Se a ideia de fazer um discurso te estressa, não se preocupe. Você não está sozinho. Estas dicas podem te ajudar a superar o medo se o seu nervosismo estiver te segurando.
Pesquisadores estimam1 que 15-30% das pessoas sofrem de ansiedade ao falar em público, e cerca de 10% delas relatam que isso interfere em suas vidas diárias.
Embora possa não ser possível erradicar completamente o nervosismo que você sente diante de uma multidão, existem algumas coisas que você pode fazer para se sentir mais confiante — tanto durante a preparação quanto quando estiver no centro do palco.
Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender como lidar com a ansiedade de palco:
A ansiedade ao falar em público é um nervosismo intenso que surge sempre que você precisa falar diante de outras pessoas.
Aqui estão alguns sintomas físicos2 que podem acompanhar a fala em público:
Se você luta com um caso mais extremo de ansiedade ao falar em público, pode acabar fazendo mudanças em sua vida para evitar falar em público.
A ansiedade ao falar pode levar você a:
Se você se identifica com algum desses sentimentos, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas fazem mudanças significativas na vida para evitar falar diante de uma plateia. E seus sintomas podem ser diferentes destes! A ansiedade ao falar pode se manifestar de formas distintas para cada pessoa. Existem muitos sintomas possíveis e maneiras como ela pode afetar a vida das pessoas, incluindo tremores e transpiração.
A ansiedade durante um evento de fala é evidência do mecanismo de sobrevivência do nosso cérebro. Historicamente, os seres humanos sentiam que ser observados era uma ameaça3. Isso fazia com que a amígdala, a parte do cérebro programada para ajudar os humanos a sobreviver, entrasse em ação. Isso também é chamado às vezes de resposta de luta ou fuga.
Embora você saiba que estar na frente de uma sala cheia de colegas fazendo uma apresentação não é perigoso, seu cérebro ainda registra todos aqueles olhos observadores como uma ameaça.
É por isso que muitas das reações físicas que você tem ao sentir ansiedade ao falar em público são semelhantes a como seu corpo reagiria ao perigo — falta de ar, tremores, coração acelerado, estômago embrulhado, suor ou nervosismo, para citar alguns.
Infelizmente, você pode não ser capaz de superar completamente o seu nervosismo sobre falar em público. Mas pode ser possível aliviar alguns dos sintomas que você sente.
No passado, a terapia de exposição era uma das principais formas de ajudar as pessoas a superar o medo de falar em público. É nela que você se expõe ao seu medo — neste caso, falar em público — até que ele se torne mais familiar e seus nervos se acalmem.
Nos últimos anos, pesquisadores estudaram os benefícios do uso da realidade virtual (RV) em uma abordagem de terapia de exposição para ajudar as pessoas a superar o medo de falar em público.
Em um estudo4, os alunos fizeram apresentações de 20 minutos para uma classe virtual de seus colegas duas vezes por semana. A cada 4 minutos, os participantes do estudo podiam alterar fatores como o tamanho da plateia, a responsividade e o número de sugestões de fala. Enquanto isso, os pesquisadores monitoravam seus batimentos cardíacos, e os participantes relatavam seus próprios níveis de ansiedade.
Os resultados mostraram uma diminuição na ansiedade de falar em público, tanto a curto quanto a longo prazo.
O benefício de usar a RV para a terapia de exposição é que os participantes podem encurtar o tempo entre as oportunidades de falar em público, alcançando os benefícios e resultados mais rapidamente.
Temos mais dicas para conquistar sua ansiedade abaixo…
Você pode nunca ser capaz de se livrar completamente do nervosismo ao falar na frente das pessoas. No entanto, existem alguns passos que você pode tomar para ajudar a aliviar seu estresse.
A ansiedade ao falar pode ser causada pelo medo do desconhecido. Quanto mais preparado você estiver, menos ansiedade sentirá. Tente passar por estas sugestões antes de qualquer tipo de fala em público:
Você também quer estar pronto para NÃO saber algo. Ser um ótimo orador público nem sempre é saber a resposta. É ser capaz de responder a qualquer pergunta com respeito… e isso pode significar admitir que você não sabe algo!
Se alguém fizer uma pergunta que você não tem certeza de como responder, aqui estão algumas frases que você pode usar para reconhecê-los enquanto conduz a conversa graciosamente:
Se você estiver preparando um discurso, pergunte a amigos e familiares se pode praticar apresentando para eles. Se você incluir um tempo de perguntas e respostas em sua apresentação, peça ao seu público fictício para lhe fazer perguntas ao final da sua apresentação de prática.
Isso pode ajudá-lo a se acostumar a ouvir uma pergunta, processá-la na hora e responder bem.
Ao preparar seu discurso, pense em seu público e priorize ajudá-los através do que você está dizendo. Pesquisas mostram que mudar a perspectiva de si mesmo para o auxílio aos outros pode diminuir a ansiedade.
