Cómo combatir el agotamiento y salir del estancamiento en 13 pasos empoderadores

El agotamiento es completamente normal, pero eso no lo hace agradable. ¡Sigue leyendo para conocer consejos sobre cómo superar el agotamiento y salir del estancamiento en tu situación!

¿Estás luchando contra el burnout?

Los trabajadores de hoy sufren una epidemia de burnout (agotamiento laboral). Se estima que el 40% de los trabajadores de oficina en los Estados Unidos y Canadá están agotados, y esa estadística es aún mayor en industrias como la medicina y el atletismo, que tienen tasas de burnout del 50% y 60% respectivamente.

El peligro es que el burnout está vinculado al bajo rendimiento, la baja autoestima y los sentimientos de desesperanza.

¿La causa principal? Los empleados están siendo sobrecargados de trabajo sin cosechar las recompensas. El Economic Policy Institute informa que entre 2000 y 2014, la productividad económica aumentó un 21.6%, pero los salarios solo han aumentado un 1.8%. Para lograr eso, una encuesta de Gallup informa que los empleados estadounidenses trabajan, en promedio, 47 horas por semana, pero no son compensados por esas horas extras, lo que conduce al burnout.

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Incluso las personas más exitosas alcanzan mesetas o baches. Arianna Huffington es una periodista, autora y emprendedora de gran éxito. Durante el apogeo de su negocio dirigiendo el Huffington Post, estaba inundada de trabajo y dedicaba muchísimas horas. Pero siguió presionando y presionando. Eventualmente, su energía bajó tanto que se desmayó en el suelo del baño de su casa: el burnout definitivo. Ella dice que fue una llamada de atención de que tenía que revaluar su vida y reavivar su fuego.

Veamos cómo puedes reavivar tu fuego…

#1: El burnout altera tu cerebro

Si sientes burnout en el trabajo o en la vida en general, no es solo un sentimiento que desaparecerá por sí solo. Los neurocientíficos descubrieron que el burnout tiene los siguientes efectos en tu cerebro:

• Agranda tu amígdala: la parte del cerebro que controla las reacciones emocionales. Esto puede aumentar el mal humor. También hace que tengas una respuesta al estrés más fuerte cuando te sobresaltas.
• El burnout hace que la corteza prefrontal —la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo— se adelgace. Esto ocurre normalmente con el envejecimiento, pero en personas que están estresadas por períodos prolongados, ocurre mucho más rápido.
• Las partes del cerebro que cuentan la memoria y los lapsos de atención se debilitan. Esto hace que sea más difícil aprender.
• Los cerebros de las personas que están crónicamente agotadas muestran daños similares a los de las personas que han experimentado un trauma.
• El burnout reduce la conectividad entre diferentes partes del cerebro, lo que puede conducir a una disminución de la creatividad, la memoria de trabajo y las habilidades de resolución de problemas.

Con este tipo de efectos extremos, el burnout no es broma. Afortunadamente, con el autocuidado adecuado, pueden revertirse. Un estudio tomó a un grupo de estudiantes de medicina estresados que se preparaban para tomar su examen de licencia y encontró que sus cerebros mostraban muchas de las deficiencias descritas anteriormente. Sin embargo, después de cuatro semanas de relajación, muchos de los cambios en el cerebro se revirtieron. También dejaron de experimentar los efectos secundarios, como tener un período de atención corto y cambios de humor.

¿Cómo puedes incorporar la relajación en tu vida diaria? ¿Cómo puedes reconfigurar tu cerebro?

#2 Aumenta tu neuroplasticidad

Contrariamente a la creencia popular, tu cerebro no deja de cambiar una vez que está completamente desarrollado. Los científicos han descubierto que nuestros cerebros tienen la capacidad de cambiar para satisfacer las demandas que se le imponen. La capacidad de tu cerebro para adaptarse se llama neuroplasticidad y cuanto más plástico sea tu cerebro, más fácil será para ti desempeñarte bien en tareas nuevas y desafiantes.

La clave para aumentar la plasticidad de tu cerebro es estar aprendiendo constantemente. Cuando aprendemos, obligamos a nuestros cerebros a hacer nuevas conexiones que, cuando se enfrentan a un desafío, pueden usar para generar soluciones más creativas. La mejor parte de esto es que, con respecto a la plasticidad, tu cerebro se beneficia de todo aprendizaje por igual.

