恋愛不安：21の兆候と対処法

パートナーとの関係に絶えず不安を感じているなら、それは恋愛不安かもしれません。その兆候と、より安心感を得るためのヒントを学びましょう。

なかなか眠りにつけません。またです。頭の中は、今日パートナーと交わした会話のことでいっぱいです。「あんなこと言わなきゃよかったかな？」「どうしてあの後、キスしてくれなかったんだろう？」「別れたがっているのかな？」

もしあなたが「関係性不安（リレーションシップ・アンキシエティ）」を抱えているなら、これは見覚えのある状況かもしれません。あなたはつながりと安心感を切望しながら、パートナーが自分への興味を失ったり、去っていったりすることを絶えず心配しています。

関係性不安は、多くの人が直面する問題です。この記事では、関係性不安の兆候、その根本的な原因、そしてより安心できる関係性へと進むための方法について解説します。

関係性不安とは？

関係性不安とは、恋愛関係において生じる心配、不安、神経質な感情のことを指します。ThriveWorksによる調査¹によると、関係において不安を感じている人のうち、**66%が「不安の最大の原因は、関係が終わる可能性である」**と回答しています。

不安は多くの場合、拒絶されること、見捨てられること、あるいはパートナーにとって自分が十分ではないという恐れから生じます。これらは過去の恋愛経験や、幼少期の愛着パターンによって引き起こされることもあります。関係性不安を持つ人は、パートナーの自分に対する気持ちを絶えず疑ったり、やり取りを深読みしすぎたりして、関係にストレスや負担をかけてしまうことがあります。

関係性不安は通常、恋愛関係において現れますが、友人や仕事のパートナーなど、ある程度の親密さがあるあらゆる関係でも起こり得ます。

関係性不安は以下のような事態を招く可能性があります。

• ストレスの増大： 関係性不安は慢性的なストレスにつながり、心身の健康に悪影響を及ぼします。睡眠障害、免疫機能の低下、うつ病や不安障害のリスク向上に寄与することがあります。
• 自尊心の低下： 自分の関係について常に不確かさを感じていると、自信が損なわれ、自分の価値を絶えず疑うようになります。
• 孤立： 不安を感じていても、どこに助けを求めればよいかわからなくなることがあります。さらに、パートナーに自分を認めさせ、繋ぎ止めておくために、他の人間関係をどんどん犠牲にしてしまうこともあります。しかし、これは最終的に社会的な不健康を招きます。
• セルフサボタージュ（自己破壊）： 欲求不満をぶつけたり、パートナーが自分を気にかけているか試したりするために、無意識に関係を脅かす行動をとることです。不機嫌になってパートナーを突き放しながら「何でもない」と言い張ったり、喧嘩をふっかけたり、パートナーの前で店員に思わせぶりな態度をとったりすることがあります。

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関係性不安の21の兆候と症状

1. 見捨てられることへの恐怖

相手が自分のもとを去ってしまうのではないかという、圧倒的な不安です。

例えば、パートナーの帰宅が遅いとき、すぐに「もう帰ってこないのではないか」「自分を捨てて次へ行ったのではないか」と心配してしまいます。

2. パートナーが浮気をしているのではないかという疑念

具体的な証拠がないのに、パートナーの不貞を疑ってしまうことです。

例えば、パートナーが好みの性別の人と話しているだけで不安や疑念を感じたり、出張の裏に何か別の目的があるのではないかと思い込んだりします。

3. パートナーを信頼できない

パートナーが疑うべき理由を与えていないときでも、相手の言葉を一貫して信じることができない状態です。パートナーが「あの人とはただの友達だ」と言っても、何の証拠もないのに信じられません。また、パートナーが「大切に思っている」と言ってくれても、それを信じるのに苦労することもあります。

4. 関係の将来を思い悩む

関係がどこに向かっているのかについて、常に不安を感じることです。例えば、パートナーが自分への興味を失うのではないか、長期的に見て自分は相手にふさわしい人間なのだろうかと絶えず心配します。

あるいは、些細な違いに固執し、それが関係を破滅させると決めつけてしまうこともあります。例えば、相手の好きな90年代のパンクバンドが Blink-182 で、自分が Greenday であることに悩み、「これは価値観の根本的な不一致の予兆かもしれない」と考え込んだりします。

