Erlernter Optimismus: Beispiele, Anzeichen und funktioniert es?

Entdecken Sie, was der Begriff erlernter Optimismus bedeutet und wie Sie ihn kultivieren können, um ein gesünderes Leben mit mehr beruflichem Erfolg und zufriedenstellenderen Beziehungen zu führen.

Optimismus kann eine Superkraft sein. Forschung¹ verbindet eine optimistische Einstellung mit einer längeren Lebensspanne, gesünderen Beziehungen und einer besseren Lebensqualität.

Und im Gegensatz zu anderen Persönlichkeitsmerkmalen² ist Optimismus etwas, das man kultivieren kann.

In diesem Beitrag gehen wir darauf ein, was erlernter Optimismus bedeutet, wie Sie ihn in Ihre Perspektive integrieren können und warum er so gut für Sie ist.

Was ist erlernter Optimismus?

Erlernter Optimismus ist ein psychologisches Konzept, das besagt, dass ein Individuum eine optimistischere und bestärkendere Lebenseinstellung kultivieren kann, was zu größerer Resilienz, Glück und weniger Stress führt.

Dieses Konzept wurde von Martin Seligman entwickelt und in seinem Buch Optimismus lernen: Wie man seine Gedanken und sein Leben verändert ausführlich beschrieben. Die Schaffung dieser Art von Optimismus beinhaltet das Umtrainieren der eigenen Denkprozesse, um Herausforderungen oder negative Ereignisse positiver wahrzunehmen. Dabei liegt der Fokus auf veränderbaren, spezifischen und nicht-persönlichen Ursachen, anstatt diese Ereignisse als persönliches, allgegenwärtiges oder dauerhaftes Versagen zu betrachten.

Erlernter Optimismus versus angeborener Optimismus

Angeborener Optimismus, oft als dispositioneller Optimismus bezeichnet, wird als eine inhärente Eigenschaft angesehen. Es ist etwas, mit dem Menschen geboren werden, ähnlich wie Introvertiertheit oder Extrovertiertheit. Natürliche Optimisten glauben, dass gute Dinge passieren werden, und sie betrachten die Welt oft durch eine positive Brille, egal mit welchen Umständen sie konfrontiert sind.

Auf der anderen Seite ist erlernter Optimismus eine Fähigkeit, die jeder im Laufe der Zeit entwickeln kann. Wir alle können lernen, die Welt anders zu betrachten, sodass wir ungeachtet der auftretenden Umstände durch eine optimistische Linse blicken.

Das sind gute Nachrichten. Denn selbst wenn jemand dazu neigt, das Negative zu suchen, kann er lernen, eine optimistische Perspektive einzunehmen.

Ein Optimist, der entlassen wird, sieht darin vielleicht eine Chance, seine Karriere in eine neue Richtung zu lenken. Ein Optimist, der eine Erkältung bekommt, sieht darin vielleicht die Chance, sich endlich einmal auszuruhen.

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Die drei P’s des erlernten Optimismus

Seligman fand drei Wege, Ereignisse zu interpretieren und zu erklären, um einen Optimisten von einem Pessimisten zu unterscheiden. Er nannte sie die drei P’s. Werfen wir einen Blick auf diese verschiedenen Erklärungsstile.

• Personalisierung (Personalization) bezieht sich darauf, wie persönlich eine Person die Ursache eines Ereignisses interpretiert.

Pessimisten neigen dazu, sich selbst die Schuld zu geben, wenn negative Ereignisse eintreten, und sehen diese Ereignisse als Spiegelbild ihrer Unzulänglichkeiten oder ihres Versagens.

Im Gegensatz dazu erkennen Optimisten an, dass Ergebnisse oft das Resultat einer komplexen Mischung von Umständen sind, von denen viele außerhalb ihrer Kontrolle liegen.

Optimisten neigen dazu, das Gefühl zu haben, dass ihre Erfolge das Ergebnis ihres Handelns sind, während Pessimisten ihren Erfolg als Zufall betrachten.

• Generalisierung (Pervasiveness) bezieht sich auf die Verallgemeinerung eines positiven oder negativen Ereignisses.

Pessimisten glauben, dass ein Misserfolg in einem Bereich ihres Lebens unweigerlich zu Verlusten in anderen Bereichen führen wird.

Im Gegenteil dazu sehen erlernte Optimisten, dass Schwierigkeiten in einem Lebensaspekt nicht automatisch den Untergang für andere, nicht damit zusammenhängende Bereiche bedeuten.

Optimisten neigen dazu, anzunehmen, dass Erfolg in einem Bereich auch auf den Rest ihres Lebens ausstrahlen wird. Ein Pessimist hingegen würde ihn als isoliert betrachten.

• Permanenz (Permanence) bezieht sich darauf, wie jemand annimmt, dass ein gutes oder schlechtes Ereignis ewig anhalten wird.

Pessimisten betrachten Widrigkeiten als dauerhaft und glauben möglicherweise, dass die Ursachen für schlechte Ereignisse unveränderlich sind und dass ihre Auswirkungen auf unbestimmte Zeit fortbestehen werden.

Optimisten sehen Rückschläge als vorübergehend an und glauben, dass sich die Bedingungen mit der Zeit verbessern können.

