12 essenzielle Bewältigungsstrategien für Erwachsene (lebensnotwendig)

Entdecken Sie neue Bewältigungsstrategien und Techniken, die Ihnen helfen, schwierige Emotionen geschickt zu bewältigen und in herausfordernden Lebensphasen bessere Entscheidungen zu treffen.

Laut dieser Studie¹ gilt: Je mehr positive Bewältigungsstrategien eine Person hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich besser fühlt, und desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie über Suizid nachdenkt.

Manchmal kann sich das Leben wie eine Achterbahnfahrt anfühlen – mit spannungsgeladenen Anstiegen, magenumdrehenden Abstürzen und plötzlichen Loopings, bei denen man Kopf steht.

Bewältigungskompetenzen (Coping Skills) sind die Werkzeuge, die Ihnen helfen, diese Hürden mit Anmut und Resilienz zu meistern und Ihre Mitte zu finden. In diesem Artikel erklären wir die verschiedenen Arten von Bewältigungsstrategien und stellen Ihnen 12 bestärkende Möglichkeiten vor, die Sie beim nächsten Mal anwenden können, wenn Sie einen schwierigen Tag haben.

Was sind Bewältigungskompetenzen?

Bewältigungskompetenzen sind wesentliche Werkzeuge, die uns helfen, Stress, Emotionen und schwierige Umstände effektiv zu bewältigen. Sie befähigen uns, uns anzupassen, zu wachsen und unser Wohlbefinden auch in widrigen Situationen aufrechtzuerhalten.

Einige gängige Beispiele für Bewältigungsstrategien könnten sein:

• Achtsamkeitsmeditation
• Journaling (Tagebuchschreiben)
• Mit einem Freund sprechen
• Spazieren gehen
• Sport treiben
• …wir haben weiter unten noch viel kreativere Ideen für Bewältigungskompetenzen!

Die verschiedenen Arten von Bewältigungskompetenzen

Es kann hilfreich sein zu wissen, dass Forscher gesunde Bewältigungsstrategien in fünf Kategorien² unterteilt haben. Wenn Sie eine schwierige emotionale Situation erleben, können Sie:

1. Tägliche Handlungen: Aktiv werden, um Ihre Situation zu verbessern
2. Emotionaler Ausdruck: Ihre Emotionen fühlen, ausdrücken und erforschen
3. Spirituelle Praxis: Sich mit einer größeren spirituellen Kraft verbinden
4. Kognitive Neubewertung (Reframing): Ihre Situation neu bewerten, um mehr Sinn und Selbstermächtigung zu schaffen
5. Soziale Unterstützung: Unterstützung bei einem geliebten Menschen suchen.

Es gibt noch ein paar weitere Bereiche, darunter kreativer Ausdruck, Ruhe und Spaß. Aber Sie können die Kategorien so betrachten, wie es Ihrer Selbstfürsorge am besten dient.

Warum ist Bewältigung wichtig?

In unserer schnelllebigen Welt ist es unerlässlich zu wissen, wie man Bewältigungsstrategien einsetzt.

Bewältigungskompetenzen helfen uns:

• Stress zu bewältigen
• Resilienz aufzubauen
• Die psychische Gesundheit zu fördern
• In unseren Beziehungen präsenter zu sein

13 Bewältigungsstrategien zum Ausprobieren

Gehen wir einige Bewältigungsstrategien durch, die Sie entweder sofort ausprobieren oder für einen späteren Zeitpunkt im Hinterkopf behalten können.

1. Detox (Entgiftung)

Eine der besten Bewältigungsstrategien besteht darin, zu wissen, was man aus seinem Leben entfernen und vereinfachen sollte. Probieren Sie einen 7-Tage-Detox:

• Trennen Sie sich von toxischen Menschen. Gehen Sie diese Woche nicht mit jemandem aus, schreiben Sie keine SMS und keine E-Mails an Personen, die „Traumkiller“ sind.

Schauen Sie sich unser Video unten an, um die zwei verschiedenen Arten von Menschen auf der Welt kennenzulernen (Traumkiller vs. Traumerfüller) und zu erfahren, welcher Typ Sie sind!

