L'optimisme appris : exemples, signes et efficacité ?

Découvrez ce que signifie le terme optimisme appris et comment le cultiver pour mener une vie plus saine, avec plus de succès professionnel et des relations plus satisfaisantes.

L’optimisme peut être un super-pouvoir. La recherche¹ lie une perspective optimiste à une espérance de vie plus longue, des relations plus saines et une meilleure qualité de vie.

Et contrairement à d’autres traits de personnalité², l’optimisme est quelque chose que l’on peut cultiver.

Dans cet article, nous examinerons ce que signifie l’optimisme appris, comment l’intégrer à votre perspective et pourquoi il est si bénéfique pour vous.

Qu’est-ce que l’optimisme appris ?

L’optimisme appris est un concept psychologique qui suggère qu’un individu peut cultiver une vision de la vie plus optimiste et responsabilisante, menant à une plus grande résilience, plus de bonheur et moins de stress.

Ce concept a été développé par Martin Seligman et détaillé dans son livre Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. Créer ce type d’optimisme implique de réentraîner ses processus de pensée pour percevoir les défis ou les événements négatifs de manière plus positive, en se concentrant sur des causes modifiables, spécifiques et non personnelles, plutôt que de voir ces événements comme des échecs personnels, globaux ou permanents.

Optimisme appris versus optimisme inné

L’optimisme inné, souvent appelé optimisme dispositionnel, est considéré comme un trait inhérent. C’est quelque chose avec lequel les individus naissent, comme le fait d’être introverti ou extraverti. Les optimistes naturels pensent que de bonnes choses vont arriver et voient souvent le monde à travers un prisme positif, quelles que soient les circonstances auxquelles ils font face.

D’un autre côté, l’optimisme appris est une compétence que n’importe qui peut développer avec le temps. Nous pouvons tous apprendre à regarder le monde différemment afin que, quelles que soient les circonstances, nous les voyions à travers un prisme optimiste.

C’est une bonne nouvelle. Car même si quelqu’un a tendance à chercher le négatif, il peut apprendre à adopter une perspective optimiste.

Un optimiste licencié pourrait y voir une opportunité de donner une nouvelle direction à sa carrière. Un optimiste qui attrape un rhume pourrait y voir une chance de se reposer enfin.

Si vous souhaitez passer le test d’optimisme appris de Seligman pour découvrir votre niveau d’optimisme actuel, vous pouvez le trouver ici.

Et si vous voulez booster votre croissance personnelle au-delà du simple optimisme, vous pourriez apprécier ce petit cadeau gratuit.

Les trois P de l’optimisme appris

Seligman a identifié trois façons d’interpréter et d’expliquer les événements pour distinguer un optimiste d’un pessimiste. Il les a appelées les trois P. Jetons un coup d’œil à ces différents styles explicatifs.

• La Personnalisation fait référence à la manière dont un individu interprète personnellement la cause d’un événement.

Les pessimistes ont tendance à se blâmer lorsque des événements négatifs surviennent, voyant ces événements comme le reflet de leurs insuffisances ou de leurs échecs.

En revanche, les optimistes reconnaissent que les résultats sont souvent le fruit d’un mélange complexe de circonstances, dont beaucoup échappent à leur contrôle.

Les optimistes ont tendance à penser que leurs succès résultent de leurs actions, alors que les pessimistes voient leur succès comme le fruit du hasard.

• La Globalité (Pervasiveness) fait référence à la généralisation d’un événement positif ou négatif.

Les pessimistes croient qu’un échec dans un domaine de leur vie entraînera inévitablement des pertes dans les autres.

Au contraire, les optimistes appris voient que les difficultés dans un aspect de la vie ne signifient pas automatiquement un désastre pour d’autres domaines non liés.

Les optimistes ont tendance à supposer que le succès dans un domaine se répercutera également sur le reste de leur vie. À l’inverse, un pessimiste le verra comme un événement isolé.

• La Permanence fait référence à la manière dont quelqu’un peut supposer qu’un bon ou un mauvais événement durera éternellement.

Les pessimistes considèrent les adversités comme permanentes et peuvent croire que les causes des mauvais événements sont immuables et que leurs effets persisteront indéfiniment.

Les optimistes voient les revers comme temporaires et estiment que les conditions peuvent s’améliorer avec le temps.

Les optimistes voient également les événements positifs comme des signes de bonnes choses à venir, tandis que les pessimistes verraient le succès comme un coup de chance unique.

Approfondissons ces concepts avec quelques exemples.