Optimisten betrachten positive Ereignisse auch als Zeichen für kommende gute Dinge, während Pessimisten Erfolg als einmaligen Zufall sehen würden.

Lassen Sie uns diese Konzepte anhand einiger Beispiele etwas genauer betrachten.

Beispiele für Personalisierung

Denken Sie daran: Pessimisten personalisieren negative Ereignisse, aber keine positiven. Und Optimisten personalisieren positive Ereignisse, aber keine negativen.

Beispiel: Eine gescheiterte Präsentation bei der Arbeit

Stellen Sie sich ein Szenario vor, in dem eine Person eine Idee bei der Arbeit präsentiert, aber der Chef sie nicht genehmigt.

Ein Pessimist, der zur Personalisierung neigt, könnte denken: „Meine Idee wurde abgelehnt, weil ich nicht klug genug bin. Verdammt, ich vermassle immer alles!“ Er internalisiert das Ereignis und führt es auf eine persönliche Unzulänglichkeit zurück.

Ein optimistischer Erklärungsstil hingegen könnte lauten: „Meine Idee kam dieses Mal nicht an. Vielleicht war es diesmal nicht die richtige Idee, oder ich habe sie nicht gut kommuniziert. Ich werde mir Feedback holen, um zu sehen, wie ich mich beim nächsten Mal verbessern kann.“

Beispiel: Eine Beförderung

Ein anderes Beispiel: Nehmen wir an, ein Optimist wird befördert. Er könnte denken: „Ich habe hart gearbeitet, und diese Beförderung hat sich ausgezahlt!“

Im Gegensatz dazu könnte ein Pessimist, der befördert wird, denken: „Ich hatte diesmal einfach Glück, weil sie wahrscheinlich niemanden sonst für den Job finden konnten.“

Beispiele für Generalisierung

Erinnern Sie sich: Pessimisten glauben, dass ein Versagen in einem Lebensbereich bedeutet, dass sie auf ganzer Linie versagt haben, während ein Optimist ein Versagen nicht verallgemeinern würde. Andererseits könnte ein Optimist, der in einem Teil seines Lebens erfolgreich ist, dieses Vertrauen auf andere Lebensbereiche übertragen, während ein Pessimist seinen Erfolg nur auf diesen einen Bereich beschränken würde.

Beispiel: Eine romantische Ablehnung

Betrachten Sie zum Beispiel eine Situation, in der eine Person eine Ablehnung in einer romantischen Beziehung erfährt.

Ein Pessimist könnte denken: „Meine Beziehung endete, weil ich nicht liebenswert bin. Ich werde wahrscheinlich auch in meiner Karriere oder meinen Freundschaften scheitern.“ Er dehnt die negative Auswirkung eines Ereignisses auf alle Bereiche seines Lebens aus.

Im Gegensatz dazu würde ein erlernter Optimist dieselbe Situation nicht-generalisierend interpretieren; er würde sehen, dass diese Enttäuschung auf einen bestimmten Bereich seines Lebens beschränkt ist. Er könnte denken: „Diese Beziehung hat nicht funktioniert. Aber wenigstens läuft es in meiner Karriere immer noch super und ich genieße meine Hobbys.“

Beispiel: Eine Prüfung bestehen

Ein weiteres Beispiel: Ein Optimist könnte eine hohe Punktzahl in einer Matheprüfung als Spiegelbild seiner Fähigkeiten nicht nur in Mathe, sondern seiner akademischen Fähigkeiten insgesamt interpretieren. Er könnte denken: „Ich habe bei diesem Test gut abgeschnitten, weil ich fleißig bin und gute Lerngewohnheiten habe. Das zeigt, dass ich auch in meinen anderen Fächern gut abschneiden kann.“

Ein Pessimist hingegen könnte die gute Note als isoliert auf diesen einen Fall betrachten. Er könnte denken: „Ich war gut in diesem Test, aber das liegt nur daran, dass ich gut in Mathe bin. Das bedeutet nicht, dass ich in anderen Fächern auch gut sein werde.“

Beispiele für Permanenz

Denken Sie daran, dass Pessimisten Misserfolge als dauerhaft mit unveränderlichen Ursachen und Erfolge als vorübergehend ansehen. Im Gegensatz dazu sehen Optimisten Misserfolge als vorübergehend und Erfolge als Zeichen für kommende gute Dinge.

Beispiel: Jobverlust

Stellen Sie sich zum Beispiel eine Person vor, die ihren Job verliert.

Ein Pessimist könnte denken: „Ich habe meinen Job verloren, weil ich unfähig bin, und ich werde nie wieder einen anständigen Job finden.“

Ein erlernter Optimist, der mit der gleichen Situation konfrontiert ist, könnte denken: „Es ist zwar blöd, einen Job zu verlieren, aber ich weiß, dass ich qualifiziert bin und großes Potenzial habe. Meine Fähigkeiten passten nicht zu dem, was das Unternehmen brauchte, aber ich weiß, dass es viele andere, vielleicht sogar bessere Möglichkeiten gibt.“

Beispiel: Einen Wettbewerb gewinnen

Ein weiteres Beispiel: Stellen Sie sich vor, ein Optimist gewinnt einen sportlichen Wettbewerb. Er könnte denken: „Juhu! Ich habe diesen Wettbewerb gewonnen, weil ich mir den Hintern aufgerissen habe. Dieser Sieg ist ein Beweis für meine Unermüdlichkeit, und ich werde weiter gewinnen!“

Umgekehrt könnten Pessimisten dasselbe positive Ereignis ohne ein Gefühl der Permanenz betrachten. Sie könnten denken: „Ich hatte einfach einen guten Tag. Nur weil ich diesmal gewonnen habe, heißt das nicht, dass ich auch in Zukunft gewinnen werde.“

Hier ist ein kurzes Video von Seligman, in dem er über die Unterschiede spricht, wie optimistische und pessimistische Menschen Erfolge und Misserfolge sehen.

