Ansiedad en la relación: 21 señales y cómo afrontarla

Si sientes una preocupación constante por tu relación, es posible que tengas ansiedad en la relación. Conoce las señales, así como consejos para encontrar más seguridad.

Tienes problemas para conciliar el sueño. Otra vez. Tu mente da vueltas a la conversación que tú y tu pareja tuvisteis hoy temprano. ¿Dijiste algo incorrecto? ¿Por qué no te besó después? ¿Quieren romper?

Si experimentas ansiedad en las relaciones, esta podría ser una situación familiar. Anhelas conexión y seguridad y te preocupa constantemente que tu pareja pierda el interés o te deje.

La ansiedad en las relaciones es algo con lo que muchos de nosotros lidiamos. En este artículo, repasaremos los signos de la ansiedad en las relaciones, sus causas subyacentes y las formas potenciales de navegar hacia una experiencia de relación más segura.

¿Qué es la ansiedad en las relaciones?

La ansiedad en las relaciones se refiere a los sentimientos de preocupación, inseguridad y nerviosismo que pueden ocurrir en una relación romántica. De las personas que experimentan ansiedad en su relación, el 66% dice que la principal fuente de ansiedad es el posible fin de la relación, según esta encuesta de ThriveWorks¹.

La ansiedad a menudo surge de temores al rechazo, al abandono o a no ser lo suficientemente bueno para la pareja. Pueden ser desencadenados por experiencias de relaciones pasadas o incluso por patrones de apego de la infancia temprana. Las personas con ansiedad en las relaciones pueden cuestionar constantemente los sentimientos de su pareja hacia ellas o sobreanalizar sus interacciones, causando estrés y tensión en la relación.

Si bien la ansiedad en las relaciones suele aparecer en las parejas románticas, también puede ocurrir con amigos, colaboradores o cualquier otra relación que tenga cierto nivel de intimidad.

La ansiedad en las relaciones puede provocar lo siguiente:

• Más estrés. La ansiedad en las relaciones puede provocar estrés crónico, afectando negativamente la salud mental y física. Puede contribuir a trastornos del sueño, una función inmunológica más baja y un mayor riesgo de depresión y trastornos de ansiedad.
• Baja autoestima. Sentirse constantemente inseguro sobre tu relación puede erosionar tu confianza y hacer que te cuestiones continuamente tu valor.
• Aislamiento. Es posible que te sientas ansioso y no sepas a quién acudir. Además, podrías renunciar a cada vez más conexiones para intentar demostrar tu valor a tu pareja y ganártela. Pero esto, en última instancia, conduce al malestar social.
• Autosabotaje. Esto ocurre cuando tomas acciones inconscientemente para amenazar la relación como una forma de expresar tu frustración o probar si tu pareja se preocupa. Puedes sentirte molesto, alejar a tu pareja e insistir en que no pasa nada, o puedes buscar peleas con ella o coquetear con un camarero frente a tu pareja.

Disminuir tu ansiedad es un objetivo que vale la pena. Si quieres aprender a usar el establecimiento de metas para ayudar a tu crecimiento personal en otros ámbitos, echa un vistazo a este recurso gratuito.

21 signos y síntomas de la ansiedad en las relaciones

1. Miedo al abandono

Se trata de una preocupación abrumadora de que la otra persona pueda dejarte.

Por ejemplo, si tu pareja llega tarde del trabajo, podrías preocuparte inmediatamente de que no va a volver a casa y que ha pasado página sin ti.

2. Sentir sospechas de que tu pareja te está engañando

Esto implica sospechar de infidelidad por parte de tu pareja sin pruebas concretas.

Por ejemplo, puedes sentir ansiedad y sospechas cuando tu pareja habla con alguien de su género preferido. O puedes asumir que hay un motivo oculto detrás de sus viajes de trabajo.

3. Incapacidad para confiar en tu pareja

Esto ocurre cuando te cuesta creer constantemente en las palabras de tu pareja, incluso cuando no ha dado motivos para dudar de ella. Si tu pareja dice que solo es amiga de alguien, puede que no le creas, a pesar de la falta de pruebas de algo más. Esto también puede manifestarse en la dificultad para confiar en tu pareja cuando dice que se preocupa por ti.

