30 activités de pleine conscience pour garder l'esprit calme (à tout âge)

Vous n'avez pas besoin d'heures de silence ou de méditation ciblée pour profiter des bienfaits de la pleine conscience. Ces activités rapides peuvent vous aider à vous détendre !

D’Oprah Winfrey à Ray Dalio en passant par Michael Jordan, bon nombre des personnes les plus accomplies pratiquent la méditation¹ et la pleine conscience. Mais s’asseoir pour méditer peut sembler impossible quand on tourne à cinq tasses de café et qu’on a une liste de tâches interminable.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’heures de silence pour profiter des bienfaits de la pleine conscience.

Les activités de pleine conscience sont des pratiques quotidiennes simples qui peuvent calmer votre esprit en seulement trois minutes ! Il est scientifiquement prouvé qu’elles réduisent les niveaux de cortisol² et améliorent la productivité³. Si vous êtes une personne performante qui se sent freinée par le stress, l’anxiété ou l’excès de réflexion, essayez ces 50 exercices de pleine conscience pour vous aider à apaiser votre esprit.

Que sont les activités de pleine conscience ?

Les activités de pleine conscience sont des exercices brefs, “en petites doses”, qui vous ancrent dans le moment présent et rafraîchissent votre esprit. Vous pouvez ressentir du calme et de l’aisance en vous concentrant sur votre respiration et votre expérience sensorielle. La pleine conscience est l’art de la conscience intentionnelle d’un schéma de pensée, d’une action ou d’un moment spécifique.

Bien que la pleine conscience ait ses racines dans le bouddhisme zen⁴, elle n’est liée à aucune religion ou croyance spirituelle particulière. La pleine conscience est une pratique laïque que tout le monde peut utiliser pour améliorer sa santé mentale et accélérer sa croissance personnelle.

Bienfaits de la pleine conscience

Vivre en pleine conscience est simple, et pourtant cela peut transformer votre santé psychologique et physique (et potentiellement votre compte bancaire !). Au lieu de trop réfléchir ou de vous critiquer, vous et votre environnement, la pleine conscience redirige votre conscience pour observer la vie sans jugement. Une approche consciente des activités quotidiennes vous permet de ralentir et de prendre le contrôle de vos pensées plutôt que de laisser vos pensées vous contrôler.

Bien que la pleine conscience s’étende bien au-delà du domaine de la méditation, elle partage bon nombre des mêmes avantages scientifiquement prouvés, notamment :

• Réduction du stress
• Amélioration de la concentration et de la productivité
• Amélioration de la neuroplasticité (pour faciliter l’apprentissage)
• Réduction de l’anxiété
• Meilleure humeur
• Plus grande empathie et contrôle émotionnel
• Amélioration de la résolution de problèmes et de la créativivité

Si vous souhaitez approfondir le sujet, voici 14 bienfaits étonnants de la méditation qui peuvent réellement recâbler votre cerveau.

30 activités de pleine conscience pour tous, partout

Il n’existe pas d’approche unique de la pleine conscience. Il est essentiel de trouver des activités de pleine conscience qui correspondent à vos intérêts, à votre mode de vie et à votre emploi du temps. Il y a de fortes chances que si vous n’aimez pas méditer, vous ne le ferez jamais. Parcourez plutôt cette liste d’idées de pleine conscience et trouvez-en une qui suscite votre intérêt et qui semble même amusante.

Cette liste complète comprend :

• Des activités de pleine conscience pour les personnes occupées
• Des activités de pleine conscience pour les enfants
• Des exercices de pleine conscience pour les adolescents
• Des activités de pleine conscience pour les adultes
• Des exercices artistiques de pleine conscience

Top 10 des meilleures activités de pleine conscience pour les personnes occupées

Si les escapades luxueuses au spa et les heures de méditation semblent irréalistes pour votre emploi du temps chargé, vous n’êtes pas seul. Nous avons recherché les meilleures activités de pleine conscience pour les personnes performantes qui ont besoin d’une dose quotidienne rapide de relaxation.

Ces exercices de pleine conscience cochent toutes les cases :

• Ils sont simples.
• Ils sont bon marché ou gratuits.
• Ils peuvent être intégrés dans un emploi du temps chargé.

Voici notre top 10 des activités de pleine conscience scientifiquement prouvées pour n’importe qui, n’importe où.

1. Contemplation des nuages

Regarder les nuages passer est un moyen facile de calmer un esprit agité. En fait, la contemplation des nuages est techniquement une forme informelle de méditation. Vous vous asseyez tranquillement et ne vous concentrez sur rien d’autre que le ciel. Au fur et à mesure que les nuages dérivent, vous pouvez imaginer chaque nuage comme un problème ou une situation difficile qui s’éloigne.

