Sentindo-se excluído? 18 maneiras baseadas na ciência para lidar e se conectar

Sentindo-se excluído? Aprenda formas práticas de lidar com a rejeição social e transforme o sentimento de exclusão em oportunidades para conexões mais profundas.

Todo mundo já se sentiu socialmente excluído em algum momento da vida. Pode ser solitário e doloroso. Existe uma razão para isso: ser deixado de fora pode desencadear um medo neurológico primordial de rejeição.

Quando você se sente deixado de fora pelos amigos, é fácil ficar remoendo o porquê de eles não terem incluído você. Você pode até entrar em um drama emocional de angústia, insegurança e dúvida sobre si mesmo.

Felizmente, existem várias maneiras de manter os pés no chão e aliviar a dor de ser excluído do grupo. Veja como lidar com o sentimento de exclusão.

Por que Querer Ser Incluído é Normal

Os seres humanos têm uma necessidade evolutiva de pertencer. Desde os primeiros Homo sapiens, as pessoas viveram como animais de rebanho, dependentes de suas tribos para protegê-las do perigo.

Ao contrário da afirmação individualista ferrenha de que “a opinião dos outros não importa” ou “sou eu contra o mundo”, é completamente normal querer estar em um grupo.

Claro, não é saudável se transformar ou fingir ser alguém que você não é apenas para se encaixar. Mas tentar se convencer de que você pode viver sem aceitação social às vezes pode causar mais mal do que bem.

A teoria da “Necessidade de Pertencer” afirma que os humanos precisam absolutamente de uma conexão social para sobreviver. Embora muitas pessoas com apego evitativo possam alegar que estão bem sem relacionamentos íntimos, as amizades são cientificamente comprovadas como benéficas para sua vida de maneiras profundas:

• Amigos de qualidade melhoram sua saúde.
• As amizades são o indicador número um de alegria e felicidade.
• As conexões sociais estão ligadas à longevidade.
• A sociabilidade reduz o risco de doenças.
• A amizade fortalece sua autoestima.

Não há nada de errado em querer ser incluído.

Para insights mais profundos sobre como construir conexões sociais que garantam que você seja sempre incluído, confira o livro best-seller:

Entendendo os Estilos de Apego e a Inclusão

Nossa reação ao nos sentirmos deixados de fora é frequentemente moldada pelo nosso estilo de apego — o padrão de como formamos vínculos emocionais com os outros. Esse padrão geralmente se desenvolve na primeira infância, mas continua a influenciar nossos relacionamentos adultos.

Os quatro principais estilos de apego são:

• Apego seguro: Pessoas com este estilo geralmente se sentem confortáveis com a intimidade e tendem a formar relacionamentos saudáveis e de confiança.
• Apego ansioso: Esses indivíduos anseiam por proximidade, mas frequentemente se preocupam em ser abandonados ou rejeitados.
• Apego evitativo: Pessoas com este estilo tendem a valorizar a independência e podem ter dificuldade com a intimidade.
• Apego temeroso: Combina padrões ansiosos e evitativos, resultando frequentemente em comportamentos de relacionamento confusos e inconsistentes.

Pesquisas[^1] mostram que pessoas com estilos de apego ansioso normalmente experimentam a rejeição de forma mais intensa e podem se sentir excluídas mesmo quando isso não é intencional.

Dica de Ação: Faça o Teste de Estilo de Apego para descobrir como as experiências da infância podem ter moldado sua abordagem aos relacionamentos interpessoais como adulto.

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9 Sinais de que Você Está Sendo Excluído

Você está sendo excluído dos seus grupos de amigos? Nem todo mundo é direto sobre querer ou não você por perto.

Se você notar esses sinais sutis de seus amigos, eles podem estar deixando você de fora:

1. Eles saem rapidamente sem dizer para onde estão indo: Você percebe o grupo se dispersando repentinamente após um evento ou reunião sem mencionar o próximo destino, embora você perceba que eles continuarão o encontro em outro lugar.
2. Eles cancelam planos com você de última hora: Eles desistem consistentemente de compromissos com você horas antes do horário marcado, muitas vezes com desculpas vagas que não fazem muito sentido.
3. Eles não convidam você para suas festas ou eventos: Você descobre pelas redes sociais ou por outros amigos que houve uma festa de aniversário, inauguração de casa ou outra reunião sobre a qual você não foi informado, apesar de fazer parte do círculo social habitual.
4. Eles ignoram suas mensagens de texto ou não retornam suas ligações: Suas mensagens ficam sem leitura por dias ou recebem respostas breves e atrasadas, embora você veja que eles estão ativos online ou respondendo rapidamente a outros.
5. Eles dizem que estão ocupados e depois postam fotos nas redes sociais ou saem com outras pessoas: Pouco depois de dizerem que “não podem ir” porque estão “atarefados com o trabalho” ou “precisam de uma noite tranquila em casa”, você vê stories no Instagram deles se divertindo com outras pessoas.
6. Eles evitam discutir um certo evento ou tópico com você: As conversas ficam subitamente silenciosas ou são redirecionadas quando você menciona reuniões ou atividades específicas, com as pessoas trocando olhares desconfortáveis.
7. Eles contam mentirinhas sobre o que fizeram no último fim de semana: Quando você pergunta sobre o fim de semana deles, eles dão relatos vagos ou obviamente incompletos, que depois são contraditos pelo que você ouve de outros ou vê em fotos.
8. Eles dão respostas vagas como “estou ocupado” ou “ah, nada demais”: Em vez de compartilhar detalhes específicos sobre seus planos ou atividades, eles oferecem consistentemente respostas evasivas que encerram qualquer conversa adicional.
9. Eles dão a mesma desculpa toda vez que você quer sair: Seja “tenho um compromisso familiar” ou “não estou me sentindo bem”, você percebe o mesmo motivo sendo reciclado sempre que sugere um encontro, sem nunca oferecer horários alternativos.

