Cómo lidiar con la ansiedad al hablar (¡y triunfar en tu próximo discurso!)

Si la idea de dar un discurso te estresa, no te preocupes. No estás solo. Estos consejos pueden ayudarte a superar el miedo si los nervios te están frenando.

Los investigadores estiman¹ que entre el 15 y el 30% de las personas experimentan ansiedad por hablar en público, y aproximadamente el 10% de quienes la padecen informan que interfiere en su vida diaria.

Aunque puede que no sea posible erradicar por completo los nervios que sientes frente a una multitud, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a sentirte más seguro, tanto durante la preparación como una vez que estés en el centro del escenario.

Mira nuestro video a continuación para aprender cómo lidiar con la ansiedad escénica:

¿Qué es la ansiedad al hablar? (Definición)

La ansiedad al hablar es un nerviosismo intenso que surge cada vez que tienes que hablar frente a otros.

Aquí hay algunos síntomas físicos² que pueden acompañar a la oratoria:

• Temblores
• Enrojecimiento de la cara
• Ritmo cardíaco acelerado
• Voz temblorosa
• Falta de aire
• Náuseas
• Transpiración
• Aumento de la presión arterial
• Boca seca

Si luchas con un caso más extremo de ansiedad por hablar en público, es posible que te encuentres haciendo cambios en tu vida para evitar hablar en público.

La ansiedad al hablar puede hacer que:

• Cambies de trayectoria profesional porque la que sigues actualmente puede requerir hablar demasiado en público
• Evites eventos de networking o fiestas donde tengas que hablar en un contexto de grupo grande
• Rechaces un ascenso basado en requisitos de oratoria
• Declines la oportunidad de hacer un brindis en un momento significativo en la vida de un ser querido
• Te des de baja de una clase para evitar hablar frente a tus compañeros

Si te sientes identificado con alguno de estos sentimientos, debes saber que no estás solo. Muchas personas realizan cambios significativos en su vida para evitar hablar ante una audiencia. ¡Y tus síntomas pueden ser diferentes a estos! La ansiedad al hablar puede manifestarse de forma distinta en cada persona. Hay muchos síntomas posibles y formas en que puede afectar la vida de las personas, incluyendo temblores y transpiración.

¿Qué causa la ansiedad durante un evento de oratoria?

La ansiedad durante un evento de oratoria es evidencia del mecanismo de supervivencia de nuestro cerebro. Históricamente, los humanos sentían que ser observados era una amenaza³. Esto hacía que la amígdala, la parte del cerebro programada para ayudar a los humanos a sobrevivir, se pusiera en marcha. Esto también se conoce a veces como la respuesta de lucha o huida.

Aunque sepas que estar frente a una sala llena de colegas dando una presentación no es peligroso, tu cerebro sigue registrando todos esos ojos que te observan como una amenaza.

Es por eso que muchas de las reacciones físicas que tienes cuando experimentas ansiedad por hablar en público son similares a cómo reaccionaría tu cuerpo ante el peligro: falta de aire, temblores, corazón acelerado, el estómago hecho un nudo, sudoración o nerviosismo, por nombrar algunos.

¿Se puede superar la ansiedad por hablar en público?

Desafortunadamente, es posible que no puedas superar por completo tus nervios por hablar en público. Pero puede ser posible aliviar algunos de los síntomas que sientes.

En el pasado, la terapia de exposición era una de las formas principales de ayudar a las personas a superar el miedo a hablar en público. Aquí es donde te expones a tu miedo —en este caso, hablar en público— hasta que se vuelve más familiar y tus nervios disminuyen.

En años recientes, los investigadores han estudiado los beneficios de usar la realidad virtual (RV) en un enfoque de terapia de exposición para ayudar a las personas a superar su miedo a hablar en público.

En un estudio⁴, los estudiantes realizaron presentaciones de 20 minutos ante una clase virtual de sus compañeros dos veces por semana. Cada 4 minutos, los participantes del estudio podían cambiar factores como el tamaño de la audiencia, la capacidad de respuesta y el número de indicaciones del discurso. Mientras tanto, los investigadores monitoreaban sus ritmos cardíacos y los participantes informaban sus niveles de ansiedad.

Los resultados mostraron una disminución en la ansiedad por hablar en público tanto a corto como a largo plazo.

El beneficio de usar RV para la terapia de exposición es que los participantes pueden acortar el tiempo entre las oportunidades de hablar en público, logrando los beneficios y resultados más rápido.