Prenez une profonde inspiration et concentrez-vous sur ce nuage pendant que vous le regardez passer dans votre champ de vision et disparaître au loin. Vous pouvez également canaliser l’enfant qui est en vous en cherchant des formes amusantes dans les nuages.

La contemplation des nuages est un moyen rapide et paisible de calmer votre système nerveux, même s’il ne s’agit que de quelques minutes assis sur un banc de parc, à regarder par la fenêtre ou à marcher pendant votre pause déjeuner, les yeux fixés sur l’horizon.

2. Balayage corporel complet (Body scan)

Le stress et l’anxiété peuvent souvent être ressentis de manière viscérale dans votre corps. Par exemple, un mal de tête lancinant dans les tempes ou une tension dans le bas du dos peuvent être des manifestations physiques de blocages mentaux. Cet exercice de pleine conscience vous aide à vous mettre à l’écoute de ces sensations sans porter de jugement ni ressentir le besoin instantané de “régler” le problème. Au lieu de cela, il vous centre sur le moment présent en cultivant la conscience et la relaxation.

Que vous soyez à votre bureau ou sur un tapis de yoga, vous pouvez effectuer un balayage corporel complet à peu près n’importe où. Vous pouvez visualiser un scanner se déplaçant de la tête aux pieds et enregistrant vos expériences physiques ou émotionnelles sans jugement. Essayez avec cette méditation de balayage corporel de cinq minutes :

3. Méditation en réalité virtuelle

Avec ses visuels enchanteurs et son expérience proche du jeu vidéo, la réalité virtuelle utilise un casque VR avec des visuels, de l’audio à battements binauraux, des exercices de respiration et d’autres guides de pleine conscience. Une application de pleine conscience en VR s’appelle TRIPP, et elle pourrait complètement changer votre vision de la méditation. Désignée comme l’une des “Meilleures inventions de 2022” par le magazine Time, TRIPP est une sorte de “métavers conscient” qui vous guide à travers des visualisations et des paysages mondiaux fascinants sans quitter le confort de votre maison.

Avec ses forfaits abordables et son application mobile facile, cette approche de nouvelle génération de la méditation consciente est accessible aux enfants, aux adolescents et aux adultes. Consultez le site Web de TRIPP⁵ ou la méditation VR Oculus⁶ pour en savoir plus.

4. Bain froid ou douche froide

La cryothérapie ou l’immersion en eau froide peuvent sembler être votre pire cauchemar. Qui est assez fou pour choquer son corps avec de l’eau glacée et un inconfort extrême ? Apparemment, quelqu’un qui a soif d’un changement radical d’état d’esprit ! Le changement de température court et intense peut vous catapulter hors de vos pensées afin que vous puissiez vous sentir plus calme et plus présent.

La thérapie par le froid a explosé en popularité, de nombreuses célébrités comme Jack Dorsey, Lady Gaga et Joe Rogan ayant sauté dans le train en marche du froid glacial. Wim Hof, également connu sous le nom de “L’homme de glace”, est un athlète de l’extrême et une icône des réseaux sociaux qui a mis les bains froids sur le devant de la scène. Cette tendance moderne aux racines anciennes présente de profonds avantages pour la santé mentale et physique. Les recherches montrent que les bains et douches froids peuvent :

• Produire des endorphines qui boostent l’humeur
• Améliorer la concentration
• Réduire considérablement les symptômes dépressifs
• Améliorer la qualité du sommeil
• Apporter un soulagement du stress
• Accélérer la récupération musculaire après l’exercice

Une séance de thérapie par le froid est aussi simple que de régler votre douche sur l’eau froide et de rester dessous pendant 1 à 5 minutes. Vous pouvez également utiliser l’immersion en eau froide en préparant un bain de glace ou en sautant dans de l’eau glacée. Pour une expérience plus contrôlée, essayez d’aller dans un studio de cryothérapie comme iCryo ou apprenez-en plus sur la méthode Wim Hof à faire soi-même⁷ pour pratiquer votre bain froid à la maison.

5. Sauna ou thermothérapie

Si exposer votre peau à de l’eau très froide vous semble trop difficile, vous pouvez toujours aller dans la direction opposée avec la thermothérapie. Rendez-vous dans votre salle de sport ou spa local pour une séance de sauna pour une transpiration consciente. Les températures élevées activent votre système cardiovasculaire et augmentent l’apport sanguin à votre cerveau.

Le bain de sauna est pratiqué en Finlande depuis des milliers d’années. Les scientifiques ont découvert que le bain de sauna réduit le risque de maladies cardiovasculaires ainsi que de maladies neurocognitives. Il peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite, les maux de tête et la grippe.

