Esto es lo que necesitas decir a alguien que está deprimido

Aprende cómo se siente la depresión, así como las cosas correctas que decir para que puedas ser un buen amigo y oyente para alguien en tu vida que está deprimido.

Una de cada quince personas sufrirá depresión¹ en un año determinado, y una de cada seis personas experimentará depresión en algún momento de su vida; así que, lo más probable es que uno de tus amigos o familiares experimente depresión.

Por favor, ten esto en cuenta: Si tú o alguien que conoces se siente deprimido, no estás solo. Y hay formas de obtener ayuda.

Puede que te sientas inseguro o incluso incómodo al interactuar con alguien deprimido. ¿Deberías evitar hablar de ello? ¿Deberías intentar ayudar? ¿Deberías darles espacio? En este artículo, te ayudaremos a comprender mejor qué es la depresión y te proporcionaremos consejos y ejemplos para que te conviertas en el amigo que tu ser querido necesita.

¿Qué es la depresión?

La depresión clínica es un trastorno de salud mental que afecta fuertemente cómo una persona piensa, siente y actúa². Todos pasamos por momentos difíciles en la vida, pero la depresión es más que simplemente sentirse triste o pasar por un bajón. Es una condición de salud que puede hacer que una persona pierda el propósito, la energía, el placer y la autoestima durante semanas o meses.

Síntomas de la depresión

Según la Asociación Americana de Psiquiatría³, “un episodio depresivo difiere de las fluctuaciones regulares del estado de ánimo. Duran la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas.”

Aquí hay algunos síntomas comunes de la depresión:

• Dificultad para concentrarse
• Sentirse inundado de tristeza, culpa, vergüenza, ansiedad e inutilidad
• Sentimientos de desesperanza y pesimismo sobre el futuro
• La vida se siente gris y vacía
• Pensamientos suicidas
• Sentirse constantemente fatigado
• Pérdida de interés en actividades que antes eran emocionantes
• Aumento o pérdida de peso debido a cambios en el apetito
• Dificultad para dormir profundamente o dificultad para dejar de dormir
• Experimentar entumecimiento y falta de sentimientos.

Si quieres ver cómo se siente la depresión en el cuerpo, aquí tienes un gráfico interesante.

Al igual que en este gif a continuación, si alguien está deprimido, podría sentirse desanimado sin importar la actividad que esté realizando.

Cómo la depresión puede afectar la vida de alguien

La depresión se infiltrará en cada rincón de la vida de una persona. Aquí hay algunas de las formas más comunes en que la depresión afecta a las personas.

• Rutina diaria. Incluso las tareas más simples pueden parecer desafiantes. La depresión puede dificultar levantarse de la cama y mantener una rutina constante. Salir de casa para ir al trabajo o a la escuela puede sentirse como una tarea hercúlea.
• Relaciones. El aislamiento social a menudo asociado con la depresión puede hacer que una persona se aísle de amigos y familiares. Pueden alejarse de sus seres queridos, lo que puede tensar las relaciones.
• Salud física: La depresión está relacionada con⁴ dolor en las articulaciones, dolor en las extremidades, dolor de espalda, problemas digestivos, cansancio, problemas para dormir, deterioro de las habilidades motoras y alteraciones del apetito. Además, también está relacionada con la diabetes⁵, enfermedades cardíacas⁶ y otras enfermedades. La depresión ya dificulta la motivación, pero cuando la persona deprimida también tiene que lidiar con una enfermedad física, sus síntomas pueden agravarse.
• Rendimiento laboral o escolar: La concentración y la motivación a menudo se ven afectadas en personas con depresión, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento en el trabajo o la escuela e incluso a la pérdida del empleo o al abandono escolar.

Evita estas afirmaciones al hablar con alguien deprimido

Si bien generalmente no te equivocarás con buenas intenciones, hay algunas trampas que debes tener en cuenta. Ciertos tipos de afirmaciones pueden parecer insensibles. Aquí hay algunos errores de los que debes ser consciente para asegurarte de no decir lo incorrecto.

Afirmaciones minimizadoras:

Estas restan importancia a los sentimientos de alguien o sugieren que su lucha no es grave.

