Solo el 9% de las personas cumplen sus propósitos todo el año. Aprende 7 estrategias respaldadas por investigaciones, como la planificación si-entonces y la combinación de tentaciones, para vencer las probabilidades.
Cada enero, millones de personas se hacen una promesa a sí mismas: Este es el año en que finalmente cambiaré. Y cada enero, la mayoría de ellas abandona silenciosamente esa promesa antes de que termine el mes.
Las investigaciones sugieren que menos de 1 de cada 10 personas mantiene sus propósitos durante todo el año.1 Alrededor del 23% renuncia en la primera semana, y aproximadamente el 43% se ha rendido para finales de enero. Incluso existe un nombre para el día en que la mayoría de la gente tira la toalla: el Día de los que se rinden (Quitters Day), el segundo viernes de enero.
Pero esto es lo que esas sombrías estadísticas no te dicen: a las personas que fracasan no les falta fuerza de voluntad. Les falta estrategia. La investigación longitudinal del Dr. John Norcross descubrió que el 46% de las personas que se propusieron cambios y utilizaron técnicas basadas en la evidencia seguían teniendo éxito a los seis meses.2 La diferencia entre el 9% y el 46% no es la disciplina, sino saber qué estrategias funcionan realmente.
“Perder peso”. “Ahorrar dinero”. “Ser más saludable”. Estos son deseos, no metas.
Según el modelo transteórico del cambio, el cambio de comportamiento duradero pasa por varias etapas: precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento. La mayoría de las personas que hacen propósitos saltan directamente de la contemplación a la acción, saltándose la etapa crítica de preparación, que es donde se determina el cómo específico.
Para la mayoría de nosotros, una meta como “perder peso” implica una revisión completa de nuestro estilo de vida, hábitos e incluso de nuestras capacidades de pensamiento cognitivo. Y a menudo subestimamos la parte de la “revisión completa”. Las metas reales dignas de orgullo requieren tiempo y esfuerzo.
Debido a que el cambio es lento y gradual, a menudo no puedes verlo suceder día a día. Por eso el seguimiento es importante. La Dra. Gail Matthews, de la Universidad Dominicana de California, descubrió que las personas que escribían sus metas y enviaban informes de progreso semanales a un amigo las alcanzaban en un 76% de los casos, en comparación con solo el 43% de aquellos que simplemente pensaban en sus metas.3
Ya sea perder peso o reducir el número de bebidas semanales, existen aplicaciones como Habit Forest o Habitica que te permiten registrar y visualizar tu progreso sin esfuerzo. Incluso si cometes un error, poder alejar la vista y ver que tu tendencia es ascendente a lo largo del tiempo hará maravillas por tu motivación.
Las personas que escribieron sus metas y realizaron un seguimiento semanal del progreso las alcanzaron en un 76% de los casos, en comparación con el 43% de quienes solo pensaron en ellas.
Sin una razón personal convincente, un propósito es solo una promesa performativa. La mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo enfocándose en el porqué del cambio que quieren realizar.
Si alguna vez has leído el libro de Simon Sinek Empieza con el porqué, sabrás lo importante que es conocer tus motivaciones antes de lanzarte de cabeza a una meta. Mira su charla TED para obtener algunas perlas de sabiduría:
Pregúntate: ¿Exactamente cómo beneficiaría este cambio mi vida? ¿Qué sería diferente en seis meses? Si no puedes responder a eso con claridad, no estás listo para comprometerte, y eso está bien. Pasa más tiempo en la etapa de preparación antes de pasar a la acción.
Cuando te dejas llevar por el optimismo de Año Nuevo, es tentador querer reformarlo todo simultáneamente: perder peso, cambiar de carrera, mudarte a una casa nueva y leer 40 libros. Pero, ¿quién tiene tiempo para todo eso?
Enfócate en una meta principal. Canaliza toda tu energía allí. Repartirte entre cinco propósitos casi garantiza que no harás un progreso significativo en ninguno de ellos.
La mayoría de la gente piensa que necesita motivación para empezar. La investigación muestra lo contrario: la acción crea motivación. Establece la meta más pequeña que se te ocurra, solo un pequeño paso hacia tu meta más grande.
Por ejemplo, supongamos que tu propósito es “leer más”, pero no has leído un libro desde que tenías 16 años. Saltar directamente a Dostoievski probablemente no sea una buena idea. En su lugar, una micrometa podría ser: “Leer 2 páginas de esa vieja copia polvorienta de El guardián entre el centeno que está en mi estantería”.
Literalmente tan simple que solo te tomaría cinco minutos o menos. Una vez que logres esa micrometa, comienza con la siguiente. Y la siguiente. Aumenta gradualmente el ritmo a medida que te sientas más cómodo.