Exemples de personnalisation

Rappelez-vous, les pessimistes personnalisent les événements négatifs mais pas les positifs. Et les optimistes personnalisent les événements positifs mais pas les négatifs.

Exemple : Un projet refusé au travail

Considérons un scénario où un individu propose une idée au travail, mais son patron ne l’approuve pas.

Un pessimiste qui a tendance à personnaliser pourrait penser : “Mon idée a été rejetée parce que je ne suis pas assez intelligent. Mince, je rate toujours tout !” Il intériorise l’événement et l’attribue à une insuffisance personnelle.

D’un autre côté, un style explicatif optimiste pourrait être : “Mon idée n’a pas convaincu cette fois. Peut-être que ce n’était pas la bonne idée pour le moment, ou que je ne l’ai pas bien communiquée. Je vais demander des retours pour voir comment je peux m’améliorer la prochaine fois.”

Exemple : Une promotion professionnelle

Autre exemple, disons qu’un optimiste obtient une promotion au travail. Il pourrait penser : “J’ai travaillé dur, et cette promotion est la récompense de mes efforts !”

Au contraire, un pessimiste qui obtient une promotion pourrait penser : “J’ai juste eu de la chance cette fois parce qu’ils n’ont probablement trouvé personne d’autre pour le poste.”

Exemples de globalité

Rappelez-vous que les pessimistes croient qu’un échec dans un domaine de la vie implique qu’ils sont des ratés partout, alors qu’un optimiste ne généraliserait pas un échec. D’un autre côté, un optimiste qui réussit dans une partie de sa vie pourrait transférer cette confiance à d’autres domaines, alors qu’un pessimiste compartimenterait son succès à ce seul domaine.

Exemple : Un rejet amoureux

Par exemple, considérons une situation où un individu fait face à un rejet dans une relation amoureuse.

Un pessimiste pourrait penser : “Ma relation s’est terminée parce que je ne suis pas digne d’être aimé. Je vais probablement échouer dans ma carrière ou mes amitiés aussi.” Il étend l’impact négatif d’un événement à tous les domaines de sa vie.

En revanche, un optimiste appris interpréterait la même situation de manière non globale ; il verrait que cette déception est confinée à un domaine spécifique de sa vie. Il pourrait penser : “Cette relation n’a pas fonctionné. Mais au moins, je continue de réussir dans ma carrière et de profiter de mes loisirs.”

Exemple : Réussir un examen

Autre exemple, un optimiste peut interpréter une note élevée à un examen de mathématiques comme le reflet de ses capacités non seulement en maths, mais aussi de ses capacités académiques globales. Il pourrait penser : “J’ai réussi ce test parce que je suis appliqué et que j’ai de bonnes habitudes d’étude. Cela montre que je peux aussi réussir dans mes autres matières.”

D’un autre côté, un pessimiste pourrait voir la bonne note comme isolée à ce seul cas. Il pourrait penser : “J’ai bien réussi ce test, mais c’est juste parce que je suis bon en maths. Ça ne veut pas dire que je réussirai dans d’autres matières.”

Exemples de permanence

Rappelez-vous que les pessimistes voient les échecs comme permanents avec des causes immuables et les succès comme temporaires. En revanche, les optimistes voient les échecs comme temporaires et les succès comme des signes de bonnes choses à venir.

Exemple : Perdre son emploi

Par exemple, imaginez un individu qui perd son emploi.

Un pessimiste pourrait penser : “J’ai perdu mon travail parce que je suis incapable, et je ne pourrai plus jamais retrouver un emploi décent.”

Un optimiste appris confronté à la même situation pourrait penser : “C’est dur de perdre un emploi, mais je sais que j’ai des compétences et un grand potentiel. Mes compétences ne correspondaient pas aux besoins de l’entreprise, mais je sais qu’il y a plein d’autres opportunités, peut-être même meilleures.”

Exemple : Gagner une compétition

Autre exemple, imaginez qu’un optimiste gagne une compétition sportive. Il pourrait penser : “Youpi ! J’ai gagné cette compétition parce que j’ai travaillé d’arrache-pied. Cette victoire témoigne de ma persévérance, et je vais continuer à gagner !”

À l’inverse, les pessimistes pourraient voir le même événement positif sans sentiment de permanence. Ils pourraient penser : “J’ai juste eu un bon jour. Ce n’est pas parce que j’ai gagné cette fois que je continuerai à gagner à l’avenir.”

Voici une courte vidéo de Seligman parlant des différences entre la façon dont les personnes optimistes et pessimistes perçoivent les succès et les échecs.

