30 Atividades de Mindfulness para Manter sua Mente Calma (Em Qualquer Idade)

Você não precisa de horas de silêncio ou meditação focada para aproveitar os benefícios do mindfulness. Estas atividades rápidas podem ajudar você a relaxar!

De Oprah Winfrey a Ray Dalio e Michael Jordan, muitas das pessoas mais bem-sucedidas praticam meditação¹ e mindfulness (atenção plena). Mas sentar-se para meditar pode parecer impossível quando você está funcionando à base de cinco xícaras de café e uma lista interminável de tarefas.

Felizmente, você não precisa de horas de silêncio para aproveitar os benefícios do mindfulness.

As atividades de mindfulness são práticas diárias simples que podem acalmar sua mente em apenas três minutos! Elas são cientificamente comprovadas para reduzir os níveis de cortisol² e melhorar a produtividade³. Se você é uma pessoa de alto desempenho que se sente limitada pelo estresse, ansiedade ou excesso de pensamentos, experimente estes 50 exercícios de mindfulness para ajudar a tranquilizar sua mente.

O que são Atividades de Mindfulness?

Atividades de mindfulness são exercícios breves, em “pequenas doses”, que ancoram você no momento presente e renovam sua mente. Você pode se sentir calmo e à vontade ao focar em sua respiração e experiência sensorial. Mindfulness é a arte da consciência intencional de um padrão de pensamento, ação ou momento específico.

Embora o mindfulness tenha raízes no Budismo Zen⁴, ele não está ligado a nenhuma religião ou crença espiritual específica. O mindfulness é uma prática secular que qualquer pessoa pode usar para melhorar sua saúde mental e acelerar o crescimento pessoal.

Benefícios do Mindfulness

Viver com atenção plena é simples, mas pode transformar sua saúde psicológica e física (e potencialmente sua conta bancária!). Em vez de pensar demais ou criticar a si mesmo e ao seu ambiente, o mindfulness redireciona sua consciência para observar a vida sem julgamento. Uma abordagem consciente das atividades diárias permite que você desacelere e assuma o controle de seus pensamentos, em vez de deixar que seus pensamentos controlem você.

Embora o mindfulness se expanda muito além do reino da meditação, ele compartilha muitos dos mesmos benefícios comprovados pela ciência, incluindo:

• Redução do estresse
• Melhora do foco e da produtividade
• Melhora da neuroplasticidade (para ajudar no aprendizado)
• Redução da ansiedade
• Melhor humor
• Maior empatia e controle emocional
• Melhora na resolução de problemas e criatividade

Se você quiser se aprofundar, aqui estão 14 Benefícios Incríveis da Meditação que Podem Realmente Reconfigurar seu Cérebro.

30 Atividades de Mindfulness para Qualquer Pessoa, em Qualquer Lugar

Não existe uma abordagem “única para todos” no mindfulness. Encontrar atividades conscientes que se adaptem aos seus interesses, estilo de vida e agenda é essencial. Provavelmente, se você não gosta de meditar, nunca o fará. Em vez disso, examine esta lista de ideias de mindfulness e encontre uma que desperte seu interesse e talvez até pareça divertida.

Esta lista mestre inclui:

• Atividades de mindfulness para pessoas ocupadas
• Atividades de mindfulness para crianças
• Exercícios de mindfulness para adolescentes
• Atividades de mindfulness para adultos
• Exercícios artísticos de mindfulness

As 10 Melhores Atividades de Mindfulness para Pessoas Ocupadas

Se refúgios luxuosos em spas e horas de meditação parecem irreais para sua agenda lotada, você não está sozinho. Pesquisamos as melhores atividades de mindfulness para realizadores de alto desempenho que precisam de uma dose diária rápida de relaxamento.

Estes exercícios de mindfulness preenchem todos os requisitos:

• São simples.
• São baratos ou gratuitos.
• Podem ser encaixados em uma agenda lotada.

Aqui estão nossas 10 principais atividades de mindfulness baseadas na ciência para qualquer pessoa, em qualquer lugar.

1. Observar as nuvens

Observar as nuvens passarem é uma maneira fácil de acalmar uma mente ocupada. Na verdade, observar as nuvens é tecnicamente uma forma informal de meditação. Você se senta ociosamente e não foca em nada além do céu. Enquanto as nuvens flutuam, você pode imaginar cada nuvem como um problema ou situação difícil flutuando para longe.

