La guía definitiva (no perezosa) para dejar de procrastinar

Hacer las cosas es difícil. ¡Pero no tiene por qué serlo! Aquí tienes algunos consejos increíbles contra la procrastinación para que...

Hacer las cosas es difícil. ¡Pero no tiene por qué serlo!

Aquí tienes algunos consejos increíbles contra la procrastinación para que te levantes del sofá y entres en modo #hustle.

En esta guía encontrarás:

• La diferencia entre procrastinar y ser perezoso (y cómo saber cuál de las dos eres)
• Las señales reveladoras de la procrastinación (y cómo saber si estás en negación)
• Cómo eliminar la procrastinación con el Método MEGATRON (sí, es tan genial como suena)
• Cómo mantener tu nueva rutina anti-procrastinación para que no vuelvas a procrastinar nunca más

¡Vamos a ello!

Cómo eliminar la procrastinación para siempre usando el Método MEGATRON

Para los nerds que estamos aquí, conocemos a Megatron como la palma de nuestra mano. Para los que no estén al tanto, Megatron es un supervillano de la franquicia Transformers.

Es decir, EL villano con el que nadie quiere meterse.

Así que quiero que pienses en tus demonios de la procrastinación como el malvado Megatron. Él viene a por ti, y la única forma de detenerlo es usar su método contra él.

Suena genial, ¿verdad?

Aquí lo tienes, detallado en estos 8 sencillos pasos:

• Motivación: Usar el Principio de Procrastinación para mantenerte motivado
• Entorno: Controlar tu entorno y configurar tu estación de trabajo
• Grandeza: Convertirte en un experto en tu campo o industria
• Autorización: Permitirte tener momentos ocasionales de procrastinación
• Tiempo: Usar técnicas de tiempo para dominar esas tareas diarias
• Recuperación: Controlar tus niveles de dopamina y enfoque
• Técnica Origami: Hacer la cosa más pequeña posible
• Noventa-Diez: Planificar con antelación y tener un objetivo

Así que toma tus espadas y escudos porque estamos a punto de librar una batalla que podría cambiar tu vida para siempre.

Motivación

El Dr. Piers Steel es un experto en procrastinación. No en el sentido de que “procrastina mucho”, sino más bien en el sentido de que “dedica su vida a detener la procrastinación”.

En su libro, The Procrastination Equation¹, el Dr. Steel describe una ecuación sencilla que determina los niveles de motivación de una persona:

Motivación = (Expectativa x Valor) / (Impulsividad x Demora)

Si tu motivación es demasiado baja, es probable que procrastines más.

Suena simple, ¿verdad?

Echemos un vistazo a lo que significan estas variables:

• Expectativa: Qué tan bueno eres en una tarea determinada y qué resultados podrías esperar. Supongamos que trabajas en ventas y tienes una alta expectativa, por ejemplo. En ese caso, puedes sentirte bien con tu capacidad de influir y esperar conseguir nuevos clientes.
• Valor: Cuánto significado tiene una tarea determinada o qué tan agradable es para ti. Un trabajo de bajo valor podría ser grapar papeles o fregar los platos.
• Impulsividad: Tu capacidad para concentrarte y no ceder a las tentaciones o distracciones. Las personas con alta impulsividad pueden revisar sus teléfonos, pensar en otras actividades entretenidas y tener dificultad para concentrarse.
• Demora: La cantidad de tiempo que retrasas una tarea determinada en lugar de hacerla de inmediato. Un estudiante que tiene que hacer sus deberes pero los retrasa hasta la noche anterior es un ejemplo de alta demora.

Necesitarás mantener las 4 variables bajo control para mantenerte motivado.

Y si alguna vez te encuentras procrastinando, puedes volver a mirar esta ecuación y darte cuenta de qué elemento de tu motivación necesita mejorar.