8 praktische Wege, um erlernten Optimismus zu kultivieren

Wenn Sie Ihre optimistischen Fähigkeiten steigern möchten, finden Sie hier einige Übungen, die Sie ausprobieren können.

1. Ihr bestmögliches Selbst

Dies ist eine Visualisierungsübung, die Seligman empfiehlt. Dabei stellen Sie sich selbst in einer Zukunft vor, in der alles so gut wie nur möglich gelaufen ist. Sie haben hart gearbeitet und es geschafft, alle Ihre Lebensziele zu erreichen.

Diese Übung kann Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, eine positive Zukunft vorauszusehen. Und sie kann die Fähigkeit stärken, daran zu glauben, dass Ihre beste Zukunft möglich ist.

Aktionsschritt: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die zukünftige Realität Ihres besten Selbst aufzuschreiben. Wie sieht Ihr Leben aus? Wie ist Ihre Karriere? Wie viel Geld verdienen Sie? Wie ist Ihre Beziehung zu Ihrem Partner, Ihren Freunden und Ihrer Familie? Wie stehen Sie zu Ihren Hobbys? Wie sieht Ihr Körper aus? Wie ist Ihre Gesundheit? Und am wichtigsten: Wie fühlen Sie sich?

Nachdem Sie einige Minuten lang darüber geschrieben haben, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich diese Zukunft so detailliert und gefühlvoll wie möglich vor. Achten Sie auf die Gefühle in dieser zukünftigen Realität.

Reflektieren Sie dann über die Erfahrung. Ist Ihnen etwas Interessantes aufgefallen? Wie fühlt sich Ihre Motivation an, nachdem Sie die Übung durchlaufen haben?

Wenn Sie eine geführte Meditation wünschen, die Ihnen bei dieser Übung hilft, können Sie diese ausprobieren:

2. Den Kreislauf durchbrechen

Ablenkung ist eine Technik, die Seligman empfiehlt, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken oder Gefühlen auf positivere oder neutrale Reize lenken.

Es kann eine hilfreiche Technik sein, um Stress und negative Emotionen kurzfristig zu bewältigen.

Aktionsschritt: Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Sie in eine Spirale aus ängstlichen oder negativen Gedanken geraten, halten Sie inne und tun Sie etwas anderes.

Sie müssen jetzt nicht alle Ihre tiefsten Kindheitswunden heilen. Aber was können Sie tun, das Ihnen hilft, positivere Gefühle zu empfinden?

Sie könnten in Betracht ziehen:

• Musik hören
• Ein Puzzle machen, um Ihr Gehirn mit etwas anderem zu beschäftigen
• Einem Hobby nachgehen
• Einen Spaziergang machen

Dies ist eine hilfreiche Strategie, um Sie in einer positiven Geisteshaltung zu halten, aber sie muss auch von tieferer Selbstarbeit begleitet werden; andernfalls könnten Sie die Quelle Ihrer negativen Gefühle ständig vermeiden oder betäuben.

3. Das ABCDE-Modell

Das ABCDE-Modell ist ein praktischer Ansatz, der von Martin Seligman entwickelt wurde, um erlernten Optimismus zu kultivieren. Es ist ein fünfstufiger Prozess, der Einzelpersonen dazu ermutigt, ihre Reaktionen auf Widrigkeiten zu analysieren und ihre Gedanken in einem positiveren Licht neu zu bewerten.

Hier ist eine Aufschlüsselung der einzelnen Schritte:

• Adversity (A) – Widrigkeit: Erkennen Sie die widrige Situation oder das Ereignis, mit dem Sie konfrontiert sind. Dies könnte eine herausfordernde Aufgabe bei der Arbeit, eine Meinungsverschiedenheit mit einem Freund oder jede andere Schwierigkeit oder jeder Rückschlag sein.
• Beliefs (B) – Überzeugungen: Identifizieren Sie Ihre Überzeugungen über die widrige Situation. Diese Überzeugungen entstehen oft automatisch und können negativ oder selbstzerstörerisch sein.
• Consequences (C) – Konsequenzen: Erkennen Sie die Ergebnisse Ihrer Überzeugungen an, insbesondere die emotionalen Auswirkungen. Dies können Gefühle von Traurigkeit, Frustration oder Angst sein.
• Disputation (D) – Diskussion/Widerlegung: Fordern Sie Ihre negativen Überzeugungen heraus. Stellen Sie deren Gültigkeit in Frage, suchen Sie nach alternativen Erklärungen oder betrachten Sie die Situation anders. Das Ziel ist es, Ihre negativen Überzeugungen zu widerlegen und sie durch positivere oder realistischere zu ersetzen.
• Energization (E) – Aktivierung: Erkennen Sie die positiven Gefühle und die gesteigerte Energie, die aus der erfolgreichen Widerlegung Ihrer negativen Überzeugungen resultieren. Dieser Schritt hilft, die Vorteile des Wechsels von einer pessimistischen zu einer optimistischeren Einstellung zu verstärken.

