スピーチ不安への対処法（そして次のスピーチを成功させる方法！）

スピーチをすることを考えるとストレスを感じるとしても、心配はいりません。あなただけではありません。緊張のせいで一歩踏み出せないなら、これらのヒントが恐怖を克服する助けになるでしょう。

研究者によると¹、15〜30%の人が人前で話すことに不安を感じており、そのうちの約10%が、その不安が日常生活に支障をきたしていると報告しています。

群衆の前に立った時に感じる緊張を完全に根絶することは不可能かもしれませんが、準備中とステージの中央に立った時の両方で、自信を持てるようにするためにできることがいくつかあります。

ステージでの不安に対処する方法については、以下のビデオをご覧ください。

スピーキング不安とは？（定義）

スピーキング不安とは、他人の前で話さなければならない時にいつでも襲ってくる強烈な緊張感のことです。

人前で話すことに伴う身体的症状²をいくつか挙げます。

• 震え
• 顔の赤らみ
• 動悸（心拍数の上昇）
• 声の震え
• 息切れ
• 吐き気
• 発汗
• 血圧の上昇
• 口の渇き

より深刻なスピーキング不安を抱えている場合、人前で話すことを避けるために生活を変えてしまうことがあります。

スピーキング不安は、以下のような行動の原因になることがあります。

• 現在のキャリアパスでは人前で話す機会が多すぎるため、キャリアを変更する
• 大人数のグループで話す必要があるネットワーキングイベントやパーティーを避ける
• 人前で話す要件があることを理由に、昇進を断る
• 愛する人の人生の節目に祝辞を述べる機会を辞退する
• クラスメートの前で話すのを避けるために、授業の登録を取り消す

もしこれらの感情に共感できるなら、あなたは一人ではないということを知っておいてください。多くの人が、聴衆の前で話すことを避けるために、人生における重要な決断を下しています。また、あなたの症状はこれらとは異なるかもしれません。スピーキング不安の現れ方は人によって異なります。震えや発汗など、多くの考えられる症状や、人々の生活に影響を与える方法があります。

スピーキング中に不安が起こる原因は？

スピーキング中の不安は、私たちの脳の生存メカニズムの証拠です。歴史的に、人間は「見られていること」を脅威³と感じてきました。これにより、人間の生存を助けるために配線された脳の一部である「扁桃体」が作動します。これは「戦うか逃げるか反応（闘争・逃走反応）」とも呼ばれます。

同僚でいっぱいの部屋の前に立ってプレゼンテーションをすることが危険ではないと分かっていても、脳はそれらすべての注がれる視線を脅威として認識してしまいます。

そのため、スピーキング不安を経験している時の身体的反応の多くは、体が危険に反応する方法と似ています。息切れ、震え、動悸、胃のむかつき、発汗、緊張などがその例です。

スピーキング不安を克服することはできるのか？

残念ながら、人前で話すことに対する緊張を完全に克服することはできないかもしれません。しかし、感じている症状の一部を和らげることは可能です。

かつては、人前で話す恐怖を克服するための主な方法の一つとして「暴露療法（エクスポージャー法）」が用いられていました。これは、恐怖を感じる対象（この場合は人前で話すこと）に自分をさらし、慣れることで緊張を和らげていく方法です。

近年、研究者たちは、人前で話す恐怖を克服するための暴露療法のアプローチにおいて、バーチャルリアリティ（VR）を使用することの利点を研究しています。

ある研究⁴では、学生が週に2回、仮想のクラスメートの前で20分間のプレゼンテーションを行いました。4分ごとに、参加者は聴衆の規模、反応、スピーチのプロンプトの数などの要素を変更することができました。その間、研究者は心拍数を監視し、参加者は自身の不安レベルを自己報告しました。

その結果、短期的にも長期的にも、スピーキング不安の減少が見られました。

暴露療法にVRを使用する利点は、参加者が人前で話す機会の間隔を短縮でき、より迅速に効果と結果を得られることです。

不安を克服するためのさらなるヒントを以下に紹介します。

科学に基づいた8つのヒントでスピーキング不安を和らげる

人前で話す時の緊張を完全になくすことはできないかもしれません。しかし、ストレスを和らげるために取れるステップがいくつかあります。

#1 質問や不測の事態を予想する

スピーキング不安は、未知のものへの恐怖によって引き起こされることがあります。準備が整っていればいるほど、不安は少なくなります。人前で話す前に、以下の問いかけを試してみてください。

