Otimismo Aprendido: Exemplos, Sinais e Funciona?

Descubra o que significa o termo otimismo aprendido e como cultivá-lo para viver uma vida mais saudável, com mais sucesso na carreira e relacionamentos mais satisfatórios.

O otimismo pode ser um superpoder. Pesquisas¹ associam uma perspectiva otimista a uma vida mais longa, relacionamentos mais saudáveis e uma melhor qualidade de vida.

E, ao contrário de outras características de personalidade², o otimismo é algo que você pode cultivar.

Neste post, vamos abordar o que significa o otimismo aprendido, como trazê-lo para a sua perspectiva e por que ele é tão bom para você.

O que é Otimismo Aprendido?

O otimismo aprendido é um conceito psicológico que sugere que um indivíduo pode cultivar uma visão de vida mais otimista e fortalecedora, levando a uma maior resiliência, felicidade e menos estresse.

Este conceito foi desenvolvido por Martin Seligman e detalhado em seu livro Otimismo Aprendido: Como Mudar Sua Mente e Sua Vida. Criar esse tipo de otimismo envolve treinar novamente os processos de pensamento para perceber desafios ou eventos negativos de forma mais positiva, concentrando-se em causas mutáveis, específicas e não pessoais, em vez de ver esses eventos como falhas pessoais, generalizadas ou permanentes.

Otimismo aprendido versus otimismo nato

O otimismo nato, muitas vezes chamado de otimismo disposicional, é considerado um traço inerente. É algo com que os indivíduos nascem, como ser introvertido ou extrovertido. Os otimistas naturais pensam que coisas boas acontecerão e frequentemente veem o mundo através de uma lente positiva, não importa as circunstâncias que enfrentem.

Por outro lado, o otimismo aprendido é uma habilidade que qualquer pessoa pode desenvolver ao longo do tempo. Todos nós podemos aprender a olhar para o mundo de forma diferente para que, não importa quais circunstâncias surjam, vejamos através de uma lente otimista.

Esta é uma boa notícia. Porque mesmo que alguém tenda a procurar o negativo, pode aprender a adotar uma perspectiva otimista.

Um otimista demitido pode ver isso como uma oportunidade para levar sua carreira em uma nova direção. Um otimista que pega um resfriado pode ver isso como uma chance de finalmente descansar um pouco.

Se você quiser fazer o teste de otimismo aprendido de Seligman para descobrir seu nível atual de otimismo, você pode encontrá-lo aqui.

E se você quiser aumentar seu crescimento pessoal além do otimismo, talvez goste deste brinde gratuito.

Os Três Ps do Otimismo Aprendido

Seligman encontrou três maneiras de interpretar e explicar eventos para distinguir um otimista de um pessimista. Ele os chamou de os Três Ps. Vamos dar uma olhada nesses diferentes estilos explicativos.

• Personalização (Personalization) refere-se ao quão pessoalmente um indivíduo interpreta a causa de um evento.

Os pessimistas tendem a se culpar quando eventos negativos ocorrem, vendo esses eventos como reflexo de suas inadequações ou falhas.

Em contraste, os otimistas reconhecem que os resultados são frequentemente o resultado de uma mistura complexa de circunstâncias, muitas das quais estão fora de seu controle.

Os otimistas tendem a sentir que seus sucessos resultam de suas ações, enquanto os pessimistas veem seu sucesso como algo aleatório.

• Pervasividade (Pervasiveness) refere-se à generalização de um evento positivo ou negativo.

Os pessimistas acreditam que uma falha em uma área de sua vida levará inevitavelmente a perdas em outras.

Pelo contrário, os otimistas aprendidos veem que dificuldades em um aspecto da vida não significam automaticamente a ruína para outras áreas não relacionadas.

Os otimistas tendem a assumir que o sucesso em uma área também se espalhará para o resto de suas vidas. Já um pessimista veria isso como algo isolado.

• Permanência (Permanence) refere-se a como alguém pode assumir que um evento bom ou ruim durará para sempre.

Os pessimistas veem as adversidades como permanentes e podem acreditar que as causas de eventos ruins são imutáveis e que seus efeitos persistirão indefinidamente.

