Optimismo aprendido: ejemplos, señales y ¿funciona?

Descubre qué significa el término optimismo aprendido y cómo cultivarlo para vivir una vida más saludable, con más éxito profesional y relaciones más satisfactorias.

El optimismo puede ser un superpoder. Las investigaciones¹ vinculan una perspectiva optimista con una vida más larga, relaciones más sanas y una mejor calidad de vida.

Y a diferencia de otras características de la personalidad², el optimismo es algo que se puede cultivar.

En este post, repasaremos qué significa el optimismo aprendido, cómo incorporarlo a tu perspectiva y por qué es tan beneficioso para ti.

¿Qué es el optimismo aprendido?

El optimismo aprendido es un concepto psicológico que sugiere que un individuo puede cultivar una perspectiva de la vida más optimista y empoderadora, lo que conduce a una mayor resiliencia, felicidad y menos estrés.

Este concepto fue desarrollado por Martin Seligman y detallado en su libro Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Crear este tipo de optimismo implica reentrenar los procesos de pensamiento propios para percibir los desafíos o eventos negativos de manera más positiva, centrándose en causas cambiantes, específicas y no personales, en lugar de ver estos eventos como fracasos personales, generalizados o permanentes.

Optimismo aprendido frente a optimismo innato

El optimismo innato, a menudo llamado optimismo disposicional, se considera un rasgo inherente. Es algo con lo que las personas nacen, como ser introvertido o extrovertido. Los optimistas naturales piensan que sucederán cosas buenas y, a menudo, ven el mundo a través de un prisma positivo, sin importar las circunstancias que enfrenten.

Por otro lado, el optimismo aprendido es una habilidad que cualquiera puede desarrollar con el tiempo. Todos podemos aprender a mirar el mundo de manera diferente para que, sin importar las circunstancias que surjan, las veamos a través de un lente optimista.

Esta es una buena noticia. Porque incluso si alguien tiende a buscar lo negativo, puede aprender a adoptar una perspectiva optimista.

Un optimista que es despedido podría verlo como una oportunidad para llevar su carrera en una nueva dirección. Un optimista que se resfría podría verlo como una oportunidad para finalmente descansar un poco.

Si deseas realizar el test de optimismo aprendido de Seligman para descubrir tu nivel actual de optimismo, puedes encontrarlo aquí.

Y si quieres mejorar tu crecimiento personal más allá del optimismo, puede que disfrutes de este recurso gratuito.

Las tres P del optimismo aprendido

Seligman encontró tres formas de interpretar y explicar los eventos para distinguir a un optimista de un pesimista. Las llamó las Tres P. Echemos un vistazo a estos diferentes estilos explicativos.

• Personalización (Personalization) se refiere a qué tan personalmente interpreta un individuo la causa de un evento.

 Los pesimistas tienden a culparse a sí mismos cuando ocurren eventos negativos, viendo estos eventos como un reflejo de sus insuficiencias o fracasos.

En contraste, los optimistas reconocen que los resultados son a menudo el producto de una mezcla compleja de circunstancias, muchas de las cuales están fuera de su control.

Los optimistas tienden a sentir que sus éxitos son resultado de sus acciones, mientras que los pesimistas ven su éxito como algo aleatorio.

• Pervasividad (Pervasiveness) se refiere a la generalización de un evento positivo o negativo.

Los pesimistas creen que un fracaso en un área de su vida conducirá inevitablemente a pérdidas en otras.

Por el contrario, los optimistas aprendidos ven que las dificultades en un aspecto de la vida no significan automáticamente el desastre para otras áreas no relacionadas.

Los optimistas tienden a asumir que el éxito en un área también se extenderá al resto de sus vidas. En cambio, un pesimista lo vería como algo aislado.

• Permanencia (Permanence) se refiere a cómo alguien podría asumir que un evento bueno o malo durará para siempre.

Los pesimistas ven las adversidades como permanentes y pueden creer que las causas de los eventos malos son inalterables y que sus efectos persistirán indefinidamente.

Los optimistas ven los contratiempos como temporales y creen que las condiciones pueden mejorar con el tiempo.