Sigue estos pasos de acción para tener una alta motivación, sin importar tu situación:

• Aumenta la expectativa desarrollando tus habilidades. ¿Eres escritor? ¿Orador público? ¿Experto en relaciones? Saber que puedes hacerlo bien te motivará a aplastar tus metas en lugar de acumular ansiedad por la tarea cuando sabes que no rendirás al 100%.
• Aumenta el valor pensando en las tareas como parte de un todo. ¿Cuál es el objetivo principal que intentas lograr y qué están haciendo estas tareas para llevarte allí? Puede que te aburras mortalmente grapando esos papeles, pero tener en cuenta la necesidad de un trabajo estable para ganar dinero podría ser justo el combustible que necesitas.
• Disminuye la impulsividad configurando tu entorno y recuperándote de los sumideros de dopamina. Intenta evitar tantas distracciones como sea posible a lo largo del día.
• Disminuye la demora comiéndote ese sapo. La regla de Brian Tracy “¡Tráguese ese sapo!” consiste en hacer lo peor o lo más difícil a primera hora de la mañana. Después de todo, si te comes un sapo entero, todas las demás tareas parecerán fáciles en comparación.

¡Cubriremos más sobre cómo lidiar con estas 4 variables a continuación!

Consejo profesional: ¿Quieres conocer una variable secreta que aumentará tu motivación en todo lo que hagas en la vida? ¡Una actitud positiva! Las investigaciones demuestran que ser positivo tiene efectos positivos dramáticos en tu vida (¿quién lo diría?). Literalmente puedes cambiar tu vida cambiando tu mentalidad. Lee más aquí: Las mejores afirmaciones positivas y por qué funcionan.

Entorno

Echa un vistazo a tu espacio de trabajo habitual. ¿Qué ves? ¿Está:

• Desordenado y lleno de distracciones, o
• Limpio y organizado?

Tus tendencias a la procrastinación se verán limitadas o florecerán dependiendo de tu estación de trabajo. Por ejemplo, supongamos que en tu espacio de trabajo tienes tu Nintendo Switch por ahí, una bolsa de patatas fritas y fotos de tus vacaciones en México. Esas cosas es mejor dejarlas para el “tiempo de diversión” y no para el “tiempo de trabajo” serio.

Los objetos que te rodean te “preparan” para el modo de procrastinación o el modo de enfoque.

Según Paper Plant, la persona promedio pierde 4,3 horas por semana simplemente buscando papeles. Ahora bien, no estoy seguro de qué tan exacto sea ese número. Aun así, estoy bastante seguro de que todos podemos identificarnos con la búsqueda debajo de nuestras camas de ese documento de última hora que vence mañana.

El aumento del estrés y la disminución de la productividad tampoco ayudan, especialmente cuando se trata de evitar la procrastinación. Así que, si no estás satisfecho con tus condiciones, vamos a prepararte para las condiciones de trabajo óptimas:

• Ordena. Esto no hace falta decirlo: deshazte de los videojuegos, la comida, tu teléfono e incluso de otras personas si es necesario. Trata tu espacio de trabajo como una zona sagrada, donde lo único que entra son cosas que te ayudan a aumentar tu productividad.
• Encuentra tu Nivel de Comodidad Óptimo (NCO). Contrario a lo que algunos puedan pensar, descubrí que las mejores condiciones de trabajo son aquellas en las que no estás demasiado cómodo (piensa: acostado en la cama con tu portátil), pero tampoco demasiado incómodo. Esto te lleva a tu NCO para trabajar. Busca la mejor silla de trabajo que no te deje la espalda destrozada. Haz que tu habitación u oficina esté en ese punto ideal de temperatura perfecta. Y estírate para mantenerte cómodo pero lo suficientemente incómodo como para ser productivo.
• Ten una estación de trabajo. Ya sea que estés en una oficina o tengas el placer de ser un trabajador remoto, tener una estación de trabajo constante es clave para mantenerte libre de procrastinación. Con el tiempo, llegarás a asociar tu estación de trabajo como EL lugar para hacer las cosas. La clave aquí es no ceder a la tentación cuando estés en tu estación de trabajo. Realiza todas tus otras actividades no laborales lejos de tu estación para evitar caer en malos hábitos.

Grandeza

¿Eres bueno en lo que haces?

Hay una clara diferencia cuando eres un experto y puedes realizar una tarea en un abrir y cerrar de ojos frente a cuando no es tu trabajo de categoría A.

Lo fantástico es que ¡podemos mejorar en lo que hacemos!

(Pista: no se necesitan 10.000 horas).

