Como combater o burnout e sair da estagnação em 13 passos empoderadores

O burnout é completamente normal — mas isso não o torna agradável. Continue lendo para ver dicas de como vencer o burnout e sair da estagnação na sua situação!

Você está sofrendo com o burnout?

Os trabalhadores de hoje estão sofrendo de uma epidemia de burnout (esgotamento profissional). Estima-se que 40% dos funcionários de escritório nos Estados Unidos e no Canadá estejam esgotados, e essa estatística é ainda maior em setores como medicina e atletismo, que apresentam taxas de burnout de 50% e 60%, respectivamente.

O perigo é que o burnout está ligado ao baixo desempenho, baixa autoestima e sentimentos de desesperança.

A causa principal? Os funcionários estão sendo sobrecarregados de trabalho sem colher as recompensas. O Economic Policy Institute relata que, entre 2000 e 2014, a produtividade econômica aumentou 21,6%, mas os salários aumentaram apenas 1,8%. Para conseguir isso, uma pesquisa da Gallup relata que os funcionários americanos estão trabalhando, em média, 47 horas por semana, mas não são compensados por essas horas extras, o que leva ao burnout.

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Até as pessoas mais bem-sucedidas atingem platôs ou fases de desânimo. Arianna Huffington é uma jornalista, autora e empreendedora de enorme sucesso. Durante o auge de seu negócio à frente do Huffington Post, ela estava atolada de trabalho e dedicando muitíssimas horas. Mas ela continuou forçando e forçando. Eventualmente, sua energia ficou tão baixa que ela desmaiou no chão do banheiro de sua casa — o burnout definitivo. Ela diz que foi um sinal de alerta de que ela precisava reavaliar sua vida e reacender sua chama.

Vamos ver como você pode reacender sua chama…

#1: O Burnout Altera o Seu Cérebro

Se você está sentindo burnout no trabalho ou na vida em geral, não é apenas um sentimento que passará por conta própria. Neurocientistas descobriram que o burnout tem os seguintes efeitos no seu cérebro:

• Ele aumenta a sua amígdala – a parte do cérebro que controla as reações emocionais. Isso pode aumentar a instabilidade emocional. Também faz com que você tenha uma resposta ao estresse mais forte quando se assusta.
• O burnout faz com que o córtex pré-frontal – a parte do cérebro responsável pelo funcionamento cognitivo – se torne mais fino. Isso acontece normalmente com o envelhecimento, mas em pessoas que estão estressadas por períodos prolongados, ocorre muito mais rapidamente.
• Partes do cérebro que controlam a memória e o tempo de atenção são enfraquecidas. Isso torna o aprendizado mais difícil.
• O cérebro de pessoas cronicamente esgotadas mostra danos semelhantes aos de pessoas que sofreram traumas.
• O burnout reduz a conectividade entre diferentes partes do cérebro, o que pode levar à diminuição da criatividade, da memória de trabalho e das habilidades de resolução de problemas.

Com esses tipos de efeitos extremos, o burnout não é brincadeira. Felizmente, com o autocuidado certo, eles podem ser revertidos. Um estudo analisou um grupo de estudantes de medicina estressados que se preparavam para o exame de licenciamento e descobriu que seus cérebros mostravam muitos dos comprometimentos descritos acima. No entanto, após quatro semanas de relaxamento, muitas das mudanças no cérebro foram revertidas. Eles também pararam de sentir os efeitos colaterais, como tempo de atenção curto e mudanças de humor.

Como você pode incorporar o relaxamento em sua vida cotidiana? Como você pode reprogramar seu cérebro?

#2 Aumente Sua Neuroplasticidade

Ao contrário da crença popular, seu cérebro não para de mudar depois de estar totalmente desenvolvido. Cientistas descobriram que nossos cérebros têm a capacidade de mudar para atender às demandas impostas a eles. A capacidade do seu cérebro de se adaptar é chamada de neuroplasticidade e, quanto mais plástico for o seu cérebro, mais fácil será para você ter um bom desempenho em tarefas novas e desafiadoras.

A chave para aumentar a plasticidade do seu cérebro é estar constantemente aprendendo. Quando aprendemos, isso força nossos cérebros a fazer novas conexões que, quando confrontados com um desafio, podem ser usadas para gerar soluções mais criativas. A melhor parte disso é que, em relação à plasticidade, seu cérebro se beneficia de todo aprendizado igualmente.

