Descubra novas habilidades e estratégias de enfrentamento para ajudá-lo a navegar com habilidade por emoções difíceis e tomar melhores decisões durante períodos desafiadores da vida.
De acordo com este estudo1, quanto mais estratégias de enfrentamento positivas uma pessoa possui, maior a probabilidade de ela se sentir melhor e menor a probabilidade de pensar em suicídio.
Às vezes, a vida pode parecer uma montanha-russa com subidas que geram tensão e quedas que dão frio na barriga e, de repente, você está de cabeça para baixo.
As habilidades de enfrentamento (coping skills) são as ferramentas que ajudam você a navegar por esses obstáculos com graça e resiliência e a encontrar seu centro. Neste artigo, explicaremos os diferentes tipos de habilidades de enfrentamento e ofereceremos 12 escolhas fortalecedoras para a próxima vez que você enfrentar um dia difícil.
As habilidades de enfrentamento são ferramentas essenciais que nos ajudam a gerenciar de forma eficaz o estresse, as emoções e as circunstâncias difíceis. Elas nos capacitam a nos adaptar, prosperar e manter nosso bem-estar diante da adversidade.
Alguns exemplos comuns de estratégias de enfrentamento podem ser:
Saber que os pesquisadores categorizaram cinco categorias2 de habilidades de enfrentamento saudáveis pode ser útil. Quando você estiver passando por uma situação emocional difícil, você pode:
Existem mais alguns grupos, incluindo expressão criativa, descanso e diversão. Mas você pode pensar nas categorias de qualquer maneira que sirva ao seu autocuidado.
Em nosso mundo acelerado, saber como usar as habilidades de enfrentamento é essencial.
As habilidades de enfrentamento nos ajudam a:
Vamos examinar algumas estratégias de enfrentamento para você experimentar agora ou guardar para um momento posterior.
Uma das melhores estratégias de enfrentamento é saber o que remover e simplificar em sua vida. Experimente um detox de 7 dias:
Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender os dois tipos diferentes de pessoas no mundo (matadores de sonhos vs. construtores de sonhos) e qual deles você é!
Estudos4 mostram que se você passar 120 minutos na natureza por semana, isso melhorará seu bem-estar. Essas duas horas podem vir de uma só vez ou em pequenos blocos diários. E, geralmente, quanto mais tempo na natureza, melhor, até cerca de 300 minutos por semana, ponto em que os benefícios se estabilizam.
O tempo na natureza tem impactos positivos profundos em todos os aspectos. É conhecido por melhorar funções cognitivas5 como a capacidade de atenção e a memória. O tempo com a natureza também está ligado à felicidade6 e a um senso de propósito.
Passo de Ação: Planeje uma caminhada de 20 minutos na natureza em algum momento hoje. Pode ser na floresta, perto da água ou em um parque arborizado.
Se você se sentir disposto, veja se consegue agendar 120 minutos de tempo na natureza nos próximos sete dias.
E se estiver se sentindo extra ambicioso, considere planejar um fim de semana de acampamento em breve. Se escolher esse caminho, você pode experimentar o Hipcamp, que é como um Airbnb para acampar ou fazer “glamping”.
Técnicas de respiração profunda7 reduzem o estresse e a ansiedade ao estimular o nervo vago e ativar o sistema nervoso parassimpático.
A respiração quadrada é um tipo de respiração diafragmática (técnicas de respiração profunda que abrem o seu diafragma). É bem simples. Aqui estão os passos se você quiser tentar.
Passo de Ação: Tente cinco rodadas de respiração quadrada.
Com este método, você simplesmente:
Se você quiser experimentar este método com alguma orientação, aqui está um vídeo útil.
O Dr. Martin Seligman (o “pai” da psicologia positiva) escreveu um famoso livro de psicologia em 1990 chamado Aprenda a ser Otimista. Nele, ele forneceu um guia para ressignificar nossos contratempos para viver uma vida mais empoderada.
Ressignificar suas situações não ajuda apenas você a se sentir mais empoderado; estudos sugerem que viver de forma otimista impulsiona quase todos os aspectos da sua vida, desde uma vida mais longa8 até um maior sucesso na carreirafonte e relacionamentos sociais mais saudáveisfonte.
É normal que surjam pensamentos negativos. Mas você estará em ótima forma se conseguir trazer ativamente uma lente otimista para sua situação atual.
