L'épuisement professionnel est tout à fait normal, mais cela ne le rend pas pour autant agréable. Lisez la suite pour découvrir des conseils sur la façon de vaincre le burnout et de vous sortir de votre situation !
Êtes-vous aux prises avec le burnout ?
Les travailleurs d’aujourd’hui souffrent d’une épidémie de burnout. On estime que 40 % des employés de bureau aux États-Unis et au Canada sont en état d’épuisement professionnel, et cette statistique est encore plus élevée dans des secteurs comme la médecine et l’athlétisme, qui affichent des taux de burnout respectifs de 50 % et 60 %.
Le danger est que le burnout est lié à la sous-performance, à une faible estime de soi et à des sentiments de désespoir.
La cause principale ? Les employés sont surchargés de travail sans en récolter les fruits. L’Economic Policy Institute rapporte qu’entre 2000 et 2014, la productivité économique a augmenté de 21,6 %, alors que les salaires n’ont augmenté que de 1,8 %. Pour y parvenir, un sondage Gallup indique que les employés américains travaillent en moyenne 47 heures par semaine, sans pour autant être rémunérés pour ces heures supplémentaires, ce qui mène au burnout.
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Même les personnes les plus performantes traversent des phases de stagnation ou de déprime. Arianna Huffington est une journaliste, auteure et entrepreneuse au succès immense. Au sommet de son activité à la tête du Huffington Post, elle était submergée de travail et accumulait les heures. Mais elle a continué à forcer. Finalement, son énergie est tombée si bas qu’elle s’est évanouie sur le sol de sa salle de bain — le burnout ultime. Elle raconte que ce fut un signal d’alarme l’obligeant à réévaluer sa vie et à raviver sa flamme.
Voyons comment vous pouvez raviver la vôtre…
Si vous ressentez un épuisement au travail ou dans la vie en général, ce n’est pas juste un sentiment qui partira de lui-même. Les neuroscientifiques ont découvert que le burnout a les effets suivants sur votre cerveau :
Avec de tels effets extrêmes, le burnout n’est pas une plaisanterie. Heureusement, avec des soins personnels appropriés, ils peuvent être inversés. Une étude a porté sur un groupe d’étudiants en médecine stressés qui se préparaient à passer leur examen de licence et a révélé que leur cerveau présentait bon nombre des altérations décrites ci-dessus. Cependant, après quatre semaines de relaxation, de nombreux changements cérébraux ont été inversés. Ils ont également cessé de ressentir les effets secondaires tels que le manque d’attention et les sautes d’humeur.
Comment intégrer la relaxation dans votre vie quotidienne ? Comment reprogrammer votre cerveau ?
Contrairement à la croyance populaire, votre cerveau ne cesse pas de changer une fois qu’il est complètement développé. Les scientifiques ont découvert que nos cerveaux ont la capacité de se modifier pour répondre aux exigences qui leur sont imposées. La capacité de votre cerveau à s’adapter s’appelle la neuroplasticité, et plus votre cerveau est plastique, plus il vous est facile d’être performant sur de nouvelles tâches stimulantes.
La clé pour augmenter la plasticité de votre cerveau est d’apprendre constamment. Lorsque nous apprenons, cela force notre cerveau à créer de nouvelles connexions qu’il pourra utiliser, face à un défi, pour générer des solutions plus créatives. Le plus beau, c’est qu’en matière de plasticité, votre cerveau bénéficie de tout apprentissage de la même manière.
Votre motivation pour augmenter votre neuroplasticité est peut-être d’améliorer vos performances au travail, mais ce que vous apprenez n’a pas besoin d’être lié à votre emploi pour y parvenir. Vous pourriez apprendre à jouer du ukulélé parce que cela semble amusant, ou acquérir des compétences en photographie professionnelle pour immortaliser vos souvenirs, ou encore apprendre un nouveau style de cuisine chaque semaine pour élargir vos choix de repas. Les possibilités sont infinies, vous permettant d’être productif tout en poursuivant des intérêts personnels que vous pourriez autrement mettre de côté parce que vous pensez qu’ils sont une perte de temps.
