Aumente Sua Força de Vontade Com Estas 11 Estratégias Científicas

Vamos explorar a força de vontade -- como ela funciona e como você pode melhorar a sua própria. A força de vontade é uma combinação de coragem, resistência mental e determinação.

A força de vontade é uma combinação de coragem, resistência mental e determinação. A boa notícia é que a força de vontade pode ser aprendida e fortalecida. Aqui estão as minhas estratégias favoritas, baseadas na ciência, para aumentar a sua força de vontade.

Você precisa ser mentalmente forte para se preparar para alcançar seus objetivos. Como humanos, temos uma capacidade tremenda. Podemos resolver problemas complicados, sonhar e imaginar novas possibilidades e aprender habilidades complexas. Mas a maioria de nós passa o tempo fazendo as mesmas atividades mentais repetidamente.

Subutilizamos o poder do nosso cérebro.

Navegamos pelo Facebook em vez de nos aprofundarmos no nosso próximo grande projeto de trabalho. Assistimos Netflix em vez de aprender uma nova habilidade. Folheamos revistas em vez de escrever o próximo Grande Romance.

Por quê? Porque a realização é muito trabalho! Ultrapassar os nossos limites mentais é desafiador, desconfortável e exaustivo.

A força de vontade é o que nos faz seguir em frente. Pessoas com alta força de vontade:

• Realizam mais
• Alcançam maior sucesso
• Estão acima da média em suas habilidades
• Destacam-se da multidão

Quero aprofundar-me na ciência da força de vontade — como funciona e o que você precisa fazer para ter mais dela. Usarei a incrível pesquisa do livro do nosso clube de leitura Science of People, The Willpower Instinct, da Dra. Kelly McGonigal, psicóloga da Universidade de Stanford. A Dra. McGonigal nos mostrará como a força de vontade é a chave para melhorar nossa saúde, felicidade e produtividade.

#1. O Desafio da Força de Vontade:

Antes de começarmos, quero que você pense no seu desafio de força de vontade. McGonigal incentiva os leitores a pensar em 3 objetivos diferentes de força de vontade. Preencha os espaços em branco e use-os ao ler as dicas abaixo.

O que você quer fazer mais?

Eu vou ___________________

O que você quer fazer menos?

Eu não vou _________________

Qual objetivo de longo prazo você está buscando?

Eu quero __________________

Agora que você tem seus desafios definidos, vamos falar sobre como enfrentá-los.

#2: Autoconhecimento

Para aumentar sua força de vontade, você precisa saber um pouco sobre si mesmo. Isso tudo se resume a aumentar sua inteligência emocional.

Para ter sucesso no autocontrole, você precisa saber como você falha

Dra. McGonigal

Força de vontade é sobre fazer. É também sobre conhecer seus pontos de gatilho, suas armadilhas mentais e seus hábitos. Então, vamos fazer uma autoexploração.

Ah, sim, e seja realista.

É hora de honestidade brutal. Não se preocupe; é só você lendo este post. Não contarei a ninguém se você já comeu bolo do lixo, ou foi à academia para um treino, mas na verdade só tomou um banho de vapor, ou não contou os carboidratos se os comeu em pé.

O Efeito Dunning-Kruger: Pesquisas mostram que pessoas que pensam ter mais força de vontade são, na verdade, as mais propensas a perder o controle quando tentadas.

Esta não é uma ideia nova. Tendemos a superestimar a maioria das nossas habilidades. Você já viu um show de talentos de Ensino Médio? Todos (mesmo que não admitam) acham que vão ganhar. Por favor, autoavalie-se com as seguintes perguntas:

• Onde você mais frequentemente ‘cede’?
• Quando você mais frequentemente ‘desiste’?
• O que mais esgota sua força de vontade?

#3: Cérebros Bicolores

A força de vontade é um recurso finito.

Não pensamos na força de vontade como um músculo, mas podemos ‘esgotá-la’ no final de um longo dia. Assim como um bíceps ou quadríceps, ela fica fatigada após muito uso. Isso ocorre porque a força de vontade vem de uma certa área do nosso cérebro. Especificamente, a força de vontade é gerenciada pelo nosso córtex pré-frontal.