Respire fundo e foque naquela nuvem enquanto a observa passar pela sua linha de visão e desaparecer à distância. Você também pode canalizar sua criança interior procurando formas divertidas nas nuvens.

Observar as nuvens é uma maneira rápida e pacífica de acalmar seu sistema nervoso — mesmo que sejam apenas alguns minutos sentado em um banco de praça, olhando pela janela ou caminhando durante o intervalo do almoço com os olhos no horizonte.

2. Escaneamento corporal completo (Body scan)

O estresse e a ansiedade podem ser sentidos visceralmente em seu corpo. Por exemplo, uma dor de cabeça latejante nas têmporas ou uma tensão na região lombar podem ser manifestações físicas de bloqueios mentais. Este exercício de mindfulness ajuda você a sintonizar essas sensações sem julgamento ou a necessidade instantânea de “consertar” o problema. Em vez disso, ele centra você no momento, cultivando a consciência e o relaxamento.

Seja em sua mesa ou em um tapete de ioga, você pode fazer um escaneamento corporal em quase qualquer lugar. Você pode visualizar um scanner movendo-se da cabeça aos pés e registrando suas experiências físicas ou emocionais sem julgamento. Experimente com esta meditação de escaneamento corporal de cinco minutos:

3. Meditação em Realidade Virtual

Com seus visuais encantadores e experiência semelhante a um videogame, a realidade virtual usa um headset VR com visuais, áudio de batidas binaurais, exercícios de respiração e outros guias de mindfulness. Um aplicativo de mindfulness em VR chama-se TRIPP, e ele pode mudar completamente a maneira como você vê a meditação. Considerado uma das “Melhores Invenções de 2022” pela revista Time, o TRIPP é uma espécie de “metaverso consciente” que guia você através de visualizações e paisagens mundiais hipnotizantes sem sair do conforto de sua casa.

Com seus planos acessíveis e aplicativo móvel fácil, esta abordagem de próximo nível para a meditação consciente é acessível a crianças, adolescentes e adultos. Confira o site do TRIPP⁵ ou a meditação em VR do Oculus⁶ para saber mais.

4. Um mergulho frio ou banho gelado

A crioterapia ou o mergulho em água fria podem parecer o seu pior pesadelo. Quem é louco o suficiente para chocar o corpo com água gelada e desconforto extremo? Aparentemente, alguém que deseja uma mudança drástica de mentalidade! A oscilação de temperatura curta e intensa pode catapultar você para fora de seus pensamentos para que você possa se sentir mais calmo e presente.

A terapia do frio explodiu em popularidade, com muitas celebridades como Jack Dorsey, Lady Gaga e Joe Rogan aderindo à tendência gelada. Wim Hof, também conhecido como “The Iceman”, é um atleta radical e ícone das redes sociais que trouxe os mergulhos frios para o primeiro plano. Esta tendência moderna com raízes antigas traz benefícios profundos para a saúde mental e física. Pesquisas mostram que mergulhos e banhos frios podem:

• Produzir endorfinas que melhoram o humor
• Melhorar o foco
• Reduzir significativamente os sintomas depressivos
• Melhorar a qualidade do sono
• Proporcionar alívio do estresse
• Acelerar a recuperação muscular após o exercício

Uma sessão de terapia do frio é tão simples quanto ligar o chuveiro na água fria e ficar sob ele por 1 a 5 minutos. Você também pode usar a imersão em água fria fazendo um banho de gelo ou pulando em água gelada. Para uma experiência mais controlada, tente ir a um estúdio de crioterapia como o iCryo ou aprenda mais sobre o Método Wim Hof DIY⁷ para praticar seu mergulho frio em casa.

5. Sauna ou terapia de calor

Se expor sua pele a água super gelada parece demais, você sempre pode ir na direção oposta com a terapia de calor. Vá à academia local ou spa para uma sessão de sauna para um suor consciente. As altas temperaturas ativam seu sistema cardiovascular e aumentam o suprimento de sangue para o cérebro.

O banho de sauna é praticado na Finlândia há milhares de anos. Cientistas descobriram que o banho de sauna reduz o risco de doenças cardiovasculares, bem como de doenças neurocognitivas. Pode ajudar a aliviar sintomas de artrite, dores de cabeça e gripe.

