いい人をやめて自分らしく生きるための11の専門的なコツ

あなたは「いい人」すぎて、断るのが苦手ではありませんか？誰かに嫌われるかもしれないという考えに苦しんでいませんか？あなたが他人を優先しすぎるのをやめるためのお手伝いをします。

なぜ私はいつも承認を求めてしまうのか？ なぜ人に好かれないのか？ どうすれば「いい人（ピープルプリーザー）」をやめられるのか？

もしこれに心当たりがあるなら、あなたは一人ではありません。

数年前、社交下手から立ち直り中だった私は、人間関係に完全に疲れ果てていました。

素晴らしい友人もおらず、最高の会話を弾ませることもできず、常にキャパオーバーだと感じていました。

私はあらゆること、そしてあらゆる人に対して「イエス」と言っていました。

今こそ、自分の声を見つけ、境界線を設定し、ピープルプリーザーを卒業する時です。これは、自分の人生の主導権を取り戻すためのプロセスです！

以下のビデオを見て、ピープルプリーザーをやめ、自分にとって正しいことを始めるための6つのステップを学んでください。

私があなたに満足させてほしい唯一の人物は、あなた自身です。

ピープルプリーザーとは？（定義）

ピープルプリーザー（People Pleaser）とは、他人を喜ばせようと懸命に努力する人のことです。彼らはしばしば、自分の貴重な時間やリソースを犠牲にしてまで、誰かを喜ばせようと奔走します。ピープルプリーザーは、不安感や自尊心の低さから行動することがよくあります。

スーザン・ニューマン博士によれば、ピープルプリーザーは周囲の全員に幸せでいてほしいと願い、その状態を維持するためなら何でもします。

彼らは完璧主義者であることも多く、電話の前に話す内容をリハーサルしたり、鏡の前で入念に髪を整えたり、自分を「定義」する完璧なスマートフォンを探して何時間もネットサーフィンをしたりします。

「一部の人にとって、『イエス』と言うことは習慣になっています」

— ニューマン博士

また別の人にとっては、それはほとんど依存症のようなものです。ピープルプリーザーでいることで得られる絶え間ない承認が、自分は必要とされており、役に立つ人間だという実感を与えてくれるのです。

「ピープルプリーザー性格」というものはあるのか？

はい、あります！性格は「選択」ではありません。協調性が高い人は、他の性格タイプよりもピープルプリーザーになりやすい傾向があります。あなたはピープルプリーザーの性格を持っていますか？

あなたがピープルプリーザーである10の兆候

これらに当てはまるものはありますか？もし自分がピープルプリーザーだと感じていて、それをやめたいと思っているなら、希望はあります。

でも、わがままにはなりたくない！（「親切」と「ピープルプリージング」の違い）

ピープルプリーザーを卒業しようとしている人からよく聞く最大の不安はこれです。「全員に『イエス』と言うのをやめたら、わがままで嫌な奴になってしまいませんか？」

これは重大な誤解です。はっきりさせておきましょう。「親切」と「ピープルプリージング（他人への過度な迎合）」は別物です。 これらは魂の全く異なる場所から生まれます。

	真の親切	ピープルプリージング
動機	強さと寛大さから来る。心からそうしたいから与える。	恐怖から来る。拒絶や対立、嫌われることを恐れて与える。
後の感情	活力が湧き、気分が良く、自分らしくいられたと感じる。	疲れ果て、憤りを感じ、不安になる。
選択	意識的な選択である。「イエス」は意図的であり、心の余裕から生まれる。	強迫観念である。「イエス」は義務感に駆られ、無意識に出ることが多い。
境界線	自分の境界線を尊重する。自分の時間やエネルギーを守りながら親切にできる。	自分の境界線を侵害する。他人のニーズ（と思われるもの）を満たすために、自分のニーズを犠牲にする。

こう考えてみてください。ピープルプリージングとは、自分が飢えているのに、相手に怒られないためだけに最後のピザの一切れを譲ることです。親切とは、みんながお腹を空かせているのを知っているから、共有するために余分にピザを注文することです。