8 façons pratiques de cultiver l’optimisme appris

Si vous souhaitez accroître vos capacités optimistes, voici quelques pratiques à essayer.

1. Votre meilleur soi possible

Il s’agit d’une activité de visualisation conseillée par Seligman qui consiste à s’imaginer dans un futur où tout s’est passé aussi bien que possible. Vous avez travaillé dur et réussi à accomplir tous vos objectifs de vie.

Faire cette activité peut vous aider à vous habituer à prévoir un avenir positif. Et cela peut aider à renforcer la capacité de croire que votre meilleur avenir est possible.

Étape d’action : Prenez quelques minutes pour écrire la réalité future de votre meilleur soi. À quoi ressemble votre vie ? Quelle est votre carrière ? Combien d’argent gagnez-vous ? Quelle est votre relation avec votre partenaire, vos amis et votre famille ? Quel est votre rapport à vos loisirs ? À quoi ressemble votre corps ? Comment est votre santé ? Et surtout, comment vous sentez-vous ?

Après avoir écrit à ce sujet pendant quelques minutes, fermez les yeux et imaginez ce futur avec autant de détails et de sensations que possible. Prêtez attention aux sentiments dans cette réalité future.

Ensuite, réfléchissez à l’expérience. Avez-vous remarqué quelque chose d’intéressant ? Comment vous sentez-vous au niveau de votre motivation après avoir fait l’activité ?

Si vous souhaitez une méditation guidée pour vous aider dans cette activité, vous pouvez essayer celle-ci :

2. Briser le cycle

La distraction est une technique conseillée par Seligman où vous détournez votre attention des pensées ou sentiments pénibles vers des stimuli plus positifs ou neutres.

Cela peut être une technique utile pour gérer le stress et les émotions négatives à court terme.

Étape d’action : La prochaine fois que vous vous sentez sombrer dans des pensées anxieuses ou négatives, faites une pause et faites autre chose.

Vous n’avez pas besoin de guérir toutes vos blessures d’enfance les plus profondes maintenant. Mais que pouvez-vous faire qui vous aiderait à ressentir des sentiments plus positifs ?

Vous pourriez envisager de :

• Écouter de la musique
• Faire un puzzle pour engager votre cerveau dans autre chose
• Pratiquer un loisir
• Aller vous promener

C’est une stratégie utile pour rester dans un état d’esprit positif, mais elle doit également s’accompagner d’un travail sur soi plus profond ; sinon, vous pourriez continuellement éviter ou anesthésier la source de vos sentiments négatifs.

3. Le modèle ABCDE

Le modèle ABCDE est une approche pratique développée par Martin Seligman pour aider à cultiver l’optimisme appris. C’est un processus en cinq étapes qui encourage les individus à analyser leurs réactions face à l’adversité et à recadrer leurs pensées sous un jour plus positif.

Voici le détail de chaque étape :

• Adversité (A) : Reconnaissez la situation ou l’événement adverse auquel vous faites face. Il peut s’agir d’une tâche difficile au travail, d’un désaccord avec un ami, ou de toute autre difficulté ou revers.
• Croyances (Beliefs - B) : Identifiez vos croyances concernant la situation adverse. Ces croyances émergent souvent automatiquement et peuvent être négatives ou autodestructrices.
• Conséquences (C) : Prenez conscience des résultats de vos croyances, en particulier l’impact émotionnel. Cela peut inclure des sentiments de tristesse, de frustration ou d’anxiété.
• Réfutation (Disputation - D) : Remettez en question vos croyances négatives. Interrogez leur validité, cherchez des explications alternatives ou considérez la situation différemment. L’objectif est de réfuter vos croyances négatives et de les remplacer par des croyances plus positives ou réalistes.
• Énergisation (E) : Reconnaissez les sentiments positifs et l’énergie accrue résultant de la réfutation réussie de vos croyances négatives. Cette étape aide à renforcer les avantages du passage d’une vision basée sur le pessimisme à une vision plus optimiste.

Pratiquer le modèle ABCDE peut aider les individus à devenir plus conscients de leurs schémas de pensée automatiques et à apprendre comment les remodeler, favorisant ainsi une perspective plus optimiste.