Tu motivación para aumentar tu neuroplasticidad puede ser mejorar tu desempeño en el trabajo, pero lo que aprendas no tiene que estar relacionado con tu trabajo para lograrlo. Podrías aprender a tocar el ukelele porque parece muy divertido, o aprender habilidades de fotografía profesional para capturar tus recuerdos, o aprender un nuevo estilo de cocina cada semana para ampliar tus opciones de comida. Las posibilidades son infinitas, lo que te permite ser productivo mientras persigues intereses personales que de otro modo podrías dejar de lado porque piensas que son una pérdida de tiempo.

Cuando eliges aprender habilidades que son genuinamente interesantes y satisfactorias para ti, se fortalecen los beneficios. Los resultados de aprender habilidades que nos ayudan a cumplir metas personales son recompensas que desencadenan la liberación del neurotransmisor dopamina. El subidón de placer inducido por la dopamina que obtienes al progresar hacia tus metas te motivará a cumplir tus objetivos de aprendizaje.

Paso de acción: ¡Crea una lista de deseos de aprendizaje! Haz una lista de todas las habilidades, ideas y cosas que quieres aprender en tu vida. Esto es incluso más poderoso que una lista de deseos normal porque reconfigura tu cerebro Y te da formas de relajarte.

#3: Forma equipo con un compañero de responsabilidad

Ya sea que estés tratando de sobresalir en un proyecto que puede ganarte un ascenso en el trabajo o que quieras volverte hábil en un pasatiempo sin presión como aprender a cocinar un tipo particular de comida, opta por tener un compañero de responsabilidad (o varios) que te ayude a motivarte para tener éxito.

Tu cerebro se beneficia de los compañeros de responsabilidad de dos maneras principales:

• Te desempeñarás mejor. Como criaturas altamente sociales, nuestros cerebros nos impulsan a impresionar a los demás. Los investigadores han descubierto que cuando trabajamos en un espacio rodeados de otras personas que juzgarán nuestro trabajo o cuando estamos en una posición en la que, al terminar, debemos mostrar nuestro trabajo a los demás, nuestros cerebros se adaptan a la mayor presión social para conducir a un mayor rendimiento.
• Minimiza tus miedos a estar solo. Similar a los beneficios que recibe tu cerebro cuando tienes una red de apoyo de personas interesadas en tu éxito, reacciona de manera opuesta cuando te sientes solo. Los neurocientíficos descubrieron que el dolor del aislamiento social se registra en tu cerebro de manera casi idéntica al dolor físico. Por lo tanto, los efectos de no tener personas en las que puedas confiar para que te hagan responsable y te animen es como tratar de trabajar mientras tienes una lesión física.

Pasos de acción: Elige al menos un método para hacerte responsable socialmente:

• Identifica a un compañero(s) de responsabilidad que te controle periódicamente para asegurarse de que estás logrando tus metas.
• Trabaja en espacios compartidos con otras personas productivas que, tal vez no directamente, te harían sentir un poco culpable si te permitieras distraerte navegando en las redes sociales cuando deberías estar trabajando en tu proyecto.
• Únete a grupos de personas que trabajan para lograr metas similares para que puedan apoyarse mutuamente durante todo el proceso. Una excelente manera de encontrar estos grupos es Meetup.

Si tienes dificultades para conocer gente nueva, ¡no te preocupes! Tenemos muchos recursos para ayudarte a construir las relaciones que necesitas para tener éxito. Aquí hay algunos:

• Cómo hacer amigos
• [Libro] Captivate: The Science of Succeeding with People

#4 Crea sistemas de recompensas para ti mismo

Los neurocientíficos descubrieron que la diferencia principal entre los “perezosos” —personas que no tienen motivación y no se esfuerzan por lograr metas— y los “entusiastas” que están altamente orientados a las metas y suelen tener éxito en lograrlas, es que los cerebros de los entusiastas tienen un sistema de recompensa mucho más fuerte y desarrollado. Experimentan altos niveles de placer cuando progresan, es decir, reciben una recompensa. Esto los motiva a seguir persiguiendo metas nuevas y más grandes y a cosechar sus recompensas. Por el contrario, los cerebros de los perezosos solo se iluminan en un área pequeña. La falta natural de entusiasmo de su cerebro por las recompensas limita su motivación para esforzarse y ser más productivos.

