自分の気持ちを高める方法：最高のエネルギーを引き出す7つのブースト

興奮を呼び起こし、緊張を打ち消す7つの戦術で、自分の気持ちを高める方法を学びましょう。

テレビ番組の司会者スティーヴン・コルベアには、本番前に行う儀式があります。それは少し迷信めいたものです。

• 彼はバスルームで小さなベルを鳴らします。
• ステージに向かって歩きながら、ライターの一人が彼に「太陽を絞り出せ（Squeeze out some sunshine）」と言うのを待ちます。
• 制作アシスタントと両手で握手をします。
• アルトイズ（ミント菓子）を1粒食べます。
• 舞台袖の決まった場所に立ち、自分の顔を2回叩きます。
• 特定のスタイルのビック（Bic）のペンを受け取り（アシスタントが文房具店を回って探し出します）、キャップを噛んでから箱に戻します。
• 最後に、ステージに上がる直前にバンドリーダーと目を合わせます。

コルベアに効果があるのなら、あなたにも効果があるかもしれません。いえ……自分を叩く部分は別として、気持ちを高めるルーティン（サイク・アップ・ルーティン）は間違いなく効果的です！

突飛に聞こえるかもしれませんが、最も成功している人々はプロフェッショナルなウォーミングアップ・ルーティンを持っています。これから、自分を奮い立たせるための科学的な方法を共有します。ロケッツ（ダンスチーム）でさえ、奇妙なパフォーマンスの儀式を持っています（ピーナッツバターサンドイッチはいかが？）。私は、誰もが本番前のウォーミングアップ・ルーティンを持つべきだと考えています。

プロのアスリートはすべての試合や練習の前にウォーミングアップをします。では、なぜビジネスパーソンは会議やプレゼン、交渉の前にウォーミングアップをしないのでしょうか？

『Psyched Up: How the Science of Mental Preparation Can Help You Succeed』の著者であるダニエル・マギンは、プロフェッショナルなウォーミングアップを「プレパフォーマンス・リチュアル（本番前の儀式）」と呼んでいます。

プレパフォーマンス・リチュアル：パフォーマー、アスリート、または専門家が、パフォーマンスを向上させ、マインドセットを整え、緊張を克服するために行うルーティンや習慣。

マギンは、日々の成功をより確実なものにするために、私たち全員が独自のプレパフォーマンス・リチュアルを作るべきだと主張しています。これは、より良いパフォーマンスのために自分を準備する方法であるだけでなく、緊張に対処する方法でもあります。私の目標は、あなたが不安やストレスを感じる手前の、ワクワクしてエネルギーに満ちた「スイートスポット」を見つける手助けをすることです。

これはストレス曲線と呼ばれます。私たちはワクワクしたり興奮したりしているときに最高のパフォーマンスを発揮しますが、ストレスが強すぎると疲弊したり燃え尽きたりしてしまいます。優れたプレパフォーマンス・リチュアルは、あなたを最適な興奮レベルへと導いてくれます。

儀式を組み立てるためのアイデアをいくつか紹介します。

イメージを活用する

時には、成功したときがどのような気分だったかを少し思い出すだけで十分なこともあります。研究者のゲイリー・レイサムは、あの古臭いインスピレーションポスターが本当に効果があるのかを知りたいと考えました。彼は、学生が卒業生に寄付を募る電話をかける大学のコールセンターで調査を行いました。彼の研究チームは、54人の従業員にその日の電話予定をまとめた情報パックを渡しました。そのパックの半分には、ランナーがゴールラインを越えるインスピレーションを与える写真が含まれていました。ランナーの何気ない写真が、電話をかける学生たちがより多くの寄付金を集める助けになるのでしょうか？

驚くべき答えは「イエス」です。結果は明白でした。写真を見た学生は、見なかった学生よりも多くの寄付金を集めました。これは驚くべきことです！従業員はランニングのような身体活動をしていたわけではありませんが、どういうわけかその写真が彼らを助けたのです。なぜでしょうか？それは彼らに「誇り」の感情を思い出させたからです。そして、自分の仕事に誇りを持っている労働者は、より良い仕事をします。

アクションステップ：自分が得たい感情を考え、それを思い出させるイメージを活用しましょう。これは古臭いポスターである必要はありません（それでも構いませんが！）。InstagramやTwitterで刺激をくれる人をフォローしたり、YouTubeのインスピレーション動画を見たりするのも良いでしょう。