Os otimistas veem os contratempos como temporários e acreditam que as condições podem melhorar com o tempo.

Os otimistas também veem eventos positivos como sinais de coisas boas por vir, enquanto os pessimistas veriam o sucesso como um golpe de sorte único.

Vamos aprofundar esses conceitos com alguns exemplos.

Exemplos de personalização

Lembre-se, os pessimistas personalizam eventos negativos, mas não os positivos. E os otimistas personalizam eventos positivos, mas não os negativos.

Exemplo: Uma proposta de trabalho recusada

Considere um cenário em que um indivíduo apresenta uma ideia no trabalho, mas seu chefe não a aprova.

Um pessimista que tende a personalizar pode pensar: “Minha ideia foi rejeitada porque não sou inteligente o suficiente. Droga, eu sempre estrago tudo!” Eles internalizam o evento e o atribuem a uma inadequação pessoal.

Por outro lado, um estilo explicativo otimista poderia ser: “Minha ideia não funcionou desta vez. Talvez não fosse a ideia certa para este momento, ou eu não a comuniquei bem. Vou pedir feedback para ver como posso melhorar na próxima vez.”

Exemplo: Uma promoção no trabalho

Como outro exemplo, digamos que um otimista consiga uma promoção no trabalho. Ele pode pensar: “Eu trabalhei duro e esta promoção valeu a pena!”

Pelo contrário, um pessimista que recebe uma promoção poderia pensar: “Eu apenas tive sorte desta vez porque provavelmente não conseguiram encontrar mais ninguém para o cargo.”

Exemplos de pervasividade

Lembre-se de que os pessimistas acreditam que uma falha em uma área da vida implica que eles são um fracasso em tudo, enquanto um otimista não generalizaria uma falha. Por outro lado, um otimista que tem sucesso em uma parte de sua vida pode levar essa confiança para outras áreas, enquanto um pessimista compartimentalizaria seu sucesso apenas àquela área específica.

Exemplo: Uma rejeição romântica

Por exemplo, considere uma situação em que um indivíduo enfrenta uma rejeição em um relacionamento romântico.

Um pessimista pode pensar: “Meu relacionamento terminou porque não sou digno de amor. Provavelmente também vou falhar na minha carreira ou nas minhas amizades.” Eles estendem o impacto negativo de um evento a todas as áreas de sua vida.

Em contraste, um otimista aprendido interpretaria a mesma situação de forma não pervasiva; ele veria que essa decepção está confinada a uma área específica de sua vida. Ele poderia pensar: “Este relacionamento não deu certo. Mas pelo menos ainda estou arrasando na minha carreira e aproveitando meus hobbies.”

Exemplo: Tirar nota máxima em um exame

Como outro exemplo, um otimista pode interpretar uma pontuação alta em um exame de matemática como um reflexo de suas habilidades não apenas em matemática, mas de suas capacidades acadêmicas em geral. Ele pode pensar: “Fui bem neste teste porque sou diligente e tenho bons hábitos de estudo. Isso mostra que posso ir bem em minhas outras matérias também.”

Por outro lado, um pessimista pode ver a nota boa como isolada a este único caso. Ele poderia pensar: “Fui bem neste teste, mas é apenas porque sou bom em matemática. Isso não significa que irei bem em outras matérias.”

Exemplos de permanência

Lembre-se de que os pessimistas veem os fracassos como permanentes, com causas imutáveis, e os sucessos como temporários. Em contraste, os otimistas veem os fracassos como temporários e os sucessos como sinais de coisas boas por vir.

Exemplo: Perder um emprego

Por exemplo, imagine um indivíduo que perde o emprego.

Um pessimista pode pensar: “Perdi meu emprego porque sou incapaz e nunca mais conseguirei encontrar um emprego decente.”

Um otimista aprendido enfrentando a mesma situação pode pensar: “É chato perder um emprego, mas sei que sou qualificado e tenho grande potencial. Minhas habilidades não se alinharam com o que a empresa precisava, mas sei que existem muitas outras oportunidades, talvez até melhores.”