• “Hay otros que lo tienen peor que tú.”
• “Solo estás teniendo un mal día.”
• “Bueno, al menos no te estás muriendo de hambre en un país del tercer mundo.”

Afirmaciones culpabilizadoras:

Estas sugieren que el individuo tiene la culpa de su depresión.

• “Simplemente no te estás esforzando lo suficiente.”
• “Deja de sentir lástima por ti mismo.”
• “Todo está en tu cabeza.”

Soluciones simplistas:

La depresión es una condición de salud mental compleja que no se puede resolver con medios simples. Afirmar que solo necesitan _____ probablemente solo provocará molestia:

• “¿Por qué no sales más?”
• “Haz ejercicio y come sano, y te sentirás mejor.”
• “Simplemente deja de concentrarte en los pensamientos negativos.”

Positividad tóxica

La positividad tóxica asume que si solo te enfocas en lo positivo, todos los pensamientos y sentimientos negativos desaparecen. Hay muchos casos en los que el pensamiento positivo es una herramienta útil, aunque generalmente la verdadera curación requiere un enfoque más matizado.

• “¡Anímate!”
• “Piensa en positivo y desaparecerá.”
• “Solo sigue sonriendo y las cosas mejorarán.”

Afirmaciones despectivas:

Estas afirmaciones provienen de un lugar donde no crees o no aceptas la experiencia de la otra persona, lo que puede hacer que se sientan invalidados.

• “No pareces deprimido.”
• “¿Estás seguro de que no solo buscas atención?”
• “Depresión es solo una palabra elegante para sentirse triste.”

4 consejos sobre cómo hablar con alguien deprimido

Antes de entrar en los consejos, ten en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse asesoramiento médico profesional. Siempre es mejor consultar a un médico o terapeuta con licencia para cualquier pregunta o inquietud con respecto a tu salud física o mental. Para un buen recurso de terapeutas, puedes consultar la útil lista de Mental Health America.

Dicho esto, aquí tienes algunos consejos sobre cómo relacionarte con tu amigo.

Sé curioso y suspende el juicio.

Si tu ser querido está deprimido, podrías tener el impulso de evitar el tema de conversación. Sin embargo, esto solo convierte su depresión en un elefante en la habitación. Muchas personas con depresión no mencionarán su estado de forma natural porque no quieren sentirse como una carga o “arruinar el ambiente”.

Pero si expresas curiosidad sobre cómo se sienten, con qué están luchando y cómo es ser ellos, podrían sentir alivio al no tener que esconderse más.

Además, cuanto más entiendas el mundo desde la perspectiva de tu amigo, mejor podrás mostrarle amor y apoyo sintonizados.

Aquí tienes algo que podrías intentar decir:

“Sé que mencionaste de pasada que has estado luchando contra la tristeza. Si estás abierto a compartir, tenía curiosidad por entender más sobre cómo es eso para ti.”

Si no estás seguro, aquí tienes algunas preguntas que podrían ayudarte a avivar tu curiosidad:

• ¿Cómo se siente estar deprimido?
• ¿Cómo es su relación con su cuerpo cuando está deprimido?
• ¿Siempre están deprimidos o solo a veces?
• Si su depresión viene en ciclos, ¿saben por qué aparece y por qué desaparece?
• Cuando están deprimidos, ¿cuáles son los momentos en los que todavía se sienten como ellos mismos?

Practica la paciencia y la comprensión.

La depresión no es algo de lo que una persona pueda simplemente “salir”. Es una condición grave que requiere tiempo e intención para superarse.

Reconoce que podrían estar atrapados en su depresión durante mucho tiempo. Y si intentas impacientemente empujarlos a una solución rápida, solo terminarás frustrado y probablemente se sentirán incomprendidos.

En su lugar, podrías intentar decirles:

“Me siento cómodo con tu depresión. No tienes que cambiar quién eres o cómo te sientes por mí.”

A menudo, amigos y familiares bien intencionados intentarán ofrecer a una persona deprimida una solución rápida. No hay soluciones rápidas para la depresión, y se necesita paciencia para aceptarlo. Sigue leyendo para descubrir cómo…

Escucha sin intentar arreglarlo.

