脳に対する瞑想の驚くべき15のメリット

世界のトップパフォーマーの多くが、瞑想を習慣にしています。瞑想にはどのようなメリットがあるのでしょうか？そして、どのようにすればあなた自身もその恩恵を受けられるのでしょうか？

私は満員の部屋の前で、ステージに立っています。心臓の鼓動が耳元で激しく鳴っています。

ドクン、ドクン。

あと20秒で、マイクの前に歩み寄り、観客に紹介の挨拶をしなければなりません。恐ろしい感覚が胸の中にこみ上げてきます。

恐怖。私は恐怖を感じています。

私は内向的な人間です。この紹介を頼まれたとき、「人混みは苦手なんだ」と自分に言い聞かせました。大勢の人の前で話すくらいなら、北極海に飛び込むほうがマシだと思っていました。しかし、私はその恐怖を押し殺しました。「いいですよ。やります」と。

今、その恐怖が再び湧き上がってきました。逃げ場が必要です。安全な場所が。

私は数秒間だけ目を閉じ、呼吸だけに集中します。

吸って。吐いて。 空気が鼻腔をくすぐります。

即座に、静寂が私を包み込みます。心拍数が落ち着きます。緊張が興奮へと変わります。私はマイクの前に歩み出て口を開きます。私の声は穏やかで力強いものです。私ならできる。

この3年間、私は毎日瞑想を続けてきました。この短い期間で、瞑想は私が想像もしなかった方法で、私の人生を根本から変えてくれました。 怖くなったり、緊張したり、不安になったりしたときはいつでも、ただ目を閉じて呼吸するだけで、数秒のうちに穏やかな状態に入ることができます。この能力だけでも、お金で買えるどんなものよりも価値があります。そして、これは瞑想がもたらす数え切れないほどの人生を変えるメリットの、ほんの一つに過ぎません。

なぜ瞑想すべきなのか？

もし『テラビシアにかける橋』という本を読んだことがあれば（あるいは映画を観たことがあれば）、主人公のジェシーとレスリーが安全な避難所として作り出した想像上の世界「テラビシア」をご存知でしょう。そこは、世の中の悩みや心配事から解放される場所です。

瞑想は私に「テラビシア」を与えてくれました。私は、必要を感じたときにいつでも数秒で入れる、穏やかで静かな空間を作り上げました。どこにいても、何をしていても、私には避難所があるのです。 世の中の悩みは、もはや私を脅かすことはありません。

ただ、この心の場所は想像上のものではなく、トロールや野生の生き物が住んでいるわけでもありません。私たちが住んでいるこの世界と同じくらいリアルな場所なのです。

瞑想の習慣を始めて以来、私の脳は幸福、平和、そして成功のために文字通り書き換えられました。以下はそのメリットのほんの一部です。

• 怒ることがめったになくなった。
• 予期せぬ場所に幸せを見つけられるようになった。
• より深い人間関係を築き、友だちを作るのが容易になった。

しかし、最大のメリットは、深く穏やかな静寂と平和が、私の人生のあらゆる領域にゆっくりと浸透していったことです。

最初は、瞑想をすることは普通ではないように感じました。普通の生活から一歩踏み出し、多くの人が奇妙だと思うようなことをしているような感覚でした。しかし、すぐにそれが真実ではないことに気づきました。何百万人もの人々が瞑想をしており、多くの成功者が自らの成功の一部を瞑想のおかげだとしています。

瞑想が僧侶だけのものではないという証拠がここにあります。

誰が瞑想しているのか？

オプラ・ウィンフリー、ヒュー・ジャックマン、リチャード・ブランソン、ポール・マッカートニー、アンジェリーナ・ジョリー……。これらの名前に聞き覚えはありますか？ 彼らは皆、有名な瞑想実践者です。

このリストだけでも強力ですが、瞑想を試してみるべきだという説得材料がもう少し必要かもしれません。 瞑想を頼りにしている有名人の短いリストを以下に挙げます。

• マイケル・ジョーダン、コービー・ブライアント、ミスティ・メイ＝トレイナー、デレク・ジーターは、集中力を高めるために瞑想を取り入れている成功したアスリートのほんの一部です。瞑想をしている有名なアスリートのリストはこちらです。
• ルパート・マードック、ラッセル・シモンズ、アリアナ・ハフィントンは皆、瞑想を実践しています。瞑想をしている驚くほど成功したビジネスエグゼクティブのリストはこちらです。
• アーノルド・シュワルツェネッガーやエヴァ・メンデスも、瞑想を日課にしているセレブリティです。瞑想をしている意外な有名人のより長いリストはこちらです。

