Como Meditar Corretamente: Um Guia de 7 Passos para Iniciantes

Meta Descrição Quer meditar corretamente e literalmente remodelar seu cérebro para foco e calma? Aqui está um guia simples para iniciantes e meditadores experientes.

Em 2010, uma equipe de neurocientistas¹ decidiu espiar o interior do cérebro de pessoas que nunca haviam meditado antes. Eles fizeram com que essas pessoas seguissem um programa simples de atenção plena (mindfulness) de oito semanas — apenas alguns minutos por dia. Depois, escanearam seus cérebros novamente.

O que eles descobriram foi surpreendente.

Após apenas oito semanas, a parte do cérebro associada ao estresse, medo e ansiedade — a amígdala — havia encolhido fisicamente. Enquanto isso, o córtex pré-frontal, a área responsável pelo foco, regulação emocional e tomada de decisão, tornou-se mais denso. Ele havia se tornado mais forte.

Pense nisso. Em dois meses, com um simples exercício mental, as pessoas estavam literalmente remodelando seus cérebros para serem menos reativas e terem mais controle. Eram pessoas comuns, com empregos, famílias e agendas lotadas — nenhum monge incluído.

Elas aprenderam a fazer algo que parece simples, mas que pode parecer impossível. Aprenderam a sentar-se quietas e a prestar atenção. Aprenderam a meditar adequadamente e, ao fazê-lo, atualizaram suas próprias mentes.

(Uma nota rápida antes de começarmos: Por favor, observe que todo o conteúdo encontrado neste site não deve ser considerado aconselhamento médico profissional. É sempre melhor consultar um médico ou terapeuta licenciado em caso de dúvidas ou preocupações em relação à sua saúde física ou mental. Para um bom recurso de terapeutas, você pode conferir a lista útil da Mental Health America.)

Por Que é Tão Difícil Apenas Sentar e Ficar Quieto? (Minha História)

Se você já tentou meditar e desistiu após 30 segundos, eu entendo. Eu realmente entendo. Minhas primeiras tentativas foram um desastre. Eu me sentava, fechava os olhos e meu cérebro imediatamente dava uma festa — listas de tarefas, aquela coisa estranha que eu disse em uma reunião na semana passada, a letra de uma música que eu não ouvia há dez anos… estava tudo lá, mais alto do que nunca.

Eu achava que o objetivo era alcançar uma mente perfeitamente silenciosa e vazia. Um vácuo abençoado. Quando não conseguia, achava que era apenas “ruim em meditar”.

Acontece que eu estava com o objetivo totalmente errado. Depois de meditar por muitos anos e tentar muitas técnicas diferentes, de Zazen a meditação com mantras e consciência corporal, aprendi a coisa mais importante com um professor altamente qualificado durante um retiro: o objetivo da meditação é direcionar sua consciência gradual e consistentemente ao longo de um período de tempo.

Em outras palavras, a meditação trata de mudar sua relação com seus pensamentos. Não de pará-los sumariamente. E é normal ter altos e baixos, como qualquer outra habilidade que você aprende.

É importante notar que existem muitos tipos de meditação. No entanto, a meditação mais eficaz que encontrei é a meditação de consciência da respiração. O objetivo desta meditação é focar a atenção da mente na respiração, para que pensamentos ruminantes, ansiosos, estressantes, raivosos ou negativos sejam abandonados mais facilmente nas atividades normais do dia a dia.

O outro tipo de meditação que abordarei é a meditação de amor-bondade (loving-kindness). Esta meditação envolve desejar boas intenções para:

• Você mesmo
• Aqueles que você ama
• Amigos e familiares
• Conhecidos
• Até mesmo pessoas de quem você não gosta

Sinta-se à vontade para explorar outros tipos de meditação que encontrar (além dos dois que abordarei neste guia), pois alguns podem funcionar de forma mais eficaz para você do que outros!