Tenemos más consejos para conquistar tu ansiedad a continuación…

Alivia tu ansiedad por hablar en público con estos 8 consejos respaldados por la ciencia

Es posible que nunca puedas deshacerte por completo de tus nervios al hablar frente a la gente. Sin embargo, hay algunos pasos que puedes tomar para ayudar a aliviar tu estrés.

#1 Anticipa preguntas y situaciones inesperadas

La ansiedad al hablar puede ser causada por el miedo a lo desconocido. Cuanto más preparado estés, menos ansiedad sentirás. Intenta repasar estas pautas antes de cualquier tipo de oratoria:

• ¿Qué pregunta me pone más nervioso? → Y luego prepárate para estas respuestas.
• ¿Hay posibles sorpresas negativas o positivas que podrían ocurrir? → Y luego prepárate para estos posibles escenarios.
• ¿Qué es, siendo realistas, lo peor que podría pasar? → Y luego prepárate para este resultado.

También quieres estar listo para NO saber algo. Ser un gran orador solo a veces significa saber la respuesta. Es ser capaz de responder a cualquier pregunta con respeto… ¡y esto podría ser que no sabes algo!

Si alguien hace una pregunta que no estás seguro de cómo responder, aquí hay algunas frases que puedes usar para reconocerlo mientras continúas la conversación con elegancia:

• “¡Esa es una excelente pregunta! No lo he pensado mucho personalmente, así que lo pensaré y te responderé. Por ahora, estoy disfrutando escuchar tus perspectivas sobre el tema”.
• “Gracias por preguntarme. Necesito investigar más y aprender más sobre este tema antes de tener una respuesta sólida”.
• “Esa es una gran pregunta. No conozco los datos más recientes sobre ese tema. ¿Puedo enviarte un correo electrónico en los próximos días una vez que haya investigado un poco?”.

Si te estás preparando para un discurso, pregunta a amigos y familiares si puedes practicar dándoselo a ellos. Si incluyes un tiempo de preguntas y respuestas en tu presentación, pide a tu audiencia ficticia que te haga preguntas al final de tu presentación de práctica.

Esto puede ayudarte a acostumbrarte a escuchar una pregunta, procesarla en el momento y responder bien.

#2 Más generosidad específica = menos ansiedad

Al preparar tu discurso, piensa en tu audiencia y prioriza ayudarla a través de lo que estás diciendo. La investigación muestra que cambiar la perspectiva de uno mismo hacia la ayuda a los demás puede disminuir la ansiedad.

Los investigadores estudiaron la diferencia entre la generosidad “dirigida” y la “no dirigida” en este estudio. La generosidad dirigida significa ayudar a alguien que conoces de manera tangible. Esto podría ser dar un consejo a un hermano menor o una comida caliente a alguien necesitado. La generosidad no dirigida tiene que ver con actos generales de bondad que no se dirigen a ninguna persona específica, como donar a una organización benéfica.

Ambos tipos de generosidad resultaron en un aumento de la actividad en el área septal y el cuerpo estriado ventral, las partes del cerebro vinculadas al altruismo. Estas mismas partes del cerebro muestran actividad cuando los padres cuidan a sus hijos. El cuerpo estriado ventral es un componente clave del “sistema de recompensa” del cerebro, a menudo asociado con el logro y el aprendizaje.

Lo que los investigadores no anticiparon fue la disminución de la actividad en la amígdala cuando los participantes del estudio eran específicos en su generosidad. La amígdala es el epicentro del mecanismo de lucha o huida y otras emociones intensas.

Entonces, ¿cómo puedes usar esto al dar una presentación?

En la etapa de preparación, piensa en las personas individuales a las que beneficia tu discurso, alejando tu atención de ti mismo. ¿De qué manera tu material los está educando? Encuentra una o dos conclusiones principales que te gustaría que aprendieran.

Si no estás seguro de cómo tu presentación puede beneficiar a tu audiencia, tómate un tiempo para aprender todo lo posible sobre a quién te diriges. Si te han invitado a hablar en un evento, puedes pedir a los organizadores que te den información general sobre los asistentes.

Luego, construye un “perfil de miembro de la audiencia”. Esto puede basarse en lo que sabes que es cierto de los presentes, con algunos detalles adicionales añadidos para que se sientan más como personas reales que conoces.

Paso de acción: Si no conoces personalmente a los miembros de tu audiencia, puedes ayudarte a sentir que los conoces creando uno o dos “perfiles de miembros de la audiencia”.