さらに、いくつかの異なるタイプも紹介します。

• マインドフルネス瞑想を実践している有名人のリストはこちらをクリックしてください。
• 超越瞑想（TM）を実践している有名人のより長いリストはこちらをクリックしてください。
• ヨガを行っている有名人のリストはこちらをクリックしてください。

挙げればきりがありませんが、要点はお分かりいただけたでしょう。世界の最も成功している人々が瞑想をしているのには理由があります。 科学が瞑想の効果を裏付けており、驚くほど多様なメリットを明らかにしています。

瞑想が実際に脳を書き換える驚きの科学

最初、私は単純な毎日の瞑想習慣がこれほど強力に人生に影響を与えるとは信じられませんでした。そこで、調査を始め、見つけられる限りの瞑想に関する科学的研究を読み漁りました。その結果に私は驚きました。瞑想は人生のほぼすべての領域を変えることができることがわかったのです。

瞑想が幸福、平和、成功のために脳を書き換える、科学的に証明された14の方法を紹介します。

#1: 瞑想はストレスを軽減する

世界の重みが肩にのしかかっているように感じていませんか？ 瞑想はストレスや不安を軽減するのに非常に効果的です。ある研究では、マインドフルネスや禅タイプの瞑想を3ヶ月間実践すると、ストレスが大幅に軽減されることがわかりました。別の研究では、瞑想が文字通り不安や心配に関連する脳組織の密度を減少させることが明らかになりました。ストレスレベルを急降下させたいなら、瞑想がその答えかもしれません。

出典: NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect

#2: 瞑想は幸福感を高める

人生を幸福とエネルギーで満たしたいですか？ マインドフルネス瞑想は心理的機能を高め、その過程で幸福感を向上させます。ヨガや太極拳も同様の効果があることがわかっています。研究によると、これらを定期的に実践すると、顕著な治療効果があり、生活の質（QOL）が向上します。

出典: Annals of Behavioral Medicine, ResearchGate, US National Library of Medicine, ResearchGate, ScienceDirect

#3: 瞑想はつながりと共感の感覚を高める

周囲の人々とのつながりが少し薄れていると感じていませんか？ 慈悲の瞑想を試してみてください。慈悲の瞑想（メッタとも呼ばれます）は、精神的処理や共感に関連する脳領域を強化する、思いやりに基づいた瞑想です。また、社会的つながりの感覚も高めます。ハグをするタイプではないですか？ メッタを試した後は、そんな人になっているかもしれません！

出典: US National Library of Medicine, US National Library of Medicine

#4: 瞑想は集中力を向上させる

人生に研ぎ澄まされた集中力を加えたいと思いませんか？ 研究によると、瞑想は認知機能を向上させ、集中力を必要とするタスクを遂行する能力を高めます。ある研究では、超越瞑想、ヴィパッサナー、チベット仏教瞑想、スーフィー瞑想、ヒンドゥー瞑想など、さまざまな種類の瞑想をテストした結果、すべてが程度の差こそあれ集中力を向上させることがわかりました。以前はコーヒーが集中するための最良の方法だと思っていましたが、今はただ瞑想するだけです。

出典: ResearchGate, The Journal of Alternative and Complementary Medicine

#5: 瞑想は人間関係を改善する

人間関係を強化したいですか？ 瞑想は他者との関わり方を改善することが示されています。なぜでしょうか？ 共感する能力を高め、他人がどう感じているかを示す手がかりを察知する能力を磨くからです。また、瞑想は情緒的安定性を高め、周囲のネガティブな人々に影響されにくくしてくれます。

出典: Journal of Marital and Family Therapy, Journal of Marital and Family Therapy

#6: 瞑想はあなたをよりクリエイティブにする

もっとインスピレーションが必要だと感じたことはありませんか？ さまざまな研究によると、瞑想は創造性を高めます。 オノ・ヨーコ、デヴィッド・リンチ、マリーナ・アブラモヴィッチといった有名なクリエイターたちが、瞑想を生活の主要な一部にしているのも不思議ではありません。