Para começar a remodelar seu cérebro, você só precisa dominar estas quatro variáveis simples. Passaremos por cada uma delas abaixo.

Passo 1: Redefina Seu Objetivo (Não se Trata de uma Mente Vazia)

Imagine que sua mente é como uma rodovia movimentada com carros (seus pensamentos) passando constantemente em alta velocidade. O velho mito da meditação é que você deve, de alguma forma, parar todo o tráfego. Isso é impossível.

Em vez de tentar parar o tráfego, você simplesmente escolhe desviar sua atenção da rodovia e focar inteiramente em um parque calmo e pacífico logo ao lado dela. Esse parque é a sua respiração.

O objetivo principal da meditação não é alcançar uma mente vazia, mas sustentar seu foco em um único ponto. Ao direcionar sua atenção total para a sensação física da respiração, você dá um trabalho à sua mente. Esse trabalho simples a mantém ocupada e, com o tempo, o ruído da rodovia de pensamentos torna-se naturalmente menos perturbador.

O propósito é treinar sua atenção. Você está construindo o músculo mental para colocar seu foco onde quiser, quando quiser. Essa habilidade é a base para uma mente mais calma e menos dispersa.

Seu Primeiro Exercício de Meditação:

Não se preocupe com seus pensamentos por um momento. Apenas sente-se confortavelmente e respire fundo três vezes. Em cada expiração, veja se consegue notar a sensação física do seu corpo tornando-se um pouco mais pesado, um pouco mais relaxado. É isso. Você acabou de dar o primeiro passo para focar sua mente.

Passo 2: Encontre o Seu Lugar “Bom o Suficiente”

Antes de focar na sua postura, vamos falar sobre o seu ambiente. Onde você escolhe meditar pode fazer uma grande diferença, especialmente quando está começando.

Para Iniciantes: Crie um Santuário Silencioso

Sua mente já será um ambiente movimentado. Seu objetivo é encontrar um espaço físico que seja o mais silencioso e calmo possível para minimizar distrações externas. Isso não significa que você precise de uma sala à prova de som ou de um jardim Zen especial. Um lugar silencioso “bom o suficiente” é perfeito.

Procure um local onde seja improvável que você seja interrompido durante a sessão. Isso pode ser:

• Um canto do seu quarto.
• Uma cadeira confortável na sala antes de qualquer outra pessoa acordar.
• Até mesmo um closet!

A chave é escolher um local e torná-lo seu espaço consistente de meditação. Isso ajuda a construir uma associação mental; quando você vai para aquele lugar, seu cérebro sabe que é hora de se acalmar. Você pode até achar benéfico usar fones de ouvido com cancelamento de ruído ou ouvir uma meditação guiada se isso funcionar para você — mas esteja ciente de que pode ser melhor não se apegar fortemente a esses objetos externos a longo prazo.

Para Meditadores Intermediários ou Avançados: O Mundo é o Seu Espaço

Depois de se sentir confortável focando na respiração em uma sala silenciosa, você pode começar a praticar em ambientes mais desafiadores — gradualmente, é claro. O objetivo é ser capaz de treinar sua mente para retornar à respiração, independentemente do que esteja acontecendo ao seu redor.

Você pode tentar praticar:

• Em um banco de praça.
• Durante o trajeto em um ônibus ou trem.
• No seu carro, alguns minutos antes de entrar no trabalho ou no supermercado.

Aprender a meditar em um ambiente movimentado torna sua prática portátil e prova que sua paz vem de dentro, não de um cenário externo perfeito.

Passo 3: Encontre Sua Postura “Boa o Suficiente”

O próximo passo é ajustar a configuração física. E aqui vai uma boa notícia: você não precisa se contorcer como um pretzel no chão!

A imagem estereotipada de um meditador na posição de lótus completa é intimidadora e, para a maioria de nós, completamente desnecessária. O objetivo da sua postura é apenas encontrar uma posição onde você possa estar alerta e relaxado ao mesmo tempo. Uma coluna ereta sinaliza ao seu corpo que é hora de estar consciente, não hora de dormir.