S’asseoir dans un sauna ou un hammam permet également de se concentrer plus facilement sur sa respiration sans aucune distraction. À mesure que vos muscles se détendent, votre esprit cesse de penser au corps, vous pouvez donc fermer les yeux et laisser vos pensées vagabonder avec bonheur.

6. Thérapie par inversion

Lorsque vous vous mettez la tête en bas, vous changez littéralement de perspective afin de pouvoir revenir au monde à l’endroit avec un nouveau point de vue sur votre réalité. Il est prouvé que cette activité de pleine conscience calme votre système nerveux et vous aide à vous sentir plus paisible. Les inversions améliorent également votre respiration, votre force abdominale, votre concentration et votre posture.

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire un poirier complet pour profiter de ces bienfaits ! Que vous souhaitiez être complètement à l’envers ou profiter d’une légère inversion avec les pieds toujours au sol, il existe une multitude de façons de récolter les bénéfices de la thérapie par inversion :

• La posture du Chien tête en bas ou de l’Enfant en yoga (Conseil de pro : Essayez un Chien tête en bas rapide de 2 minutes entre deux réunions l’après-midi pour un regain d’énergie)
• Une chaise ou une table d’inversion
• Un banc de poirier ou un tabouret de yoga https://www.theyoganomads.com/yoga-stools/
• Se suspendre la tête en bas dans une flexion avant (Conseil de pro : Ajoutez une flexion avant à vos rituels quotidiens, par exemple, vous pouvez essayer de toucher vos orteils pendant quelques instants après avoir fini votre café du matin)
• Poirier soutenu par un mur
• S’allonger sur son canapé avec la tête qui pend dans le vide

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de pratiquer une inversion et de prendre toutes les précautions de sécurité pour vous assurer de ne pas vous blesser à la colonne vertébrale ou au cou.

7. Pratique de l’aromathérapie

Il est prouvé que les parfums d’herbes comme la camomille et la lavande détendent le système nerveux⁸ et réduisent l’anxiété⁹. Les parfums d’aromathérapie activent une partie du système limbique de notre cerveau, qui contrôle la mémoire, les émotions et l’apprentissage.

Essayez de placer un diffuseur d’huiles essentielles dans un coin de votre bureau et de le remplir de parfums apaisants dilués. Vous pouvez également opter pour des bougies, de l’encens ou un parfum en roll-on aux huiles essentielles pour profiter des bienfaits de l’aromathérapie lors de vos déplacements. Vous pouvez combiner l’aromathérapie avec n’importe quelle autre pratique de pleine conscience pour améliorer votre concentration et votre relaxation.

Conseil de pro : Avez-vous remarqué comment des odeurs spécifiques peuvent activer des souvenirs poignants et vous faire remonter le temps ? Vous pouvez utiliser cette association d’odeurs pour aider votre esprit à passer en “mode travail” ou en “mode méditation” en créant un rituel répété. Par exemple, le romarin est connu pour aider à la mémoire, il peut donc être utile de sentir l’odeur du romarin chaque fois que vous vous asseyez pour étudier pour un examen ou une présentation professionnelle. Trouvez une odeur que vous aimez et réservez-la spécifiquement à vos rituels de productivité ou de pleine conscience.

8. Tapping EFT

La technique de libération émotionnelle (EFT) est basée sur les principes de l’acupuncture et de la médecine traditionnelle chinoise. Au lieu d’utiliser des aiguilles, vous utilisez le bout de vos doigts pour tapoter avec une légère pression sur une zone de votre visage. Les partisans affirment que le tapping EFT vous aide à accéder aux voies énergétiques ou méridiens pour rétablir l’équilibre énergétique de votre corps. La recherche montre que cette activité de pleine conscience présente les avantages supplémentaires de réduire l’anxiété, d’améliorer les performances académiques, de ralentir la fréquence cardiaque et de réduire le cortisol (votre hormone du stress).

Cet exercice simple de tapping EFT peut être effectué chaque fois que vous avez besoin d’un soulagement silencieux du stress :

• Fermez les yeux et mettez-vous à l’écoute de votre respiration profonde.
• Identifiez un problème spécifique auquel vous êtes confronté. Par exemple, vous avez peut-être du mal à rester concentré ou vous vous sentez stressé.
• Insérez votre problème dans cette déclaration et répétez-la intérieurement : “Même si je me sens [stressé/triste/dépassé/déconcentré], je m’accepte profondément et complètement tel que je suis.”
• Ensuite, concentrez-vous sur cette affirmation positive et commencez la séquence de tapotements. Cet exercice se concentrera sur le point méridien de votre sourcil (EB), mais il existe plusieurs autres points de tapping EFT que vous pouvez également tapoter.
• Rapprochez votre majeur et votre index.
• Tapotez légèrement le centre de votre front, avec un doigt de chaque côté de l’arête du nez, juste là où commencent les os des sourcils.
• Fermez les yeux et respirez profondément pendant que vous tapotez pendant 3 à 5 minutes.