Sentar-se em uma sauna ou sala de vapor também facilita o foco na respiração sem distrações. À medida que seus músculos relaxam, sua mente para de pensar no corpo para que você possa fechar os olhos e deixar seus pensamentos vagarem alegremente.

6. Terapia de inversão

Quando você fica de cabeça para baixo, literalmente muda sua perspectiva para que possa retornar ao mundo normal com um novo ponto de vista da sua realidade. Esta atividade de mindfulness é comprovada para acalmar seu sistema nervoso e ajudá-lo a se sentir mais em paz. As inversões também melhoram sua respiração, força central, foco e postura.

Não se preocupe, você não precisa fazer uma parada de mão completa para aproveitar esses benefícios! Se você deseja ficar totalmente de cabeça para baixo ou desfrutar de uma inversão leve com os pés ainda plantados no chão, há uma abundância de maneiras de colher os benefícios da terapia de inversão:

• Postura do Cachorro Olhando para Baixo ou Postura da Criança no ioga (Dica Pro: Tente um Cachorro Olhando para Baixo rápido de 2 minutos entre as reuniões da tarde para um aumento de energia)
• Uma cadeira ou mesa de inversão
• Um banco de parada de cabeça ou banco de ioga https://www.theyoganomads.com/yoga-stools/
• Pendurar-se de cabeça para baixo em uma flexão para frente (Dica Pro: Adicione uma flexão para frente aos seus rituais diários, por exemplo, você pode tentar tocar os dedos dos pés por alguns momentos depois de terminar o café da manhã)
• Parada de mão apoiada na parede
• Deitar no sofá com a cabeça pendurada para fora

Lembre-se apenas de consultar seu médico antes de praticar uma inversão e tome todas as precauções de segurança para garantir que você não machuque sua coluna ou pescoço.

7. Prática de aromaterapia

Aromas de ervas como camomila e lavanda são comprovados para relaxar o sistema nervoso⁸ e reduzir a ansiedade⁹. Os aromas da aromaterapia ativam uma parte do sistema límbico do nosso cérebro, que controla a memória, a emoção e o aprendizado.

Tente colocar um difusor de óleos essenciais no canto do seu escritório e enchê-lo com aromas suaves diluídos. Você também pode optar por velas, incenso ou um perfume de óleo essencial em roll-on para aproveitar os benefícios da aromaterapia em qualquer lugar. Você pode combinar a aromaterapia com qualquer outra prática de mindfulness para aumentar seu foco e relaxamento.

Dica Pro: Você já notou como cheiros específicos podem ativar memórias marcantes e enviá-lo de volta no tempo? Você pode usar essa associação de aromas para ajudar a colocar sua mente no “modo de trabalho” ou “modo de meditação”, criando um ritual repetido. Por exemplo, o alecrim é conhecido por ajudar na memória, por isso pode ser útil sentir o cheiro de alecrim toda vez que você se sentar para estudar para um exame ou apresentação de trabalho. Encontre um aroma que você goste e reserve-o especificamente para seus rituais de produtividade ou mindfulness.

8. EFT Tapping

A Técnica de Libertação Emocional (EFT) baseia-se nos princípios da acupuntura e da Medicina Tradicional Chinesa. Em vez de usar agulhas, você usa a ponta do dedo para dar batidinhas com leve pressão em uma área do rosto. Os defensores dizem que o EFT tapping ajuda você a acessar caminhos de energia ou meridianos para restaurar o equilíbrio energético do seu corpo. Pesquisas mostram que esta atividade de mindfulness tem os benefícios adicionais de reduzir a ansiedade, melhorar o desempenho acadêmico, diminuir a frequência cardíaca e reduzir o cortisol (seu hormônio do estresse).

Este exercício simples de EFT tapping pode ser feito sempre que você precisar de um aliviador de estresse silencioso:

• Feche os olhos e sintonize sua respiração profunda.
• Identifique um problema específico que você está enfrentando. Por exemplo, você pode estar tendo dificuldade em manter o foco ou pode se sentir estressado.
• Insira seu problema nesta afirmação e repita-a para si mesmo internamente: “Embora eu me sinta [estressado/triste/sobrecarregado/desfocado], eu me aceito profunda e completamente como sou.”
• Em seguida, foque nesta afirmação positiva e inicie a sequência de batidas. Este exercício focará no ponto meridiano da sobrancelha (EB), mas existem vários outros pontos de EFT tapping que você também pode tocar.
• Junte o dedo médio e o indicador.
• Toque levemente o centro da testa, com um dedo de cada lado da ponte do nariz, exatamente onde os ossos da sobrancelha começam.
• Feche os olhos e respire profundamente enquanto toca por 3 a 5 minutos.