4. Preocuparse por el futuro de la relación

Esta es la ansiedad constante sobre hacia dónde se dirige la relación. Por ejemplo, puedes preocuparte constantemente por si tu pareja perderá el interés en ti o si eres lo suficientemente bueno para ella a largo plazo.

O puedes obsesionarte con una diferencia menor y asumir que condenará la relación. Por ejemplo, podrías contemplar que su banda de punk favorita de los 90 es Blink-182 y la tuya es Greenday; tal vez eso pueda presagiar una incompatibilidad profunda en la relación.

5. Celos y posesividad

Esto puede manifestarse como el deseo de controlar las acciones de tu pareja para evitar amenazas percibidas a la relación. El tiempo con ella se siente invaluable, y parece que nunca tienes suficiente para tranquilizarte por completo.

Así que, cuando hace un viaje de fin de semana con un amigo, puedes sentir celos intensos y anhelar estar allí.

6. Dudar de que te amen

Esta es la creencia subyacente de que tu pareja no te ama o no se preocupa por ti. O, en una forma más extrema, la sensación de que no le gustas.

No importa cuánto te tranquilicen y te expresen su amor, hay algún pensamiento persistente en tu imaginación que no puede creerles.

7. No hablar sobre límites y preferencias

Con la esperanza de ganarte su aprobación y mantener a la persona a tu lado, podrías retener y sacrificar cosas importantes para ti en la relación. Podrías temer que, si hablas, podrías parecer exigente y potencialmente alejar a tu pareja. Y así, aguantas y toleras.

Por ejemplo, si prefieres que tu espacio vital se mantenga ordenado, podrías morderte la lengua cada vez que lanza como un frisbee su caja de pizza de cartón vacía y grasienta en la dirección general del cubo de la basura.

Esto también podría manifestarse sexualmente, donde no compartes ninguna incomodidad o límite que tengas en tu conexión física porque quieres complacerle.

8. Miedo a que se enoje o se moleste contigo

Esto podría implicar caminar constantemente sobre cáscaras de huevo para evitar posibles conflictos o disgustos. Lo que más deseas es su aprobación y validación. Y su enojo es aterrador porque puede sentirse como todo lo contrario a eso.

Como resultado, podrías abstenerte de compartir tu opinión sobre algo para evitar un posible desacuerdo. O podrías adivinar qué le molestaría y luego intentar contorsionarte para evitar hacer esa cosa.

9. Dudar de la compatibilidad mutua

Esto ocurre cuando cuestionas constantemente si tú y tu pareja sois compatibles o te preocupas por una ruptura inminente.

Por ejemplo, si tú y tu pareja tenéis un pequeño desacuerdo sobre cuándo llegar al restaurante, podrías preguntarte inmediatamente si esto es una señal de que no estáis destinados a estar juntos.

10. Preguntarse si romperéis en cualquier momento

Este es un miedo intenso y persistente de que tu pareja pueda terminar la relación sin previo aviso.

Por ejemplo, si un día está más callada de lo habitual en su rutina matutina, podrías asumir que esto significa que está a punto de romper contigo.

Como resultado, nunca puedes sentirte seguro, y tu sistema nervioso podría entrar en alerta roja en cualquier momento.

11. Dar un significado profundo a acciones inocuas

Esto podría implicar sobreinterpretar o malinterpretar las palabras o comportamientos de tu pareja bajo una luz negativa.

Por ejemplo, si tu pareja no responde a tu mensaje de texto tan rápido como de costumbre, podrías asumir que es porque está perdiendo el interés en lugar de considerar posibilidades más benignas, como que está ocupada.

Esto se vuelve especialmente difícil cuando no contrastas tus suposiciones con tu pareja. Entonces empiezas a recopilar pruebas falsas para construir una realidad distorsionada de cómo te percibe tu pareja y la relación.

12. Necesidad de reafirmación constante

Buscas frecuentemente la reafirmación de tu pareja sobre sus sentimientos por ti o la seguridad de tu relación.

Por ejemplo, podrías preguntar con frecuencia a tu pareja si todavía te ama o si es feliz en la relación, incluso si no ha dado ninguna indicación de insatisfacción.

Cierta cantidad de reafirmación es necesaria en cada conexión. Pero esto puede entrar en el territorio de la relación ansiosa cuando, sin importar cuánta reafirmación recibas, simplemente no puedes dejar de lado tus preocupaciones.