Así que, ya sea que estés en TI o en psicología, repasa tus habilidades siguiendo estos consejos:

• Lee todos los días. Hay una razón por la que VIPs como Mark Cuban y Jeff Bezos abogan por la lectura regular: ¡la lectura cambia literalmente tu cerebro! Lee algunos de los mejores libros de autodesarrollo o libros de tu industria. Ponte la meta de leer solo una o dos páginas al día si tienes problemas de tiempo.
• Escucha audiolibros. ¿No eres fan de la lectura? Siempre puedes escuchar audiolibros ya sea que vayas conduciendo, haciendo un buen entrenamiento o caminando por el parque.
• Asiste a esos cursos. ¿Hay algún curso al que siempre hayas querido asistir, ya sea en persona o en línea? Los cursos son una “segunda escuela” donde puedes aprender mientras te pones a prueba con materiales de apoyo. ¡Toma ese curso y aprende todo lo que quieras!

Autorización

Por un lado, probablemente estés pensando: “¡No dejes que la procrastinación gane!”

Por otro lado, no deberías ser tan duro contigo mismo cuando procrastines.

Permítete procrastinar de vez en cuando.

Todos somos propensos a la procrastinación, pero las investigaciones demuestran que si te menosprecias, podrías terminar haciéndote más daño que bien.

Un estudio examinó a 119 estudiantes universitarios que se preparaban para los exámenes parciales. Los investigadores descubrieron que los estudiantes que se perdonaban a sí mismos por procrastinar en su primer examen tenían muchas menos probabilidades de volver a procrastinar en el segundo.

El mejor remedio post-procrastinación es un sorbo de perdón si te sorprendes procrastinando.

Como señalaron los investigadores, la procrastinación es una “herida autoinfligida”. Podemos estar enfadados o sentirnos culpables por procrastinar, pero seamos realistas: ¡todos procrastinamos!

Sí… Incluso tú, Gandalf.

Prueba estos consejos anti-procrastinación para ser más amable contigo mismo:

• Prueba una sesión de meditación matutina. Solo 10 minutos por la mañana podrían ser todo lo que necesitas para darte cuenta de lo que hay que hacer y así evitar procrastinar en primer lugar.
• Realiza actos de bondad al azar. ¿Has oído alguna vez la frase “lo semejante atrae a lo semejante”? Lo mismo se aplica aquí. Sé amable y verás que eres mucho más indulgente contigo mismo… Sí, incluso cuando procrastinas.
• Permítete procrastinar. Esto es delicado, especialmente si eres un procrastinador en serie. La próxima vez que tengas el impulso de procrastinar, ¡hazlo! Pero solo esta vez. Concédete “Vales de permiso para procrastinar” que puedas usar una vez a la semana o un par de veces al mes, y hazte responsable del resto.

Tiempo

Vale, hay UN beneficio en la procrastinación.

La procrastinación nos da presión de tiempo, lo cual beneficia a muchas personas porque tienen que terminar algo pronto. En otras palabras, procrastinar es como no saber nadar y saltar desde el trampolín.

Para muchos, esto puede ser útil. Sin embargo, a largo plazo, controlar tus impulsos de procrastinación te dará resultados más consistentes (sin mencionar menos canas).

Prueba estos consejos de tiempo para aniquilar la procrastinación:

• Usa la Técnica del Triple Tiempo a tu favor. La Técnica del Triple Tiempo (o Técnica 3T para abreviar) te permite maximizar tus niveles de energía diarios. Así es como funciona: imagina tus horas de vigilia como un pastel dividido en 3 porciones. Eso sería la mañana, la tarde y la noche para la mayoría de las personas. Ahora piensa en cómo te sientes mejor durante esos momentos y cuándo eres más productivo. Por ejemplo, yo siempre me siento más eficaz durante la noche. Las mañanas están bien, ¿y las tardes? ¡Me siento como un perezoso! Durante tu hora pico, intenta abordar tus prioridades principales del día. Y deja el resto para tus momentos de baja energía.
• ¡Pon ese Pomodoro! La técnica Pomodoro es una técnica para ayudar a “bloquear” el tiempo. Establece periodos rutinarios de tiempo para hacer el trabajo (en el caso de la técnica Pomodoro, suelen ser 25 minutos de trabajo seguidos de un descanso de 5 minutos). De esta manera, recuperarás el enfoque ya que sabrás exactamente cuándo tendrás un descanso.
• Elimina la multitarea. Si estás acostumbrado a pasar de escribir a escanear vídeos, a investigar para proyectos, a revisar tu correo electrónico, ¡estás sobrecargando tu cerebro! La ciencia demuestra que la multitarea generalmente nos hace más lentos y menos eficientes al abordar tareas. Si debes hacer multitarea, intenta bloquear periodos más largos para trabajar en una tarea antes de pasar a la siguiente.