A veces, una persona con depresión puede no estar buscando consejo, sino solo un oído comprensivo. Permíteles compartir sus sentimientos y pensamientos sin interrupción ni juicio. Esta terapeuta explica cómo, en su experiencia, la escucha puede ser sanadora.

Para muchos de nosotros, el sufrimiento de otra persona puede evocar un fuerte impulso de arreglar, curar o resolver su problema. Pero en este caso, tu amigo realmente solo necesita que lo escuches con aceptación.

Paso de acción: Toma papel y bolígrafo y anota todos los consejos que has estado muriendo por darle a tu amigo pero que has estado conteniendo (o tal vez algunos de estos consejos que ya has intentado darles). Podría verse así:

• ¡Deberías ir al gimnasio con mi entrenador!
• ¡Solo necesitas comer más verduras!
• ¡Necesitas meditar con la aplicación de Sam Harris!
• ¡Necesitas tomar algunas clases de jiu-jitsu en mi estudio favorito!

Luego, la próxima vez que hables con tu amigo, simplemente nota cuándo surgen tus impulsos de dar soluciones o consejos, sonríe y déjalos ir.

Si yo fuera tú, me imagino que sentiría…

La investigadora de psicología Brené Brown nos recuerda que la conexión es el bálsamo más práctico para el sufrimiento. Y que la forma de llegar a una conexión es a través de la empatía.

Aquí tienes un breve video donde ella desglosa cómo se ve la empatía:

Para empatizar con una persona deprimida, tú:

• Intenta comprender su perspectiva
• Evita juzgarlos como equivocados o malos
• Observa qué emociones están sintiendo
• Comunica qué emociones percibes en ellos.

Si eso te parece mucho para asimilar, aquí tienes una poderosa herramienta de escucha para construir una conexión con tu amigo mientras entrenas tus músculos de empatía.

Técnica de escucha: Usa la frase “Si yo fuera tú, me imagino que sentiría…” Puedes hacerlo de dos maneras.

• Orgánicamente: La próxima vez que tu amigo se abra y comparta lo que está pasando, usa esa frase tan a menudo como sea orgánicamente posible. Por ejemplo:
  • Él/Ella: “Quería caminar hoy pero no pude levantarme de la cama.”
  • Tú: “Si yo fuera tú, me imagino que me sentiría frustrado por lo difícil que es lograr las cosas que quiero en este momento. ¿Te parece cierto?”
  • Él/Ella: “Sí, es muy frustrante. Pero más que eso, me siento culpable, como si debería estar mejor.”
• En un contenedor: Esta opción podría parecer un poco formal para algunas personas, pero si estás abierto a intentarlo, puede llevarte a un lugar bastante profundo con bastante rapidez. Si quieres proponerle a tu amigo, dile que quieres practicar tus habilidades de empatía y ver si estaría abierto a esta actividad.
  1. Establece un tiempo de 5 minutos.
  2. Pregúntale: “¿Qué te resulta desafiante en este momento?”
  3. Él/Ella responde.
  4. Tú dices: “Si yo fuera tú, me imagino que sentiría _____. ¿Te parece cierto?”
  5. Él/Ella elabora más.
  6. Repite los pasos 4-5 hasta que se acabe el tiempo.

Ejemplos de diferentes afirmaciones de apoyo para decir a alguien deprimido

Si sabes que quieres compartir sentimientos de apoyo con tu ser querido y quieres centrarte en un tipo específico de apoyo, aquí tienes algunas opciones a considerar:

Cuidado

Cuando las personas están deprimidas, pueden olvidar que importan y que tienen gente que se preocupa por ellas. Incluso pueden distanciarse de los demás. Un suave recordatorio de que amas a esta persona puede ser de gran ayuda.

• “Quiero que sepas que estoy aquí para ti, pase lo que pase. Incluso si es solo para sentarnos en silencio o escuchar, estoy aquí y me preocupo profundamente por ti.”
• “Está bien no estar bien a veces. Estoy aquí para apoyarte en los momentos difíciles, al igual que en los buenos.”
• “Puedo ver que estás sufriendo, y lamento mucho verte con dolor. No estoy seguro de qué decir o hacer, pero solo quiero que sepas que estoy aquí contigo.”