• どの質問が一番緊張するか？ → その答えを準備する。
• 起こりうるネガティブまたはポジティブなサプライズはあるか？ → それらのシナリオに備える。
• 現実的に起こりうる最悪の事態は何か？ → その結果に備える。

また、「分からない」という事態にも備えておく必要があります。優れたスピーカーであるということは、常に答えを知っているということではありません。どんな答えに対しても敬意を持って返答できることであり、それには「分からない」と答えることも含まれます。

答え方が分からない質問をされた場合、丁寧に会話を進めながら相手を認めるために使えるフレーズをいくつか紹介します。

• 「素晴らしい質問ですね！個人的にはまだ深く考えたことがなかったので、検討して後ほどお返事させてください。今は、このトピックに関する皆さんの視点を聞くのを楽しみにしています。」
• 「ご質問ありがとうございます。しっかりとしたお答えをする前に、もう少しリサーチをしてこのトピックについて学ぶ必要があります。」
• 「それは重要な質問ですね。そのトピックに関する最新のデータは持ち合わせておりません。リサーチをした上で、数日以内にメールでお送りしてもよろしいでしょうか？」

スピーチの準備をしているなら、友人や家族に練習相手になってもらえないか頼んでみましょう。プレゼンテーションに質疑応答の時間を含める場合は、練習の最後に模擬聴衆から質問をしてもらうようにします。

これにより、質問を聞き、その場で処理し、適切に回答することに慣れることができます。

#2 具体的な寛大さ ＝ 不安の軽減

スピーチを準備する際は、聴衆のことを考え、自分の話を通じて彼らを助けることを優先しましょう。研究によれば、視点を自分自身から「他者を助けること」へと移すことで、不安が軽減されることが示されています。

この研究で、研究者たちは「ターゲットを絞った寛大さ」と「ターゲットを絞らない寛大さ」の違いを調査しました。ターゲットを絞った寛大さとは、知っている人を具体的に助けることを意味します。例えば、年下の兄弟にアドバイスをしたり、困っている人に温かい食事を提供したりすることです。ターゲットを絞らない寛大さは、慈善団体への寄付など、特定の個人を対象としない一般的な親切行為に関係します。

どちらのタイプも、利他主義に関連する脳の部位である中隔領域と腹側線条体の活動を増加させました。これらの部位は、親が子供の世話をする時にも活動が見られます。腹側線条体は脳の「報酬系」の主要な構成要素であり、達成や学習に関連することが多いです。

研究者が予想していなかったのは、参加者がターゲットを絞った寛大さを示した時に、扁桃体の活動が減少したことでした。扁桃体は、戦うか逃げるか反応やその他の激しい感情の震源地です。

では、これをプレゼンテーションでどう活用できるでしょうか？

準備段階で、自分のスピーチが恩恵を与える「個々の人々」を思い浮かべることで、自分への注意をそらします。あなたの資料は、どのような方法で彼らを教育しているでしょうか？彼らに学んでほしいメインの持ち帰りを1つか2つ見つけてください。

自分のプレゼンテーションが聴衆にどう役立つか分からない場合は、話す相手についてできる限り学ぶ時間を持ちましょう。イベントに招待された場合は、主催者に参加者の一般的な情報を尋ねることができます。

次に、「聴衆メンバーのプロフィール」を作成します。これは、聴衆について分かっている事実に基づき、彼らをより身近な人物として感じられるよう、いくつかの詳細を付け加えたものです。

アクションステップ: 聴衆のメンバーを個人的に知らない場合は、1つか2つの「聴衆メンバーのプロフィール」を作成することで、彼らを知っているような感覚を持つことができます。

聴衆について知っていることに基づいて作成し、実在の人物のように感じられるまで肉付けします。例えば、非営利団体の募金イベントで話す場合は、主催者に典型的な参加者は誰かを尋ね、そのようなイベントに参加しそうな人物像を考えます。

聴衆メンバーのプロフィールの例は以下の通りです。

ブリアナ・マドックス (Brianna Maddox)