Aqui estão algumas opções que funcionam muito bem:

• Sente-se em uma cadeira. Sente-se na borda frontal da cadeira com os pés apoiados no chão. Deixe suas costas se sustentarem sozinhas, sem se encostar no encosto. Suas mãos podem descansar sobre as coxas.
• Sente-se em uma almofada no chão. Este é o meu método preferido. Se você quiser sentar no chão, elevar os quadris com uma almofada ou um cobertor dobrado pode fazer uma enorme diferença. Isso permite que seus joelhos fiquem abaixo dos quadris, o que tira a tensão das costas.
• Deite-se. Sim, você pode até deitar! Esta é uma ótima opção se você tiver dores nas costas. O único porém é que é muito fácil cair no sono. Se escolher esta opção, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão para ajudar a permanecer acordado.

Seu Exercício para Encontrar a Postura:

Tente algumas posições por 30 segundos cada. Qual delas parece mais estável? Qual permite que você respire mais livremente sem se sentir tenso? Escolha a que parecer sustentável para você. Esse é o seu lugar — mas lembre-se de que você pode querer mudá-lo de vez em quando, dependendo de como seu corpo se sente. Além disso, se sua mente ficar relaxada ou complacente demais, pode ser hora de mudar também.

Passo 4: Não Use o Cronômetro (Em Vez Disso, Faça uma Verificação)

Por quanto tempo você deve meditar? Falamos sobre começar com cinco minutos e visar trinta, mas como você acompanha esse tempo sem um alarme assustador arrancando você da sua prática?

Muitos meditadores acham que os cronômetros criam uma sensação de expectativa ou ansiedade. Em vez de se acomodar na meditação, parte da sua mente fica apenas esperando o sino tocar. Vamos tentar um método que constrói mais consciência interna.

O objetivo é definir uma intenção de duração, não ser escravo de um relógio.

Veja como funciona:

1. Decida Seu Tempo Alvo. Antes de começar, decida por quanto tempo pretende praticar. Se você for iniciante, cinco minutos é um começo perfeito. Se seu objetivo for 30 minutos, comprometa-se com isso.
2. Anote a Hora de Início. Dê uma olhada rápida no relógio e faça uma nota mental da hora. Por exemplo: “São 16nta”.
3. Esqueça o Relógio. Esta é a parte mais importante. Assim que começar, esqueça completamente o tempo. Não espie. Não se preocupe se passou um minuto ou dez. Seu único trabalho é focar na sua âncora de meditação, como a respiração.
4. Verifique Quando Terminar. Quando sentir que completou sua sessão, abra os olhos suavemente. Sinta-se à vontade para verificar a hora se quiser — ou apenas siga com o seu dia se tiver tido uma sessão impactante.

É aqui que a verdadeira prática começa. Você está aprendendo a desenvolver um relógio interno.

• E se você não atingiu seu objetivo? Você pretendia sentar por 30 minutos, mas passaram apenas 20. Fantástico! Siga com o seu dia ou simplesmente feche os olhos e retorne à meditação por mais tempo. Realmente depende da sua mente e do seu corpo!
• E se você ultrapassou seu objetivo? Você visava 30 minutos e passaram 35 ou até 40. Isso é maravilhoso! Mostra que você estava estabelecido na prática. Permitir que sua mente ultrapasse um pouco o tempo pretendido é perfeitamente aceitável. Você pode até querer explorar como sua mente se sente quando você acha que o tempo acabou e o que acontece quando você vai além. Sua mente está estressada ou impaciente? Notar esses sentimentos e retornar à respiração pode ajudá-lo a abandonar essas sensações e treinar sua mente para diminuí-las gradualmente no futuro também.