Validación

Si bien las normas en torno a la salud mental están evolucionando rápidamente, todavía es tabú hablar de depresión, ansiedad o, francamente, cualquier cosa vulnerable.

Es posible que tu amigo sienta que tiene que mantener sus luchas en secreto porque otros podrían negar y deslegitimar su experiencia si intenta compartirla. O tienen miedo de que sus luchas no se tomen en serio. Si puedes simplemente escuchar y honrar su experiencia, puede quitarles mucha presión.

• “Parece que las cosas son realmente difíciles para ti en este momento, y quiero reconocer que tus sentimientos son válidos. Está bien estar molesto. Está bien no tenerlo todo resuelto.”
• “No puedo entender completamente por lo que estás pasando, pero te creo cuando dices que es difícil. Tus sentimientos son importantes para mí.”
• “Tus sentimientos son reales y son importantes. Está perfectamente bien expresarlos, y estoy aquí para escuchar.”

Ofrece ayuda

Un síntoma principal de la depresión es la falta de motivación. Las personas deprimidas pueden tener dificultades para cocinar, limpiar o hacer cualquier cosa productiva. Si puedes ofrecerte a aligerar su carga, puede marcar una gran diferencia. Pero como también pueden luchar con una baja autoestima, podría requerir un poco de persuasión para que acepten tu generosidad.

• “Sé que la depresión puede agotar la motivación de una persona. ¿Hay alguna tarea en la que pueda ayudarte? ¿Compras? ¿Limpieza? ¡Lo digo en serio!”
• “Me siento inspirado para cocinar una gran comida esta semana. Tendré muchas sobras. ¿Te interesaría llevarte algunas?”
• “Sé que mencionaste que has estado luchando para terminar tareas. Pensé que sería útil para ambos si viniera el domingo para una sesión de trabajo de 2 horas donde ambos nos demos la responsabilidad de finalmente tachar esos elementos de la lista de tareas pendientes que hemos estado evitando. Yo también me beneficiaría. ¿Qué piensas?”

Ánimo

Cuando alguien está atrapado en el fondo del pozo de la depresión, puede sentir que nunca saldrá. El futuro puede parecer sombrío y la alegría, algo del pasado. Incluso si ellos no pueden ver más allá de su niebla actual, tú sí puedes. Y puede ser una gran bendición para ti compartir tu visión con ellos, haciéndoles saber que todavía hay belleza para experimentar y luz por delante.

• “Creo en ti y en tu fuerza, incluso en estos momentos difíciles. Sé que es difícil, pero también sé que eres capaz de superar esto. Sé que es difícil de ver, pero confía en mí, en algún momento, la luz volverá a brillar a través de las nubes.”
• “Tómate tu tiempo; está bien ir a tu propio ritmo. Recuerda, es progreso, no perfección. Estoy orgulloso de ti por enfrentar esto.”
• “No estás solo en este viaje. Estoy aquí contigo. Aunque ahora mismo no lo parezca, las cosas mejorarán y tu historia aún está por contarse.”

Cómo animar a alguien deprimido a buscar ayuda profesional

Para muchas personas, la mejor manera de sanar de la depresión es buscar apoyo profesional. Eso podría significar trabajar con un terapeuta con licencia o asistir a grupos de apoyo.

Animar a alguien a buscar apoyo es un equilibrio delicado. No quieres parecer insistente o patologizante.

Si tu ser querido está sufriendo, considera estos consejos para abrir la posibilidad de buscar apoyo.

Normaliza la búsqueda de ayuda

Explica que está bien buscar ayuda y que hacerlo es una señal de fortaleza, no de debilidad. Asegúrales que muchas personas, incluidos individuos exitosos y felices, confían en terapeutas y otros profesionales para manejar su salud mental.