Los optimistas también ven los eventos positivos como señales de que vendrán cosas buenas, mientras que los pesimistas verían el éxito como una casualidad única.

Profundicemos un poco más en estos conceptos con algunos ejemplos.

Ejemplos de personalización

Recuerda, los pesimistas personalizan los eventos negativos pero no los positivos. Y los optimistas personalizan los eventos positivos pero no los negativos.

Ejemplo: Una propuesta de trabajo rechazada

Considera un escenario en el que un individuo presenta una idea en el trabajo, pero su jefe no la aprueba.

Un pesimista que tiende a personalizar podría pensar: “Mi idea fue rechazada porque no soy lo suficientemente inteligente. ¡Maldita sea, siempre lo arruino todo!”. Internaliza el evento y lo atribuye a una insuficiencia personal.

Por otro lado, un estilo explicativo optimista podría ser: “Mi idea no cuajó esta vez. Tal vez no era la idea adecuada para este momento, o no la comuniqué bien. Pediré comentarios para ver cómo puedo mejorar la próxima vez”.

Ejemplo: Un ascenso laboral

Como otro ejemplo, supongamos que un optimista obtiene un ascenso en el trabajo. Podría pensar: “¡He trabajado duro y este ascenso ha valido la pena!”.

Por el contrario, un pesimista que obtiene un ascenso podría pensar: “Simplemente tuve suerte esta vez porque probablemente no pudieron encontrar a nadie más para el puesto”.

Ejemplos de pervasividad

Recuerda que los pesimistas creen que un fracaso en un área de la vida implica que son un fracaso en todo, mientras que un optimista no generalizaría un fracaso. Por otro lado, un optimista que tiene éxito en una parte de su vida podría llevar esa confianza a otras áreas, mientras que un pesimista compartimentaría su éxito solo a esa área.

Ejemplo: Un rechazo romántico

Por ejemplo, considera una situación en la que un individuo enfrenta un rechazo en una relación romántica.

Un pesimista podría pensar: “Mi relación terminó porque no soy digno de ser amado. Probablemente también fracasaré en mi carrera o en mis amistades”. Extiende el impacto negativo de un evento a todas las áreas de su vida.

En contraste, un optimista aprendido interpretaría la misma situación de manera no pervasiva; vería que esta decepción se limita a un área específica de su vida. Podría pensar: “Esta relación no funcionó. Pero al menos sigo teniendo éxito en mi carrera y disfrutando de mis pasatiempos”.

Ejemplo: Aprobar un examen con nota máxima

Como otro ejemplo, un optimista puede interpretar una calificación alta en un examen de matemáticas como un reflejo no solo de sus habilidades en matemáticas, sino de sus capacidades académicas en general. Podría pensar: “Me fue genial en este examen porque soy diligente y tengo buenos hábitos de estudio. Esto demuestra que también puedo hacerlo bien en mis otras materias”.

Por otro lado, un pesimista podría ver la buena nota como algo aislado a este único caso. Podría pensar: “Me fue bien en este examen, pero es solo porque se me dan bien las matemáticas. No significa que me vaya a ir bien en otras materias”.

Ejemplos de permanencia

Recuerda que los pesimistas ven los fracasos como permanentes con causas inalterables y los éxitos como temporales. En cambio, los optimistas ven los fracasos como temporales y los éxitos como señales de que vendrán cosas buenas.

Ejemplo: Perder un trabajo

Por ejemplo, imagina a un individuo que pierde su trabajo.

Un pesimista podría pensar: “Perdí mi trabajo porque soy incapaz, y nunca podré volver a encontrar un trabajo decente”.

Un optimista aprendido que enfrenta la misma situación podría pensar: “Es una faena perder el trabajo, pero sé que soy hábil y tengo un gran potencial. Mis habilidades no se alineaban con lo que la empresa necesitaba, pero sé que hay muchas otras oportunidades, tal vez mejores”.

Ejemplo: Ganar una competición

Como otro ejemplo, imagina que un optimista gana una competición atlética. Podría pensar: “¡Yuju! Gané esta competición porque me he esforzado al máximo. Esta victoria es un testimonio de mi persistencia, ¡y seguiré ganando!”.