Lo más probable es que si estás leyendo esto, seas un entusiasta; de lo contrario, no te importaría lo suficiente tu desarrollo personal como para llegar tan lejos en el artículo. Para aprovechar el amor natural de tu cerebro por las recompensas, necesitas aprender a motivarte a ti mismo.

Paso de acción: Sube de nivel tu motivación con nuestros 10 consejos de motivación respaldados por la ciencia.

#5: Nutre tu cerebro

Esperar hasta estar agotado y/o con una necesidad desesperada de aumentar tu productividad significa que siempre estarás luchando por llevar tu cerebro de vuelta a su máximo rendimiento. Para el éxito a largo plazo, cuidar tu cerebro debe ser una prioridad absoluta. Además de incorporar los consejos de productividad anteriores en tus rutinas diarias, aquí hay un par de estrategias para mantener tu cerebro en plena forma:

• Sueña despierto. Está bien, no todo el día, pero definitivamente parte de él. Aunque quedarse mirando al espacio sin hacer nada puede parecer lo más improductivo del mundo, en realidad es clave para mantener tu salud mental. Como se mencionó al principio del artículo, trabajar sin parar y sentir que no puedes tomar un descanso sin quedarte aún más atrás son impulsores del burnout y el daño cerebral correspondiente. Soñar despierto, incluso en ráfagas de un par de minutos, evita el estrés y el burnout. Los investigadores descubrieron que soñar despierto mejora tu funcionamiento cognitivo y tu memoria de trabajo. Esto se debe en parte a que soñar despierto calma tu cerebro, haciéndolo menos reactivo y capaz de funcionar sin los efectos del estrés.
• Sé creativo para ser creativo. Los investigadores incluso encontraron que las personas son más capaces de resolver problemas inmediatamente después de un estado de lluvia de ideas creativa y de soñar despiertos. Esto se debe a que soñar despierto le da a nuestras mentes inconscientes tiempo para clasificar toda la información que consumimos durante los períodos de actividad y hacer conexiones entre ellas.

Un buen momento para soñar despierto es cuando estás haciendo la transición entre tareas. Las transiciones brindan oportunidades naturales para los descansos y le dan a tu cerebro la oportunidad de prepararse para participar en un nuevo trabajo.

Pasos de acción:

• Comienza a soñar despierto a propósito durante todo el día. Escribe cualquier pensamiento o idea que te venga a la mente en un cuaderno especial.
• ¿Necesitas ayuda? ¡Mira nuestra lista de reproducción de videos para recargar tu cerebro! Como este increíble video:

#6 Nutre tu cuerpo

Lo sé, constantemente te dicen que necesitas dormir más y hacer ejercicio, pero si aún no lo estás haciendo, podrías sentirte demasiado ocupado o pensar que el ejercicio no vale la pena. Sin embargo, ¿sabías que hacer ejercicio está ligado a tu desempeño laboral? Cuando realizas actividad física, aumenta tu ritmo cardíaco y se entrega más oxígeno al cerebro. En tan solo veinte minutos, esto puede mejorar tu funcionamiento cognitivo y tu memoria.

El ejercicio también libera una avalancha de endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y reducen las hormonas del estrés, ayudándote a sentirte más positivo y estable durante todo el día.

Por el contrario, la privación del sueño tiene el efecto opuesto. Los investigadores encontraron que los cerebros de las personas privadas de sueño son más reactivos emocionalmente, menos plásticos y tienen peor memoria.

¿Cómo duermes? La mayoría de las personas no tienen idea de que su posición afecta su estado de ánimo.

• Boca arriba
• Acurrucado en posición fetal
• Boca abajo
• Siempre diferente

¡El 40% de las personas duermen en posición fetal! Los investigadores encontraron que esta posición es adoptada por personas altamente emocionales y sensibles; ¡más del doble de mujeres duermen en esta posición en comparación con los hombres! Sin embargo, cuando ocupamos menos espacio nos sentimos menos capaces. Cuando te estiras por la mañana, puede ayudar a producir hormonas para elevar tu energía. Prueba una posición más expansiva o estírate antes de levantarte.

No hagas ejercicio y duermas bien solo por tu cuerpo; ¡hazlo por tu cerebro (o mejor aún, ¡por ambos!)!

