Respiración de caja: Cómo hacerla y por qué es increíble para el estrés

Aprende exactamente cómo practicar la respiración de caja y comprende la ciencia detrás de cómo relaja tu cuerpo, disminuye tu ansiedad e incrementa los sentimientos positivos.

La respiración de caja es uno de los métodos más simples y efectivos para reducir el estrés y la ansiedad. Es fácil de aprender y los resultados son inmediatos.

Mira nuestro video a continuación para aprender cómo calmar tus nervios con la respiración de caja:

¿Qué es la respiración de caja?

La respiración de caja, también conocida como respiración de los cuatro cuadrados, es una técnica simple pero poderosa que consiste en un ciclo de inhalación de 4 tiempos, una retención de 4 tiempos, una exhalación de 4 tiempos y otra retención de 4 tiempos. La respiración de caja reduce el estrés y la tensión.

¿Cómo practico la respiración de caja?

Para practicar la respiración de caja, debes alternar entre lo siguiente:

• Inhalación de 4 tiempos
• Retención de 4 tiempos, con los pulmones llenos
• Exhalación de 4 tiempos
• Retención de 4 tiempos, con los pulmones vacíos.

A algunas personas también les gusta hacerlo más largo, ya sea de cinco o seis tiempos. Así que puedes adaptar la práctica a tus preferencias.

¿Cuánto tiempo debo hacer la respiración de caja?

Puedes realizar esta práctica durante cualquier cantidad de tiempo, desde tan solo un minuto hasta 10 minutos o más, dependiendo de cuánto alivio del estrés necesites.

También podrías intentar hacer una cierta cantidad de ciclos en lugar de un tiempo fijo; por ejemplo, intentar diez ciclos en una sesión.

Si no estás seguro, intenta con 5 minutos (o unos 20 ciclos); los investigadores descubrieron^source que solo 5 minutos diarios reducen el estrés y generan emociones positivas.

¿Cuándo debo hacer la respiración de caja?

Hay dos momentos para practicar la respiración de caja:

1. Usa la técnica para volverte más tranquilo en general. Aquí es donde haces de la respiración de caja parte de tu régimen diario en tu rutina matutina. La idea es que practicarla cuando no estás estresado creará calma en tu cuerpo y ayudará a prevenir que la ansiedad y el estrés ocurran más tarde.
2. Usa la técnica cuando estés nervioso. Si estás experimentando mucha ansiedad y necesitas calmarte, este es el momento perfecto para usar la respiración de caja para relajarte y encontrar tu centro nuevamente.

La guía paso a paso para la respiración de caja

Ahora que conoces los conceptos básicos, desglosemos una guía paso a paso para asegurar que aproveches al máximo esta práctica.

1. Ponte en una posición cómoda: Siéntate o acuéstate. Si lo necesitas, también puedes hacer la respiración de caja de pie. Debes asegurarte de que tu columna esté recta y relajada, por lo que es mejor buscar una silla o cojín de apoyo si estás sentado, o acostarte boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas si estás acostado. Cuanto más relajado esté tu cuerpo, más beneficio podrás obtener de la práctica.
2. Comienza el ciclo: Una vez que estés en una posición cómoda, comienza por:
   • Tomar una inhalación por la nariz que dure cuatro tiempos (1–2–3–4).
   • Luego, mantén la respiración durante cuatro tiempos (1–2–3–4).
   • Exhala lentamente por la boca durante cuatro tiempos (1–2–3–4).
   • Finalmente, mantén de nuevo durante cuatro tiempos (1–2–3–4).

Esto completa un ciclo de respiración de caja.

3. Visualiza mientras respiras: Para aumentar aún más la efectividad de esta práctica, intenta visualizar durante cada etapa de la respiración de caja.
   • Mientras inhalas, imagínate llenándote de energía brillante y positiva.
   • Mientras mantienes, visualiza esa energía positiva pulsando por todo tu cuerpo.
   • Mientras exhalas, imagina que liberas toda la tensión de tus músculos y de tu mente.
   • Y mientras mantienes, permítete sentir cómo la calma se asienta en cada rincón de tu ser.

Para mantener la mente enfocada, a algunas personas también les resulta útil imaginar que caminan alrededor de una caja mientras respiran.

• Sube por el lado izquierdo de una caja al inhalar.
• Camina por la parte superior de la caja al mantener.
• Baja por el lado derecho de la caja al exhalar.
• Y camina por la parte inferior al mantener.

Exactamente como este gráfico:

Puedes repetir estos ciclos varias veces hasta que te sientas relajado y aliviado del estrés y la ansiedad.