13. Alta sensibilidad al cambio

De la misma manera que podríamos escanear un entorno peligroso en busca de cambios menores que nos alerten de posibles amenazas, podrías observar atentamente cada movimiento de tu pareja para detectar cambios relacionales. Incluso cambios menores en el comportamiento o régimen de tu pareja pueden desencadenar ansiedad e inquietud.

Una ligera alteración en la rutina diaria de tu pareja, como llegar tarde del trabajo sin una razón aparente, podría hacerte sentir inseguro y preocupado por el estado de tu relación.

14. Dificultad para disfrutar del presente

Puede resultarte difícil vivir el momento, preocupándote constantemente por lo que vendrá después en tu relación.

Podrías estar en una cena romántica con tu pareja, en la que puso un gran esfuerzo para organizarla, pero en lugar de saborear el momento, te preocupa si seguirá contigo dentro de un año.

15. Sobreanalizar las interacciones

Pasas mucho tiempo analizando las palabras y acciones de tu pareja, buscando significados ocultos. Si tu pareja dice algo tan simple como “estoy cansado”, podrías pasar horas preguntándote si es una señal oculta de que no está satisfecha con la relación.

Podrías darle vueltas a sus palabras en tu cabeza. ¿Por qué está cansado? ¿Es por mi culpa? ¿Se refería a cansancio físico o emocional? ¿Está cansado de nuestra relación?

16. Miedo a la confrontación

Esto ocurre cuando evitas discusiones o argumentos a toda costa, incluso cuando son necesarios para una comunicación saludable. Podrías dejar que los problemas o malentendidos se acumulen en lugar de abordarlos directamente porque temes que cualquier discusión pueda llevar a una ruptura.

17. Autoduda constante

Esto ocurre cuando cuestionas tu valía en la relación, sintiendo que no eres lo suficientemente bueno para tu pareja. Puedes preocuparte constantemente por no ser lo suficientemente atractivo, inteligente o divertido para tu pareja, incluso si no te ha dado motivos para sentirte así.

18. Dependencia excesiva de la pareja

Depender demasiado de tu pareja para la felicidad y la plenitud puede ser un signo de ansiedad en la relación.

Por ejemplo, podrías sentirte incapaz de disfrutar de una película, una comida o una salida social sin tu pareja a tu lado.

O tu estado de ánimo podría depender demasiado de la experiencia de tu pareja. Podrías sentir que flotas en una nube cuando te dice que la noche de ayer fue para recordar. Pero si dice que se siente molesto contigo, eso podría sumirte en un mal estado de ánimo durante los próximos días.

19. Retraimiento social

Podrías evitar actividades sociales o pasar tiempo con amigos por miedo a que eso moleste a tu pareja o cambie la dinámica de tu relación. Puedes rechazar invitaciones a eventos sociales con amigos o familiares porque te preocupa que tu pareja se sienta excluida o que eso pueda causar un cambio en la dinámica de vuestra relación.

Como resultado, podrías aislarte lentamente, cortando las otras conexiones y pilares de apoyo que necesitas para mantenerte emocionalmente saludable.

20. Comportamientos de comprobación compulsiva

Si te sientes ansioso por lo que tu pareja siente por ti, podrías sentir el impulso de revisar constantemente sus redes sociales o mensajes de texto, con la esperanza de encontrar alguna prueba de su devoción hacia ti. También podrías rezar para no ver lo contrario, aunque en cierto nivel casi lo estés buscando.

21. Pérdida de intereses personales

Podrías perder el interés en pasatiempos o actividades que antes disfrutabas a medida que tu enfoque se centra abrumadoramente en tu relación.

Tal vez la pintura era lo que solía mantenerte cuerdo. Pero con el tiempo, lo dejaste porque te consumieron los pensamientos y preocupaciones sobre tu relación. Y posiblemente porque empezaste a reemplazar tus propios pasatiempos por los de tu pareja con la esperanza equivocada de que eso aumentaría vuestra compatibilidad.

Causas de la ansiedad en las relaciones

Sentir ansiedad en tus relaciones es difícil. Puede sentirse emocionalmente agotador y desestabilizador. Si quieres aumentar tu seguridad en tus relaciones, puede ayudar entender por qué podrías sentirte ansioso. Aquí están algunas de las razones más comunes.