Das Üben des ABCDE-Modells kann Einzelpersonen helfen, sich ihrer automatischen Denkmuster bewusster zu werden und zu lernen, wie sie diese umgestalten können, was eine optimistischere Einstellung fördert.

Um dieses Modell besser zu verstehen, nutzen wir das Beispiel von Kritik am Arbeitsplatz:

• Adversity (A): Sie präsentieren einen Projektvorschlag in einer Teambesprechung, aber Ihr Manager gibt Ihnen das Feedback, dass mehrere Bereiche erhebliche Verbesserungen benötigen. Das Feedback trifft eine Unsicherheit.
• Beliefs (B): Ihre unmittelbare Überzeugung könnte sein: „Ich bin nicht gut in meinem Job. Mein Manager hält mich für einen Idioten.“
• Consequences (C): Als Folge dieser Überzeugung fühlen Sie sich vielleicht entmutigt, ängstlich oder demotiviert. Sie könnten Angst vor zukünftigen Präsentationen haben, an Ihren Fähigkeiten zweifeln und zögern, sich bei der Arbeit wieder einzubringen.
• Disputation (D): Jetzt fordern Sie Ihre negative Überzeugung heraus. Sie könnten sich daran erinnern, dass Feedback ein normaler Teil des Wachstums ist und dass es nichts über Ihre allgemeine Kompetenz aussagt. Vielleicht war das Projekt diesmal komplexer, oder Sie hatten weniger Zeit zur Vorbereitung als sonst. Die Kritik bezieht sich speziell auf diesen Fall und ist nicht bezeichnend für Ihre Gesamtleistung.
• Sie könnten sich auch die 3 Ps ansehen, um Überzeugungen zu finden, die es wert sind, herausgefordert zu werden:
  • Personalisierung: Vielleicht haben andere Faktoren zum Scheitern des Projekts beigetragen, und es lag nicht alles an Ihnen.
  • Generalisierung: Ihre Leistung in diesem Fall bedeutet nicht, dass Sie in irgendeinem anderen Lebensbereich inkompetent sind.
  • Permanenz: Nur weil Sie einen Rückschlag erlebt haben, heißt das nicht, dass Sie für immer feststecken werden.
• Energization (E): Nachdem Sie Ihre negativen Überzeugungen widerlegt und die Situation neu bewertet haben, fühlen Sie sich weniger ängstlich und motivierter. Sie nutzen das Feedback konstruktiv, um Ihre zukünftige Arbeit zu verbessern, anstatt sich davon entmutigen zu lassen.

Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, von pessimistischen Gedanken über das Ereignis zu einer optimistischeren Interpretation überzugehen, die sich auf spezifische, vorübergehende und externe Ursachen konzentriert, anstatt es als persönliches Versagen zu betrachten.

Aktionsschritt: Welchen Rückschlag oder Misserfolg haben Sie kürzlich erlebt? Führen Sie ihn durch das ABCDE-Schema.

1. Benennen Sie die Widrigkeit (Adversity).
2. Was sind Ihre Überzeugungen (Beliefs) über das Ereignis?
3. Was sind die Konsequenzen (Consequences) dieser Überzeugungen?
4. Fordern Sie die Überzeugungen und Gedanken heraus (Disputation).
5. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie diese Überzeugungen herausgefordert haben (Energization).

4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken

Jeder Mensch hat einzigartige Stärken und Talente. Indem Sie sich auf diese konzentrieren und sie pflegen, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre allgemeine Lebenseinstellung verbessern.

Hier ist eine Liste von 24 Stärken von Seligman³ und einer Gruppe anderer Psychologen der University of Pennsylvania.

Weisheit:

1. Kreativität: Über neue und produktive Wege nachdenken, Dinge zu tun.
2. Neugier: Ein starkes Verlangen haben, neue Dinge zu lernen und zu erforschen.
3. Offenheit: Bereit sein, neue Ideen und Perspektiven in Betracht zu ziehen.
4. Lernfreude: Den Prozess des Erwerbs neuer Kenntnisse und Fähigkeiten schätzen.
5. Perspektive: Anderen weisen Rat basierend auf eigenen Lebenserfahrungen geben.

Mut:

6. Tapferkeit: Herausforderungen und schwierigen Situationen mit Entschlossenheit begegnen.
7. Ausdauer: Trotz Hindernissen konsequent an Zielen arbeiten.
8. Integrität: Authentisch und im Einklang mit den eigenen Werten handeln.
9. Vitalität: Dem Leben mit Enthusiasmus, Energie und Schwung begegnen.

Menschlichkeit:

10. Liebe: Enge Beziehungen schätzen und Fürsorge und Zuneigung zeigen.
11. Freundlichkeit: Mitfühlend sein und anderen in Not helfen.
12. Soziale Intelligenz: Soziale Dynamiken verstehen und effektiv navigieren.