Você pode aprender uma técnica completa de EFT tapping neste vídeo de entrevista com Marie Forleo e Nick Ortner:

9. Batidas com os dedos (Finger tapping)

Se você não consegue ficar parado durante uma palestra ou reunião virtual, o finger tapping é uma forma de movimento consciente que o ancora no momento presente. Ao contrário de bater as unhas na mesa ou mexer em uma caneta, este exercício é tão discreto que ninguém saberá que você o está fazendo.

Enquanto ouve uma apresentação ou espera sua vez de falar em uma chamada do Zoom, coloque as mãos no colo. Em seguida, toque os dedos um por um:

• Comece tocando o dedo indicador no polegar enquanto respira fundo.
• Na próxima inspiração, toque o dedo médio no polegar e depois expire.
• Siga a próxima respiração com o dedo anelar no polegar.
• Por fim, toque o dedo mindinho no polegar e respire fundo.
• Em seguida, mova-se para trás para repetir o ciclo: mindinho, anelar, médio e depois o dedo indicador.
• Repita cada toque de dedo quantas vezes for necessário.

https://twitter.com/naturallylogan/status/1599520531706916864?s=20&t=kU8A73VGrMwvpfmThYCV4A

10. Alimentação consciente (Mindful eating)

Você tem que comer todos os dias, então por que não incorporar um exercício rápido de mindfulness no seu intervalo de almoço? Em vez de correr para devorar o almoço, a alimentação consciente ajuda você a pausar e saborear suas refeições. Por envolver uma mastigação mais lenta e relaxamento mental, a alimentação consciente pode melhorar a digestão e reduzir o inchaço.

Pratique a alimentação consciente com estas dicas fáceis:

• Sente-se para fazer suas refeições em vez de comer em movimento. Mesmo que sejam apenas 10 minutos, essa pausa sinaliza ao sistema nervoso para entrar no modo “descansar e digerir”.
• Mastigue bem cada bocado antes de engolir. Opcionalmente, conte suas mastigações. Especialistas dizem que a maioria dos alimentos deve ser mastigada cerca de 30 vezes.
• Foque na mistura de sabores da comida. Veja se consegue identificar ingredientes específicos como pimenta ou alho.
• Elimine distrações guardando o telefone e desligando a TV.
• Pratique a gratidão antes de comer. Lembre-se do privilégio que é desfrutar de uma refeição saudável.
• Coma em silêncio ou conversando com amigos e familiares.

Atividades de Mindfulness para Crianças

Fazer com que crianças hiperativas fiquem paradas e atentas não é uma tarefa simples. Estes exercícios podem ajudar as crianças a relaxar sem causar tédio.

11. Check-in dos cinco sentidos

Seja como parte da rotina matinal ou um check-in no meio do dia, a consciência sensorial é uma maneira única de trazer a atenção das crianças para o momento presente. Este exercício torna o mindfulness mais tangível ao explorar os cinco sentidos.

Para fazê-lo, peça às crianças que identifiquem:

• 5 coisas que elas podem ver
• 4 coisas que elas podem sentir
• 3 coisas que elas podem ouvir
• 3 coisas que elas podem cheirar
• 1 coisa que elas podem provar

12. Vínculo com animais

Passar tempo com criaturas fofas é comprovado para reduzir o estresse, melhorar a compaixão e ajudar as crianças a se tornarem mais responsáveis. Se seu filho está se sentindo sobrecarregado pela escola ou se você acha que ele precisa de uma maneira divertida de relaxar à noite, tente apresentá-lo a um animal.

O vínculo consciente com animais pode ser:

• Sentar-se com um cão, gato ou outro animal de estimação calmo e acariciar seu pelo por 10 minutos.
• Brincar com um animal de estimação, como buscar a bola ou um brinquedo a laser.
• Equitação terapêutica.
• Escovar suavemente um amigo peludo.
• Levar as crianças para serem voluntárias em um abrigo de animais local.