Miedo al rechazo

Algunas personas luchan con la sensibilidad al rechazo. Esto ocurre cuando experimentar el rechazo es extremadamente doloroso. Por lo tanto, buscas inconscientemente signos de rechazo con la esperanza de que te ayude a protegerte, aunque, en realidad, hace que veas rechazo donde no lo hay.

El rechazo es un miedo humano innato^fuente.) para todos nosotros. Pero si tienes experiencias pasadas en las que fuiste rechazado o abandonado, esto puede crear una reacción emocional intensificada al rechazo.

También podrías tener Disforia Sensible al Rechazo (RSD), que tiende a manifestarse en personas con TDAH o autismo². Si tienes RSD, el rechazo puede hacer que te desregules, donde tu sistema nervioso se ve emocionalmente abrumado y experimentas un dolor emocional insoportable. Si sientes que este es tu caso, lo mejor es hablar con un profesional médico.

Falta de comunicación

La comunicación es la piedra angular de una relación sólida.

Una buena comunicación significa que ambas personas se sienten seguras expresando deseos, necesidades y emociones.

Si tu pareja no se expresa de manera vulnerable y confiable, esto podría crearte ansiedad porque nunca sabes realmente qué piensa y cómo se siente.

Del mismo modo, si no te sientes seguro compartiendo tus inseguridades y límites, la dinámica de la relación podría hacerte sentir desempoderado y aumentar tu ansiedad.

Falta de confianza

La confianza es esencial para sentirse seguro en una relación. Sin ella, puedes sentirte constantemente al límite, inseguro de las intenciones o la fidelidad de tu pareja.

Aquí están algunos pilares de la confianza en una relación íntima:

• Fiabilidad. ¿Confías en que tu pareja hará lo que dice que hará?
• Empatía. ¿Confías en que tu pareja puede dar espacio a tus sentimientos y vulnerabilidad y ser emocionalmente comprensiva y cariñosa cuando sea necesario?
• Integridad. ¿Confías en que tu pareja respetará vuestros acuerdos de relación sobre la conexión con otros?
• Honestidad. ¿Confías en que tu pareja siempre se esforzará por decir la verdad, revelar su experiencia y admitir cuando se ha equivocado?
• Buena voluntad: ¿Confías en que tu pareja tiene en cuenta tus mejores intereses y actuará como si estuviera en el mismo equipo que tú?

Si alguno de estos tipos de confianza parece faltar en tu relación, entonces la ansiedad e inseguridad serían una respuesta natural.

Trauma de relaciones anteriores

Las relaciones llevan a las personas a algunos de los lugares más profundos de sí mismas. Por lo tanto, cualquier herida de una relación antigua podría haber dejado cicatrices profundas y tiernas que pueden tardar años en sanar.

Si has experimentado traición, abandono, pérdida o un dolor profundo en una pareja anterior o en una amistad íntima, podrías llevar este dolor a futuras relaciones. Y cuando las cosas se vuelven lo suficientemente profundas y vulnerables, puede sentirse natural tener miedo y ansiedad de que pueda volver a suceder lo mismo.

Baja autoestima

Si no te ves a ti mismo como valioso o digno de ser amado, podrías temer constantemente que tu pareja te deje por alguien “mejor”.

La baja autoestima aparecerá en toda tu vida, no solo en tu relación. También podrías sentir ansiedad de que tus amigos pasen de ti o de que tu jefe se dé cuenta de que eres un fraude.

Si quieres ideas para fortalecer tu autoestima, aquí tienes una guía que podría ayudarte.

Estilo de apego

La teoría del apego postula que cada uno de nosotros desarrolla diferentes estilos de apego basados en cómo nuestros cuidadores se relacionaron con nosotros cuando éramos bebés.

Podrías tener un estilo de apego ansioso si tus padres, hermanos mayores o abuelos fueron inconsistentes con su atención y afecto. Debido a que su amor a veces estaba allí y a veces no, te aterrorizaste de que desapareciera en cualquier momento.

La teoría del apego sugiere que, como adulto, cuando te acercas lo suficiente a otra persona, empezarás a verla como a tu cuidador del pasado y sentirás ansiedad de que pueda dejarte en cualquier momento.

Si quieres aclarar tu estilo de apego, aquí tienes un cuestionario útil que puedes realizar.