Lorsque vous choisissez d’apprendre des compétences qui vous intéressent et vous épanouissent réellement, cela renforce les bénéfices. Les résultats de l’apprentissage de compétences qui nous aident à atteindre des objectifs personnels sont des récompenses qui déclenchent la libération d’un neurotransmetteur, la dopamine. La poussée de plaisir induite par la dopamine que vous ressentez en progressant vers vos objectifs vous motivera à accomplir vos objectifs d’apprentissage.
Étape d’action : Créez une liste d’apprentissage à accomplir ! Faites la liste de toutes les compétences, idées et choses que vous voulez apprendre au cours de votre vie. C’est encore plus puissant qu’une liste de choses à faire classique car cela reprogramme votre cerveau ET vous donne des moyens de vous détendre.
Que vous essayiez d’exceller dans un projet qui pourrait vous valoir une promotion ou que vous souhaitiez maîtriser un loisir sans pression comme apprendre à cuisiner un type de plat particulier, optez pour un partenaire de responsabilité (ou plusieurs) qui vous aidera à rester motivé pour réussir.
Votre cerveau bénéficie des partenaires de responsabilité de deux manières principales :
Étapes d’action : Choisissez au moins une méthode pour vous responsabiliser socialement :
Si vous avez du mal à rencontrer de nouvelles personnes, pas d’inquiétude ! Nous avons de nombreuses ressources pour vous aider à construire les relations dont vous avez besoin pour réussir. En voici quelques-unes :
Les neuroscientifiques ont découvert que la principale différence entre les “fainéants” – les personnes paresseuses, manquant de motivation et ne cherchant pas à atteindre des objectifs – et les “fonceurs” qui sont très axés sur les objectifs et réussissent généralement à les atteindre, est que le cerveau des fonceurs possède un système de récompense beaucoup plus fort et développé. Ils ressentent des niveaux élevés de plaisir lorsqu’ils progressent, c’est-à-dire lorsqu’ils reçoivent une récompense. Cela les motive à continuer à poursuivre de nouveaux objectifs plus ambitieux et à en récolter les fruits. Au contraire, le cerveau des fainéants ne s’allume que dans une petite zone. Le manque naturel d’excitation de leur cerveau face aux récompenses limite leur motivation à se dépasser et à devenir plus productifs.
Il y a de fortes chances que si vous lisez ceci, vous soyez un fonceur, sinon vous ne vous soucieriez pas assez de votre développement personnel pour en être arrivé là dans l’article. Pour exploiter l’amour naturel de votre cerveau pour les récompenses, vous devez apprendre à vous motiver.
Étape d’action : Boostez votre motivation avec nos 10 conseils de motivation basés sur la science.
Attendre d’être en burnout et/ou d’avoir un besoin désespéré d’augmenter votre productivité signifie que vous lutterez toujours pour ramener votre cerveau à son niveau de performance maximal. Pour un succès à long terme, prendre soin de votre cerveau devrait être une priorité absolue. En plus d’intégrer les conseils de productivité ci-dessus dans vos routines quotidiennes, voici quelques stratégies pour garder votre cerveau en pleine forme :
Un excellent moment pour rêvasser est lors de la transition entre deux tâches. Les transitions offrent des opportunités naturelles de pauses et donnent à votre cerveau une chance de se préparer à s’engager dans un nouveau travail.
Je sais, on vous répète sans cesse que vous avez besoin de plus de sommeil et d’exercice, mais si vous ne le faites pas déjà, vous vous sentez peut-être trop occupé ou pensez que l’exercice n’en vaut pas la peine. Cependant, saviez-vous que l’exercice est lié à votre performance au travail ? Lorsque vous pratiquez une activité physique, cela augmente votre fréquence cardiaque et apporte plus d’oxygène au cerveau. En seulement vingt minutes, cela peut améliorer votre fonctionnement cognitif et votre mémoire.
L’exercice libère également un flot d’endorphines qui améliorent votre humeur et abaissent vos hormones de stress, vous aidant à vous sentir plus positif et stable tout au long de la journée.
À l’inverse, le manque de sommeil a l’effet opposé. Des chercheurs ont découvert que le cerveau des personnes privées de sommeil est plus réactif émotionnellement, moins plastique et possède une moins bonne mémoire.
Comment dormez-vous ? La plupart des gens n’ont aucune idée que leur position affecte leur humeur.