• Verzichten Sie auf soziale Medien (oder entfolgen Sie Menschen, die Ihnen keine Freude bereiten). Übermäßig viel Zeit mit dem Scrollen durch Facebook oder TikTok zu verbringen, kann zu verstärkten Gefühlen von Unzulänglichkeit, FOMO (Angst, etwas zu verpassen) und einem verringerten Selbstwertgefühl führen³. Während das Dopamin aus den sozialen Medien angenehm sein kann, machen diese Plattformen stark süchtig und können schnell zu viel werden. Ich weiß von mir selbst, dass ich mich oft taub und emotional aufgebläht fühle, wenn ich mich zu sehr in sozialen Medien verliere.
• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit. Wer regelmäßig zu Videospielen, Netflix oder Genussmitteln greift, um Stress oder schwierige Emotionen zu bewältigen, läuft Gefahr, eine Sucht zu entwickeln. Diese Bewältigungsstrategie bietet zwar vorübergehende Erleichterung, verschlimmert aber oft die zugrunde liegenden Probleme.
• Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie 7 Tage lang nur unverarbeitete Lebensmittel – Obst, Gemüse und Proteine.

2. Zeit in der Natur verbringen

Studien⁴ zeigen, dass 120 Minuten in der Natur pro Woche Ihr Wohlbefinden verbessern. Diese zwei Stunden können am Stück oder in kleinen täglichen Einheiten verbracht werden. Und in der Regel gilt: Je mehr Zeit in der Natur, desto besser – bis zu etwa 300 Minuten pro Woche, ab denen der Nutzen stagniert.

Zeit in der Natur hat durchweg tiefgreifende positive Auswirkungen. Es ist bekannt, dass sie kognitive⁵ Funktionen wie Aufmerksamkeitsspanne und Gedächtnis verbessert. Zeit in der Natur wird auch mit Glück⁶ und einem Gefühl von Sinnhaftigkeit in Verbindung gebracht.

Aktionsschritt: Planen Sie für heute einen 20-minütigen Spaziergang in der Natur ein. Das kann im Wald, am Wasser oder in einem grünen Park sein.

Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, versuchen Sie, in den nächsten sieben Tagen insgesamt 120 Minuten Naturzeit einzuplanen.

Und wenn Sie besonders ehrgeizig sind, könnten Sie bald ein Camping-Wochenende planen. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, könnten Sie Hipcamp ausprobieren, quasi das Airbnb für Camping und Glamping.

3. Box-Atmung

Tiefe Atemtechniken⁷ reduzieren Stress und Angstzustände, indem sie den Vagusnerv stimulieren und das parasympathische Nervensystem aktivieren.

Die Box-Atmung ist eine Form der Zwerchfellatmung (Tiefenatmungstechniken, die Ihr Zwerchfell öffnen). Sie ist recht einfach. Hier sind die Schritte, falls Sie es ausprobieren möchten.

Aktionsschritt: Versuchen Sie fünf Runden Box-Atmung.

Bei dieser Methode gehen Sie einfach wie folgt vor:

• Vier Takte lang einatmen
• Vier Takte lang den Atem anhalten
• Vier Takte lang ausatmen
• Vier Takte lang den Atem anhalten
• Wiederholen

Wenn Sie diese Methode mit Anleitung ausprobieren möchten, finden Sie hier ein hilfreiches Video.

4. Die Situation neu bewerten (Reframing)

Dr. Martin Seligman (der „Vater“ der Positiven Psychologie) schrieb 1990 ein berühmtes Psychologiebuch mit dem Titel Erlernter Optimismus. Darin lieferte er eine Anleitung, wie wir Rückschläge umdeuten können, um ein selbstbestimmteres Leben zu führen.

Die Neubewertung Ihrer Situationen hilft Ihnen nicht nur, sich handlungsfähiger zu fühlen; Studien deuten darauf hin, dass ein optimistischer Lebensstil fast alle Aspekte Ihres Lebens verbessert – von einer längeren Lebensspanne⁸ über größeren beruflichen Erfolg^source bis hin zu gesünderen sozialen Beziehungen^source.

Es ist normal, dass negative Gedanken auftauchen. Aber Sie sind auf einem sehr guten Weg, wenn Sie aktiv eine optimistische Perspektive auf Ihre aktuelle Situation einnehmen können.