境界線を設定することは、不親切になることではありません。あなたの「イエス」に価値を持たせることです。そうすることで、何かを与えるときに、恨み言なしに心から与えることができるようになります。それこそが最高の贈り物なのです。

それでは、他人に「ノー」と言い、自分に「イエス」と言うための方法をご紹介します。

迎合をやめる11の方法

#1: 「検討させてください（後で返事します）」

これは、私のお気に入りの「脱・ピープルプリーザー」フレーズです。

「検討させてください（Let me get back to you）」

他人の個人的な頼み事を断るのは非常に難しいものです。ピープルプリーザーならなおさらです。

友人に新しい服を選ぶのを手伝ってほしいと頼まれると、つい「いいよ」と答えてしまいます。そして後で「なぜイエスと言ってしまったんだろう！？」と苦悩するのです。

あるいは、同僚にプロジェクトへの参加を頼まれて「わかりました」と言った直後に後悔します。すると、相手に対しても、そしてイエスと言ってしまった自分に対しても怒りが湧いてきます。

鍵となるのは、「ノー」を遅らせる（あるいは、よく考えた上で「イエス」と言う）ことです。

ピープルプリーザーにとって、即答しないことは極めて重要です。

誰かに何かを頼まれたら、デフォルトの返答を常に「検討させてください」にするというルールを自分に課しましょう。

スケジュールを確認する必要がある、ToDoリストを見なければならない、あるいは配偶者に相談しなければならない、と言っても構いません。時間を稼ぐために必要なことを何でもしてください。そうすれば、考える余裕ができ、メールやテキストで丁寧に「ノー」と伝えることができます。

これは対面で断るよりもずっと簡単です。そして、正しい選択をするための時間を与えてくれます。

覚えておいてください。正しい答えである「検討させてください」が常に最善です。

#2: 「間」を置く

止まってください！

ほんの50〜100ミリ秒でいいのです。

2014年のコロンビア大学の研究によれば、より良い決断を下すために必要なのは、このわずかな時間だけです。

「これは、先延ばしを正当化する最初の科学的研究かもしれません」

— タイヒャート博士

「人間は意思決定の開始を遅らせることで意思決定を最適化する」と題されたこの研究は、人間の脳が関連情報に注意を向け、すべての気を散らすものを遮断するのに、わずか50〜100ミリ秒しか必要としないことを示しました。

これはピープルプリーザーにとって特に当てはまります。なぜなら、彼らにとって依頼に「イエス」と答えることは自動的な反応になりがちだからです。

つまり、ピープルプリーザーは、義務を負うような決断を下す前に、いつもより少し長めのポーズ（間）を置くべきだということです。

沈黙を恐れる必要はありません！沈黙は社会的な相互作用において完全に普通のことですし、むしろあなたをより自信に満ち、力強く見せてくれます。

#3: 小さな「ノー」から始める

いきなり他人を喜ばせるのを完全にやめるのは難しいこともあるので、まずは小さな「ノー」から始めましょう。チャットやテキストなら返信する時間があるので、小さな「ノー」を言いやすいです。

「本当に重要なことに集中できるのは、『ノー』と言うことによってのみである」

— スティーブ・ジョブズ

以下のような場面で「ノー」を言ってみるのもいいでしょう。

• ウェイトレスに食事と一緒に飲み物を注文するか聞かれたとき
• あまりにも頻繁に（あるいは長時間）ビデオ通話をしたがる親に対して
• 古い友人にパーティーに誘われたとき
• 微妙な関係の友人に夕食に誘われたとき
• 訪問販売が来たとき

