Si l'idée de prononcer un discours vous stresse, ne vous inquiétez pas. Vous n'êtes pas seul. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter votre peur si vos nerfs vous freinent.
Les chercheurs estiment1 que 15 à 30 % des personnes souffrent d’anxiété liée à la prise de parole en public, et environ 10 % d’entre elles déclarent que cela interfère avec leur vie quotidienne.
S’il n’est peut-être pas possible d’éradiquer complètement la nervosité que vous ressentez face à une foule, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir plus confiant, tant pendant la préparation qu’une fois sur le devant de la scène.
Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre à gérer l’anxiété liée à la scène :
L’anxiété liée à la parole est une nervosité intense qui survient chaque fois que vous devez vous exprimer devant d’autres personnes.
Voici quelques symptômes physiques2 qui peuvent accompagner la prise de parole en public :
Si vous luttez contre un cas plus extrême d’anxiété liée à la prise de parole en public, vous pourriez vous surprendre à modifier votre vie pour éviter de parler en public.
L’anxiété liée à la parole peut vous amener à :
Si vous vous reconnaissez dans l’un de ces sentiments, sachez que vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes opèrent des changements de vie significatifs pour éviter de parler devant un public. Et vos symptômes peuvent être différents de ceux-ci ! L’anxiété liée à la parole peut se manifester différemment selon les personnes. Il existe de nombreux symptômes possibles et de nombreuses façons dont elle peut affecter la vie des gens, notamment les tremblements et la transpiration.
L’anxiété lors d’une prise de parole est la preuve du mécanisme de survie de notre cerveau. Historiquement, les humains ressentaient le fait d’être observés comme une menace3. Cela activait l’amygdale, la partie du cerveau programmée pour aider les humains à survivre. C’est ce qu’on appelle aussi parfois la réaction de lutte ou de fuite.
Bien que vous sachiez que se tenir devant une salle remplie de pairs et faire une présentation n’est pas dangereux, votre cerveau enregistre toujours tous ces regards comme une menace.
C’est pourquoi de nombreuses réactions physiques que vous avez lorsque vous ressentez de l’anxiété liée à la prise de parole en public sont similaires à la façon dont votre corps réagirait à un danger : essoufflement, tremblements, accélération du rythme cardiaque, estomac noué, transpiration ou nervosité, pour n’en citer que quelques-unes.
Malheureusement, il se peut que vous ne puissiez pas vous débarrasser complètement de votre nervosité concernant la prise de parole en public. Mais il est possible d’atténuer certains des symptômes que vous ressentez.
Par le passé, la thérapie par exposition était l’un des principaux moyens d’aider les gens à surmonter la peur de parler en public. Il s’agit de s’exposer à sa peur — dans ce cas, la prise de parole en public — jusqu’à ce qu’elle devienne plus familière et que votre nervosité s’apaise.
Ces dernières années, des chercheurs ont étudié les avantages de l’utilisation de la réalité virtuelle (RV) dans une approche de thérapie par exposition pour aider les gens à surmonter leur peur de parler en public.
Dans une étude4, des étudiants ont fait des présentations de 20 minutes à une classe virtuelle de leurs pairs deux fois par semaine. Toutes les 4 minutes, les participants à l’étude pouvaient modifier des facteurs tels que la taille de l’audience, la réactivité et le nombre d’invites de discours. Pendant ce temps, les chercheurs surveillaient leur rythme cardiaque et les participants auto-évaluaient leur niveau d’anxiété.
Les résultats ont montré une diminution de l’anxiété liée à la prise de parole en public, tant à court qu’à long terme.
L’avantage d’utiliser la RV pour la thérapie par exposition est que les participants peuvent raccourcir le temps entre les occasions de prise de parole en public, obtenant ainsi les bénéfices et les résultats plus rapidement.
Nous avons d’autres conseils pour vaincre votre anxiété ci-dessous…
Vous ne pourrez peut-être jamais vous débarrasser complètement de votre nervosité lorsque vous parlez devant des gens. Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour aider à soulager votre stress.
L’anxiété liée à la parole peut être causée par la peur de l’inconnu. Plus vous êtes préparé, moins vous ressentirez d’anxiété. Essayez de passer en revue ces questions avant toute prise de parole en public :
Vous voulez aussi être prêt à NE PAS savoir quelque chose. Être un excellent orateur ne signifie pas toujours connaître la réponse. C’est être capable de répondre à n’importe quelle question avec respect… et cela peut signifier admettre que vous ne savez pas quelque chose !
