Apprenez exactement comment pratiquer la respiration au carré et comprenez la science derrière la façon dont elle détend votre corps, diminue votre anxiété et augmente les sentiments positifs.
La respiration carrée (box breathing) est l’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour réduire le stress et l’anxiété. Elle est facile à apprendre et les résultats sont immédiats.
Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre à calmer vos nerfs grâce à la respiration carrée :
La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en quatre temps, est une technique simple mais puissante qui consiste en un cycle d’inspiration de 4 temps, une rétention de 4 temps, une expiration de 4 temps et une nouvelle rétention de 4 temps. La respiration carrée réduit le stress et la tension.
Pour pratiquer la respiration carrée, vous alternez entre les étapes suivantes :
Certaines personnes aiment aussi pratiquer sur des temps plus longs — cinq ou six temps. Vous pouvez donc adapter la pratique à vos préférences.
Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant n’importe quelle durée — d’une minute seulement à 10 minutes ou plus — selon le niveau de soulagement du stress dont vous avez besoin.
Vous pouvez également essayer de faire un certain nombre de cycles au lieu d’une durée fixe — par exemple, essayer dix cycles en une séance.
Si vous hésitez, optez pour 5 minutes (soit environ 20 cycles) ; des chercheurs ont découvertsource que seulement 5 minutes par jour réduisent le stress et génèrent des émotions positives.
Il y a deux moments pour pratiquer la respiration carrée :
Maintenant que vous connaissez les bases, décomposons un guide étape par étape pour vous assurer de tirer le meilleur parti de cette pratique.
Ceci complète un cycle de respiration carrée.
Pour garder l’esprit concentré, certaines personnes trouvent également utile d’imaginer qu’elles font le tour d’un carré pendant qu’elles respirent.
Exactement comme ce graphique :
Vous pouvez répéter ces cycles plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et soulagé du stress et de l’anxiété.
Il est également important de noter qu’il ne doit y avoir aucun effort excessif lors de cet exercice ; les respirations doivent être douces mais intentionnelles, à un rythme qui vous semble naturel, selon ce qui convient le mieux à votre morphologie et à vos habitudes de vie.
Apprendre des techniques de respiration pour aider à gérer le stress est un objectif phénoménal à poursuivre. Si vous souhaitez apprendre des techniques scientifiquement prouvées pour clarifier quels autres objectifs seraient bénéfiques pour votre vie, ce petit cadeau gratuit pourrait vous intéresser :
La respiration carrée est une technique extrêmement polyvalente, qui peut être utilisée dans diverses situations pour réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration et favoriser la relaxation. Voici quelques scénarios courants où la respiration carrée peut être utile :
Si vous vous sentez anxieux, dépassé et à cran, faites une pause et essayez quelques minutes de respiration carrée pour vous calmer rapidement.
Si vous êtes sur le point de faire une crise de panique, la respiration carrée peut également vous aider à prendre du recul.
La technique stimule votre nerf vague1 et votre système nerveux parasympathique, ce qui aide à calmer votre corps et vous permet de reprendre le contrôle de vos émotions afin de gérer plus efficacement le problème auquel vous faites face.
Si vous vous sentez comme ce pauvre Carapuce ci-dessous, faites une pause et essayez quelques minutes de respiration carrée !
Il peut également être utile de coupler les exercices de respiration avec des activités d’introspection. Voici quelques idées si vous souhaitez améliorer votre relation avec votre critique intérieur.
Un autre moment pour envisager la respiration carrée est lorsque des mois de stress se sont accumulés et que votre vie ressemble à un tas fumant d’épuisement professionnel (burnout). Introduire la respiration carrée dans votre routine pourrait vous aider à retrouver l’équilibre.
La respiration carrée aide à détendre le corps et l’esprit. Lorsque nous régulons notre respiration, cela réduit la tension corporelle et diminue le stress.
Et cela ne demande pas un grand investissement en temps. Dans une étude de recherchesource, 90 % des participants ayant pratiqué la respiration carrée seulement 5 minutes par jour pendant un mois ont rapporté ressentir plus de sentiments positifs et moins de stress et d’anxiété.
Quelques minutes de cette pratique par jour pourraient commencer à apaiser lentement votre burnout.
La respiration carrée devient de plus en plus populaire2 en tant qu’outil pour différents professionnels confrontés à des enjeux élevés.
Voici quelques professions qui forment leur personnel à l’utilisation de la respiration carrée :
Cet ancien Navy SEAL explique que la respiration carrée l’a aidé, lui et ses camarades, à éviter la panique : « Si nous laissons cette inquiétude, cette anxiété et ce stress… nous envahir, c’est là que cela mène à la panique. »
L’armée appelle également cette pratique « respiration tactique de combat », et tout comme la police et les équipes d’intervention3, ils utilisent la respiration carrée pour se calmer et se concentrer avant d’entrer dans des situations tendues et dangereuses.