5. 嫉妬と独占欲

関係への脅威（と感じるもの）を防ぐために、パートナーの行動をコントロールしようとすることです。相手と過ごす時間はかけがえのないものに感じられ、いくら一緒にいても完全に安心することはできません。

そのため、相手が友人と週末旅行に出かけると、激しい嫉妬を感じ、自分もそこにいたいと切望してしまいます。

6. 愛されているか疑う

「パートナーは自分を愛していない」「大切に思っていない」という根本的な思い込みです。より極端な場合は、「相手は自分のことが嫌いなのではないか」と感じることもあります。

相手がどれほど安心させようとしてくれたり、愛を言葉にしてくれたりしても、想像の中の「疑いの虫」がそれを信じさせてくれません。

7. 境界線や好みを口に出さない

相手の承認を得て、そばにいてもらうために、自分にとって重要なことを我慢したり犠牲にしたりします。声を上げれば「要求が多い」と思われ、パートナーを遠ざけてしまうのではないかと恐れるのです。その結果、耐え忍ぶことになります。

例えば、部屋を綺麗にしておきたいと思っていても、相手が空のピザの箱をゴミ箱の方へフリスビーのように投げ飛ばすたびに、言葉を飲み込んでしまいます。

これは性的な面でも現れることがあり、相手を喜ばせたいがために、身体的なつながりにおける不快感や境界線を共有しないことがあります。

8. 相手が怒ったり機嫌を損ねたりすることへの恐怖

衝突や不快な事態を避けるために、常に「腫れ物に触るような」態度をとることです。あなたが最も求めているのは相手の承認と肯定であり、相手の怒りはその正反対であるため、恐ろしく感じられます。

その結果、意見の相違を避けるために自分の意見を言うのを控えたり、相手が何を嫌がるかを推測して、そうならないように自分を押し殺したりします。

9. 相性の良さを疑う

自分とパートナーの相性が本当に良いのかを常に疑問に思ったり、差し迫った破局を心配したりすることです。

例えば、レストランに何時に行くかでちょっとした意見の相違があっただけで、「これは私たちが一緒にいるべきではないというサインではないか」とすぐに考えてしまいます。

10. いつ別れてもおかしくないと思っている

パートナーが予告なしに関係を終わらせるのではないかという、強烈で持続的な恐怖です。

例えば、ある朝のルーティンで相手がいつもより静かだっただけで、「これは別れを切り出そうとしているサインだ」と思い込んでしまいます。

その結果、決して安心することができず、神経系は常に警戒態勢（レッドアラート）に入ってしまいます。

11. 何気ない行動に深い意味を見出してしまう

パートナーの言葉や行動を、ネガティブな方向に過剰解釈したり誤解したりすることです。

例えば、パートナーからの返信がいつもより少し遅いだけで、「忙しいのかも」という穏当な可能性を考えず、「自分への興味を失ったからだ」と決めつけてしまいます。

自分の思い込みをパートナーに確認しない場合、これは特に困難な状況を招きます。歪んだ現実を作り上げるための「偽の証拠」を積み上げ始め、パートナーが自分や関係をどう見ているかについて誤った認識を持ってしまうからです。

12. 絶え間ない安心感を求める

自分の気持ちや関係の安全性について、パートナーに頻繁に確認を求めます。

例えば、相手が不満そうな様子を全く見せていなくても、「まだ私のこと好き？」「この関係に満足してる？」としょっちゅう尋ねてしまいます。

どんな関係でも、ある程度の安心感の確認は必要です。しかし、どれだけ言葉をもらっても不安を手放せないようであれば、それは関係性不安の領域に入っていると言えます。

13. 変化に対する高い敏感さ

危険な環境で脅威を察知するために些細な変化をスキャンするのと同じように、パートナーのあらゆる動きを監視して、関係の変化を探ろうとします。パートナーの行動や習慣のわずかな変化でさえ、不安や落ち着かなさを引き起こします。

「理由もなく仕事から帰るのが少し遅くなった」といった日常の些細な変化が、関係のステータスに対する不安や心配を呼び起こします。

14. 「今」を楽しむことが難しい

常に「次は何が起こるか」を心配しているため、今この瞬間を生きることが難しく感じられます。

パートナーが一生懸命準備してくれたロマンチックなディナーの席にいても、その瞬間を味わう代わりに、「1年後もこの人は一緒にいてくれるだろうか」と思い悩んでしまいます。