• テック系スタートアップ勤務
• 35歳
• 年末の慈善寄付先を探している
• 自分の寄付がどのように使われるかを知りたがっており、少しのフォローアップも歓迎する
• 私が助けられること：彼女がインパクトを与えられるようガイドする。

デリック・ブライアント (Derrick Bryant)

• 大手企業のプロジェクトマネジメント職
• 2人の幼い子供の父親
• 仕事でボーナスを受け取り、他者に還元したいと考えている
• 過度に関わりたくはなく、ただ寄付をして、それが適切に使われることを信頼したい
• 私が助けられること：彼の寛大さを称え、寄付のアイデアを提供する。

ブリアナとデリックは実在の人物ではありませんが、これらのプロフィールは、プレゼンテーションを調整する際に、自分が助けている「特定の人物」をイメージするのに役立ちます。

#3 ステージ・プレゼンスの技術を学ぶ

人前で話すことは、実は一つの「スキル」であることをご存知でしたか？多くの人がステージでの不安に苦しむのは、人前で話すことに関する「コツ」を教わっていないと感じたり、自分には生まれつきのステージ・プレゼンス（舞台上での存在感）が欠けていると感じたりするからです。それは間違いです！

ステージ・プレゼンスやパブリック・スピーキングは、教わる必要のあるスキルです。それらを生まれつき持っている人はごくわずかです。

あがり症を克服し、パフォーマンス不安を打ち負かすための7つのステップを学ぶには、以下のビデオをご覧ください。

習得できるパブリック・スピーキングの要素は以下の通りです。

• 聴衆に第一印象を与える方法
• ステージ・プレゼンスを持つ方法
• 力強いボディランゲージ
• 威厳のある声で話す方法
• 話している間の手の使い方

ツールボックスにスピーキングスキルを追加するたびに、スピーキング不安は軽減されていきます。

ソーシャルスキルを深く学びたい方は、私たちのコースに登録してください…

#4 成功している自分を想像する

人前で話すことに不安を感じ始めたら、その思考を「すべてがうまくいった時にどう感じるか」に置き換えてみてください。

研究によれば、視覚化（ビジュアライゼーション）とポジティブなセルフトークが不安を軽減できることが示されています。ある研究では、全般性不安障害（GAD）と診断された個人に対し、心配事をポジティブなセルフトークに置き換えるよう求めました。

興味深いことに、そのポジティブさは必ずしも本人が心配している内容である必要はないことが分かりました。心配事を他のシナリオに関するポジティブな視覚化に置き換えることで、参加者の不安が軽減されたのです。

不安を軽減することは、プレゼンテーションやスピーチに集中し、うまくこなす能力を高めるのに役立ちます⁵！

アクションステップ: あなたが考える思考が違いを生みます！人前で話すことがあまりにも圧倒的で、成功する自分を想像するのが難しい場合は、他のことから始めてみましょう。

自分が誇りに思えることを成し遂げた時のことを思い出してください。仕事で大きなクライアントを獲得した時や、一生懸命トレーニングしたレースのゴールラインを越えた時などです。

次にスピーキングイベントで不安を感じた時は、成功した時にどう感じたかを思い出すようにしてください。

#5 テクノロジーを使ってプレゼンテーションを磨く

プレゼンテーションの準備をする際は、テクニックを練習しましょう。これにより、うまく話せるという能力に自信が持てるようになり、イベントに対する不確実性を取り除くことができます。

ありがたいことに、パブリック・スピーキングのさまざまな側面を助けてくれるアプリがいくつかあります！

以下にいくつか挙げます。

• ボイスメモと音声入力で計画する: 言語化して考えるタイプなら、スピーチを実際に話してみて、何を言いたいかを整理してみましょう。
• Metronome Beatsでペースを確認する: 緊張すると早口になりがちです。Metronome Beats（AndroidおよびiOS⁶で利用可能）というアプリを使って練習し、自分が早く話しすぎていることに気づけるようにしましょう。
• Ummoでフィラー（つなぎ言葉）をなくす: Ummoはあなたのスピーチを分析し、「えーと（um）」などのフィラーをどれくらい使っているかを認識するのに役立ちます。
• Oraiで発音を研ぎ澄ます: Oraiは、アクセントや発話障害のあるユーザーが言葉を練習し、完璧にするのを助けることを目的としています。
• Toastmaster Timerで割り当て時間を守る: プレゼンテーションをする部屋に常に時計があるとは限りません。そのような場合、Toastmaster Timer（AndroidまたはiOSで利用可能）を使えば、特定のセクションで長く話しすぎるのを防ぐことができます。