Passo 5: Faça um Aquecimento Pré-Meditação

Você não correria uma maratona sem se alongar, certo? Pense neste passo da mesma forma. Pular direto de um dia caótico cheio de e-mails e listas de tarefas para a quietude silenciosa pode parecer como bater em um muro. Um aquecimento simples age como uma ponte, ajudando você a fazer a transição suavemente e sinalizando para sua mente que é hora de se acalmar.

Um ritual curto e simples pode fazer toda a diferença na preparação da sua mente para a prática. Não precisa ser complicado — apenas um ou dois minutos podem mudar completamente a qualidade da sua sessão.

Aqui estão algumas ideias para tentar:

• Respire Fundo Três Vezes para Limpar. Esta é a maneira mais simples e rápida de começar. Antes de iniciar sua prática principal, respire três vezes de forma bem deliberada. Inspire lentamente pelo nariz, sinta sua barriga expandir e expire lentamente pela boca com um som suave de “uush”. Esta ação é um sinal poderoso para o seu sistema nervoso de que é hora de relaxar.
• Busque Gratidão. Sua mente pode estar presa em um problema do trabalho ou em uma preocupação com o amanhã. Para mudar o foco, faça uma varredura rápida em sua vida em busca de três coisas específicas pelas quais você é grato agora. Pode ser o conforto da cadeira onde está, o gosto do café da manhã ou uma palavra gentil de um amigo. Focar na gratidão imediatamente o ancora em um estado mais positivo.
• Leia um Trecho Inspirador. Mantenha um livro de citações, poesia ou filosofia perto do seu local de meditação. Ler apenas uma página ou uma citação curta e inspiradora antes de fechar os olhos pode definir o tom da sua prática. Ajuda a elevar sua mente do cotidiano e a aponta para algo mais contemplativo.

Passo 6: Como Praticar a Meditação da Respiração

Ok, você preparou o cenário. Está no seu lugar silencioso, sua postura está alerta, mas relaxada, e você aqueceu sua mente. Agora chegamos ao cerne da prática. Esta é a instrução central para o seu tempo de meditação.

Pelos próximos cinco, dez ou trinta minutos, sua única tarefa é observar as sensações físicas da sua respiração natural. Você não precisa respirar de nenhuma maneira especial. Não force nem tente torná-la mais profunda. Apenas deixe seu corpo respirar como ele faz normalmente. Seu trabalho é ser o observador curioso.

Para facilitar, você deve escolher um ponto específico no seu corpo para repousar sua atenção. Esta é a sua “âncora”. Aqui estão as duas opções mais comuns e eficazes:

• As Narinas: Traga sua atenção total para a pontinha do nariz. Ao inspirar, observe o frescor sutil do ar entrando pelas narinas. Ao expirar, observe o leve calor do ar ao sair do corpo. As sensações são muito delicadas, o que torna esta uma excelente maneira de construir uma concentração aguçada e focada. Apenas repouse sua consciência aqui e sinta cada respiração vir e ir.
• O Abdômen (Barriga): Outra âncora poderosa é o subir e descer do seu abdômen. Você pode até colocar uma mão suavemente sobre a barriga para sentir isso com mais clareza. Ao inspirar, sinta a expansão suave. Ao expirar, sinta a contração suave. Este ponto é muito aterrador e pode ser especialmente útil se você estiver se sentindo ansioso ou se sua mente estiver particularmente agitada.

Escolha um desses pontos de ancoragem para sua sessão e mantenha-se nele. Se escolheu as narinas, mantenha sua atenção lá. Se escolheu a barriga, fique com ela. O objetivo é treinar uma atenção sustentada e estável. Agora, você está pronto para começar.

Passo 7: Como Praticar a Meditação de Amor-Bondade

Embora a meditação da respiração seja uma ferramenta poderosa para construir o foco, a Meditação de Amor-Bondade (também conhecida como Metta) é uma prática projetada para cultivar ativamente sentimentos de compaixão, boa vontade e calor humano. Pense nisso como um treino para o seu coração. É um antídoto incrivelmente eficaz para estados mentais negativos como raiva, ressentimento e autocrítica.