15. やり取りを考えすぎる

パートナーの言葉や行動を何時間も分析し、隠された意味を探そうとします。パートナーが単に「疲れた」と言っただけでも、「これは関係に満足していないという隠れたサインではないか」と何時間も考え込んでしまいます。

頭の中で相手の言葉を何度も反芻します。「どうして疲れてるの？ 私のせい？ 肉体的な疲れ？ それとも精神的な疲れ？ 私たちの関係に疲れたってこと？」

16. 対立への恐怖

健全なコミュニケーションのために必要な議論や言い争いであっても、あらゆる犠牲を払って避けようとすることです。どんな些細な喧嘩も別れにつながるのではないかと恐れ、問題を直接解決する代わりに、不満や誤解を溜め込んでしまいます。

17. 絶え間ない自己疑念

自分にはこの関係を築く価値がない、自分はパートナーにふさわしくないと感じることです。パートナーがそう思わせるような理由を与えていなくても、「自分は魅力的ではない」「頭が良くない」「面白くない」と常に心配しています。

18. パートナーへの過度な依存

幸福や充実感をパートナーに過度に依存している状態も、関係性不安の兆候です。

例えば、パートナーがそばにいないと、映画や食事、外出を全く楽しめないと感じることがあります。

あるいは、自分の気分がパートナーの反応に左右されすぎている場合もあります。相手が「昨夜は最高だったね」と言ってくれれば雲の上を歩くような気分になりますが、相手が「君にはイライラする」と言えば、その後数日間はひどく落ち込んでしまいます。

19. 社会的な引きこもり

パートナーを怒らせたり、関係のダイナミクスを変えたりすることを恐れて、友人との交流や社会活動を避けるようになります。パートナーが仲間外れにされたと感じるのではないか、あるいは自分たちの関係に変化が生じるのではないかと心配して、友人や家族からの誘いを断ってしまいます。

その結果、徐々に自分を孤立させ、心の健康を維持するために必要な他のつながりやサポートの柱を切り捨ててしまうことになります。

20. 強迫的な確認行動

パートナーが自分をどう思っているか不安なあまり、相手のSNSやメッセージを絶えずチェックし、自分への愛情の証拠を見つけようとする衝動に駆られます。同時に、そうではない証拠を見つけてしまうことを恐れながらも、どこかでそれを探してしまっているような状態です。

21. 個人的な興味の喪失

関心が関係性に過度に集中するあまり、かつて楽しんでいた趣味や活動への興味を失ってしまいます。

例えば、以前は絵を描くことが心の平穏を保つ手段だったのに、関係への悩みや不安に飲み込まれて、いつの間にかやめてしまいます。あるいは、相性を高めようという誤った期待から、自分の趣味をパートナーの趣味に置き換えてしまうこともあります。

関係性不安の原因

人間関係で不安を感じるのは辛いことです。感情を消耗し、足元がふらつくような感覚になることもあります。関係における安心感を高めたいのであれば、なぜ不安を感じるのかを理解することが役立ちます。ここでは、最も一般的な原因をいくつか挙げます。

拒絶への恐怖

拒絶感受性に悩む人もいます。これは、拒絶されることを極端に苦痛に感じる状態です。そのため、自分を守ろうとして無意識に拒絶のサインを探してしまいますが、実際には存在しない拒絶まで見出してしまうことになります。

拒絶は、私たち人間にとって本能的な恐怖です^source。しかし、過去に拒絶されたり見捨てられたりした経験があると、拒絶に対する感情的な反応が強まることがあります。

また、ADHDや自閉症の人に見られやすい「拒絶過敏性不快感（RSD）」²を抱えている可能性もあります。RSDがある場合、拒絶によって神経系が感情的に圧倒され、耐えがたい苦痛を感じることがあります。もしこれに当てはまると感じるなら、専門家に相談することをお勧めします。

