O Guia Definitivo (Não Preguiçoso) para Parar de Procrastinar

Fazer as coisas é difícil. Mas não precisa ser! Aqui estão algumas dicas incríveis contra a procrastinação para você...

Fazer as coisas acontecerem é difícil. Mas não precisa ser!

Aqui estão algumas dicas incríveis contra a procrastinação para tirar você do sofá e colocá-lo no modo #foco.

Neste guia, você encontrará:

• A diferença entre procrastinar e ser preguiçoso (e como saber qual é o seu caso)
• Os sinais reveladores da procrastinação (e como saber se você está em negação)
• Como eliminar a procrastinação com o Método MEGATRON (sim, é tão legal quanto parece)
• Como manter sua nova rotina contra a procrastinação para nunca mais procrastinar

Vamos lá!

Como eliminar a procrastinação para sempre usando o Método MEGATRON

Nós, nerds, conhecemos o Megatron como a palma da nossa mão. Para quem está por fora, o Megatron é um supervilão da franquia Transformers.

Tipo, O vilão com quem ninguém quer mexer.

Então, quero que você pense nos seus demônios da procrastinação como o supervilão Megatron. Ele está vindo atrás de você, e a única maneira de detê-lo é usar o método dele contra ele mesmo.

Parece legal, certo?

Aqui está — tudo detalhado para você nestes 8 passos simples:

• Motivação: Usar o Princípio da Procrastinação para se manter motivado
• Entorno: Controlar seu ambiente e configurar sua estação de trabalho
• Grandeza: Tornar-se um especialista em sua área ou setor
• Autopermissão: Permitir-se ter momentos ocasionais de procrastinação
• Tempo: Usar técnicas de tempo para dominar as tarefas diárias
• Recuperação: Controlar seus níveis de dopamina e foco
• Técnica do Origami: Fazer a menor coisa possível
• Noventa-Dez: Planejar com antecedência e ter uma meta

Então pegue suas espadas e escudos, porque estamos prestes a enfrentar uma batalha que pode mudar sua vida para sempre.

Motivação

O Dr. Piers Steel é um especialista em procrastinação. Não no sentido de que “ele procrastina muito”, mas sim no sentido de que “ele dedica sua vida a interromper a procrastinação”.

Em seu livro, The Procrastination Equation¹, o Dr. Steel descreve uma equação direta que determina os níveis de motivação de uma pessoa:

Motivação = (Expectativa x Valor) / (Impulsividade x Atraso)

Se a sua motivação estiver muito baixa, é provável que você procrastine mais.

Parece simples, certo?

Vamos dar uma olhada no que essas variáveis significam:

• Expectativa: O quão bom você é em uma determinada tarefa e quais resultados pode esperar. Suponha que você trabalhe com vendas e tenha uma alta expectativa, por exemplo. Nesse caso, você pode se sentir bem com sua capacidade de influenciar e esperar conquistar novos clientes.
• Valor: Quanto significado uma determinada tarefa tem ou o quanto ela é agradável para você. Um trabalho de baixo valor pode ser grampear papéis ou lavar a louça.
• Impulsividade: Sua capacidade de focar e não ceder a tentações ou distrações. Pessoas com alta impulsividade podem checar seus telefones, pensar em outras atividades divertidas e ter dificuldade de concentração.
• Atraso: A quantidade de tempo que você adia uma determinada tarefa em vez de fazê-la imediatamente. Um aluno que precisa fazer o dever de casa, mas o adia até a noite anterior, é um exemplo de alto atraso.

Você precisará manter todas as 4 variáveis sob controle para permanecer motivado.

E se você se pegar procrastinando, pode olhar para esta equação e perceber qual elemento da sua motivação precisa de melhorias.