Sua motivação para aumentar sua neuroplasticidade pode ser melhorar seu desempenho no trabalho, mas o que você aprende não precisa estar relacionado ao seu trabalho para alcançar isso. Você pode aprender a tocar ukulele porque parece divertido, ou aprender habilidades de fotografia profissional para capturar suas memórias, ou aprender um novo estilo de culinária toda semana para ampliar suas opções de refeições. As possibilidades são infinitas, permitindo que você seja produtivo enquanto persegue interesses pessoais que, de outra forma, deixaria de lado por achar que são perda de tempo.

Quando você escolhe aprender habilidades que são genuinamente interessantes e gratificantes para você, isso fortalece os benefícios. Os resultados de aprender habilidades que nos ajudam a cumprir metas pessoais são recompensas que desencadeiam a liberação do neurotransmissor dopamina. A onda de prazer induzida pela dopamina que você sente ao progredir em direção aos seus objetivos o motivará a realizar suas metas de aprendizado.

Passo de Ação: Crie uma lista de desejos de aprendizado! Faça uma lista de todas as habilidades, ideias e coisas que você deseja aprender ao longo da vida. Isso é ainda mais poderoso do que uma lista de desejos comum porque reprograma seu cérebro E oferece maneiras de relaxar.

#3: Una-se a um parceiro de responsabilidade

Esteja você tentando se destacar em um projeto que pode lhe render uma promoção no trabalho ou queira se tornar habilidoso em um hobby sem pressão, como aprender a cozinhar um tipo específico de comida, opte por ter um parceiro de responsabilidade (ou vários) que o ajudará a se motivar para ter sucesso.

Seu cérebro se beneficia de parceiros de responsabilidade de duas maneiras principais:

• Você terá um desempenho melhor. Como criaturas altamente sociais, nossos cérebros nos impulsionam a impressionar os outros. Pesquisadores descobriram que, ao trabalhar em um espaço cercado por outros indivíduos que julgarão nosso trabalho ou quando estamos em uma posição em que, ao concluir, devemos mostrar nosso trabalho a outros, nossos cérebros se adaptam ao aumento da pressão social para levar a um aumento no desempenho.
• Isso minimiza seus medos de solidão. Semelhante aos benefícios que seu cérebro recebe quando você tem uma rede de apoio de pessoas interessadas no seu sucesso, ele reage de forma oposta quando você se sente sozinho. Neurocientistas descobriram que a dor do isolamento social é registrada no seu cérebro de forma quase idêntica à dor física. Portanto, os efeitos de não ter pessoas em quem você possa confiar para mantê-lo responsável e encorajá-lo é como tentar trabalhar enquanto tem uma lesão física.

Passos de Ação: Escolha pelo menos um método para se manter socialmente responsável:

• Identifique um parceiro (ou parceiros) de responsabilidade que entrará em contato periodicamente para garantir que você esteja alcançando seus objetivos.
• Trabalhe em espaços compartilhados com outras pessoas produtivas que, talvez não diretamente, fariam você se sentir um pouco culpado se se deixasse distrair navegando nas redes sociais quando deveria estar trabalhando em seu projeto.
• Junte-se a grupos de pessoas que trabalham para atingir objetivos semelhantes para que possam apoiar uns aos outros durante todo o processo. Uma ótima maneira de encontrar esses grupos é o Meetup.

Se você está tendo dificuldades para conhecer novas pessoas, não se preocupe! Temos muitos recursos para ajudá-lo a construir os relacionamentos necessários para ter sucesso. Aqui estão alguns:

• Como Fazer Amigos
• [Livro] Captivate: The Science of Succeeding with People

#4 Crie sistemas de recompensa para si mesmo

Neurocientistas descobriram que a principal diferença entre os “acomodados” – pessoas preguiçosas, sem motivação e que não se esforçam para atingir objetivos – e os “proativos” (go-getters), que são altamente focados em metas e geralmente bem-sucedidos em alcançá-las, é que o cérebro dos proativos tem um sistema de recompensa muito mais forte e desenvolvido. Eles sentem altos níveis de prazer quando progridem, ou seja, recebem uma recompensa. Isso os motiva a continuar buscando metas novas e maiores e a colher suas recompensas. Pelo contrário, o cérebro dos acomodados acende apenas em uma pequena área. A falta natural de entusiasmo do cérebro por recompensas limita sua motivação para se esforçar e se tornar mais produtivo.

