル
• プレゼント
• シワが一本減ること
• 誰かに感謝すること

幸福に関する研究は明確です。誰かに感謝したり、感謝のエクササイズを一つ行ったりすることは、お金や褒め言葉、あるいは大きなチョコレートケーキよりも、幸福感に長く持続する効果があります！「幸福の科学」は本当に素晴らしいです。驚きが絶えません。私たちのラボでは4年以上にわたって幸福を研究しており、人々に立ち入った個人的な質問をし、その結果を比較してパターンを探してきました。

幸せな人々には秘密があります。

私たちが得た最大の「幸せの気づき」の一つは、幸せな人々は幸せに対して異なるアプローチをとっているという認識でした。彼らは幸せを、偶然ではなく「スキル」として捉えています。まるで株式ブローカーが株式市場に投資するように、彼らは自分の幸せに投資しているのです。

#11: パワーステートメントを作る

最後のヒントとして、私のお気に入りのアンチ・バーンアウト・メソッドを教えたいと思います。私はこれを「パワーステートメント」と呼んでいます。 これが非常に強力な理由は、自分に活力を与えてくれるものに焦点を当てさせてくれるからです。バーンアウトは、炎や情熱の欠如から生じます。あなたを突き動かすものは何か、そして人生を前進させるために何をすべきかに集中してほしいのです。

これが私のバーンアウト・チャレンジです。以下のパワーステートメントを埋めてください。

私は__________したい。そうすれば__________できるからだ。そのための第一歩は__________だ。

• 第一に、あなたは何を望んでいますか？人生でもっと増やしたいものは何ですか？
• 第二に、なぜそれを望むのですか？あなたを突き動かすものは何ですか？あなたが目指している最終的な目標は何ですか？
• 第三に、そこに到達するために必要な第一歩は何ですか？これを大きくしすぎないでください。あなたの望みに向かって進むための、本当に最初のステップを考えてください。ToDoリストを作ることや、材料を買うことのように小さなことで構いません。

このエクササイズでは、完全に柔軟に考えてください。例えば、他の受講生からのパワーステートメントをいくつか紹介します。

「私は回想録を書きたい。そうすれば世界を変えることができるからだ。私の第一歩は、孫にコンピュータの使い方を教えてもらうことだ。」

「私はボランティアの消防士になりたい。そうすれば地域社会に貢献できるからだ。私の第一歩は、オンラインで申し込むことだ。」

このエクササイズの素晴らしいところは、人生のどの段階にいるかによって内容が変わることです。6ヶ月ごとにこのパワーステートメントを記入して、何が変わったかを確認することができます。新年のジャーナリングや、毎月の目標チェックを始めるのにも最適な方法です。

そして、自分を突き動かすものとアクションステップを定期的に確認することは、バーンアウトを予防し、戦うことにつながります。最も必要な時のために、このステートメントを保存しておいてください。

メンタルリセットのためにプラグを抜く

バーンアウトと戦うための密かな方法は、しばらく画面から離れることです。スマホ、ノートパソコン、テレビから1時間——そう、丸1時間——離れて、心を呼吸させてあげましょう。仕事の後に試してみてください。デバイスを引出しにしまい、お茶を淹れて、ただ座るか外を散歩します。疲れ果てているときにこれをやると、その静かな変化が脳の休暇のように感じられます。通知もスクロールもなし。あなたとあなたの思考だけです。もっと何かをすることではなく、リチャージするために「しない」ことなのです。心地よいブランケットやペットとの抱擁を組み合わせれば、無理をせずとも霧が晴れるのを感じるでしょう。

プラグを抜き、さまよって魂をリチャージする

一日中画面に縛られていると、バーンアウトが忍び寄ってきます。素晴らしい「プラグ抜きエスケープ」で対抗しましょう！今週、脳を消耗させる会議の後などに1時間選び、それを「ノーテク・ゾーン」と呼びましょう。スマホを引出しにしまい（目に入らなければ気になりません！）、チャイを淹れて、外へ出ましょう。勇気があれば裸足で。近所を散歩し、落ち葉を踏む音や鳥のさえずりに浸り、心を自由にさまよわせてください。

締め切りマラソンの後にこれを試しました。近所を60分間さまよい、通知の振動もなく、私と爽やかな風だけ。アイデアが溢れ出し、メンタルリセットのスイッチを押したかのように元気を取り戻しました。歩くのが苦手なら、ノートを持ってソファに倒れ込み、思いついたものを何でも落書きしてください。プレッシャーはゼロ、リラックスあるのみです。ふわふわの靴下やなでるペットを加えれば、バーンアウトは打ちのめされた子犬のように逃げ出していくでしょう。

ストレスを焼き尽くすために狂ったように笑う

指一本動かさずにバーンアウトと戦う方法を知りたいですか？笑いを解き放ちましょう。大きく、だらしなく、息ができないほどの笑いです！今夜——そう、今夜です——20分間確保して、コメディの混沌に飛び込んでください。『パークス・アンド・レクリエーション』を観る（ロン・スワンソンの口髭にはやられます）か、一番ひょうきんな友人にメールして、ひどいオヤジギャグを言い合いましょう。先週、私は棚から落ちた猫を見て大笑いしました。鼻からお茶を吹き出しましたが、瞬時に体が10ポンド軽くなったように感じました。

ポップコーンを用意して、手足を伸ばし、笑いを爆発させましょう。たとえ狂ったハイエナのような声になっても、抑えないでください。友人に「笑わせ合い」を挑んでみてください。どちらがより激しく笑えるか？重いドラマではなく、軽いものを選んでください。そうすれば、バーンアウトの霞は煙のように消えていくでしょう。仕事が辛いとき、私の定番です。一回しっかり笑えば、ストレスは粉砕されます。

ボーナス：カドリング（抱擁）

もう一つの素晴らしいストレス解消法…カドリング（抱擁）です！信じられないかもしれませんが、58もの「公式」なカドリング・ポジションがあります。研究の名の下に、私はカドリングについてのデモ・デーを行うことにしました。私たちが撮影した中で最も気まずいビデオの一つでしたが、カドリングの科学は非常に明確になりました。カドリングはあなたを幸せにします：