Por el contrario, los pesimistas podrían ver el mismo evento positivo sin un sentido de permanencia. Podrían pensar: “Simplemente tuve un buen día. Solo porque haya ganado esta vez no significa que vaya a seguir ganando en el futuro”.

Aquí tienes un video corto de Seligman hablando sobre las diferencias entre cómo las personas optimistas y pesimistas ven los éxitos y los fracasos.

8 formas prácticas de cultivar el optimismo aprendido

Si deseas aumentar tus habilidades optimistas, aquí tienes algunas prácticas para probar.

1. Tu mejor versión posible

Esta es una actividad de visualización que Seligman aconseja y que consiste en imaginarte a ti mismo en un futuro donde todo ha salido tan bien como ha sido posible. Has trabajado duro y has tenido éxito en el cumplimiento de todas tus metas de vida.

Hacer esta actividad puede ayudarte a sentirte cómodo previendo un futuro positivo. Y puede ayudar a construir la capacidad de creer que tu mejor futuro es posible.

Paso a seguir: Tómate unos minutos para escribir la realidad futura de tu mejor versión. ¿Cómo es tu vida? ¿Cómo es tu carrera? ¿Cuánto dinero ganas? ¿Cómo es tu relación con tu pareja, amigos y familia? ¿Cómo te relacionas con tus pasatiempos? ¿Cómo se ve tu cuerpo? ¿Cómo está tu salud? Y lo más importante, ¿cómo te sientes?

Después de haber escrito sobre esto durante unos minutos, cierra los ojos e imagina este futuro con tanto detalle y sentimiento como sea posible. Presta atención a las sensaciones en esta realidad futura.

Luego, reflexiona sobre la experiencia. ¿Notaste algo interesante? ¿Cómo se siente tu motivación después de realizar la actividad?

Si deseas una meditación guiada que te ayude con esta actividad, puedes probar esta:

2. Romper el ciclo

La distracción es una técnica que Seligman aconseja, en la que desvías tu atención de pensamientos o sentimientos angustiantes hacia estímulos más positivos o neutros.

Puede ser una técnica útil para gestionar el estrés y las emociones negativas a corto plazo.

Paso a seguir: La próxima vez que te sientas cayendo en una espiral de pensamientos ansiosos o negativos, haz una pausa y haz otra cosa.

No tienes que sanar todas tus heridas más profundas de la infancia ahora mismo. Pero, ¿qué puedes hacer que te ayude a sentir emociones más positivas?

Podrías considerar:

• Escuchar música
• Hacer un rompecabezas para que tu cerebro se ocupe en otra cosa
• Practicar un pasatiempo
• Salir a caminar

Esta es una estrategia útil para mantenerte en una mentalidad positiva, pero también debe ir acompañada de un trabajo personal más profundo; de lo contrario, podrías evitar o adormecer continuamente la fuente de tus sentimientos negativos.

3. El modelo ABCDE

El modelo ABCDE es un enfoque práctico desarrollado por Martin Seligman para ayudar a cultivar el optimismo aprendido. Es un proceso de cinco pasos que anima a las personas a analizar sus reacciones ante la adversidad y a reformular sus pensamientos bajo una luz más positiva.

Aquí tienes un desglose de cada paso:

• Adversidad (Adversity - A): Reconoce la situación o evento adverso al que te enfrentas. Esto podría ser una tarea difícil en el trabajo, un desacuerdo con un amigo o cualquier otra dificultad o contratiempo.
• Creencias (Beliefs - B): Identifica tus creencias sobre la situación adversa. Estas creencias a menudo surgen automáticamente y pueden ser negativas o autoderrotistas.
• Consecuencias (Consequences - C): Reconoce los resultados de tus creencias, particularmente el impacto emocional. Esto podría incluir sentimientos de tristeza, frustración o ansiedad.
• Disputa (Disputation - D): Desafía tus creencias negativas. Cuestiona su validez, busca explicaciones alternativas o considera la situación de manera diferente. El objetivo es refutar tus creencias negativas y reemplazarlas por otras más positivas o realistas.
• Energización (Energization - E): Reconoce los sentimientos positivos y el aumento de energía que resultan de haber disputado con éxito tus creencias negativas. Este paso ayuda a reforzar los beneficios de pasar de una perspectiva basada en el pesimismo a una más optimista.

