うつ病の人にかけるべき言葉

うつ病がどのようなものか、そしてあなたの人生でうつ病の人にとって良い友人や聞き手になるために、適切な言葉を学びましょう。

毎年、15人に1人がうつ病¹を経験し、6人に1人が人生のある時点でうつ病を経験します。つまり、あなたの友人や家族の誰かがうつ病を経験する可能性が高いということです。

どうか、このことを知ってください。もしあなたやあなたの知人がうつ病を感じているなら、あなたは一人ではありません。そして、助けを得る方法はあります。

うつ病の人と接するとき、あなたは不安を感じたり、ぎこちなく感じたりするかもしれません。そのことについて話すのを避けるべきでしょうか？助けようとすべきでしょうか？彼らに距離を置くべきでしょうか？この記事では、うつ病とは何かをよりよく理解し、あなたの愛する人が必要とする友人になるためのヒントと例を提供します。

うつ病とは？

臨床的うつ病は、人の考え方、感じ方、行動に強く影響する精神疾患です²。私たちは皆、人生で困難な時期を経験しますが、うつ病は単に悲しい気持ちになったり、落ち込んだりする以上のものです。それは、人が目的、エネルギー、喜び、自己価値を数週間から数ヶ月間失う原因となる健康状態です。

うつ病の症状

アメリカ精神医学会³によると、「うつ病エピソードは通常の気分の変動とは異なります。それは、ほとんど毎日、一日の大半にわたり、少なくとも2週間続きます。」

うつ病の一般的な症状をいくつか挙げます。

• 集中力の低下
• 悲しみ、罪悪感、恥、不安、無価値感に圧倒される感覚
• 将来に対する絶望感と悲観主義
• 人生が灰色で空虚に感じる
• 自殺念慮
• 常に疲労感を感じる
• かつては楽しかった活動への興味の喪失
• 食欲の変化による体重増加または体重減少
• ぐっすり眠れない、または眠り続けるのが難しい
• 麻痺感と感情の欠如を経験する。

うつ病が体にどのように感じられるかを知りたい場合は、興味深いグラフィックをご覧ください。

下のGIFのように、うつ病の人は、どんな活動をしていても落ち込んでいると感じるかもしれません。

うつ病が人の生活に与える影響

うつ病は、人の生活のあらゆる側面に浸透します。ここでは、うつ病が人々に影響を与えるより一般的な方法をいくつか紹介します。

• 日常生活。 最も単純なタスクでさえ困難に感じることがあります。うつ病は、ベッドから起き上がったり、一貫したルーティンを維持したりすることを困難にする可能性があります。仕事や学校のために家を出ることは、途方もないタスクのように感じられるかもしれません。
• 人間関係。 うつ病によく関連する社会的引きこもりは、人が友人や家族から孤立する原因となる可能性があります。彼らは愛する人から離れてしまい、それが人間関係に負担をかける可能性があります。
• 身体の健康。 うつ病は⁴、関節痛、手足の痛み、腰痛、消化器系の問題、疲労、睡眠の困難、運動能力の低下、食欲不振と関連しています。さらに、糖尿病⁵、心臓病⁶、その他の病気とも関連しています。うつ病はすでにモチベーションを低下させますが、うつ病の人が身体的な病気にも対処しなければならない場合、その症状は雪だるま式に増大する可能性があります。
• 仕事や学業の成績。 うつ病の人では集中力とモチベーションが低下することが多く、それが仕事や学業の成績低下、さらには失業や退学につながる可能性があります。

うつ病の人と話すときに避けるべき発言

一般的に善意があれば間違いはありませんが、注意すべき落とし穴がいくつかあります。特定の発言は、無神経に聞こえるかもしれません。ここでは、間違ったことを言わないように注意すべきいくつかの間違いを挙げます。

軽視する発言：

これらは、誰かの感情を軽んじたり、彼らの苦しみが深刻ではないと示唆したりします。

• 「あなたよりひどい状況の人は他にもいるよ。」
• 「ただ機嫌が悪いだけだよ。」
• 「まあ、少なくとも第三世界の国で飢えているわけじゃないんだから。」

責める発言：

これらは、その人がうつ病の原因であると示唆します。

• 「もっと頑張ればいいだけだよ。」
• 「自分をかわいそうに思うのはやめなよ。」
• 「全部気のせいだよ。」

単純な解決策：

うつ病は複雑な精神疾患であり、単純な方法で解決できるものではありません。「ただ______すればいい」と主張しても、おそらく苛立ちを招くだけでしょう。

• 「もっと外に出たらどう？」
• 「運動して健康的に食べれば気分が良くなるよ。」
• 「ネガティブな考えに集中するのをやめればいいだけだよ。」

毒性のあるポジティブ思考

毒性のあるポジティブ思考は、ポジティブなことにだけ集中すれば、すべてのネガティブな考えや感情が消えるという考え方です。ポジティブ思考が役立つツールとなるケースはたくさんありますが、真の癒しには通常、より繊細なアプローチが必要です。