出典: US National Library of Medicine, Frontiers in Psychology, Plos One

#7: 瞑想は記憶力を向上させる

記憶力のチャンピオンになりたい場合でも、単に廊下の向こうで働いているあの人の名前を思い出したい場合でも、瞑想が役に立ちます。研究によると、瞑想は物事を記憶する能力や、新しい情報を保存・定着させる能力を向上させます。

出典: Indian Journal of Physiology and Pharmacology, Association for Psychological Science

#8: 瞑想は意思決定能力を向上させる

有能なエグゼクティブが仕事をより良くこなすために瞑想を取り入れるのには理由があります。研究によると、マインドフルネス瞑想と超越瞑想の両方が、脳の意思決定センターの機能を向上させることで、より良い決断を下すのを助けることがわかっています。内なるエグゼクティブを育て始めたいなら、瞑想を試してみてください。

出典: US National Library of Medicine, ResearchGate

#9: 瞑想は依存症の克服を助ける

依存症に苦しんでいる人を知っていますか？ 瞑想の最も素晴らしい効果の一つは、強力な依存症を克服する助けになることです。ある興味深い研究では、ヴィパッサナー瞑想がアルコールや薬物に関連する依存症の克服に非常に効果的であることがわかり、他のさまざまな種類の瞑想でも同様の効果が確認されています。

出典: Addiction Research, Journal of Addiction Medicine, Mindfulness and Acceptance

#10: 瞑想は心血管の健康を改善する

一箇所に座っているだけで運動のメリットの一部を得たいですか？ 研究者は、マインドフルネス瞑想と超越瞑想の両方が、心血管の健康を改善し、心臓病のリスクを軽減することを発見しました。

出典: Family and Community Health, JAMA Internal Medicine

#11: 瞑想は免疫システムを強化する

望んでいるよりも頻繁に体調を崩していませんか？ 信じられないかもしれませんが、マインドフルネスからヨガまで、さまざまな種類の瞑想が人間の免疫システムを強化し、ウイルスや感染症に対する抵抗力を高めることが示されています。風邪の季節なんて怖くありません。

出典: Psychosomatic Medicine, International Journal of Yoga, Plos One

#12: 瞑想は「フロー」を見つけるのを助ける

その瞬間に完全に、徹底的に没頭していると感じたことはありますか？ スポーツをしていたり、絵を描いていたりして、周囲の世界が消えてしまったかのような感覚です。これは「フロー」と呼ばれ、自分の能力に完璧に見合った課題に到達したときに、人間の心がそれ自体と完全に調和して動作している稀な状態です。いくつかの魅力的な研究によると、瞑想はこの素晴らしい精神状態に到達するのを助けてくれます。

出典: The Zone: Use Breath, Posture and Passion to Get Into the Flow State, How You Can Enter Mindfulness In 4 Simple Steps, History of Happiness,

#13: 瞑想は身体的・感情的な痛みを軽減する（モルヒネよりも効果的）

おそらく瞑想の最も驚くべきメリットは、精神的および身体的な痛みをモルヒネよりも効果的に軽減する能力があることです。はい、その通りです。これは非常に驚くべき科学的発見です。

出典: この素晴らしいハフィントンポストの研究要約を読んでください

#14: 瞑想は悟りへと導く？

伝統的に、瞑想の目標は悟り、つまり完璧な幸福と理解の状態に到達することです。瞑想によって悟りに達することができるでしょうか？ それは誰にもわかりません。多くの人が「イエス」と言いますが、科学にはまだ答えがありません。興味があるなら、悟りの段階に達したと主張する人々にインタビューする「Buddha at the Gas Pump（ガソリンスタンドのブッダ）」というポッドキャストがあります。こちらでチェックしてみてください。

#15: 5分間のリセットで一日を活性化する

忙しい生活の中に瞑想のメリットをもっと取り入れたいですか？ 毎日5分間の「リセット」セッションを試してみてください。これは画期的な方法です！ 私は午後の半ばに目を閉じ、深く呼吸し、穏やかな湖を思い浮かべるようにしました。するとストレスが溶け去り、新鮮な活力を持ってタスクに取り組めるようになりました。静かな場所を選び、タイマーをセットして、呼吸や「平和」といった言葉に集中してください。