これらの分野を改善するための助けが必要な場合は、私たちの記事「次のプレゼンの前に試すべき6つのパブリック・スピーキング・アプリ」をチェックして、テクニックを練習してみてください。

#6 視線のアンカーを見つける

大勢の人の前で話す時、アイコンタクトを使うことでつながりを生み出し、人々を引き込むことができます。しかし、群衆の前で話すことに不安を感じている場合、人々の目を見ながら冷静さを保つのは難しいかもしれません。

部屋の中にいくつかの「アンカーポイント（固定点）」を見つけてみてください。可能であれば、部屋の各「セクション」に1つずつ設定します。例えば、中央、左、右、そしてバルコニー席があるなら、それぞれに一貫して目を向ける場所を決めます。

大勢の人の前で話すことの良い点は、特定の個人と直接目を合わせる必要がないことです。聴衆は、あなたが他の誰かと目を合わせているのか、それとも誰とも合わせていないのか、必ずしも分かりません！

アンカーとして選べる場所をいくつか挙げます。

• 人々の頭のすぐ上
• 空席（大勢の群衆の中）
• うなずきや笑顔など、励みになる非言語的反応を返してくれる人
• あなたをサポートしてくれている群衆の中の友人

人前で話すことに慣れてきたら、少しずつ力を抜いて周囲を見渡すようにしましょう。しかし、緊張がひどい時は、アイコンタクトをしているように見せながら、自分を落ち着かせるための有効な方法になります。

#7 「試合当日」のルーティンを持つ

人前で話す機会が多い場合は、お決まりの動作に入ることで不安を和らげるルーティンを見つけてみてください。研究者たちは、これが人々にとって有用なツールになり得ることを発見しています。

多くのプロアスリートは、試合当日に向けて気分を整えるための儀式（リチュアル）を持っています。いくつか例を挙げます。

• マイク・ビビー（バスケットボール）—タイムアウトでベンチに戻るたびに爪を切っていた。
• ターク・ウェンデル（野球）—投球中に黒いリコリスを4つ噛んでいた。ダグアウトに戻るたびにそれを吐き出し、歯を磨いていた。
• ジェイソン・テリー（バスケットボール）—試合中に靴下を5足重ねて履いていた。そうすることでプレーがより快適になると主張していた。

見ての通り、儀式はプレゼンテーションに直接関係している必要はありません！目標は、より準備が整ったと感じられるもの、あるいは不安を和らげるのに役立つものを見つけることです。

準備ができていると感じるためのルーティンとしては、声が力強く準備万端であることを確認するために発声練習をいくつか行うことが考えられます。また、朝にノートに目を通したり、技術スタッフとPowerPointが正しく動作するか確認したりするのも良いでしょう。

人前で話すことに直接は関係ありませんが、準備が整ったと感じさせてくれる他のルーティンとしては、朝に特定の種類のお茶を飲む、行く前にワークアウトをする、話す時はいつも特定のジュエリーを身につける、といったことが挙げられます。

#8 練習、練習、また練習

スピーチやプレゼンテーションを行う場合は、言うことを計画し、それを何度も何度も（そして何度も）練習してください。これを繰り返すことで、資料に親しみがわき、緊張し始めた時でも自信を持てるようになります。

1回や2回の練習で満足しないでください。少なくとも数十回は練習することを目指しましょう。

ジル・ボルト・テイラー博士は、3,000万回近く再生されている最も人気のあるTEDトークの一つ「My Stroke of Insight（パワフルな洞察）」を行いました。彼女がスピーチのデリバリーを何回練習したか想像できますか？

200回です！

ハーバード大学で訓練を受けた神経解剖学者であるにもかかわらず、ボルト・テイラー博士は18分間のスピーチのデリバリーを練習するために、少なくとも3,600分を費やしました。これは60時間、つまり丸1週間半の労働時間に相当します。