Exemplo: Vencer uma competição

Como outro exemplo, imagine que um otimista vença uma competição atlética. Ele pode pensar: “Uhuul! Ganhei esta competição porque me esforcei ao máximo. Esta vitória é um testemunho da minha persistência, e continuarei vencendo!”

Inversamente, os pessimistas podem ver o mesmo evento positivo sem um senso de permanência. Eles podem pensar: “Eu apenas tive um bom dia. Só porque ganhei desta vez não significa que continuarei vencendo no futuro.”

Aqui está um vídeo curto de Seligman falando sobre as diferenças entre como pessoas otimistas e pessimistas veem sucessos e fracassos.

8 Maneiras Práticas de Cultivar o Otimismo Aprendido

Se você deseja aumentar suas habilidades otimistas, aqui estão algumas práticas para tentar.

1. Seu melhor eu possível

Esta é uma atividade de visualização que Seligman aconselha, que envolve imaginar-se em um futuro onde tudo correu tão bem quanto possível. Você trabalhou duro e teve sucesso em alcançar todos os seus objetivos de vida.

Fazer esta atividade pode deixá-lo confortável em prever um futuro positivo. E pode ajudar a construir a capacidade de acreditar que seu melhor futuro é possível.

Passo de Ação: Reserve alguns minutos para escrever a realidade futura do seu melhor eu. Como é a sua vida? Como é a sua carreira? Quanto dinheiro você ganha? Como é o seu relacionamento com seu parceiro, amigos e família? Como você se relaciona com seus hobbies? Como é o seu corpo? Como está a sua saúde? E o mais importante, como você se sente?

Depois de escrever sobre isso por alguns minutos, feche os olhos e visualize esse futuro com o máximo de detalhes e sentimentos possível. Preste atenção às sensações nesta realidade futura.

Em seguida, reflita sobre a experiência. Você notou algo interessante? Como está sua motivação após passar pela atividade?

Se você quiser uma meditação guiada para ajudá-lo com esta atividade, pode tentar esta:

2. Quebre o ciclo

A distração é uma técnica que Seligman aconselha, onde você desvia sua atenção de pensamentos ou sentimentos angustiantes para estímulos mais positivos ou neutros.

Pode ser uma técnica útil para gerenciar o estresse e as emoções negativas a curto prazo.

Passo de Ação: Na próxima vez que você se sentir entrando em uma espiral de pensamentos ansiosos ou negativos, pare e faça outra coisa.

Você não precisa curar todas as suas feridas mais profundas da infância agora. Mas o que você pode fazer que o ajudaria a sentir sentimentos mais positivos?

Você pode considerar:

• Ouvir música
• Fazer um quebra-cabeça para envolver seu cérebro em outra coisa
• Praticar um hobby
• Dar uma caminhada

Esta é uma estratégia útil para mantê-lo em um estado mental positivo, mas também deve ser acompanhada por um trabalho interno mais profundo; caso contrário, você pode continuamente evitar ou anestesiar a fonte de seus sentimentos negativos.

3. Modelo ABCDE

O modelo ABCDE é uma abordagem prática desenvolvida por Martin Seligman para ajudar a cultivar o otimismo aprendido. É um processo de cinco etapas que incentiva os indivíduos a analisar suas reações à adversidade e reformular seus pensamentos sob uma luz mais positiva.

Aqui está uma explicação de cada etapa:

• Adversidade (Adversity - A): Reconheça a situação ou evento adverso que você enfrenta. Pode ser uma tarefa desafiadora no trabalho, um desentendimento com um amigo ou qualquer outra dificuldade ou contratempo.
• Crenças (Beliefs - B): Identifique suas crenças sobre a situação adversa. Essas crenças geralmente surgem automaticamente e podem ser negativas ou autossabotadoras.
• Consequências (Consequences - C): Reconheça os resultados de suas crenças, particularmente o impacto emocional. Isso pode incluir sentimentos de tristeza, frustração ou ansiedade.
• Contestação (Disputation - D): Desafie suas crenças negativas. Questione sua validade, procure explicações alternativas ou considere a situação de forma diferente. O objetivo é contestar suas crenças negativas e substituí-las por outras mais positivas ou realistas.
• Energização (Energization - E): Reconheça os sentimentos positivos e o aumento de energia resultantes da contestação bem-sucedida de suas crenças negativas. Esta etapa ajuda a reforçar os benefícios de mudar de uma perspectiva baseada no pessimismo para uma mais otimista.