Pour mieux comprendre ce modèle, utilisons l’exemple de la réception d’une critique au travail :

• Adversité (A) : Vous présentez une proposition de projet lors d’une réunion d’équipe, mais votre manager vous fait part de commentaires indiquant que plusieurs domaines nécessitent des améliorations significatives. Le retour touche une insécurité.
• Croyances (B) : Votre croyance immédiate pourrait être : “Je ne suis pas bon dans mon travail. Mon manager pense que je suis un incapable.”
• Conséquences (C) : À la suite de cette croyance, vous pourriez vous sentir découragé, anxieux ou démotivé. Vous pourriez craindre les futures présentations, douter de vos capacités et hésiter à vous mettre en avant au travail à nouveau.
• Réfutation (D) : Maintenant, vous contestez votre croyance négative. Vous pourriez vous rappeler que le feedback est une partie normale de la croissance et qu’il ne reflète pas votre compétence globale. Peut-être que le projet était plus complexe cette fois, ou que vous aviez moins de temps pour vous préparer que d’habitude. La critique est spécifique à ce cas et n’est pas indicative de votre performance globale.
• Vous pourriez également regarder les 3 P pour trouver des croyances qui valent la peine d’être contestées :
  • Personnalisation : Peut-être que d’autres forces ont contribué à l’échec du projet, et que ce n’était pas entièrement de votre faute.
  • Globalité : Votre performance dans ce cas ne signifie pas que vous êtes incompétent dans tous les autres domaines de la vie.
  • Permanence : Ce n’est pas parce que vous avez connu un revers que vous serez bloqué pour toujours.
• Énergisation (E) : Après avoir réfuté vos croyances négatives et réévalué la situation, vous vous sentez moins anxieux et plus motivé. Vous utilisez le feedback de manière constructive pour améliorer votre travail futur au lieu de le laisser vous décourager.

Ce processus vous permet de passer de pensées pessimistes sur l’événement à une interprétation plus optimiste, en vous concentrant sur des causes spécifiques, temporaires et externes plutôt que de le voir comme un échec personnel.

Étape d’action : Quel est le revers ou l’échec que vous avez récemment vécu ? Passez-le à travers le cadre ABCDE.

1. Nommez l’adversité
2. Quelles sont vos croyances sur l’événement ?
3. Quelles sont les conséquences de ces croyances ?
4. Contestez les croyances et les pensées.
5. Remarquez comment vous vous sentez après avoir contesté ces croyances.

4. Concentrez-vous sur vos forces

Tout le monde a des forces et des talents uniques. En vous concentrant sur ceux-ci et en les cultivant, vous pouvez booster votre confiance en vous, améliorant ainsi votre vision globale de la vie.

Voici une liste de 24 forces établie par Seligman³ et un groupe d’autres psychologues de l’Université de Pennsylvanie.

Sagesse :

1. Créativité : Penser à des façons nouvelles et productives de faire les choses.
2. Curiosité : Avoir un fort désir d’apprendre et d’explorer de nouvelles choses.
3. Ouverture d’esprit : Être prêt à envisager de nouvelles idées et perspectives.
4. Amour de l’apprentissage : Valoriser le processus d’acquisition de nouvelles connaissances et compétences.
5. Perspective : Fournir des conseils avisés aux autres basés sur vos expériences de vie.

Courage :

6. Bravoure : Faire face aux défis et aux situations difficiles avec détermination.
7. Persévérance : Travailler de manière constante vers des objectifs malgré les obstacles.
8. Intégrité : Se comporter de manière authentique et cohérente avec ses valeurs.
9. Vitalité : Aborder la vie avec enthousiasme, énergie et entrain.

Humanité :

10. Amour : Valoriser les relations proches et faire preuve de soin et d’affection.
11. Gentillesse : Être compatissant et aider les autres dans le besoin.
12. Intelligence sociale : Comprendre et naviguer efficacement dans les dynamiques sociales.

Justice :

13. Citoyenneté : Contribuer positivement à sa communauté et à la société.
14. Équité : Traiter tous les individus avec égalité et justice.
15. Leadership : Guider et motiver les autres vers des objectifs communs.

Tempérance :

16. Pardon : Lâcher prise sur les ressentiments et faire preuve de clémence.
17. Humilité : Reconnaître et valoriser ses forces tout en restant modeste.
18. Prudence : Faire preuve de prudence et de bon jugement dans la prise de décision.
19. Auto-régulation : Gérer ses impulsions et ses émotions pour maintenir la maîtrise de soi.

Transcendance :

20. Appréciation de la beauté : Reconnaître et être ému par la beauté sous diverses formes.
21. Gratitude : Ressentir et exprimer de la reconnaissance pour les bienfaits de la vie.
22. Espoir : Attendre avec optimisme des résultats positifs à l’avenir.
23. Humour : Trouver de la joie et du rire dans les expériences quotidiennes.
24. Spiritualité : Chercher un sens plus profond de connexion et de signification dans la vie.