Básalos en lo que sabes sobre la audiencia, luego dales forma hasta que se sientan como personas reales. Por ejemplo, si vas a hablar en un evento de recaudación de fondos de una organización sin fines de lucro, pregunta al organizador del evento quiénes son sus asistentes típicos y considera qué tipo de persona es probable que asista a un evento como este.

Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser un perfil de miembro de la audiencia:

Brianna Maddox

• Trabaja en una startup tecnológica
• 35 años
• Busca lugares para hacer donaciones caritativas de fin de año
• Quiere tener una idea de cómo se utilizará su donación y disfrutaría de un poco de seguimiento
• Cómo puedo ayudar: Darle orientación para generar un impacto.

Derrick Bryant

• Trabaja en gestión de proyectos en una gran empresa
• Padre de 2 niños pequeños
• Recibió un bono en el trabajo y quiere retribuir a los demás
• No quiere estar demasiado involucrado, solo hacer una donación y confiar en que se usará bien
• Cómo puedo ayudar: Honrar su generosidad y darle ideas para su donación.

Aunque Brianna y Derrick no son personas reales, estos perfiles de miembros de la audiencia pueden ayudarte a tener una “persona” a la que estás ayudando mientras adaptas tu presentación.

#3 Aprende el arte de la presencia escénica

¿Sabías que hablar en público es en realidad una habilidad? Muchas personas luchan con la ansiedad escénica porque sienten que “se perdieron el manual” sobre la oratoria o que les falta algo porque no tienen una presencia escénica natural. ¡No es cierto!

La presencia escénica y la oratoria son habilidades que deben enseñarse; muy pocas personas las tienen de forma natural.

Mira nuestro video a continuación para aprender 7 pasos para superar el miedo escénico y vencer la ansiedad de ejecución:

Aquí están todos los aspectos de la oratoria que puedes dominar:

• Cómo causar una primera impresión en una audiencia
• Cómo tener presencia escénica
• Lenguaje corporal poderoso
• Cómo hablar con una voz de mando
• Qué hacer con las manos mientras hablas

Por cada habilidad de oratoria que añadas a tu caja de herramientas, menos ansiedad al hablar sentirás.

Si quieres ayuda para profundizar en tus habilidades sociales, regístrate en nuestro curso…

#4 Imagínate triunfando

Cuando sientas que te pones ansioso por hablar en público, intenta reemplazar esos pensamientos con cómo te sentirías si todo saliera bien.

La investigación muestra que la visualización y el diálogo interno positivo pueden reducir la ansiedad. Un estudio desafió a individuos diagnosticados con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) a reemplazar su preocupación con un diálogo interno positivo.

Curiosamente, descubrieron que la positividad no tenía por qué ser sobre aquello que preocupaba a la persona. Reemplazar la preocupación con visualizaciones positivas sobre otros escenarios ayudó a reducir la ansiedad de los participantes del estudio.

¡Disminuir tu ansiedad puede ayudar⁵ a aumentar tu capacidad para concentrarte y hacerlo bien en tu presentación o discurso!

Paso de acción: ¡Los pensamientos que tienes marcan la diferencia! Si hablar en público es demasiado abrumador y necesitas ayuda para imaginarte teniendo éxito en ello, comienza con otra cosa.

Recuerda un momento en el que lograste algo de lo que estabas orgulloso. Tal vez conseguiste un gran cliente en el trabajo o cruzaste la línea de meta de una carrera para la que entrenaste duro.

La próxima vez que te sientas ansioso por un próximo evento de oratoria, intenta recordar cómo te sentiste cuando tuviste éxito.

#5 Usa la tecnología para perfeccionar tu presentación

Cuando te estés preparando para una presentación, practica tu técnica. Esto puede ayudarte a sentirte más seguro de tu capacidad para hablar bien y puede ayudar a eliminar parte de la incertidumbre del evento.

Afortunadamente, ¡algunas aplicaciones pueden ayudarte con muchos aspectos diferentes de la oratoria!

Aquí hay algunas:

• Planifica usando notas de voz y dictado: Si eres un procesador verbal, intenta decir tu discurso en voz alta para descubrir qué quieres decir.
• Revisa tu ritmo con Metronome Beats: Es fácil hablar demasiado rápido cuando se está nervioso. Contrarresta eso practicando con la aplicación Metronome Beats (disponible para Android e iOS⁶) para ayudarte a reconocer cuándo estás hablando demasiado rápido.
• Elimina las muletillas con Ummo: Ummo analiza tu discurso y te ayuda a reconocer cuántos “eh”, “este” y otras muletillas utilizas.
• Perfecciona tu pronunciación con Orai: Orai está dirigida a ayudar a los usuarios que tienen acentos o impedimentos en el habla a practicar y perfeccionar sus palabras.
• Mantente dentro del tiempo asignado con Toastmaster Timer: Es posible que no siempre tengas un reloj en la sala donde te presentas. En estos casos, Toastmaster Timer (disponible para Android o iOS) puede ayudarte a evitar que te demores demasiado en cualquier sección de tu presentación.

