Nur 9 % der Menschen halten ihre Vorsätze das ganze Jahr über ein. Lernen Sie 7 wissenschaftlich fundierte Strategien kennen – wie Wenn-Dann-Planung und Temptation Bundling –, um die Erfolgschancen zu erhöhen.
Jeden Januar geben Millionen von Menschen sich selbst ein Versprechen: Dies ist das Jahr, in dem ich mich endlich ändere. Und jeden Januar geben die meisten von ihnen dieses Versprechen stillschweigend auf, noch bevor der Monat zu Ende ist.
Untersuchungen legen nahe, dass weniger als einer von zehn Menschen seine Vorsätze das ganze Jahr über einhält.1 Etwa 23 % geben innerhalb der ersten Woche auf, und rund 43 % haben bis Ende Januar das Handtuch geworfen. Es gibt sogar einen Namen für den Tag, an dem die meisten Menschen aufgeben – der Quitters Day, der zweite Freitag im Januar.
Doch hier ist das, was diese düsteren Statistiken nicht verraten: Den Menschen, die scheitern, mangelt es nicht an Willenskraft. Es mangelt ihnen an Strategie. Die Längsschnittstudie von Dr. John Norcross ergab, dass 46 % derjenigen, die evidenzbasierte Techniken anwandten, auch nach sechs Monaten noch erfolgreich waren.2 Der Unterschied zwischen den 9 % und den 46 % ist nicht Disziplin – es ist das Wissen darüber, welche Strategien tatsächlich funktionieren.
„Abnehmen.“ „Geld sparen.“ „Gesünder leben.“ Das sind Wünsche, keine Ziele.
Nach dem Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung durchläuft eine dauerhafte Verhaltensänderung verschiedene Phasen: Absichtslosigkeit, Absichtsbildung, Vorbereitung, Handlung und Aufrechterhaltung. Die meisten Menschen springen direkt von der Absichtsbildung zur Handlung und überspringen die entscheidende Phase der Vorbereitung – in der man das spezifische Wie festlegt.
Für die meisten von uns bedeutet ein Ziel wie „Abnehmen“ eine komplette Umstellung unseres Lebensstils, unserer Gewohnheiten und sogar unserer kognitiven Denkfähigkeiten. Und wir unterschätzen oft den Teil der „kompletten Umstellung“. Echte Ziele, auf die man stolz sein kann, erfordern Zeit und Mühe.
Da Veränderungen langsam und schrittweise erfolgen, sieht man sie im Alltag oft nicht. Deshalb ist Tracking so wichtig. Dr. Gail Matthews von der Dominican University of California fand heraus, dass Menschen, die ihre Ziele aufschrieben und wöchentliche Fortschrittsberichte an einen Freund schickten, diese zu 76 % erreichten – im Vergleich zu nur 43 % bei denjenigen, die lediglich über ihre Ziele nachdachten.3
Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren oder die Anzahl der wöchentlichen Drinks zu reduzieren – es gibt Apps wie Habit Forest oder Habitica, mit denen Sie Ihre Fortschritte mühelos protokollieren und visualisieren können. Selbst wenn Sie einmal rückfällig werden: Die Möglichkeit, herauszuzoomen und zu sehen, dass der Trend über die Zeit nach oben geht, wird Wunder für Ihre Motivation bewirken.
Menschen, die ihre Ziele aufschrieben und ihre Fortschritte wöchentlich verfolgten, erreichten diese zu 76 % – im Vergleich zu 43 % bei denjenigen, die nur darüber nachdachten.
Ohne einen überzeugenden persönlichen Grund ist ein Vorsatz nur ein rein formelles Versprechen. Die meisten Menschen verbringen nicht genug Zeit damit, sich auf das Warum der gewünschten Veränderung zu konzentrieren.
Wenn Sie jemals Simon Sineks Buch Start With Why gelesen haben, wissen Sie, wie wichtig es ist, seine Motivationen zu kennen, bevor man sich kopfüber in ein Ziel stürzt. Schauen Sie sich seinen TED-Talk für einige wertvolle Erkenntnisse an:
Fragen Sie sich: Wie genau würde diese Veränderung mein Leben bereichern? Was wäre in sechs Monaten anders? Wenn Sie das nicht klar beantworten können, sind Sie noch nicht bereit, sich festzulegen – und das ist okay. Verbringen Sie mehr Zeit in der Vorbereitungsphase, bevor Sie zur Tat schreiten.