Aktionsschritt: Gehen Sie die folgenden Schritte mit Stift und Papier durch.

1. Was war ein negatives Erlebnis oder Ereignis, das Sie kürzlich erlebt haben?
2. Listen Sie drei negative Interpretationen der Erfahrung auf, die automatisch in Ihrem Kopf aufgetaucht sind.
3. Listen Sie dann fünf neue Wege auf, wie Sie das Ereignis in einem optimistischeren und bestärkenderen Rahmen neu interpretieren könnten.
4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und spüren Sie in die Gefühle hinein, die jede der acht Interpretationen auslöst.

Als Beispiel erzähle ich von einer kürzlichen „negativen“ Erfahrung, die ich gemacht habe.

Mein Partner und ich waren im Urlaub, und ich freute sich auf ein paar entspannte, stressfreie Tage, an denen wir kuscheln, uns küssen und unsere Intimität vertiefen konnten.

Aber mein Partner, der Dutzende von Lebensmittelallergien hat, erlitt auf unserer Reise eine allergische Reaktion, und wir hatten nicht so viel Zeit für Intimität, wie ich es mir gewünscht hatte.

Ich war verärgert, und hier waren meine drei negativen, reflexartigen Interpretationen der Situation:

1. Die blöden Lebensmittelreaktionen meines Partners haben unseren Trip ruiniert!
2. Ich versuche immer, schöne Erlebnisse für die Beziehung zu schaffen, und die gesundheitlichen Probleme meines Partners machen sie immer zunichte.
3. Ich möchte, dass mein Partner anders ist, um es mir leichter zu machen.

Wenn ich nun einen Schritt zurücktrete, sind hier fünf bestärkendere Überlegungen zu der Situation:

1. Ich möchte ein vollkommen akzeptierender Partner sein, und derzeit akzeptiere ich nicht alle körperlichen Herausforderungen meines Partners. Ich möchte lernen, akzeptierender zu werden.
2. Sollte ich mich jemals für Kinder entscheiden, wird das viel mehr Geduld erfordern als eine kleine Hürde im Urlaub. Dies ist also eine hervorragende Gelegenheit, meine Geduld und Akzeptanz weiterzuentwickeln.
3. Ich habe die Chance, die körperlichen Herausforderungen meines Partners auf eine Weise zu lieben und zu akzeptieren, wie es noch niemand zuvor getan hat und wie es ihm selbst schwerfällt. Das könnte ihm eine wunderbare Heilung ermöglichen.
4. Durch diese Beziehungsdynamik kann ich als Fürsorger agieren und meine Liebe zeigen.
5. Diese Situation ermöglichte es mir, meine Enttäuschung und Frustration in unserer Beziehung zu kommunizieren, was zu mehr Ehrlichkeit und letztlich zu mehr Intimität führte.

Wie Sie sich denken können, fühle ich mich bitter, machtlos und wie ein Opfer, wenn ich die ersten drei Reaktionen verinnerliche. Aber ich fühle mich weitaus bestärkter, wenn ich mich mit den letzten fünf Interpretationen beschäftige.

Jetzt sind Sie an der Reihe. Was ist ein kürzliches negatives Erlebnis, und wie können Sie es neu bewerten?

5. Sich auf einen Freund verlassen

Studien deuten darauf hin⁹, dass soziale Unterstützung dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von Stress abzumildern.

Diese Weisheit ist nicht neu. Hier ist ein Zitat des antiken römischen Philosophen Cicero:

„Freundschaft vermehrt das Glück und mildert das Elend, indem sie unsere Freude verdoppelt und unseren Schmerz teilt.“

Wenn Sie Ihren Schmerz mit einem Freund teilen, wird Ihre Last irgendwie leichter.

Es kann Überwindung kosten, anderen unseren Schmerz zu offenbaren. Aber diesen Schritt zu wagen, ist ein großes Geschenk an sich selbst.

Ich hatte letzte Woche ein Zoom-Gespräch mit einem Freund. Er vertraute mir an, dass er sich deprimiert fühlte, weil er zugelassen hatte, dass sein Job seine Leidenschaft als Pianist verdrängt hatte.