コミュニケーションの不足

コミュニケーションは、強い関係の礎石です。

良いコミュニケーションとは、双方が自分の望み、ニーズ、感情を安心して表現できる状態を指します。

もしパートナーが自分の弱さをさらけ出して表現してくれないなら、相手が何を考え、どう感じているのか本当のところがわからないため、不安が生じるのは当然です。

同様に、あなた自身が自分の不安や境界線を共有することに不安を感じているなら、その関係性はあなたから力を奪い、さらなる不安を助長する可能性があります。

信頼の欠如

関係において安心感を得るためには、信頼が不可欠です。信頼がなければ、常に相手の意図や忠実さを疑い、ピリピリした状態になってしまいます。

親密な関係における信頼の柱には、以下のようなものがあります。

• 信頼性： パートナーは言ったことを実行してくれると信じられますか？
• 共感： パートナーはあなたの感情や弱さを受け入れ、必要なときに感情的なサポートや配慮をしてくれると信じられますか？
• 誠実さ： パートナーは、他者との関わりに関する二人の合意を尊重してくれると信じられますか？
• 正直さ： パートナーは常に真実を語り、自分の経験を明かし、間違いを認めるよう努めてくれると信じられますか？
• 善意： パートナーはあなたの最善の利益を考え、同じチームの一員として行動してくれると信じられますか？

これらの信頼のいずれかが欠けていると感じるなら、不安や不信感が生じるのは自然な反応です。

過去の恋愛からのトラウマ

恋愛は、人の心の奥深い部分に触れるものです。そのため、過去の関係で負った傷は、癒えるまでに何年もかかる深く繊細な傷跡を残すことがあります。

以前のパートナーシップや親密な友人間で、裏切り、見捨てられ、喪失、あるいは深い傷つきを経験した場合、その痛みを次の関係に持ち込んでしまうことがあります。そして、関係が深く、無防備なものになったとき、同じことがまた起こるのではないかと怖くなり、不安になるのは自然なことかもしれません。

自己価値の低さ

自分に価値がある、あるいは愛されるに値すると思えない場合、パートナーが自分よりも「優れた」誰かのために去ってしまうのではないかと絶えず恐れることになります。

自己価値の低さは、恋愛関係だけでなく、人生のあらゆる場面に現れます。友人が自分から離れていくのではないか、あるいは上司が自分の無能さに気づくのではないか（インポスター症候群）といった不安を感じることもあります。

自己価値を高めるためのアイデアが必要な場合は、こちらのガイドが役立つかもしれません。

愛着スタイル

愛着理論では、乳幼児期に養育者が自分とどのように関わったかに基づいて、人それぞれ異なる愛着スタイルが形成されると考えられています。

もし親や兄弟、祖父母からの関心や愛情が一貫していなかった場合、あなたは「不安型」の愛着スタイルを持つ可能性があります。愛情があったりなかったりしたため、それがいつ消えてしまうかという恐怖を抱くようになったのです。

愛着理論によれば、大人になって誰かと親密になると、その相手を過去の養育者のように見なし、相手がいつ何時去ってしまうのではないかと不安を感じるようになります。

自分の愛着スタイルを確認したい場合は、こちらの便利なクイズを受けてみてください。

不確実性を招く関係構造の要因

時として、関係のセットアップ自体が、本来なら生じないはずの不安を生み出すことがあります。例を挙げます。

• 遠距離恋愛： 遠距離の場合、必要な親密さを効果的に得ることが難しく、不安が生じやすくなります。
• 多忙なスケジュール： お互いに四六時中働いていると、安心できる絆を築くための質の高い時間を作ることが難しく、常に不安を感じる原因になります。

もし二人のカレンダーが予定で埋め尽くされていて、もっと一緒に過ごしたいと願っているなら、不安反応が出るのは理にかなっています。

私は以前の上司との関係で、関係のパラメータが不安を引き起こしていた経験があります。彼と会うたびに、人生の他のどの関係よりも強い不安を感じていました。彼に「気に入られなければならない」と感じていたのです。最初はとても混乱しました。私は普段、人間関係においてかなり安定している方なのに、なぜこの関係では中学生に戻ったような気分になるのだろう？と。

私は彼のYouTubeチャンネルのライターとして唯一の収入を得ており、彼は予測不可能なタイミングで仕事を依頼してきました。また、私は事実上、チャンネルのメインライターになるための試用期間のような状態だったので、いつ誰かに取って代わられるかわからないと感じていました。私の家計がこの不安定な収入構造に依存していたため、それが上司との関係に波及し、極度の不安と「彼に印象づけなければならない」という執拗な衝動を感じていたのです。

