1日の時間をもっと作る方法：時間を生み出す15のヒント

「忙しい」が当たり前の世の中になっています。私たちはつい忙しさを選んでしまいがちですが、それは良い生き方とは言えません。『Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less』は、あなたが忙しさを減らす助けになります。

1日の中に十分な時間がないと感じたことはありませんか？信じてください、私もそうでした。

ある時、友人とコーヒーを飲みながら会った際、彼女に「調子はどう？」と聞かれたのを覚えています。

私は何も考えずに、いつもの決まり文句で答えました。「忙しいよ！元気だけど、本当に忙しいんだ」

彼女は笑い出して、私にこう言いました。「最後に忙しくなかったのはいつ？」

おっと——この質問は私の核心を揺さぶりました。

自分がいつから毎日を急ぎ足で過ごしていなかったのか、思い出すことさえできなかったのです。

もしあなたがこれに頷き、私の言っている意味が痛いほどわかるなら、あなたは一人ではありません。しかし、良いニュースがあります。この超多忙な世界にあっても、1日の中に時間を「創り出す」ことは可能なのです。

その目覚ましのような出来事の後、私は時間を生み出す技術を深く掘り下げました。その過程で、グレッグ・マキューン¹著の『エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする』²（原題：Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less）を読みました。そこで発見したことは私の人生を変えました。今日は、あなたの1日にさらなる時間を作るための15の実践的なヒントを共有します。

忙しさを解消する方法は以下の通りです：

エッセンシャル思考の考え方を取り入れる

エッセンシャル思考（エッセンシャリズム）とはマインドセットであり、生き方であり、新しいあり方です。マキューン自身によるエッセンシャル思考の哲学の概要は以下の通りです：

本質的に（お分かりですね？）、それは日々の選択やコミットメントに対するアプローチの根本的な違いに集約されます。

非エッセンシャル思考の人：

• 「やらなくては」と考える
• 深く考えずに反応し、「イエス」と言う
• 多くを引き受けすぎて、コントロール不能だと感じる
• 疲れ果て、圧倒されている

エッセンシャル思考の人：

• 「これを選ぶ」と考える
• 実行し、本質的なこと以外すべてに「ノー」と言う
• 正しいことを成し遂げ、コントロールできていると感じる
• 素晴らしい仕事をし、その過程に喜びを感じる

あなたは今、どちらのマインドセットにいますか？どちらのマインドセットになりたいですか？残りのヒントを探る間、このことを念頭に置いておいてください。

後悔のない人生を送る

原則に飛び込む前に、なぜ自分がここにいるのかを考えてみてください。マキューンは、人生の終末期にある人々をケアし、患者が最も頻繁に語った後悔を記録したオーストラリアの看護師、ブロニー・ウェアの話を紹介しています。彼女は、ほとんどの人が人生の終わりに次のような後悔を口にすると雄弁に述べています。

「他人の期待に応える人生ではなく、 自分に正直な人生 を生きる勇気を持てばよかった」

今こそ再評価の時です。あなたはこの一生で何を達成したいですか？一緒に時間を過ごしたいのは誰ですか？自分のためにやりたいことは何ですか？何を優先したいですか？

チャレンジ： 人生の終わりまでに達成したい5つのことを書き出してください。

このリストこそが、あなたをエッセンシャル思考へと突き動かすものです。このリストはあなたを軸に据え、一緒に過ごしたくない人々に「ノー」と言う助けになります。やりたくないことをやめ、重要なことだけを優先する助けになるでしょう。

忘れないでください：あなたには選択肢がある

マキューンが本の中で紹介した最も強力な科学的知見の一つは、研究者のセリグマンとマイヤーによる「学習性無力感」に関する研究です。犬を使った彼らの実験は、私たちが無力感を感じたときにどのように反応するかについて、深い真実を明らかにしました。

