12 habilidades de afrontamiento esenciales para adultos (necesarias para la vida)

Descubre nuevas habilidades y estrategias de afrontamiento para ayudarte a navegar hábilmente por emociones difíciles y a tomar mejores decisiones durante periodos de vida desafiantes.

Según este estudio[^1], cuantas más estrategias de afrontamiento positivas tenga una persona, más probable es que se sienta mejor y menos probable es que piense en el suicidio.

A veces, la vida puede sentirse como una montaña rusa con subidas que generan tensión y caídas que te revuelven el estómago, y de repente, estás boca abajo.

Las habilidades de afrontamiento son las herramientas que te ayudan a navegar estos obstáculos con gracia y resiliencia y a encontrar tu centro. En este artículo, explicaremos los diferentes tipos de habilidades de afrontamiento y te daremos 12 opciones empoderadoras para la próxima vez que te encuentres con un día difícil.

¿Qué son las habilidades de afrontamiento?

Las habilidades de afrontamiento son herramientas esenciales que nos ayudan a manejar eficazmente el estrés, las emociones y las circunstancias difíciles. Nos empoderan para adaptarnos, prosperar y mantener nuestro bienestar ante la adversidad.

Algunos ejemplos comunes de estrategias de afrontamiento podrían ser:

• Meditación mindfulness
• Llevar un diario
• Hablar con un amigo
• Ir a caminar
• Hacer ejercicio
• …¡tenemos muchas más ideas creativas para habilidades de afrontamiento a continuación!

Los diferentes tipos de habilidades de afrontamiento

Saber que los investigadores han categorizado cinco categorías[^2] de habilidades de afrontamiento saludables puede ser útil. Cuando estés experimentando una situación emocional difícil, puedes recurrir a:

1. Acciones diarias: Toma medidas para mejorar tu situación.
2. Expresión emocional: Siente, expresa y explora tus emociones.
3. Práctica espiritual: Conéctate con una fuerza espiritual superior.
4. Reencuadre cognitivo: Reencuadra tu situación para crear más significado y empoderamiento.
5. Apoyo social: Busca el apoyo de un ser querido.

Hay algunos pilares más, que incluyen la expresión creativa, el descanso y la diversión. Pero puedes pensar en las categorías de la manera que mejor sirva a tu autocuidado.

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¿Por qué es importante el afrontamiento?

En nuestro mundo acelerado, saber cómo usar las habilidades de afrontamiento es esencial.

Las habilidades de afrontamiento nos ayudan a:

• Manejar el estrés
• Desarrollar resiliencia
• Fomentar la salud mental
• Presentarnos más plenamente en nuestras relaciones

13 estrategias de afrontamiento para probar

Repasemos algunas estrategias de afrontamiento para que las pruebes ahora o las guardes para más adelante.

1. Desintoxicación

Una de las mejores estrategias de afrontamiento es saber qué eliminar y simplificar en tu vida. Prueba una desintoxicación de 7 días:

• Elimina a las personas tóxicas. Esta semana, no pases tiempo, envíes mensajes de texto ni correos electrónicos a nadie que sea un asesino de sueños.

Mira nuestro video a continuación para conocer los dos tipos diferentes de personas en el mundo (asesinos de sueños frente a constructores de sueños), ¡y cuál eres tú!

• Sal de las redes sociales (o deja de seguir a personas que no te traigan alegría). Pasar tiempo excesivo navegando por Facebook o TikTok puede provocar un aumento de los sentimientos de insuficiencia, FOMO y una reducción de la autoestima[^3]. Si bien la dopamina de las redes sociales puede ser agradable, estas plataformas son altamente adictivas y pueden volverse excesivas rápidamente. Sé que cuando me pierdo en demasiadas redes sociales, tiendo a sentirme entumecido y emocionalmente hinchado después.
• Limita el tiempo de pantalla. Recurrir constantemente a los videojuegos, Netflix o sustancias recreativas para lidiar con el estrés o las emociones desafiantes puede llevar a la adicción. Esta estrategia de afrontamiento proporciona un alivio temporal, pero a menudo exacerba los problemas subyacentes.
• Elimina los alimentos procesados. Pasa 7 días comiendo solo alimentos integrales: frutas, verduras y proteínas.

2. Pasar tiempo en la naturaleza

Los estudios[^4] muestran que si pasas 120 minutos en la naturaleza cada semana, esto mejorará tu bienestar. Esas dos horas pueden ser de una sola vez o en pequeños fragmentos diarios. Y, por lo general, cuanto más tiempo en la naturaleza, mejor, hasta unos 300 minutos por semana, momento en el que los beneficios disminuyen.

El tiempo en la naturaleza tiene impactos positivos profundos en todos los ámbitos. Se sabe que mejora las funciones cognitivas[^5] como la capacidad de atención y la memoria. El tiempo con la naturaleza también está vinculado a la felicidad[^6] y a un sentido de propósito.

Paso de acción: Planifica una caminata de 20 minutos en la naturaleza en algún momento hoy. Eso podría ser en el bosque, junto al agua o en un parque verde.

Si te sientes con ganas, mira si puedes programar 120 minutos de tiempo en la naturaleza durante los próximos siete días.

Y si te sientes extra ambicioso, considera planificar un fin de semana de campamento pronto. Si eliges esa ruta, podrías probar Hipcamp, como un Airbnb para acampar o hacer glamping.

