13 Dicas Eficazes para (Finalmente!) Superar a Autossabotagem

A autossabotagem não é algo para se envergonhar. Saiba mais sobre esse mecanismo de proteção e como ele não está mantendo você tão seguro quanto você pensa.

O que é autossabotagem?

A autossabotagem ocorre quando você, consciente ou inconscientemente, se impede de vivenciar o sucesso, a realização e a intimidade relacional. Se você se pega fazendo coisas que prometeu que não faria, dizendo coisas que sabe que são prejudiciais aos seus relacionamentos e travando uma guerra velada contra si mesmo que rivalizaria com qualquer filme de espionagem, este artigo é para você.

Isenção de responsabilidade: Temos a honra de ajudá-lo a superar a autossabotagem! Se você está lutando para encontrar a ajuda de que precisa, observe que todo o conteúdo encontrado neste site não deve ser considerado aconselhamento médico profissional. É sempre melhor consultar um médico ou terapeuta licenciado em caso de dúvidas ou preocupações sobre sua saúde física ou mental. Confira a lista útil de terapeutas da Mental Health America.

Por que eu me autossaboto?

Por fora, e até para você mesmo, a autossabotagem pode parecer algo que você faz intencionalmente para machucar a si mesmo e aos outros.

Às vezes é intencional. Mais frequentemente, é tão inconsciente que você pode não perceber por anos que está fazendo isso. No entanto, a autossabotagem, em última análise, não se trata de ferir a si mesmo ou aos outros. Na raiz, a autossabotagem é um mecanismo de proteção finamente ajustado.

Aqui estão algumas das razões pelas quais você pode estar se autossabotando:

1. Necessidade de segurança
2. Busca por resolução
3. Medo de conexão
4. Desejo de conexão
5. Modelagem da infância ou da sua cultura
6. Perda de controle
7. Medo do fracasso
8. Medo do sucesso
9. Estilo de apego inseguro
10. Dissonância cognitiva (seu cérebro não consegue conciliar eventos atuais com experiências passadas)

A autossabotagem é, muito simplesmente, como você se protege na vida.

Algo tão benigno quanto um evento de networking ou um e-mail de um colega de trabalho pode desencadear sua necessidade de autoproteção.

Se alguém viesse em sua direção com uma faca, seria razoável que você se defendesse. O sentimento de perigo que você enfrenta no trabalho, em casa e em ambientes sociais é tão real para o seu cérebro quanto alguém vindo em sua direção com uma faca.

Do lado de fora, seu comportamento pode parecer extremo. É aí que entra muita vergonha. Você repete comportamentos que parecem irracionais e injustificados. No entanto, não são. Quando você experimenta algo que parece perigoso (por exemplo, mudanças, surpresas, gatilhos), sua amígdala entra em hiperatividade para protegê-lo.

Como resultado, os sentimentos, emoções e respostas do seu corpo são naturais.

A autossabotagem é medo do fracasso ou medo do sucesso?

A autossabotagem é tanto o medo do fracasso quanto o medo do sucesso. Para algumas pessoas, são ambos; para outras, é um ou outro.

Nesta palestra do TEDx com Debi Silber, autora e psicóloga holística, ela demonstra que muitas vezes as pessoas se autossabotam justamente quando estão prestes a ter sucesso, prestes a se tornarem quem deveriam ser.

Isso ressoa com você?

As coisas estão indo bem. Você perdeu peso, percebeu o que quer fazer e se tornou uma pessoa de quem pode se orgulhar. Então, tudo desmorona.

Você já considerou que é por causa da autossabotagem? Quando você está caminhando para o sucesso, tem várias escolhas; às vezes, pode parecer um dilema sem saída. Sair do emprego para seguir uma nova carreira e deixar para trás a vida que você passou anos construindo. Buscar uma versão mais saudável de si mesmo, fazer o trabalho de trauma, obter a cura e deixar para trás os relacionamentos familiares que o mantiveram em um estilo de vida doentio.

Seguir sua felicidade não é tão fácil.

De repente, você se depara com a possibilidade de deixar para trás a pessoa que era e até mesmo abandonar relacionamentos que o prendem — tudo para buscar algo que ainda é extremamente incerto e muito fora da sua zona de conforto.

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Como superar a autossabotagem

Se você tentou superar a autossabotagem lutando contra si mesmo, é uma batalha perdida. A autossabotagem já é sobre lutar contra si mesmo. Em vez disso, a única solução é baixar as armas.

Você não precisa mais lutar.

Reunimos 13 dicas para ajudá-lo a encontrar um alívio real dos hábitos e comportamentos que o estão prejudicando.

1. Celebre suas conquistas

Não é fácil celebrar a si mesmo quando você não acredita que é digno de celebração.

Da próxima vez que você realizar algo pequeno, faça uma pausa e celebre. Sorria para si mesmo, envie uma mensagem para um amigo que lhe dê apoio e até diga para si mesmo: “muito bem”.

Da próxima vez que realizar algo grande, não minimize nem pule a celebração. Você merece ser celebrado!

Quando concluir sua graduação, compareça à formatura. Vá à festa da empresa, diga sim aos seus amigos que planejam uma festa de aniversário e, pelo amor de tudo o que é bom, não diga ao seu parceiro: “Você não precisa me comprar um presente este ano”.