McGonigal explica assim:

Temos dois cérebros: um buscador de prazer impulsivo e um realizador mais sábio. O buscador de prazer quer guloseimas, diversão e entretenimento. O realizador quer tomar boas decisões de longo prazo, que são ditadas pela força de vontade.

Quanto mais nosso buscador de prazer é tentado por tigelas de doces no escritório, um amigo pedindo para matar aula e notificações do nosso jogo Words with Friends, mais o cérebro do nosso realizador tem que nos conter. Depois de um tempo, esse músculo se cansa de dizer não. É por isso que, no final do dia, você come sorvete compulsivamente depois de dizer não o dia todo. A parte da força de vontade do nosso cérebro se cansa quando a usamos demais. Isso ocorre porque ela está constantemente lutando contra o buscador de prazer. Precisamos de força de vontade para tomar boas decisões de longo prazo. Sem ela, estaríamos comendo doces o tempo todo, assistindo TV e nunca nos exercitando. Então, a força de vontade é um instinto biológico que evoluiu para nos ajudar a nos proteger de nós mesmos.

A tentação e o estresse sequestram os sistemas de autocontrole do cérebro.

Nem percebemos com que frequência exercitamos nossa força de vontade. Um dos meus estudos favoritos perguntou às pessoas quantas decisões relacionadas à comida elas tomam diariamente. Elas estimaram que tomavam uma média de 14 escolhas alimentares. Quer saber a média real? 227.

Fazemos 227 escolhas alimentares em um dia médio.

São 227 vezes que seu músculo da força de vontade tem que se contrair. Não é de admirar que esteja cansado!

Outra forma de exercitar seu músculo da força de vontade é aprender como dizer não.

#4: Enganando o Sistema

Você pode realmente enganar seu sistema de dois cérebros. Veja como:

• Remova o máximo de pequenos exercícios de força de vontade que puder. Livre-se das tigelas de doces. Banir notificações de suas redes sociais. Não vá à cozinha antes do jantar.
• Tome suas decisões importantes durante momentos de alta força de vontade. Por exemplo, meu desafio diário de força de vontade é me exercitar. No final do dia, estou exausto e quero desabar no sofá. Então, tenho um sistema onde mando uma mensagem para um amigo pela manhã (momento de alta força de vontade) para nos encontrarmos à tarde para uma caminhada ou tênis. Também agendo minhas aulas de treino com antecedência (e pago adiantado) pela manhã, quando é fácil.
• Você pode reabastecer seu músculo da força de vontade. Especificamente, McGonigal recomenda meditação (que aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal), respiração, sono extra e estar ao ar livre como uma ótima maneira de recarregar.

#5: Fortaleça Seu Músculo

Como a força de vontade é um músculo, você pode fortalecê-la. Assim como fazer repetições na academia, você pode ‘tonificar’ sua força de vontade. Banir aquela celulite mental! McGonigal deixa claro que nosso cérebro realmente freia antes de chegarmos ao vazio. É como quando a luz da gasolina acende — ela acende como um aviso, mas você sabe que ainda tem vários quilômetros restantes. O cérebro é da mesma forma. Pegue a corrida, por exemplo. Digamos que você esteja na esteira e suas pernas comecem a queimar e seu cérebro diga: “Estou no meu limite, é melhor parar!” Na verdade, você poderia ir mais longe, mas seu cérebro está jogando pelo seguro. Quando você está treinando para uma maratona, você diz ao seu cérebro: “Não, vou mais um quilômetro!” E você vai. E você fica mais forte. E você corre mais rápido da próxima vez.

Você pode fazer o mesmo para a força de vontade:

Quero que você seja um atleta mental.