• 「元気出して！」
• 「ポジティブに考えれば、きっと良くなるよ。」
• 「笑顔でいれば、きっとうまくいくよ。」

否定的な発言：

これらの発言は、あなたが相手の経験を信じたり受け入れたりしていないことから生じるものであり、相手に無効化されたと感じさせる可能性があります。

• 「うつ病には見えないよ。」
• 「ただ注目されたいだけじゃないの？」
• 「うつ病なんて、悲しい気持ちの言い換えに過ぎないよ。」

うつ病の人と話すための4つのヒント

ヒントに入る前に、このウェブサイトで見つかるすべてのコンテンツは専門的な医療アドバイスと見なされるべきではないことに注意してください。身体的または精神的な健康に関する質問や懸念がある場合は、常に医師または認可されたセラピストに相談するのが最善です。セラピストの良い情報源としては、Mental Health Americaの役立つリストをチェックすることができます。

そうは言っても、あなたの友人とどのように接するかについてのヒントをいくつか紹介します。

好奇心を持ち、判断を保留する。

あなたの愛する人がうつ病の場合、会話のトピックを避ける衝動に駆られるかもしれません。しかし、これは彼らのうつ病を部屋の中の象に変えるだけです。うつ病の多くの人は、負担になりたくない、または「雰囲気を悪くしたくない」という理由で、自分の状態を自然に持ち出すことはありません。

しかし、彼らがどのように感じているか、何に苦しんでいるか、彼らであるとはどういうことかについて好奇心を示すなら、彼らはもう自分を隠す必要がないことに安堵を感じるかもしれません。

さらに、友人の視点から世界を理解すればするほど、彼らに合わせた愛情とサポートを示すことができます。

次のように言ってみてください。

「以前、悲しみに苦しんでいるとちらっと言っていたよね。もし話せるなら、それがあなたにとってどんな感じなのか、もっと知りたいな。」

もしあなたが不確かであれば、好奇心を刺激するのに役立ついくつかの質問を挙げます。

• うつ病であるとはどんな感じですか？
• うつ病のとき、彼らの体との関係はどうですか？
• 彼らは常にうつ病ですか、それとも時々ですか？
• うつ病が周期的に来る場合、それがいつ始まり、いつ終わるのか知っていますか？
• うつ病のときでも、自分らしくいられる時間はどんな時ですか？

忍耐と理解を実践する。

うつ病は、人が簡単に「立ち直れる」ものではありません。それは、克服するのに時間と意図を要する深刻な状態です。

彼らが非常に長い間うつ病に囚われている可能性があることを認識してください。そして、あなたが性急に彼らを早急な解決策に押し込もうとすれば、あなたはただイライラするだけで終わり、彼らは誤解されたと感じるでしょう。

代わりに、次のように言ってみてください。

「あなたのうつ病について、私は大丈夫だよ。私のために自分を変えたり、感情を変えたりする必要はないよ。」

多くの場合、善意の友人や家族は、うつ病の人に早急な解決策を提供しようとします。うつ病に早急な解決策はなく、それを受け入れるには忍耐が必要です。その方法については、読み進めてください…

解決しようとせずに聞く。

時として、うつ病の人はアドバイスを求めているのではなく、ただ共感的な耳を求めているだけかもしれません。彼らが中断されたり、判断されたりすることなく、自分の感情や考えを共有させてあげましょう。このセラピストは、彼女の経験から、癒しの傾聴がいかに効果的であるかを説明しています。

私たちの多くにとって、他人の苦しみは、彼らの問題を解決したり、治療したり、解決したりする強い衝動を呼び起こします。しかし、この場合、あなたの友人はただ受け入れて聞いてもらうことを本当に必要としています。

行動ステップ： 紙とペンを取り、友人に言いたくてたまらないけれど我慢していたすべてのアドバイス（あるいは、すでに提供しようとしたアドバイスの一部）を書き留めてください。それは次のようなものかもしれません。

