Respiração Quadrada: Como Fazer e Por Que é Incrível Para o Estresse

Aprenda exatamente como praticar a respiração quadrada e entenda a ciência por trás de como ela relaxa seu corpo, diminui sua ansiedade e aumenta os sentimentos positivos.

A respiração quadrada (box breathing) é um dos métodos mais simples e eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade. É fácil de aprender e os resultados são imediatos.

Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender como acalmar seus nervos com a respiração quadrada:

O que é a Respiração Quadrada?

A respiração quadrada, também conhecida como respiração dos quatro quadrados, é uma técnica simples, porém poderosa, que envolve um ciclo de inspiração de 4 tempos, retenção de 4 tempos, expiração de 4 tempos e outra retenção de 4 tempos. A respiração quadrada reduz o estresse e a tensão.

Como Praticar a Respiração Quadrada?

Para praticar a respiração quadrada, você alterna entre o seguinte:

• Inspiração de 4 tempos
• Retenção de 4 tempos, com os pulmões cheios
• Expiração de 4 tempos
• Retenção de 4 tempos, com os pulmões vazios.

Algumas pessoas também gostam de fazer tempos mais longos — de cinco ou seis segundos. Assim, você pode adaptar a prática às suas preferências.

Por quanto tempo devo fazer a respiração quadrada?

Você pode realizar esta prática por qualquer período de tempo — de apenas um minuto a 10 minutos ou mais — dependendo de quanto alívio do estresse você precisa.

Você também pode tentar fazer uma certa quantidade de ciclos em vez de um tempo fixo — por exemplo, tentar dez ciclos em uma sessão.

Se estiver na dúvida, tente por 5 minutos (ou cerca de 20 ciclos); pesquisadores descobriram^source que apenas 5 minutos diários reduzem o estresse e criam emoções positivas.

Quando devo fazer a respiração quadrada?

Existem dois momentos para praticar a respiração quadrada:

1. Use a técnica para se tornar geralmente mais calmo. É aqui que você torna a respiração quadrada parte do seu regime diário em sua rotina matinal. A ideia é que praticá-la quando você não está estressado criará calma em seu corpo e ajudará a evitar que a ansiedade e o estresse ocorram mais tarde.
2. Use a técnica quando estiver tenso. Se você estiver sentindo muita ansiedade e precisar se acalmar, este é o momento perfeito para usar a respiração quadrada para relaxar e encontrar seu centro novamente.

O Guia Passo a Passo para a Respiração Quadrada

Agora que você conhece o básico, vamos detalhar um guia passo a passo para garantir que você aproveite ao máximo essa prática.

1. Fique em uma posição confortável: Sente-se ou deite-se. Se precisar, você também pode fazer a respiração quadrada em pé. Você deve garantir que sua coluna esteja reta e relaxada, por isso é melhor encontrar uma cadeira ou almofada de apoio se estiver sentado, ou deitar-se de costas com um travesseiro sob a cabeça e as pernas dobradas nos joelhos se estiver deitado. Quanto mais relaxado seu corpo estiver, mais benefícios você poderá tirar da prática.
2. Inicie o ciclo: Assim que estiver em uma posição confortável, comece por:
   • Inspirar pelo nariz durante quatro tempos (1–2–3–4)
   • Em seguida, prender a respiração por quatro tempos (1–2–3–4).
   • Expirar lentamente pela boca por quatro tempos (1–2–3–4).
   • E, finalmente, prender novamente por quatro tempos (1–2–3–4)

Isso completa um ciclo de respiração quadrada.

3. Visualize enquanto respira: Para aumentar ainda mais a eficácia desta prática, tente visualizar durante cada estágio da respiração quadrada.
   • Ao inspirar, imagine-se preenchendo com energia brilhante e positiva.
   • Ao prender, visualize essa energia positiva pulsando por todo o seu corpo.
   • Ao expirar, imagine-se liberando toda a tensão de seus músculos e mente.
   • E ao prender novamente, permita-se sentir a calma se instalando em cada canto do seu ser.

Para manter a mente focada, algumas pessoas também acham útil imaginar que estão caminhando ao redor de uma caixa enquanto respiram.

• Suba pelo lado esquerdo de uma caixa na inspiração.
• Caminhe pelo topo da caixa na retenção.
• Desça pelo lado direito da caixa na expiração.
• E caminhe pela base na retenção.

Exatamente como este gráfico:

Você pode repetir esses ciclos várias vezes até se sentir relaxado e aliviado do estresse e da ansiedade.

Também é importante notar que não deve haver esforço envolvido ao fazer este exercício; devem ser respirações suaves, mas intencionais, em um ritmo que pareça natural para você, dependendo do que funciona melhor para o seu tipo de corpo e hábitos de vida.