Aspectos inherentes de la estructura de la relación que conducen a la incertidumbre

A veces, la configuración de la relación puede crear una ansiedad que de otro modo no estaría allí. Aquí hay algunos ejemplos:

• Relaciones a larga distancia. Si tu relación es a larga distancia, es posible que no puedas obtener de manera efectiva la intimidad que necesitas, lo que puede crear ansiedad.
• Horarios ocupados. Si tú y tu pareja trabajáis las 24 horas, puede ser difícil crear el tiempo de calidad necesario para forjar un vínculo seguro, lo que podría dejarte constantemente ansioso.

Si los calendarios de ambos se ven así y queréis pasar más tiempo juntos, ¡entonces una respuesta de ansiedad tiene sentido!

Experimenté una situación con un antiguo jefe donde los parámetros de la relación me causaban ansiedad. Cada vez que nos reuníamos, experimentaba mucha más ansiedad que en cualquier otra relación de mi vida. Sentía que necesitaba “conseguir” que le gustara. Esto fue muy confuso al principio: generalmente soy bastante seguro en mis conexiones, así que ¿por qué esta relación me hacía sentir como si estuviera en la escuela secundaria de nuevo?

Escribía para su canal de YouTube como mi única fuente de ingresos, y él me daba tareas en intervalos de tiempo impredecibles. También estaba intentando efectivamente ser el escritor principal del canal, por lo que sentía que podía perder frente a otra persona en cualquier momento. Debido a que mis finanzas dependían de esta estructura de ingresos inestable, se estaba trasladando a mi relación con mi jefe, donde sentía una ansiedad extrema y un impulso implacable de “impresionarlo”.

Una vez que me di cuenta de esto, decidí buscar otro trabajo para depender menos del impredecible canal de YouTube; también renegocié un contrato con mi jefe para tener más estabilidad. Y todo esto condujo a una enorme reducción de la ansiedad en nuestra conexión.

Si bien no tendrás una situación exactamente como la mía, pueden ser los parámetros alrededor de tu relación los que están creando ansiedad social. Y si puedes identificar lo que está sucediendo, puedes negociar algunos de esos parámetros para crear más seguridad para ti mismo.

Siempre lo cuestionas todo

Algunas personas tienen el don y la maldición de tener al abogado del diablo viviendo dentro de ellas. Cuestionan instintivamente todo y siempre pueden ver todos los lados de cada problema. Esto es un don en el sentido de que puede conducir a la libertad de pensamiento y a la mentalidad abierta.

Pero esta tendencia también puede crear un patrón de duda y cuestionamiento constante. Donde nada se siente totalmente seguro.

Si esto te suena familiar, es posible que la relación en sí no sea la fuente de la ansiedad, sino que sea otro lugar para que se manifiesten tus patrones de pensamiento de búsqueda de dudas.

Estás expresando una duda genuina sobre la relación

Puede ser inquietante cuestionar si quieres estar en una relación. A menudo, no nos permitimos experimentar dudas sobre una relación porque tememos la posibilidad de romper. Así que, si surge una duda dentro de ti, podrías tener una reacción ansiosa e intentar reprimirla inmediatamente porque tienes miedo de lo que la duda pueda significar.

Si no te das permiso para sentir ciertos sentimientos, entonces cuando esos sentimientos surjan inevitablemente (en este caso, la duda), los recibirás con miedo y ansiedad.

La solución aquí es dar la bienvenida a la duda como una parte natural de cualquier relación y permitirte explorar qué hay dentro de tu duda. A veces la duda apunta a un deseo de romper. Aunque a menudo, la duda podría llevarte a comprender cambios que necesitas hacer en la conexión o lugares donde no estás aceptando plenamente las imperfecciones de tu pareja.

Independientemente de lo que la duda signifique para ti, una vez que aceptes que está ahí, el alivio reemplazará a la ansiedad.

No es la pareja adecuada

En general, es un buen hábito asumir que eres (al menos en parte) responsable de cualquier disfunción relacional que estés experimentando. Y si es un patrón en múltiples relaciones, definitivamente deberías buscar tu parte en el asunto.

Pero de vez en cuando, en realidad es solo la otra persona.

Pueden ser hiper-evitativos y crear situaciones que han hecho que cada pareja pasada suya se sienta ansiosa.

O, tal vez sean narcisistas y hayan creado una dinámica relacional que te ha dejado terriblemente ansioso y lleno de dudas.