Ich erzählte ihm daraufhin, dass ich mich sozial deprimiert fühlte, da ich in den letzten Monaten viel gereist war.

Ich war froh, an seinem Schmerz teilhaben zu dürfen. Und nachdem ich meinen geteilt hatte, fühlte ich mich merklich besser. Wir beide begannen das Gespräch mit einem schweren Gefühl und beendeten es mit einem leichteren.

Aktionsschritt: Schreiben Sie einem Freund oder Familienmitglied eine SMS und fragen Sie, ob Sie sich diese Woche treffen wollen.

Sobald Sie sich treffen, kann es helfen, die Tiefe Ihres Schmerzes mit Ihrem geliebten Menschen zu teilen, sofern dieser die Kapazität und den Wunsch hat, für Sie da zu sein. Wenn Sie mehr Zeit brauchen, können Sie fragen! „Hey, ich habe ein paar Dinge, mit denen ich gerade kämpfe. Wärst du bereit, mir ein paar Minuten zuzuhören?“

Aber wenn sich das zu verletzlich anfühlt oder nicht den Normen Ihrer Beziehung entspricht, kann allein das Genießen gemeinsamer Zeit eine ganz eigene Art von Unterstützung bieten.

Diese beiden Kinder verstehen die Kraft der Freundschaft!

6. Einzigartiges Journaling

Gedanken und Gefühle aufzuschreiben kann helfen, die Stimmung zu verbessern¹⁰ und die Situation zu verarbeiten.

Journaling kann eine kraftvolle und therapeutische Praxis sein. Aber es ist nicht für jeden etwas. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert.

Es gibt viele Arten des Journalings, aber wir werden uns unten auf zwei Hauptansätze konzentrieren.

Aktionsschritt: Probieren Sie Journaling aus! Sie können es mit Stift und Papier oder in Google Docs machen. Das liegt ganz bei Ihnen. Hier sind zwei Ansätze:

Option 1: Der Stil von Der Weg des Künstlers. Dies ist ein berühmtes Arbeitsbuch, das Menschen hilft, ihre Kreativität freizusetzen. In diesem Buch rät Julia Cameron zu folgendem:

• Schreiben Sie drei Seiten.
• Schreiben Sie im Bewusstseinsstrom (Stream-of-Consciousness).
• Schreiben Sie morgens direkt nach dem Aufwachen.

Bei diesem Ansatz filtern Sie nicht. Versuchen Sie nicht, es schön aussehen zu lassen. Und hören Sie niemals auf zu schreiben, bis Sie fertig sind. Wenn Sie nicht wissen, was Sie schreiben sollen, schreiben Sie einfach: „Ich weiß gerade nicht, was ich schreiben soll.“ Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Option 2: Der Stil des Expressiven Schreibens. Dies ist ein Ansatz des Psychologen James Pennebaker. Er rät:

• Schreiben Sie 15–20 Minuten lang.
• Schreiben Sie für sich selbst. Kümmern Sie sich nicht um Grammatik oder Stil.
• Schreiben Sie über etwas Schmerzhaftes oder Traumatisches. Welchen emotionalen Schmerz tragen Sie in sich?
• Graben Sie tief in Ihren tiefsten Emotionen und Überzeugungen über das Ereignis.
• Wenn es zu intensiv wird, treten Sie auf die Bremse und suchen Sie Hilfe bei einem Profi.

7. Aufgaben in kleine Häppchen unterteilen

Manchmal fühlen Sie sich vielleicht überfordert, bedrückt oder ängstlich, weil Sie zu viel auf dem Teller haben.

In diesen Situationen kann es helfen, Atemtechniken anzuwenden oder Wege zur Entspannung zu finden. Aber oft ist der beste Bewältigungsmechanismus bei Überforderung, taktisch an unsere Aufgaben heranzugehen.

Aktionsschritt: Wenn Sie eine große Aufgabe vor sich haben (ein Arbeitsprojekt, ein Umzug, die Planung einer Reise usw.), versuchen Sie die folgenden Schritte:

• Schreiben Sie alle kleineren Aufgaben auf, aus denen das große Projekt besteht.
• Schreiben Sie die Schritte auf, die erforderlich sind, um jede kleinere Aufgabe abzuschließen.
• Ordnen Sie die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie ziehen aus Ihrem Haus aus und fühlen sich überfordert. Die anstehenden Aufgaben könnten sein: Koffer packen, Umzugsunternehmen anrufen, das Haus reinigen und Gegenstände in ein Lager bringen. Sie könnten dann jede dieser Aufgaben in kleinere Teile zerlegen. Legen Sie dann fest, welche Aufgaben in welcher Reihenfolge erledigt werden sollen.