Wenn man von diesem Neujahrsoptimismus getragen wird, ist es verlockend, alles gleichzeitig umzukrempeln – abnehmen, die Karriere wechseln, in ein neues Zuhause ziehen und 40 Bücher lesen. Aber wer hat schon Zeit für all das?
Konzentrieren Sie sich auf ein Hauptziel. Kanalisieren Sie all Ihre Energie dorthin. Wenn Sie sich auf fünf Vorsätze verteilen, ist es fast garantiert, dass Sie bei keinem davon nennenswerte Fortschritte machen.
Die meisten Menschen denken, sie bräuchten Motivation, um anzufangen. Die Forschung zeigt das Gegenteil: Handeln erzeugt Motivation. Setzen Sie sich das absolut kleinste Ziel, das Ihnen einfällt – nur einen winzigen Schritt in Richtung Ihres größeren Ziels.
Nehmen wir an, Ihr Vorsatz lautet „mehr lesen“, aber Sie haben seit Ihrem 16. Lebensjahr kein Buch mehr angefasst. Direkt mit Dostojewski anzufangen, wäre wahrscheinlich keine gute Idee. Stattdessen könnte ein Mikro-Ziel lauten: „Lies 2 Seiten in dem verstaubten alten Exemplar von Der Fänger im Roggen, das in meinem Bücherregal steht.“
Es ist buchstäblich so einfach, dass es nur fünf Minuten oder weniger dauert. Sobald Sie dieses Mikro-Ziel erreicht haben, beginnen Sie mit dem nächsten. Und dem nächsten. Steigern Sie sich schrittweise, wenn Sie sich sicherer fühlen.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 in Healthcare ergab, dass einfache Gewohnheiten etwa 2 Monate brauchen, um automatisch zu werden, während komplexe Gewohnheiten 5 bis 7 Monate dauern können.4 Der 21-Tage-Mythos? Widerlegt. Und ganz wichtig: Ein verpasster Tag setzt die Uhr nicht auf Null zurück.
Alternativ könnten Sie direkt mit den besten Selbsthilfebüchern beginnen – und vielleicht dabei Ihr Leben verändern: Die besten Selbsthilfebücher zur Steigerung des Selbstwertgefühls.
Aktionsschritt: Schrumpfen Sie Ihren Vorsatz auf eine 2-Minuten-Version. Machen Sie das eine Woche lang, bevor Sie das Pensum erhöhen.
SMART steht für: Spezifisch, Messbar, Attraktiv (oder Erreichbar), Relevant, Terminiert. Dies ist ein hervorragender Rahmen, den Sie anwenden können, wenn Sie die Mikro-Ziel-Phase hinter sich haben und echte, erreichbare Ziele formulieren wollen.
Statt „abnehmen“, fragen Sie sich: Wie viel Gewicht? Bis wann? Welche spezifischen Maßnahmen bringen Sie dorthin?
Erstellen Sie dann SMART-Ziele:
| Vager Vorsatz | SMART-Version |
|---|---|
| „Mehr Sport treiben“ | „20 Minuten spazieren gehen, 3x pro Woche, für die nächsten 3 Monate“ |
| „Geld sparen“ | „Jeden Zahltag 100 € für 6 Monate auf das Sparkonto überweisen“ |
| „Mehr lesen“ | „Jeden Abend vor dem Schlafengehen 10 Seiten lesen“ |
Für zusätzliche Hilfe bei der Zielsetzung: 5 Tipps für erfolgreiche Zielsetzung
Die Forschung des Psychologen Peter Gollwitzer zeigt, dass die Erstellung spezifischer Wenn-Dann-Pläne die Umsetzung drastisch verbessert.5 Die Technik funktioniert, indem die Entscheidung an Ihre Umgebung delegiert wird – wenn der Auslöser eintritt, erfolgt das Verhalten fast automatisch.
Statt „Ich werde mehr Sport treiben“: „Wenn es Montag, Mittwoch oder Freitag 7 Uhr morgens ist, dann ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe 20 Minuten spazieren.“
| Vager Vorsatz | Wenn-Dann-Plan |
|---|---|
| „Gesünder essen“ | „Wenn Mittagszeit ist, dann esse ich als Erstes einen Salat“ |
| „Mehr lesen“ | „Wenn ich ins Bett gehe, dann lese ich 5 Seiten, bevor ich mein Handy berühre“ |
| „Geld sparen“ | „Wenn ich mein Gehalt bekomme, dann werden 100 € automatisch aufs Sparkonto überwiesen“ |
Michael Phelps nutzte eine Version davon vor jedem Rennen. Sein Trainer Bob Bowman ließ ihn jedes mögliche Szenario mental durchspielen – die Schwimmbrille läuft voll, ein langsamer Start, eine enge Bahn – und seine Reaktion darauf im Voraus planen. Als seine Brille während des 200-m-Schmetterlings-Finales bei den Olympischen Spielen 2008 tatsächlich voll Wasser lief, spulte Phelps den Plan aus dem Muskelgedächtnis ab und gewann Gold.