Gerechtigkeit:

13. Bürgersinn: Positiv zur Gemeinschaft und Gesellschaft beitragen.
14. Fairness: Alle Individuen mit Gleichheit und Gerechtigkeit behandeln.
15. Führungsvermögen: Andere anleiten und zu gemeinsamen Zielen motivieren.

Mäßigung:

16. Vergebung: Groll loslassen und Gnade zeigen.
17. Bescheidenheit: Die eigenen Stärken anerkennen und schätzen, dabei aber bescheiden bleiben.
18. Vorsicht: Vorsicht und gutes Urteilsvermögen bei der Entscheidungsfindung walten lassen.
19. Selbstregulation: Impulse und Emotionen steuern, um die Selbstkontrolle zu bewahren.

Transzendenz:

20. Sinn für das Schöne: Schönheit in verschiedenen Formen erkennen und sich davon bewegen lassen.
21. Dankbarkeit: Dankbarkeit für die Segnungen des Lebens empfinden und ausdrücken.
22. Hoffnung: Optimistisch positive Ergebnisse in der Zukunft erwarten.
23. Humor: Freude und Lachen in alltäglichen Erfahrungen finden.
24. Spiritualität: Nach einem tieferen Sinn für Verbindung und Bedeutung im Leben suchen.

Aktionsschritt: Reflektieren Sie über die oben genannten Stärken und überlegen Sie, was Ihre fünf wichtigsten Stärken sind.

Wenn Sie einen kostenlosen Test machen möchten, der Ihnen Ihre Stärken aus der obigen Liste verrät, können Sie das hier tun, wobei Sie zuerst einen kostenlosen Benutzernamen erstellen müssen.

Sobald Sie Ihre Stärken gefunden haben, reflektieren Sie darüber, wann Sie diese Qualitäten in den letzten Tagen zum Ausdruck gebracht haben.

5. Finden Sie positive Menschen

Die Menschen und Umgebungen, mit denen Sie sich umgeben, können Ihre Denkweise erheblich beeinflussen. Letztendlich ist der Umgang mit optimistischen Menschen einer der effektivsten Wege, um Ihren eigenen Optimismus zu steigern.

Aktionsschritt: Denken Sie an die drei optimistischsten Menschen, die Sie kennen. Laden Sie dann entweder einen von ihnen zum Abendessen ein oder, noch besser, organisieren Sie ein gemeinsames Abendessen mit allen dreien.

6. Die Dinge ins rechte Licht rücken

Die Dinge ins rechte Licht zu rücken bedeutet, das Worst-Case-, Best-Case- und das wahrscheinlichste Szenario einer Situation zu betrachten und sie zu vergleichen, um die Realität genauer einzuschätzen. Es hilft, Ängste zu bewältigen und eine ausgewogene Sichtweise zu bewahren, wenn man vor Herausforderungen oder Unsicherheiten steht.

Aktionsschritt: Wählen Sie eine Situation, die Ihnen Angst bereitet. Nehmen wir als Beispiel ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch.

Listen Sie das beste, das schlechteste und das wahrscheinlichste Ergebnis auf.

Das Beste könnte sein, den Job zu bekommen (mit höherem Gehalt!). Das Schlechteste könnte sein, dass Sie den Job nicht bekommen und der Interviewer Sie herabsetzt. Da Sie qualifiziert sind und sich gut vorbereitet haben, ist es am wahrscheinlichsten, dass Sie ein produktives Gespräch führen und einen guten Eindruck hinterlassen, auch wenn Sie den Job nicht bekommen.

Bonus-Schritt: Gehen Sie noch einen Schritt weiter mit einem Tipp von Annie Duke, einer professionellen Pokerspielerin und Psychologin.

Schreiben Sie jedes mögliche Ergebnis auf, vom besten bis zum schlechtesten. Und weisen Sie jedem eine geschätzte Wahrscheinlichkeit zu, wie wahrscheinlich es ist, dass dieses Ereignis eintritt.

Im obigen Fall könnte das so aussehen:

• Ich bekomme den Job mit höherem Gehalt: 15 %
• Ich bekomme den Job mit dem ausgeschriebenen Gehalt: 35 %
• Ich bekomme den Job nicht, hinterlasse aber einen guten Eindruck: 45 %
• Ich blockiere und vermassle das Gespräch: 4 %
• Ich versage völlig und der Interviewer setzt mich herab: 1 %

Dann können Sie sich die Zahlen ansehen und erkennen, dass die Ergebnisse, die Sie am meisten fürchten, gar nicht so wahrscheinlich sind.

Dieses Framework kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

7. Rückschläge umrahmen (Reframing)

Die Umrahmung Ihrer Erfahrung ist unglaublich kraftvoll. Sie erzeugt andere Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit Rückschlägen. Und je mehr Sie üben, desto mehr wird es zur Gewohnheit.

Aktionsschritt: Achten Sie auf einen Rückschlag, einen Misserfolg oder eine „negative“ Erfahrung, die Sie kürzlich gemacht haben.

Listen Sie dann drei reflexartige Arten auf, wie Sie dieses Ereignis negativ interpretiert haben.