También es importante notar que no debe haber esfuerzo involucrado al hacer este ejercicio; deben ser respiraciones suaves pero intencionales a un ritmo que se sienta natural para ti, dependiendo de lo que funcione mejor para tu tipo de cuerpo y hábitos de estilo de vida.

Aprender técnicas de respiración para ayudar con el estrés es una meta fenomenal de perseguir. Si te gustaría aprender algunas técnicas respaldadas por la ciencia para aclarar qué otras metas beneficiarían tu vida, entonces este regalo gratuito podría ser de tu interés:

6 situaciones que son perfectas para la respiración de caja

La respiración de caja es una técnica muy versátil, que puede usarse en diversas situaciones para reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el enfoque y promover la relajación. Aquí hay algunos de los escenarios comunes donde la respiración de caja puede ser útil:

Usar la respiración de caja cuando te sientes abrumado o ansioso

Si te sientes ansioso, abrumado y nervioso, haz una pausa e intenta unos minutos de respiración de caja para calmarte rápidamente.

Si estás al borde de un ataque de pánico, la respiración de caja también puede ayudarte a alejarte del precipicio.

La técnica estimula el nervio vago¹ y el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar tu cuerpo y te permite recuperar el control sobre tus emociones para que puedas manejar de manera más efectiva cualquier problema que enfrentes.

Si te sientes como este pobre Squirtle de abajo, ¡haz una pausa e intenta unos minutos de respiración de caja!

También puede ser útil combinar los ejercicios de respiración con actividades introspectivas. Aquí tienes algunas ideas si te gustaría mejorar tu relación con tu crítico interno.

Usar la respiración de caja para manejar el estrés crónico y el agotamiento (burnout)

Otro momento para considerar la respiración de caja es si se han acumulado meses de estrés y tu vida se siente como una pila humeante de agotamiento. Introducir la respiración de caja en tu rutina podría ayudarte a equilibrarte.

La respiración de caja ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Cuando regulamos nuestra respiración, se reduce la tensión corporal y disminuye el estrés.

Y no requiere mucho compromiso de tiempo. En un estudio de investigación^source, el 90% de los participantes que practicaron la respiración de caja solo 5 minutos al día durante un mes informaron sentir más sentimientos positivos y menos estrés y ansiedad.

Solo unos minutos de esta práctica al día podrían comenzar a enfriar lentamente tu agotamiento.

Usar la respiración de caja para calmarte antes de un gran evento

La respiración de caja se está volviendo cada vez más popular² como una herramienta para diferentes profesionales en situaciones de alto riesgo.

Aquí hay algunas ocupaciones que entrenan a su personal para usar la respiración de caja:

• Navy SEALs
• Militares
• Primeros respondedores
• Equipos SWAT
• Bomberos
• Oficiales de policía

Este ex Navy SEAL explica que la respiración de caja lo ayudó a él y a sus compañeros SEALs a evitar el pánico: “Si dejamos que esa preocupación, ansiedad y estrés… nos superen, a eso es a lo que conduce, al pánico”.

Los militares también se refieren a la práctica como “respiración táctica de combate” y, al igual que la fuerza policial y los equipos SWAT³, usan la respiración de caja para calmarse y enfocarse antes de entrar en situaciones tensas y peligrosas.

Si bien es posible que no saltes a edificios en llamas ni asaltes búnkeres enemigos a diario, todos encontramos situaciones que causan estrés, preocupación e incluso pánico.

Podrías considerar pasar 5 minutos practicando la respiración de caja justo antes de cualquiera de los siguientes grandes eventos:

• Dar un discurso en una boda
• Entrevistarte para un trabajo
• Dar una presentación en el trabajo
• Conocer a tu cita de Hinge

Ayuda a bajar el ritmo cardíaco⁴ y la presión arterial mientras aumenta el flujo de oxígeno por todo el cuerpo para que, cuando llegue el momento de actuar, te sientas seguro y sereno.

Usar la respiración de caja para ayudarte a enfocar antes de meditar

Si eres un meditador, sabes que independientemente del tipo de práctica de meditación que realices, el enfoque es tu amigo.

Ya sea que estés haciendo un escaneo corporal o una visualización, mantener tu atención enfocada te permite llevar tu práctica a un nivel más profundo.

Una forma genial de usar la respiración de caja es usarla como calentamiento para tu práctica de meditación.

Supongamos que planeas hacer una meditación guiada de 20 minutos; intenta hacer respiración de caja durante los primeros 5 minutos para calmar tu cuerpo y mente, de modo que puedas dirigir tu atención de la manera más efectiva durante el resto del tiempo.

Por otro lado, también podrías intentar la respiración de caja después de tu meditación para profundizar aún más en la práctica.