トリガー（引き金）を取り除く

あなたを緊張させるものは何ですか？誰があなたを緊張させますか？マギンは、緊張に対処する方法は3つあると言います。

• 状況の選択（Situational Selection）：不安を引き起こす状況をより慎重に選択することです。例えば、私は非常に騒がしいネットワーキングイベントや会議室のフロアが苦手です。大きな展示会やカンファレンスで講演するときは、いつも裏口から入らせてもらい、バックステージで準備をしてリラックスできるようにしています。準備をする「場所」を変更することはできますか？
• 状況の修正（Situation Modification）：環境を完全に変えることができない場合はどうすればよいでしょうか？トリガーが少なくなるように最適化することができます。例えば、騒がしいオープンオフィスで働いているため、会議前に準備するための個室がないかもしれません。代わりに、ノイズキャンセリングヘッドホンを使ったり、端の方にある会議室を確保したりできます。トリガーを減らすために、どのように環境を変えられますか？
• 注意の配分（Attentional Deployment）：環境について何もコントロールできない場合は、不安を誘発する刺激から自分の気をそらす必要があります。これは、会議の前に一緒に準備するパートナーや同僚を連れてきたり、見るための動画を用意したり、お気に入りのプレイリストを聴いたりするのに最適なタイミングです。

適度なライバル意識を利用する

これは『Psyched Up』の中で最も議論を呼ぶ研究です。マギンは、少しの競争心やライバル意識がエンジンを回転させると主張しています。研究者のノーマン・トリプレットは、2,000以上の自転車レースのデータを分析しました。その結果、サイクリストが競合相手の隣で走った場合、一人で走った場合よりも平均して34.4秒速いことがわかりました。

これは理にかなっています！前を走る競合相手が見えれば、そのスピードに合わせようとします。横に競合相手を感じれば、もう少し速く走ろうとプッシュします。これはビジネスでも通用するでしょうか？健全な競争であれば、イエスだと思います。だからこそ、友好的な競争があるオフィスでの売上リーダーボードはモチベーションを高めるのです。他社や他部署と比較して自分の統計や売上を見ることも、もう少しだけ頑張ろうという刺激になります。プレパフォーマンス・ルーティンに少し余分なエネルギーが必要な場合は、競合相手をちらりと見てみるのもいいでしょう。

アクションステップ：自分自身やチームのために、健全な競争を取り入れることを検討してください。

• 目標数値やリーダーボードを掲示する
• 売上レポートに競合他社のランキングや数値を含める
• 競合他社の目標を調べ、自分の目標とどう違うかを確認する

パワー・ノスタルジー

モチベーションを高めるための最も強力なツールの一つは無料です。それは記憶の力を使うことです。記憶は無料で、尽きることがありません。コロンビア大学のアダム・ガリンスキー教授が行った研究では、模擬面接に参加する前に、面接を受けるグループに数分間文章を書いてもらいました。

• あるグループは、自分が力強い（パワフルな）と感じた時のことについて書きました。
• もう一つのグループは、自分が無力だと感じた時のことについて書きました。

結果は明らかでした。自分がパワフルだと感じたことについて書いたグループは、面接中により落ち着いており、面接官からの評価も高かったのです。自分を奮い立たせるためにできる最善のことの一つは、強力なノスタルジー（過去の記憶）を利用することです。自分が成功し、力強く、素晴らしいと感じた時のことを思い出してください。これは、過去の感情を現在の状況に持ち込むのに役立ちます。以前の上司、クライアント、または生徒からの親切なメールや推薦の言葉を読み返して、自分ができる素晴らしい仕事を思い出すこともできます。

「不安」は良いこと

ストレスは悪いものだと思っていませんか？緊張は悪いものですか？アリソン・ウッド・ブルックスの研究によれば、緊張そのものよりも、緊張に対するあなたの捉え方の方が重要であることが示されています。実際、「緊張している」と感じることと「ワクワクしている」と感じることは、非常に似た感情です。このような捉え直しは**再評価（リアプレイザル）**と呼ばれます。

研究者のジェレミー・ジェイミソンは2010年に、GRE（大学院入学共通試験）の受験生を対象に調査を行いました。模擬試験の前に、ジェイミソンは学生の半分に、緊張を捉え直すための声明文を読ませました。その声明文は次のようなものでした。