Paso de acción: Mira nuestra publicación sobre la ciencia del sueño. ¿En qué posición duermes?

#7: Haz menos

Como muchas personas exitosas, los trabajadores arduos suelen intentar hacerlo todo, pero esto es insostenible. En palabras del gurú de la productividad, David Allen:

“Puedes hacer cualquier cosa, pero no todo”. –David Allen

Pon esa frase en tu escritorio, pega un post-it en tu espejo, compártela con familiares y amigos porque no necesitas sentirte culpable por no poder hacerlo todo.

Paso de acción: Usa mi guía para estar menos ocupado.

#8: Encuentra tus ritmos

¿Qué descripción describe mejor a un búho nocturno?

• Creativo e impulsivo
• Poderoso y carismático
• Sensible y divertido
• Lógico y complaciente

Los investigadores encontraron que los búhos nocturnos y las personas madrugadoras tienen diferentes rasgos de personalidad. ¡Los búhos nocturnos son más creativos e impulsivos, mientras que las personas madrugadoras son más lógicas y tienden a ser complacientes! Cuanto más honres tus ritmos naturales, mejor estarás.

Conclusión: No luches contra tus ritmos naturales. Nuestros ciclos de sueño están preestablecidos.

Pasos de acción:

• Mira nuestro video sobre cómo crear la rutina matutina perfecta.
• Mira nuestro video sobre cómo crear la rutina nocturna perfecta.

#9: Las cosas pequeñas cuentan

A veces se necesita algo pequeño para vencer un poco de burnout. Por ejemplo…

¿Qué crees que es el mayor aliviador de estrés en el trabajo?

• Plantas
• Tazón de caramelos
• Música

Las personas con una planta en su oficina reportan un 15% menos de estrés. Hay toneladas de estudios sobre el poder de los espacios verdes y los parques en la productividad y la relajación. En Japón, existe un concepto conocido como baños de bosque, llamado Shinrin-yoku (森林浴). Dicen que el aire del bosque y estar rodeado de vegetación es la mejor forma de meditación. Otro dato curioso: ¡Las personas con paredes azules cometen menos errores tipográficos que aquellas con paredes blancas!

¡Consigue una planta para tu escritorio!

Después de leer este estudio, conseguí una pequeña planta de bambú y lo llamé Spencer, y ahora lo adoro absolutamente; podría ser poco saludable. Acaricio sus hojas y le canto, ¿raro o está bien?

#10: Sé feliz

Según la investigación, ¿qué es lo más probable que te traiga la mayor felicidad?

• $100
• Un regalo
• Una arruga menos
• Agradecer a alguien

La investigación sobre la felicidad es clara: ¡agradecer a alguien o hacer un ejercicio de gratitud tiene un efecto más duradero en la felicidad que el dinero, los cumplidos o incluso un gran trozo de pastel de chocolate! Oh, cómo amo la Ciencia de la Felicidad; nunca deja de sorprenderme. Hemos estado estudiando la felicidad durante más de 4 años en nuestro laboratorio, haciendo preguntas inapropiadamente personales a las personas, comparando sus resultados y buscando patrones.

La gente feliz tiene un secreto.

Uno de los mayores momentos de revelación sobre la felicidad que tuvimos fue darnos cuenta de que las personas felices abordan la felicidad de manera diferente. Ven la felicidad como una habilidad en lugar de un accidente. Es casi como si invirtieran en su felicidad como los corredores de bolsa invierten en el mercado de valores.

#11: Haz una declaración de poder

En este último consejo, quiero enseñarte mi método favorito contra el burnout. Lo llamo una declaración de poder. La razón por la que esto es tan poderoso es porque te enfoca en lo que te alimenta. El burnout proviene de una falta de llama o pasión. Quiero que te concentres en lo que te impulsa y en lo que necesitas hacer para avanzar en tu vida.

Aquí está mi desafío del burnout. Quiero que completes la siguiente declaración de poder:

Quiero __________, para poder __________. Mi primer paso es: _________.

• Primero, ¿qué quieres? ¿De qué quieres más en tu vida?
• Segundo, ¿por qué lo quieres? ¿Qué te impulsa? ¿Cuál es la meta final hacia la que estás trabajando?
• Tercero, ¿cuál es el primer paso que debes dar para llegar allí? No hagas esto demasiado grande. Piensa en el primer paso que debes dar para moverte hacia tu deseo. Puede ser tan pequeño como hacer una lista de tareas o comprar materiales.