Provavelmente, se você está lendo isso, você é um proativo, caso contrário, não se importaria o suficiente com seu desenvolvimento pessoal para chegar tão longe no artigo. Para aproveitar o amor natural do seu cérebro por recompensas, você precisa aprender a se motivar.

Passo de Ação: Eleve sua motivação com nossas 10 dicas de motivação baseadas na ciência.

#5: Nutra Seu Cérebro

Esperar até estar esgotado e/ou com necessidade desesperada de aumentar sua produtividade significa que você estará sempre lutando para trazer seu cérebro de volta ao desempenho máximo. Para o sucesso a longo prazo, cuidar do seu cérebro deve ser uma prioridade máxima. Além de incorporar as dicas de produtividade acima em suas rotinas diárias, aqui estão algumas estratégias para manter seu cérebro em ótima forma:

• Sonhe acordado durante o dia. Tudo bem, não o dia todo, mas definitivamente parte dele. Embora ficar olhando para o nada sem fazer nada possa parecer a coisa mais improdutiva do mundo, na verdade é fundamental para manter sua saúde mental. Como mencionado no início do artigo, trabalhar sem parar e sentir que não pode fazer uma pausa sem ficar ainda mais atrasado são impulsionadores do burnout e dos danos cerebrais correspondentes. Sonhar acordado, mesmo em rajadas de alguns minutos, afasta o estresse e o burnout. Pesquisadores descobriram que sonhar acordado melhora seu funcionamento cognitivo e memória de trabalho. Isso ocorre em parte porque sonhar acordado acalma seu cérebro, tornando-o menos reativo e capaz de funcionar sem os efeitos do estresse.
• Seja criativo para ser criativo. Os pesquisadores até descobriram que as pessoas são mais capazes de resolver problemas imediatamente após um estado de brainstorming criativo e devaneio. Isso ocorre porque sonhar acordado dá ao nosso inconsciente tempo para classificar todas as informações que consumimos durante os períodos de atividade e fazer conexões entre elas.

Um ótimo momento para sonhar acordado é quando você está em transição entre tarefas. As transições oferecem oportunidades naturais para pausas e dão ao seu cérebro a chance de se preparar para se envolver em um novo trabalho.

Passos de Ação:

• Comece a sonhar acordado propositalmente ao longo do dia. Anote quaisquer pensamentos ou ideias que vierem à mente em um caderno especial.
• Precisa de ajuda? Confira nossa playlist de vídeos para recarregar seu cérebro! Como este incrível:

#6 Nutra Seu Corpo

Eu sei, dizem constantemente que você precisa de mais sono e exercícios, mas se você ainda não está fazendo isso, pode se sentir muito ocupado ou achar que o exercício não vale a pena. No entanto, você sabia que o exercício está ligado ao seu desempenho no trabalho? Quando você se envolve em atividade física, sua frequência cardíaca aumenta e fornece mais oxigênio ao cérebro. Em apenas vinte minutos, isso pode melhorar seu funcionamento cognitivo e memória.

O exercício também libera uma enxurrada de endorfinas que melhoram seu humor e diminuem seus hormônios do estresse, ajudando você a se sentir mais positivo e estável ao longo do dia.

Pelo contrário, a privação de sono tem o efeito oposto. Pesquisadores descobriram que o cérebro de indivíduos privados de sono é mais reativo emocionalmente, menos plástico e tem pior memória.

Como você dorme? A maioria das pessoas não tem ideia de que sua posição afeta seu humor.

• De costas
• Encolhido na posição fetal
• De bruços
• Sempre diferente

40% das pessoas dormem na posição fetal! Pesquisadores descobriram que essa posição é adotada por pessoas altamente emocionais e sensíveis – mais que o dobro de mulheres dormem nessa posição em comparação aos homens! No entanto, quando ocupamos menos espaço, nos sentimos menos capazes. Quando você se alonga pela manhã, isso pode ajudar a produzir hormônios para aumentar sua energia. Tente uma posição mais expansiva ou alongue-se antes de se levantar.

Não se exercite e durma bem apenas pelo seu corpo; faça isso pelo seu cérebro (ou melhor ainda, por ambos!).