Às vezes, sentir-se excluído pode indicar que alguém simplesmente pode não querer ser seu amigo (e tudo bem!). Para um guia completo sobre como descobrir se este é o caso, confira nosso artigo: 12 Sinais de que Alguém Não Quer Ser Seu Amigo (Mais Dicas)

Quer se livrar de “amigos” tóxicos e fazer novos? Assista ao nosso vídeo:

18 Maneiras de Lidar com o Sentimento de Exclusão

Quando você sente que está do lado de fora olhando para dentro, às vezes sua mente pode ir para lugares sombrios. A exclusão social dói, mas existem várias coisas que você pode fazer para gerenciar suas emoções e suavizar o golpe.

Crie um Mapa do Círculo de Conexão

Uma maneira poderosa de abordar a causa raiz do sentimento de exclusão é ganhar clareza sobre suas conexões sociais.

Criar um mapa visual de seus relacionamentos pode ajudá-lo a identificar áreas onde você pode precisar de mais conexão ou onde os relacionamentos existentes poderiam ser fortalecidos.

Veja como criar seu mapa do círculo de conexão:

1. Desenhe uma série de círculos concêntricos em uma folha de papel, com você no centro.
2. No primeiro anel mais próximo de você, escreva os nomes de seus amigos e familiares mais próximos — aqueles para quem você pode ligar às 3 da manhã em uma emergência.
3. No segundo anel, coloque seus bons amigos que você vê regularmente.
4. No terceiro anel, adicione amigos casuais e conhecidos amigáveis.
5. No anel externo, inclua pessoas que você conhece, mas com quem não se conecta com frequência.

Depois de completar seu mapa, pergunte-se:

• Há pessoas suficientes nos meus círculos internos?
• Existem pessoas que eu gostaria de mover dos círculos externos para os internos?
• Existem círculos que parecem vazios e precisam de atenção?
• Estou colocando pressão demais em poucos relacionamentos?

Este exercício ajuda você a ver se está dependendo demais de pessoas ou grupos específicos, o que pode aumentar os sentimentos de exclusão quando esses relacionamentos em particular passam por dificuldades.

Dica de Ação: Depois de completar seu mapa do círculo de conexão, identifique uma pessoa de cada círculo com quem você gostaria de fortalecer seu relacionamento. Faça um plano para entrar em contato com cada uma delas na próxima semana.

Evite a Catastrofização

O fenômeno psicológico da catastrofização explica por que as pessoas frequentemente fabricam situações em suas cabeças que exageram as partes negativas de uma experiência dolorosa como a rejeição.

Embora você possa estar tentando dar sentido às suas emoções, a ansiedade e os pensamentos preocupantes podem, na verdade, levar a mais sofrimento emocional.

Quando você se sente excluído, é importante não se deixar levar por um buraco negro de “e se” e “porquês”. A verdade é que você nunca sabe o que realmente está acontecendo na vida das pessoas.

Primeiro, considere que seus amigos podem não estar rejeitando você propositalmente. Por exemplo, se seus colegas acabaram indo tomar um drink depois do trabalho sem você, talvez a decisão tenha sido espontânea enquanto eles saíam do escritório. Eles podem não ter feito planos intencionais com antecedência que excluíram você.

Em outros casos, um certo grupo de pessoas pode ter deixado de convidar você simplesmente porque sabiam que você não estaria interessado nos tópicos de discussão ou no local onde se encontrariam:

• Se você é vegano e seus amigos vão a uma churrascaria, eles provavelmente não quiseram fazer você se sentir desconfortável trazendo-o junto.
• Se alguns amigos estão se reunindo para um encontro com seus filhos ou cães, talvez não tenham convidado você porque você não tem filhos ou cães.
• Se você sabe que seus amigos foram tomar café e fazer ioga no sábado sem convidá-lo, eles podem ter planejado isso com antecedência, pensando que você estaria ocupado ou desinteressado em ioga.

É fácil entrar em uma espiral de pensamentos como “eles não gostam de mim”, “não sou bom o suficiente” ou “eles acham que sou estranho”, mas esses pensamentos catastróficos podem ser muito improdutivos para o seu estado emocional.

Da próxima vez que você se pegar assumindo o pior, pare e considere as muitas explicações inocentes que poderiam justificar sua exclusão.

Dica Pro: A maioria das pessoas está envolvida demais em suas próprias vidas para planejar ativamente deixar você de fora. Lembre-