Pesquisadores estudaram a diferença entre generosidade “direcionada” e “não direcionada” neste estudo. Generosidade direcionada significa ajudar alguém que você conhece de forma tangível. Isso pode ser dar conselhos a um irmão mais novo ou uma refeição quente para alguém necessitado. A doação não direcionada tem a ver com atos gerais de bondade que não visam nenhuma pessoa específica, como doar para caridade.
Ambos os tipos de doação resultaram em aumento da atividade na área septal e no estriado ventral — as partes do cérebro ligadas ao altruísmo. Essas mesmas partes do cérebro mostram atividade quando os pais cuidam de seus filhos. O estriado ventral é um componente chave do “sistema de recompensa” do cérebro, frequentemente associado à conquista e ao aprendizado.
O que os pesquisadores não anteciparam foi a diminuição da atividade na amígdala quando os participantes do estudo eram direcionados em sua generosidade. A amígdala é o epicentro do mecanismo de luta ou fuga e de outras emoções carregadas.
Então, como você pode usar isso ao fazer uma apresentação?
Na fase de preparação, pense nas pessoas individuais que seu discurso beneficia, tirando a atenção de você. De que forma seu material as está educando? Encontre um ou dois pontos principais que você gostaria que elas aprendessem.
Se você não tiver certeza de como sua apresentação pode beneficiar seu público, reserve um tempo para aprender o máximo que puder sobre para quem você está falando. Se você foi convidado para falar em um evento, pode pedir aos organizadores do evento que lhe deem algumas informações gerais sobre os participantes.
Em seguida, construa um “perfil de membro da audiência”. Isso pode ser baseado no que você sabe ser verdade sobre aqueles na plateia, com alguns detalhes adicionais adicionados para fazê-los parecer pessoas reais que você conhece.
Passo de Ação: Se você não conhece os membros do seu público pessoalmente, pode ajudar a si mesmo a sentir que os conhece criando um ou dois “perfis de membros da audiência”.
Baseie-os no que você sabe sobre o público e, em seguida, detalhe-os até que pareçam pessoas reais. Por exemplo, se você estiver falando em um evento de arrecadação de fundos de uma organização sem fins lucrativos, pergunte ao organizador do evento quem são seus participantes típicos e considere que tipo de pessoa provavelmente compareceria a um evento como este.
Aqui está um exemplo de como poderia ser um perfil de membro da audiência:
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Mesmo que Brianna e Derrick não sejam pessoas reais, esses perfis de membros da audiência podem ajudá-lo a ter uma “pessoa” que você está ajudando enquanto adapta sua apresentação.
Você sabia que falar em público é, na verdade, uma habilidade? Muitas pessoas lutam com a ansiedade de palco porque sentem que “perderam o memorando” sobre falar em público ou que são deficientes por não terem uma presença de palco natural. Não é verdade!
Presença de palco e falar em público são habilidades que precisam ser ensinadas — pouquíssimas pessoas as possuem naturalmente.
Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender 7 passos para superar o medo de palco e vencer a ansiedade de desempenho:
Aqui estão todos os aspectos da fala em público que você pode dominar:
Para cada habilidade de fala que você adiciona à sua caixa de ferramentas, menos ansiedade ao falar você sentirá.
Quando você sentir que está ficando ansioso para falar em público, tente substituir esses pensamentos por como você se sentiria se tudo corresse bem.
Pesquisas mostram que a visualização e o diálogo interno positivo podem reduzir a ansiedade. Um estudo desafiou indivíduos diagnosticados com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) a substituir sua preocupação por um diálogo interno positivo.
Curiosamente, eles descobriram que a positividade não precisava ser sobre o que a pessoa estava preocupada. Substituir a preocupação por visualizações positivas sobre outros cenários ajudou a reduzir a ansiedade dos participantes do estudo.
Diminuir sua ansiedade pode ajudar5 a aumentar sua capacidade de focar e se sair bem em sua apresentação ou discurso!
Passo de Ação: Os pensamentos que você tem fazem a diferença! Se falar em público for muito opressor e você precisar de ajuda para se imaginar tendo sucesso nisso, comece com outra coisa.
Lembre-se de uma época em que você realizou algo de que se orgulhou. Talvez você tenha conquistado um grande cliente no trabalho ou cruzado a linha de chegada de uma corrida para a qual treinou arduamente.
A próxima vez que estiver se sentindo ansioso sobre um próximo evento de fala, tente se lembrar de como se sentiu quando teve sucesso.
Quando estiver se preparando para uma apresentação, pratique sua técnica. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais confiante em sua capacidade de falar bem e pode ajudar a remover parte da incerteza do evento.
Felizmente, existem alguns aplicativos que podem ajudá-lo com muitos aspectos diferentes da fala em público!
Aqui estão alguns:
Se você está procurando um pouco de ajuda para melhorar nessas áreas, confira nosso artigo 6 Aplicativos de Fala em Público para Testar Antes da Sua Próxima Apresentação para ajudá-lo a praticar sua técnica.
