Vous vous sentez exclu ? Découvrez des moyens pratiques de faire face au rejet social et de transformer ce sentiment d'exclusion en opportunités pour des liens plus profonds.
Tout le monde s’est déjà senti exclu socialement à un moment donné de sa vie. Cela peut être source de solitude et de douleur. Il y a une raison à cela : le fait d’être mis à l’écart peut déclencher une peur neurologique primaire du rejet.
Lorsque vous vous sentez délaissé par vos amis, il est facile de se faire des films sur les raisons pour lesquelles ils ne vous ont pas inclus. Vous pouvez même sombrer dans un drame émotionnel fait de détresse, d’insécurité et de doute de soi.
Heureusement, il existe plusieurs façons de garder les pieds sur terre et d’apaiser la douleur d’être exclu du groupe. Voici comment gérer le sentiment d’être mis à l’écart.
Les êtres humains ont un besoin évolutif d’appartenance. Depuis les premiers Homo sapiens, les gens ont vécu comme des animaux grégaires, dépendant de leurs tribus pour les protéger du danger.
Contrairement à l’affirmation individualiste farouche selon laquelle « l’opinion des autres n’a pas d’importance » ou « c’est moi contre le monde », il est tout à fait normal de vouloir faire partie d’un groupe.
Bien sûr, il n’est pas sain de se transformer ou de prétendre être quelqu’un que l’on n’est pas juste pour s’intégrer. Mais essayer de se convaincre que l’on peut s’en sortir sans acceptation sociale peut parfois faire plus de mal que de bien.
La théorie du « Besoin d’appartenance » affirme que les humains ont absolument besoin d’un lien social pour survivre. Bien que de nombreuses personnes au style d’attachement évitant puissent prétendre se porter très bien sans relations intimes, il est scientifiquement prouvé que les amitiés sont bénéfiques pour votre vie de manière profonde :
Il n’y a rien de mal à vouloir être inclus.
Pour approfondir la création de liens sociaux qui garantissent que vous soyez toujours inclus, consultez ce livre à succès :
Notre réaction au sentiment d’être mis à l’écart est souvent façonnée par notre style d’attachement — le modèle selon lequel nous formons des liens émotionnels avec les autres. Ce modèle se développe généralement dans la petite enfance mais continue d’influencer nos relations adultes.
Les quatre principaux styles d’attachement sont :
La recherche[^1] montre que les personnes ayant un style d’attachement anxieux vivent généralement le rejet plus intensément et peuvent se sentir exclues même lorsque ce n’est pas intentionnel.
Conseil d’action : Faites le Quiz sur le style d’attachement pour découvrir comment les expériences de l’enfance ont pu façonner votre approche des relations interpersonnelles à l’âge adulte.
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Êtes-vous exclu de vos groupes d’amis ? Tout le monde n’est pas direct sur le fait de vouloir ou non votre présence.
Si vous remarquez ces signaux subtils de la part de vos amis, il se peut qu’ils vous mettent à l’écart :
Parfois, se sentir mis à l’écart peut indiquer que quelqu’un n’a tout simplement pas envie d’être votre ami (et c’est normal !). Pour un guide complet sur la façon de savoir si c’est le cas, consultez notre article : 12 signes que quelqu’un ne veut pas être votre ami (plus conseils)
Vous cherchez à laisser tomber les « amis » toxiques et à vous en faire de nouveaux ? Regardez notre vidéo :
Lorsque vous avez l’impression d’être à l’extérieur et de regarder à l’intérieur, votre esprit peut parfois s’assombrir. L’exclusion sociale fait mal, mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer vos émotions et atténuer la douleur.
Un moyen puissant de s’attaquer à la cause profonde du sentiment d’exclusion est de clarifier vos liens sociaux.
Créer une carte visuelle de vos relations peut vous aider à identifier les domaines où vous pourriez avoir besoin de plus de connexion ou les relations existantes qui pourraient être renforcées.
Voici comment créer votre carte des cercles de connexion :
Une fois votre carte terminée, demandez-vous :
Cet exercice vous aide à voir si vous dépendez trop de personnes ou de groupes spécifiques, ce qui peut augmenter les sentiments d’exclusion lorsque ces relations particulières rencontrent des obstacles.
Conseil d’action : Après avoir complété votre carte des cercles de connexion, identifiez une personne de chaque cercle avec laquelle vous aimeriez renforcer votre relation. Prévoyez de contacter chacune d’elles au cours de la semaine à venir.
Le phénomène de catastrophisation explique pourquoi les gens fabriquent souvent des situations dans leur tête qui exagèrent les aspects négatifs d’une expérience douloureuse comme le rejet.
Bien que vous essayiez de donner un sens à vos émotions, l’anxiété et les pensées inquiétantes peuvent en fait mener à plus de détresse émotionnelle.
Lorsque vous vous sentez mis à l’écart, il est important de ne pas vous laisser entraîner dans un trou noir de « et si » et de « pourquoi ». La vérité est que vous ne savez jamais ce qui se passe réellement dans la vie des gens.
Tout d’abord, considérez que vos amis ne vous rejettent peut-être pas délibérément. Par exemple, si vos collègues ont fini par aller boire un verre après le travail sans vous, peut-être que la décision a été spontanée alors qu’ils sortaient du bureau. Ils n’ont peut-être pas intentionnellement fait des plans à l’avance qui vous excluaient.
Dans d’autres cas, un certain groupe de personnes peut avoir renoncé à vous inviter simplement parce qu’ils savaient