Usar la respiración de caja para recuperar el enfoque cuando te sientes distraído en el trabajo

Digamos que tienes un gran proyecto de trabajo que hacer. Reservas una hora para el trabajo enfocado. Como parte de tu tarea, necesitas encontrar un video específico de YouTube. Pero mientras estás en YouTube, aparece un video en tu feed que parece TAN interesante. Algo dentro de ti empieza a picar. ¡Sientes un impulso incontrolable de descubrir qué sucede en ese video! ¡Parece importante! De alguna manera te convences de que incluso te ayudará con tu proyecto de trabajo.

Treinta minutos después, suena tu temporizador. ¡Ups!

Sí, todos hemos pasado por eso. Si trabajas en una computadora (¡o incluso solo con un teléfono en el bolsillo!), es probable que hayas caído en la tierra de las distracciones interminables mientras intentas trabajar.

En días especialmente propensos a la distracción, enfocarse en tu proyecto de trabajo puede sentirse como el único lugar donde tu atención no se queda.

Si te encuentras en esta situación, podrías intentar un bloque de respiración de caja para ayudar a calmar tu mente distraída y recuperar tu enfoque.

Ciertos estudios⁵ han demostrado que los trabajadores más productivos tienden a trabajar en un enfoque profundo y sin distracciones durante 52 minutos y luego descansan completamente del trabajo durante 17 minutos. Si estructuras descansos en tu jornada laboral (ya sean de 17 minutos o una cantidad de tiempo diferente), intenta hacer respiración de caja durante uno de tus descansos y observa si te ayuda a relajarte y reconstruir tu enfoque.

Si tu mente y tu enfoque se sienten llenos de desorden, también podrías considerar combinar la respiración de caja con algunas otras actividades de esta lista.

Usar la respiración de caja para ayudarte a conciliar el sueño

¡Olvídate de contar ovejas! Si te cuesta dormir porque tu mente va a mil por hora, la respiración de caja es excelente para relajarse antes de acostarse, ya que sus efectos calmantes ayudan a relajar tanto la mente como el cuerpo.

La médica especialista en medicina del sueño, la Dra. Funke Afolabi-Brown⁶, recomienda esto como una estrategia efectiva para conciliar el sueño porque “lleva tu enfoque a algo intencional y distrae esos pensamientos”.

Los beneficios para la salud de la respiración de caja

La respiración de caja es un tipo de respiración diafragmática, que a menudo se denomina “respiración abdominal” o “respiración de vientre”. Este tipo de respiración profunda genera calma al activar el nervio vago y ayuda a reducir el estrés al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático (que transporta nuestra respuesta de “lucha o huida”).

Aquí hay algunos otros beneficios básicos para la salud de la respiración de caja:

• La respiración de caja activa la respuesta de relajación de nuestro cuerpo, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol⁷ (la hormona del estrés) mientras aumenta los niveles de serotonina (la “hormona de la felicidad”).
• Además, activa nuestro sistema nervioso parasimpático⁸, lo que nos ayuda a calmar nuestra ansiedad.
• La respiración de caja también aumenta el flujo de oxígeno⁹ por todo nuestro cuerpo, ayudándonos a pensar con más claridad para que podamos mantener nuestra mente enfocada en el momento presente en lugar de quedar atrapados en la preocupación por lo que podría suceder después.
• La respiración de caja también puede bajar tu ritmo cardíaco¹⁰, reducir tu presión arterial y disminuir tu excitación fisiológica. En otras palabras, te ayuda a calmar tus nervios.
• Finalmente, aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco¹¹, lo que se asocia con mejores resultados de salud mental, como una mejor regulación emocional y una disminución de los síntomas de depresión.

Recursos y herramientas adicionales para la respiración de caja

A algunas personas les gusta hacer prácticas de respiración y meditación por su cuenta, mientras que otras disfrutan de la estructura y la responsabilidad que puede proporcionar una aplicación o un video.

Si te gustaría probar la respiración de caja usando una herramienta en línea, aquí hay algunas para explorar.

Usar un GIF para llevar la cuenta

Normalmente podrías asociar los GIFs con animales lindos y momentos divertidos de celebridades. Pero este es uno de los raros casos en los que realmente puedes usar un GIF simple para apoyar tu bienestar. Aquí hay un GIF que puede ayudarte a cronometrar tu respiración.

La mejor aplicación para la respiración de caja

Una opción principal para una aplicación de respiración de caja es la aplicación Unbeatable Mind, que cuesta solo $4.99.

Unbeatable Mind es el proyecto de Mark Divine, quien es un ex comandante de los Navy SEALs. Desde su tiempo en la Marina, se convirtió en un autor de best-sellers, creó una empresa y presenta un podcast. También ha defendido la respiración de caja porque la encontró muy útil en la Marina y es parcialmente responsable de la atención pública que ha recibido la práctica.