研究者たちは、以前に自分の環境をコントロールできなかった犬は、脱出が容易になっても不快な状況から逃げようとしなくなることを発見しました。彼らは無力であることを「学習」してしまったのです。自分に選択肢があることを忘れてしまったのです。

これは、私たちの多くがどのように人生を送っているかを完璧に捉えています。私たちは日々のルーチン、コミットメント、義務に慣れすぎてしまい、自分に選択肢があることを忘れてしまいます。自分には変える力があることを忘れてしまいます。「ノー」と言えることを忘れてしまうのです。

チャレンジ： 何も考えずに「イエス」と言ってしまっている3つのことは何ですか？あなたの人生における活動や人々を思い浮かべてください。あなたには選択肢があることを思い出してください。それでもまだ、それらすべての活動や人々が自分の人生に存在することを選択しますか？

「絶対やりたい！」フィルター

エッセンシャル思考を要約するなら、この見出しに尽きます：

「なんとなくのイエス」はもういらない。「絶対やりたい！」（HECK YEAH!）でなければ「ノー」だ。

私はこれを「絶対やりたい！の原則」と呼んでいます。これを実行するのは非常に難しいですが、深遠な指針であり、あらゆる努力を払う価値があります。なぜなら、それは極めて明確な目的と情熱を持って生きることを意味するからです。「たぶん」も、「まあまあ」も、中途半端な試みももうありません。やるなら愛着を持ってやるか、さもなければ全くやらないかのどちらかです。あなたは「絶対やりたい！」フィルターに従って生きられますか？

チャレンジ： コンピューターの横のポストイットに「『絶対やりたい！』か『ノー』かのどちらかだ」と書いてください。メールに返信したり、電話を受けたり、ToDoリストを作成したりするときは、すべてこのメモの「絶対やりたい！」フィルターに通してください。合格しないものは何もしないでください。

今すぐやること

Science of Peopleで私が最も好んでいるのは、大きな概念を実用的なタスクに分解することです。もしあなたが忙しさを減らしたいなら、エッセンシャル思考の哲学に基づいて今すぐ行うべき3つのことを紹介します。

1. 今月の目標を1つ書き出す。これが目的の明確化です。来月、本当にうまくやり遂げたい一つのことは何ですか？
2. 次に、ToDoリストを見て、それを半分に減らす。その通りです。目標を達成するために「やる必要がある」ことではなく、「やったほうがいい」程度のことはすべて削除してください。
3. 来月のカレンダーを見て、目標にとって本質的でない5つのイベント、電話、会議を削除してください。

毎月1日にこれを行うよう、カレンダーに印を付けてください。

「忙しい」をデフォルトにする必要はないことを忘れないでください。エッセンシャル思考の人になり、「忙しさ」よりも「時間」を選びましょう。

休憩を取ってより多くの成果を出す

あなたの典型的な1日を考えてみてください。何時間もタスクをこなし続けようとして、結局集中力が途切れ、生産性が低下していませんか？ある画期的な研究は、この「無理に押し進める」アプローチが必ずしも生産性に最も資するわけではないことを示唆しています。

真実はこうです。私たちの脳は絶え間ない集中には向いていません。私が以前、休憩なしで何時間も働こうとしていたとき、エネルギーもアウトプットも低下しました。しかし、戦略的な休憩を取り始めると、すべてが変わりました。研究者が発見したように、タスクからの短い気晴らしは、そのタスクに長時間集中する能力を劇的に向上させることができます。

意図的に休憩を取ることで、本当に重要なことに集中する能力を守ることができます。これがエッセンシャル思考の基礎です。

戦略的な休憩を取り入れる方法：

• 集中スプリント（25〜45分）で作業する
• スプリントの間に短い休憩（2〜5分）を取る
• 休憩を利用して、注意を一時的に別のものに向ける
• リフレッシュした集中力でタスクに戻る
• これらの休憩を「邪魔」ではなく、注意力の「リセットポイント」と考える

