Augmentez votre volonté avec ces 11 stratégies scientifiques

Explorons la volonté -- comment elle fonctionne et comment vous pouvez améliorer la vôtre. La volonté est une combinaison de courage, d'endurance mentale et de détermination.

La volonté est une combinaison de courage, d’endurance mentale et de détermination. La bonne nouvelle est que la volonté peut être apprise et renforcée. Voici mes stratégies préférées, fondées sur la science, pour augmenter votre volonté.

Vous devez être mentalement fort pour vous préparer à atteindre vos objectifs. En tant qu’humains, nous avons une capacité formidable. Nous pouvons résoudre des problèmes compliqués, rêver et imaginer de nouvelles possibilités, et apprendre des compétences complexes. Mais la plupart d’entre nous passent leur temps à faire les mêmes activités mentales encore et encore.

Nous sous-utilisons notre puissance cérébrale.

Nous parcourons Facebook au lieu de nous plonger dans notre prochain grand projet professionnel. Nous regardons Netflix au lieu d’apprendre une nouvelle compétence. Nous feuilletons des magazines au lieu d’écrire le prochain Grand Roman.

Pourquoi ? Parce que la réussite demande beaucoup de travail ! Repousser nos limites mentales est difficile, inconfortable et épuisant.

La volonté est ce qui nous permet de persévérer. Les personnes dotées d’une grande volonté :

• Accomplissent plus de choses
• Atteignent un plus grand succès
• Sont au-dessus de la moyenne dans leurs capacités
• Se distinguent de la foule

Je veux me plonger dans la science de la volonté – comment elle fonctionne et ce que vous devez faire pour en avoir plus. J’utiliserai l’incroyable recherche du livre de notre club de lecture Science of People, The Willpower Instinct, du Dr Kelly McGonigal, psychologue à l’Université de Stanford. Le Dr McGonigal nous montrera comment la volonté est la clé pour améliorer notre santé, notre bonheur et notre productivité.

#1. Le défi de la volonté :

Avant de commencer, je veux que vous pensiez à votre défi de volonté. McGonigal encourage les lecteurs à penser à 3 objectifs de volonté différents. Remplissez les blancs et utilisez-les en lisant les conseils ci-dessous.

Que voulez-vous faire plus souvent ?

Je vais ___________________

Que voulez-vous faire moins souvent ?

Je ne ferai pas _________________

Quel objectif à long terme visez-vous ?

Je veux __________________

Maintenant que vous avez vos défis en place, parlons de la façon de les relever.

#2 : Connaissance de soi

Pour augmenter votre volonté, vous devez en savoir un peu plus sur vous-même. Il s’agit d’augmenter votre intelligence émotionnelle.

Pour réussir à vous maîtriser, vous devez savoir comment vous échouez.

Dr McGonigal

La volonté, c’est agir. C’est aussi connaître vos points de déclenchement, vos pièges mentaux et vos habitudes. Alors, faisons un peu d’auto-exploration.

Oh oui, et soyez réaliste.

Il est temps d’être brutalement honnête. Ne vous inquiétez pas ; il n’y a que vous qui lisez ce post. Je ne dirai à personne si vous avez déjà mangé du gâteau dans la poubelle, si vous êtes allé à la salle de sport pour une séance d’entraînement mais que vous avez en fait juste pris un bain de vapeur, ou si vous n’avez pas compté les glucides si vous les avez mangés debout.

L’effet Dunning-Kruger : La recherche montre que les personnes qui pensent avoir le plus de volonté sont en fait les plus susceptibles de perdre le contrôle lorsqu’elles sont tentées.

Ce n’est pas une idée nouvelle. Nous avons tendance à surestimer la plupart de nos capacités. Avez-vous déjà vu un spectacle de talents au lycée ? Tout le monde (même s’ils ne l’admettent pas) pense qu’il va gagner. Veuillez vous auto-évaluer avec les questions suivantes :

• Où cédez-vous le plus souvent ?
• Quand abandonnez-vous le plus souvent ?
• Qu’est-ce qui épuise le plus votre volonté ?

#3 : Deux cerveaux distincts

La volonté est une ressource finie.

Nous ne pensons pas à la volonté comme à un muscle, mais nous pouvons en “manquer” à la fin d’une longue journée. Tout comme un biceps ou un quadriceps, elle se fatigue après beaucoup d’utilisation. C’est parce que la volonté provient d’une certaine zone de notre cerveau. Plus précisément, la volonté est gérée par notre cortex préfrontal.

McGonigal l’explique ainsi :

Nous avons deux cerveaux : un chercheur de plaisir impulsif et un réalisateur plus sage. Le chercheur de plaisir veut des friandises, du plaisir et du divertissement. Le réalisateur veut prendre de bonnes décisions à long terme, qui sont dictées par la volonté.

Plus notre chercheur de plaisir est tenté par les bonbons au bureau, un ami qui nous demande de faire l’école buissonnière, et les notifications de notre jeu Words with Friends, plus le cerveau de notre réalisateur doit nous retenir. Au bout d’un certain temps, ce muscle se fatigue de dire non. C’est pourquoi, à la fin de la journée, vous mangez de la crème glacée en excès après avoir dit non toute la journée. La partie de notre cerveau responsable de la volonté se fatigue lorsque nous l’utilisons trop. C’est parce qu’elle combat constamment le chercheur de plaisir. Nous avons besoin de volonté pour prendre de bonnes décisions à long terme. Sans elle, nous mangerions des bonbons tout le temps, regarderions la télévision et ne ferions jamais d’exercice. Ainsi, la volonté est un instinct biologique qui a évolué pour nous aider à nous protéger de nous-mêmes.

La tentation et le stress détournent les systèmes de maîtrise de soi du cerveau.

Nous ne réalisons même pas à quelle fréquence nous exerçons notre volonté. L’une de mes études préférées a demandé aux gens combien de décisions liées à l’alimentation ils prenaient quotidiennement. Ils ont estimé qu’ils faisaient en moyenne 14 choix alimentaires. Vous voulez connaître la vraie moyenne ? 227.

Nous faisons 227 choix alimentaires en une journée moyenne.

C’est 227 fois que votre muscle de la volonté doit se contracter. Pas étonnant qu’il soit fatigué !

Une autre façon de faire travailler votre muscle de la volonté est d’apprendre à dire non.

#4 : Tromper le système

Vous pouvez en fait tromper votre système à deux cerveaux. Voici comment :

• Éliminez autant de petits exercices de volonté que possible. Débarrassez-vous des bonbonnières. Interdisez les notifications de vos réseaux sociaux. N’allez pas à la cuisine avant le dîner.
• Prenez vos décisions importantes pendant les moments de forte volonté. Par exemple, mon défi quotidien de volonté est de faire de l’exercice. À la fin de la journée, je suis épuisé et je veux m’effondrer sur le canapé. J’ai donc un système où j’envoie un SMS à un ami le matin (moment de forte volonté) pour nous retrouver l’après-midi pour une randonnée ou du tennis. Je réserve également mes cours de sport à l’avance (et paie d’avance) le matin, quand c’est facile.
• Vous pouvez reconstituer votre muscle de la volonté. Plus précisément, McGonigal recommande la méditation (qui augmente le flux sanguin vers le cortex préfrontal), la respiration, un sommeil supplémentaire et le fait d’être à l’extérieur comme un excellent moyen de se recharger.

#5 : Renforcez votre muscle

Puisque la volonté est un muscle, vous pouvez la renforcer. Tout comme faire des répétitions à la salle de sport, vous pouvez “tonifier” votre volonté. Bannissez cette cellulite mentale ! McGonigal précise que notre cerveau freine avant que nous n’atteignions le vide. C’est comme quand votre voyant d’essence s’allume – il s’allume comme un avertissement, mais vous savez qu’il vous reste encore plusieurs kilomètres. Le cerveau est pareil. Prenez la course à pied par exemple. Disons que vous êtes sur le tapis de course et que vos jambes commencent à brûler et que votre cerveau dit : “J’ai atteint ma limite, je ferais mieux d’arrêter !” En réalité, vous pourriez aller plus loin, mais votre cerveau joue la sécurité. Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous dites à votre cerveau : “Non, je vais faire un kilomètre de plus !” Et vous le faites. Et vous devenez plus fort. Et vous courez plus vite la prochaine fois.

Vous pouvez faire la même chose pour la volonté :

Je veux que vous soyez un athlète mental.

• La prochaine fois que vous êtes fatigué ou sur le point de céder, voyez si vous pouvez aller un peu plus loin.
• Engagez-vous à une petite habitude que vous ferez tous les jours : méditer, appeler un membre de votre famille, jeter une vieille chose.
• Lorsque vous êtes prêt à abandonner ou à céder, pensez à votre pouvoir de vouloir. Liez votre activité actuelle à un objectif ou une valeur à long terme. Cela peut souvent vous donner la motivation de pousser un peu plus loin.

Un levier important pour augmenter votre volonté est d’apprendre à être plus productif.

#6 : Permis de pécher

Je suis tellement coupable de “permis de pécher”. C’est quand vous faites quelque chose de bien et que vous vous donnez la permission d’être mauvais. Cela vous semble-t-il familier ?

• J’ai fait un entraînement très intense, maintenant je peux prendre une portion supplémentaire.
• J’ai très bien mangé hier, je peux prendre cette douceur maintenant.
• J’ai fini tout mon travail, je peux fumer une cigarette.

Ce permis de pécher se produit lorsque les objectifs sont associés à “être bon”, et il devient alors tentant de s’offrir une récompense. La seule façon d’arrêter ce comportement est de dissocier les objectifs de “être bon”.

• “J’ai été bon, donc je devrais être récompensé.”
• Au lieu de cela : “J’ai atteint mon objectif. C’est génial !”

Cela signifie lier vos objectifs ou actions à des désirs ou des valeurs à long terme. Ou voir les avantages intrinsèques d’une activité comme obtenir des endorphines lorsque vous faites de l’exercice (pas un permis de manger plus) ou cuisiner le dîner avec votre famille signifie plus de temps de qualité (pas un permis de regarder plus la télévision).

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#7 : L’effet “Tant pis”

L’effet “Tant pis” est perfide pour les objectifs. C’est quand les bonnes intentions échouent et que les résolutions sont abandonnées. L’effet “Tant pis” se produit lorsque nous commençons à déraper sur nos objectifs, que notre volonté faiblit, et que nous commençons à nous sentir comme un échec. En tant qu’échec, nous pensons : “Oh, tant pis ! Autant céder…” Cela se produit parce qu’au moment où nous dérapons sur un objectif, nous nous sentons coupables et nous nous blâmons. Cette honte déclenche chez votre corps le désir d’une dose de dopamine (la substance chimique du plaisir) pour se sentir mieux. Cela signifie que vous voulez maintenant encore plus de dessert, de cigarettes, de Facebook et de frites.

La réponse : L’auto-compassion.

Étonnamment, McGonigal a découvert que lorsque les gens se pardonnent d’avoir occasionnellement manqué le coche, ils reprennent plus rapidement le bon chemin. Les personnes qui se vautraient dans la culpabilité avaient tendance à s’engager dans un cycle d’indulgence et de honte, perdant leur emprise sur la maîtrise de soi.

• La prochaine fois que vous dérapez, laissez tomber. Considérez-le comme un événement ponctuel et passez à autre chose.

#8 : Votre futur moi

Je pense que c’est l’une des études les plus fascinantes que j’aie jamais lues :

Lorsque nous sommes invités à penser à nous-mêmes, certaines parties de notre cerveau s’illuminent. Lorsque nous sommes invités à penser à notre futur moi, des zones différentes de notre cerveau s’illuminent. Quelles zones ? Les mêmes zones que nous utilisons pour penser aux autres.

En d’autres termes, nous traitons notre futur moi comme une autre personne.

Nous pensons à notre futur moi comme à des personnes différentes. Nous les idéalisons souvent, nous attendant à ce que notre futur moi fasse ce que notre moi actuel ne peut pas gérer.

Dr McGonigal

Comment cela affecte-t-il la volonté ? De manières formidables et terrifiantes. Nous avons tendance à emprunter du crédit à demain. Notre incapacité à voir clairement l’avenir (nous pensons que nous serons plus comme quelqu’un d’autre plus tard) nous conduit à la tentation et à la procrastination. J’adore ces questions pour tester à quel point vous comptez sur votre futur moi :

• Attendez-vous un futur vous ?
• Comment serez-vous différent à l’avenir ? Vos objectifs seront-ils plus faciles à atteindre ?
• Pensez-vous de manière magique à ce que vous serez, à ce qui se passera et à ce qui viendra ensuite à l’avenir ?

Lorsque vous prenez des décisions, ne sur-engagez pas votre futur moi. Commencez maintenant, n’attendez pas. Ne reportez pas les choix et les actions à plus tard. Tenez-vous responsable d’un calendrier et respectez-le.

Une autre idée : McGonigal encourage également les étudiants à utiliser la visualisation et à imaginer leur futur moi en détail, profitant des avantages des bons choix et des engagements actuels qu’ils essaient de prendre. Dans une étude, des non-sportifs ont imaginé une version plus saine d’eux-mêmes dans le futur. Deux mois plus tard, ces personnes qui avaient visualisé faisaient plus souvent de l’exercice que les non-visualisateurs. Plus votre futur moi vous semble réel, plus il est facile de prendre des décisions actuelles que vous ne regretterez pas.

Lorsque vous pensez aux décisions futures pour votre futur moi, vous arrive-t-il souvent de les remettre à plus tard ? Maîtrisez votre procrastination grâce à notre guide.

#9 : Volonté infectée

Le non-respect des règles et la perte de volonté sont contagieux.

Pensez aux 5 personnes de votre vie avec lesquelles vous passez le plus de temps. Sur une échelle de 1 à 5 (1 étant aucune volonté et 5 étant une volonté incroyable), où se situent-elles ? Additionnez ce nombre, divisez-le par 5 et c’est probablement là que se situe votre propre volonté. La volonté des autres nous déteint.

Si vous avez des objectifs majeurs dans votre vie ou si vous voulez relancer votre volonté, vous devez réfléchir aux personnes avec qui vous passez du temps.

• Qui sont les personnes mentalement les plus fortes que vous connaissez ? Comment pouvez-vous vous en inspirer ?
• Qui vous pousse à perdre votre volonté ? Comment pouvez-vous minimiser leur effet ?
• Pouvez-vous demander de l’aide ? Qui peut vous tenir responsable ?

#10 : Ne dites jamais “Je ne ferai pas”

Ne pensez pas à un vélo violet. Non ! Vraiment, n’y pensez pas !

Plus on nous dit de ne pas penser à quelque chose, de ne pas faire quelque chose ou de ne pas essayer quelque chose, plus nous désirons cette chose. McGonigal dit que nous devrions arrêter de dire “Je ne ferai pas” et plutôt nous donner la permission et la liberté de pensée. Des études sur l’activation cérébrale confirment que dès que vous donnez aux participants la permission d’exprimer une pensée qu’ils essayaient de supprimer, cette pensée est moins susceptible d’envahir la conscience.

La volonté ne consiste pas à supprimer les pensées, mais à changer l’action. Il ne s’agit pas de faire honte à votre cerveau pour qu’il agisse, mais de l’inspirer et de l’accepter.

La culpabilité et la honte face à vos revers conduisent à céder à nouveau, mais le pardon de soi et l’auto-compassion renforcent la maîtrise de soi.

Vous êtes merveilleux tel que vous êtes. Il est maintenant temps de l’optimiser. Pensez à la façon dont vous pouvez être votre meilleur moi et comment la volonté peut vous aider à vous en rapprocher.

• COMMENCER : Quelle est une chose que vous pourriez faire dès maintenant pour avoir plus de succès ?
• ARRÊTER : Quelle est une chose que vous pourriez arrêter de faire dès maintenant pour améliorer votre qualité de vie ?

Avez-vous un arrêt et un début ? Bien ! Pour vous donner une motivation supplémentaire, donnez-vous plus de raisons d’agir sur ceux-ci :

• Quel avantage tirerez-vous de votre début/arrêt ?
• Qui d’autre dans votre vie bénéficiera de votre début/arrêt ?
• Quelle est la première étape de votre début/arrêt ?

#11 : Accumulez de petites victoires pour surcharger votre volonté

Boostez votre volonté en accumulant de petites victoires – c’est comme monter de niveau dans un jeu ! J’ai commencé par une marche de 5 minutes par jour ; maintenant, j’ai envie de plus longues randonnées parce que chaque victoire alimente ma détermination. Choisissez un micro-objectif lié à votre grand “Je veux” – comme écrire une phrase pour votre roman – et faites-le quotidiennement, sans excuses.

Observez la magie : ces petits triomphes s’accumulent, recâblant votre cerveau pour désirer la discipline. La semaine dernière, j’ai remplacé le soda par de l’eau une fois, puis deux fois – maintenant c’est une habitude. Liez chaque victoire à votre “pourquoi” (par exemple, “Je me sentirai invincible”), et votre muscle de la volonté se contractera plus fort – commencez aujourd’hui, accumulez-les !

BONUS : La science des objectifs

Peut-être que la volonté n’est pas votre problème. Fixez-vous correctement vos objectifs ? Suivez notre cours gratuit sur la fixation d’objectifs dès maintenant.