Passo de Ação: Siga os passos abaixo com papel e caneta.
Como exemplo, compartilharei uma experiência “negativa” recente que tive.
Meu parceiro e eu estávamos de férias e eu estava ansioso por alguns dias espaçosos e sem estresse, onde pudéssemos nos abraçar, nos beijar e aprofundar nossa intimidade.
Mas meu parceiro, que tem dezenas de alergias alimentares, teve uma reação alérgica em nossa viagem e não tivemos tanto tempo íntimo quanto eu queria.
Fiquei chateado, e aqui estão as minhas três interpretações negativas automáticas que tive da situação:
Agora, quando me afasto, aqui estão cinco reflexões mais fortalecedoras sobre a situação:
Como você pode imaginar, sinto-me amargurado, desempoderado e como uma vítima quando incorporo as três primeiras reações. Mas sinto-me muito mais fortalecido quando me conecto com as últimas cinco interpretações.
Agora é sua vez de tentar. Qual é uma experiência negativa recente e como você pode ressignificá-la?
Estudos sugerem9 que o apoio social pode ajudar a mitigar os efeitos negativos do estresse.
Essa sabedoria não é nova. Aqui está uma citação do filósofo romano antigo Cícero:
“A amizade melhora a felicidade e atenua a miséria, dobrando nossa alegria e dividindo nossa dor.”
Quando você compartilha sua dor com um amigo, de alguma forma, seu fardo se torna mais leve.
Pode ser bastante vulnerável compartilhar nossas dores com outra pessoa. Mas dar esse salto é um grande presente para si mesmo.
Eu estava em uma chamada de Zoom com um amigo na semana passada. Ele se abriu comigo dizendo que estava se sentindo deprimido porque tinha deixado seu trabalho diário superar suas paixões como pianista.
Eu então compartilhei com ele que tenho me sentido socialmente deprimido desde que estou viajando nos últimos meses.
Fiquei feliz em acolher a dor dele. E depois de compartilhar a minha, senti-me visivelmente melhor. Ambos entramos na conversa nos sentindo pesados e saímos nos sentindo mais leves.
Passo de Ação: Envie uma mensagem para um amigo ou familiar perguntando se eles querem se encontrar esta semana.
Assim que se encontrarem, pode ajudar compartilhar a profundidade da sua dor com o seu ente querido, se ele tiver capacidade e desejo de segurar esse espaço para você. Se precisar de mais tempo, você pode pedir! “Ei, estou lutando com algumas coisas. Você estaria aberto a me ouvir por alguns minutos?”
Mas se isso parecer vulnerável demais ou fora das normas do seu relacionamento, apenas desfrutar de um tempo de qualidade juntos pode fornecer seu próprio tipo de apoio.
Essas duas crianças entendem o poder da amizade!
Escrever seus pensamentos e sentimentos pode ajudar a melhorar seu humor10 e processar sua situação.
Manter um diário pode ser uma prática poderosa e terapêutica. Mas não é para todos. Tente e veja como funciona para você.
Existem também muitas maneiras de escrever um diário, mas abordaremos duas abordagens principais abaixo.
Passo de Ação: Experimente escrever em um diário! Você pode fazer isso com caneta e papel ou no Google Docs. A escolha é sua. Aqui estão duas abordagens:
Opção 1: Estilo O Caminho do Artista. Este é um livro de exercícios famoso que ajuda as pessoas a desbloquearem sua criatividade. Neste livro, Julia Cameron aconselha o seguinte:
Nesta abordagem, você não filtra. Não tente deixar bonito. E nunca pare de escrever até terminar. Se não souber o que escrever, simplesmente escreva: “Não sei o que escrever agora”. Deixe seus pensamentos irem para onde quiserem.
Opção 2: Estilo Escrita Expressiva. Esta é uma abordagem oferecida pelo psicólogo James Pennebaker. Ele aconselha:
Às vezes, você pode se sentir sobrecarregado, angustiado ou ansioso porque tem muita coisa para fazer.
Nessas situações, pode ajudar usar técnicas de respiração ou encontrar maneiras de relaxar. Mas, muitas vezes, quando estamos sobrecarregados, o melhor mecanismo de enfrentamento é ser tático com nossas tarefas.