Practicar el modelo ABCDE puede ayudar a las personas a ser más conscientes de sus patrones de pensamiento automáticos y aprender a remodelarlos, fomentando una perspectiva más optimista.

Para entender mejor este modelo, usemos el ejemplo de recibir una crítica en el trabajo:

• Adversidad (A): Presentas una propuesta de proyecto en una reunión de equipo, pero tu gerente te da una retroalimentación indicando que varias áreas necesitan mejoras significativas. La crítica toca una inseguridad.
• Creencias (B): Tu creencia inmediata podría ser: “No soy bueno en mi trabajo. Mi gerente piensa que soy un inútil”.
• Consecuencias (C): Como resultado de esta creencia, podrías sentirte desanimado, ansioso o desmotivado. Podrías temer futuras presentaciones, dudar de tus habilidades y dudar en exponerte de nuevo en el trabajo.
• Disputa (D): Ahora, desafías tu creencia negativa. Podrías recordarte que la retroalimentación es una parte normal del crecimiento y que no refleja tu competencia general. Tal vez el proyecto era más complejo esta vez, o tuviste menos tiempo para prepararte de lo habitual. La crítica es específica para este caso y no es indicativa de tu desempeño general.
• También podrías mirar las 3 P para encontrar creencias que valga la pena desafiar:
  • Personalización: Tal vez otros factores contribuyeron al fallo del proyecto y no fue todo por tu culpa.
  • Pervasividad: Tu desempeño en este caso no significa que seas incompetente en cualquier otra área de la vida.
  • Permanencia: Solo porque hayas experimentado un contratiempo no significa que estarás estancado para siempre.
• Energización (E): Después de disputar tus creencias negativas y reevaluar la situación, te sientes menos ansioso y más motivado. Utilizas la retroalimentación de manera constructiva para mejorar tu trabajo futuro en lugar de dejar que te desanime.

Este proceso te permite pasar de pensamientos pesimistas sobre el evento a una interpretación más optimista, centrándote en causas específicas, temporales y externas en lugar de verlo como un fracaso personal.

Paso a seguir: ¿Cuál es un contratiempo o fracaso que hayas experimentado recientemente? Pásalo por el marco ABCDE.

1. Nombra la adversidad.
2. ¿Cuáles son tus creencias sobre el evento?
3. ¿Cuáles son las consecuencias de estas creencias?
4. Desafía las creencias y pensamientos.
5. Nota cómo te sientes después de desafiar estas creencias.

4. Concéntrate en tus fortalezas

Todo el mundo tiene fortalezas y talentos únicos. Al centrarte en ellos y cultivarlos, puedes aumentar tu confianza en ti mismo, mejorando tu perspectiva general de la vida.

Aquí tienes una lista de 24 fortalezas de Seligman³ y un grupo de otros psicólogos de la Universidad de Pensilvania.

Sabiduría:

1. Creatividad: Pensar en formas novedosas y productivas de hacer las cosas.
2. Curiosidad: Tener un fuerte deseo de aprender y explorar cosas nuevas.
3. Apertura mental: Estar dispuesto a considerar nuevas ideas y perspectivas.
4. Amor por el aprendizaje: Valorar el proceso de adquirir nuevos conocimientos y habilidades.
5. Perspectiva: Brindar consejos sabios a otros basados en tus experiencias de vida.

Coraje:

6. Valentía: Enfrentar desafíos y situaciones difíciles con determinación.
7. Persistencia: Trabajar constantemente hacia las metas a pesar de los obstáculos.
8. Integridad: Comportarse de manera auténtica y coherente con tus valores.
9. Vitalidad: Abordar la vida con entusiasmo, energía y ganas.