Siga estes passos de ação para ter alta motivação, não importa a situação:

• Aumente a expectativa desenvolvendo suas habilidades. Você é um escritor? Palestrante? Especialista em relacionamentos? Saber que você pode se sair bem o motivará a esmagar suas metas, em vez de acumular ansiedade pela tarefa quando sabe que não terá um desempenho de 100%.
• Aumente o valor pensando nas tarefas como parte de um todo. Qual é o objetivo principal que você está tentando alcançar e o que essas tarefas estão fazendo para levá-lo até lá? Você pode estar morrendo de tédio ao grampear esses papéis, mas manter em mente a necessidade de um emprego estável para ganhar dinheiro pode ser o combustível de que você precisa.
• Diminua a impulsividade organizando seu ambiente e recuperando-se de drenos de dopamina. Tente evitar o máximo de distrações possível ao longo do dia.
• Diminua o atraso comendo aquele sapo. A regra “Eat That Frog” (Coma Aquele Sapo) de Brian Tracy consiste em fazer a pior ou mais desafiadora tarefa logo pela manhã. Afinal, se você comer um sapo inteiro, todas as outras tarefas parecerão fáceis em comparação.

Abordaremos mais sobre como lidar com essas 4 variáveis abaixo!

Dica de Especialista: Quer saber uma variável secreta que aumentará sua motivação em tudo o que você faz na vida? Uma atitude positiva! Pesquisas mostram que ser positivo tem efeitos positivos dramáticos em sua vida (quem diria?). Você pode literalmente mudar sua vida mudando sua mentalidade. Leia mais aqui: As Melhores Afirmações Positivas e Por Que Elas Funcionam.

Entorno

Dê uma olhada ao redor do seu espaço de trabalho habitual. O que você vê? Está:

• Bagunçado e cheio de distrações, ou
• Limpo e organizado

Suas tendências procrastinadoras serão limitadas ou florescerão dependendo da sua estação de trabalho. Por exemplo, digamos que seu espaço de trabalho tenha seu Nintendo Switch por perto, um saco de batatas fritas e fotos das suas férias no México. Essas coisas devem ser deixadas para o “momento de diversão” e não para o “momento de trabalho” sério.

Os objetos ao seu redor “preparam” você para o modo de procrastinação ou de foco.

De acordo com a Paper Plant, a pessoa média desperdiça 4,3 horas por semana simplesmente procurando papéis. Agora, não tenho certeza do quão preciso é esse número. Ainda assim, tenho certeza de que todos podemos nos identificar com a busca debaixo da cama por aquele documento de última hora que vence amanhã.

O aumento do estresse e a diminuição da produtividade também não ajudam, especialmente ao evitar a procrastinação. Portanto, se você estiver insatisfeito com suas condições, vamos prepará-lo para as condições ideais de trabalho:

• Arrume tudo. Isso nem precisa ser dito — livre-se de videogames, comida, seu telefone e até de outras pessoas, se for preciso. Trate seu espaço de trabalho como uma zona sagrada, onde as únicas coisas que entram são aquelas que ajudam a aumentar sua produtividade.
• Encontre seu Nível de Conforto Ideal (NCI). Ao contrário do que alguns possam pensar, descobri que as melhores condições de trabalho são aquelas em que você não está confortável demais (pense: deitado na cama com o laptop), mas também não está desconfortável. Isso leva ao seu NCI para trabalhar. Encontre a melhor cadeira de trabalho que não destrua suas costas. Deixe seu quarto ou escritório naquela temperatura perfeita. E alongue-se para ficar confortável, mas desconfortável o suficiente para ser produtivo.
• Tenha uma estação de trabalho. Esteja você em um escritório ou tenha o prazer de ser um trabalhador remoto, ter uma estação de trabalho consistente é fundamental para permanecer sem procrastinação. Com o tempo, você passará a associar sua estação de trabalho como O lugar para fazer as coisas. A chave aqui é não ceder à tentação sempre que estiver em sua estação. Faça todas as suas outras atividades não relacionadas ao trabalho longe da sua estação para evitar criar maus hábitos.

Grandeza

Você é bom no que está fazendo?

Há uma diferença clara entre ser um especialista e conseguir realizar uma tarefa num piscar de olhos e quando não é o seu melhor trabalho.

O fantástico é que podemos melhorar no que fazemos!

(Dica: não leva 10.000 horas.)

Portanto, esteja você na área de TI ou psicologia, aprimore suas habilidades seguindo estas dicas:

• Leia todos os dias. Há uma razão pela qual VIPs como Mark Cuban e Jeff Bezos defendem a leitura regular — a leitura literalmente muda seu cérebro! Leia alguns dos melhores livros de autodesenvolvimento ou livros do seu setor. Estabeleça a meta de ler apenas uma ou duas páginas por dia se estiver com dificuldades de tempo.
• Ouça audiobooks. Não é fã de leitura? Você sempre pode ouvir audiobooks, esteja dirigindo, fazendo um bom treino ou caminhando no parque.
• Participe daqueles cursos. Existe algum curso que você sempre quis fazer, seja presencial ou online? Cursos são uma “segunda escola” onde você pode aprender e ao mesmo tempo testar a si mesmo com materiais de apoio. Faça esse curso e aprenda o quanto quiser!

Autopermissão

Por um lado, você provavelmente está pensando: “Não deixe a procrastinação vencer!”

Por outro lado, você não deve ser tão duro consigo mesmo ao procrastinar.

Permita-se procrastinar de vez em quando.

Todos somos propensos à procrastinação, mas pesquisas mostram que, se você se colocar para baixo, pode acabar se prejudicando mais do que ajudando.

Um estudo examinou 119 estudantes universitários que estavam se preparando para exames parciais. Os pesquisadores descobriram que os alunos que se perdoaram por procrastinar no primeiro exame tinham muito menos probabilidade de procrastinar novamente no segundo.

O melhor remédio pós-procrastinação é um gole de perdão se você se pegar procrastinando.

Como observaram os pesquisadores, a procrastinação é uma “ferida autoinfligida”. Podemos ficar com raiva ou nos sentir culpados por procrastinar, mas vamos encarar a realidade: todos nós procrastinamos!

Sim… Até você, Gandalf.

Tente estas dicas contra a procrastinação para ser mais gentil consigo mesmo:

• Tente uma sessão de meditação matinal. Apenas 10 minutos pela manhã podem ser tudo o que você precisa para perceber o que precisa ser feito e evitar procrastinar em primeiro lugar.
• Pratique atos aleatórios de bondade. Você já ouviu a frase “Semelhante atrai semelhante”? O mesmo se aplica aqui. Seja gentil e descobrirá que é muito mais tolerante consigo mesmo… Sim, mesmo quando procrastina.
• Permita-se procrastinar. Esta é complicada, especialmente se você for um procrastinador em série. Na próxima vez que tiver vontade de procrastinar, apenas faça! Mas apenas desta vez. Conceda a si mesmo “Vales-Procrastinação” que você pode usar uma vez por semana ou algumas vezes por mês, e responsabilize-se pelo restante do tempo.

Tempo

OK, então EXISTE um benefício na procrastinação.

A procrastinação nos dá pressão de tempo, o que beneficia muitas pessoas porque elas têm que terminar algo logo. Em outras palavras, procrastinar é como não saber nadar e pular do trampolim.

Para muitos, isso pode ser útil. No entanto, a longo prazo, controlar seus impulsos de procrastinação trará resultados mais consistentes (sem mencionar menos cabelos brancos).

Tente estas dicas de tempo para obliterar a procrastinação:

• Use a Técnica do Tempo Triplo a seu favor. A Técnica do Tempo Triplo (ou Técnica 3T) permite que você maximize seus níveis de energia diários. Veja como funciona: Imagine suas horas de vigília como uma torta dividida em 3 fatias. Para a maioria das pessoas, isso será manhã, tarde e noite. Agora pense em como você se sente melhor durante esses períodos e quando é mais produtivo. Por exemplo, eu sempre me sinto mais eficaz durante a noite. As manhãs são OK, e as tardes? Sinto-me como uma preguiça! Durante o seu horário de pico, procure realizar suas principais prioridades do dia. E deixe o resto para os seus momentos de baixa energia.
• Configure esse Pomodoro! A técnica Pomodoro é uma técnica para ajudar a “bloquear” o tempo. Defina períodos rotineiros de tempo para realizar o trabalho (no caso da técnica Pomodoro, geralmente são 25 minutos de trabalho seguidos por uma pausa de 5 minutos). Dessa forma, você recuperará o foco, pois saberá exatamente quando terá uma pausa!
• Elimine a multitarefa. Se você está acostumado a alternar entre escrever, assistir a vídeos, pesquisar projetos e checar seu e-mail — você está sobrecarregando seu cérebro! A ciência prova que a multitarefa geralmente nos torna mais lentos e menos eficientes ao realizar tarefas. Se você precisar fazer várias coisas ao mesmo tempo, tente reservar blocos mais longos para trabalhar em uma tarefa antes de passar para a próxima.