40 % des gens dorment en position fœtale ! Des chercheurs ont découvert que cette position est adoptée par des personnes très émotives et sensibles – plus de deux fois plus de femmes dorment dans cette position par rapport aux hommes ! Cependant, lorsque nous prenons moins de place, nous nous sentons moins capables. Lorsque vous vous étirez le matin, cela peut aider à produire des hormones pour augmenter votre énergie. Essayez une position plus expansive ou étirez-vous avant de vous lever.
Ne faites pas de l’exercice et ne dormez pas bien seulement pour votre corps ; faites-le pour votre cerveau (ou mieux encore, pour les deux !).
Étape d’action : Consultez notre article sur la science du sommeil. Dans quelle position dormez-vous ?
Comme beaucoup de personnes qui réussissent, les travailleurs acharnés essaient généralement de tout faire, mais ce n’est pas tenable. Selon les mots du gourou de la productivité, David Allen :
“Vous pouvez tout faire, mais pas tout en même temps.” – David Allen
Affichez cette citation sur votre bureau, collez un post-it sur votre miroir, partagez-la avec votre famille et vos amis parce que vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable de ne pas pouvoir tout faire.
Étape d’action : Utilisez mon guide pour être moins occupé.
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Quelle description correspond le mieux à un oiseau de nuit ?
Des chercheurs ont découvert que les oiseaux de nuit et les lève-tôt ont des traits de personnalité différents. Les oiseaux de nuit sont plus créatifs et impulsifs, tandis que les lève-tôt sont plus logiques et ont tendance à vouloir plaire aux autres ! Plus vous respectez vos rythmes naturels, mieux vous vous porterez.
L’essentiel : Ne luttez pas contre vos rythmes naturels. Nos cycles de sommeil sont programmés biologiquement.
Parfois, il suffit d’un petit rien pour vaincre un début de burnout. Par exemple…
Selon vous, quel est le plus grand réducteur de stress au travail ?
Les personnes ayant une plante dans leur bureau déclarent 15 % de stress en moins. Il existe des tonnes d’études sur le pouvoir des espaces verts et des parcs sur la productivité et la relaxation. Au Japon, il existe un concept connu sous le nom de bain de forêt, appelé Shinrin-yoku (森林浴). On dit que l’air de la forêt et le fait d’être entouré de verdure sont la meilleure forme de méditation. Autre fait intéressant : les personnes travaillant dans des pièces aux murs bleus font moins de fautes de frappe que celles aux murs blancs !
Mettez une plante sur votre bureau !
Après avoir lu cette étude, j’ai acheté un petit bambou et je l’ai nommé Spencer, et maintenant je l’adore absolument – c’est peut-être malsain. Je caresse ses feuilles et je lui chante des chansons – bizarre ou ok ?
Selon les recherches, qu’est-ce qui est le plus susceptible de vous apporter le plus de bonheur ?
La recherche sur le bonheur est claire : remercier quelqu’un ou faire un exercice de gratitude a un effet plus durable sur le bonheur que l’argent, les compliments ou même une grosse part de gâteau au chocolat !! Oh, comme j’aime la Science du Bonheur – elle ne cesse de me surprendre. Nous étudions le bonheur depuis plus de 4 ans dans notre laboratoire, en posant aux gens des questions personnellement indiscrètes, en comparant leurs résultats et en cherchant des modèles.
Les gens heureux ont un secret.
L’un de nos plus grands moments de révélation sur le bonheur a été de réaliser que les gens heureux abordent le bonheur différemment. Ils voient le bonheur comme une compétence plutôt que comme un accident. C’est presque comme s’ils investissaient dans leur bonheur comme les courtiers investissent en bourse.
Dans ce dernier conseil, je veux vous enseigner ma méthode anti-burnout préférée. Je l’appelle la déclaration de pouvoir. La raison pour laquelle elle est si puissante est qu’elle vous concentre sur ce qui vous nourrit. Le burnout vient d’un manque de flamme ou de passion. Je veux que vous vous concentriez sur ce qui vous motive et sur ce que vous devez faire pour avancer dans votre vie.
Voici mon défi burnout. Je veux que vous complétiez la déclaration de pouvoir suivante :
Je veux __________, pour pouvoir __________. Ma première étape est : _________.