Recuperación

Seamos realistas.

Nadie quiere sentarse en un círculo y admitir que es un “adicto”.

Pero al igual que las adicciones al alcohol y las drogas, hemos llegado como sociedad a aceptar una forma más común de adicción: la adicción al entretenimiento moderno.

El entretenimiento moderno acecha en todas partes. Pero cuanto más nos acercamos a él, más nos alejamos de nuestras metas.

Y a menos que seas un jugador profesional, es poco probable que otra ronda de Halo le haga bien a tu carrera o a tus relaciones (es decir, las cosas que realmente importan).

Así que bajemos un poco el tono. Todos nos estamos recuperando de una forma u otra. Aquí tienes cómo recuperarte según tus necesidades:

• Nivel 1: Novato. Tiendes a ver películas los fines de semana, juegas algún juego ocasional o te dejas llevar por las redes sociales si tus amigos están conectados. Puedes controlarte bien y no te distraes con el entretenimiento cuando trabajas. ¡Bien por ti!
• Nivel 2: Aventurero. Definitivamente estás más informado que la mayoría. Conoces las nuevas noticias de Facebook (”¿¡De verdad van a quitar el botón de Me gusta!?”) y te mantienes al día con las últimas tendencias. Esto hace que tengas un enfoque intermitente en el trabajo, y también estás planeando constantemente lo que vas a hacer cuando estés libre. Considera hacer una desintoxicación digital la próxima vez que estés lejos de las zonas tecnológicas para combatir esto.
• Nivel 3: Gran Maestro. Oh-oh. Estás realmente distraído ahora. Tiendes a tener dificultades para concentrarte durante más de 20 minutos, y tu mente se pregunta constantemente si tu teléfono acaba de vibrar. Esto requerirá un poco más de esfuerzo: intenta desintoxicarte y buscar un compañero de responsabilidad o unirte a un espacio de coworking. Es posible que incluso quieras unirte a un grupo de mastermind semanalmente para hacerte responsable de terminar las cosas.

Técnica Origami

El origami es el arte japonés del plegado de papel. Y si alguna vez has intentado hacer una de esas grullas de papel, ¡sabrás que no es tan fácil como parece!

Para crear una grulla de origami, hay muchos pasos involucrados, desde:

• Cortar tu papel rectangular en una pieza cuadrada
• Hacer la base
• Interminables sesiones de doblar, desdoblar, dar la vuelta y buscar en Google dónde te equivocaste

Y aquí es donde se despliega la Técnica Origami de la anti-procrastinación:

Toma cada tarea y divídela en el paso más PEQUEÑO posible.

• ¿Quieres correr un maratón? Empieza por ponerte las zapatillas.
• ¿Quieres lanzar un blog? Empieza por escribir solo 50 palabras.
• ¿Quieres hornear un pastel? Empieza por buscar UNA receta.

La Técnica Origami funciona porque en lugar de mirar hacia la cima de la montaña y angustiarte/desanimarte/[inserta adjetivo negativo aquí], descubrirás que simplemente caminar hasta la base de la montaña es una tarea mucho más fácil.

Tan fácil que literalmente toma minutos o incluso segundos.

Ahora, echa un vistazo a tu lista de tareas. Si eso te desmotiva, piensa en la cosa ÚNICA más simple que podrías hacer para cada tarea para empezar a moverte en esa dirección.

Deja que la inercia haga su magia a partir de ahí, y muy pronto verás cómo toda la grulla cobra vida.

Noventa-Diez

La regla 90/10 establece que puedes ahorrar el 90% del tiempo que se tarda en completar una tarea simplemente dedicando el 10% de ese tiempo a planificar.

Así es como funciona: imagina que tu jefe te llama y tienes una fecha límite importante para mañana. Podrías sacarlo adelante si trabajas toda la noche y el cortisol empieza a hacer efecto.