Aprender técnicas de respiração para ajudar com o estresse é um objetivo fenomenal a ser perseguido. Se você quiser aprender algumas técnicas baseadas na ciência para esclarecer quais outros objetivos beneficiariam sua vida, este brinde gratuito pode ser do seu interesse:

6 Situações Que São Perfeitas Para a Respiração Quadrada

A respiração quadrada é uma técnica altamente versátil, que pode ser usada em várias situações para reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar o foco e promover o relaxamento. Aqui estão alguns dos cenários comuns onde a respiração quadrada pode ser útil:

Usando a respiração quadrada quando você se sente sobrecarregado ou ansioso

Se você se sente ansioso, sobrecarregado e tenso, faça uma pausa e tente alguns minutos de respiração quadrada para se acalmar rapidamente.

Se você estiver prestes a ter um ataque de pânico, a respiração quadrada também pode ajudá-lo a se afastar do limite.

A técnica estimula o nervo vago¹ e o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a acalmar o corpo e permite que você recupere o controle sobre suas emoções para que possa gerenciar de forma mais eficaz qualquer problema que esteja enfrentando.

Se você se sente como este pobre Squirtle abaixo, faça uma pausa e tente alguns minutos de respiração quadrada!

Também pode ser útil combinar exercícios de respiração com atividades introspectivas. Aqui estão algumas ideias se você quiser melhorar seu relacionamento com seu crítico interno.

Usando a respiração quadrada para gerenciar o estresse crônico e o burnout

Outro momento para considerar a respiração quadrada é se meses de estresse se acumularam e sua vida parece uma pilha fumegante de burnout. Introduzir a respiração quadrada em sua rotina pode ajudá-lo a se equilibrar.

A respiração quadrada ajuda a relaxar o corpo e a mente. Quando regulamos nossa respiração, reduzimos a tensão corporal e diminuímos o estresse.

E não exige muito tempo. Em um estudo de pesquisa^source, 90% dos participantes que praticaram a respiração quadrada apenas 5 minutos por dia durante um mês relataram sentir mais sentimentos positivos e menos estresse e ansiedade.

Apenas alguns minutos desta prática por dia poderiam começar a esfriar lentamente o seu burnout.

Usando a respiração quadrada para se acalmar antes de um grande evento

A respiração quadrada está se tornando cada vez mais popular² como uma ferramenta para diferentes profissionais de alto desempenho.

Aqui estão algumas ocupações que treinam seu pessoal para usar a respiração quadrada:

• Navy SEALs
• Militares
• Socorristas
• Equipes da SWAT
• Bombeiros
• Policiais

Este ex-Navy SEAL explica que a respiração quadrada ajudou ele e seus colegas SEALs a evitar o pânico: “Se deixarmos que essa preocupação, ansiedade e estresse… nos dominem, é a isso que leva: ao pânico.”

Os militares também se referem à prática como “respiração tática de combate” e, assim como a força policial e as equipes da SWAT³, eles usam a respiração quadrada para se acalmar e focar antes de entrar em situações tensas e perigosas.

Embora você possa não pular em prédios em chamas ou invadir bunkers inimigos diariamente, todos encontramos situações que causam estresse, preocupação e até pânico.

Você pode considerar passar 5 minutos praticando a respiração quadrada logo antes de qualquer um dos seguintes grandes eventos:

• Fazer um discurso de casamento
• Entrevistar para um emprego
• Fazer uma apresentação no trabalho
• Encontrar seu par do Hinge

Isso ajuda a diminuir sua frequência cardíaca⁴ e pressão arterial, enquanto aumenta o fluxo de oxigênio por todo o corpo para que, quando chegar a hora de agir, você se sinta confiante e composto.

Usando a respiração quadrada para ajudá-lo a focar antes de meditar

Se você é um meditador, sabe que, independentemente do tipo de prática de meditação que faça, o foco é seu amigo.

Esteja você fazendo um escaneamento corporal ou uma visualização, manter sua atenção focada permite que você leve sua prática a um nível mais profundo.

Uma maneira legal de usar a respiração quadrada é usá-la como um aquecimento para sua prática de meditação.

Digamos que você esteja planejando fazer uma meditação guiada de 20 minutos — tente fazer a respiração quadrada nos primeiros 5 minutos para acalmar seu corpo e mente, para que possa direcionar sua atenção de forma mais eficaz pelo resto do tempo.

Por outro lado, você também pode tentar a respiração quadrada após sua meditação para se aprofundar ainda mais na prática.