Aquí está el enlace para la versión de iOS.

Y aquí está el enlace para Android.

Un gran video para la respiración de caja

Aquí hay un video que te guía a través de la respiración de caja.

[Video de Vanessa]

Una grabación de audio útil para la respiración de caja

Aquí hay una opción que puedes hacer con los ojos cerrados, donde se te mantendrá en la cadencia de cuándo inhalar, exhalar y mantener.

La respiración dura unos 8 minutos y hay un cierre de meditación de aproximadamente 1 minuto.

La ciencia del “Pedal del acelerador” vs. el “Pedal del freno”

¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que un solo correo electrónico molesto llega a tu bandeja de entrada y de repente tu corazón late con fuerza, tus palmas sudan un poco y sientes ese sofoco de “¡ugh!”?

Ese es tu Sistema Nervioso Simpático (SNS) entrando en acción.

Yo lo llamo el “pedal del acelerador” de tu cuerpo. Es tu antigua respuesta de “lucha o huida”, y es brillante… si te persigue un tigre dientes de sable. Inunda tu cuerpo con cortisol y adrenalina para prepararte para la acción.

¿El problema? Tu cerebro no puede distinguir la diferencia entre un tigre atacando y un mensaje de Slack pasivo-agresivo. Simplemente pisa el acelerador.

El problema es que la mayoría de nosotros somos puro acelerador y nada de freno. Ahí es donde entra el Sistema Nervioso Parasimpático (PNS). Este es tu “pedal del freno”. Es el sistema de “descanso y digestión” que le dice a tu cuerpo: “Estamos a salvo. Puedes relajarte, bajar el ritmo cardíaco y dejar de desperdiciar energía”.

Aquí está la magia: Tu respiración es el control manual para todo este sistema.

Como explica Harvard Health, tu respiración es una de las pocas palancas que puedes mover para controlar voluntariamente tu sistema nervioso autónomo. Cuando ralentizas deliberadamente tu respiración y, especialmente, cuando mantienes la respiración o extiendes tu exhalación, estás enviando una señal física directa a través de tu nervio vago hacia tu cerebro.

Es como levantar el teléfono y decirle a tu cerebro: “Oye, no hay ningún tigre aquí. Estamos a salvo. Puedes pisar el freno”.

La respiración de caja es simplemente una forma altamente estructurada y fácil de recordar de forzar ese “pedal del freno” hasta el fondo.

Conclusiones sobre la respiración de caja

La respiración de caja es una técnica que está ganando mucha atención generalizada, en parte debido al respaldo de varios Navy SEALs.

Para practicar la respiración de caja, simplemente:

• Inhala durante 4 segundos
• Mantén la respiración durante 4 segundos
• Exhala durante 4 segundos
• Mantén la respiración durante 4 segundos.

Eso constituye un ciclo. Puedes hacer una cierta cantidad de ciclos (por ejemplo, 5, 10 o 20). O podrías poner un temporizador, desde 1 minuto hasta 10 minutos o más.

Algunos de los mejores momentos para emplear la respiración de caja son:

• Cuando te sientes abrumado o al borde del pánico. La respiración de caja puede ayudarte a recuperar la calma en estos momentos.
• Manejar el estrés crónico. Incorporar la respiración de caja en tu rutina puede ayudar a reducir tu estrés diario.
• Calmar tus nervios antes de un gran evento. Si estás nervioso por un evento, intenta unos minutos de respiración de caja justo antes del gran momento.
• Comenzar una sesión de meditación. Si eres un meditador, puede ser útil comenzar una sesión de meditación con unos minutos de respiración de caja para crear una base de enfoque y calma para el resto de tu práctica de meditación.
• Recuperar el enfoque si te has distraído en el trabajo. Puedes pausar tu reloj de trabajo para hacer unos ciclos o probar la respiración de caja en tus descansos para ayudarte a volver al enfoque profundo.
• Ayudarte a conciliar el sueño. Practicar la respiración de caja mientras estás en la cama puede relajar tu cuerpo y preparar tu mente para el sueño.

¡Mucha suerte en tu viaje de respiración! Con suerte, este post te brindó un poco de conocimiento e inspiración extra. Si te gustaría profundizar aún más en diferentes métodos de respiración, aquí tienes una lista de 9 técnicas de respiración que son especialmente útiles antes de un gran evento como dar un discurso.

Referencias

Footnotes (11)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. med.navy.mil ↩

3. policemag.com ↩

4. link.springer.com ↩

5. desktime.com ↩

6. restfulsleepmd.com ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. link.springer.com ↩

11. ncbi.nlm.nih.gov ↩