¡Pero espera! Siéntate, tómate un respiro y activa tus antenas de planificación, porque, según la Regla 90/10, cada minuto que pasas planificando son 9 minutos ahorrados.

Eso son muchísimos minutos.

¡Dedicar solo 15 minutos a la planificación inicial puede ahorrarte más de 2 horas a largo plazo!

La planificación es el asesino a largo plazo de la procrastinación.

• Planifica tu día siguiente. Cada noche antes de irte a dormir, anota lo que necesitas completar al día siguiente. ¡Durante la noche, tu subconsciente trabajará horas extras para idear soluciones automáticamente! Realmente es un “hack” cerebral.
• Planifica tu tiempo libre. Si eres de los que se enganchan a Netflix cuando tienes cosas importantes que hacer (“¡Solo UN episodio más!”), vence a tus demonios planificando tus periodos de juego. Me gusta reservar un par de horas alrededor de la hora de la cena para hacer lo que quiera lejos del trabajo, ya sea un atracón de Netflix, pasar tiempo con mi hija o ponerme al día con amigos.
• Establece un sistema. Ya sea un bullet journal o un gestor de tareas en línea, planifica tus tareas pendientes donde puedas verlas visualmente. Costará algo de tiempo al principio, pero una vez que te involucres en tu sistema, te sorprenderá lo rápido que sabrás qué priorizar y qué hacer cada vez que te sientas “aburrido”. ¡No más momentos desperdiciados!
• El Método de la Arena. Imagina que estás en una playa y tus tareas consisten en construir algo con arena. Ahora bien, puedes crear un castillo de arena colosal, dedicando todo tu tiempo a hacer algo grande. O puedes dividirlo y construir muchos castillos de arena pequeños, dejando algunos sin terminar para volver a ellos más tarde. El punto es que las tareas son como castillos de arena. Tienes diferentes formas de terminarlas, pero deberías tener un plan de juego en mente sobre cómo quieres abordarlas antes de empezar.

Crea tu lista de cosas por NO hacer

A menudo creamos listas de tareas pendientes, pero hagamos lo contrario: crea una lista de cosas que te agotan o que no valen la pena. ¡Esta lista es a menudo tan importante como tu lista de tareas pendientes!

Aquí tienes algunos ejemplos:

• Desplazamiento sin sentido por las redes sociales: Evita los interminables agujeros de conejo de Instagram o X; pon un temporizador si debes entrar (me gusta usar una aplicación como Jomo).
• Atracones de Netflix: Reserva el siguiente episodio para el tiempo de inactividad planificado, no para cuando las tareas acechan.
• Revisar excesivamente los correos electrónicos: Limita los vistazos a la bandeja de entrada a momentos específicos, como una vez por la mañana y otra por la tarde; no dejes que secuestre tu enfoque.
• Retoques perfeccionistas: Deja de preocuparte por detalles menores; mejor hecho que perfecto.
• Decir sí a las distracciones: Rechaza cortésmente charlas o tareas no urgentes que descarrilen tus prioridades.

Consejo profesional: ¡Crea tanto tu lista de tareas pendientes como tu lista de cosas por no hacer cada día o semana!

¿Por qué es tan peligrosa la procrastinación?

Hagamos una pequeña lección de historia para entender mejor por qué procrastinamos, ¿de acuerdo?

Alrededor del año 800 a.C., el poeta griego Hesíodo dijo la famosa frase de no “dejar tu trabajo para mañana y pasado mañana”. Incluso el estadista romano Cicerón señaló que la procrastinación era “odiosa” para llevar a cabo los asuntos.

Por lo que sabemos, ¡nuestros antepasados de las cavernas podrían haber visto un jaguar hambriento justo fuera de su cueva y haber decidido volver a jugar con sus palos y piedras!

(Espero que no).

Así que la procrastinación ha existido durante bastante tiempo.

Y probablemente ya conozcas los efectos perjudiciales de retrasar las cosas importantes:

• Menos tiempo para realizar nuestra tarea
• El estrés añadido de tener menos tiempo para terminar
• Pérdida de sueño debido a las prisas por terminar una tarea

…¡Sin mencionar una pérdida masiva de productividad!

Claro, procrastinar solo un poquito podría no doler tanto.

