Steigern Sie Ihre Willenskraft mit diesen 11 wissenschaftlichen Strategien

Lassen Sie uns die Willenskraft erkunden – wie sie funktioniert und wie Sie Ihre eigene verbessern können. Willenskraft ist eine Kombination aus Mut, mentaler Ausdauer und Entschlossenheit.

Willenskraft ist eine Kombination aus Mut, mentaler Ausdauer und Entschlossenheit. Die gute Nachricht ist, dass Willenskraft erlernt und gestärkt werden kann. Hier sind meine bevorzugten wissenschaftlich fundierten Strategien, um Ihre Willenskraft zu steigern.

Sie müssen mental stark sein, um sich auf die Erreichung Ihrer Ziele vorzubereiten. Als Menschen verfügen wir über enorme Fähigkeiten. Wir können komplizierte Probleme lösen, träumen und uns neue Möglichkeiten vorstellen und komplexe Fähigkeiten erlernen. Aber die meisten von uns verbringen ihre Zeit damit, immer wieder dieselben mentalen Aktivitäten auszuführen.

Wir nutzen unsere Gehirnleistung nicht ausreichend.

Wir überfliegen Facebook, anstatt uns in unser nächstes großes Arbeitsprojekt zu vertiefen. Wir schauen Netflix, anstatt eine neue Fähigkeit zu erlernen. Wir blättern durch Zeitschriften, anstatt den nächsten großen Roman zu schreiben.

Warum? Weil Erfolg viel Arbeit ist! Unsere mentalen Grenzen zu überschreiten ist herausfordernd, unangenehm und anstrengend.

Willenskraft bringt uns durch. Menschen mit hoher Willenskraft:

• Erledigen mehr
• Erreichen größeren Erfolg
• Sind überdurchschnittlich in ihren Fähigkeiten
• Heben sich von der Masse ab

Ich möchte mich in die Wissenschaft der Willenskraft vertiefen – wie sie funktioniert und was Sie tun müssen, um mehr davon zu bekommen. Ich werde die unglaubliche Forschung aus unserem Science of People Buchclub-Buch, The Willpower Instinct, von Dr. Kelly McGonigal, einer Psychologin der Stanford University, verwenden. Dr. McGonigal wird uns zeigen, wie Willenskraft der Schlüssel zur Verbesserung unserer Gesundheit, unseres Glücks und unserer Produktivität ist.

#1. Die Willenskraft-Herausforderung:

Bevor wir beginnen, möchte ich, dass Sie über Ihre Willenskraft-Herausforderung nachdenken. McGonigal ermutigt die Leser, über 3 verschiedene Willenskraft-Ziele nachzudenken. Füllen Sie die Lücken aus und verwenden Sie diese, während Sie die folgenden Tipps lesen.

Was möchten Sie mehr tun?

Ich werde ___________________

Was möchten Sie weniger tun?

Ich werde nicht _________________

Welches langfristige Ziel verfolgen Sie?

Ich möchte __________________

Nachdem Sie Ihre Herausforderungen festgelegt haben, sprechen wir darüber, wie Sie diese angehen können.

#2: Selbsterkenntnis

Um Ihre Willenskraft zu steigern, müssen Sie ein wenig über sich selbst wissen. Hier geht es darum, Ihre emotionale Intelligenz zu erhöhen.

Um bei der Selbstkontrolle erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen, wie Sie scheitern.

Dr. McGonigal

Willenskraft handelt vom Handeln. Es geht auch darum, Ihre Triggerpunkte, Ihre mentalen Fallen und Ihre Gewohnheiten zu kennen. Lassen Sie uns also eine Selbsterkundung durchführen.

Oh ja, und seien Sie ehrlich.

Es ist Zeit für brutale Ehrlichkeit. Keine Sorge; nur Sie lesen diesen Beitrag. Ich werde niemandem erzählen, wenn Sie jemals Kuchen aus dem Mülleimer gegessen haben oder ins Fitnessstudio gegangen sind, um zu trainieren, aber eigentlich nur ein Dampfbad genommen haben oder Kohlenhydrate nicht gezählt haben, wenn Sie sie im Stehen gegessen haben.