Claro, acariciar amigos peludos não é apenas para crianças. Qualquer pessoa pode se beneficiar do vínculo com os animais de estimação em sua vida.

13. Pintura por números

Deixe seu filho mergulhar em um mundo de pinceladas coloridas e foco meditativo. Um livro de pintura por números oferece a estrutura de um contorno educativo ou decorativo, permitindo ao mesmo tempo a liberdade de expressão criativa.

Este conjunto de pintura por números com tema de natureza inclui pequenas telas e tintas acrílicas para uma atividade divertida e relaxante.

14. Caminhada na natureza com “Eu vejo”

Na era dos dispositivos e atividades virtuais, uma pausa diária ao ar livre pode ajudar as crianças a se sentirem mais aterradas e relaxadas. Encontre um parquinho, parque ou espaço ao ar livre e permita que as crianças desfrutem de uma exploração não estruturada, sem planos. Se você estiver caminhando por uma trilha ou parque, tente brincar de “Eu vejo” convidando as crianças a apontar:

• Flores de cores únicas
• As formas das folhas
• As texturas de diferentes gravetos ou pedras
• Sons de pássaros ou insetos
• Formas de nuvens no céu

Atividades de Mindfulness para Adolescentes

Muitas das atividades acima também podem ser feitas por adolescentes. Mas aqui estão mais algumas ideias para o adolescente moderno que está sendo bombardeado por mudanças hormonais, desafios de autoestima e influência infinita da mídia. Aqui estão algumas maneiras saudáveis de ajudá-los a relaxar e refletir.

15. Prompts de diário

Durante a confusão e as lutas internas da adolescência, escrever em um diário é comprovado para ajudar os adolescentes na autorreflexão e no processamento emocional.

Peça ao seu adolescente para deixar os dispositivos de lado e pegar papel e caneta. Ajuste um cronômetro para 10 a 15 minutos. Incentive os adolescentes a refletir sobre sua mentalidade atual e usar a imaginação para responder a um prompt de diário, como:

• Neste momento, estou me sentindo…
• Que coisas na escola me fazem sorrir?
• Quais habilidades ou talentos surgem naturalmente para mim?
• Eu gostaria de melhorar em…
• De que maneiras me sinto amado agora?
• Minha ideia de um dia perfeito incluiria…
• Se eu pudesse descrever o destino de férias perfeito, ele seria…

16. Quebra-cabeças

Os quebra-cabeças são uma atividade de mindfulness perfeita porque exigem que você se concentre em encaixar as peças. No processo, o estresse e a emoção do mundo exterior podem se dissolver rapidamente. Os adolescentes modernos, em particular, podem se beneficiar do efeito calmante dos quebra-cabeças para melhorar sua concentração e foco. Tente substituir 30 minutos de rolagem nas redes sociais por um quebra-cabeça que se adapte aos seus interesses. Adoramos estes quebra-cabeças de Hogwarts¹⁰ e Star Wars https://www.amazon.com/Ceaco-Thomas-Kinkade-Mandalorian-Collection/dp/B094MW2B3B/ref=sr_1_43?crid=3Q5OKMKTJ8SAH&keywords=jigsaw%2Bpuzzles%2Bfor%2Bteenagers&qid=1670701354&sprefix=jigsaw%2Bpuzzles%2Bfor%2Bteenagers%2Caps%2C89&sr=8-43&th=1.

17. Meditação guiada

Meditar exige disciplina mental e foco que parecem inalcançáveis para muitas pessoas, especialmente para a mente dispersa de um adolescente com muita energia. Mas as meditações guiadas combinam música calmante com a voz de um instrutor de mindfulness para ajudar a guiá-lo através de um exercício mental específico.

Experimente esta meditação guiada noturna para adolescentes e prepare o ambiente com um quarto com pouca luz, almofadas aconchegantes e aromaterapia.

18. Exercício de mindfulness de autocompaixão

Todos nós erramos em algum momento, mas os adolescentes são particularmente propensos a se punirem mentalmente quando cometem erros ou passam por momentos embaraçosos. Considerando que a autocrítica severa está associada a um maior risco de doenças mentais, é vital ensinar os adolescentes a serem mais gentis consigo mesmos. Autocompaixão é a arte de se aceitar completamente — com falhas e tudo!