Étape d’action : Parmi les forces ci-dessus, réfléchissez à ce que vous pensez être vos cinq forces principales.

Si vous souhaitez passer un test gratuit qui vous indiquera vos forces à partir de la liste ci-dessus, vous pouvez le faire ici, bien que vous deviez d’abord créer un nom d’utilisateur gratuit.

Une fois que vous avez trouvé vos forces, réfléchissez aux moments où vous avez exprimé ces qualités au cours des derniers jours.

5. Trouvez des personnes positives

Les personnes et les environnements dont vous vous entourez peuvent avoir un impact significatif sur votre état d’esprit. En fin de compte, fréquenter des personnes optimistes est l’un des moyens les plus efficaces d’accroître votre propre optimisme.

Étape d’action : Pensez aux trois personnes les plus optimistes que vous connaissez. Ensuite, invitez l’une d’entre elles à dîner ou, mieux encore, organisez un dîner de groupe avec les trois.

6. Mettez les choses en perspective

Mettre les choses en perspective implique de considérer les pires, les meilleurs et les plus probables résultats d’une situation et de les comparer pour évaluer la réalité plus précisément. Cela aide à gérer l’anxiété et à maintenir une vision équilibrée face aux défis ou aux incertitudes.

Étape d’action : Choisissez une situation qui vous cause de l’anxiété. Par exemple, disons qu’il s’agit d’un entretien d’embauche à venir.

Listez le meilleur, le pire et le plus probable des résultats.

Le meilleur pourrait être d’obtenir le poste (avec un salaire plus élevé !). Le pire pourrait être que vous n’obteniez pas le poste et que l’interviewer vous rabaisse. Étant donné que vous êtes qualifié et que vous vous êtes bien préparé, le plus probable est que vous ayez un entretien productif, laissant une bonne impression, même si vous n’obtenez pas le poste.

Étape bonus : Allez plus loin en utilisant un conseil d’Annie Duke, joueuse de poker professionnelle et psychologue.

Écrivez tous les résultats possibles, du meilleur au pire. Ensuite, attribuez une probabilité estimée à chacun, selon la probabilité que cet événement se produise.

Dans le cas ci-dessus, cela pourrait être :

• J’obtiens le poste avec un salaire plus élevé : 15 %
• J’obtiens le poste avec le salaire annoncé : 35 %
• Je n’obtiens pas le poste, mais je laisse une bonne impression : 45 %
• Je perds mes moyens et je rate l’entretien : 4 %
• Je rate complètement et l’interviewer me rabaisse : 1 %

Ensuite, vous pouvez regarder les chiffres et reconnaître que les résultats que vous craignez le plus ne sont pas si probables.

Ce cadre peut vous aider à prendre de meilleures décisions.

7. Recadrez les revers

Recadrer votre expérience est incroyablement puissant. Cela génère des pensées et des sentiments différents associés aux revers. Et plus vous pratiquez, plus cela devient une habitude.

Étape d’action : Notez un revers, un échec ou une expérience “négative” que vous avez récemment vécue.

Ensuite, listez trois façons instinctives dont vous avez interprété cet événement négativement.

Ensuite, listez cinq nouvelles façons d’interpréter positivement cet événement.

Enfin, prenez un moment et remarquez quels sentiments surgissent lorsque vous vous posez avec chacune des huit interprétations.

Par exemple, je vais partager une expérience “négative” de la semaine dernière.

Je suis allé à un atelier de croissance personnelle et j’ai partagé quelque chose d’assez vulnérable à un moment donné. J’ai ensuite été très perturbé par la façon dont l’animateur a répondu à mon partage. Je me suis senti tellement mal que j’ai commencé à me dissocier et j’ai dû sortir de la pièce pour me réguler.

Voici mes trois interprétations négatives instinctives de ce qui s’est passé :

1. L’événement était une perte de temps, et je n’aurais pas dû y aller.
2. Des animateurs stupides ont organisé l’événement, et j’ai fait une erreur en leur faisant confiance.
3. Je n’aurais pas dû risquer d’être vulnérable dans l’atelier, et je ne devrais plus risquer d’être vulnérable à l’avenir.

Et voici mes cinq interprétations positives :

1. J’ai appris sur ma relation avec la vulnérabilité et j’ai développé du discernement sur le moment où je me sens en sécurité pour m’ouvrir.
2. J’ai appris à prendre soin de moi lorsque je me sens dissocié.
3. J’ai développé plus d’empathie pour les personnes qui vivent des dissociations et des spirales de honte.
4. Je me sens plus autonome et ancré dans mes capacités en tant qu’animateur d’atelier.
5. J’ai appris que la modalité particulière de cet atelier n’est peut-être pas quelque chose que je souhaite poursuivre par rapport à d’autres modalités.

Vous pouvez probablement imaginer que lorsque j’incarne les trois premières interprétations, je me sens impuissant, amer et dans un état d’esprit de victime. Mais quand j’incarne les cinq dernières interprétations, je me sens plus fort.

Maintenant, c’est votre tour ; quelle est l’expérience négative que vous avez eue récemment ?

8. Agissez localement

La pensée pessimiste peut provenir d’un sentiment d’accablement face à notre incapacité à peser sur les problèmes mondiaux auxquels notre planète est confrontée.

Une façon de contrer cela est d’agir localement⁴. Contribuer à votre communauté locale de manières où vous pouvez remarquer votre impact.

Étape d’action : Recherchez une association caritative locale — qu’il s’agisse de planter des arbres, de faire du bénévolat dans un programme après l’école ou de visiter un centre pour personnes âgées. Ensuite, prévoyez un après-midi pour aider dans les prochaines semaines.

Une ressource pour trouver la bonne opportunité de bénévolat est Volunteer Match.

Avantages de l’optimisme appris

Maintenant que vous avez des outils pour accroître votre optimisme, vous apprécierez peut-être de savoir combien d’avantages positifs il y a à adopter cet état d’esprit.

• Les optimistes sont en meilleure santé. Dans une méta-étude⁵ de 83 recherches antérieures, l’optimisme a été systématiquement lié à une espérance de vie plus longue, à la santé cardiaque, à une fonction immunitaire plus forte, aux résultats face au cancer, aux résultats de grossesse et à moins de douleur ressentie lors des maladies.
• Les optimistes réussissent mieux. La recherche suggère^source que les optimistes connaissent un succès professionnel plus grand que les pessimistes et restent plus engagés dans la poursuite de leurs objectifs. Les optimistes sont également de meilleurs résolveurs de problèmes⁶, probablement parce que l’optimisme crée de la résilience face aux défis.
• Les optimistes ont de meilleures connexions sociales. La recherche^source indique également que l’optimisme prédit des relations sociales plus saines.
• Les optimistes guérissent plus efficacement des problèmes de santé. Une étude⁷ a évalué 309 patients d’âge moyen subissant un pontage aortocoronarien. Six mois après l’opération, les pessimistes étaient deux fois plus susceptibles que les optimistes de nécessiter une ré-hospitalisation.
• L’optimisme favorise un vieillissement en bonne santé. Une autre étude⁸ a porté sur 2 300 adultes plus âgés et a révélé qu’au cours de deux ans, les optimistes étaient plus susceptibles de rester en bonne santé et de pouvoir vivre de manière indépendante.
• Les optimistes vivent plus longtemps. Une étude américaine⁹ a examiné près de 7 000 étudiants de l’Université de Caroline du Nord dans les années 1960. Au cours des 40 années suivantes, les pessimistes ont eu un taux de mortalité 42 % plus élevé que les optimistes.

Qu’est-ce que l’optimisme appris versus l’impuissance apprise ?

Le voyage de Martin Seligman vers la découverte de l’optimisme appris a commencé par ses recherches sur son opposé — l’impuissance apprise.

Attention - cette étude peut être troublante à lire. Dans les années 1960 et 1970, Seligman a mené des expériences controversées avec des chiens. Il a essentiellement enfermé les chiens dans des cages et leur a envoyé des chocs électriques. Après que les chiens ont réalisé qu’ils ne pouvaient pas s’échapper de leurs cellules, ils ont cessé d’essayer. Ils ont appris à être impuissants. À ce stade, les chercheurs continuaient à envoyer des chocs aux chiens mais ouvraient la porte de la cage pour que les chiens puissent s’échapper. Mais les chiens avaient déjà appris à être impuissants et restaient sur place, subissant les chocs.

Seligman a décrit ce comportement comme l’impuissance apprise, où les chiens avaient appris d’expériences précédentes que leurs actions n’affectaient pas le résultat.

Lorsque Seligman a ensuite étendu ses études aux humains, il a découvert quelque chose de curieux : tout le monde ne réagissait pas à de tels événements incontrôlables par l’impuissance apprise.

Certains individus conservaient un sentiment d’optimisme et la conviction qu’ils pouvaient induire un changement à l’avenir, même s’ils avaient eu des expériences négatives antérieures. Cette observation a conduit Seligman au concept d’optimisme appris.

Seligman propose cette idée inspirante : nous pouvons apprendre à être impuissants ou optimistes.

La différence entre l’optimisme appris et d’autres types de positivité

L’optimisme aveugle et la pensée positive sont deux types de pensée qui sont souvent confondus avec l’optimisme appris. Cependant, l’optimisme aveugle et la pensée positive présentent tous deux des inconvénients importants.

Nous examinerons l’optimisme aveugle et la pensée positive ci-dessous, puis nous expliquerons pourquoi l’optimisme appris est une stratégie plus efficace.

Le problème de l’optimisme aveugle

L’optimisme aveugle, comme son nom l’indique, est la tendance à ne voir que le côté positif de toute situation, indépendamment de la réalité ou des faits. Les optimistes aveugles rejettent ou ignorent souvent les problèmes potentiels, et leur optimisme peut parfois conduire à des attentes irréalistes ou à des décisions mal informées. Ils ont tendance à croire que les choses s’arrangeront toujours pour le mieux, même face à des preuves contraires flagrantes.

Le problème de l’optimisme aveugle est qu’il peut être déconnecté de la réalité.

Par exemple, imaginez que vous essayez de lancer une entreprise qui fabrique des vêtements pour écureuils.

Cette idée ne fonctionnera pas. Aussi mignon qu’un écureuil puisse paraître dans un sweat à capuche, c’est une population avec un pouvoir d’achat notoirement bas.

Mais un optimiste aveugle pourrait ne pas savoir quand abandonner. Il pourrait supposer que l’investisseur n’a pas aimé son idée parce qu’il était de mauvaise humeur ou parce qu’il avait mangé trop de frites hier soir, et non parce que l’idée elle-même était défectueuse. Si un optimiste est trop détaché de la réalité, il pourrait être incapable de créer des circonstances favorables pour lui-même et rester coincé avec la tête dans les nuages.

Voici un clip de Simon Sinek discutant de la différence entre l’optimisme et l’optimisme aveugle.

Le problème de la pensée positive

La pensée positive met l’accent sur le fait de se concentrer sur le bien dans n’importe quelle situation. Elle encourage les individus à s’attarder sur les résultats positifs, les événements et la positivité, souvent par le biais d’affirmations ou d’un dialogue intérieur positif.

L’un des défis de la pensée positive est qu’elle peut amener les gens à refouler des émotions négatives ou à ne pas savoir comment gérer les pensées négatives lorsqu’elles surviennent. C’est ce qu’on appelle souvent la positivité toxique.

Se concentrer sur le positif peut être une stratégie utile, mais ce n’est souvent pas suffisant pour surmonter des schémas de personnalité profonds ou des traumatismes non guéris.

En quoi l’optimisme appris est différent

L’optimisme appris diffère considérablement de l’optimisme aveugle et de la pensée positive. Bien qu’il favorise une perspective positive, il n’ignore pas la réalité des événements ou situations négatifs.

L’optimisme appris implique de reconnaître et d’accepter quand les choses tournent mal et de recadrer consciemment la façon dont nous percevons ces événements. Il encourage les individus à voir les revers comme temporaires, spécifiques et externes plutôt que permanents, globaux et personnels.

En essence, l’optimisme appris consiste à développer un optimisme équilibré et réaliste qui reconnaît le négatif mais choisit d’interpréter la vie de manière positive, favorisant la résilience et le bien-être mental.

Ressources d’apprentissage supplémentaires

Voici plusieurs ressources que vous pourriez envisager d’explorer si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet.

• Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life par Martin Seligman. Ce livre séminal est le meilleur endroit pour approfondir votre compréhension de l’optimisme appris.
• Mindset: The New Psychology of Success par Carol S. Dweck. Un autre livre influent qui explore un sujet similaire sur l’état d’esprit de croissance (growth mindset).
• Cours de psychologie positive sur Coursera par Martin Seligman. Ce cours approfondit les principes de la psychologie positive, y compris des concepts similaires à l’optimisme appris.
• Voici une excellente vidéo YouTube passant en revue le livre :

Questions fréquemment posées sur l’optimisme appris

Que signifie le terme optimisme appris ?

L’optimisme appris est un concept qui décrit le processus consistant à s’entraîner à adopter un état d’esprit plus optimiste, notamment en interprétant les événements négatifs d’une manière plus positive et non défaitiste.

L’optimisme appris fonctionne-t-il ?

En effet, l’optimisme appris fonctionne. Des études ont systématiquement montré que les gens peuvent s’entraîner avec succès à adopter une perspective plus optimiste, menant à une amélioration du bien-être émotionnel et de la résilience.

Quels sont les avantages de l’optimisme appris ?

Les avantages de l’optimisme appris sont nombreux, notamment une meilleure santé mentale, une amélioration face à la dépression, une résilience accrue au stress, une espérance de vie plus longue, et un bien-être et une satisfaction globale plus grands dans la vie.

L’optimisme est-il appris ou inné ?

L’optimisme peut être à la fois inné et appris. Alors que certaines personnes peuvent naturellement pencher vers une vision plus optimiste, d’autres peuvent cultiver l’optimisme par un effort conscient et de la pratique, comme le suggère le concept d’optimisme appris.

Comment développe-t-on l’optimisme appris ?

Développer l’optimisme appris implique de reconnaître et de remettre en question les schémas de pensée négatifs et de les recadrer sous un jour plus positif ou neutre. Cela peut être accompli en notant comment vous répondez aux événements négatifs et en créant des cadres plus responsabilisants pour interpréter votre situation.

L’optimisme appris favorise-t-il le succès ?

L’optimisme appris peut favoriser le succès. En favorisant la résilience et un état d’esprit positif, il améliore la capacité des individus à persévérer face aux obstacles, augmentant ainsi la probabilité d’atteindre leurs objectifs.

Comment l’optimisme appris influence-t-il le comportement ?

L’optimisme appris influence le comportement en encourageant des approches plus proactives et axées sur la résolution de problèmes face aux défis. Il motive les individus à persévérer malgré les difficultés et favorise des comportements qui mènent à la croissance et au succès.

Pourquoi l’optimisme appris est-il important ?

L’optimisme appris est important car il renforce notre résilience, nous aide à mieux faire face au stress et améliore notre santé mentale globale. Promouvoir une perspective positive peut considérablement améliorer notre qualité de vie.

Points à retenir sur l’optimisme appris

L’optimisme appris est un concept développé par Martin Seligman, le père de la psychologie positive. En résumé, il se caractérise par :

• La Personnalisation. Les personnes optimistes supposent que les événements négatifs n’étaient pas nécessairement de leur faute, alors qu’elles supposent être la cause des événements positifs.
• La Globalité. Les personnes optimistes supposent qu’un événement réussi signifie qu’elles réussissent partout, alors qu’elles voient les échecs comme des incidents isolés.
• La Permanence. Les personnes optimistes ont tendance à voir que les expériences négatives sont temporaires, alors qu’elles pourraient supposer que les expériences positives donneront lieu à d’autres expériences positives.

Si vous souhaitez développer votre optimisme, vous pouvez vous souvenir de ces outils :

• ABCDE. Reconnaissez un événement négatif. Notez vos croyances autour de l’événement. Voyez les conséquences de vos croyances. Réfutez vos croyances négatives. Remarquez à quel point vous vous sentez dynamisé sans les croyances négatives.
• Votre meilleur soi possible. Passez quelques minutes à imaginer votre futur soi idéal. Quelles sont ses conditions de vie et comment se sent-il ?
• Mise en perspective. Si vous vous inquiétez d’un événement négatif, listez les scénarios le meilleur, le pire et le plus probable pour vous donner un rappel à la réalité. Vous pouvez même attribuer des pourcentages de probabilité estimés à chaque scénario.
• Briser le cycle. La prochaine fois que vos pensées tournent en boucle dans une spirale négative, faites une activité différente qui vous aide à vous sentir plus positif.
• Recadrer les revers. Lorsque vous vivez un revers, listez vos trois interprétations négatives instinctives de l’événement. Ensuite, listez cinq interprétations positives. Enfin, remarquez comment chacune des huit interprétations vous fait vous sentir.
• Concentrez-vous sur vos forces. Réfléchissez à vos forces et remarquez comment elles guident votre vie.
• Trouvez des personnes positives. Qui sont les optimistes dans votre vie ? Prévoyez un moment pour vous connecter avec eux.
• Agissez localement. Trouvez une association caritative locale pour donner de votre temps et mieux voir votre impact positif.

Si vous souhaitez continuer à favoriser votre croissance personnelle et votre autonomisation, une autre voie pour compléter votre optimisme est l’auto-compassion. Développer l’auto-compassion peut créer une spirale ascendante pour votre guérison et votre croissance. Si vous voulez explorer davantage le sujet, voici un article qui pourrait vous aider.

Références

Footnotes (9)

1. academic.oup.com ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. authentichappiness.sas.upenn.edu ↩

4. health.harvard.edu ↩

5. academic.oup.com ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. health.harvard.edu ↩

8. health.harvard.edu ↩

9. health.harvard.edu ↩