Aquí hay algunas celebridades notables que hablan abiertamente sobre sus experiencias positivas con la terapia profesional:

• Michelle Obama
• Príncipe Harry
• Harry Styles
• Katy Perry

Anímales gradual y respetuosamente

Por favor, no les impongas la idea. Si dudan, dales espacio y saca el tema suavemente en otro momento. Recuerda, la decisión es en última instancia suya.

Pero prepárate para ayudarles a encontrar un terapeuta si muestran interés.

Proporciona información

Ayúdales a comprender lo que implica la ayuda profesional. Explica que los terapeutas, consejeros y psiquiatras son profesionales capacitados que pueden proporcionar estrategias y herramientas para ayudar a manejar la depresión. Incluso puedes ayudarles a encontrar profesionales adecuados en plataformas en línea de buena reputación.

Podrías compartir con ellos Psychology Today, que tiene un repositorio global de terapeutas. O podrías ofrecerles una variedad de opciones que encuentres a través de investigación o recomendación para facilitar el proceso.

Sé un apoyo

Si dudan sobre la idea, asegúrate de que estarás con ellos durante todo el proceso.

Podrías ofrecerte a acompañarlos a su primera cita o ayudarles a programarla. Esto puede hacer que el proceso sea más manejable.

Recuerda cuidarte también

Es un hermoso gesto querer ayudar a un amigo que está pasando por un episodio depresivo. Sin embargo, también puede ser una posición difícil.

Hace años viví con una pareja que estaba en medio de una profunda depresión. Y erróneamente comencé a asumir que era mi responsabilidad como su pareja ayudarla a sentirse mejor. Mi autoestima comenzó a enredarse en su mejora, y la situación empezó a complicarse.

Pero puedes evitar esas trampas si tienes en cuenta estos tres consejos:

• Establece límites claros. Sigue tu impulso de ayudar, pero asegúrate de no dar tanto de tu tiempo y energía que empiece a pesarte.
• Establece límites emocionales. Reconoce que los sentimientos de tu ser querido no son tu responsabilidad. Puedes amarlos y querer ayudar, pero sus sentimientos son suyos.
• Gestiona las expectativas. La depresión es una bestia formidable. A veces, ninguna cantidad de amor, apoyo y ánimo tendrá un impacto. Tus esfuerzos podrían no ayudar.
• Cuídate a ti mismo. El dicho de ponerse la máscara de oxígeno antes de ayudar a alguien con la suya se aplica aquí. No intentes ayudar a tu ser querido hasta que tu autocuidado se sienta ajustado y equilibrado.

Si deseas apoyo, puedes consultar la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (National Alliance for Mental Illness), donde puedes unirte a llamadas gratuitas de grupos de apoyo para personas con seres queridos que sufren de depresión.

Conclusiones sobre qué decir a alguien deprimido

Manejar conversaciones con alguien que experimenta depresión puede parecer desalentador, pero tu amor y apoyo pueden ser una luz en su oscuridad. Solo recuerda estos consejos:

• La escucha empática es una herramienta poderosa que puede crear conexión y comprensión. Recuerda la frase: “Si yo fuera tú, me imagino que sentiría _____.”
• Valida sus sentimientos y demuestra que comprendes y respetas su experiencia. Ya existe un gran estigma cultural en torno a la depresión; escucha de una manera que ayude a tu amigo a aceptar su experiencia.
• Ofrece ayuda con tareas o actividades, que a menudo pueden ser difíciles de manejar para ellos.
• Evita las afirmaciones despectivas que podrían invalidar sus experiencias. No minimices su dolor ni intentes arreglar nada. Escúchalos y acéptalos.
• Anima a buscar apoyo profesional con delicadeza y respeto si están abiertos a ello.
• Cuida tu salud mental y establece límites para evitar el agotamiento mientras apoyas a otros.

Un compañero diario de la depresión es la soledad. Las personas deprimidas a menudo se aíslan, y las personas sin apoyo social⁷ pueden caer más fácilmente en la depresión. Si quieres entender más sobre la soledad, consulta este artículo.

Referencias

Footnotes (7)

1. psychiatry.org ↩

2. psychiatry.org ↩

3. psychiatry.org ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. cdc.gov. ↩

6. nhlbi.nih.gov ↩

7. link.springer.com ↩