完璧である必要はありません。ただ静寂にさっと浸るだけです。昨日、私は大きな電話会議の前にリセットを行いました。おかげで声は安定し、アイデアも冴え渡りました。研究もこれを裏付けています。短い時間でも、脳を集中と喜びのために書き換えることができます。昼休みや会議の後など、一日の隙間に取り入れて、静寂が隅々まで忍び寄るのを感じてください。

瞑想のさらなるメリットについて読みたいですか？ こちらはLive and Dareというサイトに掲載された、瞑想の76のメリットをまとめた素晴らしい記事です。また、こちらはアプリHeadspaceによってまとめられた素晴らしい研究要約です。

どうやって瞑想を始めればいいのか？

非常に多くの種類の瞑想があるため、どうやって始めればいいか決めるのは難しいかもしれません。 助けになるよう、人気の高い瞑想の種類の短いリストと、あなたの性格に合ったものを見つける方法を用意しました。

上記の研究の多くはマインドフルネスと超越瞑想に言及していますが、これは単にそれらが最も広く研究されているタイプだからです。他の種類の瞑想も同様に効果的かもしれませんし、個人的にはさらに効果的かもしれません。実際、単に最も人気のある瞑想の種類を選ぶのは良い考えではないかもしれません。 自分が実際に楽しみ、継続して実践できる瞑想の種類を見つけることが重要です。

瞑想の種類によって効果は異なります。微妙な場合もあれば、劇的な場合もあります。しかし、毎日実践すれば、どれもあなたの人生をポジティブな方向に劇的に変えることができます。 以下に9つの主要な瞑想の種類を挙げ、それぞれについて簡単に説明しますので、自分に合っているかどうか判断してみてください。

9つの主要な瞑想の種類

1. マインドフルネス／ヴィパッサナー

マインドフルネスとは、今この瞬間に起こっている感情、思考、感覚に対して、意図的に、受け入れ、評価を下さずに注意を向けることです（ジョン・カバット・ジン）。

マインドフルネスはヴィパッサナー瞑想に由来しており、仏教の伝統では現実の真の姿への洞察を意味します。

ここから始めましょう: Mindfulness In Plain English, Vipassana Retreats

2. 禅／座禅

禅瞑想または座禅（文字通り「座って行う瞑想」を意味する）は、心を一つのことに集中させることを含みます。座禅の目的はただ座ることであり、つまり、すべての判断的な思考を停止させ、言葉、アイデア、イメージ、思考に関与することなく通り過ぎさせることです。

ここから始めましょう: Zen Mountain Monastery Zazen Instructions

3. メッタ／慈悲の瞑想

メッタはパーリ語で、直訳すると「慈悲（Lovingkindness）」を意味します。その目標は、自分自身から始めて、思いやりの輪を外側へと広げ、すべての生きとし生けるものに対して善意の感情を育むことです。

ここから始めましょう: Contemplative Mind Lovingkindness Instructions, Wildmind Metta Instructions

4. ハートフルネス

ハートフルネスは、古代のヨガ科学であるラージャ・ヨガ（心のヨガ）に基づいています。Science of Peopleの読者であるアムルータさんが連絡をくれ、この記事のためにハートフルネスの美しい説明をしてくれました。

ハートフルネスを定期的に実践することで心（Heart）と精神（Mind）のつながりを強めると、精神の効率を最大化する方法を学び、心の美しさ、喜び、驚きを感じ始めることができます。

ここから始めましょう: Experience Heartfulness

5. マントラ瞑想

マントラ瞑想はインドのヴェーダの伝統に由来し、マントラと呼ばれる音やフレーズの繰り返しを伴います。アセム瞑想は、ノルウェーで生まれた世俗化されたマントラ瞑想の一例です。通常、マントラ瞑想では、思考を抑えたりコントロールしたりしようとするのではなく、自由に漂わせます。

ここから始めましょう: Deepak Chopra Mantra Meditation, Acem Meditation

6. 超越瞑想（TM）

超越瞑想は、オプラ、ヒュー・ジャックマン、ジェリー・サインフェルドなど多くの有名人が実践している非常に人気のあるマントラ瞑想の一種です。超越瞑想の目標は、思考を「超越」し、深い脳波のコヒーレンス（一貫性）の状態に達することです。