Usando a respiração quadrada para recuperar o foco quando se sentir distraído no trabalho

Digamos que você tenha um grande projeto de trabalho para fazer. Você reservou uma hora para trabalho focado. Como parte de sua tarefa, você precisa encontrar um vídeo específico no YouTube. Mas, enquanto está no YouTube, aparece um vídeo no seu feed que parece TÃO interessante. Algo dentro de você começa a coçar. Você sente um desejo incontrolável de descobrir o que acontece nesse vídeo! Parece importante! De alguma forma, você se convence de que isso até ajudará no seu projeto de trabalho.

Trinta minutos depois, seu cronômetro toca. Opa!

Sim, todos nós já passamos por isso. Se você trabalha em um computador (ou mesmo apenas com um telefone no bolso!), provavelmente já caiu na terra das distrações infinitas enquanto tenta trabalhar.

Em dias especialmente propensos a distrações, focar no seu projeto de trabalho pode parecer o único lugar onde sua atenção não quer ficar.

Se você se encontrar nesta situação, pode tentar um bloco de respiração quadrada para ajudar a acalmar sua mente distraída e recuperar seu foco.

Certos estudos⁵ mostraram que os trabalhadores mais produtivos tendem a trabalhar em foco profundo e sem distrações por 52 minutos e depois fazer uma pausa completa do trabalho por 17 minutos. Se você estruturar pausas em seu dia de trabalho (sejam 17 minutos ou um tempo diferente), tente fazer a respiração quadrada durante uma de suas pausas e veja se isso ajuda você a relaxar e reconstruir seu foco.

Se sua mente e foco parecerem cheios de desordem, você também pode considerar combinar a respiração quadrada com algumas outras atividades desta lista.

Usando a respiração quadrada para ajudá-lo a adormecer

Esqueça contar carneirinhos! Se você tem dificuldade para adormecer porque sua mente está acelerada, a respiração quadrada é ótima para relaxar antes de dormir, pois seus efeitos calmantes ajudam a relaxar tanto a mente quanto o corpo.

A médica especialista em medicina do sono Dra. Funke Afolabi-Brown⁶ recomenda isso como uma estratégia eficaz para adormecer porque “leva seu foco para algo intencional e distrai esses pensamentos”.

Os Benefícios da Respiração Quadrada para a Saúde

A respiração quadrada é um tipo de respiração diafragmática, que é frequentemente chamada de “respiração abdominal” ou “respiração de barriga”. Este tipo de respiração profunda cria calma ao ativar o nervo vago e ajuda a reduzir o estresse ao diminuir a atividade do sistema nervoso simpático (que carrega nossa resposta de “luta ou fuga”).

Aqui estão alguns outros benefícios principais da respiração quadrada para a saúde:

• A respiração quadrada aciona a resposta de relaxamento do nosso corpo, o que ajuda a reduzir os níveis de cortisol⁷ (o hormônio do estresse) enquanto aumenta os níveis de serotonina (o “hormônio da felicidade”).
• Além disso, ativa nosso sistema nervoso parassimpático⁸, o que nos ajuda a acalmar nossa ansiedade.
• A respiração quadrada também aumenta o fluxo de oxigênio⁹ por todo o corpo, ajudando-nos a pensar com mais clareza para que possamos manter nossas mentes focadas no momento presente, em vez de ficarmos muito presos à preocupação com o que pode acontecer a seguir.
• A respiração quadrada também pode diminuir sua frequência cardíaca¹⁰, reduzir sua pressão arterial e diminuir sua excitação fisiológica. Em outras palavras, ajuda a acalmar seus nervos.
• Finalmente, aumenta a variabilidade da frequência cardíaca¹¹, que está associada a melhores resultados de saúde mental, como melhor regulação emocional e diminuição dos sintomas de depressão.

Recursos e Ferramentas Adicionais para a Respiração Quadrada

Algumas pessoas gostam de fazer práticas de respiração e meditação por conta própria, enquanto outras apreciam a estrutura e a responsabilidade que um aplicativo ou vídeo pode oferecer.

Se você quiser experimentar a respiração quadrada usando uma ferramenta online, aqui estão algumas para explorar.

Usando um GIF para manter a contagem

Você normalmente associaria GIFs a animais fofos e momentos engraçados de celebridades. Mas este é um dos raros casos em que você pode realmente usar um GIF simples para apoiar seu bem-estar. Aqui está um GIF que pode ajudá-lo a cronometrar sua respiração.

O melhor Aplicativo para respiração quadrada

Uma das principais escolhas para um aplicativo de respiração quadrada é o aplicativo Unbeatable Mind, que custa apenas US$ 4,99.

Unbeatable Mind é o projeto de Mark Divine, que é um ex-comandante dos Navy SEALs. Desde seu tempo na Marinha, ele se tornou um autor de best-sellers, criou uma empresa e apresenta um podcast. Ele também defende a respiração quadrada porque a achou muito útil na Marinha e é parcialmente responsável pela atenção pública que a prática recebeu.