Listen Sie dann fünf neue Arten auf, dieses Ereignis positiv zu interpretieren.

Nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit und beobachten Sie, welche Gefühle auftauchen, wenn Sie sich mit jeder der acht Interpretationen auseinandersetzen.

Als Beispiel teile ich eine „negative“ Erfahrung von letzter Woche.

Ich besuchte einen Workshop für persönliches Wachstum und teilte an einem Punkt etwas sehr Verletzliches mit. Ich wurde dann sehr getriggert durch die Art und Weise, wie der Moderator auf mein Teilen reagierte. Ich fühlte mich so getriggert, dass ich anfing zu dissoziieren und den Raum verlassen musste, um mich wieder zu regulieren.

Hier sind meine drei reflexartigen negativen Interpretationen dessen, was passiert ist:

1. Die Veranstaltung war Zeitverschwendung, und ich hätte nicht hingehen sollen.
2. Unfähige Moderatoren haben die Veranstaltung geleitet, und ich habe einen Fehler gemacht, ihnen zu vertrauen.
3. Ich hätte nicht riskieren sollen, im Workshop verletzlich zu sein, und ich sollte es in Zukunft nicht mehr riskieren.

Und hier sind meine fünf positiven Interpretationen:

1. Ich habe etwas über meine Beziehung zu Verletzlichkeit gelernt und ein Gespür dafür entwickelt, wann es sich sicher anfühlt, sich zu öffnen.
2. Ich habe gelernt, wie ich für mich selbst sorgen kann, wenn ich mich dissoziiert fühle.
3. Ich habe mehr Empathie für Menschen entwickelt, die Dissoziation und Schamspiralen erleben.
4. Ich fühle mich in meinen Fähigkeiten als Workshop-Moderator bestärkter und geerdeter.
5. Ich habe gelernt, dass die spezielle Modalität dieses Workshops vielleicht nichts ist, was ich gegenüber anderen Modalitäten weiterverfolgen möchte.

Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass ich mich, wenn ich die ersten drei Interpretationen verinnerliche, entmachtet, bitter und in einer Opferrolle fühle. Aber wenn ich die letzten fünf Interpretationen verinnerliche, fühle ich mich bestärkt.

Jetzt sind Sie dran: Was ist eine negative Erfahrung, die Sie kürzlich gemacht haben?

8. Lokal handeln

Pessimistisches Denken kann daraus resultieren, dass wir uns von unserer Unfähigkeit überwältigt fühlen, etwas gegen die globalen Probleme unseres Planeten auszurichten.

Ein Weg, dem entgegenzuwirken, besteht darin, lokal zu handeln⁴. Tragen Sie zu Ihrer lokalen Gemeinschaft auf eine Weise bei, bei der Sie Ihre Wirkung bemerken können.

Aktionsschritt: Suchen Sie sich eine lokale Wohltätigkeitsorganisation – ob Bäume pflanzen, Freiwilligenarbeit in einem Nachmittagsprogramm oder der Besuch eines Seniorenzentrums. Planen Sie dann einen Nachmittag ein, um in den nächsten Wochen zu helfen.

Eine Ressource, um die richtige Freiwilligenmöglichkeit zu finden, ist Volunteer Match.

Vorteile von erlerntem Optimismus

Nun, da Sie einige Werkzeuge haben, um Ihren Optimismus zu steigern, werden Sie es vielleicht zu schätzen wissen, wie viele positive Vorteile diese Denkweise mit sich bringt.

• Optimisten sind gesünder. In einer Metastudie⁵ von 83 früheren Forschungsstudien wurde Optimismus konsistent mit einer längeren Lebensspanne, Herzgesundheit, einer stärkeren Immunfunktion, besseren Ergebnissen bei Krebserkrankungen, Schwangerschaftsergebnissen und weniger Schmerzen bei Krankheiten in Verbindung gebracht.
• Optimisten sind erfolgreicher. Forschungsergebnisse legen nahe^Quelle, dass Optimisten größeren beruflichen Erfolg erleben als Pessimisten und engagierter bei der Verfolgung ihrer Ziele bleiben. Optimisten sind auch bessere Problemlöser⁶, wahrscheinlich weil Optimismus Resilienz gegenüber Herausforderungen schafft.
• Optimisten haben bessere soziale Bindungen. Forschungsergebnisse^Quelle deuten auch darauf hin, dass Optimismus gesündere soziale Beziehungen vorhersagt.
• Optimisten heilen effektiver von gesundheitlichen Herausforderungen. Eine Studie⁷ untersuchte 309 Patienten mittleren Alters, die sich einer Koronararterien-Bypass-Operation unterzogen. Sechs Monate nach der Operation mussten Pessimisten doppelt so häufig wie Optimisten erneut im Krankenhaus aufgenommen werden.
• Optimismus unterstützt gesundes Altern. Eine weitere Studie⁸ untersuchte 2.300 ältere Erwachsene und fand heraus, dass Optimisten im Laufe von zwei Jahren mit höherer Wahrscheinlichkeit gesund blieben und in der Lage waren, unabhängig zu leben.
• Optimisten leben länger. Eine US-Studie⁹ untersuchte fast 7.000 Studenten der University of North Carolina in den 1960er Jahren. Über die nächsten 40 Jahre hatten Pessimisten eine um 42 % höhere Sterberate als Optimisten.