ここから始めましょう: Learn TM

7. キリスト教的瞑想

キリスト教的瞑想は祈りの一形態であり、神の啓示を意識し、それについて熟考しようとする構造的な試みです。もしあなたがキリスト教徒で、瞑想のメリットを生活に取り入れたいと考えているなら、これが理想的な選択肢かもしれません。

ここから始めましょう: How to Meditate on God

8. ヨガ

動きながら瞑想できることを知っていましたか？ ヨガはインド発祥の古代の運動と瞑想の形態であり、科学的に裏付けられた多くのメリットがあります。最近世俗化され、西洋で急増していますが、間違いなく数千年前から存在しており、豊かで多様な精神的伝統に由来しています。

ここから始めましょう: Yoga 101

9. 気功／太極拳

気功は、健康、精神性、武術の訓練のために使用される、調整された身体の姿勢と動き、呼吸、瞑想のホリスティックな体系です。太極拳は気功の一種で、中国の武術です。防御の訓練と健康上のメリットの両方のために実践されています。

ここから始めましょう: Learn Qigong, Learn Tai Chi

他にも多くの瞑想の形態があり、そのすべてが非常に有益です。 さらに多くの種類を探索したい場合は、こちらに23種類の瞑想のより長いリストがあります。

自分に最適な瞑想の種類をどう選べばいいのか？

では、自分が楽しみ、継続できそうな瞑想の種類をどうやって見つければいいのでしょうか？ 非常に多くの種類があると、圧倒されてしまいがちです。

解決策は？ 瞑想実験を行うことです。

自分に適していると思う2、3の種類を選びます。そして、それぞれを1週間ずつ実践し、進捗を日記につけ、3週間の終わりに、今後続けていくものを1つ選びます。

これにより、自分の性格タイプに合い、継続できるほど楽しめる瞑想の種類を確実に見つけることができます。

瞑想を始めるためのリソースがもっと必要な場合は、以下の2つの素晴らしいガイドを参考にしてください。

Goalcast - 瞑想の完全ガイド

High Existence – 究極の初心者向け瞑想ガイド

もし興味があれば……

私とヴァネッサがどのように瞑想しているか知りたいですか？ 聞いていただけて嬉しいです……。

ヴァネッサの瞑想方法：

「私はHeadSpaceという無料アプリで瞑想を学び始めました。呼吸に集中することを教えてくれます。それに慣れてからは、歩行瞑想を試しました。私は大きな森のすぐそばに住んでいて、一日に一度ハイキングに行くので、これは私にぴったりでした。最近試しているのは、単一の言葉を使った瞑想です。呼吸が整ったら、一つの言葉について考えます。それは『穏やか』だったり、『強さ』だったり、『勇気』だったり、その瞬間に自分が必要だと感じる言葉です。エネルギーの補給や一日のリセットという点では、昼寝やコーヒー一杯よりも効果的だと感じています。もう一つ付け加えると、思考をオフにするのが難しくてもイライラしないでください。以前は（今でも時々ありますが）、心を落ち着かせることができないと本当にイライラしていました。最終的に、単に脳を落ち着かせようとすること自体が役立っているという事実に納得できるようになりました。ですから、自分に対して忍耐強く、優しく接してください！」

私の瞑想方法：

現在の私の瞑想ルーチンは、毎日の昼食前に30分間のマントラ瞑想を行い、さらに朝、昼、晩の3回、慈悲の瞑想を行っています。マントラ瞑想は深いリラックス状態に入るのを助け、慈悲の瞑想は一日のうちに確実に至福を感じる時間を設けてくれます。以前は毎日5分から90分まで幅広く瞑想していましたし、時期によってマインドフルネス瞑想、ヨガ、太極拳も実践してきました。

瞑想を始めよう！

瞑想の方法は瞑想のメリットと同じくらい多様であり、そのすべてがあなたの人生を非常にポジティブな方向に変える可能性を秘めています。今日から一年後、あなたは今よりも幸せで、健康で、穏やかになっているでしょうか？ もし瞑想をすれば、答えは**「イエス」**です！

さあ、好きな種類をいくつか選んで、瞑想実験を始めましょう！ さらなる静寂を求めていますか？ 私たちのガイド「よりマインドフルになる方法」をチェックして、瞑想の成果をさらに高めましょう！