チャレンジ： 来週1週間、長時間の中断のない作業時間を確保しようとする代わりに、30分ごとに意図的に短い休憩を入れてください。その休憩中は、注意を完全に別のものに切り替えてください。このリズムが、1日を通して本質的なことに集中し続けるのにどう役立つか注目してください。

「ノー」の技術

「ノー」はそれだけで完結した文章ですが、私たちの多く（特に八方美人の人）にとって、それは英語（あるいは日本語）で最も難しい言葉のように感じられます。私はこれを身をもって知っています。かつて私のカレンダーは、「ノー」と言うときに生じる一瞬の不快感を避けるためだけに引き受けたコミットメントで溢れかえっていました。

しなやかに「ノー」と言うことを学ぶことで、時間との関係が変わりました。私の人生を変えたフレーズをいくつか紹介します。

• 「お声がけいただきありがとうございます。今は他の優先事項に集中しているため、辞退させていただきます」
• 「お誘いいただき光栄です。ただ、これにふさわしい注意を向けることができないため、正直にお伝えしておきます」
• 「素晴らしいお話ですが、現在は手一杯です。また[特定の時期]に改めてお話しさせていただけますか？」

「絶対やりたい！フィルター」を覚えていますか？それは何を断るべきかを決める助けになります。しかし、何を断るべきかを知ることは戦いの半分に過ぎません。その「ノー」を優雅に伝えることは、習得する価値のある芸術です。

チャレンジ： 自分にとって自然に感じられる「ノー」の言い方を3つ書き留めてください。今週、「絶対やりたい！」テストに不合格だったものに対して、用意した返答の一つを使ってみてください。適切な言葉を使えば、「ノー」と言うことが拒絶ではなく、自分を守ることのように感じられることに気づくでしょう。

デバイスを静かにさせる

私たちの電話は絶え間ない通知で鳴り響き、受信トレイは溢れ、注意は散漫になります。エッセンシャル思考の人にとって、これらのデジタルな気晴らしは明晰さの敵です。最初に通知をオフにしたとき、私は不安を感じました。1週間後、私は自由を感じました。

私にとって効果的だった方法は以下の通りです：

• サイレントアワー（午後8時〜午前10時）
• 1日3回のメールチェック
• ワークスペースに電話を持ち込まない
• 自宅にテックフリー（技術を使わない）ゾーンを作る

チャレンジ： 重要な仕事からあなたを日常的に引き離しているデジタルな気晴らしを一つ選んでください。それを3日間、完全に排除してください。これがあなたの集中力と明晰さにどう影響するか注目してください。

今すぐやる

小さなタスクは、膨大な心の乱れ（メンタルクラッター）を生み出す可能性があります。それらを溜め込んでしまうと、非本質的なことが最も重要なことを曇らせてしまいます。

解決策は驚くほどシンプルです。もし何かが2分以内に終わり、かつあなたの優先事項をサポートするものなら、すぐにやってしまいましょう。これは反応的になることではなく、最も重要な仕事に必要な心の明晰さを維持するためのものです。

チャレンジ： これから3日間、遭遇したすべての小さなタスクのリストを作成してください。自分に問いかけてください。「これは本当に重要なことをサポートしているか？」 合致するタスクはすぐに処理し、それ以外は意識的に排除するか、誰かに任せてください。

すべてを疑う

ほとんどの人は、自分のルーチン、コミットメント、義務を疑うことなく受け入れています。私が自分のスケジュールや責任のあらゆる側面を調べ始めたとき、単なる習慣や時代遅れの義務から存在していた何十もの活動を発見しました。

コミットメントの定期的な監査は、驚くべき洞察をもたらします。重要に見える活動の多くは、単に過去の優先事項の名残に過ぎないことがあります。すべてを疑うことで、今重要なことを追求するためのスペースが生まれます。