Was ist der Unterschied zwischen erlerntem Optimismus und erlernter Hilflosigkeit?

Martin Seligmans Weg zur Entdeckung des erlernten Optimismus begann mit seiner Forschung über dessen Gegenteil – die erlernte Hilflosigkeit.

Vorsicht – diese Studie kann verstörend zu lesen sein. In den 1960er und 1970er Jahren führte Seligman umstrittene Experimente mit Hunden durch. Er sperrte die Hunde im Wesentlichen in Käfige und versetzte ihnen Elektroschocks. Nachdem die Hunde erkannt hatten, dass sie ihren Zellen nicht entkommen konnten, hörten sie auf, es zu versuchen. Sie lernten, hilflos zu sein. An diesem Punkt setzten die Forscher die Schocks fort, öffneten aber die Käfigtür, damit die Hunde entkommen konnten. Aber die Hunde hatten bereits gelernt, hilflos zu sein, und blieben an Ort und Stelle, während sie die Schocks ertrugen.

Seligman beschrieb dieses Verhalten als erlernte Hilflosigkeit, bei der die Hunde aus früheren Erfahrungen gelernt hatten, dass ihre Handlungen keinen Einfluss auf das Ergebnis hatten.

Als Seligman seine Studien später auf Menschen übertrug, entdeckte er etwas Kurioses: Nicht jeder reagierte auf solche unkontrollierbaren Ereignisse mit erlernter Hilflosigkeit.

Einige Personen bewahrten sich einen Sinn für Optimismus und den Glauben, dass sie in Zukunft Veränderungen bewirken könnten, selbst wenn sie zuvor negative Erfahrungen gemacht hatten. Diese Beobachtung führte Seligman zum Konzept des erlernten Optimismus.

Seligman bietet die inspirierende Idee: Wir können lernen, hilflos oder optimistisch zu sein.

Der Unterschied zwischen erlerntem Optimismus und anderen Arten von Positivität

Blinder Optimismus und positives Denken sind zwei Arten des Denkens, die oft mit erlerntem Optimismus verwechselt werden. Sowohl blinder Optimismus als auch positives Denken haben jedoch erhebliche Nachteile.

Wir werden im Folgenden auf blinden Optimismus und positives Denken eingehen und dann darlegen, warum erlernter Optimismus eine effektivere Strategie ist.

Das Problem mit blindem Optimismus

Blinder Optimismus ist, wie der Name schon sagt, die Tendenz, nur die positive Seite einer Situation zu sehen, ungeachtet der Realität oder der Fakten. Blinde Optimisten ignorieren oder verdrängen oft potenzielle Probleme, und ihr Optimismus kann manchmal zu unrealistischen Erwartungen oder schlecht informierten Entscheidungen führen. Sie neigen dazu zu glauben, dass sich die Dinge immer zum Besten wenden werden, selbst angesichts gegenteiliger Beweise.

Das Problem mit blindem Optimismus ist, dass er von der Realität losgelöst sein kann.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie versuchen, ein Unternehmen zu gründen, das Kleidung für Eichhörnchen herstellt.

Diese Idee wird nicht funktionieren. So süß ein Eichhörnchen in einem Hoodie auch aussehen mag, es ist eine Zielgruppe mit bekanntermaßen geringer Kaufkraft.

Aber ein blinder Optimist weiß vielleicht nicht, wann er aufgeben muss. Er könnte annehmen, dass der Investor seine Idee nicht mochte, weil er schlechte Laune hatte oder weil er gestern Abend zu viele Pommes gegessen hat, und nicht, weil die Idee selbst fehlerhaft war. Wenn ein Optimist zu sehr von der Realität losgelöst ist, ist er möglicherweise nicht in der Lage, günstige Umstände für sich selbst zu schaffen, und bleibt mit dem Kopf in den Wolken stecken.

Hier ist ein Clip von Simon Sinek, in dem er den Unterschied zwischen Optimismus und blindem Optimismus diskutiert.

Das Problem mit positivem Denken

Positives Denken betont den Akt, sich auf das Gute in jeder Situation zu konzentrieren. Es ermutigt Einzelpersonen, bei positiven Ergebnissen, Ereignissen und Positivität zu verweilen, oft durch Affirmationen oder positives Selbstgespräch.

Eine Herausforderung beim positiven Denken besteht darin, dass es dazu führen kann, dass Menschen negative Emotionen unterdrücken oder nicht wissen, wie sie mit negativen Gedanken umgehen sollen, wenn diese auftauchen. Dies wird oft als toxische Positivität bezeichnet.

Sich auf das Positive zu konzentrieren, kann eine hilfreiche Strategie sein, reicht aber oft nicht aus, um tiefe Persönlichkeitsmuster oder ungeheiltes Trauma zu überwinden.

Wie sich erlernter Optimismus unterscheidet

Erlernter Optimismus unterscheidet sich deutlich sowohl von blindem Optimismus als auch von positivem Denken. Er fördert zwar eine positive Einstellung, ignoriert aber nicht die Realität negativer Ereignisse oder Situationen.