3. Respiración de caja

Las técnicas de respiración profunda[^7] reducen el estrés y la ansiedad al estimular el nervio vago y activar el sistema nervioso parasimpático.

La respiración de caja es un tipo de respiración diafragmática (técnicas de respiración profunda que abren el diafragma). Es bastante simple. Aquí están los pasos si quieres intentarlo.

Paso de acción: Prueba cinco rondas de respiración de caja.

Con este método, simplemente:

• inhala durante cuatro tiempos
• mantén la respiración durante cuatro tiempos
• exhala durante cuatro tiempos
• mantén la respiración durante cuatro tiempos
• repite

Si deseas probar este método con algo de guía, aquí tienes un video útil.

4. Reencuadra tu situación

El Dr. Martin Seligman (el “padre” de la psicología positiva) escribió un famoso libro de psicología en 1990 llamado Optimismo aprendido (o Aprenda optimismo). En él, proporcionó una guía para reencuadrar nuestros contratiempos para vivir una vida más empoderada.

Reencuadrar tus situaciones no solo te ayuda a sentirte más empoderado; los estudios sugieren que vivir de manera optimista impulsa casi todos los aspectos de tu vida, desde una vida más larga[^8] hasta un mayor éxito profesional^source y relaciones sociales más saludables^source.

Es normal que surjan pensamientos negativos. Pero estarás en excelente forma si puedes aplicar activamente una lente optimista a tu situación actual.

Paso de acción: Sigue los siguientes pasos con lápiz y papel.

1. ¿Cuál fue una experiencia o evento negativo por el que pasaste recientemente?
2. Enumera tres interpretaciones negativas de la experiencia que surgieron automáticamente en tu mente.
3. Luego, enumera cinco nuevas formas en las que podrías reinterpretar el evento en un reencuadre más optimista y empoderador.
4. Tómate un momento y quédate con los sentimientos de cada una de las ocho interpretaciones.

Como ejemplo, compartiré una experiencia “negativa” reciente que tuve.

Mi pareja y yo estábamos de vacaciones, y yo esperaba con ansias unos días amplios y sin estrés donde pudiéramos acurrucarnos, besarnos y profundizar nuestra intimidad.

Pero mi pareja, que tiene docenas de alergias alimentarias, tuvo una reacción alérgica en nuestro viaje, y no tuvimos tanto tiempo íntimo como yo quería.

Me sentí molesto, y aquí están mis tres interpretaciones negativas automáticas que tuve de la situación:

1. ¡Las estúpidas reacciones a la comida de mi pareja arruinaron nuestro viaje!
2. Siempre trato de organizar buenas experiencias de pareja, y los problemas de salud de mi pareja siempre las arruinan.
3. Quiero que mi pareja sea diferente para facilitarme las cosas.

Ahora, cuando doy un paso atrás, aquí hay cinco reflexiones más empoderadoras sobre la situación:

1. Quiero ser una pareja que acepte plenamente, y actualmente no acepto todos los desafíos corporales de mi pareja. Quiero aprender a ser más aceptante.
2. Si alguna vez decido tener hijos, requerirá mucha más paciencia que un bache en las vacaciones, por lo que esta es una excelente oportunidad para desarrollar más mi paciencia y aceptación.
3. Tengo la oportunidad de amar y aceptar los desafíos corporales de mi pareja de una manera que nadie lo ha hecho nunca y de una manera que a ellos les cuesta. Esto podría proporcionarles una hermosa sanación.
4. A través de esa dinámica relacional, puedo actuar como cuidador y mostrar mi amor.
5. Esta situación me permitió comunicar mi decepción y frustraciones en nuestra relación, lo que dio lugar a más honestidad y, en última instancia, a más intimidad.

Como podrás adivinar, me siento amargado, sin poder y como una víctima cuando encarno las tres primeras reacciones. Pero me siento mucho más empoderado cuando me quedo con las últimas cinco interpretaciones.

Ahora es tu turno de intentarlo. ¿Cuál es una experiencia negativa reciente y cómo puedes reencuadrarla?

5. Apóyate en un amigo

Los estudios sugieren[^9] que el apoyo social puede ayudar a mitigar los efectos negativos del estrés.

Esta sabiduría no es nada nueva. Aquí hay una cita del antiguo filósofo romano Cicerón:

“La amistad mejora la felicidad y disminuye la miseria al duplicar nuestra alegría y dividir nuestro dolor”.

Cuando compartes tu dolor con un amigo, de alguna manera, tu carga se aligera.

Puede ser bastante vulnerable compartir nuestros dolores con otro. Pero dar ese salto es un gran regalo para ti mismo.

Estuve en una llamada de Zoom con un amigo la semana pasada. Se sinceró conmigo diciéndome que se había sentido deprimido porque había dejado que su trabajo diario superara sus pasiones como pianista.

Luego compartí con él que me he sentido socialmente deprimido desde que he estado viajando durante los últimos meses.

Me sentí alegre de recibir su dolor. Y después de compartir el mío, me sentí notablemente mejor. Ambos entramos en la conversación sintiéndonos pesados y salimos sintiéndonos más ligeros.

Paso de acción: Envía un mensaje de texto a un amigo o familiar