• Da próxima vez que estiver cansado ou prestes a ceder, veja se consegue ir um passo além.
• Comprometa-se com um pequeno hábito que fará todos os dias: meditar, ligar para um membro da família, jogar fora uma coisa velha.
• Quando estiver pronto para desistir ou ceder, pense no seu poder de querer. Conecte sua atividade atual a um objetivo ou valor de longo prazo. Isso muitas vezes pode lhe dar a motivação para ir um pouco mais longe.

Uma alavanca importante para aumentar sua força de vontade é aprender como ser mais produtivo.

#6: Licença para Pecar

Sou tão culpado de licença para pecar. Isso é quando você faz algo bom e, então, se dá permissão para ser mau. Isso soa familiar?

• Eu me exercitei muito, agora posso comer uma porção extra.
• Eu comi muito bem ontem, posso comer este doce agora.
• Terminei todo o meu trabalho, posso fumar um cigarro.

Essa licença para pecar acontece quando os objetivos são associados a “ser bom”, e então se torna tentador ceder a uma recompensa. A única maneira de parar esse comportamento é desvincular os objetivos de “ser bom”.

• “Fui bom, portanto devo ser recompensado.”
• Em vez disso: “Alcancei meu objetivo. Isso é ótimo!”

Isso significa vincular seus objetivos ou ações a desejos ou valores de longo prazo. Ou ver os benefícios intrínsecos de uma atividade, como obter endorfinas ao se exercitar (não licença para comer mais) ou cozinhar o jantar com sua família significa mais tempo de qualidade (não licença para assistir mais TV).

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#7: Efeito “Que Se Dane”

O efeito “Que Se Dane” é traiçoeiro para os objetivos. É quando as boas intenções falham e as resoluções ficam pelo caminho. O efeito “Que Se Dane” acontece quando começamos a escorregar em nossos objetivos, e nossa força de vontade falha, e então começamos a nos sentir como um fracasso. Como um fracasso, pensamos: “Ah, que se dane!? Posso muito bem ceder…” Isso acontece porque no momento em que escorregamos em um objetivo, sentimos culpa e nos culpamos. Essa auto-vergonha aciona seu corpo a querer um pico de dopamina (o químico do prazer) para que possa se sentir melhor. Isso significa que você agora quer mais sobremesa, cigarros, Facebook e batatas fritas ainda mais.

A resposta: Autocompaixão.

Surpreendentemente, McGonigal descobriu que quando as pessoas se perdoam por falhar ocasionalmente, mais rapidamente elas voltam aos trilhos. Pessoas que se afundavam na culpa tendiam a entrar em um ciclo de indulgência e vergonha — perdendo o controle de si mesmas.

• Da próxima vez que você escorregar, deixe para lá. Considere-o um evento único e siga em frente.

#8: Seu Eu Futuro

Acho que este é um dos estudos mais fascinantes que já li:

Quando somos solicitados a pensar em nós mesmos, certas partes do nosso cérebro se iluminam. Quando somos solicitados a pensar em nossos eus futuros, diferentes áreas do nosso cérebro se iluminam. Quais áreas? As mesmas áreas que usamos para pensar em outras pessoas.

Em outras palavras, tratamos nossos eus futuros como outra pessoa.

Pensamos em nossos eus futuros como pessoas diferentes. Muitas vezes os idealizamos, esperando que nossos eus futuros façam o que nossos eus presentes não conseguem.

Dra. McGonigal

Como isso afeta a força de vontade? De maneiras grandiosas e aterrorizantes. Tendemos a pegar crédito emprestado do amanhã. Nossa incapacidade de ver claramente o futuro (pensamos que seremos mais como outra pessoa mais tarde) nos leva à tentação e à procrastinação. Adoro estas perguntas para testar o quanto você está confiando em seu eu futuro:

• Você está esperando por um você futuro?
• Como você será diferente no futuro? Seus objetivos serão mais fáceis de alcançar?
• Você pensa magicamente sobre como será, o que acontecerá e o que virá a seguir no futuro?

Ao tomar decisões, não comprometa demais seu eu futuro. Comece agora, não espere. Não adie escolhas e ações para algum momento no futuro. Mantenha-se responsável por um cronograma e cumpra-o.