Passo de Ação: Se houver uma tarefa grande que você precise realizar (um projeto de trabalho, mudar de casa, planejar uma viagem, etc.), tente os seguintes passos:
Por exemplo, digamos que você esteja saindo de casa e se sentindo sobrecarregado. As tarefas em mãos podem ser fazer as malas, ligar para a transportadora, limpar a casa e levar itens para um depósito. Você poderia então dividir cada uma dessas tarefas em partes menores. Depois, classifique quais tarefas realizar em qual ordem.
A meditação mindfulness tem um dilema clássico sobre coçar ou não o joelho quando ele coça.
Isso parece uma situação boba para alguém pensar profundamente. Quero dizer, se o seu joelho coça, coce-o, certo? Mas se olharmos um pouco mais fundo, veremos que há uma contemplação profunda aqui.
Embora existam muitos tipos de meditação, a meditação mindfulness consiste em observar sua experiência. Como meditador, você tenta evitar ser fisgado por seus pensamentos. Em vez disso, você tenta observar suas sensações corporais, sentimentos e pensamentos como se fosse uma pequena pessoa do lado de fora de si mesma assistindo a tudo em uma tela de cinema (e, claro, um meditador mindfulness também teria como objetivo observar a pequena pessoa da tela de cinema).
Mas então, o que o meditador deve fazer quando seu joelho coça? Coçar a coceira seria envolver-se em suas sensações e impulsos e quebrar a prática de observar tudo o que ocorre. Mas deixar a coceira correr solta seria uma tortura!
Aqui reside um paradoxo profundo no cerne de todo crescimento pessoal: como aceitamos incondicionalmente tudo de nós mesmos e de nossa experiência (não coce o joelho, aceite a sensação da coceira) e, ao mesmo tempo, tomamos medidas para melhorar nossa experiência (coce o joelho, pelo amor de Deus!).
Cabe a você, é claro, saber quando se inclinar para a aceitação e quando se inclinar para tomar a iniciativa de fazer uma mudança.
Mas vamos focar no último por enquanto para adicionar mais ferramentas ao seu cinto de utilidades.
Passo de Ação: Reflita sobre esta pergunta: Se você pudesse tomar apenas uma atitude para melhorar suas circunstâncias, qual seria?
Se você está sentindo dor por causa de um feedback intenso que seu chefe lhe deu, em vez de se aprofundar em seus sentimentos de “não ser bom o suficiente”, você pode iniciar uma reunião com seu chefe para aprender mais claramente como melhorar.
Ou se você está sentindo a ansiedade social atacar porque vai a uma festa este fim de semana, em vez de aceitar ou curar sua ansiedade, você poderia aprender dicas sobre como iniciar conversas bem-sucedidas.
Esta dica é reconhecidamente óbvia, mas é importante demais para ser deixada de fora. É melhor se exercitar quando o seu mundo está cheio de nuvens cinzentas!
Estudos mostram repetidamente11 que negligenciar o exercício leva a quase todas as condições de saúde que você possa imaginar (incluindo câncer!). E que praticar exercícios ajuda a melhorar seu humor e elevar sua energia.
E esses são apenas os efeitos a longo prazo. Imediatamente após o exercício, ele pode reduzir sua ansiedade12 e clarear seu pensamento.
O exercício faz seu coração bater mais forte, coloca você em seu corpo, libera emoções presas e lhe dá uma sensação de controle e empoderamento sobre seu corpo.
Passo de Ação: Se você estiver se sentindo melancólico, angustiado ou irritado, passe 20 minutos se exercitando! Seja uma caminhada, uma corrida ou levantamento de peso.
Um bônus se você conseguir fazer seu exercício na natureza, pois estudos mostram13 que, embora caminhar ajude com a ansiedade e o estresse, esses impactos positivos aumentam quando feitos na natureza.
Muitas vezes, o estresse da vida surge porque há muito o que fazer para tantas pessoas. Precisamos ser bons pais, bons amigos, bons funcionários e bons parceiros.
Mas então, quando chega a hora de dormir, muitos de nós negligenciamos ser um bom companheiro para uma pessoa fundamental em nossas vidas… nós mesmos!
Existem muitas estratégias para remediar essa situação desafiadora, desde estabelecer limites até priorizar o autocuidado.
Mas aqui está uma ótima dica: planeje uma mini-férias solo!