Vous pouvez apprendre une technique complète de tapping EFT dans cette interview vidéo avec Marie Forleo et Nick Ortner :

9. Tapping des doigts

Si vous ne pouvez pas rester immobile pendant un cours ou une réunion virtuelle, le tapping des doigts est une forme de mouvement conscient qui vous ancre dans le moment présent. Contrairement au fait de tapoter ses ongles sur le bureau ou de tripoter un stylo, cet exercice est si discret que personne ne saura que vous le faites.

Pendant que vous écoutez une présentation ou que vous attendez votre tour pour parler lors d’un appel Zoom, placez vos mains sur vos genoux. Ensuite, tapotez vos doigts un par un :

• Commencez par toucher votre index avec votre pouce tout en prenant une profonde inspiration.
• À l’inspiration suivante, touchez votre majeur avec votre pouce, puis expirez.
• Poursuivez à la respiration suivante avec votre annulaire sur votre pouce.
• Enfin, tapotez votre auriculaire sur votre pouce et prenez une profonde inspiration.
• Ensuite, revenez en arrière pour répéter le cycle : auriculaire, annulaire, majeur, puis index.
• Répétez chaque tapotement de doigt autant de fois que nécessaire.

https://twitter.com/naturallylogan/status/1599520531706916864?s=20&t=kU8A73VGrMwvpfmThYCV4A

10. Alimentation consciente

Vous devez manger tous les jours, alors pourquoi ne pas intégrer un exercice rapide de pleine conscience dans votre pause déjeuner ? Au lieu de vous précipiter pour engloutir votre déjeuner, l’alimentation consciente vous aide à faire une pause et à savourer vos repas. Parce qu’elle implique une mastication plus lente et une relaxation mentale, l’alimentation consciente peut améliorer la digestion et réduire les ballonnements.

Pratiquez la pleine conscience avec ces astuces simples :

• Asseyez-vous pour prendre vos repas plutôt que de manger sur le pouce. Même si ce n’est que 10 minutes, cette pause signale au système nerveux de passer en mode “repos et digestion”.
• Mâchez soigneusement chaque bouchée avant d’avaler. En option, comptez vos mastications. Les experts disent que la plupart des aliments devraient être mâchés environ 30 fois.
• Concentrez-vous sur le mélange de saveurs dans les aliments. Voyez si vous pouvez identifier des ingrédients spécifiques comme le poivre ou l’ail.
• Éliminez les distractions en posant votre téléphone et en éteignant la télévision.
• Pratiquez la gratitude avant de manger. Rappelez-vous quel privilège c’est de savourer un repas sain.
• Mangez en silence ou en discutant avec vos amis et votre famille.

Activités de pleine conscience pour les enfants

Faire en sorte que des enfants hyperactifs restent immobiles et soient attentifs n’est pas une mince affaire. Ces exercices peuvent aider les enfants à se détendre sans provoquer d’ennui.

11. Le point sur les cinq sens

Qu’il s’agisse d’une partie de votre routine matinale ou d’un point en milieu de journée, la conscience sensorielle est un moyen unique d’attirer l’attention des enfants sur le moment présent. Cet exercice rend la pleine conscience plus tangible en faisant appel aux cinq sens.

Pour le faire, demandez aux enfants d’identifier :

• 5 choses qu’ils peuvent voir
• 4 choses qu’ils peuvent toucher
• 3 choses qu’ils peuvent entendre
• 3 choses qu’ils peuvent sentir
• 1 chose qu’ils peuvent goûter

12. Lien avec les animaux

Il est prouvé que passer du temps avec des créatures câlines réduit le stress, améliore la compassion et aide les enfants à devenir plus responsables. Si votre enfant se sent dépassé par l’école ou si vous pensez qu’il a besoin d’un moyen amusant de décompresser le soir, essayez de lui présenter un animal.

Le lien conscient avec les animaux peut ressembler à ceci :

• S’asseoir avec un chien, un chat ou un autre animal calme et caresser sa fourrure pendant 10 minutes.
• Jouer à un jeu avec un animal de compagnie, comme rapporter une balle ou un jouet laser.
• Équitation thérapeutique.
• Brosser doucement un ami à fourrure.
• Emmener les enfants faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local.