Praticar o modelo ABCDE pode ajudar os indivíduos a se tornarem mais conscientes de seus padrões de pensamento automáticos e aprender a remodelá-los, promovendo uma visão mais otimista.

Para entender melhor este modelo, vamos usar o exemplo de receber uma crítica no trabalho:

• Adversidade (A): Você apresenta uma proposta de projeto em uma reunião de equipe, mas seu gerente dá um feedback de que várias áreas precisam de melhorias significativas. O feedback atinge uma insegurança.
• Crenças (B): Sua crença imediata pode ser: “Não sou bom no meu trabalho. Meu gerente acha que sou um idiota.”
• Consequências (C): Como resultado desta crença, você pode se sentir desanimado, ansioso ou desmotivado. Você pode temer apresentações futuras, duvidar de suas habilidades e hesitar em se expor no trabalho novamente.
• Contestação (D): Agora, você desafia sua crença negativa. Você pode se lembrar de que o feedback é uma parte normal do crescimento e que não reflete sua competência geral. Talvez o projeto fosse mais complexo desta vez, ou você teve menos tempo para se preparar do que o normal. A crítica é específica para este caso e não indicativa do seu desempenho geral.
• Você também pode olhar para os 3 Ps para encontrar crenças que valem a pena contestar:
  • Personalização: Talvez outras forças tenham contribuído para o projeto falho, e não foi tudo por sua causa.
  • Pervasividade: Seu desempenho neste caso não significa que você seja incompetente em qualquer outra área da vida.
  • Permanência: Só porque você experimentou um contratempo não significa que ficará estagnado para sempre.
• Energização (E): Após contestar suas crenças negativas e reavaliar a situação, você se sente menos ansioso e mais motivado. Você usa o feedback de forma construtiva para melhorar seu trabalho futuro em vez de deixar que ele o desanime.

Este processo permite que você passe de pensamentos pessimistas sobre o evento para uma interpretação mais otimista, focando em causas específicas, temporárias e externas, em vez de vê-lo como um fracasso pessoal.

Passo de Ação: Qual foi um contratempo ou fracasso que você experimentou recentemente? Passe-o pela estrutura ABCDE.

1. Nomeie a adversidade
2. Quais são suas crenças sobre o evento?
3. Quais são as consequências dessas crenças?
4. Desafie as crenças e pensamentos.
5. Observe como você se sente após desafiar essas crenças.

4. Concentre-se em seus pontos fortes

Cada pessoa tem pontos fortes e talentos únicos. Ao focar e nutrir esses pontos, você pode aumentar sua autoconfiança, melhorando sua visão geral da vida.

Aqui está uma lista de 24 forças de caráter de Seligman³ e um grupo de outros psicólogos da Universidade da Pensilvânia.

Sabedoria:

1. Criatividade: Pensar em formas novas e produtivas de fazer as coisas.
2. Curiosidade: Ter um forte desejo de aprender e explorar coisas novas.
3. Mente Aberta: Estar disposto a considerar novas ideias e perspectivas.
4. Amor pelo Aprendizado: Valorizar o processo de adquirir novos conhecimentos e habilidades.
5. Perspectiva: Fornecer conselhos sábios aos outros com base em suas experiências de vida.

Coragem:

6. Bravura: Enfrentar desafios e situações difíceis com determinação.
7. Persistência: Trabalhar consistentemente em direção aos objetivos, apesar dos obstáculos.
8. Integridade: Comportar-se de forma autêntica e consistente com seus valores.
9. Vitalidade: Abordar a vida com entusiasmo, energia e vigor.