Der Dunning-Kruger-Effekt: Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die glauben, die meiste Willenskraft zu haben, tatsächlich am ehesten die Kontrolle verlieren, wenn sie in Versuchung geraten.

Das ist keine neue Idee. Wir neigen dazu, die meisten unserer Fähigkeiten zu überschätzen. Haben Sie jemals eine Talentshow an einer High School gesehen? Jeder (auch wenn er es nicht zugibt) glaubt, er würde gewinnen. Bitte bewerten Sie sich selbst mit den folgenden Fragen:

• Wo geben Sie am häufigsten ‘nach’?
• Wann geben Sie am häufigsten ‘auf’?
• Was erschöpft Ihre Willenskraft am meisten?

#3: Zwei getönte Gehirne

Willenskraft ist eine endliche Ressource.

Wir betrachten Willenskraft nicht als Muskel, aber wir können sie am Ende eines langen Tages ‘aufbrauchen’. Genau wie ein Bizeps oder Quadrizeps ermüdet sie nach viel Gebrauch. Das liegt daran, dass Willenskraft aus einem bestimmten Bereich unseres Gehirns stammt. Genauer gesagt wird Willenskraft von unserem präfrontalen Kortex gesteuert.

McGonigal erklärt es so:

Wir haben zwei Gehirne: einen impulsiven Genusssucher und einen weiseren Leistungsträger. Der Genusssucher will Leckereien, Spaß und Unterhaltung. Der Leistungsträger will gute langfristige Entscheidungen treffen, die von Willenskraft diktiert werden.

Je mehr unser Genusssucher von Süßigkeitenschalen im Büro, einem Freund, der zum Blaumachen auffordert, und Pings von unserem Words with Friends-Spiel in Versuchung geführt wird, desto mehr muss unser Leistungsträger uns zurückhalten. Nach einer Weile wird dieser Muskel müde, Nein zu sagen. Deshalb essen Sie am Ende des Tages Eiscreme, nachdem Sie den ganzen Tag Nein gesagt haben. Der Willenskraft-Teil unseres Gehirns wird müde, wenn wir ihn zu oft benutzen. Das liegt daran, dass er ständig gegen den Genusssucher ankämpft. Wir brauchen Willenskraft, um gute langfristige Entscheidungen zu treffen. Ohne sie würden wir die ganze Zeit Süßigkeiten essen, fernsehen und niemals trainieren. Willenskraft ist also ein biologischer Instinkt, der sich entwickelt hat, um uns vor uns selbst zu schützen.

Versuchung und Stress kapern die Selbstkontrollsysteme des Gehirns.

Wir merken nicht einmal, wie oft wir unsere Willenskraft trainieren. Eine meiner Lieblingsstudien fragte Menschen, wie viele essensbezogene Entscheidungen sie täglich treffen. Sie schätzten, dass sie durchschnittlich 14 Essensentscheidungen trafen. Möchten Sie den tatsächlichen Durchschnitt wissen? 227.

Wir treffen durchschnittlich 227 Essensentscheidungen pro Tag.

Das sind 227 Mal, dass Ihr Willenskraft-Muskel sich anspannen muss. Kein Wunder, dass er müde ist!

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Willenskraft-Muskel zu trainieren, ist zu lernen, wie man Nein sagt.

#4: Das System austricksen

Sie können Ihr Zwei-Gehirn-System tatsächlich austricksen. So geht’s:

• Entfernen Sie so viele kleine Willenskraftübungen wie möglich. Entfernen Sie die Süßigkeitenschalen. Verbannen Sie Benachrichtigungen aus Ihren sozialen Netzwerken. Gehen Sie vor dem Abendessen nicht in die Küche.
• Treffen Sie Ihre wichtigen Entscheidungen in Momenten hoher Willenskraft. Zum Beispiel ist meine tägliche Willenskraft-Herausforderung, Sport zu treiben. Am Ende des Tages bin ich erschöpft und möchte auf dem Sofa zusammenbrechen. Also habe ich ein System, bei dem ich morgens (Moment hoher Willenskraft) einer Freundin eine SMS schreibe, um mich am Nachmittag zu einer Wanderung oder zum Tennis zu treffen. Ich buche meine Sportkurse auch im Voraus (und bezahle im Voraus) morgens, wenn es einfach ist.
• Sie können Ihren Willenskraft-Muskel wieder auffüllen. Insbesondere empfiehlt McGonigal Meditation (die die Durchblutung des präfrontalen Kortex erhöht), Atmung, zusätzlichen Schlaf und Aufenthalt im Freien als großartige Möglichkeit zum Aufladen.