Bien sûr, les câlins avec des amis à fourrure ne sont pas réservés qu’aux enfants. Tout le monde peut bénéficier du lien avec les animaux de compagnie dans sa vie.

13. Peinture par numéros

Laissez votre enfant s’évader dans un monde de coups de pinceau colorés et de concentration méditative. Un cahier de peinture par numéros lui donne la structure d’un contour éducatif ou décoratif tout en permettant la liberté d’expression créative.

Ce kit de peinture par numéros sur le thème de la nature comprend de petites toiles et des peintures acryliques pour une activité amusante et relaxante.

14. Promenade dans la nature avec “Je vois”

À l’ère des appareils et des activités virtuelles, une pause quotidienne au grand air peut aider les enfants à se sentir plus ancrés et détendus. Trouvez une aire de jeux, un parc ou un espace extérieur et permettez aux enfants de profiter d’une exploration non structurée sans aucun plan. Si vous marchez sur un sentier ou dans un parc, essayez de jouer à “Je vois” en invitant les enfants à désigner :

• Des fleurs aux couleurs uniques
• Les formes des feuilles
• Les textures de différents bâtons ou cailloux
• Les sons des oiseaux ou des insectes
• Les formes des nuages dans le ciel

Activités de pleine conscience pour les adolescents

Bon nombre des activités ci-dessus peuvent également être pratiquées par un adolescent. Mais voici d’autres idées pour l’adolescent moderne qui est bombardé de changements hormonaux, de défis d’estime de soi et d’une influence médiatique sans fin. Voici quelques moyens sains de les aider à se détendre et à réfléchir.

15. Pistes de réflexion pour le journal

Pendant la confusion et les luttes intérieures de l’adolescence, il est prouvé que la tenue d’un journal aide les adolescents dans leur réflexion personnelle et leur traitement émotionnel.

Demandez à votre adolescent de poser ses appareils et de prendre un stylo et du papier. Réglez une minuterie sur 10 à 15 minutes. Encouragez les adolescents à réfléchir à leur état d’esprit actuel et à utiliser leur imagination pour répondre à une piste de réflexion, telle que :

• En ce moment, je me sens…
• Quelles sont les choses à l’école qui me font sourire ?
• Quelles compétences ou quels talents me viennent naturellement ?
• J’aimerais m’améliorer en…
• De quelles manières est-ce que je me sens aimé en ce moment ?
• Mon idée d’une journée parfaite inclurait…
• Si je pouvais décrire la destination de vacances idéale, elle ressemblerait à…

16. Puzzles

Les puzzles sont une activité de pleine conscience parfaite car ils vous obligent à vous concentrer sur l’assemblage des pièces. Ce faisant, le stress et l’émotion du monde extérieur peuvent rapidement se dissiper. Les adolescents modernes, en particulier, peuvent bénéficier de l’effet calmant des puzzles pour améliorer leur concentration. Essayez de remplacer 30 minutes de défilement sur les réseaux sociaux par un puzzle qui correspond à vos intérêts. Nous adorons ces puzzles Poudlard¹⁰ et Star Wars https://www.amazon.com/Ceaco-Thomas-Kinkade-Mandalorian-Collection/dp/B094MW2B3B/ref=sr_1_43?crid=3Q5OKMKTJ8SAH&keywords=jigsaw%2Bpuzzles%2Bfor%2Bteenagers&qid=1670701354&sprefix=jigsaw%2Bpuzzles%2Bfor%2Bteenagers%2Caps%2C89&sr=8-43&th=1.

17. Méditation guidée

Méditer nécessite une discipline mentale et une concentration qui semblent inaccessibles à beaucoup de gens, en particulier pour l’esprit dispersé d’un adolescent plein d’énergie. Mais les méditations guidées combinent une musique apaisante avec la voix d’un guide pour vous aider à traverser un exercice mental spécifique.

Essayez cette méditation guidée du soir pour les adolescents et créez l’ambiance avec une pièce sombre, des oreillers confortables et de l’aromathérapie.

18. Exercice de pleine conscience sur l’autocompassion

Nous faisons tous des erreurs à un moment ou à un autre, mais les adolescents sont particulièrement enclins à se fustiger mentalement lorsqu’ils font des erreurs ou vivent des moments embarrassants. Étant donné qu’une autocritique sévère est associée à un risque accru de maladie mentale, il est vital d’apprendre aux adolescents à être plus indulgents envers eux-mêmes. L’autocompassion est l’art de s’accepter complètement, avec ses défauts et tout le reste !