Humanidad:

10. Amor: Valorar las relaciones cercanas y mostrar cuidado y afecto.
11. Amabilidad: Ser compasivo y ayudar a los demás en necesidad.
12. Inteligencia social: Comprender y navegar las dinámicas sociales de manera efectiva.

Justicia:

13. Ciudadanía: Contribuir positivamente a tu comunidad y sociedad.
14. Equidad: Tratar a todos los individuos con igualdad y justicia.
15. Liderazgo: Guiar y motivar a otros hacia metas comunes.

Templanza:

16. Perdón: Dejar ir los resentimientos y mostrar misericordia.
17. Humildad: Reconocer y valorar tus fortalezas manteniéndote modesto.
18. Prudencia: Ejercer cautela y buen juicio en la toma de decisiones.
19. Autorregulación: Manejar impulsos y emociones para mantener el autocontrol.

Trascendencia:

20. Aprecio de la belleza: Reconocer y conmoverse por la belleza en diversas formas.
21. Gratitud: Sentir y expresar agradecimiento por las bendiciones de la vida.
22. Esperanza: Esperar con optimismo resultados positivos en el futuro.
23. Humor: Encontrar alegría y risa en las experiencias cotidianas.
24. Espiritualidad: Buscar un sentido más profundo de conexión y significado en la vida.

Paso a seguir: De las fortalezas anteriores, reflexiona sobre cuáles crees que son tus cinco fortalezas principales.

Si deseas realizar un test gratuito que te indique tus fortalezas de la lista anterior, puedes hacerlo aquí, aunque primero tendrás que crear un nombre de usuario gratuito.

Una vez que encuentres tus fortalezas, reflexiona sobre cuándo expresaste esas cualidades en los últimos días.

5. Encuentra personas positivas

Las personas y los entornos de los que te rodeas pueden impactar significativamente en tu mentalidad. En última instancia, pasar tiempo con personas optimistas es una de las formas más efectivas de aumentar tu propio optimismo.

Paso a seguir: Piensa en las tres personas más optimistas que conozcas. Luego, invita a una de ellas a cenar o, mejor aún, organiza una cena grupal con las tres.

6. Ponlo en perspectiva

Poner las cosas en perspectiva implica considerar los peores, mejores y más probables resultados de una situación y compararlos para evaluar la realidad con mayor precisión. Ayuda a gestionar la ansiedad y a mantener una perspectiva equilibrada al enfrentar desafíos o incertidumbres.

Paso a seguir: Elige una situación que te esté causando ansiedad. Por ejemplo, supongamos que es una próxima entrevista de trabajo.

Haz una lista del mejor, el peor y el más probable de los resultados.

El mejor podría ser conseguir el trabajo (¡con un sueldo más alto!). El peor podría ser que no consigas el trabajo y el entrevistador te menosprecie. Dado que estás cualificado y te has preparado bien, lo más probable es que tengas una entrevista productiva, dejando una buena impresión, incluso si no consigues el trabajo.

Paso adicional: Lleva esto más allá usando un consejo de Annie Duke, jugadora profesional de póquer y psicóloga.

Escribe todos los resultados posibles, desde el mejor hasta el peor. Y luego asigna una probabilidad estimada a cada uno, según la probabilidad de que ocurra ese evento.

En el caso anterior, podría ser:

• Consigo el trabajo con un sueldo más alto: 15%
• Consigo el trabajo con el sueldo anunciado: 35%
• No consigo el trabajo, pero dejo una buena impresión: 45%
• Me bloqueo y arruino la entrevista: 4%
• Fracaso estrepitosamente y el entrevistador me menosprecia: 1%

Luego, puedes mirar los números y reconocer que los resultados que más temes no son tan probables.

Este marco puede ayudarte a tomar mejores decisiones.

7. Reencuadra los contratiempos

Reformular tu experiencia es increíblemente poderoso. Genera pensamientos y sentimientos diferentes asociados con los contratiempos. Y cuanto más practiques, más se convertirá en un hábito.

Paso a seguir: Identifica un contratiempo, fracaso o experiencia “negativa” que hayas tenido recientemente.

Luego, enumera tres formas instintivas en las que has interpretado ese evento de manera negativa.