Qualquer pessoa em qualquer idade pode se beneficiar de mais autocompaixão através do mindfulness. Quando você ou alguém que você ama estiver se sentindo mal ou repetindo um diálogo interno prejudicial, tente este exercício de compaixão: “Como você trataria um amigo?”:

• Com o que estou lutando? Identifique o gatilho para a autocrítica. Por exemplo, imagine que você está passando por um término difícil e lutando com a autoestima (todos nós já passamos por isso!)
• Como estou falando comigo mesmo na minha cabeça? Tire um momento de silêncio para analisar seus pensamentos relacionados a esta situação. Neste exemplo, algumas pessoas podem repetir frases negativas como “Eu não era bom o suficiente para eles” ou “Eu devo ser muito feio/burro/embaraçoso para eles”.
• Se seu amigo estivesse nesta situação, o que você diria? Fazer esta pergunta pode ajudar a desenvolver a autocompaixão ao reformular a situação. Ninguém diria ao seu amigo: “Claro que ele/ela te rejeitou porque você é feio e estranho”. Em vez disso, tentariam orientá-lo e animá-lo com palavras como: “Não se preocupe, eles simplesmente não eram certos para você. Existe alguém por aí que vai te apreciar pelo quão único e incrível você é!” Em vez de se criticar, fale consigo mesmo como se estivesse consolando um amigo que está passando pela mesma situação.

Experimente um destes exercícios de autocompaixão em áudio guiado da psicóloga Dra. Kristin Neff.

Atividades de Mindfulness para Adultos

19. Musculação consciente

Se você é do tipo ativo que não consegue imaginar ficar parado para meditar, ficará encantado em saber que o levantamento de peso pode proporcionar muitos dos mesmos benefícios! Muitos estudos mostram que o treinamento de força melhora a cognição, a saúde mental, a autoestima e o sono.

Então vá para a academia e comece a levantar peso! Você pode levar sua prática de musculação para o próximo nível com a construção muscular consciente que usa visualização. Você pode imaginar seus músculos flexionando e estendendo enquanto levanta um haltere em uma rosca bíceps ou flexiona seus quadríceps em uma máquina de agachamento. Ajuda aprender anatomia básica para visualizar melhor seus movimentos musculares.

20. Hora do chá

A arte de preparar o chá é uma oportunidade deliciosa para desacelerar e envolver seus sentidos. Há um pouco de paciência envolvida, então resista ao impulso de pegar o telefone ou se ocupar com outra coisa.

“Há algo na natureza do chá que nos leva a um mundo de contemplação silenciosa da vida.”

– Lin Yutang

Quando você estiver se sentindo sobrecarregado ou precisar de um momento de autorreflexão, tente este ritual de chá fácil de 5 minutos:

• Enquanto espera a água ferver, evite distrações. Simplesmente fique ali, respire e apenas seja.
• Quando a água estiver quente, despeje-a sobre um saquinho de chá ou mistura de ervas. Chás de ervas são particularmente calmantes. Experimente ervas como camomila, erva-cidreira, ashwagandha, cogumelo reishi e hortelã.
• Enquanto o chá faz a infusão, sinta os aromas das ervas e inale o vapor.
• Sente-se em silêncio enquanto o chá esfria e beba lentamente perto de uma janela ou ao ar livre.

21. Yin yoga para o foco

A antiga filosofia do ioga diz que muitas de nossas frustrações e bloqueios mentais podem causar tensão física nos quadris. O Yin yoga é um tipo de ioga tranquilo e lento que foca no alongamento profundo, na respiração pranayama e no relaxamento. Ele pode ajudá-lo a organizar sua mente antes de se envolver em uma tarefa mentalmente exigente.

Experimente esta sequência simples de yin para um foco mais profundo:

22. Mindfulness no espelho

Olhar para o seu reflexo no espelho não é tão vaidoso quanto você imagina! De acordo com um estudo, a meditação no espelho pode reduzir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo que aumenta a autocompaixão.