Coisas (nada) pequenas para celebrar todos os dias:

• Sair da cama quando você está lutando contra a ansiedade.
• Lavar a louça antes do trabalho.
• Dar uma caminhada quando você não tem energia para uma corrida.
• Terminar sua lista de tarefas do dia.
• Encontrar uma solução criativa para um problema.
• Ajudar um colega de trabalho com algo.
• Ser gentil com um estranho no caminho para o trabalho.
• O fato de o sol estar brilhando quando você se senta ao ar livre no intervalo do almoço.
• Comer metade de um pacote de batatas fritas em vez do pacote inteiro.
• Dizer “não” a um evento que teria esgotado sua energia.
• Dizer “sim” para encontrar um amigo que faz você se sentir bem consigo mesmo.
• Autorregular-se quando seu chefe o provoca.
• Comunicar ao seu parceiro que você foi ríspido com ele porque está se sentindo inseguro.

2. Use este ritual diário

Pesquisas descobriram repetidamente que a espiritualidade e a religião impactam positivamente a saúde mental e que rituais, mesmo quando não conectados a nada religioso, podem trazer conforto.

Chris Lowney, escritor e palestrante, adaptou um ritual jesuíta para usar diariamente enquanto trabalhava no JP Morgan.

Duas vezes ao dia, uma ao meio-dia e outra ao final do dia, ele fazia uma pausa para o “examen”:

“Primeiro, lembre-se por que você é grato como ser humano.

Segundo, eleve seu horizonte por um momento. Lembre-se de algum objetivo pessoal crucial, seu sentido mais profundo de propósito ou os valores que você defende.

Terceiro, revise mentalmente as últimas horas e extraia algum insight que possa ajudar nas próximas horas. Se você estava agitado, o que estava acontecendo dentro de você? Se você estava distraído e improdutivo, por quê?

Aqueles que são espiritualmente inclinados também podem refletir sobre como Deus (ou um poder superior) esteve presente nas pessoas e nos desafios que você encontrou nas últimas horas.”

—Chris Lowney.

Você pode combinar isso com sua prática espiritual, se tiver uma, ou usá-lo como um exercício puramente não religioso para se aterrar e dar perspectiva ao seu dia.

Passo de Ação: Defina um alarme no seu telefone duas vezes ao dia e tenha um diário ou pasta no seu computador apenas para o seu examen.

Se preferir começar um diário de gratidão, use estas sugestões de escrita:

• Hoje, sou grato por…
• Fiquei surpreso ao descobrir que realmente gosto de…
• Esta semana, uma alegria inesperada foi…

Precisa de mais sugestões? Confira nossas 35 Sugestões, Modelos e Ideias para Diário de Gratidão.

3. Tenha um plano em vigor

Todos sabemos que é mais fácil cometer erros ou fazer escolhas ruins quando estamos cansados ou com fome. Mas um estudo descobriu algo contraintuitivo: o autohandicap consome muita energia e é mais provável que ocorra durante os horários de pico.

Isso significa que você tem mais probabilidade de se autossabotar quando tem mais reservas cognitivas. O estudo explorou especificamente isso com o ritmo circadiano e descobriu que pessoas matutinas se autossabotam pela manhã, enquanto pessoas noturnas se autossabotam à noite.

Saber quando você é mais propenso à autossabotagem é uma informação valiosa. Se você sabe que tem tendência a se sabotar à noite, pode estabelecer um plano para ajudar a limitar o quanto você recorre à sabotagem por padrão.

Dicas práticas para a sabotagem noturna:

• Estabeleça limites no uso do telefone. Comparar sua vida com a de ex-parceiros e seu arqui-inimigo do ensino médio nas redes sociais às 3 da manhã não está ajudando você. Ative temporizadores de bem-estar no seu telefone para limitar o uso de redes sociais à noite.
• Não use seu telefone como despertador. Se o seu telefone estiver no quarto, é provável que você recorra ao doomscrolling em vez de ter o sono reparador de que tanto precisa.
• Crie um ritual noturno. É a noite anterior à sua grande apresentação e você começa a sentir aquela vontade incontrolável de reorganizar todos os móveis, limpar profundamente a cozinha ou organizar seu armário. Em vez de ficar acordado a noite toda em um frenesi de perfeccionismo, ou deitado na cama a noite toda pensando, opte por um ritual noturno. Todas as noites, planeje uma série de ações que você completará antes de ir para a cama. Inclua uma arrumação noturna.

Fato Rápido: A autossabotagem pode se tornar um hábito com o tempo. É algo que você faz por padrão e, na maioria das vezes, é uma resposta automática. Pesquisas descobriram que você precisa de rotinas para mudar velhos hábitos e adotar novos. Isso é verdade para superar a autossabotagem. Seja gentil consigo mesmo ao superar velhos hábitos, implementando novas rotinas que o ajudem a alcançar saúde e sucesso.

Dicas práticas para a sabotagem matinal:

• Planeje suas manhãs. Se você se pega dormindo além da sua “hora de ouro” ou trabalhando distraidamente em 100 coisas que terá esquecido na hora do almoço, um plano pode ajudar. Planeje sua manhã na noite anterior, para ter um caminho claro para o dia seguinte.
• Mude seu ambiente. Se você estiver em uma rot