Humanidade:

10. Amor: Valorizar relacionamentos próximos e mostrar cuidado e afeto.
11. Bondade: Ser compassivo e ajudar os outros necessitados.
12. Inteligência Social: Compreender e navegar pelas dinâmicas sociais de forma eficaz.

Justiça:

13. Cidadania: Contribuir positivamente para sua comunidade e sociedade.
14. Equidade: Tratar todos os indivíduos com igualdade e justiça.
15. Liderança: Guiar e motivar os outros em direção a objetivos comuns.

Temperança:

16. Perdão: Deixar de lado ressentimentos e mostrar misericórdia.
17. Humildade: Reconhecer e valorizar seus pontos fortes mantendo-se modesto.
18. Prudência: Exercer cautela e bom senso na tomada de decisões.
19. Autorregulação: Gerenciar impulsos e emoções para manter o autocontrole.

Transcendência:

20. Apreciação da Beleza: Reconhecer e ser movido pela beleza em várias formas.
21. Gratidão: Sentir e expressar agradecimento pelas bênçãos da vida.
22. Esperança: Esperar otimista por resultados positivos no futuro.
23. Humor: Encontrar alegria e riso nas experiências cotidianas.
24. Espiritualidade: Buscar um sentido mais profundo de conexão e significado na vida.

Passo de Ação: Das forças acima, reflita sobre quais você acha que são seus cinco principais pontos fortes.

Se você quiser fazer um teste gratuito que lhe dirá seus pontos fortes da lista acima, você pode fazer isso aqui, embora precise criar um nome de usuário gratuito primeiro.

Depois de encontrar seus pontos fortes, reflita sobre quando você expressou essas qualidades nos últimos dias.

5. Encontre pessoas positivas

As pessoas e os ambientes de que você se cerca podem impactar significativamente sua mentalidade. No final das contas, conviver com pessoas otimistas é uma das maneiras mais eficazes de aumentar seu próprio otimismo.

Passo de Ação: Pense nas três pessoas mais otimistas que você conhece. Então, convide uma delas para jantar ou, melhor ainda, organize um jantar em grupo com as três.

6. Coloque em perspectiva

Colocar em perspectiva envolve considerar os piores, melhores e mais prováveis resultados de uma situação e compará-los para avaliar a realidade com mais precisão. Isso ajuda a gerenciar a ansiedade e manter uma visão equilibrada ao enfrentar desafios ou incertezas.

Passo de Ação: Escolha uma situação que esteja lhe causando ansiedade. Como exemplo, digamos que seja uma próxima entrevista de emprego.

Liste o melhor, o pior e o mais provável resultado.

O melhor pode ser conseguir o emprego (com um salário maior!). O pior pode ser você não conseguir o emprego e o entrevistador menosprezá-lo. Dado que você é qualificado e se preparou bem, o mais provável é que você tenha uma entrevista produtiva, deixando uma boa impressão, mesmo que não consiga a vaga.

Passo Bônus: Vá além usando uma dica de Annie Duke, jogadora profissional de pôquer e psicóloga.

Escreva todos os resultados possíveis, do melhor ao pior. E então atribua uma probabilidade estimada a cada um, sobre a probabilidade de esse evento ocorrer.

No caso acima, poderia ser:

• Eu consigo o emprego com salário maior: 15%
• Eu consigo o emprego com o salário anunciado: 35%
• Eu não consigo o emprego, mas deixo uma boa impressão: 45%
• Eu travo e estrago a entrevista: 4%
• Eu vou muito mal e o entrevistador me menospreza: 1%

Então, você pode olhar para os números e reconhecer que os resultados que você mais teme não são tão prováveis.

Esta estrutura pode ajudá-lo a tomar melhores decisões.

7. Reformule os contratempos

Reformular sua experiência é incrivelmente poderoso. Isso gera diferentes pensamentos e sentimentos associados aos contratempos. E quanto mais você pratica, mais isso se torna um hábito.

Passo de Ação: Observe um contratempo, fracasso ou experiência “negativa” que você teve recentemente.

Em seguida, liste três maneiras automáticas pelas quais você interpretou esse evento negativamente.