Tout le monde, à tout âge, peut bénéficier de plus d’autocompassion grâce à la pleine conscience. Lorsque vous ou quelqu’un que vous aimez vous sentez mal ou répétez un discours intérieur nuisible, essayez cet exercice de compassion : “Comment traiteriez-vous un ami ?” :

• Avec quoi est-ce que je lutte ? Identifiez le déclencheur de l’autocritique. Par exemple, imaginez que vous traversez une rupture difficile et que vous luttez avec votre estime de soi (nous sommes tous passés par là !)
• Comment est-ce que je me parle dans ma tête ? Prenez un moment de silence pour analyser vos pensées liées à cette situation. Dans cet exemple, certaines personnes peuvent répéter un discours intérieur négatif comme “Je n’étais pas assez bien pour lui/elle” ou “Je dois être trop moche/stupide/embarrassant pour lui/elle”.
• Si votre ami était dans cette situation, que lui diriez-vous ? Poser cette question peut aider à développer l’autocompassion en recadrant la situation. Personne ne dirait à son ami : “Bien sûr qu’il/elle t’a rejeté parce que tu es moche et maladroit”. Au lieu de cela, ils essaieraient de le conseiller et de l’encourager avec des mots comme : “Ne t’inquiète pas, il/elle n’était tout simplement pas fait pour toi. Il y a quelqu’un quelque part qui t’appréciera pour ton caractère unique et incroyable !” Au lieu de vous critiquer, parlez-vous comme si vous consoliez un ami qui traverse la même situation.

Essayez l’un de ces exercices audio guidés d’autocompassion de la psychologue Dr Kristin Neff.

Activités de pleine conscience pour les adultes

19. Musculation consciente

Si vous êtes du genre actif et que vous ne pouvez pas imaginer rester assis pour méditer, vous serez ravi d’apprendre que la musculation peut offrir bon nombre des mêmes avantages ! De nombreuses études montrent que l’entraînement en force améliore la cognition, la santé mentale, l’estime de soi et le sommeil.

Alors, allez à la salle de sport et commencez à soulever des poids ! Vous pouvez faire passer votre pratique de la musculation au niveau supérieur avec la musculation consciente qui utilise la visualisation. Vous pouvez imaginer vos muscles se contracter et s’étendre pendant que vous soulevez un haltère lors d’un curl biceps ou que vous contractez vos quadriceps sur une machine à squat. Il est utile d’apprendre l’anatomie de base pour mieux visualiser vos mouvements musculaires.

20. L’heure du thé

L’art de préparer le thé est une occasion délicieuse de ralentir et de solliciter vos sens. Une certaine patience est nécessaire, alors résistez à l’envie de prendre votre téléphone ou de vous occuper à autre chose.

“Il y a quelque chose dans la nature du thé qui nous mène dans un monde de contemplation tranquille de la vie.”

– Lin Yutang

Lorsque vous vous sentez dépassé ou que vous avez besoin d’un moment de réflexion personnelle, essayez ce rituel du thé facile de 5 minutes :

• Pendant que vous attendez que l’eau bouille, évitez toute distraction. Restez simplement là, respirez et soyez simplement présent.
• Lorsque l’eau est chaude, versez-la sur un sachet de thé ou un mélange de feuilles en vrac. Les tisanes sont particulièrement apaisantes. Essayez des herbes comme la camomille, la mélisse, l’ashwagandha, le champignon reishi et la menthe.
• Pendant que le thé infuse, sentez les arômes d’herbes et inhalez la vapeur.
• Asseyez-vous dans le calme pendant que le thé refroidit et sirotez-le lentement près d’une fenêtre ou à l’extérieur.

21. Yin yoga pour la concentration

L’ancienne philosophie du yoga dit qu’une grande partie de nos frustrations et blocages mentaux peut provoquer des tensions physiques dans les hanches. Le Yin yoga est un type de yoga facile et lent qui se concentre sur les étirements profonds, la respiration pranayama et la relaxation. Il peut vous aider à désencombrer votre esprit avant de vous lancer dans une tâche mentalement exigeante.

Essayez cette séquence yin simple pour une concentration plus profonde :

22. Pleine conscience au miroir

Regarder votre reflet dans le miroir n’est pas aussi vain que vous pourriez le penser ! Selon une étude, la méditation au miroir peut réduire le stress et l’anxiété tout en augmentant l’autocompassion.