Si buscas un poco de ayuda para mejorar en estas áreas, consulta nuestro artículo 6 aplicaciones de oratoria para probar antes de tu próxima presentación para ayudarte a practicar tu técnica.

#6 Encuentra tus puntos de anclaje visual

Cuando hablas frente a una sala llena de gente, usar el contacto visual puede ayudarte a crear una conexión y atraer a las personas. Sin embargo, si experimentas ansiedad al hablar frente a una multitud, puede ser difícil mirar a las personas a los ojos y mantener la calma.

Intenta encontrar algunos puntos de anclaje en la sala. Si es posible, establece uno en cada “sección” de la sala. Por ejemplo, si hay un centro, izquierda, derecha y balcón, busca un punto en cada uno de ellos al que mires constantemente.

Un aspecto positivo de hablar ante una sala llena de gente es que no tienes que hacer contacto visual directo con ningún individuo. ¡La multitud no sabrá necesariamente si estás haciendo contacto visual con otra persona o con nadie!

Aquí hay algunos lugares que puedes elegir como anclajes:

• Justo por encima de las cabezas de las personas
• Una silla vacía (en una multitud grande)
• Alguien que te esté dando señales no verbales alentadoras, como un asentimiento con la cabeza o una sonrisa
• Un amigo en la multitud que te esté apoyando

A medida que te sientas más cómodo hablando en público, intenta relajarte y mirar más a tu alrededor. Pero si tus nervios son fuertes, esta puede ser una forma útil de calentar mientras parece que estás haciendo contacto visual.

#7 Ten una rutina para el “día del juego”

Si te encuentras necesitando hablar a menudo frente a la gente, intenta encontrar una rutina que ayude a aliviar tu ansiedad mientras realizas movimientos familiares. Los investigadores han descubierto que esta puede ser una herramienta útil para las personas.

Muchos atletas profesionales tienen rituales que los ayudan a sentirse listos para el día del juego. Aquí hay algunos ejemplos:

• Mike Bibby, Baloncesto: Se cortaba las uñas cada vez que iba al banquillo durante los tiempos muertos.
• Turk Wendell, Béisbol: Masticaba 4 trozos de regaliz negro mientras lanzaba. Los escupía y se cepillaba los dientes cada vez que regresaba al dugout.
• Jason Terry, Baloncesto: Usaba 5 pares de calcetines durante los partidos de baloncesto. Afirmaba que eso hacía que jugar fuera más cómodo.

Como puedes ver, ¡tu ritual no tiene por qué estar directamente relacionado con tu presentación! El objetivo es encontrar algo que pueda ayudarte a sentirte mejor preparado o a aliviar tu ansiedad.

Un ritual que podrías incorporar para ayudarte a sentirte preparado podría ser hacer algunos calentamientos vocales para asegurar que tu voz sea fuerte y esté lista. También podrías echar un vistazo a tus notas por la mañana o consultar con los técnicos para confirmar que el PowerPoint funciona correctamente.

Otras rutinas que están menos relacionadas directamente con la oratoria pero que aún podrían ayudarte a sentirte preparado son cosas como tomar un tipo específico de té por la mañana, hacer ejercicio antes de ir o usar una joya especial cada vez que hablas.

#8 Practica, practica, practica

Si vas a dar un discurso o una presentación, planifica lo que vas a decir y luego practícalo una y otra vez (y otra vez). Hacer esto ayuda a generar familiaridad con tu material y puede ayudarte a sentirte más seguro si empiezas a sentir que los nervios aparecen.

No te conformes con practicar tu discurso una o dos veces. En su lugar, apunta a docenas de veces, al menos.

La Dra. Jill Bolte-Taylor pronunció una de las charlas TED más populares, “Un ataque de lucidez” (My Stroke of Insight), con cerca de 30 millones de visitas. ¿Puedes adivinar cuántas veces practicó la entrega de su discurso?

¡200 veces!

A pesar de ser una neuroanatomista formada en Harvard, la Dra. Bolte-Taylor pasó al menos 3,600 minutos practicando la entrega de su discurso de 18 minutos. Eso son 60 horas, una semana laboral y media completa.