#5: Stärken Sie Ihren Muskel

Da Willenskraft ein Muskel ist, können Sie ihn stärken. Genau wie beim Training im Fitnessstudio können Sie Ihre Willenskraft ‘straffen’. Verbannen Sie diese mentale Cellulite! McGonigal macht deutlich, dass unser Gehirn tatsächlich bremst, bevor wir leer sind. Es ist wie wenn Ihre Tankanzeige aufleuchtet – sie leuchtet als Warnung auf, aber Sie wissen, dass Sie noch mehrere Meilen übrig haben. Das Gehirn ist genauso. Nehmen Sie zum Beispiel das Laufen. Nehmen wir an, Sie sind auf dem Laufband und Ihre Beine beginnen zu brennen und Ihr Gehirn sagt: “Ich bin am Limit, ich sollte aufhören!” Tatsächlich könnten Sie weiter gehen, aber Ihr Gehirn spielt auf Nummer sicher. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, sagen Sie Ihrem Gehirn: “Nein, ich gehe noch eine Meile!” Und Sie tun es. Und Sie werden stärker. Und Sie laufen das nächste Mal schneller.

Das Gleiche können Sie für die Willenskraft tun:

Ich möchte, dass Sie ein mentaler Athlet sind.

• Wenn Sie das nächste Mal müde sind oder kurz davor stehen, nachzugeben, versuchen Sie, einen Schritt weiter zu gehen.
• Verpflichten Sie sich zu einer kleinen Gewohnheit, die Sie jeden Tag tun werden: meditieren, ein Familienmitglied anrufen, eine alte Sache wegwerfen
• Wenn Sie bereit sind aufzugeben oder nachzugeben, denken Sie an Ihre Wunschkraft. Verbinden Sie Ihre aktuelle Aktivität mit einem langfristigen Ziel oder Wert. Das kann Ihnen oft die Motivation geben, ein wenig weiter zu machen.

Ein wichtiger Hebel zur Steigerung Ihrer Willenskraft ist das Erlernen, wie man produktiver wird.

#6: Lizenz zum Sündigen

Ich bin so schuldig, eine Lizenz zum Sündigen zu haben. Das ist, wenn man etwas Gutes tut und sich dann die Erlaubnis gibt, schlecht zu sein. Kommt Ihnen das bekannt vor?

• Ich habe extra hart trainiert, jetzt kann ich eine zusätzliche Portion haben.
• Ich habe gestern super gegessen, jetzt kann ich diese Süßigkeit haben.
• Ich habe meine ganze Arbeit erledigt, ich kann eine Zigarette rauchen.

Diese Lizenz zum Sündigen tritt auf, wenn Ziele mit “gut sein” assoziiert werden, und es daher verlockend wird, sich eine Belohnung zu gönnen. Der einzige Weg, dieses Verhalten zu stoppen, ist, Ziele von “gut sein” zu entkoppeln.

• “Ich war gut, deshalb sollte ich belohnt werden.”
• Stattdessen: “Ich habe mein Ziel erreicht. Das fühlt sich großartig an!”

Das bedeutet, Ihre Ziele oder Handlungen mit langfristigen Wünschen oder Werten zu verknüpfen. Oder die intrinsischen Vorteile einer Aktivität zu sehen, wie Endorphine beim Training zu bekommen (keine Lizenz, mehr zu essen) oder das Abendessen mit der Familie bedeutet mehr Qualitätszeit (keine Lizenz, mehr fernzusehen).