Después, enumera cinco nuevas formas de interpretar ese evento de manera positiva.

Finalmente, tómate un momento y nota qué sentimientos surgen cuando te detienes en cada una de las ocho interpretaciones.

Por ejemplo, compartiré una experiencia “negativa” de la semana pasada.

Fui a un taller de crecimiento personal y compartí algo bastante vulnerable en un momento dado. Luego me sentí muy afectado por la forma en que el facilitador respondió a lo que compartí. Me sentí tan alterado que empecé a disociarme y tuve que salir de la sala para regularme.

Aquí están mis tres interpretaciones negativas instintivas de lo que sucedió:

1. El evento fue una pérdida de tiempo y no debería haber ido.
2. Unos facilitadores estúpidos dirigieron el evento y cometí un error al confiar en ellos.
3. No debería haberme arriesgado a ser vulnerable en el taller, y no debería volver a arriesgarme a ser vulnerable en el futuro.

Y aquí están mis cinco interpretaciones positivas:

1. Aprendí sobre mi relación con la vulnerabilidad y desarrollé discernimiento sobre cuándo me siento seguro para abrirme.
2. Aprendí a cuidarme cuando me siento disociado.
3. Desarrollé más empatía por las personas que experimentan disociación y espirales de vergüenza.
4. Me siento más empoderado y seguro de mis habilidades como facilitador de talleres.
5. Aprendí que la modalidad particular de este taller podría no ser algo que quiera seguir explorando por encima de otras modalidades.

Probablemente puedas imaginar que cuando encarno las tres primeras interpretaciones, me siento desempoderado, amargado y en una mentalidad de víctima. Pero cuando encarno las últimas cinco interpretaciones, me siento más empoderado.

Ahora es tu turno; ¿cuál es una experiencia negativa que hayas tenido recientemente?

8. Actúa localmente

El pensamiento pesimista puede surgir de sentirse abrumado por nuestra incapacidad para hacer mella en los problemas globales que enfrenta nuestro planeta.

Una forma de contrarrestar esto es actuar localmente⁴. Contribuir a tu comunidad local de maneras en las que puedas notar tu impacto.

Paso a seguir: Busca una organización benéfica local, ya sea para plantar árboles, ser voluntario en un programa extraescolar o visitar un centro de mayores. Luego, planifica una tarde para ayudar en las próximas semanas.

Un recurso para encontrar la oportunidad de voluntariado adecuada es Volunteer Match.

Beneficios del optimismo aprendido

Ahora que tienes algunas herramientas para aumentar tu optimismo, podrías apreciar saber cuántos beneficios positivos tiene adoptar esta mentalidad.

• Los optimistas son más saludables. En un metaestudio⁵ de 83 investigaciones previas, el optimismo se vinculó consistentemente con una vida más larga, salud cardíaca, una función inmunológica más fuerte, mejores resultados en el cáncer, mejores resultados en el embarazo y menos dolor experimentado en las enfermedades.
• Los optimistas tienen más éxito. Las investigaciones sugieren^{[fuente](https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(14)} que los optimistas experimentan un mayor éxito profesional que los pesimistas y permanecen más comprometidos en la búsqueda de sus objetivos. Los optimistas también resuelven mejor los problemas⁶, probablemente porque el optimismo crea resiliencia al enfrentar desafíos.
• Los optimistas tienen mejores conexiones sociales. Las investigaciones^{[fuente](https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(14)} también indican que el optimismo predice relaciones sociales más saludables.
• Los optimistas se recuperan de los desafíos de salud de manera más efectiva. Un estudio⁷ evaluó a 309 pacientes de mediana edad que se sometieron a una cirugía de bypass coronario. Seis meses después de la cirugía, los pesimistas tenían el doble de probabilidades que los optimistas de requerir una rehospitalización.
• El optimismo apoya el envejecimiento saludable. Otro estudio⁸ analizó a 2,300 adultos mayores y encontró que, en el transcurso de dos años, los optimistas tenían más probabilidades de mantenerse saludables y de poder vivir de forma independiente.
• Los optimistas viven más tiempo. Un estudio de EE. UU.⁹ examinó a casi 7,000 estudiantes de la Universidad de Carolina del Norte en la década de 1960. Durante los siguientes 40 años, los pesimistas tuvieron una tasa de mortalidad un 42% más alta que los optimistas.