• 私のトレーナーと一緒にジムに行くべきだよ！
• もっと野菜を食べればいいだけだよ！
• サム・ハリスのアプリで瞑想する必要があるよ！
• 私のお気に入りのスタジオで柔術のクラスを受ける必要があるよ！

そして、次に友人と話すとき、解決策やアドバイスを与えたいという衝動が湧いてきたら、ただそれに気づき、微笑んで手放してください。

もし私があなただったら、きっとこう感じるだろう…

心理学研究者のブレネー・ブラウンは、つながりが苦しみに対する最も実用的な癒しであると私たちに思い出させます。そして、つながりを得る方法は共感を通してであると。

彼女が共感がどのようなものかを説明する短いビデオを以下に示します。

うつ病の人に共感するには、次のことを行います。

• 彼らの視点を理解しようとする
• 彼らを間違っている、または悪いと判断するのを避ける
• 彼らが感じている感情に気づく
• あなたが彼らの中に認識する感情を伝える。

それが理解しにくいと感じるなら、友人とつながりを築きながら共感力を鍛えるための強力な傾聴ツールを以下に示します。

傾聴テクニック： 「もし私があなただったら、きっとこう感じるだろう…」というフレーズを使います。これには2つの方法があります。

• 自然に： 次に友人が心を開いて自分の経験を共有しているとき、できるだけ自然にそのフレーズを使います。例えば：
  • 彼ら：「今日は散歩に行きたかったんだけど、ベッドから出られなかったんだ。」
  • あなた：「もし私があなただったら、今やりたいことを達成するのがどれほど難しいかにイライラするだろうなと思うよ。それはあなたにとって本当のこと？」
  • 彼ら：「うん、すごくイライラする。でもそれ以上に、もっとうまくやるべきだったって罪悪感を感じるんだ。」
• 枠組みの中で： この選択肢は一部の人には少し形式的に感じるかもしれませんが、試してみる気があるなら、かなり早く深いところに行けるかもしれません。友人に提案したい場合は、共感スキルを練習したいので、この活動に協力してくれるか尋ねてください。

1. 5分間の時間を設定します。
2. 彼らに「今、あなたにとって何が課題ですか？」と尋ねます。
3. 彼らが答えます。
4. あなたが「もし私があなただったら、きっと_____と感じるだろうなと思うよ。それはあなたにとって本当のこと？」と言います。
5. 彼らがさらに詳しく説明します。
6. 時間がなくなるまでステップ4-5を繰り返します。

うつ病の人に言うべき異なるサポート発言の例

愛する人に支援的な気持ちを伝えたいと思っていて、特定の種類のサポートに焦点を当てたい場合は、いくつかの選択肢を検討してください。

気遣い

うつ病の人は、自分が大切にされていることや、自分を気にかけてくれる人がいることを忘れがちです。他人から距離を置くことさえあるかもしれません。この人を愛しているという優しいリマインダーは、大きな助けになります。

• 「何があっても、私がそばにいることを知ってほしい。ただ黙って座っているだけでも、話を聞くだけでも、私はここにいるし、心からあなたを大切に思っているよ。」
• 「時には大丈夫じゃなくてもいいんだよ。良い時と同じように、辛い時も私が支えるためにここにいるよ。」
• 「あなたが苦しんでいるのがわかるし、その痛みを見るのは本当に辛い。何を言えばいいか、何をすればいいかわからないけど、私がそばにいることを知っておいてね。」

承認

メンタルヘルスに関する規範は急速に進化していますが、うつ病、不安、あるいは率直に言って、脆弱なことについて話すことは依然としてタブーです。

あなたの友人は、もし共有しようとすれば、他の人が彼らの経験を否定したり、正当性を奪ったりするかもしれないので、自分の苦しみを秘密にしておかなければならないと感じている可能性があります。あるいは、彼らの苦しみが真剣に受け止められないことを恐れているのかもしれません。あなたがただ彼らの経験を聞き、尊重するだけで、大きなプレッシャーを取り除くことができます。

• 「今は本当に大変な時期のようですね。あなたの感情は正当なものだと認めたいです。動揺しても大丈夫です。すべてを把握していなくても大丈夫です。」
• 「あなたが経験していることを完全に理解することはできませんが、それが大変だというあなたの言葉を信じます。あなたの感情は私にとって重要です。」
• 「あなたの感情は本物であり、重要です。それを表現することは全く問題ありませんし、私は耳を傾けるためにここにいます。」