また、必ずしも真っ向から「ノー」と言う必要はありません。代替案を提示することも試してみてください。

言い換えれば、相手を完全に拒絶するのではなく、自分と相手の両方が納得できる別の解決策を提案するのです。

• ウェイトレスに飲み物を聞かれたら？ 「お水だけで大丈夫です（または、お代わりをください）」
• 古い友人にパーティーに誘われたら？ 「行けたら行くけど、少し遅くなるかもしれない」
• 微妙な関係の友人に夕食に誘われたら？ 「午後に軽く散歩するのはどう？」
• 訪問販売が来たら？ 「番号を教えていただけますか？後でこちらから連絡します」
• 遠距離恋愛のパートナーが毎日ビデオ通話をしたがったら？ 「1日おきにするのはどうかな？」

社会的な自己主張（アサーティブネス）を本格的に学びたいですか？私の著書『Captivate: The Science of Succeeding With People』で、チュートリアルを丸ごと公開しています。ピープルプリーザーを卒業する最良の方法の一つは、対人不安から解放され、自信を持つ方法を学ぶことです。

私の目標は、あらゆる対人関係の悩みを解決するための正しい公式をあなたに提供することです。

例えば、以下のようなことを学べます。

• 会場を味方につける方法： あらゆるパーティー、ネットワーキングイベント、社交の場には予測可能なマップがあります。最も多くのコネクションを作るための「スイートスポット」を見つけましょう。
• 表情を読む方法： 表情を素早く読み取り、相手の感情を予測するのは、思っているより簡単です。
• 誰とでも話せるようになる方法： 特定の言葉が聞き手の快楽ホルモンであるドーパミンを生成することを知れば、あらゆる会話を印象的なものにできます。

私はピープルプリーザーである感覚がよくわかります。ですから、あなたにボーナスを差し上げます。

#4: 「できません」と言うのをやめる

ピープルプリーザーが犯す最大の過ちは、「ノー」と言わないことではなく、その「言い方」にあります。

• パーティーには行けません（I can’t go）
• そのプロジェクトはできません（I can’t do）
• 今は話せません（I can’t talk）

これらの例は、相手に「でも、どうして？」と言わせる隙を与え、あなたの境界線を押し広げようとさせます。

有害な人々や偽の友人は、境界線を押し広げるのが大好きです。彼らはこう言います。

• 「すぐ終わるから！」
• 「ちょっとだけでいいから来てよ」
• 「大したことじゃないって約束するから」

Journal of Consumer Researchに掲載された2012年の研究では、「できません（I can’t）」の代わりに「しません/やりません（I don’t）」と言うことで、参加者が望まない約束を潔く回避できることがわかりました。

なぜでしょうか？「しません」は「できません」よりもずっと力強く、有害な人々をより早く黙らせることができるからです。

「しません」は明確な境界線を確立し、あなたの意図をより自信に満ちた明確なものにします。一方で、「できません」と言う人は、言い訳をしているように見え、まだ説得の余地があると思われてしまいます。

「しません（やりません）」と言ってみましょう。

• 「パーティーには行きません（行くつもりはありません）」
• 「夕食には行きません」
• 「今は話しません」

ピープルプリーザー卒業のためのチャレンジです。次にやりたくない義務が生じたときは、「しません（やりません）」と言ってみてください。

#5: 自分のストーリーを書き換える

さて、少し気まずい瞬間を思い出してみましょう。

ジョークを言ったり、面白くしようとしたのに、誰も笑わなかった時のことを思い出してください。あるいは、真剣に受け止めてもらおうと頑張ったのに、完全に無視された時のことを。

具体的な場面を思い出せますか？どんな気分でしたか？恥ずかしかったですか？不安でしたか？緊張しましたか？

それでいいのです！

なぜなら、ここから自分のストーリーを変えることができるからです。

アメリカ心理学会によると、269人の成人と125人の大学生を対象に、人生の有意義な出来事について自由形式のストーリーを語ってもらう研究が行われました。

• ストーリーは2つのカテゴリーに分類されました。悪い出来事が良い結果をもたらした「救済シーケンス（redemption sequences）」と、良い出来事が悪い結果に終わった「汚染シーケンス（contamination sequences）」です。