Passo de Ação: Confira nosso post sobre a ciência do sono. Em qual posição você dorme?

#7: Faça Menos

Como muitas pessoas bem-sucedidas, os trabalhadores esforçados normalmente tentam fazer tudo, mas isso é insustentável. Nas palavras do guru da produtividade, David Allen:

“Você pode fazer qualquer coisa, mas não tudo.” – David Allen

Coloque essa frase na sua mesa, cole um post-it no seu espelho, compartilhe com a família e amigos porque você não precisa se sentir culpado por não ser capaz de fazer tudo.

Passo de Ação: Use meu guia para estar menos ocupado.

#8: Encontre Seus Ritmos

Qual descrição melhor descreve uma “coruja noturna” (alguém com hábitos noturnos)?

• Criativo e impulsivo
• Poderoso e carismático
• Sensível e engraçado
• Lógico e agradador de pessoas

Pesquisadores descobriram que as pessoas noturnas e as pessoas matutinas têm traços de personalidade diferentes. As pessoas noturnas são mais criativas e impulsivas, enquanto as pessoas matutinas são mais lógicas e tendem a ser agradadoras de pessoas! Quanto mais você honrar seus ritmos naturais, melhor você estará.

Conclusão: Não lute contra seus ritmos naturais. Nossos ciclos de sono são programados biologicamente.

Passos de Ação:

• Assista ao nosso vídeo sobre como criar a rotina matinal perfeita.
• Assista ao nosso vídeo sobre como criar a rotina noturna perfeita.

#9: As Pequenas Coisas Contam

Às vezes, é preciso algo pequeno para vencer um pouco de burnout. Por exemplo…

O que você acha que é o maior aliviador de estresse no trabalho?

• Plantas
• Pote de doces
• Música

Pessoas com uma planta em seu escritório relatam 15% menos estresse. Existem toneladas de estudos sobre o poder dos espaços verdes e parques na produtividade e no relaxamento. No Japão, existe um conceito conhecido como banho de floresta, chamado Shinrin-yoku (森林浴). Dizem que o ar da floresta e estar cercado por vegetação é a melhor forma de meditação. Outro fato legal: pessoas com paredes azuis cometem menos erros de digitação do que aquelas com paredes brancas!

Tenha uma planta na sua mesa!

Depois de ler este estudo, comprei uma pequena planta de bambu e a chamei de Spencer, e agora eu o adoro absolutamente – pode ser até pouco saudável. Eu acaricio suas folhas e canto para ele – estranho ou ok?

#10: Seja Feliz

De acordo com a pesquisa, o que tem mais probabilidade de lhe trazer mais felicidade?

• $100
• Um presente
• Uma ruga a menos
• Agradecer a alguém

A pesquisa sobre felicidade é clara – agradecer a alguém ou fazer um exercício de gratidão tem um efeito mais duradouro na felicidade do que dinheiro, elogios ou até mesmo um grande pedaço de bolo de chocolate!! Oh, como eu amo a Ciência da Felicidade – ela nunca deixa de me surpreender. Estudamos a felicidade há mais de 4 anos em nosso laboratório, fazendo perguntas inadequadamente pessoais às pessoas, comparando seus resultados e procurando padrões.

Pessoas felizes têm um segredo.

Um dos maiores momentos “aha” de felicidade que tivemos foi perceber que as pessoas felizes abordam a felicidade de forma diferente. Elas veem a felicidade como uma habilidade, em oposição a um acidente. É quase como se investissem em sua felicidade como corretores investem no mercado de ações.

#11: Crie uma Declaração de Poder

Nesta última dica, quero ensinar meu método favorito contra o burnout. Eu chamo isso de declaração de poder. A razão pela qual isso é tão poderoso é porque foca você no que o alimenta. O burnout vem da falta de chama ou paixão. Quero que você se concentre no que o impulsiona e no que você precisa fazer para seguir em frente em sua vida.

Aqui está o meu desafio do burnout. Quero que você preencha a seguinte declaração de poder:

Eu quero __________, para que eu possa __________. Meu primeiro passo é: _________.

• Primeiro, o que você quer? Do que você quer mais em sua vida?
• Segundo, por que você quer isso? O que o impulsiona? Qual é o objetivo final para o qual você está trabalhando?
• Terceiro, qual é o primeiro passo que você precisa dar para chegar lá? Não torne isso grande demais. Pense no primeiríssimo passo que você precisa dar para se mover em direção ao seu desejo. Pode ser tão pequeno quanto fazer uma lista de tarefas ou comprar materiais.