Sin embargo, incluso si es tu pareja quien evoca tu ansiedad, sigue buscando lugares donde asumir la responsabilidad. ¿Por qué te sentiste atraído por esta persona? ¿Qué partes no sanadas de ti se sintieron compelidas por su comportamiento? ¿Cómo co-creaste esta dinámica?

Estrategias para abordar la ansiedad en las relaciones

Si experimentas ansiedad en las relaciones, estas estrategias pueden ayudar:

Hacer una “petición de cambio”

Como vimos antes, si alguien se siente ansioso en una relación, puede haber un fuerte impulso de renunciar a sus límites para ganarse a su pareja o evitar el conflicto.

Esta estrategia solo te desempoderará más y aumentará tu ansiedad. En su lugar, necesitas encontrar los límites, necesidades o preferencias que te importan en la relación y empezar a expresarlos uno por uno.

Paso de acción 1: Escribe en un diario sobre el siguiente tema durante 5 minutos: “¿Qué estoy simplemente tolerando en esta relación?”

Paso de acción 2: Basándote en lo que estás tolerando, reflexiona sobre si hay algún cambio que te gustaría solicitar. ¿Te gustaría que se quitara los zapatos en la cama? ¿O que se lavara los dientes por la mañana antes de besarte? ¿O pasar más tiempo en los juegos preliminares? Intenta encontrar al menos 3.

Paso de acción 3: Decide hacer una petición de cambio a tu pareja la próxima vez que la veas. De hecho, podrías enviarle un mensaje de texto ahora mismo y decirle algo como: “¡Hola, cariño! Estoy emocionado por nuestra cita de mañana. Cuando nos veamos, recuérdame que hay algo que quiero pedirte 💕“

Encontrar formas de salir de las espirales de ansiedad

La ansiedad es una emoción que tiende a tomar la forma de una espiral. Una vez que surge, cobra fuerza y se vuelve cada vez más ruidosa. Los pensamientos ansiosos se vuelven cada vez más creíbles hasta que no puedes ver nada fuera de tu ansiedad.

Si estás atrapado en una espiral de ansiedad, ¡no te avergüences! Nos pasa a los mejores 🙂

En primer lugar, no tomes ninguna acción importante desde este lugar. No revises el teléfono de tu pareja ni envíes ningún mensaje de texto. Reconoce que no puedes ver con claridad en este momento, ¡y luego pon en marcha tu plan de escape de la espiral de ansiedad!

Paso de acción: Si notas que tu ansiedad se está saliendo de control, sigue estos pasos:

1. Reconócelo. Di en voz alta que estás en una espiral de ansiedad. Algo como: “Estoy experimentando mucha ansiedad en este momento, y eso está bien”.
2. Respiraciones profundas. Sabemos por investigaciones³ que las respiraciones profundas pueden crear calma y aliviar el estrés. Toma diez respiraciones súper profundas. Inhalaciones graaaandes. Y exhalaciones graaaandes. Intenta soltar un suspiro al exhalar.
3. Da un paseo. Especialmente en un parque o en la naturaleza; los estudios muestran⁴ que los paseos por la naturaleza ayudan a reducir la ansiedad y el estrés.
4. Llama a un amigo. Obtén la opinión de otra persona sobre tu situación. Cuando estás ansioso, es difícil ver con claridad, pero tu amigo puede ayudarte a tener una dosis de realidad.

Tomar un descanso de la relación

Es difícil ver dónde estamos en una relación mientras estamos en ella. Es como un pez intentando ver el agua. A veces, la única forma de ver realmente el estado de una relación es alejarse de ella.

Cuando tienes espacio, puedes identificar mejor los aspectos hermosos de tu conexión y también los patrones poco saludables en los que te enredaste.

Es como cuando estás en una habitación con una vela. Después de unos 10 minutos, dejas de oler la vela; no notas que está ahí. Pero si sales unos minutos y luego vuelves a entrar en la habitación, puedes notar y apreciar el olor de nuevo con renovada claridad.

Lo mismo ocurre con un cubo de basura maloliente.

Y con una relación. Solo cuando te tomas un pequeño respiro de tu relación puedes ver qué partes huelen como una vela de pino y eucalipto de Jo Malone y qué partes huelen como una cáscara de plátano podrida.