Un metaanálisis de 2024 en Healthcare descubrió que los hábitos simples tardan unos 2 meses en volverse automáticos, mientras que los hábitos complejos pueden tardar de 5 a 7 meses.4 ¿El mito de los 21 días? Muerto. Y algo fundamental: perderse un día no reinicia el reloj.
Alternativamente, podrías sumergirte en los mejores libros de autoayuda que existen, y tal vez cambiar tu vida en el proceso: Los mejores libros de autoayuda para aumentar la autoestima.
Paso de acción: Reduce tu propósito a una versión de 2 minutos. Haz eso durante una semana antes de aumentar la escala.
SMART significa: Specific (Específico), Measurable (Medible), Achievable (Alcanzable), Relevant (Relevante), Time-bound (Con un plazo determinado). Este es un gran marco para aplicar cuando hayas superado la etapa de la micrometa y quieras crear metas reales y alcanzables.
En lugar de “perder peso”, pregúntate: ¿Cuánto peso? ¿Para cuándo? ¿Qué acciones específicas te llevarán allí?
Luego crea metas SMART:
| Propósito vago | Versión SMART |
|---|---|
| ”Hacer más ejercicio" | "Caminar durante 20 minutos, 3 veces por semana, durante los próximos 3 meses" |
| "Ahorrar dinero" | "Transferir $100 a ahorros cada día de pago durante 6 meses" |
| "Leer más" | "Leer 10 páginas cada noche antes de dormir” |
Para obtener ayuda adicional con el establecimiento de metas: 5 consejos para establecer metas con éxito
La investigación del psicólogo Peter Gollwitzer muestra que crear planes específicos de “si-entonces” mejora drásticamente el cumplimiento.5 La técnica funciona delegando la decisión a tu entorno: cuando ocurre el disparador, el comportamiento se activa casi automáticamente.
En lugar de “haré más ejercicio”: “Si son las 7 a. m. del lunes, miércoles o viernes, entonces me pongo mis zapatillas de correr y camino durante 20 minutos”.
| Propósito vago | Plan Si-Entonces |
|---|---|
| ”Comer más sano" | "Si es la hora del almuerzo, entonces como una ensalada antes que cualquier otra cosa" |
| "Leer más" | "Si me meto en la cama, entonces leo 5 páginas antes de tocar mi teléfono" |
| "Ahorrar dinero" | "Si me pagan, entonces se transfieren automáticamente $100 a ahorros” |
Michael Phelps usaba una versión de esto antes de cada carrera. Su entrenador Bob Bowman le hacía ensayar mentalmente cada escenario posible (gafas llenándose de agua, una salida lenta, un carril estrecho) y planificar previamente su respuesta a cada uno. Cuando sus gafas se llenaron de agua durante la final de los 200 m mariposa de los Juegos Olímpicos de 2008, Phelps ejecutó el plan por memoria muscular y ganó el oro.
Paso de acción: Escribe tres planes de “si-entonces” para tu propósito. Pégalos en el espejo de tu baño.
Un estudio de 2020 en PLOS ONE siguió a 1,066 personas durante un año completo: las metas orientadas a la aproximación tuvieron una tasa de éxito del 59%, mientras que las metas orientadas a la evitación tuvieron éxito solo el 47% de las veces.6
En lugar de huir de una meta, enfócate en perseguir una.
| En lugar de (Evitación) | Prueba (Aproximación) |
|---|---|
| “Dejar de beber refrescos" | "Beber un vaso de agua con cada comida" |
| "Dejar de mirar el móvil en la cama" | "Leer 5 páginas de un libro antes de dormir" |
| "No beber tanta kombucha" | "Beber solo 2 botellas de kombucha al día" |
| "Evitar que se acumule mi bandeja de entrada" | "Responder a los correos electrónicos de inmediato” |
La Dra. Katy Milkman de Wharton desarrolló esta sencilla estrategia: combina algo que quieres hacer con algo que debes hacer. Las personas que solo podían escuchar audiolibros adictivos mientras estaban en el gimnasio hicieron ejercicio un 51% más a menudo que un grupo de control.7
Ejemplos: Solo escucha tu podcast favorito mientras haces ejercicio. Solo mira tu serie favorita (esa que te da un poco de culpa) mientras estás en la cinta de correr. Solo llama a tu mejor amigo mientras sales a caminar.
Las personas que solo podían escuchar audiolibros adictivos en el gimnasio hicieron ejercicio un 51% más a menudo que aquellas sin restricciones.
La investigación de la Dra. Matthews es clara: escribir las metas hace que tengas aproximadamente un 42% más de probabilidades de alcanzarlas.3
El seguimiento semanal es lo que separa los deseos del progreso real:
| Día | Correos en la bandeja de entrada a las 3 p. m. |
|---|---|
| Lunes | 10 |
| Martes | 4 |
| Miércoles | 1 |
| Jueves | 0 |
Domingo por la noche: Revisa la semana pasada. ¿Cumpliste con tus planes de si-entonces? Califícate del 1 al 10 en esfuerzo (no en resultados). Ajusta para la semana que viene.