8. Handeln, um die Situation zu verbessern

In der Achtsamkeitsmeditation gibt es das klassische Dilemma, ob man sich am Knie kratzen soll, wenn es juckt.

Das scheint eine alberne Situation zu sein, über die man tief nachdenken sollte. Ich meine, wenn das Knie juckt, dann kratzt man sich, oder? Aber wenn wir etwas tiefer blicken, sehen wir, dass dahinter eine tiefgründige Überlegung steckt.

Obwohl es viele Arten der Meditation gibt, geht es bei der Achtsamkeitsmeditation darum, die eigene Erfahrung zu beobachten. Als Meditierender versuchen Sie zu vermeiden, sich von Ihren Gedanken mitreißen zu lassen. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken so zu beobachten, als wären Sie eine kleine Person außerhalb Ihrer selbst, die alles auf einer Kinoleinwand betrachtet (und natürlich würde ein Achtsamkeitsmeditierender auch versuchen, die kleine Person vor der Leinwand zu beobachten).

Aber was soll der Meditierende tun, wenn sein Knie juckt? Sich zu kratzen hieße, sich auf seine Empfindungen und Impulse einzulassen und die Praxis des reinen Beobachtens zu unterbrechen. Aber den Juckreiz gewähren zu lassen, wäre Selbsttortur!

Hier liegt ein tiefes Paradoxon im Herzen allen persönlichen Wachstums: Wie akzeptieren wir uns selbst und unsere Erfahrung bedingungslos (nicht am Knie kratzen, das Gefühl des Juckreizes akzeptieren), während wir gleichzeitig Maßnahmen ergreifen, um unsere Erfahrung zu verbessern (um Himmels willen, kratz dich am Knie!).

Es liegt natürlich an Ihnen zu wissen, wann Sie zur Akzeptanz neigen und wann Sie die Initiative ergreifen sollten, um etwas zu ändern.

Aber konzentrieren wir uns für den Moment auf Letzteres, um Ihren Werkzeugkasten zu erweitern.

Aktionsschritt: Denken Sie über diese Frage nach: Wenn Sie nur eine einzige Handlung vornehmen könnten, um Ihre Umstände zu verbessern, welche wäre das?

Wenn Sie Schmerz empfinden, weil Ihr Chef Ihnen intensives Feedback gegeben hat, könnten Sie, anstatt in Gefühlen von „nicht gut genug“ zu versinken, ein Gespräch mit Ihrem Chef initiieren, um klarer zu erfahren, wie Sie sich verbessern können.

Oder wenn Sie soziale Ängste verspüren, weil Sie dieses Wochenende auf eine Party gehen, könnten Sie, anstatt Ihre Angst nur zu akzeptieren oder zu heilen, Tipps lernen, wie man erfolgreiche Gespräche anstößt.

9. Ins Schwitzen kommen

Dieser Tipp ist zugegebenermaßen naheliegend, aber er ist zu wichtig, um ihn wegzulassen. Es ist am besten, Sport zu treiben, wenn Ihre Welt voller grauer Wolken ist!

Studien zeigen immer wieder¹¹, dass Bewegungsmangel zu fast jedem erdenklichen Gesundheitszustand führt (einschließlich Krebs!). Und dass sportliche Betätigung hilft, die Stimmung zu heben und die Energie zu steigern.

Und das sind nur die langfristigen Auswirkungen. Unmittelbar nach dem Sport kann er Angstzustände reduzieren¹² und das Denken klären.

Sport bringt Ihr Herz zum Pumpen, bringt Sie in Ihren Körper, setzt festgefahrene Emotionen frei und gibt Ihnen ein Gefühl von Kontrolle und Selbstermächtigung über Ihren Körper.