Laissez-vous une totale flexibilité avec cet exercice. Par exemple, voici quelques déclarations de pouvoir d’autres étudiants :
“Je veux écrire mes mémoires, pour pouvoir changer le monde. Ma première étape est de demander à mon petit-fils de m’aider à apprendre à utiliser mon ordinateur.”
“Je veux être pompier volontaire, pour pouvoir aider ma communauté. Ma première étape est de postuler en ligne.”
Ce qui est incroyable avec cet exercice, c’est qu’il peut changer selon l’étape de votre vie où vous vous trouvez. Vous pouvez remplir cette déclaration de pouvoir tous les 6 mois et voir ce qui change. C’est un excellent moyen de commencer des exercices de journal de Nouvel An ou des bilans d’objectifs mensuels.
Et vérifier régulièrement ce qui vous motive et vos étapes d’action prévient et combat le burnout. Gardez cette déclaration pour les moments où vous en aurez le plus besoin.
Un moyen discret de combattre le burnout est de délaisser vos écrans pendant un moment. Éloignez-vous de votre téléphone, de votre ordinateur portable ou de votre télévision pendant une heure — oui, une heure entière — et laissez votre esprit respirer. Essayez après le travail : rangez vos appareils dans un tiroir, prenez un thé et asseyez-vous simplement ou allez vous promener dehors. Je l’ai fait quand j’étais épuisée, et ce changement silencieux ressemble à des vacances pour le cerveau. Pas de notifications, pas de défilement — juste vous et vos pensées. Il ne s’agit pas d’en faire plus ; il s’agit d’en faire moins pour recharger les batteries. Accompagnez cela d’une couverture douillette ou d’un câlin à votre animal de compagnie, et vous sentirez le brouillard se lever sans forcer.
Le burnout s’installe quand on est enchaîné aux écrans toute la journée — combattons-le avec une glorieuse escapade sans technologie ! Choisissez une heure cette semaine, peut-être après cette réunion épuisante, et appelez-la votre “zone sans tech”. Rangez votre téléphone dans un tiroir (loin des yeux, loin du cœur !), préparez un thé chaï et sortez — pieds nus si vous êtes audacieux. Promenez-vous dans votre quartier, imprégnez-vous du craquement des feuilles ou du chant d’un oiseau, et laissez votre esprit vagabonder librement.
J’ai essayé cela après un marathon de délais : 60 minutes à errer dans mon quartier, sans notifications vrombissantes, juste moi et une brise fraîche. Je suis revenue débordante d’idées, comme si j’avais appuyé sur un bouton de réinitialisation mentale. Si la marche n’est pas votre truc, affalez-vous sur le canapé avec un carnet et gribouillez tout ce qui vous passe par la tête — zéro pression, détente totale. Ajoutez des chaussettes douillettes ou un animal à caresser, et regardez le burnout s’éclipser comme un chiot penaud.
Voulez-vous savoir comment combattre le burnout sans lever le petit doigt ? Lâchez les rires — de gros rires gras, ceux qui empêchent de respirer ! Réservez 20 minutes ce soir — oui, ce soir — et plongez dans le chaos comique : lancez “Parks and Rec” (la moustache de Ron Swanson me tue), ou envoyez un message à votre ami le plus drôle pour échanger des blagues de papa atroces. La semaine dernière, j’ai éclaté de rire devant un chat qui tombait d’une étagère — j’ai recraché du thé par le nez et je me suis sentie instantanément plus légère de 5 kilos.
Prenez du pop-corn, étalez-vous et laissez les rires sortir — ne les étouffez pas, même si vous ressemblez à une hyène dérangée. Défiez un ami à un concours de rire : qui rira le plus fort ? Restez dans la légèreté — pas de drames pesants — et sentez ce voile de burnout s’évaporer comme de la fumée. C’est mon remède quand le travail devient une corvée : un bon rire, et le stress est réduit en miettes.
Une autre excellente technique pour évacuer le stress… les câlins ! Si vous pouvez le croire, il existe 58 positions de câlins “officielles”. Au nom de la recherche, j’ai décidé de faire une petite démonstration consacrée aux câlins. C’était l’une des vidéos les plus gênantes que nous ayons jamais tournées, mais la science du câlin est devenue très claire. Les câlins rendent heureux :