Permita-se ser totalmente flexível com este exercício. Por exemplo, aqui estão algumas declarações de poder de nossos outros alunos:

“Eu quero escrever um livro de memórias, para que eu possa mudar o mundo. Meu primeiro passo é pedir ao meu neto para me ajudar a aprender a usar meu computador.”

“Eu quero ser um bombeiro voluntário, para que eu possa ajudar minha comunidade. Meu primeiro passo é me inscrever online.”

O incrível deste exercício é que ele pode mudar dependendo de onde você está em sua vida. Você pode preencher esta declaração de poder a cada 6 meses e ver o que muda. É uma ótima maneira de começar exercícios de diário de Ano Novo ou verificações de metas mensais.

E verificar regularmente o que o impulsiona e seus passos de ação previne e combate o burnout. Guarde esta declaração para quando você mais precisar.

Desconecte-se para um Reset Mental

Uma maneira astuta de combater o burnout é abandonar suas telas por um tempo. Afaste-se do seu telefone, laptop ou TV por uma hora — sim, uma hora inteira — e deixe sua mente respirar. Tente isso depois do trabalho: guarde seus dispositivos em uma gaveta, pegue um chá e apenas sente-se ou caminhe lá fora. Eu já fiz isso quando estava exausta, e essa mudança silenciosa parece umas férias para o cérebro. Sem notificações, sem rolagem infinita — apenas você e seus pensamentos. Não se trata de fazer mais; trata-se de fazer menos para recarregar. Combine isso com um cobertor aconchegante ou um carinho no seu pet, e você sentirá a névoa se dissipar sem forçar.

Desconecte-se e Caminhe para Recarregar a Alma

O burnout aparece de mansinho quando você está acorrentado às telas o dia todo — vamos combatê-lo com uma gloriosa fuga sem tecnologia! Escolha uma hora esta semana, talvez depois daquela reunião exaustiva, e chame-a de sua “zona sem tecnologia”. Guarde seu telefone em uma gaveta (longe da vista, longe do pensamento!), prepare um chá e saia — descalço, se for ousado. Passeie pelo seu quarteirão, sinta o barulho das folhas ou o canto de um pássaro e deixe sua mente vagar livremente.

Eu tentei isso depois de uma maratona de prazos: 60 minutos vagando pelo meu bairro, sem notificações vibrando, apenas eu e uma brisa fresca. Voltei fervilhando de ideias, como se tivesse apertado um botão de reset mental. Se caminhar não for a sua praia, jogue-se no sofá com um caderno e desenhe o que vier à cabeça — zero pressão, relaxamento total. Adicione meias fofas ou um animal de estimação para acariciar e veja o burnout se afastar como um cachorrinho acuado.

Ria Como um Louco para Queimar o Estresse

Quer saber como combater o burnout sem levantar um dedo? Solte as gargalhadas — daquelas grandes, desajeitadas, de perder o fôlego! Reserve 20 minutos hoje à noite — sim, hoje à noite — e mergulhe no caos da comédia: coloque “Parks and Rec” (o bigode de Ron Swanson me mata), ou mande uma mensagem para seu amigo mais engraçado para trocar piadas ruins de tiozão. Na semana passada, eu gargalhei com um gato caindo de uma prateleira — soltei chá pelo nariz e me senti 5 quilos mais leve instantaneamente.

Pegue pipoca, espalhe-se e deixe as risadas rolarem — não as reprima, mesmo que você pareça uma hiena perturbada. Desafie um amigo para um duelo de risadas: quem consegue rir mais alto? Mantenha o clima leve — nada de dramas pesados — e sinta aquela névoa de burnout desaparecer como fumaça. É o meu recurso favorito quando o trabalho está pesado: uma risada sólida e o estresse é triturado.

Bônus: Aconchego (Cuddle)

Outra ótima técnica para combater o estresse… o aconchego! Se você puder acreditar, existem 58 posições ‘oficiais’ de aconchego. Em nome da pesquisa, decidi fazer um pequeno dia de demonstração sobre o assunto. Foi um dos vídeos mais estranhos que já gravamos, mas a ciência do aconchego ficou muito clara. Aconchegar-se te faz feliz: