Seulement 9 % des gens tiennent leurs résolutions toute l'année. Découvrez 7 stratégies basées sur la recherche — comme la planification « si-alors » et le regroupement de tentations — pour déjouer les pronostics.
Chaque mois de janvier, des millions de personnes se font une promesse : C’est l’année où je change enfin. Et chaque mois de janvier, la plupart d’entre elles abandonnent discrètement cette promesse avant la fin du mois.
Les recherches suggèrent que moins d’une personne sur dix tient ses résolutions toute l’année.1 Environ 23 % abandonnent dès la première semaine, et environ 43 % ont jeté l’éponge à la fin du mois de janvier. Il existe même un nom pour le jour où la plupart des gens abandonnent : le Quitters Day (le jour des abandons), le deuxième vendredi de janvier.
Mais voici ce que ces statistiques sombres ne vous disent pas : les personnes qui échouent ne manquent pas de volonté. Elles manquent de stratégie. Les recherches longitudinales du Dr John Norcross ont révélé que 46 % des personnes ayant pris des résolutions et utilisé des techniques fondées sur des preuves réussissaient encore après six mois.2 La différence entre les 9 % et les 46 % n’est pas la discipline — c’est de savoir quelles stratégies fonctionnent réellement.
“Perdre du poids.” “Économiser de l’argent.” “Être en meilleure santé.” Ce sont des souhaits, pas des objectifs.
Selon le modèle transthéorique du changement, un changement de comportement durable passe par plusieurs étapes : pré-contemplation, contemplation, préparation, action et maintien. La plupart des gens passent directement de la contemplation à l’action, en sautant l’étape critique de la préparation — celle où l’on détermine précisément le comment.
Pour la plupart d’entre nous, un objectif comme “perdre du poids” implique une refonte complète de notre mode de vie, de nos habitudes et même de nos capacités de réflexion cognitive. Et nous sous-estimons souvent la partie “refonte complète”. Les vrais objectifs dignes de fierté demandent du temps et des efforts.
Parce que le changement est lent et graduel, on ne le voit souvent pas se produire au jour le jour. C’est pourquoi le suivi est important. La Dre Gail Matthews de l’Université dominicaine de Californie a découvert que les personnes qui écrivaient leurs objectifs et envoyaient des rapports de progression hebdomadaires à un ami les atteignaient à un taux de 76 % — contre seulement 43 % pour celles qui se contentaient d’y penser.3
Qu’il s’agisse de perdre du poids ou de réduire votre nombre de verres hebdomadaires, il existe des applications comme Habit Forest ou Habitica qui vous permettent de noter et de visualiser vos progrès sans effort. Même si vous faites un faux pas, pouvoir prendre du recul et voir votre tendance à la hausse au fil du temps fera des merveilles pour votre motivation.
Les personnes qui ont écrit leurs objectifs et suivi leurs progrès chaque semaine les ont atteints à un taux de 76 %, contre 43 % pour celles qui y ont simplement pensé.
Sans une raison personnelle convaincante, une résolution n’est qu’une promesse de façade. La plupart des gens ne passent pas assez de temps à se concentrer sur le pourquoi du changement qu’ils souhaitent opérer.
Si vous avez déjà lu le livre de Simon Sinek, Commencer par pourquoi, vous savez à quel point il est important de connaître vos motivations avant de vous lancer tête baissée dans un objectif. Regardez sa conférence TED pour quelques pépites de sagesse :
Demandez-vous : Comment exactement ce changement profiterait-il à ma vie ? Qu’est-ce qui serait différent dans six mois ? Si vous ne pouvez pas répondre clairement, vous n’êtes pas prêt à vous engager — et c’est OK. Passez plus de temps dans l’étape de préparation avant de passer à l’action.
Porté par l’optimisme du Nouvel An, il est tentant de tout changer simultanément : perdre du poids, changer de carrière, déménager et lire 40 livres. Mais qui a le temps pour tout ça ?
Concentrez-vous sur un seul objectif majeur. Canalisez toute votre énergie vers lui. S’éparpiller sur cinq résolutions garantit presque que vous ne ferez de progrès significatifs sur aucune d’entre elles.
La plupart des gens pensent qu’ils ont besoin de motivation pour commencer. La recherche montre le contraire : l’action crée la motivation. Fixez-vous l’objectif le plus petit possible — juste une minuscule étape vers votre objectif plus large.
Par exemple, disons que votre résolution est de “lire plus”, mais que vous n’avez pas lu de livre depuis vos 16 ans. Se lancer directement dans Dostoïevski n’est probablement pas une bonne idée. Au lieu de cela, un micro-objectif pourrait être : “Lire 2 pages de ce vieil exemplaire poussiéreux de L’Attrape-cœurs qui traîne sur mon étagère.”
C’est littéralement si simple que cela ne vous prendrait que cinq minutes ou moins. Une fois ce micro-objectif atteint, passez au suivant. Et au suivant. Montez progressivement en puissance à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Une méta-analyse de 2024 publiée dans Healthcare a révélé que les habitudes simples prennent environ 2 mois pour devenir automatiques, tandis que les habitudes complexes peuvent prendre 5 à 7 mois.4 Le mythe des 21 jours ? Mort. Et point critique : manquer un jour ne remet pas le compteur à zéro.
Alternativement, vous pourriez vous plonger dans les meilleurs livres de développement personnel — et peut-être changer votre vie en cours de route : Les meilleurs livres de développement personnel pour booster l’estime de soi.
Étape d’action : Réduisez votre résolution à une version de 2 minutes. Faites cela pendant une semaine avant d’augmenter l’échelle.
SMART signifie : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel. C’est un excellent cadre à appliquer lorsque vous avez dépassé le stade du micro-objectif et que vous souhaitez créer de véritables objectifs réalisables.
Au lieu de “perdre du poids”, demandez-vous : Combien de poids ? Pour quand ? Quelles actions spécifiques vous y mèneront ?
Créez ensuite des objectifs SMART :
| Résolution vague | Version SMART |
|---|---|
| ”Faire plus d’exercice" | "Marcher 20 minutes, 3 fois par semaine, pendant les 3 prochains mois" |
| "Économiser de l’argent" | "Transférer 100 $ sur mon épargne à chaque jour de paie pendant 6 mois" |
| "Lire plus" | "Lire 10 pages chaque soir avant de dormir” |
Pour une aide supplémentaire sur la fixation d’objectifs : 5 conseils pour réussir sa fixation d’objectifs
Les recherches du psychologue Peter Gollwitzer montrent que la création de plans spécifiques “si-alors” améliore considérablement le passage à l’acte.5 La technique fonctionne en déléguant la décision à votre environnement — lorsque le déclencheur se produit, le comportement se déclenche presque automatiquement.
Au lieu de “Je ferai plus d’exercice” : “S’il est 7 heures du matin le lundi, le mercredi ou le vendredi, alors je mets mes chaussures de course et je marche pendant 20 minutes.”
| Résolution vague | Plan Si-Alors |
|---|---|
| ”Manger plus sainement" | "Si c’est l’heure du déjeuner, alors je mange une salade avant toute autre chose" |
| "Lire plus" | "Si je me couche, alors je lis 5 pages avant de toucher à mon téléphone" |
| "Économiser de l’argent" | "Si je reçois ma paie, alors 100 $ sont transférés automatiquement vers l’épargne” |
Michael Phelps utilisait une version de cette méthode avant chaque course. Son entraîneur Bob Bowman lui faisait répéter mentalement tous les scénarios possibles — lunettes qui se remplissent d’eau, départ lent, couloir étroit — et planifier sa réponse à chacun. Lorsque ses lunettes se sont effectivement remplies d’eau lors de la finale du 200 m papillon aux JO de 2008, Phelps a exécuté le plan par mémoire musculaire et a remporté l’or.
Étape d’action : Écrivez trois plans “si-alors” pour votre résolution. Scotchez-les sur le miroir de votre salle de bain.
Une étude de 2020 publiée dans PLOS ONE a suivi 1 066 personnes pendant une année entière : les objectifs orientés vers l’approche avaient un taux de réussite de 59 %, tandis que les objectifs orientés vers l’évitement ne réussissaient que 47 % du temps.6
Au lieu de fuir un objectif, concentrez-vous sur le fait d’en poursuivre un.
| Au lieu de (Évitement) | Essayez (Approche) |
|---|---|
| “Arrêter de boire des sodas" | "Boire un verre d’eau à chaque repas" |
| "Arrêter de scroller au lit" | "Lire 5 pages d’un livre avant de dormir" |
| "Ne pas boire autant de kombucha" | "Ne boire que 2 bouteilles de kombucha par jour" |
| "Éviter de laisser ma boîte mail s’accumuler" | "Répondre aux e-mails immédiatement” |
La Dre Katy Milkman de Wharton a développé cette stratégie simple : associez quelque chose que vous voulez faire avec quelque chose que vous devriez faire. Les personnes qui ne pouvaient écouter des livres audio addictifs qu’à la salle de sport ont fait de l’exercice 51 % plus souvent qu’un groupe témoin.7
Exemples : N’écoutez votre podcast préféré que pendant que vous faites de l’exercice. Ne regardez votre série “plaisir coupable” que sur le tapis roulant. N’appelez votre meilleur ami que pendant que vous allez vous promener.
Les personnes qui ne pouvaient écouter des livres audio addictifs qu’à la salle de sport ont fait de l’exercice 51 % plus souvent que celles sans restrictions.
Les recherches de la Dre Matthews sont claires : écrire ses objectifs augmente vos chances de les atteindre d’environ 42 %.3
Le suivi hebdomadaire est ce qui sépare le vœu pieux du progrès réel :
| Jour | E-mails dans la boîte de réception à 15h |
|---|---|
| Lundi | 10 |
| Mardi | 4 |
| Mercredi | 1 |
| Jeudi | 0 |
Dimanche soir : Passez en revue la semaine écoulée. Avez-vous respecté vos plans “si-alors” ? Notez-vous de 1 à 10 sur l’effort (pas les résultats). Ajustez pour la semaine à venir.
Mais au-delà du suivi, essayez de tomber amoureux du processus. Dans une étude sur la richesse, 86 % des riches aimaient ce qu’ils faisaient pour gagner leur vie, contre seulement 9 % des pauvres. Si vous pouvez tomber amoureux du processus, atteindre vos objectifs viendra naturellement.
Des chercheurs ont découvert que le taux de réussite d’un individu pour atteindre un objectif changeait en fonction des actions entreprises :
Commencez par en parler à quelques amis proches ou membres de votre famille et demandez-leur de faire un suivi. Ou trouvez quelqu’un pour le faire avec vous — un partenaire de gym, un compagnon de lecture. Vous pouvez utiliser une application de responsabilité comme StickK ou monter un mastermind pour vos objectifs professionnels.
Mais attention à ne pas le dire à tout le monde. La recherche a montré que diffuser vos objectifs publiquement diminue en fait les taux de réussite en vous donnant un “sentiment prématuré d’accomplissement”. Dites-le à 2 ou 3 personnes dont l’opinion vous importe vraiment — pas à l’ensemble de vos abonnés sur les réseaux sociaux.
S’engager à changer le jour de l’An est à la fois étrangement spécifique et un peu arbitraire. Si vous êtes débordé par le travail ou les études en janvier, commencez quand vous aurez plus de temps libre et de disponibilité mentale. Tenez compte de votre vie et de votre carrière, et mettez en œuvre le changement au moment où vous êtes le mieux positionné pour le faire.
Aucun véritable changement ne se fait sans au moins quelques échecs. Beaucoup de grands noms ont échoué :
Pour chaque pas en arrière, vous finirez par en faire deux en avant. Tenez un journal de vos échecs, soyez reconnaissant pour vos succès et continuez !
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Tout ce qui est bon dans la vie découle d’un bon sommeil.
Le neuroscientifique Matthew Walker a déclaré que les effets négatifs de la privation de sommeil rivalisent avec ceux du tabagisme. Dans son best-seller Pourquoi nous dormons, Walker détaille comment un repos adéquat améliore le fonctionnement hormonal, la récupération physique, la vivacité cognitive et la santé mentale.
Si vous voulez une promotion, vous devez être mentalement alerte — un bon sommeil y aide. Si vous voulez perdre du poids, la privation de sommeil entraîne des déséquilibres hormonaux qui poussent à de mauvais choix alimentaires. Quels que soient vos objectifs, être bien reposé vous donne les bases physiologiques du succès.
Maintenant que vous savez comment tenir vos résolutions, quel genre d’objectifs devriez-vous vous fixer ? Voici 50 idées.
Quel pourcentage de résolutions du Nouvel An échouent ?
Environ 91 % des résolutions échouent au cours de l’année. Environ 23 % des gens abandonnent dès la première semaine, et 43 % ont abandonné à la fin du mois de janvier. Cependant, les personnes qui utilisent des stratégies fondées sur des preuves réussissent à des taux de 40 à 46 % après six mois.
Qu’est-ce que le Quitters Day ?
Le Quitters Day est le deuxième vendredi de janvier — le jour où la plupart des gens abandonnent leurs résolutions. Si vous tenez encore le coup ce jour-là, vous avez déjà duré plus longtemps que près d’un quart de toutes les personnes ayant pris des résolutions.
Combien de temps faut-il pour former une nouvelle habitude ?
La “règle des 21 jours” est un mythe. Les habitudes simples prennent environ 2 mois pour devenir automatiques. Les habitudes complexes peuvent prendre 5 à 7 mois. Manquer un seul jour n’a pas d’impact mesurable sur la formation d’une habitude à long terme.
Quelles sont les résolutions du Nouvel An les plus courantes ?
Faire plus d’exercice, économiser de l’argent, manger plus sainement, apprendre une nouvelle compétence, passer plus de temps en famille, arrêter de fumer et lire plus. Les objectifs de santé et de forme physique dominent mais ont les taux d’échec les plus élevés car les gens fixent des objectifs vagues et orientés vers l’évitement.
Pourquoi est-ce que j’échoue toujours dans mes résolutions ?
Les quatre modes d’échec les plus courants sont : (1) des objectifs vagues, (2) aucun suivi des progrès, (3) aucun “pourquoi” convaincant, et (4) trop d’objectifs à la fois. La solution n’est pas plus de volonté — c’est une meilleure stratégie.
La différence entre les 9 % qui tiennent leurs résolutions et les 46 % qui utilisent une stratégie n’est pas la discipline — c’est de savoir quelles techniques fonctionnent réellement.
Maintenant, rendez-vous sur : 5 étapes fondées sur la science pour fixer et atteindre vos objectifs.
Vous pouvez le faire !
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405. ↩
Matthews, G. (2015). Résumé de la recherche sur les objectifs. Université dominicaine de Californie. ↩ ↩2
Keller, J., et al. (2024). Méta-analyse sur la formation des habitudes. Healthcare. ↩
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. ↩
Oscarsson, M., et al. (2020). Une expérience à grande échelle sur les résolutions du Nouvel An. PLOS ONE. ↩
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym. Management Science. ↩