A prática é simples. Você repete silenciosamente um conjunto de frases positivas, direcionando-as primeiro para si mesmo e, depois, gradualmente para fora, em um círculo de compaixão em constante expansão.

Primeiro, defina as frases que usará. O objetivo é escolher palavras que pareçam autênticas e significativas para você. Aqui está um conjunto poderoso para começar:

• Que eu seja amado.
• Que eu tenha paz.
• Que eu esteja seguro.
• Que eu esteja livre do descontentamento.

Uma vez em sua postura de meditação confortável, comece a repetir as frases, direcionando-as através de uma série de estágios. Passe algum tempo em cada estágio, repetindo as quatro linhas que escolheu de 2 a 4 vezes para cada estágio.

1. Você Mesmo: Você começa oferecendo as frases a si mesmo. Este pode ser o passo mais desafiador para muitos de nós, mas é a base essencial. Silenciosa e suavemente repita: “Que eu seja amado. Que eu tenha paz…”
2. Um Ente Querido: Em seguida, traga à mente uma pessoa ou animal de estimação que você ame facilmente e sem complicações. Visualize-os claramente e direcione as frases a eles: “Que você seja amado. Que você tenha paz…”
3. Uma Pessoa Neutra: Agora, pense em alguém que você vê no dia a dia, mas por quem não tem sentimentos fortes — um barista, um caixa, uma pessoa por quem você passa no trajeto. Ofereça as frases a essa pessoa. Este passo é projetado para expandir sua capacidade de boa vontade além do seu círculo imediato.
4. Uma Pessoa Difícil: Este é o estágio mais transformador. Traga à mente alguém com quem você tenha um relacionamento desafiador. Da melhor forma que puder, ofereça a essa pessoa os mesmos desejos de bem-estar. O objetivo não é perdoar as ações dela, mas libertar seu próprio coração do fardo do ressentimento.
5. Todos os Seres: Finalmente, expanda sua consciência para incluir todos. Comece pelo seu bairro, depois sua cidade, seu país e, eventualmente, todos os seres vivos do planeta, sem exceção. Irradie as frases de amor-bondade em todas as direções.

Dica Profissional: Lembre-se, o objetivo aqui não é forçar sentimentos de calor ou felicidade; se eles vierem, ótimo, aproveite essas sensações passageiras e reconheça que são temporárias. Se não vierem, tudo bem também — não espere que esses sentimentos sempre borbulhem, pois isso não é realista. Com o tempo, porém, você poderá notar que seus sentimentos mudam para mais calma e paz sempre que pensar nesses indivíduos que escolheu em sua vida.

Solução de Problemas: Um Guia Rápido para 5 Obstáculos Comuns

Todo meditador, do iniciante ao especialista, enfrenta desafios. Aqui estão alguns dos obstáculos mais comuns e como abordá-los.

Problema	Solução
“Eu continuo dormindo durante a sessão.”	Verifique sua postura — tente sentar-se de forma mais ereta em uma cadeira em vez de em uma almofada ou deitado. Medite em um horário em que você esteja naturalmente mais alerta, como pela manhã. Se acontecer, não se preocupe; apenas retorne suavemente à prática quando perceber.
“Não consigo parar de pensar. Devo estar fazendo errado.”	Este é o equívoco mais comum. O objetivo não é parar de pensar. A prática é notar que você está perdido em pensamentos e, então, guiar suavemente seu foco de volta para a respiração. Cada vez que você faz isso, está tendo sucesso. Cada retorno é uma “repetição” para o seu cérebro.
“Sinto-me inquieto, entediado ou ansioso.”	Esses sentimentos são completamente normais. Em vez de lutar contra eles, tente observá-los com curiosidade por um momento. Note onde você sente a inquietação no seu corpo. Reconheça-a sem julgamento (“Ah, a inquietação está aqui”) e, em seguida, guie suavemente sua atenção de volta para a respiração.
“Fico com raiva de mim mesmo toda vez que me distraio.”	O tom que você usa consigo mesmo é tudo. Trate sua mente errante como um filhote curioso, não como um inimigo a ser derrotado. A chave é o retorno gentil. A prática do Amor-Bondade também pode ajudar diretamente a cultivar mais autocompaixão.
“Estou fazendo isso há uma semana e não sinto diferença.”	Abandone as expectativas de resultados imediatos e dramáticos. Os benefícios da meditação são cumulativos e, muitas vezes, muito sutis no início. Confie no processo e foque na consistência. Procure por pequenas “ondas” no seu dia a dia, não por uma onda gigante de calma.