Pero si dejas que ese monstruo de la procrastinación ande suelto por demasiado tiempo, los efectos crecen como la pólvora. Solo echa un vistazo a la vida real y verás lo que la procrastinación puede hacer:

• Pocos o ningún ahorro para la jubilación
• Falta de amistades genuinas y afectuosas
• No ascender en la escala profesional
• No lograr tus metas más significativas

Los efectos a largo plazo de la procrastinación realmente pueden arruinar tu vida en el mundo real.

¿Ejemplo de una persona que procrastinó?

Procrastinación vs. Pereza (¿cuál te describe?)

Es posible que hayas pasado demasiadas noches mirando al techo, preguntándote si alguna vez terminarás ese proyecto/deberes/tarea doméstica aleatoria que dejaste para el último momento.

Y puede que incluso te hayan dicho que eres perezoso.

Pero la clave para reconocer la diferencia es que la procrastinación es un proceso activo, mientras que ser perezoso es pasivo.

Cuando eliges no escribir ese trabajo que vence mañana y, en su lugar, sintonizas el último episodio de Juego de Tronos, estás procrastinando.

Pero si, en cambio, ni siquiera te importa terminar ese trabajo, estás siendo perezoso.

Y hay otro tipo de procrastinación que lo lleva a un nivel completamente nuevo: la procrastinación crónica.

¿Eres un procrastinador crónico? (Cuestionario)

Hay una diferencia entre ser un procrastinador y ser un procrastinador crónico… Al igual que hay una diferencia entre estar triste y estar clínicamente deprimido.

Joseph Ferrari, profesor de psicología en la Universidad DePaul, descubrió que el 20% de los hombres y mujeres de EE. UU. son procrastinadores crónicos.

¡Haz este rápido cuestionario de procrastinación para ver si eres un procrastinador crónico!

1. Cuando tienes una fecha límite para mañana, normalmente…

   1. Buscas excusas para NO terminar y lo dejas para el último minuto, café en mano.
   2. ¿Fecha límite mañana? Pff. ¡Ya lo había terminado la semana pasada!
   3. Le das prioridad y lo sacas adelante lo antes posible.

2. Imagina que tienes un puñado de tareas que vencen pronto. ¿Cómo decides cuál priorizar?

   1. Lo que me apetezca.
   2. Creo una lista de tareas y las priorizo según la fecha de entrega y el tiempo para realizarlas.
   3. Tengo las funciones en mente y las hago por orden de importancia.

3. Tu jefe te pregunta cuándo podrás entregar tu tarea. Tu pensamiento inmediato es:

   1. “¿Tarea? ¿Qué tarea?”
   2. “¡Ya terminé ayer y estoy dando los toques finales!”
   3. “¡Ya he planeado terminar esta noche!”

4. Tienes una reunión virtual a las 10:00 AM en punto. ¿A qué hora te presentas?

   1. Normalmente tarde; las mañanas no son lo mío.
   2. 5 minutos antes, con mis notas a mano.
   3. Justo a tiempo, minuto arriba, minuto abajo.

Ahora, echa un vistazo a tus respuestas.

• Si respondiste principalmente la primera opción… ¡Eres un procrastinador crónico! Dejas las tareas para el final y sueles necesitar mucha motivación para ponerte en marcha.
• Si respondiste principalmente la segunda opción… ¡Tienes un alto nivel de responsabilidad! Tiendes a estar al tanto de tus tareas e incluso recuerdas a los demás cuándo vencen las suyas.
• Si respondiste principalmente la última opción… ¡Estás en el promedio! Tal vez procrastinas a veces, pero haces lo mejor que puedes para mantenerte en el camino.

Entonces, ¿cómo quedaste en el cuestionario de procrastinación?

Si todo lo demás falla…

¡Asume tu procrastinación! Después de todo, algunas personas son más propensas a procrastinar que otras. Y si eso te suena familiar, tal vez tengas que aceptarlo.

Y tal vez eso sea justo lo que necesitas: un poco de aceptación y permiso para pensar que procrastinar está “bien”.

Después de todo, la procrastinación no es el fin del mundo…

¿Verdad?

¡Ahora es tu turno! Sal ahí fuera y haz lo que tengas que hacer.

Hazlo ahora, no lo dejes para más tarde.

¡Tú puedes!

Vanessa

Referencias

Footnotes (1)

1. amazon.com,_ ↩