これに気づいた後、私は予測不可能なYouTubeチャンネルへの依存度を下げるために別の仕事を探し、上司とも契約を再交渉して安定性を高めました。その結果、彼との関係における不安は劇的に減少しました。

あなたの場合、私と全く同じ状況ではないでしょうが、関係を取り巻くパラメータが対人不安を生み出している可能性があります。何が起きているのかを特定できれば、それらのパラメータを交渉して、自分自身の安心感を高めることができます。

常にすべてを疑ってしまう

「悪魔の代弁者」が常に心の中に住んでいるという、才能であり呪いでもある性質を持つ人がいます。本能的にすべてを疑い、あらゆる問題のすべての側面が見えてしまいます。これは、思考の自由やオープンマインドにつながるという点では才能です。

しかし、この傾向は自己疑念や二の足を踏むパターンを作り出すこともあります。何事も完全に確信が持てないのです。

もし心当たりがあるなら、不安の源は関係そのものではなく、あなたの「疑いを探す思考パターン」が関係という場に現れているだけかもしれません。

関係に対する本物の疑念を抱いている

自分がこの関係を続けたいのかどうかを疑うのは、落ち着かないものです。多くの場合、私たちは別れる可能性を恐れるあまり、関係に対する疑念を自分に許しません。そのため、心の中に疑念が湧き上がると、その疑念が何を意味するのかを恐れ、すぐに押し殺そうとして不安反応を起こします。

特定の感情を感じることを自分に許さないと、その感情（この場合は疑念）が避けられず湧き上がってきたとき、恐怖と不安で迎えることになります。

ここでの解決策は、疑念をあらゆる関係における自然な一部として受け入れ、その疑念の中身を探求することを自分に許すことです。疑念が別れたいという願望を指し示していることもあります。しかし多くの場合、疑念は、関係において変えるべき点や、パートナーの不完全さを完全に受け入れられていない部分を理解することにつながります。

疑念が何を意味するにせよ、それが存在することを認めれば、不安の代わりに安堵感が訪れるでしょう。

適切なパートナーではない

一般的に、経験している関係の不全に対して、自分にも（少なくとも部分的に）責任があると考えるのは良い習慣です。そして、複数の関係で同じパターンが繰り返されているなら、間違いなく自分自身の側に原因を探すべきです。

しかし、ごく稀に、本当に「相手の問題」であることもあります。

相手が極度の回避型で、過去のすべてのパートナーを不安にさせてきたような状況を作り出しているかもしれません。

あるいは、相手が自己愛性パーソナリティ（ナルシシスト）であり、あなたをひどく不安にさせ、疑念を抱かせるような関係のダイナミクスを作り出している可能性もあります。

たとえパートナーがあなたの不安を引き起こしている張本人だとしても、やはり自分が責任を持てる部分を探してみてください。なぜあなたはこの人に惹かれたのでしょうか？ あなたの癒されていないどの部分が、相手の行動に惹きつけられたのでしょうか？ どのようにしてこのダイナミクスを共同で作り上げてしまったのでしょうか？

関係性不安に対処するための戦略

関係性不安を感じているなら、以下の戦略が役立ちます。

「変化の要求」をする

前述のように、関係において不安を感じている人は、パートナーの機嫌を取ったり衝突を避けたりするために、自分の境界線を放棄したいという強い衝動に駆られることがあります。

この戦略は、あなたからさらに力を奪い、不安を増大させるだけです。代わりに、その関係において自分にとって重要な境界線、ニーズ、または好みを見つけ、一つずつ声に出していく必要があります。

アクションステップ1： 5分間、次のプロンプトでジャーナリングをしてください。「この関係で、私は単に何を『我慢』しているだろうか？」

アクションステップ2： 我慢していることに基づいて、要求したい変化があるか考えてみてください。「ベッドでは靴を脱いでほしい」「キスする前に朝の歯磨きをしてほしい」「前戯にもっと時間をかけてほしい」など。少なくとも3つ見つけてみましょう。

アクションステップ3： 次にパートナーに会うとき、その中から一つ「変化の要求」をすることを決めてください。実際、今すぐメッセージを送ってこう言うこともできます。「ねえ、明日のデート楽しみにしてるね！ 会ったときに、お願いしたいことがあるから思い出させて 💕」