Quer subir de nível não apenas na sua mente, mas também nas suas habilidades sociais? Aqui está um ótimo recurso:

A (Breve) Ciência da Meditação

A meditação tem décadas de pesquisas sólidas e evidências provando que ela de fato altera o cérebro. Aqui estão algumas pesquisas importantes que destacam os benefícios da meditação:

• A meditação aumenta a densidade da matéria cinzenta² do cérebro em áreas-chave como o hipocampo após apenas oito semanas de prática de mindfulness — levando a uma melhor memória, regulação emocional e tomada de perspectiva.
• Em uma revisão de 2023³, pesquisadores compilaram evidências mostrando os efeitos abrangentes da meditação em tudo, desde a redução da inflamação e o fortalecimento do sistema imunológico até a melhoria de condições físicas como hipertensão e diabetes, além de benefícios para a saúde mental, como o alívio da ansiedade, depressão e sintomas de TEPT.
• Outro estudo⁴ testou a meditação diária breve ao longo de duas semanas e descobriu que ela aumentou o bem-estar geral e a atenção plena, reduzindo o estresse — independentemente de as sessões serem de 10 ou 30 minutos, sentadas ou baseadas em movimento.
• Este estudo⁵ mostra que não-meditadores que praticaram 13 minutos por dia durante oito semanas obtiveram uma atenção mais aguçada, melhor memória de trabalho e de reconhecimento, melhora no humor e uma regulação emocional mais forte sob estresse.

Essas são mudanças reais para pessoas comuns, como você e eu, provando que uma prática simples pode atualizar sua saúde de maneiras mensuráveis!

Perguntas Frequentes (FAQs) Sobre Como Meditar Corretamente

Qual é o objetivo principal da meditação?

O objetivo principal da meditação não é parar seus pensamentos ou esvaziar sua mente, mas treinar sua atenção e consciência. Ao focar consistentemente em uma âncora, como a respiração, você constrói a habilidade mental de observar seus pensamentos sem se deixar levar por eles. Essa prática leva a um aumento do foco, redução do estresse e uma maior sensação de calma na vida diária.

Por quanto tempo um iniciante deve meditar?

Um iniciante deve começar meditando por um período de tempo administrável, como cinco minutos por dia. A chave para o progresso é a consistência, e não a duração. Uma vez que a prática diária de cinco minutos pareça confortável e tenha se tornado um hábito, você pode aumentar gradualmente o tempo para dez, quinze e, eventualmente, trinta minutos ou mais, à medida que sua capacidade de foco melhora.

Qual é a melhor postura para meditação? Eu tenho que sentar no chão?

A melhor postura para meditação é qualquer posição que permita manter a coluna reta enquanto permanece alerta e relaxado ao mesmo tempo. Você não precisa sentar no chão; sentar-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão é uma opção perfeita para a maioria das pessoas. O objetivo é estar confortável o suficiente para evitar distrações físicas, mantendo-se acordado e consciente.

O que eu faço quando minha mente inevitavelmente divagar?

Quando sua mente inevitavelmente divagar durante a meditação, a prática consiste em notar, de forma gentil e sem julgamentos, que sua atenção se desviou. Sem frustração, simplesmente guie seu foco de volta para a âncora escolhida, como a sensação da sua respiração. Esse processo de notar e retornar é o exercício fundamental da meditação que fortalece sua capacidade de concentração.