Quando você está falando na frente de uma sala cheia de pessoas, usar o contato visual pode ajudá-lo a criar uma conexão e atrair as pessoas. No entanto, se você sente ansiedade ao falar diante de uma multidão, pode ser difícil olhar as pessoas nos olhos e manter a calma.
Tente encontrar alguns pontos de ancoragem na sala. Se possível, estabeleça um em cada “seção” da sala. Por exemplo, se houver um centro, esquerda, direita e balcão, encontre um ponto em cada um deles para o qual você olhe consistentemente.
Um aspecto positivo de falar para uma sala cheia de pessoas é que você não precisa fazer contato visual direto com nenhum indivíduo. A multidão não saberá necessariamente se você está fazendo contato visual com outra pessoa ou com ninguém!
Aqui estão alguns lugares que você pode escolher como âncoras:
À medida que você se torna mais confortável com a fala em público, tente relaxar e olhar mais ao redor. Mas se seus nervos estiverem atacados, esta pode ser uma maneira útil de se aquecer enquanto ainda parece que está fazendo contato visual.
Se você se vê precisando falar frequentemente na frente das pessoas, tente encontrar uma rotina que ajude a aliviar sua ansiedade conforme você entra em movimentos familiares. Pesquisadores descobriram que isso pode ser uma ferramenta útil para as pessoas.
Muitos atletas profissionais têm rituais que os ajudam a se sentirem prontos para o dia do jogo. Aqui estão alguns exemplos:
Como você pode ver, seu ritual não precisa estar diretamente relacionado à sua apresentação! O objetivo é encontrar algo que possa ajudá-lo a se sentir mais bem preparado ou a aliviar sua ansiedade.
Um ritual que você poderia incorporar para ajudá-lo a se sentir preparado seria fazer alguns aquecimentos vocais para garantir que sua voz esteja forte e pronta. Você também pode dar uma olhada em suas notas pela manhã ou verificar com os técnicos para confirmar se o PowerPoint está funcionando corretamente.
Outras rotinas que estão menos diretamente relacionadas à fala em público, mas que ainda podem ajudá-lo a se sentir preparado, são coisas como tomar um tipo específico de chá pela manhã, fazer um treino antes de ir ou usar uma joia especial toda vez que falar.
Se você for fazer um discurso ou apresentação, planeje o que vai dizer e depois pratique repetidamente (e repetidamente). Fazer isso ajuda a criar familiaridade com o seu material e pode ajudá-lo a se sentir mais confiante se começar a sentir o nervosismo chegando.
Não se contente em praticar seu discurso uma ou duas vezes. Em vez disso, mire em dezenas de vezes — no mínimo.
A Dra. Jill Bolte-Taylor proferiu um dos TED Talks mais populares, “Meu Mergulho na Prática”, com cerca de 30 milhões de visualizações. Você consegue adivinhar quantas vezes ela praticou a entrega de seu discurso?
200 vezes!
Apesar de ser uma neuroanatomista formada em Harvard, a Dra. Bolte-Taylor passou pelo menos 3.600 minutos praticando a entrega de seu discurso de 18 minutos. Isso são 60 horas — uma semana e meia de trabalho em tempo integral.
E isso é apenas a entrega, sem contar o tempo que ela passou escrevendo e reescrevendo seu discurso.
Mesmo os melhores oradores — aqueles que você pode olhar com inveja pela facilidade com que parecem navegar no palco e pela confiança com que se apresentam — passam tempo praticando sua entrega e garantindo que estão dizendo tudo exatamente como desejam.
Se você quiser conferir o fantástico discurso da Dra. Bolte-Taylor, pode assisti-lo aqui:
Meu mergulho na prática | Jill Bolte Taylor
Dica Profissional: Pode dar mais trabalho planejar e praticar para conversas. Se conversar com outra pessoa é frequentemente uma fonte de ansiedade para você, tente preparar algumas perguntas divertidas para usar caso haja um silêncio na conversa!
Aqui estão algumas opções para você começar:
Se nenhuma dessas parecer a escolha certa, escolha outra pergunta desta lista de 450 Perguntas Divertidas para Fazer às Pessoas em QUALQUER Situação (Que Funcionam!).
Tente experimentar algumas ideias até encontrar uma combinação que funcione para você!
O medo de falar em público está entre os medos mais comuns do mundo — então saiba que você não está sozinho ao ficar extra nervoso ao falar para um grupo de pessoas!
Dito isso, o nervosismo pode variar em gravidade. Se você sente que sua ansiedade o limita, pode ser interessante consultar um terapeuta para receber conselhos mais personalizados.
Use estas dicas e truques para ajudá-lo a arrasar em sua próxima apresentação:
Quer ter um melhor domínio sobre a performance no palco? Nós te ajudamos: Medo de Palco: Como Superá-lo em 7 Passos Fáceis.