Bien que vous ne sautiez peut-être pas dans des bâtiments en feu ou ne fassiez pas de raids dans des bunkers ennemis quotidiennement, nous rencontrons tous des situations qui provoquent du stress, de l’inquiétude et même de la panique.
Vous pourriez envisager de passer 5 minutes à pratiquer la respiration carrée juste avant l’un des événements importants suivants :
Cela aide à abaisser votre fréquence cardiaque4 et votre tension artérielle tout en augmentant le flux d’oxygène dans tout le corps afin qu’au moment de performer, vous vous sentiez confiant et serein.
Si vous pratiquez la méditation, vous savez que quel que soit le type de méditation que vous faites, la concentration est votre alliée.
Que vous fassiez un scan corporel ou une visualisation, garder votre attention focalisée vous permet d’amener votre pratique à un niveau plus profond.
Une façon intéressante d’utiliser la respiration carrée est de s’en servir comme échauffement pour votre pratique de méditation.
Disons que vous prévoyez de faire une méditation guidée de 20 minutes — essayez de faire la respiration carrée pendant les 5 premières minutes pour calmer votre corps et votre esprit afin de pouvoir diriger plus efficacement votre attention pendant le reste du temps.
À l’inverse, vous pourriez également essayer la respiration carrée après votre méditation pour approfondir encore davantage la pratique.
Disons que vous avez un gros projet professionnel à réaliser. Vous vous accordez une heure de travail concentré. Dans le cadre de votre tâche, vous devez trouver une vidéo YouTube spécifique. Mais une fois sur YouTube, une vidéo apparaît dans votre flux et semble TELLEMENT intéressante. Quelque chose en vous commence à vous démanger. Vous ressentez une envie incontrôlable de savoir ce qui se passe dans cette vidéo ! Cela semble important ! D’une manière ou d’une autre, vous vous convainquez que cela vous aidera même pour votre projet professionnel.
Trente minutes plus tard, votre minuteur sonne. Oups !
Oui, nous sommes tous passés par là. Si vous travaillez sur un ordinateur (ou même simplement avec un téléphone dans votre poche !), vous êtes probablement déjà tombé dans le pays des distractions infinies alors que vous essayiez de travailler.
Les jours de grande distraction, se concentrer sur son projet professionnel peut sembler être le seul endroit où votre attention refuse de rester.
Si vous vous trouvez dans cette situation, vous pourriez essayer une séance de respiration carrée pour aider à apaiser votre esprit distrait et retrouver votre concentration.
Certaines études5 ont montré que les travailleurs les plus productifs ont tendance à travailler en concentration profonde et ininterrompue pendant 52 minutes, puis à faire une pause complète de 17 minutes. Si vous structurez des pauses dans votre journée de travail (qu’elles soient de 17 minutes ou d’une autre durée), essayez de faire de la respiration carrée pendant l’une de vos pauses et voyez si cela vous aide à vous détendre et à reconstruire votre concentration.
Si votre esprit et votre concentration vous semblent encombrés, vous pourriez également envisager de coupler la respiration carrée avec quelques autres activités de cette liste.
Oubliez le comptage des moutons ! Si vous avez du mal à vous endormir parce que votre esprit s’emballe, la respiration carrée est idéale pour décompresser avant le coucher, car ses effets calmants aident à détendre l’esprit et le corps.
Le Dr Funke Afolabi-Brown6, médecin spécialiste du sommeil, recommande cette technique comme stratégie efficace pour s’endormir car elle « porte votre attention sur quelque chose d’intentionnel et détourne ces pensées ».
La respiration carrée est un type de respiration diaphragmatique, souvent appelée « respiration ventrale » ou « respiration abdominale ». Ce type de respiration profonde crée du calme en activant votre nerf vague et aide à réduire le stress en diminuant l’activité du système nerveux sympathique (qui gère notre réponse de « combat ou fuite »).
Voici d’autres avantages essentiels de la respiration carrée pour la santé :
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Certaines personnes aiment pratiquer la respiration et la méditation seules, tandis que d’autres apprécient la structure et la régularité qu’une application ou une vidéo peut offrir.
Si vous souhaitez essayer la respiration carrée à l’aide d’un outil en ligne, en voici quelques-uns à explorer.
On associe normalement les GIFs à des animaux mignons et des moments drôles de célébrités. Mais c’est l’un des rares cas où vous pouvez réellement utiliser un simple GIF pour soutenir votre bien-être. Voici un GIF qui peut vous aider à rythmer votre respiration.
Un excellent choix d’application pour la respiration carrée est l’application Unbeatable Mind, qui coûte seulement 4,99 $.
