13 effektive Tipps, um Selbstsabotage (endlich!) zu überwinden

Selbstsabotage ist nichts, wofür man sich schämen muss. Erfahre mehr über diesen Schutzmechanismus und warum er dich nicht so sicher hält, wie du denkst.

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage liegt vor, wenn Sie sich bewusst oder unbewusst davon abhalten, Erfolg, Erfüllung und zwischenmenschliche Intimität zu erleben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Dinge tun, von denen Sie versprochen haben, sie nicht zu tun, Dinge sagen, von denen Sie wissen, dass sie Ihren Beziehungen schaden, und eine verdeckte Kriegsführung gegen sich selbst führen, die jedem Spionagefilm Konkurrenz machen würde, dann ist dieser Artikel für Sie.

Haftungsausschluss: Es ist uns eine Ehre, Ihnen dabei zu helfen, Selbstsabotage zu überwinden! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hilfe zu finden, die Sie benötigen, beachten Sie bitte, dass alle Inhalte auf dieser Website nicht als professioneller medizinischer Rat zu betrachten sind. Es ist immer am besten, einen Arzt oder einen lizenzierten Therapeuten bei Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer körperlichen oder geistigen Gesundheit zu konsultieren. Schauen Sie sich die hilfreiche Therapeutenliste von Mental Health Americas an.

Warum sabotiere ich mich selbst?

Nach außen hin, und sogar für Sie selbst, kann sich Selbstsabotage wie etwas anfühlen, das Sie absichtlich tun, um sich selbst und anderen zu schaden.

Manchmal ist es Absicht. Viel öfter geschieht es so unbewusst, dass Sie vielleicht jahrelang nicht merken, dass Sie es tun. Dennoch geht es bei der Selbstsabotage letztlich nicht darum, sich selbst oder anderen wehzutun. Im Kern ist Selbstsabotage ein fein abgestimmter Schutzmechanismus.

Hier sind einige der Gründe, warum Sie sich möglicherweise selbst sabotieren:

1. Bedürfnis nach Sicherheit
2. Suche nach Klärung
3. Angst vor Verbindung
4. Wunsch nach Verbindung
5. Vorbilder aus der Kindheit oder Ihrer Kultur
6. Kontrollverlust
7. Angst vor dem Scheitern
8. Angst vor Erfolg
9. Unsicherer Bindungsstil
10. Kognitive Dissonanz (Ihr Gehirn kann aktuelle Ereignisse nicht mit vergangenen Erfahrungen in Einklang bringen)

Selbstsabotage ist ganz einfach die Art und Weise, wie Sie sich im Leben schützen.

Etwas so Harmloses wie ein Networking-Event oder eine E-Mail von einem Kollegen kann Ihr Bedürfnis nach Selbstschutz auslösen.

Wenn jemand mit einem Messer auf Sie zukäme, wäre es nur vernünftig, dass Sie sich verteidigen würden. Das Gefühl der Gefahr, dem Sie am Arbeitsplatz, zu Hause und in sozialen Situationen gegenüberstehen, ist für Ihr Gehirn genauso real wie jemand, der mit einem Messer auf Sie zukommt.

Von außen betrachtet mag Ihr Verhalten extrem wirken. Hier kommt oft viel Scham ins Spiel. Sie wiederholen Verhaltensweisen, die irrational und unbegründet erscheinen. Doch das sind sie nicht. Wenn Sie etwas erleben, das sich gefährlich anfühlt (z. B. Veränderungen, Überraschungen, Trigger), läuft Ihre Amygdala auf Hochtouren, um Sie zu schützen.

Infolgedessen sind die Gefühle, Emotionen und Reaktionen Ihres Körpers natürlich.

Ist Selbstsabotage die Angst vor dem Scheitern oder die Angst vor dem Erfolg?

Selbstsabotage ist sowohl die Angst vor dem Scheitern als auch die Angst vor dem Erfolg. Bei manchen Menschen ist es beides; bei anderen ist es das eine oder das andere.

In diesem TEDx-Talk zeigt Debi Silber, Autorin und ganzheitliche Psychologin, dass Menschen sich oft genau dann selbst sabotieren, wenn sie kurz vor dem Erfolg stehen, kurz davor, die Person zu werden, die sie eigentlich sein sollten.