そして、ここがあなたに関係する部分です。研究者たちは、救済シーケンスのストーリーを多く語る人の方が、そうでない人よりも幸福度が高いことを発見しました。

これは、彼らが自分のナラティブ（物語）を書き換えたことを意味します。

さて、あなたの気まずい瞬間に戻ってみましょう。その時周囲にいた人たちのことを思い出し、自分に問いかけてみてください。

• 自分は彼らにどんな思いをさせたか？
• 彼らは笑ったり、何か価値を得たりしたか？
• 彼らはそもそも気にしているだろうか？

自分自身へのフォーカスを外してほしいのです。他人を喜ばせようとして失敗した悪い記憶があるとしても、それはあなた自身を否定するものではありません。あなたに悪いところは何一つありません。

ここで、私の個人的な例をお話しします。これを書くのは少し勇気がいりますが、お役に立てれば幸いです。

私は地元のジムのクラスに通っています。ある日のクラスで、先生がクラスの始まりに全員で1マイル走（タイムを競う）をすることに決めました。私には1マイル走に関するひどい思い出があります。子供から10代の頃、私はかなり太っていて、毎週の体育の1マイル走の時間は、ひどい対人不安に襲われ、過呼吸になっていました。

「遠慮しておきます！」と言うべきでした。しかし、ピープルプリーザーから立ち直り中だった私は、自分のトレッドミルの順番を待ちました。待っている間、頭の中はネガティブな独り言でいっぱいでした。不安になっている自分を責めていました。今は実際に1マイル走れますし、定期的にも走っていますが、タイミングと公開競技という側面が、強いトラウマの引き金（トリガー）になっていたのです。

私の番が来ました。

走り始めて1分も経たないうちに、私はパニックになり始めました。パニック発作が起きそうなのを感じました。トレッドミルから降りると、親切心から先生が「励まし」に来てくれました。彼女は私の許可なく、勝手にペースボタンを上げて速くしたのです！

私はパニックになりましたが、それでも「ノー」とは言いませんでした。まだ言えなかったのです……。

1マイルを走り終え、私は泣き崩れました。先生は困惑していました。私は取り乱し、「これ大嫌い！本当に大嫌い！」と口走ってトイレに駆け込みました。

この話から説明したいことが3つあります。

1: 私は「ノー」と言うべきでした。言えなかったのは、ずっと昔の1マイル走に関する古いストーリーに縛られていたからです。小学校では文字通り走らなければなりませんでした。何度も逃げようとしましたが、選択肢はありませんでした。大人になった今は簡単に断れたはずなのに、古いストーリーが現在のストーリーを支配していたために断れなかったのです。

2: クラスが終わって落ち着くとすぐに、私は1マイルに関するストーリーを書き換え始めました。自分で1マイル走のタイムを計るようにしました。信頼できる友人を誘って、友好的な1マイル走をしました。タイムを計り合いました。これを「健康的な競争」として書き換え始めたのです。

3: 先生について。彼女は自分の仕事をしていただけでした。落ち着いた後、私は彼女の顔に向かって「これ大嫌い！」と叫んだことを思い出し、ものすごく恥ずかしくなりました。最初に「ノー」と言っていれば、あんな反応をすることはなかったでしょう。何週間も、彼女に暴言を謝るべきかどうか悩み続けました。そしてついに、ある日彼女に近づきました。

私：「キャリーさん、謝ってもいいですか？数週間前、1マイル走の後にあなたに怒鳴ってしまって、本当に申し訳なく思っています。あれは私にとってトラウマを刺激するもので、あなたに当たってしまいました。あの活動には『ノー』と言うべきでした」

先生：「えっ、そんなことあったっけ？全然覚えてないわ。気にしないで！」

えっ、何！？ 彼女は覚えてすらいなかったのです。私はずっとそのことで自分を責めていたのに、彼女は気にしていませんでした。私はそのストーリーも書き換えました。

ストーリーを書き換えるときは、現実、真実、感情、ポジティブな面、根底にある成長を考えるようにしてください。何かを学びましたか？どんな利益がありましたか？他人にどんな価値を提供しましたか？その経験はあなたをどう良い方向に変えましたか？