Aqui está o link para a versão iOS.

E aqui está o link para Android.

Um ótimo vídeo para respiração quadrada

Aqui está um vídeo que guia você pela respiração quadrada.

[Vídeo da Vanessa]

Uma gravação de áudio útil para respiração quadrada

Aqui está uma opção que você pode fazer com os olhos fechados, onde será mantido na cadência de quando inspirar, expirar e prender.

A respiração dura cerca de 8 minutos e há um encerramento de meditação de cerca de 1 minuto.

A Ciência do “Pedal do Acelerador” vs. “Pedal do Freio”

Já teve um daqueles dias em que um único e-mail irritante chega na sua caixa de entrada e, de repente, seu coração está disparado, suas palmas ficam um pouco suadas e você sente aquele calor de “aff!”?

Esse é o seu Sistema Nervoso Simpático (SNS) entrando em ação.

Eu o chamo de “pedal do acelerador” do seu corpo. É a sua antiga resposta de “luta ou fuga”, e é brilhante… se você estiver sendo perseguido por um tigre dentes-de-sabre. Ele inunda seu corpo com cortisol e adrenalina para prepará-lo para a ação.

O problema? Seu cérebro não consegue distinguir a diferença entre um tigre atacando e uma mensagem passivo-agressiva no Slack. Ele simplesmente pisa no acelerador.

O problema é que a maioria de nós é só acelerador, sem freio. É aí que entra o Sistema Nervoso Parassimpático (PNS). Este é o seu “pedal do freio”. É o sistema de “descansar e digerir” que diz ao seu corpo: “Estamos seguros. Você pode relaxar, baixar a frequência cardíaca e parar de desperdiçar energia.”

Aqui está a mágica: sua respiração é a sobreposição manual para todo esse sistema.

Como explica a Harvard Health, sua respiração é uma das poucas alavancas que você pode puxar para controlar voluntariamente seu sistema nervoso autônomo. Quando você retarda deliberadamente sua respiração e, especialmente, quando prende a respiração ou prolonga a expiração, está enviando um sinal físico direto pelo nervo vago até o cérebro.

É como pegar o telefone e dizer ao seu cérebro: “Ei, nenhum tigre aqui. Estamos seguros. Você pode pisar no freio.”

A respiração quadrada é simplesmente uma maneira altamente estruturada e fácil de lembrar de forçar esse “pedal do freio” até o fundo.

Conclusões sobre a Respiração Quadrada

A respiração quadrada é uma técnica que está recebendo muita atenção do público em geral, parcialmente devido ao endosso de vários Navy SEALs.

Para praticar a respiração quadrada, basta:

• Inspirar por 4 segundos
• Prender a respiração por 4 segundos
• Expirar por 4 segundos
• Prender a respiração por 4 segundos.

Isso compõe um ciclo. Você pode fazer uma certa quantidade de ciclos (digamos 5, 10 ou 20). Ou você pode definir um cronômetro — de 1 minuto a 10 minutos ou mais.

Alguns dos melhores momentos para empregar a respiração quadrada são:

• Quando você se sente sobrecarregado ou à beira do pânico. A respiração quadrada pode ajudá-lo a recuperar a calma nesses momentos.
• Gerenciando o estresse crônico. Incorporar a respiração quadrada em sua rotina pode ajudar a diminuir seu estresse diário.
• Acalmando seus nervos antes de um grande evento. Se você estiver nervoso com um evento, tente alguns minutos de respiração quadrada logo antes do grande momento.
• Iniciando uma sessão de meditação. Se você é um meditador, pode ser útil iniciar uma sessão de meditação com alguns minutos de respiração quadrada para criar uma base de foco e calma para o resto de sua prática de meditação.
• Recuperando o foco se você se distraiu no trabalho. Você pode pausar seu relógio de trabalho para fazer alguns ciclos ou tentar a respiração quadrada em suas pausas para ajudá-lo a voltar ao foco profundo.
• Ajudando você a adormecer. Praticar a respiração quadrada enquanto está na cama pode relaxar seu corpo e preparar sua mente para o sono.

Boa sorte em sua jornada de respiração! Esperamos que este post tenha trazido um pouco de conhecimento extra e inspiração para você. Se você quiser se aprofundar ainda mais em diferentes métodos de respiração, aqui está uma lista de 9 técnicas de respiração que são especialmente úteis antes de um grande evento, como fazer um discurso.

Referências

Footnotes (11)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. med.navy.mil ↩

3. policemag.com ↩

4. link.springer.com ↩

5. desktime.com ↩

6. restfulsleepmd.com ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. link.springer.com ↩

11. ncbi.nlm.nih.gov ↩