Recuperação

Vamos encarar os fatos.

Ninguém quer sentar em um círculo e admitir que é um “viciado”.

Mas, assim como o vício em álcool e drogas, passamos a aceitar como sociedade uma forma mais comum de vício — o vício no entretenimento moderno.

O entretenimento moderno surge em todos os lugares. Mas quanto mais nos aproximamos dele, mais nos afastamos de nossos objetivos.

E a menos que você seja um jogador profissional, é improvável que outra rodada de Halo faça bem para sua carreira ou seus relacionamentos (ou seja, as coisas que realmente importam).

Então, vamos baixar o tom. Todos estamos nos recuperando de uma forma ou de outra. Veja como se recuperar com base em suas necessidades:

• Nível 1: Iniciante. Você costuma ver filmes nos fins de semana, joga ocasionalmente ou se entrega às redes sociais se seus amigos estiverem online. Você consegue se controlar bem e não se distrai com entretenimento quando trabalha. Bom para você!
• Nível 2: Aventureiro. Você certamente está mais informado do que a maioria. Você conhece as novidades do Facebook (“Eles vão mesmo tirar o botão Curtir!?”) e se mantém atualizado com as últimas tendências. Isso faz com que você tenha um foco instável no trabalho e também esteja constantemente planejando o que fará quando estiver livre. Considere fazer um detox digital na próxima vez que estiver longe de zonas tecnológicas para combater isso.
• Nível 3: Grão-Mestre. Uh-oh. Você está realmente distraído agora. Você costuma ter dificuldade em se concentrar por mais de 20 minutos e sua mente se pergunta constantemente se seu telefone acabou de vibrar. Este nível exigirá mais esforço — tente fazer um detox e encontrar um parceiro de responsabilidade ou entrar em um espaço de coworking. Você pode até querer participar de um grupo de mastermind semanalmente para se responsabilizar por fazer as coisas.

Técnica do Origami

Origami é a arte japonesa de dobrar papel. E se você já tentou fazer um daqueles tsurus de papel antes, sabe que não é tão fácil quanto parece!

Para criar um tsuru de origami, há muitos passos envolvidos, desde:

• Cortar seu papel retangular em um pedaço quadrado
• Fazer a base
• Incontáveis rodadas de dobrar, desdobrar, virar e pesquisar no Google onde você errou

E é aqui que a Técnica do Origami contra a procrastinação se revela:

Pegue cada tarefa e divida-a no MENOR passo possível.

• Quer correr uma maratona? Comece calçando os tênis.
• Quer lançar um blog? Comece escrevendo apenas 50 palavras.
• Quer fazer um bolo? Comece procurando UMA receita.

A Técnica do Origami funciona porque, em vez de olhar para o topo da montanha e ficar ansioso/desanimado/[insira adjetivo negativo aqui], você descobrirá que simplesmente caminhar até a base da montanha é uma tarefa muito mais fácil.

Tão fácil que leva literalmente minutos ou até segundos.

Agora, dê uma olhada na sua lista de tarefas. Se isso o desmotiva, pense na ÚNICA coisa mais simples que você poderia fazer para cada tarefa para começar a se mover nessa direção.

Deixe a inércia fazer sua mágica a partir daí e, em breve, você verá o tsuru inteiro ganhar vida.

Noventa-Dez

A regra 90/10 afirma que você pode economizar 90% do tempo necessário para concluir uma tarefa apenas reservando 10% desse tempo para planejar.

Veja como funciona: Imagine que seu chefe liga e você tem um prazo importante para amanhã. Você pode até conseguir terminar se trabalhar a noite toda e o cortisol começar a agir.