Depois, liste cinco novas maneiras de interpretar esse evento positivamente.

Por fim, reserve um momento e observe quais sentimentos surgem quando você se detém em cada uma das oito interpretações.

Por exemplo, vou compartilhar uma experiência “negativa” da semana passada.

Fui a um workshop de crescimento pessoal e compartilhei algo bastante vulnerável em um determinado momento. Fiquei muito engatilhado com base na forma como o facilitador respondeu ao meu compartilhamento. Senti-me tão engatilhado que comecei a dissociar e tive que sair da sala para me regular.

Aqui estão minhas três interpretações negativas automáticas do que aconteceu:

1. O evento foi uma perda de tempo e eu não deveria ter ido.
2. Facilitadores estúpidos realizaram o evento e eu cometi um erro ao confiar neles.
3. Eu não deveria ter arriscado ser vulnerável no workshop e não deveria arriscar ser vulnerável novamente no futuro.

E aqui estão minhas cinco interpretações positivas:

1. Aprendi sobre minha relação com a vulnerabilidade e desenvolvi discernimento sobre quando me sinto seguro para me abrir.
2. Aprendi a cuidar de mim mesmo quando me sinto dissociado.
3. Desenvolvi mais empatia por pessoas que experimentam dissociação e espirais de vergonha.
4. Sinto-me mais fortalecido e fundamentado em minhas habilidades como facilitador de workshops.
5. Aprendi que a modalidade específica deste workshop pode não ser algo que eu queira seguir adiante em comparação com outras modalidades.

Você provavelmente pode imaginar que, quando incorporo as três primeiras interpretações, sinto-me desempoderado, amargo e em uma mentalidade de vítima. Mas quando incorporo as últimas cinco interpretações, sinto-me mais fortalecido.

Agora é a sua vez; qual é uma experiência negativa que você teve recentemente?

8. Atue localmente

O pensamento pessimista pode surgir de um sentimento de sobrecarga diante da nossa incapacidade de causar um impacto nos problemas globais que nosso planeta enfrenta.

Uma maneira de neutralizar isso é atuar localmente⁴. Contribuir para sua comunidade local de maneiras onde você possa notar seu impacto.

Passo de Ação: Procure uma instituição de caridade local — seja plantando árvores, sendo voluntário em um programa pós-escola ou visitando um centro de idosos. Então, planeje uma tarde para ajudar nas próximas semanas.

Um recurso para encontrar a oportunidade de voluntariado certa é o Volunteer Match.

Benefícios do Otimismo Aprendido

Agora que você tem algumas ferramentas para aumentar seu otimismo, pode ser útil saber quantos benefícios positivos existem em adotar essa mentalidade.

• Otimistas são mais saudáveis. Em um metaestudo⁵ de 83 pesquisas anteriores, o otimismo foi consistentemente associado a uma vida mais longa, saúde do coração, função imunológica mais forte, resultados de câncer, resultados de gravidez e menos dor sentida em doenças.
• Otimistas são mais bem-sucedidos. Pesquisas sugerem^fonte que os otimistas experimentam um sucesso na carreira maior do que os pessimistas e permanecem mais engajados na busca de seus objetivos. Otimistas também são melhores resolvedores de problemas⁶, provavelmente porque o otimismo cria resiliência ao enfrentar desafios.
• Otimistas têm melhores conexões sociais. Pesquisas^fonte também indicam que o otimismo prevê relacionamentos sociais mais saudáveis.
• Otimistas se recuperam de desafios de saúde de forma mais eficaz. Um estudo⁷ avaliou 309 pacientes de meia-idade submetidos a cirurgia de ponte de safena. Seis meses após a cirurgia, os pessimistas tinham duas vezes mais chances do que os otimistas de necessitar de re-hospitalização.
• O otimismo apoia o envelhecimento saudável. Outro estudo⁸ analisou 2.300 idosos e descobriu que, ao longo de dois anos, os otimistas tinham mais probabilidade de permanecer saudáveis e ser capazes de viver de forma independente.
• Otimistas vivem mais. Um estudo nos EUA⁹ examinou quase 7.000 estudantes da Universidade da Carolina do Norte na década de 1960. Nos 40 anos seguintes, os pessimistas tiveram uma taxa de mortalidade 42% maior do que os otimistas.