Permítete ser totalmente flexible con este ejercicio. Por ejemplo, aquí hay algunas declaraciones de poder de otros estudiantes:

“Quiero escribir mis memorias, para poder cambiar el mundo. Mi primer paso es pedirle a mi nieto que me ayude a aprender a usar mi computadora”.

“Quiero ser bombero voluntario, para poder ayudar a mi comunidad. Mi primer paso es postularme en línea”.

Lo increíble de este ejercicio es que puede cambiar dependiendo de dónde te encuentres en tu vida. Puedes completar esta declaración de poder cada 6 meses y ver qué cambia. Es una excelente manera de comenzar los ejercicios de diario de Año Nuevo o las revisiones de metas mensuales.

Y verificar regularmente qué te impulsa y tus pasos de acción previene y combate el burnout. Guarda esta declaración para cuando más la necesites.

Desconéctate para un reinicio mental

Una forma astuta de combatir el burnout es abandonar tus pantallas por un rato. Aléjate de tu teléfono, computadora portátil o televisor durante una hora —sí, una hora completa— y deja que tu mente respire. Pruébalo después del trabajo: guarda tus dispositivos en un cajón, toma un té y simplemente siéntate o pasea afuera. He hecho esto cuando estoy agotada, y ese cambio silencioso se siente como unas vacaciones cerebrales. Sin notificaciones, sin scroll infinito, solo tú y tus pensamientos. No se trata de hacer más; se trata de hacer menos para recargar energías. Combínalo con una manta acogedora o un abrazo de tu mascota, y sentirás que la niebla se disipa sin forzarlo.

Desconéctate y deambula para recargar tu alma

El burnout aparece sigilosamente cuando estás encadenado a las pantallas todo el día; ¡luchamos contra él con un glorioso escape de desconexión! Elige una hora esta semana, tal vez después de esa reunión que te agotó el cerebro, y llámala tu “zona sin tecnología”. Guarda tu teléfono en un cajón (¡ojos que no ven, corazón que no siente!), prepara un té chai y sal afuera, descalzo si eres atrevido. Pasea por tu cuadra, disfruta del crujido de las hojas o el canto de un pájaro solitario, y deja que tu mente vague libremente.

Probé esto después de un maratón de fechas límite: 60 minutos deambulando por mi vecindario, sin notificaciones vibrantes, solo yo y una brisa fresca. Regresé llena de ideas, como si hubiera presionado un interruptor de reinicio mental. Si caminar no es lo tuyo, échate en el sofá con un cuaderno y garabatea lo que se te ocurra: cero presión, todo relax. Agrega calcetines suaves o una mascota para acariciar, y observa cómo el burnout se aleja como un cachorro asustado.

Ríe como un maníaco para quemar el estrés

¿Quieres saber cómo combatir el burnout sin mover un dedo? ¡Desata las risas, de esas grandes, ruidosas y que te dejan sin aliento! Reserva 20 minutos esta noche —sí, esta noche— y sumérgete en el caos de la comedia: pon “Parks and Rec” (el bigote de Ron Swanson me mata), o envía un mensaje a tu amigo más gracioso para intercambiar chistes malos. La semana pasada, me carcajeé con un gato que se caía de un estante; me salió té por la nariz y me sentí 5 kilos más ligera al instante.

Toma palomitas de maíz, estírate y deja que las risas fluyan; no las reprimas, incluso si suenas como una hiena trastornada. Desafía a un amigo a un duelo de risas: ¿quién puede reírse más fuerte? Manténlo ligero, nada de dramas pesados, y siente cómo esa neblina de burnout se desvanece como el humo. Es mi recurso infalible cuando el trabajo es pesado: una risa sólida y el estrés queda triturado.

Bonus: Acurrucarse

Otra gran técnica para combatir el estrés… ¡acurrucarse! Aunque no lo creas, hay 58 posiciones ‘oficiales’ para acurrucarse. En nombre de la investigación, decidí hacer un pequeño día de demostración sobre el acurrucamiento. Fue uno de los videos más incómodos que hemos filmado, pero la ciencia de acurrucarse quedó muy clara. Acurrucarse te hace feliz: