大人のための12の不可欠なコーピングスキル（人生に必要不可欠な）
Science of People
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困難な感情を巧みにコントロールし、人生の困難な時期により良い決断を下すのに役立つ、新しいコーピングスキルや戦略を見つけましょう。
この研究[^1]によると、ポジティブなコーピング戦略（対処法）を多く持っている人ほど、気分が良くなる可能性が高く、自殺について考える可能性が低くなるそうです。
人生は時に、緊張感が高まる上昇と、胃が浮き上がるような急降下を繰り返すジェットコースターのように感じられ、突然、上下が逆さまになってしまうこともあります。
コーピングスキルとは、こうした障害をしなやかさとレジリエンス（回復力）を持って乗り越え、自分の中心を見つけるためのツールです。この記事では、さまざまな種類のコーピングスキルについて解説し、次に辛い日に直面した時に役立つ、自分を力づける12の選択肢をご紹介します。
コーピングスキルとは？
コーピングスキルとは、ストレスや感情、困難な状況を効果的に管理するために不可欠なツールです。これらは、逆境の中でも適応し、成長し、幸福を維持する力を与えてくれます。
一般的なコーピング戦略の例には、以下のようなものがあります。
- マインドフルネス瞑想
- ジャーナリング（書く瞑想）
- 友人に話す
- 散歩に行く
- 運動する
- …さらにクリエイティブなコーピングスキルのアイデアを以下でたくさん紹介します！
コーピングスキルの種類
研究者が健全なコーピングスキルを5つのカテゴリー[^2]に分類していることを知っておくと役立ちます。困難な感情的状況にある時、あなたは以下の行動をとることができます。
- 日常的な行動： 状況を改善するために行動を起こす
- 感情の表出： 感情を感じ、表現し、探求する
- 精神的な実践： より大きな精神的な力とつながる
- 認知的なリフレーミング： 状況を捉え直し、より多くの意味と力を生み出す
- 社会的支援： 愛する人にサポートを求める
他にも、創造的な表現、休息、楽しみなど、いくつかの分類があります。しかし、自分のセルフケアに役立つ方法であれば、どのようなカテゴリーで考えても構いません。
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なぜコーピングが重要なのか？
ペースの速い現代社会において、コーピングスキルの使い方を知っておくことは不可欠です。
コーピングスキルは以下のことに役立ちます。
- ストレスの管理
- レジリエンス（回復力）の構築
- メンタルヘルスの促進
- 人間関係において、より自分らしく振る舞うこと
試してみるべき13のコーピング戦略
今すぐ試せる、あるいは後で使えるように覚えておきたいコーピング戦略をいくつか見ていきましょう。
- デトックス
最高のコーピング戦略の一つは、人生において何を取り除き、何を簡素化すべきかを知ることです。7日間のデトックスを試してみてください。
- 有害な人々を断つ。 今週は、ドリームキラー（夢を壊す人）と一緒に過ごしたり、メールやメッセージを送ったりしないでください。
下の動画を見て、世界にいる2種類の人々（ドリームキラー vs ドリームビルダー）と、あなたがどちらのタイプかを確認してみましょう！
- SNSをやめる（または、喜びをもたらさない人をフォロー解除する）。FacebookやTikTokをダラダラと見続けることは、不全感やFOMO（取り残されることへの不安）を増大させ、自尊心を低下させることにつながります[^3]。SNSから得られるドーパミンは心地よいものですが、これらのプラットフォームは中毒性が高く、すぐに過剰になってしまいます。私自身、SNSに没頭しすぎると、後で感覚が麻痺し、感情的に膨満感を感じる傾向があります。
- スクリーンタイムを制限する。 ストレスや困難な感情に対処するために、ビデオゲームやNetflix、あるいは嗜好品に常に頼っていると、依存症につながる可能性があります。このコーピング戦略は一時的な安らぎを与えてくれますが、多くの場合、根本的な問題を悪化させます。
- 加工食品を断つ。 7日間、果物、野菜、タンパク質などのホールフード（一物全体食）だけを食べて過ごしてみてください。
- 自然の中で過ごす
研究[^4]によると、毎週120分間自然の中で過ごすと、幸福度が向上することが示されています。この2時間は、一度にまとめて取っても、毎日少しずつ分けて取っても構いません。通常、自然の中で過ごす時間は長いほど良いですが、週に約300分を超えると、その効果は頭打ちになります。
自然の中で過ごすことは、あらゆる面で深いポジティブな影響を及ぼします。注意力や記憶力などの認知[^5]機能を向上させることが知られています。また、自然との時間は幸福感[^6]や目的意識とも関連しています。
アクションステップ： 今日、自然の中を20分間歩く計画を立ててください。森の中、水辺、あるいは緑豊かな公園でも構いません。