Pero más allá del seguimiento, intenta enamorarte del proceso. En un estudio sobre la riqueza, al 86% de los ricos les gustaba lo que hacían para ganarse la vida, mientras que al 96% de los pobres no. Si puedes enamorarte del proceso, alcanzar tus metas vendrá de forma natural.
Los investigadores descubrieron que la tasa de éxito de una persona para completar una meta cambiaba según las acciones que tomaba:
Comienza contándoselo a unos pocos amigos cercanos o familiares y pidiéndoles que te den seguimiento. O busca a alguien que lo haga contigo: un compañero de gimnasio, un compañero de lectura. Puedes usar una aplicación de rendición de cuentas como StickK o formar un grupo de apoyo (mastermind) para metas de negocios.
Pero ten cuidado con contárselo a todo el mundo. La investigación ha demostrado que anunciar tus metas públicamente en realidad disminuye las tasas de éxito al darte una “sensación prematura de logro”. Cuéntaselo a 2 o 3 personas cuya opinión realmente te importe, no a todos tus seguidores en redes sociales.
Comprometerse al cambio el día de Año Nuevo es algo extrañamente específico y un tanto arbitrario. Si estás abrumado con el trabajo o los estudios durante enero, comienza cuando tengas más tiempo libre y capacidad mental. Considera tu vida y tu carrera, e implementa el cambio cuando estés en la mejor posición para ello.
Ningún cambio verdadero viene sin al menos algún fracaso. Muchos de los grandes fracasaron:
Por cada paso atrás, finalmente darás dos pasos adelante. ¡Lleva un diario de fracasos, agradece tus éxitos y sigue adelante!
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Todo lo bueno en la vida proviene de un buen sueño.
El neurocientífico Matthew Walker ha dicho que los efectos negativos de la privación del sueño rivalizan con los del tabaquismo. En su éxito de ventas Por qué dormimos, Walker detalla cómo el descanso adecuado mejora el funcionamiento hormonal, la recuperación física, la agudeza cognitiva y la salud mental.
Si quieres un ascenso, necesitas estar mentalmente alerta; un buen sueño ayuda. Si quieres perder peso, la privación del sueño provoca desequilibrios hormonales que llevan a malas elecciones alimentarias. Cualesquiera que sean tus metas, estar bien descansado te proporciona las bases fisiológicas para el éxito.
Ahora que sabes cómo mantener tus propósitos, ¿qué tipo de metas deberías establecer? Aquí tienes 50 ideas.
Aproximadamente el 91% de los propósitos fallan a lo largo de un año. Alrededor del 23% de las personas renuncian en la primera semana, y el 43% se ha rendido para finales de enero. Sin embargo, las personas que utilizan estrategias basadas en la evidencia tienen éxito en tasas del 40-46% a los seis meses.
El Quitters Day (Día de los que se rinden) es el segundo viernes de enero, el día en que la mayoría de las personas abandonan sus propósitos. Si todavía sigues adelante en el Quitters Day, ya has durado más que casi una cuarta parte de todas las personas que se propusieron algo.
La “regla de los 21 días” es un mito. Los hábitos simples tardan unos 2 meses en volverse automáticos. Los hábitos complejos pueden tardar de 5 a 7 meses. Perderse un solo día no tiene un impacto medible en la formación de hábitos a largo plazo.
Hacer más ejercicio, ahorrar dinero, comer más sano, aprender una nueva habilidad, pasar más tiempo con la familia, dejar de fumar y leer más. Las metas de salud y estado físico predominan, pero tienen las tasas de fracaso más altas porque las personas establecen metas vagas y orientadas a la evitación.
Los cuatro modos de fallo más comunes son: (1) metas vagas, (2) falta de seguimiento del progreso, (3) falta de un “porqué” convincente y (4) demasiadas metas a la vez. La solución no es más fuerza de voluntad, sino una mejor estrategia.
La diferencia entre el 9% que mantiene sus propósitos y el 46% que usa estrategias no es la disciplina, sino saber qué técnicas funcionan realmente.
Ahora dirígete a: 5 pasos respaldados por la ciencia para establecer y alcanzar tus metas.
¡Tú puedes hacerlo!
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405. ↩
Matthews, G. (2015). Resumen de investigación sobre metas. Universidad Dominicana de California. ↩ ↩2
Keller, J., et al. (2024). Metaanálisis sobre la formación de hábitos. Healthcare. ↩
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. ↩
Oscarsson, M., et al. (2020). Un experimento a gran escala sobre los propósitos de Año Nuevo. PLOS ONE. ↩
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym. Management Science. ↩