¿Qué es el optimismo aprendido frente a la indefensión aprendida?

El viaje de Martin Seligman hacia el descubrimiento del optimismo aprendido comenzó con su investigación sobre su opuesto: la indefensión aprendida.

Advertencia: este estudio puede ser perturbador de leer. En las décadas de 1960 y 1970, Seligman realizó experimentos controvertidos con perros. Básicamente, atrapaba a los perros en jaulas y les aplicaba descargas eléctricas. Después de que los perros se daban cuenta de que no podían escapar de sus celdas, dejaban de intentarlo. Aprendieron a estar indefensos. En ese punto, los investigadores continuaban aplicando descargas a los perros pero abrían la puerta de la jaula para que pudieran escapar. Pero los perros ya habían aprendido a estar indefensos y se quedaban quietos, recibiendo las descargas.

Seligman describió este comportamiento como indefensión aprendida, donde los perros habían aprendido de experiencias previas que sus acciones no afectaban el resultado.

Cuando Seligman llevó más tarde sus estudios a los humanos, descubrió algo curioso: no todos reaccionaban a tales eventos incontrolables con indefensión aprendida.

Algunos individuos conservaban un sentido de optimismo y la creencia de que podían efectuar cambios en el futuro, incluso si habían tenido experiencias negativas previas. Esta observación llevó a Seligman al concepto de optimismo aprendido.

Seligman ofrece una idea inspiradora: podemos aprender a estar indefensos o a ser optimistas.

La diferencia entre el optimismo aprendido y otros tipos de positividad

El optimismo ciego y el pensamiento positivo son dos tipos de pensamiento que a menudo se confunden con el optimismo aprendido. Sin embargo, tanto el optimismo ciego como el pensamiento positivo tienen inconvenientes significativos.

Repasaremos el optimismo ciego y el pensamiento positivo a continuación y luego explicaremos por qué el optimismo aprendido es una estrategia más efectiva.

El problema del optimismo ciego

El optimismo ciego, como su nombre indica, es la tendencia a ver solo el lado positivo de cualquier situación, independientemente de la realidad o los hechos. Los optimistas ciegos a menudo descartan o ignoran los problemas potenciales, y su optimismo a veces puede conducir a expectativas poco realistas o decisiones mal informadas. Tienden a creer que las cosas siempre saldrán bien, incluso ante pruebas convincentes de lo contrario.

El problema del optimismo ciego es que puede estar desconectado de la realidad.

Por ejemplo, imagina que estás intentando iniciar un negocio que fabrica ropa para ardillas.

Esta idea no funcionará. Por muy mona que se vea una ardilla con una sudadera con capucha, es un grupo demográfico con un poder adquisitivo notoriamente bajo.

Pero un optimista ciego podría no saber cuándo rendirse. Podría asumir que al inversor no le gustó su idea porque estaba de mal humor o porque comió demasiadas patatas fritas anoche, no porque la idea en sí fuera defectuosa. Si un optimista está demasiado desconectado de la realidad, podría ser incapaz de crear circunstancias favorables para sí mismo y quedarse estancado con la cabeza en las nubes.

Aquí tienes un clip de Simon Sinek discutiendo la diferencia entre el optimismo y el optimismo ciego.

El problema del pensamiento positivo

El pensamiento positivo enfatiza el acto de centrarse en lo bueno de cualquier situación. Anima a las personas a detenerse en los resultados positivos, los eventos y la positividad, a menudo a través de afirmaciones o autoconversación positiva.

Un desafío del pensamiento positivo es que puede hacer que las personas repriman las emociones negativas o no sepan cómo manejar los pensamientos negativos cuando surgen. Esto a menudo se denomina positividad tóxica.

Centrarse en lo positivo puede ser una estrategia útil, pero a menudo no es suficiente para superar patrones de personalidad profundos o traumas no sanados.

En qué se diferencia el optimismo aprendido

El optimismo aprendido se diferencia significativamente tanto del optimismo ciego como del pensamiento positivo. Si bien promueve una perspectiva positiva, no ignora la realidad de los eventos o situaciones negativas.

El optimismo aprendido implica reconocer y aceptar cuando las cosas salen mal y reformular conscientemente cómo percibimos estos eventos. Anima a las personas a ver los contratiempos como temporales, específicos y externos, en lugar de permanentes, generalizados y personales.

En esencia, el optimismo aprendido se trata de desarrollar un optimismo equilibrado y realista que reconozca lo negativo pero elija interpretar la vida de manera positiva, fomentando la resiliencia y el bienestar mental.

Recursos de aprendizaje adicionales

Aquí tienes varios recursos que podrías considerar explorar si deseas aprender más sobre el tema.

• Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life de Martin Seligman. Este libro fundamental es el mejor lugar para profundizar en tu comprensión del optimismo aprendido.
• Mindset: The New Psychology of Success de Carol S. Dweck. Otro libro influyente que explora un tema similar sobre la mentalidad de crecimiento.
• Curso de Psicología Positiva en Coursera de Martin Seligman. Este curso profundiza en los principios de la psicología positiva, incluyendo conceptos similares al optimismo aprendido.
• Aquí tienes un buen video de YouTube que repasa el libro:

Conclusiones sobre el optimismo aprendido

El optimismo aprendido es un concepto desarrollado por Martin Seligman, el padre de la psicología positiva. En resumen, se caracteriza por:

• Personalización. Las personas optimistas asumen que los eventos negativos no fueron necesariamente por su culpa, mientras que asumen que ellas fueron la causa de los eventos positivos.
• Pervasividad. Las personas optimistas asumen que un evento exitoso significa que tienen éxito en general, mientras que ven los fracasos como incidentes aislados.
• Permanencia. Las personas optimistas tienden a ver que las experiencias negativas son temporales, mientras que podrían asumir que las experiencias positivas darán lugar a más experiencias positivas.

Si deseas desarrollar tu optimismo, puedes recordar estas herramientas:

• ABCDE. Reconoce un evento negativo. Nota tus creencias en torno al evento. Mira las consecuencias de tus creencias. Disputa tus creencias negativas. Nota qué tan energizado te sientes sin las creencias negativas.
• Tu mejor versión posible. Dedica unos minutos a imaginar tu yo futuro ideal. ¿Cómo son sus circunstancias de vida y cómo se siente?
• Ponlo en perspectiva. Si te preocupa un evento negativo, enumera los escenarios mejor, peor y más probable para darte un baño de realidad. Incluso puedes asignar porcentajes de probabilidad estimada a cada escenario.
• Rompe el ciclo. La próxima vez que tus pensamientos estén entrando en una espiral negativa, realiza una actividad diferente que te ayude a sentirte más positivo.
• Reencuadra los contratiempos. Cuando experimentes un contratiempo, enumera tus tres interpretaciones negativas instintivas del evento. Luego, enumera cinco interpretaciones positivas. Después, nota cómo se siente cada una de las ocho interpretaciones.
• Concéntrate en tus fortalezas. Reflexiona sobre tus fortalezas y nota cómo guían tu vida.
• Encuentra personas positivas. ¿Quiénes son los optimistas en tu vida? Reserva un tiempo para conectar con ellos.
• Actúa localmente. Busca una organización benéfica local para ofrecer tu tiempo como voluntario y ver mejor tu impacto positivo.

Si estás interesado en seguir fomentando tu crecimiento personal y empoderamiento, otra vía para complementar tu optimismo es la autocompasión. Desarrollar la autocompasión puede crear una espiral ascendente para tu sanación y crecimiento. Si quieres explorar más el tema, aquí tienes un artículo que podría ayudarte.

Referencias

Footnotes (9)

1. academic.oup.com ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. authentichappiness.sas.upenn.edu ↩

4. health.harvard.edu ↩

5. academic.oup.com ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. health.harvard.edu ↩

8. health.harvard.edu ↩

9. health.harvard.edu ↩