Mas espere! Sente-se, respire fundo e ligue suas antenas de planejamento — porque, de acordo com a Regra 90/10, cada minuto que você gasta planejando economiza 9 minutos.

Isso é um monte de minutos.

Dedicar apenas 15 minutos ao planejamento inicial pode economizar mais de 2 horas a longo prazo!

O planejamento é o assassino de longo prazo da procrastinação.

• Planeje o seu dia seguinte. Todas as noites, antes de dormir, anote o que você precisa concluir no dia seguinte. Durante a noite, seu subconsciente trabalhará horas extras para resolver problemas automaticamente! É realmente um “hack” cerebral.
• Planeje seu tempo livre. Se você é do tipo que se perde na Netflix quando tem coisas importantes para fazer (“Só mais UM episódio!”), vença seus demônios planejando seus períodos de lazer. Eu gosto de reservar algumas horas perto do horário do jantar para fazer o que eu quiser longe do trabalho — seja maratonar Netflix, passar tempo com minha filha ou colocar o papo em dia com amigos.
• Configure um sistema. Seja um bullet journal ou um gerenciador de tarefas online, planeje seus afazeres onde você possa visualizá-los. Isso custará algum tempo inicial, mas assim que você se envolver com seu sistema, ficará chocado com a rapidez com que saberá instantaneamente o que priorizar e fazer sempre que estiver “se sentindo entediado”. Chega de momentos desperdiçados!
• O Método da Areia. Imagine que você está em uma praia e suas tarefas são construir algo com areia. Você pode criar um castelo de areia colossal, gastando todo o seu tempo para fazer algo grande. Ou pode dividir e construir muitos castelos de areia pequenos, deixando alguns inacabados para retomá-los mais tarde. O ponto é: as tarefas são como castelos de areia. Você tem diferentes maneiras de terminá-las, mas deve ter um plano de jogo em mente sobre como deseja abordá-las antes de começar.

Crie sua lista de “Coisas a Não Fazer”

Muitas vezes criamos listas de tarefas, mas vamos fazer o oposto — criar uma lista de coisas que drenam sua energia ou não valem o seu tempo. Esta lista é frequentemente tão importante quanto a sua lista de tarefas!

Aqui estão alguns exemplos:

• Rolagem infinita nas redes sociais: Evite os buracos sem fundo do Instagram ou X — defina um cronômetro se precisar dar uma olhada (eu gosto de usar um aplicativo como o Jomo).
• Maratonar Netflix: Deixe o próximo episódio para o tempo de descanso planejado, não para quando as tarefas estiverem pendentes.
• Verificar e-mails excessivamente: Limite as olhadas na caixa de entrada a horários específicos, como uma vez pela manhã e outra à noite; não deixe que isso sequestre seu foco.
• Ajustes perfeccionistas: Pare de se preocupar com detalhes irrelevantes — o feito é melhor que o perfeito.
• Dizer sim a distrações: Recuse educadamente conversas não urgentes ou tarefas que desviem suas prioridades.

Dica de Especialista: Crie sua lista de tarefas e sua lista de “coisas a não fazer” todos os dias ou semanas!

Por que a procrastinação é tão perigosa?

Vamos ter uma pequena lição de história para entender melhor por que procrastinamos, certo?

Por volta de 800 a.C., o poeta grego Hesíodo disse a famosa frase para não “deixar seu trabalho para amanhã e depois de amanhã”. Até o estadista romano Cícero observou que a procrastinação era “detestável” na realização de negócios.

Pelo que sabemos, nossos ancestrais das cavernas podem ter visto uma onça faminta do lado de fora da caverna e decidido voltar a brincar com seus gravetos e pedras!

(Espero que não.)

Portanto, a procrastinação existe há bastante tempo.

E você provavelmente já conhece os efeitos prejudiciais de adiar as coisas importantes:

• Menos tempo para realizar nossa tarefa
• O estresse adicional de ter menos tempo para terminar
• Perda de sono devido à pressa para concluir uma tarefa

…Sem mencionar uma perda massiva de produtividade!