Paso de acción: Planifica un fin de semana para ti. Podría ser en un Airbnb, en el sofá de un amigo o en una tienda de campaña. Podría ser un viaje por carretera, una visita a una ciudad nueva o un tiempo en el bosque. Depende de ti. ¡Hazlo tuyo! Y ten la intención de obtener espacio para la relación y reconectar contigo mismo.

Abraza tus miedos

Si experimentas ansiedad en las relaciones, es probable que sea porque hay un resultado al que temes. Y la ansiedad ocurre cada vez que interpretas un evento como un predictor del resultado más aterrador.

Una forma de abordar esto es permitirte imaginar realmente aquello a lo que temes. Este es un enfoque similar a la práctica estoica de la visualización negativa y la práctica budista de la contemplación de la muerte. En lugar de prohibir a tu mente viajar completamente al lugar que temes, ve conscientemente hasta allí y comprueba que en realidad estarías bien sin importar lo que pase.

Pasos de acción: Primero, reflexiona sobre qué resultado es el que más temes. Para la mayoría de los lectores, probablemente será la posibilidad de que su pareja rompa con ellos.

Luego, visualízate en esa situación. ¿Cómo sería realmente romper? ¿Tendrías que mudarte a otro lugar? Imagínate como una persona soltera, construyendo una nueva vida para ti.

Mientras realizas esta visualización, enfatiza el trasfondo de que, pase lo que pase, estarás bien. Has estado bien toda tu vida hasta este punto. Si rompes y te quedas soltero, habrá dolor, pero también estarás bien.

A menudo, visualizarte en la situación que más temes y verte estando bien (e incluso feliz) puede quitarle las garras al miedo.

Practica el amor propio

Si experimentas ansiedad en las relaciones, puede ser difícil creer que tu pareja realmente te ama o se preocupa por ti. Si te sientes así, es probable que esto sea más un reflejo de tu estado interior que de los sentimientos de tu pareja.

Si tu diálogo interno consiste en ráfagas de “no eres lo suficientemente bueno”, “nadie te quiere” y otros pensamientos difíciles, entonces para sentirte más relajado en tu relación con tu pareja, podría ayudar empezar por tu relación contigo mismo.

Paso de acción: Ponte frente a un espejo. Nota cualquier pensamiento que surja. Luego intenta sacar a la superficie conscientemente algunas cosas que aprecias de ti mismo.

Para encontrar más ideas sobre el amor propio, este artículo es un gran recurso.

Cambiar tu diálogo interno llevará tiempo. Pero cuanto más practiques, más podrás empezar a verte con ojos más amables.

Alinea tus lenguajes del amor

Si necesitas reafirmación constante de que tu pareja te ama, podrías explorar el paradigma de los 5 lenguajes del amor.

Según el Dr. Gary Chapman, hay 5 formas de expresar amor a una pareja. Son:

• Tiempo de calidad: Pasar largos periodos de tiempo enfocados el uno en el otro.
• Contacto físico: Mimos, abrazos, masajes. Cualquier cosa donde vuestros cuerpos conecten.
• Regalos: Comprar o crear regalos para mostrar tu interés.
• Actos de servicio: Dedicar tu tiempo a hacer favores a tu pareja (como limpiar su habitación).
• Palabras de afirmación: Expresar verbalmente amor, cuidado y aprecio.

Si hay un lenguaje del amor específico que disfrutas recibir más, y tu pareja te expresa su amor en un lenguaje diferente, entonces podrías no sentir que te ama cuando en realidad sí lo hace.

Paso de acción: De los cinco lenguajes del amor, ¿cuál disfrutas recibir más? Clasifícalos de tu favorito al que menos te gusta. Si no estás seguro, puedes realizar el cuestionario oficial aquí.

De los cinco lenguajes, ¿cuál sientes que tu pareja tiende a expresar más? Clasifícalos desde el que tu pareja expresa más hasta el que menos.

Observa cualquier discrepancia entre las dos listas.

Si te gusta un lenguaje del amor que tu pareja no está expresando actualmente, intenta pedirle más.

Encuentra un confidente

Cuando una relación te causa suficiente estrés, necesitarás a alguien más que te ayude a hablar de ello. Ya sea un terapeuta, un amigo o un familiar, el apoyo social es crucial.