Erlernter Optimismus beinhaltet das Erkennen und Akzeptieren, wenn Dinge schiefgehen, und das bewusste Umrahmen der Art und Weise, wie wir diese Ereignisse wahrnehmen. Er ermutigt Einzelpersonen, Rückschläge als vorübergehend, spezifisch und extern zu betrachten, anstatt als dauerhaft, allgegenwärtig und persönlich.

Im Wesentlichen geht es beim erlernten Optimismus darum, einen ausgewogenen, realistischen Optimismus zu entwickeln, der das Negative anerkennt, sich aber dafür entscheidet, das Leben positiv zu interpretieren, was Resilienz und psychisches Wohlbefinden fördert.

Weitere Lernressourcen

Hier sind einige Ressourcen, die Sie erkunden könnten, wenn Sie mehr über das Thema erfahren möchten.

• Optimismus lernen: Wie man seine Gedanken und sein Leben verändert von Martin Seligman. Dieses wegweisende Buch ist der beste Ort, um Ihr Verständnis von erlerntem Optimismus zu vertiefen.
• Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt von Carol S. Dweck. Ein weiteres einflussreiches Buch, das ein ähnliches Thema, das Growth Mindset, untersucht.
• Positive Psychology Kurs auf Coursera von Martin Seligman. Dieser Kurs befasst sich mit den Prinzipien der Positiven Psychologie, einschließlich Konzepten, die dem erlernten Optimismus ähneln.
• Hier ist ein fundiertes YouTube-Video, das eine Rezension des Buches gibt:

Takeaways zum erlernten Optimismus

Erlernter Optimismus ist ein Konzept, das von Martin Seligman, dem Vater der Positiven Psychologie, entwickelt wurde. Zusammenfassend ist er gekennzeichnet durch:

• Personalisierung. Optimistische Menschen nehmen an, dass negative Ereignisse nicht unbedingt an ihnen lagen, während sie annehmen, dass sie eine Ursache für positive Ereignisse waren.
• Generalisierung. Optimistische Menschen nehmen an, dass ein erfolgreiches Ereignis bedeutet, dass sie erfolgreich sind, während sie Misserfolge als isolierte Vorfälle betrachten.
• Permanenz. Optimistische Menschen neigen dazu zu sehen, dass negative Erfahrungen vorübergehend sind, während sie annehmen könnten, dass positive Erfahrungen zu weiteren positiven Erfahrungen führen werden.

Wenn Sie Ihren Optimismus entwickeln möchten, können Sie sich an diese Werkzeuge erinnern:

• ABCDE. Erkennen Sie ein negatives Ereignis an (Adversity). Achten Sie auf Ihre Überzeugungen (Beliefs) rund um das Ereignis. Sehen Sie die Konsequenzen (Consequences) Ihrer Überzeugungen. Widerlegen (Dispute) Sie Ihre negativen Überzeugungen. Beobachten Sie, wie energetisiert (Energized) Sie sich ohne die negativen Überzeugungen fühlen.
• Ihr bestmögliches Selbst. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich Ihr ideales zukünftiges Selbst vorzustellen. Wie sind deren Lebensumstände und wie fühlen sie sich?
• Die Dinge ins rechte Licht rücken. Wenn Sie sich Sorgen über ein negatives Ereignis machen, listen Sie das beste, das schlechteste und das wahrscheinlichste Szenario auf, um sich selbst einen Realitätscheck zu geben. Sie können jedem Szenario sogar geschätzte Wahrscheinlichkeitsprozentsätze zuweisen.
• Den Kreislauf durchbrechen. Wenn Ihre Gedanken das nächste Mal in eine Negativspirale geraten, gehen Sie einer anderen Aktivität nach, die Ihnen hilft, sich positiver zu fühlen.
• Rückschläge umrahmen. Wenn Sie einen Rückschlag erleben, listen Sie Ihre drei reflexartigen negativen Interpretationen des Ereignisses auf. Listen Sie dann fünf positive Interpretationen auf. Beobachten Sie dann, wie sich jede der acht Interpretationen anfühlt.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken. Reflektieren Sie über Ihre Stärken und beobachten Sie, wie sie Ihr Leben leiten.
• Finden Sie positive Menschen. Wer sind die Optimisten in Ihrem Leben? Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit ihnen zu verbinden.
• Lokal handeln. Suchen Sie sich eine lokale Wohltätigkeitsorganisation, bei der Sie Ihre Zeit ehrenamtlich einsetzen können, um Ihre positive Wirkung besser zu sehen.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr persönliches Wachstum und Ihre Selbstermächtigung weiter zu fördern, ist Selbstmitgefühl ein weiterer Weg, der Ihren Optimismus ergänzt. Die Entwicklung von Selbstmitgefühl kann eine Aufwärtsspirale für Ihre Heilung und Ihr Wachstum erzeugen. Wenn Sie das Thema vertiefen möchten, finden Sie hier einen Artikel, der helfen könnte.

Referenzen

Footnotes (9)

1. academic.oup.com ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. authentichappiness.sas.upenn.edu ↩

4. health.harvard.edu ↩

5. academic.oup.com ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. health.harvard.edu ↩

8. health.harvard.edu ↩

9. health.harvard.edu ↩