Claro, procrastinar só um pouquinho pode não doer tanto.

Mas deixe esse monstro da procrastinação vagar livre por muito tempo e os efeitos crescerão como um incêndio. Basta olhar ao redor na vida real e você verá o que a procrastinação pode fazer:

• Pouca ou nenhuma economia para a aposentadoria
• Falta de amizades genuínas e afetuosas
• Não avançar na carreira
• Não realizar seus objetivos mais significativos

Os efeitos a longo prazo da procrastinação podem realmente arruinar sua vida no mundo real.

Exemplo de uma pessoa que procrastinou?

Procrastinação vs. Preguiça (qual delas descreve você?)

Você pode ter passado noites demais olhando para o teto, imaginando se algum dia terminaria aquele projeto/lição de casa/tarefa doméstica aleatória que deixou para a última hora.

E talvez até tenham lhe dito que você é preguiçoso.

Mas a chave para reconhecer a diferença é que a procrastinação é um processo ativo, enquanto ser preguiçoso é passivo.

Quando você escolhe não escrever aquele trabalho que vence amanhã e, em vez disso, assiste ao último episódio de Game of Thrones, você está procrastinando.

Mas se, em vez disso, você nem se importa em terminar esse trabalho, você está sendo preguiçoso.

E há outro tipo de procrastinação que leva as coisas a um nível totalmente novo — a procrastinação crônica.

Você é um procrastinador crônico? (Teste)

Existe uma diferença entre ser um procrastinador e ser um procrastinador crônico… Assim como existe uma diferença entre estar triste e estar clinicamente deprimido.

Joseph Ferrari, professor de psicologia na DePaul University, descobriu que 20% dos homens e mulheres nos EUA são procrastinadores crônicos.

Faça este teste rápido de procrastinação para ver se você é um procrastinador crônico!

1. Quando você tem um prazo para amanhã, você geralmente…

2. Encontra desculpas para NÃO terminar e deixa para a última hora, com café na mão.

3. Prazo amanhã? Pff. Eu já tinha terminado na semana passada!

4. Prioriza e termina o mais rápido possível.

2. Imagine que você tem várias tarefas para entregar em breve. Como você decide qual priorizar?

1. O que eu tiver vontade no momento.
2. Crio uma lista de tarefas e priorizo com base na data de entrega e no tempo necessário para realizá-las.
3. Mantenho as funções em mente e as faço por ordem de importância.

3. Seu chefe pergunta quando você poderá entregar seu trabalho. Seu pensamento imediato é:

1. “Trabalho? Que trabalho?”
2. “Já terminei ontem e estou fazendo os toques finais!”
3. “Já planejei terminar hoje à noite!”

4. Você tem uma reunião virtual às 10h em ponto. Que horas você aparece?

1. Geralmente atrasado — as manhãs não são a minha praia.
2. 5 minutos antes, com minhas anotações em mãos.
3. Exatamente na hora, com um minuto de tolerância.

Agora, dê uma olhada em suas respostas.

• Se você respondeu principalmente a primeira opção… Você é um procrastinador crônico! Você deixa as tarefas para o final e geralmente precisa de muita motivação para começar.
• Se você respondeu principalmente a segunda opção… Você tem um alto nível de conscienciosidade! Você costuma estar em dia com suas tarefas e até lembra os outros quando as deles vencem.
• Se você respondeu principalmente a última opção… Você está na média! Talvez você procrastine às vezes, mas tenta ao máximo manter o ritmo.

Então, como você se saiu no teste de procrastinação?

Se tudo mais falhar…

Assuma sua procrastinação! Afinal, algumas pessoas têm mais probabilidade de procrastinar do que outras. E se isso soa como você, talvez você tenha que aceitar.

E talvez seja exatamente disso que você precisa — um pouco de aceitação e permissão para pensar na procrastinação como algo “OK”.

Afinal, a procrastinação não é o fim do mundo…

Certo?

Agora é a sua vez! Vá lá e faça o que você precisa fazer.

Faça agora — não procrastine para depois.

Você consegue!

Vanessa

Referências

Footnotes (1)

1. amazon.com,_ ↩