O que é otimismo aprendido versus desamparo aprendido?

A jornada de Martin Seligman para descobrir o otimismo aprendido começou com sua pesquisa sobre o seu oposto — o desamparo aprendido.

Cuidado - este estudo pode ser perturbador de ler. Nas décadas de 1960 e 1970, Seligman conduziu experimentos controversos com cães. Ele essencialmente prendia os cães em gaiolas e lhes dava choques elétricos. Depois que os cães percebiam que não podiam escapar de suas celas, eles paravam de tentar. Eles aprendiam a ser desamparados. Nesse ponto, os pesquisadores continuavam a dar choques nos cães, mas abriam a porta da gaiola para que os cães pudessem escapar. Mas os cães já haviam aprendido a ser desamparados e permaneciam no lugar, recebendo os choques.

Seligman descreveu esse comportamento como desamparo aprendido, onde os cães aprenderam com experiências anteriores que suas ações não afetavam o resultado.

Quando Seligman mais tarde levou seus estudos para humanos, descobriu algo curioso: nem todos reagiam a tais eventos incontroláveis com desamparo aprendido.

Alguns indivíduos mantinham um senso de otimismo e a crença de que poderiam efetuar mudanças no futuro, mesmo que tivessem tido experiências negativas anteriores. Essa observação levou Seligman ao conceito de otimismo aprendido.

Seligman oferece a ideia inspiradora: podemos aprender a ser desamparados ou otimistas.

A Diferença Entre Otimismo Aprendido e Outros Tipos de Positividade

O otimismo cego e o pensamento positivo são dois tipos de pensamento que frequentemente são confundidos com o otimismo aprendido. No entanto, tanto o otimismo cego quanto o pensamento positivo têm desvantagens significativas.

Vamos abordar o otimismo cego e o pensamento positivo abaixo e depois explicar por que o otimismo aprendido é uma estratégia mais eficaz.

O problema com o otimismo cego

O otimismo cego, como o nome sugere, é a tendência de ver apenas o lado positivo de qualquer situação, independentemente da realidade ou dos fatos. Os otimistas cegos frequentemente descartam ou ignoram problemas potenciais, e seu otimismo pode às vezes levar a expectativas irreais ou decisões mal informadas. Eles tendem a acreditar que as coisas sempre darão certo, mesmo diante de evidências convincentes em contrário.

O problema com o otimismo cego é que ele pode estar descolado da realidade.

Por exemplo, imagine que você está tentando abrir um negócio que fabrica roupas para esquilos.

Esta ideia não vai funcionar. Por mais fofo que um esquilo pareça em um moletom, é um grupo demográfico com um poder de compra notoriamente baixo.

Mas um otimista cego pode não saber quando desistir. Ele pode assumir que o investidor não gostou da ideia porque estava de mau humor ou porque comeu batatas fritas demais na noite anterior, e não porque a ideia em si era falha. Se um otimista estiver muito descolado da realidade, ele pode ser incapaz de criar circunstâncias favoráveis para si mesmo e ficar preso com a cabeça nas nuvens.

Aqui está um clipe de Simon Sinek discutindo a diferença entre otimismo e otimismo cego.

O problema com o pensamento positivo

O pensamento positivo enfatiza o ato de focar no que é bom em qualquer situação. Ele incentiva os indivíduos a se concentrarem em resultados positivos, eventos e positividade, muitas vezes através de afirmações ou conversa interna positiva.

Um desafio com o pensamento positivo é que ele pode fazer com que as pessoas reprimam emoções negativas ou não saibam como lidar com pensamentos negativos quando eles surgem. Isso é frequentemente chamado de positividade tóxica.

Focar no positivo pode ser uma estratégia útil, mas muitas vezes não é suficiente para superar padrões profundos de personalidade ou traumas não curados.

Como o otimismo aprendido é diferente

O otimismo aprendido difere significativamente tanto do otimismo cego quanto do pensamento positivo. Embora promova uma visão positiva, ele não ignora a realidade de eventos ou situações negativas.

