13 consejos efectivos para (¡por fin!) superar el autosabotaje

El autosabotaje no es algo de lo que debas avergonzarte. Aprende más sobre este mecanismo de protección y cómo no te mantiene tan a salvo como crees.

¿Qué es el autosabotaje?

El autosabotaje es cuando, de manera consciente o inconsciente, te impides experimentar el éxito, la plenitud y la intimidad relacional. Si te encuentras haciendo cosas que prometiste que no harías, diciendo cosas que sabes que son perjudiciales para tus relaciones y participando en una guerra encubierta contra ti mismo que rivalizaría con cualquier película de espías, este artículo es para ti.

Descargo de responsabilidad: ¡Es un honor ayudarte a superar el autosabotaje! Si tienes dificultades para encontrar la ayuda que necesitas, ten en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse asesoramiento médico profesional. Siempre es mejor consultar a un médico o terapeuta con licencia si tienes preguntas o inquietudes sobre tu salud física o mental. Consulta la útil lista de terapeutas de Mental Health America.

¿Por qué me autosaboteo?

Por fuera, e incluso para ti mismo, el autosabotaje puede sentirse como algo que haces intencionalmente para lastimarte a ti mismo y a los demás.

A veces es intencional. Con mayor frecuencia, es tan inconsciente que podrías no darte cuenta durante años de que lo estás haciendo. Sin embargo, el autosabotaje no se trata, en última instancia, de lastimarte a ti mismo o a los demás. En la raíz, el autosabotaje es un mecanismo de protección finamente ajustado.

Aquí hay algunas de las razones por las que podrías estar autosaboteándote.

1. Necesidad de seguridad
2. Búsqueda de resolución
3. Miedo a la conexión
4. Deseo de conexión
5. Modelado de la infancia o de tu cultura
6. Pérdida de control
7. Miedo al fracaso
8. Miedo al éxito
9. Estilo de apego inseguro
10. Disonancia cognitiva (tu cerebro no puede reconciliar los eventos actuales con las experiencias pasadas)

El autosabotaje es, sencillamente, cómo te proteges en la vida.

Algo tan benigno como un evento de networking o un correo electrónico de un compañero de trabajo puede activar tu necesidad de autoprotección.

Si alguien te atacara con un cuchillo, sería razonable que te defendieras. El sentimiento de peligro al que te enfrentas en el trabajo, el hogar y los entornos sociales es tan real para tu cerebro como si alguien te atacara con un cuchillo.

Desde fuera, tu comportamiento puede parecer extremo. Ahí es donde entra mucha de la vergüenza. Repites comportamientos que parecen irracionales e injustificados. Sin embargo, no lo son. Cuando experimentas algo que se siente peligroso (por ejemplo, cambios, sorpresas, desencadenantes), tu amígdala se acelera para protegerte.

Como resultado, los sentimientos, emociones y respuestas de tu cuerpo son naturales.

¿Es el autosabotaje un miedo al fracaso o un miedo al éxito?

El autosabotaje es tanto el miedo al fracaso como el miedo al éxito. Para algunas personas, son ambos; para otras, es uno o el otro.

En esta charla TEDx con Debi Silber, autora y psicóloga holística, ella demuestra que a menudo las personas se autosabotean justo cuando están al borde del éxito, al borde de convertirse en quienes estaban destinadas a ser.

¿Resuena esto contigo?

Las cosas van bien. Has perdido peso, te has dado cuenta de lo que quieres hacer y has crecido hasta convertirte en una persona de la que puedes estar orgulloso. Entonces, todo se derrumba.

¿Alguna vez has considerado que es por el autosabotaje? Cuando avanzas hacia el éxito, tienes varias opciones; a veces, puede sentirse como una encrucijada. Dejar tu trabajo para seguir una nueva carrera y dejar atrás la vida que has pasado años construyendo. Buscar una versión más saludable de ti mismo, trabajar en el trauma, sanar y dejar atrás las relaciones familiares que te han mantenido en un estilo de vida poco saludable.

Seguir tu felicidad no es tan fácil.

De repente, te enfrentas a dejar atrás a la persona que eras e incluso a soltar relaciones que te frenan, todo para perseguir algo que sigue siendo abrumadoramente incierto y que está muy fuera de tu zona de confort.

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Cómo superar el autosabotaje

Si has intentado superar el autosabotaje luchando contra ti mismo, es una batalla perdida. El autosabotaje ya se trata de luchar contra ti mismo. En cambio, la única solución es deponer las armas.

Ya no tienes que luchar más.

Hemos reunido 13 consejos para ayudarte a encontrar un alivio real de los hábitos y comportamientos que te están lastimando.

1. Celebra tus logros

No es fácil celebrarte a ti mismo cuando no crees que eres digno de celebración.

La próxima vez que logres algo pequeño, haz una pausa y celébralo. Sonríete a ti mismo, envía un mensaje de texto a un amigo que te apoye e incluso dite a ti mismo: “bien hecho”.

La próxima vez que logres algo grande, no lo minimices ni te saltes la celebración. ¡Mereces ser celebrado!

Cuando termines tu carrera, asiste a la graduación. Ve a la fiesta de la empresa, di que sí a tus amigos que planean una fiesta de cumpleaños y, por el amor de todo lo bueno, no le digas a tu pareja: “No necesitas comprarme un regalo este año”.