Y eso es solo la entrega, sin contar el tiempo que pasó escribiendo y reescribiendo su discurso.

Incluso los mejores oradores —aquellos a los que puedes mirar con envidia por la facilidad con la que parecen navegar por el escenario y la confianza con la que se presentan— pasan tiempo practicando su entrega y asegurándose de que están diciendo todo tal como quieren.

Si quieres ver el fantástico discurso de la Dra. Bolte-Taylor, puedes verlo aquí:

My stroke of insight | Jill Bolte Taylor

Consejo profesional: Puede requerir más trabajo planificar y practicar para las conversaciones. Si charlar con otra persona suele ser una fuente de ansiedad para ti, ¡intenta preparar algunas preguntas divertidas para usar en caso de que haya un bache en la conversación!

Aquí tienes algunas opciones para empezar:

• ¿Tienes algún apodo?
• ¿Cuál es tu mayor manía?
• ¿Qué es algo que siempre has querido hacer pero que aún no has probado?
• ¿Qué es lo que esperas con ansias cada día?
• Si pudieras fundar una organización benéfica, ¿cuál sería?
• ¿Cuál es tu receta familiar favorita?
• ¿De qué rasgos de personalidad estás más orgulloso?
• ¿Alguna vez bajas el volumen de la música cuando intentas orientarte mientras conduces?
• ¿Cuál es la compra más extraña que has hecho?

Si ninguna de estas te parece adecuada, elige otra pregunta de esta lista de 450 preguntas divertidas para hacer a la gente en CUALQUIER situación (¡que funcionan!).

¡Intenta experimentar con algunas ideas hasta que encuentres una combinación que funcione para ti!

El miedo escénico es normal, pero puedes intentar minimizarlo

El miedo a hablar en público se encuentra entre los miedos más comunes del mundo, ¡así que debes saber que no estás solo al ponerte extra nervioso cuando hablas ante un grupo de personas!

Dicho esto, los nervios pueden variar en gravedad. Si sientes que tu ansiedad te limita, es posible que desees reunirte con un terapeuta para recibir consejos más personalizados.

Usa estos consejos y trucos para ayudarte a triunfar en tu próxima presentación:

• La práctica hace al progreso. Puede que nunca te “deshagas” de tus nervios, pero asegurarte de conocer tu material puede ayudarte a disminuir tu estrés en torno a la oratoria. Practica la entrega de tu discurso una y otra vez para ayudarte a sentirte preparado.
• Espera lo inesperado. Prepárate para cualquier pregunta u objeción que tu audiencia pueda tener sobre el material del que estás hablando. Puedes pedir a varios seres queridos que te ayuden escuchando tu presentación y haciéndote algunas preguntas difíciles.
• Imagina tu éxito. ¡Visualízate como un orador exitoso! Lo que piensas importa. Esto puede ayudar a aliviar tu ansiedad y aumentar tu confianza.
• Sé generoso con miembros específicos de la audiencia, incluso si no los conoces. Cuando tengas la tentación de pensar en tu audiencia como un mar de rostros intimidantes, intenta recordarte que es un grupo de personas individuales. Pregúntate cómo tu conocimiento y experiencia pueden ayudarlos y mejorar sus vidas.
• Descarga algunas aplicaciones. Hay muchísima tecnología útil disponible. Prueba algunas específicas para la oratoria que te ayuden a pulir tu discurso.
• Haz contacto visual con lugares en lugar de personas. Mirar a la multitud puede ayudar a que la gente se sienta más comprometida con lo que estás diciendo. Sin embargo, si te resulta demasiado estresante mirar directamente a las personas de la multitud, intenta buscar lugares a los que puedas mirar. Intenta encontrar al menos un anclaje visual para cada sección de la sala y luego vuelve a mirarlos a lo largo de tu presentación.
• Ten una rutina. Las rutinas pueden ayudarte a sentirte tranquilo y seguro antes de subir al escenario. Ya sea usar 5 pares de calcetines o repasar tus fichas de notas, intenta encontrar pequeñas cosas que puedas hacer para ayudarte a estar lo más calmado y sereno posible.

¿Quieres manejar mejor tu desempeño en el escenario? Te tenemos cubierto: Miedo escénico: Cómo superarlo en 7 sencillos pasos.

Referencias

Footnotes (6)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. journals.lww.com ↩

3. books.google.com ↩

4. frontiersin.org. ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. itunes.apple.com ↩