「標準テストを受けているときに不安を感じると、成績が悪くなると人々は考えがちです。しかし、最近の研究では、興奮状態（アローザル）はこれらのテストのパフォーマンスを妨げないばかりか、むしろ助けになる可能性さえ示唆されています……テスト中に不安を感じる人は、実際にはより良い成績を収めるかもしれません。つまり、今日のGREテスト中に不安を感じても、心配する必要はないということです。もし不安を感じたら、その興奮があなたの実力を引き出す助けになっているのだと自分に言い聞かせてください。」

他の学生たちは何も読まずにテストを受けました。この一つの声明文を読んだだけで、プライミング（先行刺激）を受けた学生たちは模擬試験で55点高いスコアを獲得しました。さらに素晴らしいことに、この効果は1ヶ月以上後の本番のGREテストでも持続していました。興奮に関する声明文を読んだ学生は、もう一方のグループよりも65点高いスコアを獲得したのです。

アクションステップ： 緊張を感じたら、それを捉え直してください。緊張はワクワクの一種であり、そのワクワクがパフォーマンスを向上させてくれるのだと自分に言い聞かせましょう。

防衛的悲観主義はNG

やってはいけないことをお伝えします。自分を励まそうとするとき、つい最悪のシナリオを考えてしまうことがあります。「最悪の場合でも……」と言ったり、うまくいかなかったときに何が起こるかを考えたりします。これは**防衛的悲観主義（defensive pessimism）**と呼ばれ、効果がありません。緊張を和らげるのに役立つように思えるかもしれませんが、実際にはパフォーマンスを低下させる準備をしてしまい、良いワクワクしたエネルギーを削いでしまいます。パワー・ノスタルジーがポジティブな結果を考える助けになるのに対し、防衛的悲観主義はネガティブな結果を考えさせてしまいます。ですから、何があっても最悪のケースを考えず、最高のケースを考えてください！あなたならできます！

パワーポーズを定着させる

自分を奮い立たせる方法は姿勢と結びついています。パワーポーズを使って、自信を素早く呼び起こしましょう。このヒントでは、物理的なトリガーを定着させるためのガイドとして表を活用します。

表1：ポーズと効果

ポーズの種類	やり方	使用例	なぜ気分が高まるのか
ワイド・スタンス	足を広げ、手を腰に当てる	プレゼンの前	優位性と集中力を示す
トール・リーチ	腕を上げ、胸を開く	会議前のストレッチ	気分を高め、エネルギーを拡大させる
ファーム・グラウンド	背筋を伸ばして座り、足を床につける	デスクでの準備	冷静さと安定感を定着させる

表2：ポーズの微調整

困ったとき	解決策	ここを調整	結果
自分が小さく感じる	土台を広げる	足をさらに外側に踏み出す	スペースを確保し、自尊心を高める
体が強張る	肩の力を抜く	肩をストンと落とす	焦りを和らげ、パワーを循環させる
猫背になってくる	姿勢を正す	背骨を高く引き上げる	存在感を研ぎ澄ます

パワーポーズはマインドセットを切り替えます。体が先行し、頭がそれに続きます。表1はポーズを分類しています。大胆なスタートにはワイド・スタンス、大きなエネルギーにはトール・リーチ、冷静なコントロールにはファーム・グラウンドです。表2は調整方法です。縮こまっていませんか？広がりましょう。硬くなっていますか？緩めましょう。前かがみですか？シャキッとしましょう。ただ立っているだけではありません。その場を支配するのです。次の大きなイベントの前に30秒間ポーズを維持すれば、エネルギーが急上昇します。試してみてください。一つ選んで、変化を感じてください。

アクションステップ： 次のタスクの前に、表1からポーズを1つ選び（例：「ワイド・スタンス」）、30秒間維持してください。そして5分以内に自信が高まったかどうかを確認してください。

ボーナスアイデア：パフォーマンス・プレイリストを作る

最後のアイデアは、すでに実践しているかもしれませんが、さらに強化する必要があるものです。音楽です。そうです、音楽は素晴らしいモチベーターです。実際、私はパフォーマンス・プレイリストの作り方についてのビデオを丸ごと一本作成しました。私たちはあなたを応援しています！