Esta meditação no espelho é fácil o suficiente para ser encaixada nos 3 a 5 minutos após sua rotina matinal ou noturna:

• Comece a prática sem nenhum objetivo específico, exceto estar presente consigo mesmo.
• Fique em frente a um espelho e olhe para o seu reflexo.
• Enquanto respira e se examina, observe quaisquer pensamentos negativos que surjam e deixe-os passar sem julgamento. É comum começar a analisar características físicas de que você não gosta. Use cada expiração para liberar quaisquer julgamentos sobre si mesmo e deixe-os flutuar para longe.
• Em vez disso, imagine-se olhando para alguém que você ama. Sorria para essa pessoa. Observe a cor dos olhos dela. Observe as peculiaridades únicas que a tornam especial. Envie pensamentos positivos para ela.
• Se desejar, tente repetir afirmações positivas sobre si mesmo, sua aparência ou seu caráter.

Se você quiser se animar, termine sua prática dando um “high-five” em si mesmo no espelho. Embora possa parecer cafona, o livro de Mel Robbins The High 5 Habit: Take Control Of Your Life with One Simple Habit é apoiado por pesquisas impressionantes sobre o ato de dar um high-five no seu reflexo.

23. Aterramento descalço (Grounding)

Nossos ancestrais viveram ao ar livre e caminharam descalços na Terra por milhares de anos, mas hoje em dia quase sempre usamos sapatos dentro de edifícios. Trazer sua pele nua de volta ao contato com a Terra conecta você com elétrons de fluxo livre que servem como antioxidantes, impulsionadores do humor e até analgésicos.

Às vezes chamada de “Earthing”, esta prática de mindfulness é tão simples quanto tirar os sapatos e caminhar pelo solo, areia, grama ou qualquer área natural livre de objetos pontiagudos. Solo de jardim rico ou uma praia arenosa são particularmente agradáveis para os pés!

Como bônus, esta prática de mindfulness de aterramento pode melhorar drasticamente seu humor, reduzir a inflamação, melhorar seu sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.

24. Massagem linfática Gua sha

Gua sha é uma técnica milenar de massagem facial que combina mindfulness e autocuidado. Uma prática de 5 a 10 minutos tem sido até aclamada como um “lifting facial natural” que proporciona benefícios antienvelhecimento para a pele.

Todos nós temos gânglios linfáticos em todo o rosto que retêm o fluido linfático. Dependendo da sua saúde, condicionamento físico e nível de estresse, esses gânglios linfáticos podem ficar “entupidos” com fluido linfático e causar inchaço e inflamação. O Gua sha drena a linfa para reduzir o inchaço facial enquanto você desacelera, respira e foca na sua rotina de beleza (não se preocupe, isso também é ótimo para os homens!)

A prática é tão simples quanto usar uma pedra, um rolo de jade, uma colher ou os dedos para massagear levemente o rosto em um movimento descendente que promove a drenagem linfática. Saiba mais sobre os benefícios do gua sha comprovados pela ciência e experimente este guia diário simples:

25. Aconchego consciente (Conscious cuddling)

Não há como negar a necessidade humana inata de toque físico. Seja com um cachorro ou com a pessoa amada, um simples abraço ou uma sessão de carinho de 15 minutos pode fazer maravilhas pela saúde mental. Vários estudos descobriram que o abraço e o carinho não sexual entre casais românticos reduzem a pressão arterial e os níveis de cortisol (hormônio do estresse), ao mesmo tempo que aumentam a ocitocina, o hormônio do vínculo. Quando você precisar desestressar conscientemente com seu parceiro após um longo dia, considere uma meditação do abraço ou um abraço aconchegante no sofá enquanto sincronizam a respiração.

26. Meditação com vela

Muitas pessoas têm dificuldade em meditar porque a mente divaga. Uma meditação focada na chama de uma vela fornece um ponto focal calmante que ajuda você a relaxar seus sentidos e permanecer presente. Use este guia sobre Como Meditar com Velas.

Não é fã de velas? Você também pode usar uma fonte de água corrente, como uma fonte interna, para meditar.

Arte Mindfulness e Outras Atividades Divertidas de Mindfulness

Desperte seu gênio criativo adormecido com exercícios conscientes que tocam sua criança interior através da expressão artística e lúdica.