Mais uma ideia: McGonigal também incentiva os alunos a usar a visualização e imaginar seus eus futuros em detalhes vívidos, desfrutando dos benefícios das boas escolhas e compromissos atuais que estão tentando fazer. Em um estudo, não-praticantes de exercícios imaginaram uma versão futura mais saudável de si mesmos. Dois meses depois, aquelas pessoas que visualizaram se exercitavam com mais frequência em comparação com os não-visualizadores. Quanto mais real seu eu futuro parecer, mais fácil será tomar decisões atuais das quais você não se arrependerá.

Quando você pensa em decisões futuras para o seu eu futuro, você frequentemente se pega adiando-as? Controle sua procrastinação com nosso guia.

#9: Força de Vontade Contaminada

Quebrar regras e perder a força de vontade é contagioso.

Pense nas 5 pessoas em sua vida com quem você passa mais tempo. Em uma escala de 1 a 5 (sendo 1 sem força de vontade alguma e 5 com força de vontade incrível), onde elas se encaixam? Some esse número, divida por 5 e provavelmente é onde sua própria força de vontade está. A força de vontade de outras pessoas nos contagia.

Se você tem grandes objetivos em sua vida ou quer reiniciar sua força de vontade, você precisa pensar com quem você está passando seu tempo.

• Quem são as pessoas mentalmente mais fortes que você conhece? Como você pode se inspirar nelas?
• Quem te leva a perder a força de vontade? Como você pode minimizar o efeito delas?
• Você pode pedir ajuda? Quem pode te manter responsável?

#10: Nunca Diga: “Eu Não Vou”

Não pense em uma bicicleta roxa. Não pense! Realmente não pense nisso!

Quanto mais nos dizem para não pensar em algo, fazer algo ou tentar algo, mais queremos esse algo. McGonigal diz que devemos parar de dizer “Eu não vou” e, em vez disso, nos dar permissão e liberdade de pensamento. Estudos de ativação cerebral confirmam que, assim que você dá aos participantes permissão para expressar um pensamento que estavam tentando suprimir, esse pensamento se torna menos propenso a invadir a consciência.

Força de vontade não é sobre suprimir pensamentos, é sobre mudar a ação. Não é sobre envergonhar seu cérebro para a ação, é sobre inspirá-lo e aceitá-lo.

Culpa e vergonha por seus contratempos levam a ceder novamente, mas o autoperdão e a autocompaixão aumentam o autocontrole.

Você é maravilhoso do jeito que é. Agora é hora de otimizá-lo. Pense em como você pode ser sua melhor versão e como a força de vontade pode ajudá-lo a chegar lá.

• COMEÇAR: Qual é uma coisa que você poderia fazer agora para ter maior sucesso?
• PARAR: Qual é uma coisa que você poderia parar de fazer agora para melhorar sua qualidade de vida?

Você tem um parar e um começar? Ótimo! Para dar a si mesmo uma motivação extra, dê a si mesmo mais razões para agir sobre eles:

• Qual é um benefício que você obterá com seu começar/parar?
• Quem mais se beneficiará em sua vida com seu começar/parar?
• Qual é o primeiro passo para seu começar/parar?

#11: Empilhe Pequenas Vitórias para Superar a Força de Vontade

Aumente sua força de vontade empilhando pequenas vitórias — é como subir de nível em um jogo! Comecei com uma caminhada de 5 minutos diária; agora anseio por caminhadas mais longas porque cada vitória alimenta minha garra. Escolha um micro-objetivo ligado ao seu grande “Eu quero” — como escrever uma frase para seu romance — e faça-o diariamente, sem desculpas.

Observe a magia: esses pequenos triunfos se acumulam, religando seu cérebro para desejar disciplina. Na semana passada, troquei refrigerante por água uma vez, depois duas — agora é um hábito. Conecte cada vitória ao seu “porquê” (por exemplo, “Vou me sentir imparável”), e seu músculo da força de vontade se fortalecerá — comece hoje, empilhe-os!

BÔNUS: A Ciência dos Objetivos

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