こう問いかけてみてください：

• もしこれをまだ始めていなかったとしたら、今から始めるだろうか？
• この活動は現在の優先事項をサポートしているか？
• これをやっているのは習慣からか、それとも真の価値があるからか？
• これを完全にやめたら何が起こるだろうか？

チャレンジ： 定期的に（毎週または毎月）行っていることをすべてリストアップしてください。上記の問いを使って各項目を検討してください。今月手放すことができる3つのコミットメントを特定してください。これらの活動を取り除くことが、本当に本質的なことに集中する能力にどう影響するか注目してください。

パワーアワー

早朝の時間帯には、他とは違う質があります。マキューンは、最も重要なことのために意図的にスペースを確保することの重要性を強調しています。私はこれを「パワーアワー」と呼んでいます。あなたのエネルギーが最も高く、世界がまだ静かな1日の時間帯のことです。

1日がどこへ消えてしまったのかと不満に思う夜を何度も過ごした後、私はこの1時間を自分のために確保しました。今では、他人が最も重要な会議に払うのと同じくらいの敬意を持って、この時間を猛烈に守っています。毎日、同じ時間に、例外なし。この一貫性が、普通の1時間を並外れた1時間へと変えます。

パワーアワーには完全な献身が必要です。毎日同じ時間を選び、考えられるすべての遮断要因を排除し、最高優先事項だけに集中してください。メールなし、電話なし、妥協なし。これを最も重要な仕事との「破ることのできない約束」と考えてください。実際、その通りなのですから。

チャレンジ： 来週、毎日同じ時間に1時間を確保してください。その時間は最も重要な仕事のためだけに使ってください。これらの集中セッション中に達成したことを記録してください。

エネルギーを守る

時間はあなたの最も貴重な資源ではありません。エネルギーこそがそうなのです。マキューンによるこの洞察は、私の1日の構成方法を変えました。エネルギーを守ることを学べば、より多くの時間が見つかるでしょう。

エネルギーを守るコツは、人によって少しずつ異なる自分のパターンを知ることにあります。

• 自分のピーク時間を把握する
• 最高の時間を重要な仕事のために予約する
• エネルギーを消耗させる活動の周りに境界線を引く
• 回復期間を組み込む

エネルギーレベルを尊重するという考え方は、「ソーシャルバッテリー（社会的バッテリー）」という概念と強く結びついています。これは、私たちの社会的交流のキャパシティを表現する比喩的な方法です。実際のバッテリーと同じように、私たちの社会的エネルギーも以下のようになります。

• 充電されている（活力を感じ、交流の準備ができている）
• 消耗中（社会的交流の間に徐々に削られていく）
• 空の状態（疲れ果て、一人の時間で充電が必要な状態）

チャレンジ： 1週間、自分のエネルギーレベルを監視してください。いつ最も集中でき、創造的になれるかをメモしてください。最も重要な仕事をこれらのピーク期間に合わせてください。

もしあなたが内向型なら、こちらの記事も見逃せません！ 内向型ですか？内向性をあなたのスーパーパワーにする8つの方法

同じ種類のものをまとめる

注意力を異なる種類の仕事に分散させると、最も重要なことへのインパクトが薄れてしまいます。エッセンシャル思考のアプローチは、集中して作業するためのスペースを作ることが、私たちの貢献度を増幅させることを教えてくれます。

絶え間ないコンテキスト・スイッチング（状況の切り替え）の混乱の中で、自分の最高の仕事が埋もれてしまっていることに気づいたとき、私はこのことを発見しました。今では、似たような活動をまとめることで、本当に重要なことへの集中を維持しつつ、異なる種類の仕事の間を飛び回る精神的なコストを排除しています。

チャレンジ： あなたの最も重要な3つの仕事の種類（例：クリエイティブな作業、事務作業、会議や電話）を特定してください。1週間、これらの活動を専用の時間ブロックにまとめて（バッチ処理して）ください。このリズムが、単に「良いこと」と「本当に本質的なこと」を区別するのにどう役立つか注目してください。