Cette méditation au miroir est assez facile pour être intégrée dans les 3 à 5 minutes suivant votre routine du matin ou du soir :

• Commencez la pratique sans but particulier, si ce n’est d’être présent avec vous-même.
• Tenez-vous devant un miroir et contemplez votre reflet.
• Pendant que vous respirez et que vous vous examinez, remarquez toutes les pensées négatives qui surgissent et laissez-les passer sans jugement. Il est courant de commencer à décortiquer les caractéristiques physiques que vous n’aimez pas. Utilisez chaque expiration pour libérer tout jugement sur vous-même et laissez-les s’éloigner.
• Au lieu de cela, imaginez-vous en train de regarder quelqu’un que vous aimez. Souriez-lui. Remarquez la couleur de ses yeux. Remarquez les particularités uniques qui le rendent spécial. Envoyez-lui des pensées positives.
• Si vous le souhaitez, essayez de répéter des affirmations positives sur vous-même, votre apparence ou votre caractère.

Si vous voulez vous motiver, terminez votre pratique en vous tapant dans la main (high-five) dans le miroir. Bien que cela puisse paraître ringard, le livre de Mel Robbins The High 5 Habit: Take Control Of Your Life with One Simple Habit s’appuie sur des recherches impressionnantes concernant le fait de taper dans la main de son reflet.

23. Ancrage pieds nus (Grounding)

Nos ancêtres vivaient à l’extérieur et marchaient pieds nus sur la Terre pendant des milliers d’années, mais de nos jours, nous portons presque toujours des chaussures à l’intérieur des bâtiments. Remettre votre peau nue en contact avec la Terre vous connecte à des électrons libres qui servent d’antioxydants, de boosters d’humeur et même d’analgésiques.

Parfois appelée “Earthing”, cette pratique de pleine conscience est aussi simple que d’enlever ses chaussures et de marcher sur la terre, le sable, l’herbe ou toute zone naturelle exempte d’objets piquants. Une terre de jardin riche ou une plage de sable est particulièrement agréable pour les pieds !

En prime, cette pratique de pleine conscience par l’ancrage peut considérablement améliorer votre humeur, réduire l’inflammation, améliorer votre système immunitaire et réduire le risque de maladie chronique.

24. Massage lymphatique Gua sha

Le Gua sha est une technique de massage facial ancienne qui combine pleine conscience et soins personnels. Une pratique de 5 à 10 minutes a même été présentée comme un “lifting naturel” qui offre des avantages anti-âge pour votre peau.

Tout le monde a des ganglions lymphatiques sur tout le visage qui retiennent le liquide lymphatique. Selon votre santé, votre forme physique et votre niveau de stress, ces ganglions lymphatiques peuvent être “obstrués” par le liquide lymphatique et provoquer des poches et des inflammations. Le Gua sha draine la lymphe pour réduire le gonflement du visage pendant que vous ralentissez, respirez et vous concentrez sur votre routine beauté (ne vous inquiétez pas, c’est aussi excellent pour les hommes !)

La pratique est aussi simple que d’utiliser une pierre, un rouleau de jade, une cuillère ou vos doigts pour masser légèrement votre visage dans un mouvement vers le bas qui favorise le drainage lymphatique. Apprenez-en plus sur les bienfaits scientifiquement prouvés du gua sha et essayez ce guide quotidien simple :

25. Câlins conscients

On ne peut nier le besoin humain inné de contact physique. Que ce soit avec un chien ou un être cher, un simple câlin ou une séance de câlins de 15 minutes peut faire des merveilles pour la santé mentale. Plusieurs études ont montré que les étreintes et les câlins non sexuels entre couples romantiques abaissaient la tension artérielle et les niveaux de cortisol (hormone du stress) tout en augmentant l’ocytocine, l’hormone du lien. Lorsque vous avez besoin de déstresser consciemment avec votre partenaire après une longue journée, envisagez une méditation par l’étreinte ou un câlin douillet sur le canapé tout en synchronisant votre respiration.

26. Méditation à la bougie

Beaucoup de gens ont du mal à méditer parce que leur esprit s’égare. Une méditation en fixant une bougie offre un point focal apaisant qui vous aide à détendre vos sens et à rester présent. Utilisez ce guide sur Comment méditer avec des bougies.

Pas fan des bougies ? Vous pouvez également utiliser une source d’eau courante comme une fontaine d’intérieur pour méditer.

Art de la pleine conscience et autres activités amusantes

Réveillez le génie créatif qui sommeille en vous avec des exercices conscients qui font appel à l’enfant qui est en vous grâce à une expression artistique et ludique.