Aktionsschritt: Wenn Sie sich niedergeschlagen, ängstlich oder gereizt fühlen, treiben Sie 20 Minuten lang Sport! Egal, ob es ein Spaziergang, ein Lauf oder Gewichtheben ist.

Ein Bonus ist es, wenn Sie Ihren Sport in der Natur ausüben können, da Studien zeigen¹³, dass Gehen zwar bei Angst und Stress hilft, diese positiven Auswirkungen aber noch verstärkt werden, wenn es in der Natur geschieht.

10. Einen Kurzurlaub (oder Staycation) planen

Oft entsteht der Stress des Lebens dadurch, dass es für so viele Menschen so viel zu tun gibt. Wir müssen gute Eltern, gute Freunde, gute Mitarbeiter und gute Partner sein.

Aber wenn es dann Zeit ist, schlafen zu gehen, haben viele von uns vernachlässigt, einer Schlüsselperson in unserem Leben ein guter Gefährte zu sein… uns selbst!

Es gibt viele Strategien, um diese herausfordernde Situation zu beheben, vom Setzen von Grenzen bis hin zur Priorisierung der Selbstfürsorge.

Aber hier ist ein großartiger Tipp: Planen Sie einen kleinen Solo-Urlaub!

Aktionsschritt: Wie viel Zeit können Sie sich leisten, sich selbst zu schenken? Tragen Sie es in Ihren Kalender ein, egal ob es ein ganzes Wochenende, ein einzelner Tag oder ein 3-Stunden-Block ist.

Wenn Ihr Kurzurlaub ansteht, verbringen Sie ihn ausschließlich mit dem, was SIE wollen. Das kann bedeuten, stundenlang Bowling zu spielen, oder ein Tag im Spa. Was auch immer Sie wollen, schenken Sie es sich selbst!

Wenn Burnout ein Thema für Sie ist, könnte Ihnen dieses kostenlose Training gefallen:

11. Säulen der Selbstfürsorge

Wenn das Leben an Fahrt gewinnt, verliert man leicht den Überblick über die eigene Selbstfürsorge. Und oft sind die Akte der Selbstfürsorge, die wir zuerst aus den Augen verlieren, genau die, die wir zum Überleben brauchen.

Schlaf, Wasser und Ernährung.

Ohne diese drei Dinge würden wir zugrunde gehen.

Und wenn wir diese Dinge schlecht handhaben, fühlen wir uns träge, gereizt und gestresst.

Aktionsschritt: Reflektieren Sie über jeden dieser Wellness-Bereiche.

• Schlaf. Wie viel Schlaf brauchen Sie pro Nacht, um sich vollkommen erholt zu fühlen? Seien Sie ehrlich! Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens sieben Stunden https://papersowl.com/discover/how-much-sleep-is-enough.

Wie viel Schlaf gönnen Sie sich normalerweise? Können Sie sich verpflichten, heute Nacht Ihre ideale Menge an Schlaf zu bekommen?

• Wasser. Trinken Sie genug Wasser, damit Ihr Urin nie gelb wird! Für spezifischere Anleitungen schauen Sie sich diesen Hydrationsrechner an.

Wenn Sie Hilfe dabei benötigen, einzuschätzen, wie viel Wasser Sie über den Tag verteilt trinken, probieren Sie die Water Tracker App.

• Ernährung. Jeder hat eine andere Ernährungsphilosophie. Es gilt jedoch allgemein als gute Praxis, selbstgekochte Mahlzeiten (mit so wenig verarbeiteten Zutaten wie möglich) mit einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Protein) zu essen und Überessen zu vermeiden.

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten Ihre Selbstfürsorge in letzter Zeit unterstützt haben? Wenn ja, juhu! Wenn nicht, was können Sie tun, um das diese Woche zu ändern?

12. Aufräumen

„Das Ziel des Reinigens ist nicht nur zu reinigen, sondern das Glück zu spüren, in dieser Umgebung zu leben“, sagte die Aufräum-Expertin Marie Kondo¹⁴.