Resoniert das mit Ihnen?

Die Dinge laufen gut. Sie haben Gewicht verloren, erkannt, was Sie tun wollen, und sind zu einer Person herangewachsen, auf die Sie stolz sein können. Dann bricht alles zusammen.

Haben Sie jemals in Betracht gezogen, dass dies an Selbstsabotage liegt? Wenn Sie sich auf den Erfolg zubewegen, haben Sie mehrere Möglichkeiten; manchmal kann es sich wie eine Zwickmühle anfühlen. Den Job kündigen, um eine neue Karriere zu verfolgen, und das Leben hinter sich lassen, das man jahrelang aufgebaut hat. Eine gesündere Version seiner selbst anstreben, die Traumaarbeit leisten, Heilung finden und die Familienbeziehungen hinter sich lassen, die einen in einem ungesunden Lebensstil gefangen hielten.

Seinem Glück zu folgen ist nicht so einfach.

Plötzlich stehen Sie davor, die Person, die Sie waren, hinter sich zu lassen und sogar Beziehungen loszulassen, die Sie zurückhalten – und das alles, um etwas zu verfolgen, das noch völlig ungewiss ist und weit außerhalb Ihrer Komfortzone liegt.

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Wie man Selbstsabotage überwindet

Wenn Sie versucht haben, Selbstsabotage zu überwinden, indem Sie gegen sich selbst kämpfen, ist das ein verlorener Kampf. Bei der Selbstsabotage geht es bereits darum, gegen sich selbst zu kämpfen. Stattdessen ist die einzige Lösung, die Waffen niederzulegen.

Sie müssen nicht mehr kämpfen.

Wir haben 13 Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, echte Erleichterung von den Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu finden, die Ihnen schaden.

1. Feiern Sie Ihre Erfolge

Es ist nicht einfach, sich selbst zu feiern, wenn man nicht glaubt, dass man eine Feier wert ist.

Wenn Sie das nächste Mal etwas Kleines erreichen, halten Sie inne und feiern Sie es. Lächeln Sie sich selbst zu, schreiben Sie einem Freund, der Sie unterstützt, und sagen Sie sich sogar: „Gut gemacht.“

Wenn Sie das nächste Mal etwas Großes erreichen, spielen Sie es nicht herunter und lassen Sie die Feier nicht aus. Sie haben es verdient, gefeiert zu werden!

Wenn Sie Ihr Studium abschließen, nehmen Sie an der Abschlussfeier teil. Gehen Sie zur Firmenfeier, sagen Sie Ja zu Freunden, die eine Geburtstagsparty planen, und um alles in der Welt sagen Sie Ihrem Partner nicht: „Du musst mir dieses Jahr kein Geschenk kaufen.“

(Nicht so) kleine Dinge, die man jeden Tag feiern kann:

• Aus dem Bett aufstehen, wenn man mit Ängsten zu kämpfen hat.
• Den Abwasch vor der Arbeit erledigen.
• Einen Spaziergang machen, wenn man keine Energie zum Laufen hat.
• Die To-do-Liste für den Tag abarbeiten.
• Eine kreative Lösung für ein Problem finden.
• Einem Kollegen bei etwas helfen.
• Auf dem Weg zur Arbeit freundlich zu einem Fremden sein.
• Dass die Sonne scheint, wenn man in der Mittagspause draußen sitzt.
• Nur eine halbe Tüte Chips essen statt der ganzen.
• „Nein“ zu einer Veranstaltung sagen, die Ihre Energie geraubt hätte.
• „Ja“ sagen zu einem Treffen mit einem Freund, bei dem Sie sich gut fühlen.
• Sich selbst regulieren, wenn der Chef Sie triggert.
• Ihrem Partner mitteilen, dass Sie ihn angefahren haben, weil Sie sich unsicher fühlen.

2. Nutzen Sie dieses tägliche Ritual

Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Spiritualität und Religion einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben und dass Rituale, auch wenn sie nicht religiös gebunden sind, Trost spenden können.

Chris Lowney, Autor und Redner, passte ein jesuitisches Ritual für den täglichen Gebrauch während seiner Arbeit bei JP Morgan an.