手助けを申し出る

うつ病の主な症状の一つは、意欲の欠如です。うつ病の人は、料理、掃除、または生産的なことをするのに苦労するかもしれません。彼らの負担を軽くする手助けを申し出ることができれば、大きな違いを生むことができます。しかし、彼らは自己肯定感の低さにも苦しんでいる可能性があるため、あなたの寛大さを受け入れてもらうには、少し説得が必要かもしれません。

• 「うつ病は人の意欲を奪うことがあると知っているよ。何か手伝えることはある？買い物とか？掃除とか？本気だよ！」
• 「今週、たくさん料理を作りたい気分なんだ。たくさん余ると思うんだけど、少しもらってくれない？」
• 「最近、タスクをこなすのに苦労しているって言ってたよね。日曜日に2時間、お互いに先延ばしにしていたTo-Doリストの項目を片付けるための責任を負い合う作業セッションをしたら、私たち二人にとって役立つんじゃないかと思ったんだ。私も助かるし。どう思う？」

励まし

うつ病のどん底にいる人は、決して抜け出せないように感じるかもしれません。未来は暗く、喜びは過去のもののように思えるかもしれません。たとえ彼らが現在の霧の外を見ることができなくても、あなたはできます。そして、あなたが彼らとあなたの視界を共有することは、大きな恵みとなるでしょう。まだ経験すべき美しさがあり、前には光があることを彼らに知らせるのです。

• 「この困難な時でも、私はあなたとあなたの強さを信じているよ。大変なことだとわかっているけど、あなたがこれを乗り越えられる能力があることも知っている。今は見えにくいかもしれないけど、信じて、いつかまた雲の隙間から光が差し込む日が来るよ。」
• 「時間をかけていいんだよ。自分のペースで進んで大丈夫。完璧じゃなくて、進歩が大切だってことを覚えておいてね。これに立ち向かっているあなたを誇りに思うよ。」
• 「この旅であなたは一人じゃない。私がそばにいるよ。今はそう感じられないかもしれないけど、きっと良くなるし、あなたの物語はまだ語られていないんだから。」

うつ病の人に専門家の助けを求めるよう促す方法

多くの人にとって、うつ病から回復する最善の方法は、専門家のサポートを受けることです。それは、認可されたセラピストと協力したり、サポートグループに参加したりすることを意味するかもしれません。

誰かにサポートを求めるよう促すことは、デリケートなバランスが必要です。押し付けがましくなったり、病理化したりしたくありません。

あなたの愛する人が苦しんでいる場合、サポートを求める可能性を開くために、これらのヒントを検討してください。

助けを求めることを正常化する

助けを求めることは大丈夫であり、そうすることは弱さではなく強さの表れであることを説明してください。成功し、幸せな人々を含む多くの人が、精神的健康を管理するためにセラピストや他の専門家に頼っていることを保証してください。

ここでは、専門的なセラピーでのポジティブな経験について公言している著名な有名人をいくつか紹介します。

• ミシェル・オバマ
• ヘンリー王子
• ハリー・スタイルズ
• ケイティ・ペリー

徐々に、そして敬意を持って励ます

彼らにその考えを押し付けないでください。もし彼らがためらっているなら、彼らにスペースを与え、後で優しくその話題を持ち出してください。最終的な決定は彼ら自身のものであることを忘れないでください。

しかし、もし彼らが興味を示したら、セラピストを見つける手助けをする準備をしておいてください。

情報を提供する

専門家の助けがどのようなものか理解する手助けをしてください。セラピスト、カウンセラー、精神科医は、うつ病を管理するための戦略やツールを提供できる訓練を受けた専門家であることを説明してください。信頼できるオンラインプラットフォームで適切な専門家を見つける手助けをすることもできます。

Psychology Todayを彼らと共有することができます。これは世界中のセラピストのデータベースを持っています。あるいは、リサーチや推薦で見つけた選択肢をいくつか提示して、プロセスを容易にすることもできます。