自分のストーリーをコントロールできるようになれば、他人ではなく自分を喜ばせることにずっと前向きになれるはずです。

#6: 自分の目標を知る

自分の人生で何に「イエス」と言っているのかを知っていれば、他人の依頼に「ノー」と言うのはずっと簡単になります。

素晴らしい「イエス」がたくさんあれば、「ノー」と言うのは簡単になります。

私は週に一度、自分の長期・短期の目標を再評価する時間を設けています。今週やっていることが、5年後のなりたい自分に近づけてくれているかを確認したいのです。

これが頭の中で明確になっていれば、依頼を断るのがずっと楽になります。なぜなら、今の自分の目標のために時間を作らなければならないからです。

例えば、昨年、私は数え切れないほどのポッドキャストに出演していました。とても楽しかったのですが、疲れ果てていました。それでも断るのが本当に難しかったのです。起業家のみんなが大好きでしたし、応援したかったのです！でも、無理でした。毎週のように「イエス」と言い続け、予定を詰め込みすぎていました。

そんな時、自分のコースであるPeople Schoolのために、大きな特典を作るアイデアを思いつきました。受講生が大切な人々について記録できる「リレーションシップ・プランナー」を書きたいと思ったのです。素晴らしいアイデアですが、大変な作業です。細部を詰め、素晴らしいものにするために、何時間もの時間が必要でした。

そこで気づいたことがあります。

断るのがずっと簡単になったのです！今や、すべての「ノー」は、プランナーを作るための「イエス」になったからです。

そこで、あなたに質問です。

• 5年後、どこにいたいですか？
• そこへ行くために、今何をしていますか？
• 何のためにスペースを空けたいですか？
• 何に「イエス」と言いたいですか？

これらの答えがあれば、自分自身に集中しやすくなります。

目標がわからない場合は、最高の自分になるための究極のガイドをチェックしてください。

最高の自分になる方法

#7: 有害な人々を遠ざける

この記事を読んでいる間、特定の誰かの顔が浮かびませんでしたか？常にあなたに何かを要求し、あなたを巻き込んでくる人。あなたの時間とエネルギーを浪費している人。

心配しないでください。あなたは一人ではありません。私たちは皆、そのような経験がありますし、これからも有害な人々が人生に現れ、ちょっとした悪さをし、ダメージを残して去っていくこともあるでしょう。

彼らを見分ける方法を知らない限りは！

#8: 謝るのをやめる

おそらく、この1週間で少なくとも数回は「ごめんなさい」と言ったのではないでしょうか。

コカ・コーラがロンドン市民2,000人を対象に行った調査によると：

人は平均して1日に最大7回謝ります。これは一生で約20万回、合計で56時間も謝っていることになります！

次に「ノー」と言うときは、意味を込めて言いましょう。優先順位をつけたからといって謝らないでください。

大切にすべきことがあるからといって、引け目を感じる必要はありません。あなたは自分のために立ち上がっているのです。覚えておいてください、あなたが自分のために立ち上がらなければ、誰も立ち上がってくれません。

あなたならできると信じています！ピープルプリーザーを卒業し、自分にとって正しいことを始めましょう！

ヒント：これを試してみて！ Just Not SorryというGoogle Chromeの拡張機能を知っていますか？メールを書くときに「I’m just（ただ〜なだけですが）」「I think（〜だと思います）」「I’m no expert（専門家ではありませんが）」といったフレーズを使うたびに、言葉を変えるよう警告してくれます。メールで謝りすぎてしまう人はチェックしてみてください！