もし余裕があれば、今後7日間で合計120分の自然時間をスケジュールしてみてください。
さらに意欲的な方は、近いうちにキャンプの週末を計画してみてはいかがでしょうか。その場合は、キャンプやグランピングのAirbnbのようなサービスであるHipcampを試してみるのも良いでしょう。
- ボックスブリージング（四角い呼吸法）
深呼吸のテクニック[^7]は、迷走神経を刺激し、副交感神経を活性化させることで、ストレスや不安を軽減します。
ボックスブリージングは、横隔膜を広げる腹式呼吸（深呼吸）の一種です。非常にシンプルです。試してみたい方は、以下の手順で行ってください。
アクションステップ： ボックスブリージングを5回繰り返してみてください。
この方法では、単に以下のことを行います。
- 4カウント数えながら吸う
- 4カウント息を止める
- 4カウント数えながら吐く
- 4カウント息を止める
- 繰り返す
ガイダンスに従ってこの方法を試したい場合は、こちらの動画が役立ちます。
- 状況をリフレーミングする
ポジティブ心理学の「父」であるマーティン・セリグマン博士は、1990年に『学習性楽観主義』という有名な心理学書を執筆しました。その中で彼は、より力強い人生を送るために、挫折を捉え直す（リフレーミングする）ためのガイドを提示しました。
状況をリフレーミングすることは、単に自分を力づけるだけでなく、楽観的に生きることで、寿命の延長[^8]からキャリアの成功source、より健全な社会的関係sourceに至るまで、人生のほぼすべての側面が向上することを示唆する研究もあります。
ネガティブな思考が浮かんでくるのは普通のことです。しかし、現在の状況に対して積極的に楽観的なレンズを向けることができれば、素晴らしい状態になれるでしょう。
アクションステップ： ペンと紙を用意して、以下のステップを進めてください。
- 最近経験したネガティブな出来事や体験は何ですか？
- その体験について、心の中に自動的に浮かんだネガティブな解釈を3つ挙げてください。
- 次に、その出来事をより楽観的で力強いリフレーミングとして再解釈できる新しい方法を5つ挙げてください。
- 少し時間を取って、8つの解釈それぞれから生じる感情を感じてみてください。
例として、私が最近経験した「ネガティブな」体験を共有します。
パートナーと私は休暇中で、寄り添ったりキスをしたりして親密さを深められる、ゆったりとしたストレスのない日々を楽しみにしていました。
しかし、多くの食物アレルギーを持つパートナーが旅行中にアレルギー反応を起こしてしまい、私が望んでいたほど親密な時間を過ごすことができませんでした。
私は動揺し、その状況に対して以下のような3つのネガティブな反射的解釈を抱きました。
- パートナーのくだらないアレルギー反応のせいで旅行が台無しだ！
- 私はいつも良い関係を築くための体験を計画しているのに、パートナーの健康上の問題がいつもそれを台無しにする。
- 自分の都合を良くするために、パートナーに変わってほしい。
さて、一歩引いてみた時の、より力強い5つの考察がこちらです。
- 私はすべてを受け入れるパートナーになりたいと思っているが、今はまだパートナーの身体的な課題をすべて受け入れられていない。もっと受容できるようになりたい。
- もし将来子供を持つことになったら、休暇中のちょっとしたトラブルよりもはるかに多くの忍耐が必要になるだろう。だから、これは忍耐力と受容力を養う絶好の機会だ。
- 私は、これまで誰も成し得なかった方法で、そしてパートナー自身が苦労している方法で、パートナーの身体的な課題を愛し、受け入れる機会を得ている。これは彼らにとって素晴らしい癒やしになるかもしれない。
- その関係性を通じて、私はケアギバー（世話人）として行動し、愛を示すことができる。
- この状況のおかげで、関係における失望や不満を伝えることができ、それがより大きな誠実さ、そして最終的にはより深い親密さにつながった。
ご想像の通り、最初の3つの反応に固執している時は、苦々しく、無力で、被害者のような気分になります。しかし、最後の5つの解釈と共にいる時は、はるかに力が湧いてくるのを感じます。
次はあなたの番です。最近のネガティブな体験は何ですか？それをどうリフレーミングできますか？
- 友人を頼る
社会的支援がストレスの悪影響を和らげるのに役立つことが研究[^9]で示唆されています。
この知恵は決して新しいものではありません。古代ローマの哲学者キケロの言葉を紹介します。
「友情は喜びを二倍にし、悲しみを半分にすることで、幸福を増進させ、不幸を和らげる。」
友人と痛みを分かち合うと、どういうわけか、心の重荷が軽くなります。
自分の痛みを他人に打ち明けるのは、かなり勇気がいることかもしれません。しかし、その一歩を踏み出すことは、自分自身への大きな贈り物になります。
先週、友人とZoomで話していました。彼は、ピアニストとしての情熱よりも日々の仕事が優先されてしまっていることに落ち込んでいると打ち明けてくれました。
そこで私も、ここ数ヶ月旅行を続けているせいで、社会的な孤独感を感じていることを共有しました。
彼の痛みを受け止