Quais são algumas técnicas simples de meditação para experimentar?

Algumas técnicas de meditação simples e eficazes para iniciantes incluem a consciência da respiração, onde você foca na sensação física da sua respiração, e a meditação de amor-bondade, onde você repete silenciosamente frases positivas para cultivar a compaixão. Outras técnicas acessíveis incluem a meditação com mantras (repetir uma palavra ou frase) e a meditação de escaneamento corporal (trazer consciência para diferentes partes do corpo).

É correto usar aplicativos de meditação guiada?

Sim, é perfeitamente correto usar aplicativos de meditação guiada, e eles são altamente recomendados para iniciantes. Os aplicativos fornecem estrutura e orientação que podem tornar muito mais fácil aprender os fundamentos da prática. Eles funcionam como rodinhas de treinamento, lembrando você de retornar ao seu foco e ajudando a construir um hábito consistente.

Quais são os erros mais comuns que os iniciantes cometem?

Os erros mais comuns que os iniciantes cometem incluem tentar demais “esvaziar a mente”, praticar de forma inconsistente e julgar-se severamente quando a mente divaga. Outro erro frequente é ter expectativas irreais, como antecipar resultados imediatos e dramáticos, o que pode levar à frustração e à desistência precoce da prática.

Em quanto tempo posso esperar sentir os benefícios?

Embora algumas pessoas relatem sentir uma maior sensação de calma ou foco dentro de uma a duas semanas de prática diária consistente, os benefícios da meditação são cumulativos. Estudos científicos mostram mudanças mensuráveis na estrutura do cérebro relacionadas ao estresse e ao foco em apenas oito semanas. É melhor procurar por melhorias sutis e graduais em sua vida diária do que esperar uma transformação da noite para o dia.

Sua Prática Começa… Agora!

Lembre-se de que a meditação pode ser uma prática formal. No entanto, a prática mais importante é manter a atenção plena ao longo de todo o seu dia. Se você notar sua mente entrando em negatividade ou pensamentos inúteis, sua prática de respiração o ajudará a desviar sua atenção para pensamentos e sentimentos mais úteis e habilidosos.

Com o tempo, sua respiração pode ser uma âncora, uma base para retornar toda vez que sua mente divagar — e ela vai divagar! Complementar este exercício de construção de foco com a meditação de Amor-Bondade permite que você treine seu coração também, cultivando um profundo senso de compaixão por si mesmo e pelos outros.

Seja gentil consigo mesmo, abandone as expectativas e confie que os pequenos e consistentes esforços que você faz a cada dia estão construindo um “você” mais calmo, mais focado e mais pacífico.

Aqui estão os pontos principais deste guia:

• Redefina seu objetivo: O objetivo não é parar de pensar, mas focar gentilmente sua atenção na respiração.
• Prepare o cenário para o sucesso: Encontre um espaço silencioso e uma postura ereta e confortável para ajudá-lo a permanecer alerta e relaxado.
• Use sua respiração como âncora: Coloque sua atenção na sensação física da respiração nas narinas ou na barriga para aterrar seu foco.
• Aceite a divagação: Quando sua mente divagar, note-o gentilmente sem julgamento. O ato de retornar o foco é a meditação.
• Cultive seu coração: Pratique a meditação de Amor-Bondade para construir ativamente compaixão por si mesmo e por todos ao seu redor.
• Seja paciente e consistente: Os benefícios são sutis e crescem com o tempo. A sessão mais importante é a que você faz hoje.

Se você está pronto para pegar o foco que cultivou na meditação e aplicá-lo ainda mais em sua vida, seu próximo passo é experimentar estas técnicas calmantes. Aprofunde-se com nosso guia: 13 Técnicas Úteis para Ficar Calmo (Que Realmente Funcionam)

Referências