O otimismo aprendido envolve reconhecer e aceitar quando as coisas dão errado e reformular conscientemente como percebemos esses eventos. Ele incentiva os indivíduos a ver os contratempos como temporários, específicos e externos, em vez de permanentes, generalizados e pessoais.

Em essência, o otimismo aprendido trata de desenvolver um otimismo equilibrado e realista que reconhece o negativo, mas escolhe interpretar a vida de forma positiva, promovendo a resiliência e o bem-estar mental.

Recursos Adicionais de Aprendizado

Aqui estão vários recursos que você pode considerar explorar se quiser aprender mais sobre o assunto.

• Otimismo Aprendido: Como Mudar Sua Mente e Sua Vida por Martin Seligman. Este livro seminal é o melhor lugar para aprofundar sua compreensão sobre o otimismo aprendido.
• Mindset: A Nova Psicologia do Sucesso por Carol S. Dweck. Outro livro influente que explora um tópico semelhante sobre a mentalidade de crescimento.
• Curso de Psicologia Positiva no Coursera por Martin Seligman. Este curso mergulha nos princípios da psicologia positiva, incluindo conceitos semelhantes ao otimismo aprendido.
• Aqui está um bom vídeo no YouTube fazendo uma resenha do livro:

Conclusões Sobre o Otimismo Aprendido

O otimismo aprendido é um conceito desenvolvido por Martin Seligman, o pai da psicologia positiva. Em resumo, ele é caracterizado por:

• Personalização. Pessoas otimistas assumem que eventos negativos não foram necessariamente por causa delas, enquanto assumem que foram a causa de eventos positivos.
• Pervasividade. Pessoas otimistas assumem que um evento bem-sucedido significa que elas são bem-sucedidas, enquanto veem os fracassos como incidentes isolados.
• Permanência. Pessoas otimistas tendem a ver que experiências negativas são temporárias, enquanto podem assumir que experiências positivas darão origem a mais experiências positivas.

Se você deseja desenvolver seu otimismo, lembre-se destas ferramentas:

• ABCDE. Reconheça um evento negativo. Observe suas crenças sobre o evento. Veja as consequências de suas crenças. Conteste suas crenças negativas. Observe como você se sente energizado sem as crenças negativas.
• Seu melhor eu possível. Passe alguns minutos visualizando seu eu futuro ideal. Como são as circunstâncias da vida dele e como ele se sente?
• Coloque em perspectiva. Se você estiver preocupado com um evento negativo, liste os cenários melhor, pior e mais provável para se dar um choque de realidade. Você pode até atribuir porcentagens de probabilidade estimada para cada cenário.
• Quebre o ciclo. Na próxima vez que seus pensamentos estiverem entrando em uma espiral negativa, faça uma atividade diferente que o ajude a se sentir mais positivo.
• Reformule os contratempos. Quando você experimentar um contratempo, liste suas três interpretações negativas automáticas do evento. Em seguida, liste cinco interpretações positivas. Depois, observe como cada uma das oito interpretações faz você se sentir.
• Concentre-se em seus pontos fortes. Reflita sobre seus pontos fortes e observe como eles guiam sua vida.
• Encontre pessoas positivas. Quem são os otimistas em sua vida? Reserve um tempo para se conectar com eles.
• Atue localmente. Encontre uma instituição de caridade local para voluntariar seu tempo e ver melhor seu impacto positivo.

Se você estiver interessado em continuar a promover seu crescimento pessoal e empoderamento, outra via para complementar seu otimismo é a autocompaixão. Desenvolver a autocompaixão pode criar uma espiral ascendente para sua cura e crescimento. Se você quiser explorar mais o assunto, aqui está um artigo que pode ajudar.

Referências

Footnotes (9)

1. academic.oup.com ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. authentichappiness.sas.upenn.edu ↩

4. health.harvard.edu ↩

5. academic.oup.com ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. health.harvard.edu ↩

8. health.harvard.edu ↩

9. health.harvard.edu ↩