Aktionsschritt: Schreiben Sie drei Wenn-Dann-Pläne für Ihren Vorsatz auf. Kleben Sie sie an Ihren Badezimmerspiegel.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 in PLOS ONE begleitete 1.066 Personen ein ganzes Jahr lang: Annäherungsorientierte Ziele hatten eine Erfolgsquote von 59 %, während vermeidungsorientierte Ziele nur in 47 % der Fälle erfolgreich waren.6
Anstatt vor einem Ziel wegzulaufen, konzentrieren Sie sich darauf, eines zu verfolgen.
| Statt (Vermeidung) | Versuchen Sie (Annäherung) |
|---|---|
| „Aufhören, Limonade zu trinken“ | „Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken“ |
| „Nicht mehr im Bett am Handy scrollen“ | „Vor dem Schlafen 5 Seiten in einem Buch lesen“ |
| „Nicht so viel Kombucha trinken“ | „Nur 2 Flaschen Kombucha am Tag trinken“ |
| „Vermeiden, dass sich E-Mails stapeln“ | „Sofort auf E-Mails antworten“ |
Dr. Katy Milkman von der Wharton School entwickelte diese einfache Strategie: Koppeln Sie etwas, das Sie tun wollen, mit etwas, das Sie tun sollten. Menschen, die ihre fesselnden Hörbücher nur im Fitnessstudio hören durften, trainierten 51 % häufiger als eine Kontrollgruppe.7
Beispiele: Hören Sie Ihren Lieblingspodcast nur beim Sport. Schauen Sie Ihre Lieblingsserie nur, während Sie auf dem Laufband sind. Rufen Sie Ihre beste Freundin nur an, während Sie spazieren gehen.
Menschen, die fesselnde Hörbücher nur im Fitnessstudio hören durften, trainierten 51 % häufiger als diejenigen ohne solche Einschränkungen.
Die Forschung von Dr. Matthews ist eindeutig: Das Aufschreiben von Zielen macht es etwa 42 % wahrscheinlicher, dass man sie erreicht.3
Wöchentliches Tracking ist das, was Wunschdenken von echtem Fortschritt unterscheidet:
| Tag | E-Mails im Posteingang um 15 Uhr |
|---|---|
| Montag | 10 |
| Dienstag | 4 |
| Mittwoch | 1 |
| Donnerstag | 0 |
Sonntagabend: Lassen Sie die vergangene Woche Revue passieren. Haben Sie Ihre Wenn-Dann-Pläne eingehalten? Bewerten Sie sich selbst auf einer Skala von 1 bis 10 für Ihren Einsatz (nicht für die Ergebnisse). Passen Sie die Pläne für die kommende Woche an.
Aber versuchen Sie über das Tracking hinaus, den Prozess lieben zu lernen. In einer Studie über Wohlstand gaben 86 % der Reichen an, dass sie ihre Arbeit liebten, während dies bei 96 % der Armen nicht der Fall war. Wenn Sie den Prozess lieben lernen, werden Sie Ihre Ziele ganz natürlich erreichen.
Forscher fanden heraus, dass sich die Erfolgsquote bei der Erreichung eines Ziels je nach den ergriffenen Maßnahmen änderte:
Erzählen Sie zunächst ein paar engen Freunden oder Familienmitgliedern davon und bitten Sie sie, nachzufragen. Oder suchen Sie sich jemanden, der es mit Ihnen gemeinsam tut – einen Trainingspartner, einen Lesefreund. Sie können eine Accountability-App wie StickK nutzen oder eine Mastermind-Gruppe für Geschäftsziele gründen.
Aber seien Sie vorsichtig damit, es jedem zu erzählen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das öffentliche Verkünden von Zielen die Erfolgsquote tatsächlich senken kann, da es ein „vorzeitiges Gefühl der Vollendung“ vermittelt. Erzählen Sie es 2–3 Personen, deren Meinung Ihnen wirklich wichtig ist – nicht Ihrer gesamten Social-Media-Anhängerschaft.