Zweimal täglich, einmal mittags und einmal am Ende des Tages, hielt er für das „Examen“ inne:

„Erstens: Erinnern Sie sich daran, warum Sie als Mensch dankbar sind.

Zweitens: Erweitern Sie für einen Moment Ihren Horizont. Rufen Sie sich ein wichtiges persönliches Ziel, Ihren tiefsten Sinn oder die Werte, für die Sie stehen, ins Gedächtnis.

Drittens: Lassen Sie die letzten Stunden geistig Revue passieren und ziehen Sie eine Erkenntnis daraus, die in den nächsten Stunden hilfreich sein könnte. Wenn Sie aufgeregt waren, was ging in Ihrem Inneren vor? Wenn Sie abgelenkt und unproduktiv waren, warum?

Wer spirituell veranlagt ist, kann auch darüber nachdenken, wie Gott (oder eine höhere Macht) in den Menschen und Herausforderungen präsent war, denen Sie in den letzten Stunden begegnet sind.“

—Chris Lowney.

Sie können dies mit Ihrer spirituellen Praxis kombinieren, falls Sie eine haben, oder es als rein nicht-religiöse Übung nutzen, um sich zu erden und eine Perspektive auf Ihren Tag zu gewinnen.

Handlungsschritt: Stellen Sie sich zweimal täglich einen Timer auf Ihrem Telefon und legen Sie ein Tagebuch oder einen Ordner auf Ihrem Computer nur für Ihr Examen an.

Wenn Sie lieber ein Dankbarkeitstagebuch beginnen möchten, nutzen Sie diese Schreibimpulse:

• Heute bin ich dankbar für…
• Ich war überrascht festzustellen, dass ich wirklich gerne…
• Diese Woche war eine unerwartete Freude…

Brauchen Sie mehr Impulse? Schauen Sie sich unsere 35 Impulse, Vorlagen und Ideen für das Dankbarkeitstagebuch an.

3. Haben Sie einen Plan parat

Wir alle wissen, dass es leichter ist, Fehler zu machen oder schlechte Entscheidungen zu treffen, wenn man müde oder hungrig ist. Aber eine Studie fand etwas Kontraintuitives heraus: Selbstbehinderung kostet viel Energie und tritt eher zu Spitzenzeiten auf.

Das bedeutet, dass Sie eher zur Selbstsabotage neigen, wenn Sie über die meisten kognitiven Reserven verfügen. Die Studie untersuchte dies speziell im Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus und stellte fest, dass Morgenmenschen sich eher morgens selbst behindern, während Nachtmenschen dies eher abends tun.

Zu wissen, wann Sie am anfälligsten für Selbstsabotage sind, ist eine wertvolle Information. Wenn Sie wissen, dass Sie dazu neigen, sich nachts zu sabotieren, können Sie einen Plan aufstellen, um das Ausmaß der Sabotage zu begrenzen.

Praktische Tipps für Sabotage am Abend:

• Setzen Sie Grenzen für die Handynutzung. Es hilft Ihnen nicht, um 3 Uhr morgens Ihr Leben in den sozialen Medien mit Ex-Partnern und Ihrem Erzfeind aus der Highschool zu vergleichen. Aktivieren Sie Wellness-Timer auf Ihrem Handy, um die Nutzung sozialer Medien nachts einzuschränken.
• Nutzen Sie Ihr Handy nicht als Wecker. Wenn Ihr Handy in Ihrem Zimmer ist, neigen Sie wahrscheinlich zu Doomscrolling, anstatt den dringend benötigten Schönheitsschlaf zu bekommen.
• Schaffen Sie ein nächtliches Ritual. Es ist der Abend vor Ihrer großen Präsentation und Sie spüren den Drang, alle Möbel umzustellen, die Küche gründlich zu reinigen oder Ihren Kleiderschrank zu organisieren. Anstatt die ganze Nacht in einem Anfall von Perfektionismus wach zu bleiben oder im Bett zu liegen und zu grübeln, entscheiden Sie sich für ein nächtliches Ritual. Planen Sie jeden Abend eine Reihe von Handlungen, die Sie vor dem Schlafengehen abschließen. Bauen Sie ein nächtliches Aufräumen mit ein.