不安のスパイラルから抜け出す方法を見つける

不安はスパイラルの形をとる傾向がある感情です。一度湧き上がると勢いを増し、どんどん大きくなっていきます。不安な思考がますます信憑性を帯び、不安以外の何も見えなくなってしまいます。

不安のスパイラルに陥っても、恥じることはありません！ 誰にでもあることです 🙂

まず、その状態のまま大きな行動を起こさないでください。パートナーのスマホを覗いたり、メッセージを送ったりしてはいけません。今は冷静に物事が見えていないことを認め、それから「不安スパイラル脱出プラン」を実行しましょう！

アクションステップ： 不安が制御不能になりそうだと気づいたら、以下の手順を踏んでください。

1. 認める。 自分が不安のスパイラルの中にいることを声に出して言います。「今、すごく不安を感じている。でも、それでいいんだ」といった具合です。
2. 深呼吸。 深呼吸が心を落ち着かせ、ストレスを和らげることは研究³でも分かっています。超深呼吸を10回しましょう。大きく吸って、大きく吐く。吐くときにため息を漏らすようにしてみてください。
3. 散歩する。 特に公園や自然の中が効果的です。研究⁴によれば、自然の中を歩くことは不安やストレスの軽減に役立ちます。
4. 友人に電話する。 自分の状況について、誰か他の人の意見を聞いてみましょう。不安なときは冷静な判断が難しいですが、友人は現実を確認する手助けをしてくれます。

関係の「お休み」をとる

関係の中にどっぷり浸かっていると、自分たちがどこにいるのか見えにくくなります。それはまるで水の中にいる魚が水を見ようとするようなものです。関係の状態を本当に見極める唯一の方法は、そこから距離を置くことである場合もあります。

スペースができると、二人のつながりの素晴らしい側面も、絡まってしまった不健全なパターンも、より明確に特定できるようになります。

それは、キャンドルのある部屋にいるようなものです。10分もすれば、キャンドルの香りは鼻に慣れてしまい、そこにあることに気づかなくなります。しかし、数分間部屋を出てから戻ってくると、その香りを再び新鮮な感覚で認識し、楽しむことができます。

臭いゴミ箱についても同じことが言えます。

そして、関係についても同じです。関係から少し離れて一息ついて初めて、どの部分がジョー マローンのパイン＆ユーカリのキャンドルのような香りで、どの部分が腐ったバナナの皮のような臭いなのかが見えてくるのです。

アクションステップ： 自分のための週末を計画しましょう。Airbnbでも、友人の家のソファでも、テントでも構いません。ロードトリップでも、新しい街への訪問でも、森の中での時間でもいいでしょう。あなたらしく決めてください！ そして、関係から距離を置き、自分自身と再接続することを意図してください。

恐怖を受け入れる

関係性不安を感じるのは、おそらく恐れている「結果」があるからです。そして、ある出来事をその最も恐ろしい結果の予兆として解釈するたびに、不安が生じます。

これに対処する一つの方法は、あえて恐れていることを想像してみることです。これは、ストア派の「消極的視覚化」や仏教の「死の瞑想」に似たアプローチです。心が恐ろしい場所へ行くのを禁じるのではなく、意識的に最後まで行ってみて、何が起きても実際には大丈夫であることを確認するのです。

アクションステップ： まず、自分が最も恐れている結果は何かを考えてみてください。多くの読者にとって、それは「パートナーと別れる可能性」でしょう。

次に、その状況にいる自分を視覚化してください。別れるとは、実際にはどのような感じでしょうか？ 別の場所に引っ越さなければならないでしょうか？ 一人の人間として、自分自身の新しい生活を築いている姿を想像してみてください。

この視覚化を行う際、「何が起きても、自分は大丈夫だ」という底流を強調してください。あなたはこれまでの人生、ずっと大丈夫でした。別れて独りになれば痛みはあるでしょうが、それでもあなたは大丈夫なのです。

最も恐れている状況にいる自分を視覚化し、それでも大丈夫（あるいは幸せでさえある）自分を見ることで、恐怖の爪を抜くことができる場合が多いのです。

セルフラブ（自己愛）を実践する

関係性不安を抱えていると、パートナーが本当に自分を愛している、あるいは大切に思っていると信じるのが難しくなります。もしそう感じるなら、それはパートナーの気持ちというよりも、あなたの内面状態の反映である可能性が高いです。