Und die Forschung bestätigt dies. Eine kluge Studie¹⁵ zeichnete Personen auf, die Führungen durch ihre Häuser gaben, und analysierte die Sprache der Hausbesitzer. Hausbesitzer, die ihren Raum mit Worten beschrieben, die auf Unordnung oder Unfertigkeit hindeuteten, neigten dazu, mehr Cortisol in ihrem System zu haben als andere. Einfach ausgedrückt: Wenn Menschen stolz auf den Zustand ihres Zuhauses sind, erleben sie weniger Stress.

Abgesehen von den Vorteilen eines schönen Raumes kann Putzen auch ein Gefühl von Kontrolle und Ordnung vermitteln.

Aktionsschritt: Verbringen Sie 15 Minuten damit, Ihren Raum zu reinigen und zu ordnen. Sie können es sich angenehmer machen, indem Sie dabei eine Playlist oder einen Podcast hören.

13. Unterstützung durch einen Therapeuten suchen

Wenn sich Ihre schwierigen Emotionen unkontrollierbar anfühlen, ist es manchmal der beste Weg, professionelle Unterstützung zu suchen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ungelöste Traumata haben, bei deren Heilung Sie Hilfe gebrauchen könnten.

In diesem Fall könnten Sie Psychology Today ausprobieren, ein umfangreiches Verzeichnis von Therapeuten.

Nochmals: Alle Bewältigungsmechanismen haben ihren Platz. Aber wenn Sie bemerken, dass Sie ausschließlich in ungesunde Bewältigungsmechanismen abrutschen, ziehen Sie in Erwägung, zusätzliche Unterstützung von einem Fachmann zu suchen.

Fazit zu Bewältigungskompetenzen

Das Leben kann hart sein! Daran führt kein Weg vorbei. Aber je mehr Werkzeuge Sie haben, um die wilden Wendungen des Lebens zu meistern, desto ausgeglichener werden Sie sich fühlen und desto bessere Entscheidungen werden Sie treffen.

Hier sind zwölf Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, um für sich selbst zu sorgen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.

1. Zeit in der Natur verbringen. Versuchen Sie besonders, 120 Minuten pro Woche anzustreben.
2. Box-Atmung. Fünf Minuten langes, tiefes Atmen hilft, Ihr Nervensystem zu entspannen.
3. Die Situation neu bewerten. Wie können Sie Ihre „negative“ Situation umdeuten, um sie als Wachstumschance zu sehen?
4. Sich auf einen Freund verlassen. Machen Sie Pläne mit einem Freund und teilen Sie Ihre Sorgen.
5. Journaling. Schreiben Sie 20 Minuten lang am Stück über alles, was Sie stresst.
6. Aufgaben in kleine Häppchen unterteilen. Wenn Sie überfordert sind, zerlegen Sie Ihre große Aufgabe in kleine.
7. Die Situation verbessern. Was ist die eine Handlung, die Sie vornehmen könnten, um Ihre Umstände zu verbessern?
8. Sport. Selbst wenn es nur 20 Minuten sind! Er ist mit jedem erdenklichen gesundheitlichen Vorteil verbunden.
9. Einen Kurzurlaub planen, auch wenn es nur ein paar Stunden sind. Reservieren Sie einen Block Zeit nur für SICH.
10. Säulen der Selbstfürsorge. Wasser, Schlaf und Ernährung. Versuchen Sie, etwas mehr zu trinken, so viel zu schlafen, wie Sie brauchen, und sich gesund zu ernähren.
11. Aufräumen. Nur 15 Minuten Ordnung in Ihrem Raum können Ihren Geist beruhigen.
12. Unterstützung durch einen Therapeuten suchen. Die Arbeit mit einem Therapeuten kann alles verändern.

Viel Erfolg auf Ihrer Reise der Selbstfürsorge und bei der Entwicklung Ihrer Bewältigungsmethoden! Wenn Sie etwas tiefer gehen möchten und feststellen, dass Sie vor allem damit kämpfen, leicht frustriert zu sein, könnte Ihnen dieser Leitfaden gefallen.

Referenzen

Footnotes (15)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. sciencedirect.com ↩

3. sciencedirect.com ↩

4. nature.com ↩

5. journals.sagepub.com ↩

6. science.org ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. academic.oup.com ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. journals.sagepub.com ↩

11. nhsinform.scot ↩

12. cdc.gov ↩

13. ncbi.nlm.nih.gov ↩

14. brainyquote.com ↩

15. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