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#7: “Was zum Teufel”-Effekt

Der “Was zum Teufel”-Effekt ist tückisch für Ziele. Er tritt auf, wenn gute Absichten scheitern und Vorsätze auf der Strecke bleiben. Der “Was zum Teufel”-Effekt tritt ein, wenn wir bei unseren Zielen ins Rutschen geraten und unsere Willenskraft versagt, und wir uns dann wie ein Versager fühlen. Als Versager denken wir: “Ach, was zum Teufel!? Ich kann genauso gut nachgeben…” Dies geschieht, weil wir uns im Moment des Scheiterns an einem Ziel schuldig fühlen und uns selbst die Schuld geben. Diese Selbstbeschämung löst in unserem Körper den Wunsch nach einem Dopamin-Kick (dem Glückshormon) aus, damit er sich besser fühlt. Das bedeutet, dass Sie jetzt noch mehr Dessert, Zigaretten, Facebook und Pommes frites wollen.

Die Antwort: Selbstmitgefühl.

Überraschenderweise stellte McGonigal fest, dass Menschen, die sich selbst verzeihen, wenn sie gelegentlich daneben liegen, schneller wieder auf den richtigen Weg kommen. Menschen, die in Schuldgefühlen schwelgten, neigten dazu, in einen Kreislauf aus Genuss und Scham zu geraten – und verloren die Kontrolle über sich selbst.

• Wenn Sie das nächste Mal einen Fehler machen, lassen Sie es los. Haken Sie es als einmaliges Ereignis ab und machen Sie weiter.

#8: Ihr zukünftiges Ich

Ich glaube, das ist eine der faszinierendsten Studien, die ich je gelesen habe:

Wenn wir gebeten werden, über uns selbst nachzudenken, leuchten bestimmte Teile unseres Gehirns auf. Wenn wir gebeten werden, über unser zukünftiges Ich nachzudenken, leuchten andere Bereiche unseres Gehirns auf. Welche Bereiche? Dieselben Bereiche, die wir verwenden, um über andere Menschen nachzudenken.

Mit anderen Worten, wir behandeln unser zukünftiges Ich wie eine andere Person.

Wir denken über unser zukünftiges Ich wie über andere Menschen. Wir idealisieren sie oft und erwarten von unserem zukünftigen Ich, dass es das tut, was unser gegenwärtiges Ich nicht schafft.

Dr. McGonigal

Wie beeinflusst das die Willenskraft? Auf großartige und erschreckende Weise. Wir neigen dazu, uns von morgen Kredit zu leihen. Unsere Unfähigkeit, die Zukunft klar zu sehen (wir denken, wir werden später mehr wie jemand anderes sein), führt uns in Versuchung und Prokrastination. Ich liebe diese Fragen, um zu testen, wie sehr Sie sich auf Ihr zukünftiges Ich verlassen:

• Warten Sie auf ein zukünftiges Ich?
• Wie werden Sie in Zukunft anders sein? Werden Ihre Ziele leichter zu erreichen sein?
• Denken Sie magisch darüber nach, wie Sie sein werden, was passieren wird und was in der Zukunft kommt?

Wenn Sie Entscheidungen treffen, überfordern Sie Ihr zukünftiges Ich nicht. Beginnen Sie jetzt, warten Sie nicht. Verschieben Sie Entscheidungen und Handlungen nicht auf einen späteren Zeitpunkt. Halten Sie sich an einen Zeitplan und halten Sie ihn ein.

Eine weitere Idee: McGonigal ermutigt Studenten auch, Visualisierung zu nutzen und sich ihr zukünftiges Ich lebhaft vorzustellen, wie es die Vorteile der aktuellen guten Entscheidungen und Verpflichtungen genießt, die sie zu treffen versuchen. In einer Studie stellten sich Nicht-Sportler eine gesündere zukünftige Version ihrer selbst vor. Zwei Monate später waren diejenigen, die visualisierten, häufiger Sportler als Nicht-Visualisierer. Je realer sich Ihr zukünftiges Ich anfühlt, desto einfacher ist es, aktuelle Entscheidungen zu treffen, die Sie nicht bereuen werden.

Wenn Sie über zukünftige Entscheidungen für Ihr zukünftiges Ich nachdenken, stellen Sie diese oft auf? Bringen Sie Ihre Prokrastination mit unserem Leitfaden unter Kontrolle.

#9: Willenskraft infiziert

Regelbruch und Willenskraftverlust sind ansteckend.

