Wie man Burnout bekämpft und sich in 13 bestärkenden Schritten aus der Sackgasse befreit

Burnout ist völlig normal – aber das macht es nicht angenehmer. Lesen Sie weiter für Tipps, wie Sie Burnout besiegen und sich aus Ihrer Situation befreien!

Kämpfen Sie mit Burnout?

Heutige Arbeitnehmer leiden unter einer Burnout-Epidemie. Es wird geschätzt, dass 40 % der Büroangestellten in den Vereinigten Staaten und Kanada ausgebrannt sind, und diese Statistik ist in Branchen wie der Medizin und dem Sport mit Burnout-Raten von 50 % bzw. 60 % sogar noch höher.

Die Gefahr besteht darin, dass Burnout in Verbindung steht mit Minderleistung, geringem Selbstwertgefühl und Gefühlen der Hoffnungslosigkeit.

Die Hauptursache? Mitarbeiter werden überarbeitet, ohne die Belohnungen zu ernten. Das Economic Policy Institute berichtet, dass zwischen 2000 und 2014 die wirtschaftliche Produktivität um 21,6 % gestiegen ist, die Löhne jedoch nur um 1,8 %. Um dies zu erreichen, arbeiten amerikanische Angestellte laut einer Gallup-Umfrage durchschnittlich 47 Stunden pro Woche, werden jedoch für diese Überstunden nicht entschädigt, was zu Burnout führt.

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Selbst die erfolgreichsten Menschen erreichen Plateaus oder geraten in Tiefs. Arianna Huffington ist eine megaerfolgreiche Journalistin, Autorin und Unternehmerin. Während der Hochphase ihres Unternehmens, der Huffington Post, war sie mit Arbeit überhäuft und investierte unzählige Stunden. Aber sie machte immer weiter und weiter. Schließlich sank ihre Energie so tief, dass sie auf dem Badezimmerboden ihres Hauses das Bewusstsein verlor – das ultimative Burnout. Sie sagt, es sei ein Weckruf gewesen, dass sie ihr Leben neu bewerten und ihr Feuer neu entfachen müsse.

Schauen wir uns an, wie Sie Ihr Feuer neu entfachen können…

#1: Burnout verändert Ihr Gehirn

Wenn Sie sich bei der Arbeit oder im Leben im Allgemeinen ausgebrannt fühlen, ist das nicht nur ein Gefühl, das von selbst verschwindet. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass Burnout die folgenden Auswirkungen auf Ihr Gehirn hat:

• Es vergrößert Ihre Amygdala – den Teil des Gehirns, der emotionale Reaktionen steuert. Dies kann die Launenhaftigkeit verstärken. Es führt auch dazu, dass Sie eine stärkere Stressreaktion zeigen, wenn Sie erschreckt werden.
• Burnout führt dazu, dass der präfrontale Kortex – der Teil des Gehirns, der für kognitive Funktionen verantwortlich ist – dünner wird. Dies geschieht normalerweise mit dem Altern, aber bei Menschen, die über längere Zeiträume gestresst sind, tritt es viel schneller auf.
• Teile des Gehirns, die das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitsspanne steuern, werden geschwächt. Dies erschwert das Lernen.
• Die Gehirne von Menschen, die chronisch ausgebrannt sind, zeigen ähnliche Schäden wie Menschen, die Traumata erlebt haben.
• Burnout verringert die Konnektivität zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns, was zu verminderter Kreativität, einem schlechteren Arbeitsgedächtnis und geringeren Problemlösungsfähigkeiten führen kann.

Bei diesen extremen Auswirkungen ist Burnout kein Scherz. Glücklicherweise können sie mit der richtigen Selbstfürsorge rückgängig gemacht werden. Eine Studie untersuchte eine Gruppe gestresster Medizinstudenten, die sich auf ihre Approbationsprüfung vorbereiteten, und stellte fest, dass ihre Gehirne viele der oben beschriebenen Beeinträchtigungen aufwiesen. Nach vier Wochen Entspannung waren jedoch viele der Veränderungen im Gehirn rückgängig gemacht. Sie erlebten auch keine Nebenwirkungen mehr wie eine kurze Aufmerksamkeitsspanne und Stimmungsschwankungen.