もしあなたの内なる対話が「お前は十分じゃない」「誰も愛してくれない」といった辛い言葉の連発であるなら、パートナーとの関係でリラックスするためには、まず自分自身との関係から始めるのが役立つかもしれません。

アクションステップ： 鏡の前に立ちます。どんな思考が浮かんできても気づいてください。それから、自分の好きなところ、感謝しているところをいくつか意識的に表面化させてみてください。

セルフラブに関するさらなるアイデアについては、こちらの記事が素晴らしいリソースになります。

内なる対話を変えるには時間がかかります。しかし、練習すればするほど、自分自身をより優しい目で見ることができるようになります。

愛の言語を合わせる

パートナーが自分を愛しているという絶え間ない安心感が必要な場合は、「5つの愛の言語」というパラダイムを探求してみるとよいでしょう。

ゲーリー・チャップマン博士によれば、パートナーに愛を表現する方法には5つあります。

• クオリティ・タイム（質の高い時間）： お互いに集中して長い時間を過ごすこと。
• フィジカル・タッチ（身体的な接触）： 寄り添う、抱きしめる、マッサージなど。体が触れ合うことすべて。
• ギフト（贈り物）： 相手を想ってプレゼントを買ったり作ったりすること。
• サービス（尽くす行動）： 相手のために時間を使って何かをしてあげること（部屋の掃除など）。
• アファメーション（肯定的な言葉）： 愛、配慮、感謝を言葉で表現すること。

もしあなたが受け取りたい特定の愛の言語があり、パートナーが別の言語で愛を表現している場合、相手が実際に愛してくれていても、愛されていると感じられないことがあります。

アクションステップ： 5つの愛の言語のうち、あなたが受け取って最も嬉しいのはどれですか？ 1番から5番まで順位をつけてみてください。わからない場合は、こちらの公式クイズを受けることができます。

5つの言語のうち、パートナーが最もよく表現していると感じるのはどれですか？ パートナーがよく表現するものから順に並べてみてください。

二つのリストの間の不一致に注目してください。

パートナーが現在表現していない愛の言語をあなたが求めているなら、もっとそうしてほしいと頼んでみてください。

信頼できる相談相手を見つける

関係が大きなストレスになっているときは、誰か他の人に話を聞いてもらう必要があります。セラピスト、友人、家族など、社会的なサポートは極めて重要です。

アクションステップ： あなたの人生の中で、不安について耳を傾け、話し合ってくれる人は誰ですか？ その人に、今週会えないかメッセージを送ってみましょう。

専門家の助けを求めるべきタイミング

ある時点で、どの対処戦略も機能していないと感じることがあるかもしれません。相談相手がいても、依然として不安に押しつぶされそうな場合もあります。そのようなときは、心の健康の専門家に頼るのが賢明です。

以下の兆候が繰り返し見られる場合は、相談を検討してください。

• 身体的症状： 眠れない、食欲がない、あるいは体調を崩し続けている。
• メンタルヘルス： 常に不安、イライラ、あるいは憂鬱を感じており、改善の兆しがない。
• 仕事のパフォーマンスへの影響： 心配事で仕事や学業に集中できない。
• 生活の他の部分の疎かさ： 関係性不安のせいで、趣味、友人、あるいはセルフケアを放棄してしまっている。

Psychology Todayは、世界中のセラピストを検索できる素晴らしいディレクトリの一つで、個人セラピーやカップルセラピーを探すことができます。

関係性不安とリマレンスの違い

「リマレンス（Limerence）」⁵とは、サセックス大学の心理学者によれば、「特定の一人に対する、予期せぬ強迫的な愛着」の「急激な発症」を表す心理学用語です。

これは多かれ少なかれ、「激しい片思い」や「新しい関係のエネルギー（NRE）」（ポリアモリーのコミュニティで使われる用語）を科学的に表現したものです。

新しい恋愛関係にあるとき、私たちはしばしば極度の興奮と不安を感じます。突然、相手から返信が来るかどうかが仕事よりも重要になります。自分のジョークが思わせぶりすぎなかったかと思い悩んで一晩中過ごすこともあります。あるいは、これまで大切にしていた週に一度の詩のクラスをあっさりサボって、急に目覚めた情熱であるピラティスに相手と一緒に参加したりします。