#9: 謝罪を最適化する

誰にでも間違いはありますし、非を認めなければならない時もあります。

しかし、謝罪には「良い」方法と「悪い」方法があることを知っていましたか？

堂々と「ノー」と言えるようになったら、次は正しい方法で謝る練習をしましょう！

まずはクイズです！

次のうち、「悪い」謝り方はどれだと思いますか？

1. 「二度としません」
2. 「自分を恥じています」
3. 「事情が複雑だったんです」

正解は「3」です！

2014年の研究によると、悪い状況を取り繕うために「すみません、事情が複雑だったんです」と言うのは、回避を含む謝罪とみなされます。

183件の著名人の謝罪を分析したこの研究では、否定（「私のせいではない」）や回避（「事情が複雑だった」）を含む謝罪は、最も評価が低いことがわかりました。

是正措置（「二度としません」）や屈辱・反省（「自分を恥じています」）を含む謝罪の方が、好意的に受け止められました。

本当に申し訳ないと思っていますか？

チャレンジです。是正措置や反省を含む謝罪文を書いてみるか、上記の例から選んでみてください。次に謝る時のために、頭の片隅に置いておきましょう！

もしそのフレーズが、小さな状況に対してドラマチックすぎたり不適切だと感じたりするなら、それはおそらく謝るほどの価値さえないことなのです！

では、最後のヒントに進みましょう……。

#10: 内面からの承認を解き放つ

先ほどの私のトレッドミルの話を覚えていますか？古いストーリーを追体験する際、最も辛いのは、それがあなたを意気消沈させる（あるいは、自分を卑下するためにそれを使ってしまう）傾向があることです。

私は一瞬で小学5年生の自分に戻ってしまいました。嫌われ者で、太っていて、不器用だった自分に。

自尊心が低かったり、自己概念が乏しかったりすると、「ノー」と言うのは難しくなります。

多くのピープルプリーザーは、この状況の私と同じです。承認と評価を必死に求めているのです。

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンとデンマークのオーフス大学が行ったある研究では、脳スキャンを見るだけで誰が承認を求めているかがわかると報告されています。

何が起きたかというと：

• 研究者たちは28人のボランティアを集め、好きだが持っていない曲を20曲リストアップしてもらいました。
• 次に、その曲をどれくらい所有したいかに応じて、1から10のスケールで評価してもらいました。
• その後、研究者たちは2人の音楽の「専門家」を紹介し、彼らにその曲についての意見を述べさせました。

ここからが興味深いところです……。

専門家の意見が参加者の意見と一致したとき、報酬に関連する脳の部位が活発に反応しました。

そして、参加者が受けた承認が大きければ大きいほど、脳の活動も活発になったのです！

一部の人々は、ピープルプリーザーになるようにプログラムされているのかもしれません。

しかし、ここに大きな問題があります。他人からの承認に頼るということは、あなたの自信が純粋に外部の力に基づいていることを意味します。

外部ではなく、内面からの承認に頼るようになってほしいのです。

ピープルプリーザーと戦う最良の方法は、自分を良い気分にさせてくれるものを積み上げることです。自分が良い気分であれば、他人に気分を良くしてもらう必要はありません。

• 自分が「イケてる」と感じられる活動をしましょう。
• 何もしなくても、あなたを最高だと感じさせてくれる人たちと一緒に過ごしましょう。
• 自分の幸せを享受し、それに罪悪感を持たないでください。

幸せになる方法

#11: あなたはピザじゃない

全員を喜ばせようとすると何が起こるか、以下のビデオで学んでください。

さて、あなたがパーティーやイベントにいると想像してみてください……。

いつも出てくる食べ物といえば何ですか？

そうです、ピザです！

全員を喜ばせることはできません。あなたはピザではないのですから。

ピザは素晴らしいですし、美味しいピザを1、2枚食べるのは何も悪いことではありません。しかし問題は、ピザが「デフォルト（標準）」になってしまっていることです。あらゆるソーシャルイベントにピザがあるのは、ある意味当たり前だと思われています。

誰も驚きませんし、人々はそれを当然のことだと思っています（「ただのピザでしょ？」という具合に）。

では、もしパーティーで誰かが熱々のフィレミニョンやクレームブリュレ、あるいは（ヴィーガンパーティーなら）クリスピーでスパイシーな豆腐料理を出してきたらどうでしょう！

それこそが「特別なもの」です！

デフォルトにならないでください。

退屈な人にならないでください。

そして、覚えておいてください……。

正しい人々を喜ばせましょう！