Unbeatable Mind est le projet de Mark Divine, un ancien commandant des Navy SEALs. Depuis son passage dans la Marine, il est devenu un auteur à succès, a créé une entreprise et anime un podcast. Il s’est également fait le champion de la respiration carrée car il l’a trouvée très utile dans la Marine et est en partie responsable de l’attention publique que la pratique a reçue.
Voici le lien pour la version iOS.
Et voici le lien pour Android.
Voici une vidéo qui vous guide à travers la respiration carrée.
[Vidéo de Vanessa]
Voici une option que vous pouvez faire les yeux fermés, où vous serez guidé sur la cadence de l’inspiration, de l’expiration et de la rétention.
La respiration dure environ 8 minutes, et il y a une conclusion de méditation d’environ 1 minute.
Avez-vous déjà vécu l’un de ces jours où un seul e-mail agaçant arrive dans votre boîte de réception et soudain votre cœur s’emballe, vos paumes deviennent un peu moites et vous ressentez cette bouffée de chaleur de « oh non ! » ?
C’est votre Système Nerveux Sympathique (SNS) qui s’active.
Je l’appelle la « pédale d’accélérateur » de votre corps. C’est votre ancienne réponse de « combat ou fuite », et elle est géniale… si vous êtes poursuivi par un tigre à dents de sabre. Elle inonde votre corps de cortisol et d’adrénaline pour vous préparer à l’action.
Le problème ? Votre cerveau ne fait pas la différence entre un tigre qui charge et un message Slack passif-agressif. Il appuie simplement sur l’accélérateur.
Le souci, c’est que la plupart d’entre nous sommes tout en accélération, sans frein. C’est là qu’intervient le Système Nerveux Parasympathique (SNP). C’est votre « pédale de frein ». C’est le système de « repos et digestion » qui dit à votre corps : « Nous sommes en sécurité. Tu peux te détendre, baisser le rythme cardiaque et arrêter de gaspiller de l’énergie. »
Voici la magie : votre respiration est la commande manuelle de tout ce système.
Comme l’explique Harvard Health, votre respiration est l’un des rares leviers que vous pouvez actionner pour contrôler volontairement votre système nerveux autonome. Lorsque vous ralentissez délibérément votre respiration et, surtout, lorsque vous retenez votre souffle ou prolongez votre expiration, vous envoyez un signal physique direct via votre nerf vague jusqu’à votre cerveau.
C’est comme décrocher le téléphone et dire à votre cerveau : « Hé, pas de tigre ici. Nous sommes en sécurité. Tu peux freiner. »
La respiration carrée est simplement un moyen hautement structuré et facile à mémoriser de forcer cette « pédale de frein » jusqu’au plancher.
La respiration carrée est-elle bonne pour l’anxiété ?
La respiration carrée est une technique efficace pour gérer l’anxiété. Lorsque vous remplissez et videz vos poumons lentement et profondément, cela calme le système nerveux du corps, vous permettant de reprendre le contrôle de vos émotions.
La respiration carrée fonctionne-t-elle vraiment ?
La respiration carrée fonctionne pour réduire le stress et l’anxiété en calmant le système nerveux du corps. Elle a été utilisée avec succès par divers professionnels, notamment les Navy SEALs et les équipes d’intervention, pour gérer des situations stressantes.
Quels sont les bienfaits de la respiration carrée ?
Les bienfaits de la respiration carrée incluent le déclenchement de la réponse de relaxation du corps, la réduction des niveaux de cortisol, l’activation du système nerveux parasympathique pour calmer l’anxiété et l’augmentation du flux d’oxygène dans tout le corps. Elle peut également abaisser la fréquence cardiaque, réduire la tension artérielle et améliorer la santé mentale.
Pourquoi la respiration carrée fonctionne-t-elle ?
La respiration carrée fonctionne parce qu’une respiration longue et lente active la réponse de relaxation du corps, réduit les niveaux de cortisol et active le système nerveux parasympathique pour calmer l’anxiété. De plus, cette respiration diaphragmatique lente augmente le flux d’oxygène, ce qui peut aider à la clarté mentale et à la concentration.
La respiration carrée est une technique qui attire beaucoup l’attention du grand public, en partie grâce au soutien de plusieurs Navy SEALs.
Pour pratiquer la respiration carrée, il suffit de :
Cela constitue un cycle. Vous pouvez soit faire un certain nombre de cycles (par exemple 5, 10 ou 20), soit régler un minuteur — de 1 minute à 10 minutes ou plus.
Certains des meilleurs moments pour utiliser la respiration carrée sont :
Bonne chance dans votre voyage respiratoire ! J’espère que cet article vous a apporté un peu de connaissances et d’inspiration supplémentaires. Si vous souhaitez approfondir les différentes méthodes de respiration, voici une liste de 9 techniques de respiration qui sont particulièrement utiles avant un événement important comme un discours.
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