支援的であること

もし彼らがその考えにためらいがあるなら、プロセス全体を通してあなたが彼らと一緒にいることを保証してください。

最初の予約に同行したり、予約の手伝いを申し出たりすることもできます。これにより、プロセスがより管理しやすくなる可能性があります。

自分自身のケアも忘れないでください

うつ病のエピソードを経験している友人を助けたいと思うのは、美しい行為です。しかし、それはまた困難な立場になることもあります。

数年前、私は深い鬱状態にあったパートナーと一緒に住んでいました。そして、私は誤って、彼女を元気づけることがパートナーとしての_私の_責任であると思い込み始めました。私の自尊心は彼女が元気になることと絡み合い始め、事態は混乱し始めました。

しかし、次の3つのヒントを心に留めておけば、そのような落とし穴を避けることができます。

• 明確な境界線を設定する。 助けたいという衝動に従いましょう。しかし、あなたの時間とエネルギーを使いすぎて、それがあなたにとって負担になり始めているわけではないことを確認してください。
• 感情的な境界線を設定する。 愛する人の感情はあなたの責任ではないことを認識してください。あなたは彼らを愛し、助けたいと思うことができますが、彼らの感情は彼ら自身のものです。
• 期待を管理する。 うつ病は手ごわい獣です。時には、どんなに愛情、サポート、励ましを与えても効果がないことがあります。あなたの努力が助けにならないかもしれません。
• 自分自身のケアをする。 誰かを助ける前に自分の酸素マスクを着用するという比喩がここに当てはまります。あなたのセルフケアが整っていてバランスが取れていると感じるまで、愛する人を助けようとしないでください。

サポートが必要な場合は、National Alliance for Mental Illnessを調べてみてください。そこでは、うつ病に苦しむ愛する人を持つ人々のための無料のサポートグループ通話に参加できます。

うつ病の人に何を言うべきかに関するよくある質問

うつ病の人に何を言うべきですか？

うつ病の人と話すときは、思いやりを表現し、彼らの感情を承認することが不可欠です。もしあなたが対応できるなら、サポートを申し出ることもできます。「私はあなたのそばにいるし、あなたの感情は正当なものだよ。もし手伝えることがあれば、いつでも言ってね。」と言うことができます。

うつ病の人とどのように話すべきですか？

うつ病の人と話すときは、共感、忍耐、理解を持って接してください。話すよりも聞くことに徹し、彼らの感情を承認し、ポジティブさを押し付けることなく優しく励ましてください。

うつ病の人に言ってはいけない最悪のことは何ですか？

うつ病の人に言ってはいけない最悪のことは、彼らの経験を軽視したり、責めたり、否定したりするようなことです。「ただ機嫌が悪いだけだよ」「全部気のせいだよ」「うつ病には見えないよ」といった発言は避けてください。

うつ病の人へのアドバイスはありますか？

もしあなたがうつ病であるなら、信頼できる人に相談すること、専門家の助けを求めることを検討すること、そしてあなたの感情は正当なものであることを忘れないことが役立ちます。あなたは一人ではありませんし、助けを求めることは弱さではなく強さの表れです。

うつ病の人に何を言うべきかについての要点

うつ病を経験している人との会話は困難に感じるかもしれませんが、あなたの愛情とサポートは彼らの闇の中の光となり得ます。これらのヒントを覚えておいてください。

• 共感的な傾聴は、つながりと理解を生み出す強力なツールです。「もし私があなただったら、きっと_____と感じるだろう」という問いかけを覚えておいてください。
• 彼らの感情を承認し、彼らの経験を理解し尊重していることを示しましょう。うつ病にはすでに多くの文化的スティグマがあります。友人が自分の専門知識を受け入れられるように耳を傾けましょう。
• タスクや活動の手助けを申し出ることは、彼らにとってしばしば困難なことなので、大きな助けになります。
• 彼らの経験を無効にする可能性のある否定的な発言は避けてください。彼らの痛みを軽視したり、何かを解決しようとしたりしないでください。耳を傾け、彼らを受け入れてください。
• もし彼らが受け入れる気があるなら、優しさと敬意を持って専門家のサポートを促しましょう。
• 他人をサポートしながら燃え尽き症候群にならないように、自分の精神的健康をケアし、境界線を設定しましょう。

うつ病の日常的な仲間の一つに孤独があります。うつ病の人はしばしば自分を孤立させ、社会的サポートのない人⁷はより簡単にうつ病に陥ることがあります。孤独についてもっと理解したい場合は、この記事をチェックしてください。

参考文献

Footnotes (7)

1. psychiatry.org ↩

2. psychiatry.org ↩

3. psychiatry.org ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. cdc.gov. ↩

6. nhlbi.nih.gov ↩

7. link.springer.com ↩