Wie können Sie Entspannung in Ihren Alltag integrieren? Wie können Sie Ihr Gehirn neu verdrahten?

#2 Erhöhen Sie Ihre Neuroplastizität

Entgegen der landläufigen Meinung hört Ihr Gehirn nicht auf, sich zu verändern, sobald es voll entwickelt ist. Wissenschaftler haben entdeckt, dass unsere Gehirne die Kapazität haben, sich an die an sie gestellten Anforderungen anzupassen. Die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich anzupassen, wird Neuroplastizität genannt, und je plastischer Ihr Gehirn ist, desto leichter fällt es Ihnen, bei neuen, herausfordernden Aufgaben gute Leistungen zu erbringen.

Der Schlüssel zur Erhöhung der Plastizität Ihres Gehirns besteht darin, ständig zu lernen. Wenn wir lernen, zwingt es unser Gehirn, neue Verbindungen herzustellen, die es bei einer Herausforderung nutzen kann, um kreativere Lösungen zu generieren. Das Beste daran ist, dass Ihr Gehirn im Hinblick auf die Plastizität von jedem Lernen gleichermaßen profitiert.

Ihre Motivation zur Steigerung Ihrer Neuroplastizität mag darin bestehen, Ihre Leistung bei der Arbeit zu verbessern, aber was Sie lernen, muss nicht mit Ihrem Job zusammenhängen, um dies zu erreichen. Sie könnten lernen, Ukulele zu spielen, weil es Spaß macht, oder professionelle Fotografie-Fähigkeiten erlernen, um Ihre Erinnerungen festzuhalten, oder jede Woche einen neuen Kochstil ausprobieren, um Ihre Mahlzeitenauswahl zu erweitern. Die Möglichkeiten sind endlos und ermöglichen es Ihnen, produktiv zu sein, während Sie persönlichen Interessen nachgehen, die Sie sonst vielleicht beiseite schieben würden, weil Sie denken, sie seien Zeitverschwendung.

Wenn Sie sich entscheiden, Fähigkeiten zu erlernen, die für Sie wirklich interessant und erfüllend sind, verstärkt dies den Nutzen. Die Ergebnisse des Erlernens von Fähigkeiten, die uns helfen, persönliche Ziele zu erreichen, sind Belohnungen, die die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin auslösen. Der durch Dopamin induzierte Glücksrausch, den Sie verspüren, wenn Sie Fortschritte bei Ihren Zielen machen, wird Sie motivieren, Ihre Lernziele zu erreichen.

Aktionsschritt: Erstellen Sie eine Lern-Bucket-List! Erstellen Sie eine Liste aller Fähigkeiten, Ideen und Dinge, die Sie in Ihrem Leben lernen möchten. Dies ist sogar noch wirkungsvoller als eine normale Bucket-List, da es Ihr Gehirn neu verdrahtet UND Ihnen Möglichkeiten zur Entspannung bietet.

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#3: Suchen Sie sich einen Erfolgspartner

Egal, ob Sie bei einem Projekt glänzen wollen, das Ihnen eine Beförderung einbringen könnte, oder ob Sie ein druckfreies Hobby erlernen möchten, wie das Kochen einer bestimmten Art von Essen – entscheiden Sie sich für einen Erfolgspartner (oder mehrere), der Ihnen hilft, motiviert zu bleiben.