Paso de acción: ¿Quién es esa persona en tu vida a la que puedes acudir para que te ayude a escuchar y hablar sobre tu ansiedad? Envíale un mensaje de texto preguntándole si podéis reuniros esta semana.

Cuándo buscar ayuda profesional

En cierto punto, podrías descubrir que ninguna de tus estrategias de afrontamiento está funcionando. Incluso podrías tener un confidente con quien desahogarte, pero sigues sintiéndote abrumado por la ansiedad. En estos momentos, puede ser valioso acudir a un profesional de la salud mental.

Si notas que alguno de estos signos se repite, considera buscar ayuda:

• Síntomas físicos. Tienes problemas para dormir, has perdido el apetito o sigues enfermando físicamente.
• Salud mental. Empiezas a sentirte ansioso, irritable o deprimido todo el tiempo, y no mejora.
• Rendimiento laboral afectado. Tienes problemas para concentrarte en el trabajo o en los estudios porque estás preocupado.
• Partes de tu vida descuidadas. Si has notado que la ansiedad en tu relación ha hecho que dejes de lado tus pasatiempos, amigos o el autocuidado.

Psychology Today es un directorio excelente donde puedes buscar terapeutas en todo el mundo, ya sea para terapia individual o de pareja.

La diferencia entre la ansiedad en las relaciones y la limerencia

La limerencia⁵ es el término psicológico que describe la “aparición aguda” de un “apego inesperado y obsesivo hacia una persona”, dicen psicólogos de la Universidad de Sussex.

Esto es, más o menos, jerga científica para referirse a tener un enamoramiento intenso o experimentar la energía de una nueva relación (un término que utiliza la comunidad poliamorosa).

Cuando estamos en una nueva relación romántica, a menudo sentimos una emoción y ansiedad extremas. De repente, la cuestión de si te devolverá el mensaje se vuelve más importante que tu trabajo. Preocuparte por si tu broma fue demasiado sugerente puede ocupar toda una noche. O, de repente, te sientes feliz de abandonar tu clase semanal de poesía, que históricamente significaba mucho para ti, para unirte a su repentina nueva pasión, el Pilates.

Este tipo de ansiedad obsesiva en la relación es de esperar en una relación nueva cuando hay mucho potencial e incertidumbre.

Pero esta ansiedad y el impulso al autosacrificio no disminuyen para algunas personas. Sus relaciones siguen sintiéndose llenas de incertidumbre, duda y preocupación.

Conclusiones sobre la ansiedad en las relaciones

Es natural sentirse ansioso en las primeras etapas de una relación. Pero si la ansiedad persiste, podrías considerar mirar más a fondo.

Para gestionar la ansiedad en las relaciones, recuerda:

• Solicita un cambio a tu pareja. Determina qué has estado tolerando y mira si puedes empoderarte para hablar.
• Encuentra formas de salir de las espirales de ansiedad. Si notas que te pierdes en la ansiedad, primero reconoce y acepta que estás en una espiral de ansiedad, luego toma 10 respiraciones profundas, luego da un paseo por el bosque y luego llama a un amigo.
• Tómate un descanso de la relación solo por unos días para que puedas encontrar claridad sobre cómo te sientes respecto a la relación.
• Abraza tus miedos explorando cuál es tu mayor miedo en la relación, y luego imagina que realmente sucede y cómo seguirías estando bien en esa realidad hipotética.
• Practica el amor propio mirándote al espejo y dándote un poco de aprecio.
• Alinea tus lenguajes del amor con tu pareja determinando tus lenguajes del amor favoritos para recibir y luego pidiendo más de ellos.
• Encuentra un confidente con quien puedas sincerarte y que pueda darte una dosis de realidad sobre tu situación.
• Busca ayuda profesional si la ansiedad persiste e impacta tu salud u otras áreas de tu vida.

Recuerda, cierta cantidad de ansiedad es normal. Pero si tu ansiedad supera cierto umbral, debes recordar cuidarte a ti mismo primero. ¡Mereces sentirte bien!

Si lidias con la ansiedad en otras áreas de tu vida, no solo en tu relación, podría interesarte leer este artículo sobre 24 consejos para lidiar con la ansiedad.

Referencias

Footnotes (5)

1. thriveworks.com ↩

2. additudemag.com ↩

3. frontiersin.org ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. researchgate.net ↩