(Ni tan) Pequeñas cosas para celebrar cada día:

• Levantarte de la cama cuando estás luchando con la ansiedad.
• Lavar los platos antes del trabajo.
• Salir a caminar cuando no tienes energía para correr.
• Terminar tu lista de tareas del día.
• Encontrar una solución creativa a un problema.
• Ayudar a un compañero de trabajo con algo.
• Ser amable con un extraño de camino al trabajo.
• Que el sol brille cuando te sientas afuera durante tu descanso para almorzar.
• Comer media bolsa de papas fritas en lugar de la bolsa entera.
• Decir “no” a un evento que habría agotado tu energía.
• Decir “sí” a ponerse al día con un amigo que te hace sentir bien contigo mismo.
• Autorregularte cuando tu jefe te provoca.
• Comunicarle a tu pareja que le hablaste con brusquedad porque te sientes inseguro.

2. Usa este ritual diario

La investigación ha encontrado repetidamente que la espiritualidad y la religión impactan positivamente en la salud mental y que los rituales, incluso cuando no están conectados con nada religioso, pueden brindar consuelo.

Chris Lowney, escritor y conferencista, adaptó un ritual jesuita para usarlo diariamente mientras trabajaba en JP Morgan.

Dos veces al día, una al mediodía y otra al final del día, hacía una pausa para el “examen”:

“Primero, recuérdate por qué estás agradecido como ser humano.

Segundo, eleva tu horizonte por un momento. Trae a la mente algún objetivo personal crucial, tu sentido más profundo de propósito o los valores que defiendes.

Tercero, revisa mentalmente las últimas horas y extrae alguna idea que pueda ayudar en las próximas horas. Si estuviste agitado, ¿qué estaba pasando dentro de ti? Si estuviste distraído y fuiste improductivo, ¿por qué?

Aquellos que tienen inclinaciones espirituales también podrían reflexionar sobre cómo Dios (o un poder superior) estuvo presente en las personas y los desafíos que encontraron en las últimas horas”.

—Chris Lowney.

Puedes combinar esto con tu práctica espiritual si tienes una, o usarlo como un ejercicio puramente no religioso para centrarte y darte perspectiva sobre tu día.

Paso de acción: Configura una alarma en tu teléfono dos veces al día y ten un diario o una carpeta en tu computadora solo para tu examen.

Si prefieres comenzar un diario de gratitud, usa estos temas de escritura:

• Hoy, estoy agradecido por…
• Me sorprendió descubrir que realmente disfruto…
• Esta semana, una alegría inesperada fue…

¿Necesitas más ideas? Consulta nuestros 35 temas, plantillas e ideas para llevar un diario de gratitud.

3. Ten un plan preparado

Todos sabemos que es más fácil cometer errores o tomar malas decisiones cuando estamos cansados o hambrientos. Pero un estudio encontró algo contraintuitivo: la autolimitación requiere mucha energía y es más probable que ocurra durante las horas pico.

Eso significa que es más probable que te autosabotees cuando tienes la mayor cantidad de reservas cognitivas. El estudio exploró esto específicamente con el ritmo circadiano y encontró que las personas matutinas se autolimitan por la mañana, mientras que las personas nocturnas lo hacen por la noche.

Saber cuándo eres más propenso al autosabotaje es información valiosa. Si sabes que eres propenso a sabotearte por la noche, puedes establecer un plan para ayudar a limitar cuánto sabotaje realizas por defecto.

Consejos prácticos para el sabotaje nocturno:

• Establece límites en el uso del teléfono. Comparar tu vida con la de tus exparejas y tu archienemigo de la secundaria en las redes sociales a las 3 a. m. no te está ayudando. Activa temporizadores de bienestar en tu teléfono para limitar el uso de redes sociales por la noche.
• No uses tu teléfono como alarma. Si tu teléfono está en tu habitación, es probable que recurras al doomscrolling en lugar de tener un sueño reparador muy necesario.
• Crea un ritual nocturno. Es la noche antes de tu gran presentación y empiezas a sentir esa urgencia de reorganizar todos los muebles, limpiar a fondo la cocina u organizar tu armario. En lugar de quedarte despierto toda la noche en un frenesí de perfeccionismo, o acostado en la cama pensando toda la noche, opta por un ritual nocturno. Cada noche, planifica una serie de acciones que completarás antes de irte a la cama. Incluye una limpieza nocturna.

Dato rápido: El autosabotaje puede convertirse en un hábito con el tiempo. Es algo que haces por defecto y, con mayor frecuencia, es una respuesta automática. La investigación ha encontrado que necesitas rutinas para cambiar viejos hábitos y adoptar nuevos. Esto es cierto para superar el autosabotaje. Sé amable contigo mismo mientras superas viejos hábitos implementando nuevas rutinas que te ayuden a alcanzar la salud y el éxito.

Consejos prácticos para el sabotaje matutino:

• Planifica tus mañanas. Si te encuentras durmiendo más allá de tu “hora de oro” o trabajando distraídamente en 100 cosas que habrás olvidado para la hora del almuerzo, un plan podría ayudar. Planifica tu mañana la noche anterior, para que tengas un camino claro para el día.
• Cambia tu entorno. Si estás en una rutina autodestructiva, intenta cambiar tu comportamiento cambiando tu ubicación física. Esto puede sentirse casi imposible a veces, así que planifica con anticipación a dónde puedes ir si estás en una espiral. Esto podría incluir salir de casa, detenerte en una cafetería antes del trabajo o