27. Desenho de mandalas

Mandalas são formas indianas antigas que você pode desenhar para desestressar e aprimorar sua criatividade. Elas seguem um padrão repetitivo em formato circular. Há algo exclusivamente calmante na simetria e no ritmo de desenhar repetidamente. Por esta razão, as mandalas são uma parte crucial da meditação para monges e praticantes espirituais que buscam estados elevados de consciência. Você nem precisa de habilidades artísticas especiais! Acompanhe este vídeo para aprender mais sobre como criar um desenho simples de mandala consciente:

28. Colorir consciente

Permita-se ser transportado de volta à sua infância, quando você podia se perder por horas colorindo. Colorir é um aliviador de estresse sem esforço que relaxa a amígdala (o centro do medo do seu cérebro) e pode induzir um estado semelhante à meditação. Estudos mostram até que colorir pode reduzir a ansiedade e os sintomas depressivos.

Conecte-se com sua criança interior ou com as crianças em sua vida retornando a essas incursões artísticas despreocupadas. Colorir conscientemente com um livro de colorir para adultos é uma maneira agradável e criativa de acalmar sua mente. Este Livro de Colorir Mindfulness para Adultos é super acessível e inclui designs caprichosos da natureza que despertarão seu artista interior.

29. Ioga aérea (Aerial yoga)

Você já quis fingir que é um trapezista no circo? O ioga aéreo é uma forma lúdica de ioga que usa sedas e redes para desafiar a gravidade de forma segura. Pesquisas mostram que praticar posturas de ioga a partir de um sistema de suporte levitante pode melhorar a saúde mental, estimular a digestão e reduzir dores nas costas.

O ioga aéreo pode ter alguns riscos, por isso pratique com um instrutor certificado e consulte seu médico antes de tentar qualquer movimento de cabeça para baixo! Saiba mais sobre os Benefícios do Ioga Aéreo: Alívio da Dor nas Costas, Perda de Peso + Mais Razões Comprovadas pela Ciência para Experimentar o Ioga Antigravidade. Pesquise online por “aulas de ioga aérea perto de mim” para encontrar um estúdio certificado para ajudá-lo a sair do chão com segurança!

30. Diário de gratidão

De Tony Robbins a Oprah e Arianna Huffington, algumas das pessoas mais felizes e bem-sucedidas usam uma prática diária de gratidão. De acordo com a ciência, a gratidão melhora a saúde mental, aumenta a empatia e até está associada a uma melhor saúde física.

“Seja grato pelo que você tem; você acabará tendo mais. Se você se concentrar no que não tem, nunca, jamais terá o suficiente.”

- Oprah

Escrever em um diário de gratidão é ridiculamente simples: sente-se e pense no que há de bom em sua vida. Escreva cinco ou mais coisas pelas quais você é grato. Elas podem variar desde a gratidão pela sua família, o apreço pelas suas capacidades físicas ou o agradecimento por poder simplesmente respirar por mais um dia. Você pode usar um diário comum ou criar um diário de gratidão artístico com estas ideias inspiradoras.

E embora escrever em um diário seja ótimo, você também pode elevar o nível fazendo um curso:

Principais Conclusões: Incorpore o Mindfulness nas Atividades Diárias

Viver com atenção plena não significa que você precise largar o emprego e meditar o dia todo. Realisticamente, você pode ter tempo apenas para 5 a 10 minutos de exercícios de mindfulness designados. Felizmente, o mindfulness é mais eficaz quando incorporado à sua vida diária. Você já come, bebe, caminha e respira. O truque é combinar exercícios de mindfulness com coisas que você já faz. Por exemplo:

• Se você já bebe café ou chá, torne esse momento consciente deixando de lado as distrações, apreciando plenamente o aroma da bebida e desfrutando de alguns minutos de silêncio.
• Se você costuma comer com pressa, pratique mastigar mais devagar e notar sabores específicos na comida.
• Se você reserva um tempo para seus filhos ou animais de estimação à noite, torne-o consciente incorporando uma sessão de carinho, um jogo não digital ou um projeto artístico.

O mindfulness é a forma definitiva de autocuidado que pode melhorar drasticamente sua saúde mental, tornando-o mais feliz e produtivo. Combine uma ou mais atividades de mindfulness com estas 14 Dicas Únicas de Produtividade para otimizar seu foco e produtividade.

Referências

Footnotes (10)

1. huffpost.com ↩

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. frontiersin.org ↩

4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. tripp.com ↩

6. oculus.com ↩

7. wimhofmethod.com ↩

8. hindawi.com ↩

9. sciencedirect.com ↩

10. amazon.com ↩