デイリーリセット

定期的な振り返りがなければ、「忙しいだけの仕事」と「重要な仕事」を区別することはできません。私は1日の終わりに「保護的リフレクション（振り返り）」と呼ぶものを行っています。これは、最も重要なことに対する明晰さを維持するための習慣です。

自分に問いかけてください：

1. 今日、状況を前進させたものは何か？
2. どの活動がエネルギーを消耗させたか？
3. 明日、何を守る必要があるか？
4. どうすればもっとシンプルにできるか？

チャレンジ： 毎晩10分間、これらの質問に答えてください。その洞察を使って、翌日の優先事項を調整してください。

スコアをつける

測定されるものは管理されます。マキューンは、本当に重要なことに焦点を当てることを強調しています。私は、人生と仕事において最も重要なことだけを追跡するシンプルな週間スコアカードを作成しました。

• 主要な優先事項の進捗
• 1週間を通したエネルギーレベル
• 重要な人間関係の質
• 集中した時間 vs 散漫だった時間の比率

チャレンジ： 3〜4つの主要な指標だけで、自分専用のスコアカードを作成してください。これを1ヶ月間追跡してください。その洞察を使って、時間とエネルギーをどこに投資するかを洗練させてください。

1日の中に時間を作るためのよくある質問 (FAQs)

圧倒されているときに、どうやって1日の中に時間を作ればいいですか？

1日の中に時間を作るには、まず自分のエネルギーのピーク時間を特定し、それを重要なタスクに充てることから始めましょう。25〜45分ごとに戦略的な休憩を取り、本質的でないコミットメントを排除し、似たような活動をまとめます。毎日、集中して作業するための「パワーアワー」を作り、優先事項に合致しないものにはすべて「ノー」と言いましょう。

1日の中に十分な時間がないときはどうすればいいですか？

時間がないときは、自分のコミットメントを監査し、本質的でない活動を排除してください。まず、今月の主要な目標を1つ書き出し、ToDoリストを半分に減らし、本質的でない会議をカレンダーから削除することから始めましょう。定期的に休憩を取って集中力を維持し、タスクを自分の自然なリズムに合わせることでエネルギーを守りましょう。

最も重要なことのために、どうすればもっと時間を見つけられますか？

現在のコミットメントや習慣を疑うことで、より多くの時間を見つけましょう。エネルギーレベルを追跡して生産性のピーク期間を特定し、テックフリーゾーンを作って気を散らすものを排除し、似たようなタスクをまとめます。優先事項を振り返るためのデイリーリセットの儀式を取り入れ、毎週の進捗とエネルギーのスコアをつけましょう。

1日の中に時間を作るのに役立つマインドセットや哲学はありますか？

エッセンシャル思考（エッセンシャリズム）は、本当に重要なことに集中することで、より多くの時間を創り出すのに役立つ強力なマインドセットです。その核心は「より少なく、しかしより良く」することです。人生のほとんどのことは重要ではなく、本当に重要なことはごくわずかであると教えてくれます。これら少数の本質的なことを見極めて集中し、気晴らしを排除し、非本質的なコミットメントに「ノー」と言うことを学ぶことで、自然と最も重要なことのためのスペースが生まれます。

本当に重要なことのために時間を作る

結論は？非本質的なことへのすべての「ノー」は、最も重要なことへの「イエス」なのです！

エッセンシャル思考の道は、より少なく行うこと——しかし、重要なことを並外れてうまく行うこと——で、実際には本当に重要なことのための時間をより多く創り出せることを示しています。

最も心に響くヒントを一つ選び、それが自然になるまで練習し、それから別のヒントを加えてみてください。さらに生産性を高めたいですか？エッセンシャル思考の旅を補完するために、細部への注意をマスターし、より生産的になるための15のヒントのガイドをチェックしてみてください。

参考文献

Footnotes (2)

1. twitter.com ↩

2. gregmckeown.com ↩