Ihr Gehirn profitiert von Erfolgspartnern auf zwei primäre Arten:

• Sie werden bessere Leistungen erbringen. Als hochgradig soziale Wesen treibt uns unser Gehirn dazu an, andere zu beeindrucken. Forscher haben herausgefunden, dass unser Gehirn sich an den erhöhten sozialen Druck anpasst und die Leistung steigert, wenn wir in einem Raum arbeiten, der von anderen Personen umgeben ist, die unsere Arbeit beurteilen könnten, oder wenn wir in einer Position sind, in der wir unsere Arbeit nach Abschluss anderen zeigen müssen.
• Es minimiert Ihre Angst vor Einsamkeit. Ähnlich wie die Vorteile, die Ihr Gehirn erhält, wenn Sie ein Unterstützungsnetzwerk von Menschen haben, die an Ihrem Erfolg interessiert sind, reagiert es gegenteilig, wenn Sie sich einsam fühlen. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass der Schmerz der sozialen Isolation in Ihrem Gehirn fast identisch mit körperlichem Schmerz registriert wird. Die Auswirkungen, keine Menschen zu haben, denen Sie vertrauen können und die Sie zur Rechenschaft ziehen und ermutigen, sind also so, als ob Sie versuchen würden, mit einer körperlichen Verletzung zu arbeiten.

Aktionsschritte: Wählen Sie mindestens eine Methode, um sich sozial zur Rechenschaft zu ziehen:

• Identifizieren Sie einen oder mehrere Erfolgspartner, die regelmäßig nach Ihnen sehen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
• Arbeiten Sie in Gemeinschaftsräumen mit anderen produktiven Menschen, die Ihnen – vielleicht nicht direkt – ein schlechtes Gewissen bereiten würden, wenn Sie sich durch das Scrollen in sozialen Medien ablenken lassen, obwohl Sie an Ihrem Projekt arbeiten sollten.
• Schließen Sie sich Gruppen von Menschen an, die an ähnlichen Zielen arbeiten, damit Sie sich gegenseitig während des gesamten Prozesses unterstützen können. Eine großartige Möglichkeit, diese Gruppen zu finden, ist Meetup.

Wenn es Ihnen schwerfällt, neue Leute kennenzulernen, keine Sorge! Wir haben viele Ressourcen, die Ihnen helfen, die Beziehungen aufzubauen, die Sie für Ihren Erfolg benötigen. Hier sind einige:

• Wie man Freunde findet
• [Buch] Captivate: The Science of Succeeding with People

#4 Erstellen Sie Belohnungssysteme für sich selbst

Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass der Hauptunterschied zwischen „Nichtstuern“ – Menschen, die faul sind, denen es an Motivation mangelt und die nicht danach streben, Ziele zu erreichen – und „Machern“, die hochgradig zielorientiert und in der Regel erfolgreich beim Erreichen ihrer Ziele sind, darin besteht, dass die Gehirne von Machern ein viel stärkeres, besser entwickeltes Belohnungssystem haben. Sie empfinden ein hohes Maß an Vergnügen, wenn sie Fortschritte machen, also eine Belohnung erhalten. Dies motiviert sie, weiterhin neue, größere Ziele zu verfolgen und ihre Belohnungen zu ernten. Im Gegensatz dazu leuchten die Gehirne von Nichtstuern nur in einem kleinen Bereich auf. Der natürliche Mangel an Begeisterung ihres Gehirns für Belohnungen schränkt ihre Motivation ein, sich anzustrengen und produktiver zu werden.

Die Chancen stehen gut, dass Sie ein Macher sind, wenn Sie dies lesen, sonst würde Ihnen Ihre persönliche Entwicklung nicht wichtig genug sein, um so weit in diesem Artikel zu kommen. Um die natürliche Liebe Ihres Gehirns zu Belohnungen zu nutzen, müssen Sie lernen, wie Sie sich selbst motivieren können.

Aktionsschritt: Steigern Sie Ihre Motivation mit unseren 10 wissenschaftlich fundierten Motivationstipps.

#5: Pflegen Sie Ihr Gehirn

Wenn Sie warten, bis Sie ausgebrannt sind und/oder dringend Ihre Produktivität steigern müssen, werden Sie immer damit kämpfen, Ihr Gehirn wieder auf Spitzenleistung zu bringen. Für langfristigen Erfolg sollte die Pflege Ihres Gehirns oberste Priorität haben. Zusätzlich zur Integration der oben genannten Produktivitätstipps in Ihre tägliche Routine finden Sie hier einige Strategien, um Ihr Gehirn in Topform zu halten:

• Träumen Sie den Tag weg. Okay,