Passo de Ação: Quanto tempo você pode se dar ao luxo de se dar? Coloque no seu calendário, seja um fim de semana inteiro, um único dia ou um bloco de 3 horas.
Quando suas mini-férias chegarem, gaste-as exclusivamente com o que VOCÊ quer. Isso pode significar horas jogando boliche ou um dia no spa. O que quer que você queira, dê a si mesmo!
Se o esgotamento (burnout) é uma luta para você, você pode gostar deste treinamento gratuito:
Quando a vida começa a andar rápido, pode ser fácil perder o controle do nosso autocuidado. E, muitas vezes, os atos de autocuidado que perdemos de vista primeiro são aqueles de que precisamos para sobreviver.
Sono, água e comida.
Pereceremos se não fizermos uma dessas três coisas.
E se fizermos essas coisas mal, nos sentiremos lentos, irritáveis e estressados.
Passo de Ação: Reflita sobre cada um desses grupos de bem-estar.
Quanto sono você normalmente se dá? Você pode se comprometer a dormir a quantidade ideal esta noite?
Se você quiser ajuda para medir quanta água bebe em um dia, experimente o aplicativo Water Tracker.
Você sente que seus hábitos alimentares têm apoiado seu autocuidado recentemente? Se sim, oba! Se não, o que você pode fazer para mudar isso esta semana?
“O objetivo da limpeza não é apenas limpar, mas sentir a felicidade de viver naquele ambiente”, disse a guru da limpeza Marie Kondo14.
E a pesquisa apoia isso. Um estudo inteligente15 registrou indivíduos que faziam passeios por suas casas e analisou o uso da linguagem dos proprietários. Os proprietários que descreveram seu espaço com palavras que sugeriam desordem ou inacabamento tendiam a ter mais cortisol em seu sistema do que outros. Simplificando — quando as pessoas se orgulham do estado de suas casas, elas experimentam menos estresse.
Além dos benefícios de um espaço bonito, a limpeza também pode dar uma sensação de controle e ordem.
Passo de Ação: Passe 15 minutos limpando e organizando seu espaço. Você pode tornar isso divertido limpando enquanto ouve uma playlist ou um episódio de podcast.
Se suas emoções difíceis parecerem incontroláveis, às vezes o melhor caminho a seguir é buscar apoio profissional. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver traumas não resolvidos que poderiam se beneficiar de ajuda para a cura.
Se esse for o seu caso, você pode tentar o Psychology Today, um repositório extenso de terapeutas.
Novamente, todos os mecanismos de enfrentamento têm seu lugar. Mas se você notar que está escorregando exclusivamente para qualquer um desses mecanismos de enfrentamento prejudiciais, considere buscar apoio adicional de um profissional.
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Boas habilidades de enfrentamento incluem atividade física e exercícios regulares, prática de mindfulness e técnicas de relaxamento, busca de apoio social de entes queridos e envolvimento em hobbies ou atividades que tragam alegria e satisfação.
As habilidades de enfrentamento são importantes porque ajudam os indivíduos a gerenciar o estresse, navegar em situações desafiadoras e manter o bem-estar emocional. Estratégias de enfrentamento saudáveis fornecem maneiras sustentáveis de lidar com emoções difíceis, reduzir o risco de comportamentos prejudiciais e promover a resiliência.
Para desenvolver habilidades de enfrentamento, comece identificando e reconhecendo suas emoções, depois explore técnicas como exercícios de respiração profunda, escrita em diário ou busca de terapia para construir a regulação emocional e habilidades de resolução de problemas.
Para melhorar as habilidades de enfrentamento, pratique o autocuidado, mantenha um estilo de vida equilibrado e avalie e ajuste regularmente suas estratégias de enfrentamento. Também pode ajudar buscar ajuda profissional através de terapia ou aconselhamento.
A vida pode ser difícil! Não há como evitar. Mas quanto mais ferramentas você tiver para navegar pelas reviravoltas da vida, mais equilibrado você se sentirá e melhores decisões tomará.
Aqui estão doze dicas para ter em mente para cuidar de si mesmo quando estiver se sentindo para baixo.
Boa sorte em sua jornada de autocuidado e no desenvolvimento de seus métodos de enfrentamento! Se você quiser ir um pouco mais fundo e descobrir que o que mais lhe causa dificuldade é sentir-se facilmente frustrado, você pode gostar deste guia.
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