この種の強迫的な関係性不安は、可能性と不確実性に満ちた新しい関係においては予想されることです。

しかし、一部の人にとっては、この不安や自己犠牲の衝動が収まりません。彼らの関係は、不確実性、疑念、心配に満ちた状態が続いてしまうのです。

関係性不安に関するよくある質問

関係性不安の引き金は何ですか？

関係性不安は、拒絶への恐怖、コミュニケーションや信頼の欠如、過去の関係のトラウマ、自己価値の低さ、特定の愛着スタイル、そして不確実性を招く関係構造の要因などによって引き起こされます。

関係性不安の兆候は何ですか？

関係性不安の兆候には、関係について執拗に心配する、絶えず安心感を求める、パートナーとのあらゆるやり取りを深読みしすぎる、コミットメントや対立を恐れる、感情の起伏が激しくなる、などが含まれます。

関係性不安を止めるにはどうすればいいですか？

関係性不安を和らげるには、信頼できる人に不安を打ち明ける、関係のダイナミクスに変化を求める、思考のスパイラルから抜け出す戦略を取り入れる、客観的な視点を得るために関係から一時的に離れる、といったことを検討してください。また、不安の症状を管理するために、セルフケアやマインドフルネスのエクササイズを実践することも役立ちます。

不安のせいで別れたくなることはありますか？

関係における不安のせいで、別れたくなることはあります。不安が、自分でも気づかないように隠していた関係への疑念から来ている場合もあります。また、不安が別の理由で存在し、不必要に関係の将来を疑わせている場合もあります。あるいは、不安が関係における不健全なダイナミクスを指し示しており、それが別れるべき正当な理由である場合もあります。

関係性不安は消えますか？

関係性不安は、根本的な原因に対処し、強いコミュニケーションを確立し、信頼を築き、セルフケアを実践するという一貫した努力を続ければ、時間の経過とともに軽減される可能性があります。ただし、不安が持続したり悪化したりする場合は、専門家の助けが必要な場合もあります。いずれにせよ、十分な注意を払えば、関係性不安を克服することは可能です！

不安がある関係を終わらせるべきなのはいつですか？

不安が持続的で制御不能であり、身体の健康、心の健康、仕事のパフォーマンス、あるいは生活の他の側面に悪影響を及ぼしている場合は、不安を伴う関係を終わらせることを検討すべきかもしれません。

関係性不安についてのまとめ

関係の初期段階で不安を感じるのは自然なことです。しかし、その不安が続くようであれば、より深く見つめ直す必要があるかもしれません。

関係性不安を管理するために、以下のことを忘れないでください。

• パートナーに変化を要求する。自分が何を我慢してきたかを見極め、声を上げる勇気を持ちましょう。
• 不安のスパイラルから抜け出す方法を見つける。不安に飲み込まれそうになったら、まずそれを認め、受け入れ、10回深呼吸をし、森を散歩し、友人に電話しましょう。
• 関係の「お休み」をとる。数日間だけでも離れることで、関係について自分がどう感じているか、明晰さを取り戻せます。
• 恐怖を受け入れる。最大の恐怖が何かを探り、それが実際に起きたとしても、あなたは大丈夫であるという仮定の現実を思い描いてみましょう。
• セルフラブを実践する。鏡を見て、自分自身に少しの感謝を伝えましょう。
• 愛の言語を合わせる。自分が受け取りたい愛の言語を特定し、パートナーにもっとそれを求めてみましょう。
• 信頼できる相談相手を見つける。心を開くことができ、現実的な視点を与えてくれる人を見つけましょう。
• 専門家の助けを求める。不安が続き、健康や生活の他の領域に影響が出ている場合は、専門家に相談しましょう。

ある程度の不安は普通のことです。しかし、不安が一定の閾値を超えているなら、まず自分自身をケアすることを忘れないでください。あなたには、心地よく過ごす権利があります！

恋愛関係だけでなく、人生の他の分野でも不安を抱えているなら、不安に対処するための24のヒントについてのこちらの記事も興味深いかもしれません。

参考文献

Footnotes (5)

1. thriveworks.com ↩

2. additudemag.com ↩

3. frontiersin.org ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. researchgate.net ↩