27. Dessin de mandala

Les mandalas sont des formes indiennes anciennes que vous pouvez dessiner pour déstresser et affiner votre créativité. Ils suivent un motif répétitif de forme circulaire. Il y a quelque chose d’unique et d’apaisant dans la symétrie et le rythme du dessin répété encore et encore. Pour cette raison, les mandalas sont une partie cruciale de la méditation pour les moines et les pratiquants spirituels cherchant des états de conscience supérieurs. Vous n’avez même pas besoin de compétences artistiques particulières ! Suivez cette vidéo pour en savoir plus sur la création d’un dessin de mandala conscient simple :

28. Coloriage conscient

Laissez-vous transporter dans votre enfance, quand vous pouviez vous évader pendant des heures en coloriant. Le coloriage est un moyen de soulager le stress sans effort qui détend l’amygdale (le centre de la peur de votre cerveau) et peut induire un état similaire à la méditation. Des études montrent même que le coloriage peut réduire l’anxiété et les symptômes dépressifs.

Connectez-vous avec l’enfant qui est en vous ou avec les enfants de votre vie en revenant à ces escapades artistiques insouciantes. Le coloriage conscient avec un livre de coloriage pour adultes est un moyen agréable et créatif de calmer votre esprit. Ce Livre de coloriage de pleine conscience pour adultes est très abordable et comprend des motifs naturels fantaisistes qui éveilleront l’artiste qui sommeille en vous.

29. Yoga aérien

Avez-vous déjà eu envie de faire semblant d’être un trapéziste au cirque ? Le yoga aérien est une forme ludique de yoga qui utilise des soies et des hamacs pour défier la gravité de manière sûre. La recherche montre que la pratique de poses de style yoga à partir d’un système de support en lévitation peut améliorer la santé mentale, stimuler la digestion et réduire les maux de dos.

Le yoga aérien peut comporter certains risques, alors pratiquez avec un instructeur certifié et consultez votre médecin avant d’essayer des mouvements la tête en bas ! Découvrez les Bienfaits du yoga aérien : soulagement du mal de dos, perte de poids + d’autres raisons scientifiquement prouvées d’essayer le yoga antigravité. Recherchez en ligne des “cours de yoga aérien près de chez moi” pour trouver un studio certifié qui vous aidera à décoller du sol en toute sécurité !

30. Journal de gratitude

De Tony Robbins à Oprah en passant par Arianna Huffington, certaines des personnes les plus heureuses et les plus accomplies utilisent une pratique quotidienne de la gratitude. Selon la science, la gratitude améliore la santé mentale, renforce l’empathie et est même associée à une meilleure santé physique.

“Soyez reconnaissant pour ce que vous avez ; vous finirez par en avoir plus. Si vous vous concentrez sur ce que vous n’avez pas, vous n’en aurez jamais, jamais assez.”

-Oprah

Tenir un journal de gratitude est ridiculement simple : asseyez-vous et pensez au bien dans votre vie. Notez cinq choses ou plus pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Elles peuvent aller de la gratitude pour votre famille à l’appréciation de vos capacités physiques, ou à la reconnaissance de pouvoir simplement respirer un jour de plus. Vous pouvez utiliser un journal ordinaire ou créer un journal de gratitude artistique avec ces idées inspirantes.

Et bien que la tenue d’un journal soit excellente, vous pouvez également passer à la vitesse supérieure en suivant un cours :

Points clés à retenir : Intégrer la pleine conscience dans les activités quotidiennes

Vivre en pleine conscience ne signifie pas que vous devez quitter votre emploi et méditer toute la journée. En réalité, vous n’aurez peut-être le temps que pour 5 à 10 minutes d’exercice de pleine conscience désigné. Heureusement, la pleine conscience est plus efficace lorsqu’elle est intégrée à votre vie quotidienne. Vous mangez, buvez, marchez et respirez déjà. L’astuce consiste à combiner des exercices de pleine conscience avec des choses que vous faites déjà. Par exemple,

• Si vous buvez déjà du café ou du thé, rendez ce moment conscient en mettant de côté les distractions, en appréciant pleinement l’arôme de la boisson et en savourant quelques minutes de silence.
• Si vous avez l’habitude de vous précipiter pendant vos repas, entraînez-vous à mâcher plus lentement et à remarquer les saveurs spécifiques des aliments.
• Si vous consacrez du temps à vos enfants ou à vos animaux de compagnie le soir, rendez ce moment conscient en y intégrant une séance de câlins, un jeu non numérique ou un projet artistique.

La pleine conscience est la forme ultime de soin personnel qui peut considérablement améliorer votre santé mentale tout en vous rendant plus heureux et plus productif. Combinez une ou plusieurs activités de pleine conscience avec ces 14 conseils de productivité uniques pour optimiser votre concentration et votre productivité.

Références

Footnotes (10)

1. huffpost.com ↩

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. frontiersin.org ↩

4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. tripp.com ↩

6. oculus.com ↩

7. wimhofmethod.com ↩

8. hindawi.com ↩

9. sciencedirect.com ↩

10. amazon.com ↩