Sich ausgerechnet am Neujahrstag zu einer Veränderung zu verpflichten, ist sowohl seltsam spezifisch als auch irgendwie willkürlich. Wenn Sie im Januar mit Arbeit oder Studium überlastet sind, fangen Sie an, wenn Sie mehr Freizeit und mentale Kapazitäten haben. Berücksichtigen Sie Ihr Leben und Ihre Karriere und führen Sie Veränderungen dann ein, wenn Sie am besten dafür aufgestellt sind.
Keine wahre Veränderung kommt ohne zumindest ein gewisses Scheitern aus. Viele der Großen sind gescheitert:
Für jeden Schritt zurück werden Sie letztendlich zwei Schritte nach vorne machen. Führen Sie ein „Fehler-Tagebuch“, seien Sie dankbar für Ihre Erfolge und machen Sie weiter!
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Alles Gute im Leben kommt von gutem Schlaf.
Der Neurowissenschaftler Matthew Walker hat erklärt, dass die negativen Auswirkungen von Schlafmangel denen des Rauchens in nichts nachstehen. In seinem Bestseller Das große Buch vom Schlaf beschreibt Walker detailliert, wie richtige Ruhe die hormonellen Funktionen, die körperliche Erholung, die kognitive Schärfe und die psychische Gesundheit verbessert.
Wenn Sie eine Beförderung wollen, müssen Sie geistig hellwach sein – guter Schlaf hilft dabei. Wenn Sie abnehmen wollen: Schlafmangel führt zu hormonellen Ungleichgewichten, die zu schlechten Ernährungsentscheidungen führen. Was auch immer Ihre Ziele sind: Ausgeruht zu sein, schafft die physiologische Grundlage für Ihren Erfolg.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihre Vorsätze einhalten, welche Art von Zielen sollten Sie sich setzen? Hier sind 50 Ideen.
Etwa 91 % der Vorsätze scheitern im Laufe eines Jahres. Rund 23 % der Menschen geben innerhalb der ersten Woche auf, und 43 % haben bis Ende Januar aufgegeben. Menschen, die evidenzbasierte Strategien anwenden, sind jedoch nach sechs Monaten zu 40–46 % erfolgreich.
Der Quitters Day ist der zweite Freitag im Januar – der Tag, an dem die meisten Menschen ihre Vorsätze aufgeben. Wenn Sie am Quitters Day noch dabei sind, haben Sie bereits fast ein Viertel aller Vorsatz-Fasser überdauert.
Die „21-Tage-Regel“ ist ein Mythos. Einfache Gewohnheiten brauchen etwa 2 Monate, um automatisch zu werden. Komplexe Gewohnheiten können 5–7 Monate dauern. Ein einzelner verpasster Tag hat keine messbaren Auswirkungen auf die langfristige Gewohnheitsbildung.
Mehr Sport treiben, Geld sparen, gesünder essen, eine neue Fähigkeit erlernen, mehr Zeit mit der Familie verbringen, mit dem Rauchen aufhören und mehr lesen. Gesundheits- und Fitnessziele dominieren, haben aber die höchsten Scheiternsraten, weil Menschen sich vage, vermeidungsorientierte Ziele setzen.
Die vier häufigsten Fehlerquellen sind: (1) vage Ziele, (2) kein Tracking der Fortschritte, (3) kein überzeugendes „Warum“ und (4) zu viele Ziele auf einmal. Die Lösung ist nicht mehr Willenskraft – sondern eine bessere Strategie.
Der Unterschied zwischen den 9 %, die ihre Vorsätze einhalten, und den 46 %, die Strategien anwenden, ist nicht Disziplin – es ist das Wissen darüber, welche Techniken tatsächlich funktionieren.
Schauen Sie jetzt hier vorbei: 5 wissenschaftlich fundierte Schritte zum Setzen und Erreichen Ihrer Ziele.
Sie schaffen das!
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405. ↩
Matthews, G. (2015). Zusammenfassung der Zielforschung. Dominican University of California. ↩ ↩2
Keller, J., et al. (2024). Habit formation meta-analysis. Healthcare. ↩
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. ↩
Oscarsson, M., et al. (2020). Ein groß angelegtes Experiment zu Neujahrsvorsätzen. PLOS ONE. ↩
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym. Management Science. ↩