Denken Sie an die 5 Menschen in Ihrem Leben, mit denen Sie die meiste Zeit verbringen. Auf einer Skala von 1 bis 5 (1 bedeutet überhaupt keine Willenskraft und 5 bedeutet erstaunliche Willenskraft), wo liegen sie? Addieren Sie diese Zahlen, teilen Sie sie durch 5, und das ist wahrscheinlich der Stand Ihrer eigenen Willenskraft. Die Willenskraft anderer Menschen färbt auf uns ab.

Wenn Sie einige große Ziele in Ihrem Leben haben oder Ihre Willenskraft neu starten möchten, müssen Sie darüber nachdenken, mit wem Sie Zeit verbringen.

• Wer sind die mental stärksten Menschen, die Sie kennen? Wie können Sie sich von ihnen inspirieren lassen?
• Wer bringt Sie dazu, Willenskraft zu verlieren? Wie können Sie deren Einfluss minimieren?
• Können Sie um Hilfe bitten? Wer kann Sie zur Rechenschaft ziehen?

#10: Sagen Sie niemals: “Ich werde nicht”

Denken Sie nicht an ein lila Fahrrad. Tun Sie es nicht! Denken Sie wirklich nicht daran!

Je mehr uns gesagt wird, nicht über etwas nachzudenken, etwas zu tun oder etwas zu versuchen, desto mehr wollen wir dieses Etwas. McGonigal sagt, wir sollten aufhören, “Ich werde nicht” zu sagen und uns stattdessen Erlaubnis und Gedankenfreiheit geben. Studien zur Gehirnaktivierung bestätigen, dass, sobald Sie den Teilnehmern die Erlaubnis geben, einen Gedanken auszudrücken, den sie zu unterdrücken versuchten, dieser Gedanke weniger wahrscheinlich in das bewusste Bewusstsein eindringt.

Willenskraft geht nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, sondern darum, Handlungen zu ändern. Es geht nicht darum, Ihr Gehirn zum Handeln zu zwingen, sondern darum, es zu inspirieren und zu akzeptieren.

Schuld und Scham über Ihre Rückschläge führen dazu, dass Sie wieder nachgeben, aber Selbstvergebung und Selbstmitgefühl stärken die Selbstkontrolle.

Sie sind wunderbar, so wie Sie sind. Jetzt ist es Zeit, es zu optimieren. Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihr bestes Selbst sein können und wie Willenskraft Ihnen dabei helfen kann, näher heranzukommen.

• START: Was könnten Sie jetzt tun, um größeren Erfolg zu haben?
• STOPP: Was könnten Sie jetzt aufhören zu tun, um Ihre Lebensqualität zu verbessern?

Haben Sie einen Stopp und einen Start? Gut! Um sich selbst zusätzliche Motivation zu geben, geben Sie sich mehr Gründe, danach zu handeln:

• Welchen Vorteil werden Sie durch Ihren Start/Stopp erhalten?
• Wer sonst in Ihrem Leben wird von Ihrem Start/Stopp profitieren?
• Was ist der erste Schritt zu Ihrem Start/Stopp?

#11: Kleine Erfolge stapeln, um die Willenskraft zu stärken

Stärken Sie Ihre Willenskraft, indem Sie kleine Erfolge stapeln – es ist wie ein Levelaufstieg in einem Spiel! Ich begann mit einem 5-minütigen Spaziergang täglich; jetzt sehne ich mich nach längeren Wanderungen, weil jeder Erfolg meinen Mut stärkt. Wählen Sie ein Mikro-Ziel, das mit Ihrem großen “Ich will” verbunden ist – wie das Schreiben eines Satzes für Ihren Roman – und tun Sie es täglich, ohne Ausreden.

Beobachten Sie die Magie: Diese kleinen Triumphe häufen sich an und verdrahten Ihr Gehirn neu, um Disziplin zu begehren. Letzte Woche habe ich einmal Limonade gegen Wasser getauscht, dann zweimal – jetzt ist es Gewohnheit. Verbinden Sie jeden Erfolg mit Ihrem “Warum” (z.B. “Ich werde mich unaufhaltsam fühlen”), und Ihr Willenskraft-Muskel wird stärker – fangen Sie noch heute an, stapeln Sie es auf!

BONUS: Die Wissenschaft der Ziele

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