しかも、これはスピーチの執筆や書き直しに費やした時間を含まない、デリバリーのみの時間です。

最高のスピーカーたち——ステージをいとも簡単に使いこなし、自信に満ち溢れているように見えて嫉妬してしまうような人たちでさえ——デリバリーの練習に時間を費やし、すべてを思い通りに話せるように確認しているのです。

ボルト・テイラー博士の素晴らしいスピーチをチェックしたい方は、こちらからご覧いただけます。

My stroke of insight | Jill Bolte Taylor

プロのヒント: 会話の計画や練習はもっと難しいかもしれません。もし他人との雑談が不安の種になっているなら、会話が途切れた時のために、いくつか楽しい質問を用意しておきましょう！

きっかけを作るための選択肢をいくつか紹介します。

• ニックネームはありますか？
• 一番イライラすることは何ですか？
• ずっとやりたいと思っているけれど、まだ試していないことはありますか？
• 毎日楽しみにしていることは何ですか？
• もしチャリティを始めるとしたら、どんなものにしますか？
• お気に入りの家庭料理のレシピは何ですか？
• 自分の性格で一番誇りに思っているところはどこですか？
• 運転中に道を探そうとしている時、音楽の音量を下げたりしますか？
• 今までで一番奇妙な買い物は何ですか？

これらがしっくりこない場合は、こちらのリスト「どんな状況でも使える、人に聞くべき450の楽しい質問（効果あり！）」から別の質問を選んでみてください。

自分に合う組み合わせが見つかるまで、いくつかのアイデアを試してみてください！

あがり症は普通のこと、でも最小限に抑えることはできる

人前で話すことへの恐怖は、世界で最も一般的な恐怖の一つです。ですから、大勢の前で話す時に人一倍緊張してしまうのは、あなただけではないということを知っておいてください！

とはいえ、緊張の度合いは人それぞれです。もし不安によって自分の行動が制限されていると感じるなら、よりパーソナライズされたアドバイスを受けるためにセラピストに相談するのも一つの方法です。

次のプレゼンテーションを成功させるために、以下のヒントとコツを活用してください。

• 練習が前進を生む。緊張を完全に「なくす」ことはできないかもしれませんが、資料を熟知していることを確認すれば、スピーキングに関するストレスを軽減できます。準備ができていると感じられるまで、何度もスピーチのデリバリーを練習しましょう。
• 予期せぬ事態を想定する。話す内容に対して聴衆が抱くかもしれない質問や反対意見に備えましょう。親しい人にプレゼンを聞いてもらい、鋭い質問を投げかけてもらうのも手です。
• 成功をイメージする。自分が成功した雄弁家である姿を思い描いてください！何を考えるかが重要です。これは不安を和らげ、自信を築くのに役立ちます。
• 特定の聴衆に対して寛大になる——たとえ彼らを知らなくても。聴衆を威圧的な「顔の海」と考えそうになったら、それが個々の人間の集まりであることを自分に言い聞かせてください。自分の知識や専門性が、どのように彼らを助け、彼らの生活をより良くできるかを自問しましょう。
• アプリをダウンロードする。役立つテクノロジーがたくさんあります。パブリック・スピーキング専用のアプリをいくつか試して、スピーチを磨きましょう。
• 人ではなく「場所」とアイコンタクトをとる。群衆の中を見ることは、人々があなたの話に引き込まれていると感じるのに役立ちます。しかし、群衆の中の人を直接見るのがストレスすぎる場合は、目を向ける場所を見つけてください。部屋の各セクションに少なくとも1つの「視線のアンカー」を見つけ、プレゼン中にそれらを交互に見るようにします。
• ルーティンを持つ。ルーティンは、ステージに上がる前に冷静さと自信を感じるのに役立ちます。靴下を5足履くことでも、ノートカードをめくることでも、自分をできるだけ冷静沈着に保つためにできる小さなことを見つけてください。

ステージでのパフォーマンスをよりうまくコントロールしたいですか？こちらで詳しく解説しています：あがり症：7つの簡単なステップで克服する方法。

参考文献

Footnotes (6)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. journals.lww.com ↩

3. books.google.com ↩

4. frontiersin.org. ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. itunes.apple.com ↩