Si quelqu’un pose une question à laquelle vous n’êtes pas sûr de savoir répondre, voici quelques phrases que vous pouvez utiliser pour le remercier tout en poursuivant la conversation avec élégance :
Si vous préparez un discours, demandez à vos amis et à votre famille si vous pouvez vous entraîner devant eux. Si vous prévoyez un temps de questions-réponses dans votre présentation, demandez à votre faux public de vous poser des questions à la fin de votre présentation d’entraînement.
Cela peut vous aider à vous habituer à entendre une question, à la traiter sur le champ et à y répondre correctement.
Pendant la préparation de votre discours, pensez à votre public et donnez la priorité au fait de l’aider à travers ce que vous dites. La recherche montre que le fait de détourner l’attention de soi-même pour se concentrer sur l’aide aux autres peut diminuer l’anxiété.
Les chercheurs ont étudié la différence entre la générosité “ciblée” et “non ciblée” dans cette étude. La générosité ciblée signifie aider quelqu’un que vous connaissez de manière tangible. Cela peut être donner des conseils à un frère ou une sœur plus jeune ou un repas chaud à quelqu’un dans le besoin. Le don non ciblé concerne des actes de gentillesse généraux qui ne visent aucune personne spécifique, comme faire un don à une œuvre de charité.
Les deux types de dons ont entraîné une augmentation de l’activité dans la zone septale et le striatum ventral — les parties du cerveau liées à l’altruisme. Ces mêmes parties du cerveau s’activent lorsque les parents s’occupent de leurs enfants. Le striatum ventral est un composant clé du “système de récompense” du cerveau, souvent associé à l’accomplissement et à l’apprentissage.
Ce que les chercheurs n’avaient pas prévu, c’est la diminution de l’activité de l’amygdale lorsque les participants à l’étude faisaient preuve de générosité ciblée. L’amygdale est l’épicentre du mécanisme de lutte ou de fuite et d’autres émotions fortes.
Alors, comment pouvez-vous utiliser cela lors d’une présentation ?
Lors de la phase de préparation, pensez aux individus à qui votre discours profite en détournant votre attention de vous-même. De quelle manière votre contenu les instruit-il ? Trouvez un ou deux points essentiels que vous aimeriez qu’ils retiennent.
Si vous n’êtes pas sûr de la manière dont votre présentation peut profiter à votre public, prenez le temps d’en apprendre le plus possible sur les personnes à qui vous vous adressez. Si vous avez été invité à parler lors d’un événement, vous pouvez demander aux organisateurs de vous donner quelques informations générales sur les participants.
Ensuite, construisez un “profil de membre de l’audience”. Celui-ci peut être basé sur ce que vous savez être vrai pour les personnes présentes, avec quelques détails supplémentaires ajoutés pour qu’ils ressemblent davantage à des personnes réelles que vous connaissez.
Étape d’action : Si vous ne connaissez pas personnellement les membres de votre public, vous pouvez vous aider à avoir l’impression de les connaître en créant un ou deux “profils de membres de l’audience”.
Basez-vous sur ce que vous savez de l’audience, puis étoffez-les jusqu’à ce qu’ils ressemblent à de vraies personnes. Par exemple, si vous parlez lors d’un événement de collecte de fonds pour une organisation à but non lucratif, demandez à l’organisateur de l’événement qui sont ses participants types et réfléchissez au type de personne susceptible d’assister à un tel événement.
Voici à quoi pourrait ressembler un exemple de profil de membre de l’audience :
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Même si Brianna et Derrick ne sont pas des personnes réelles, ces profils de membres de l’audience peuvent vous aider à avoir une “personne” que vous aidez pendant que vous adaptez votre présentation.
Saviez-vous que la prise de parole en public est en fait une compétence ? Beaucoup de gens luttent contre l’anxiété liée à la scène parce qu’ils ont l’impression d’avoir “raté le coche” sur la prise de parole en public ou qu’ils sont en manque parce qu’ils n’ont pas une présence naturelle sur scène. C’est faux !
La présence sur scène et la prise de parole en public sont des compétences qui s’apprennent — très peu de gens les possèdent naturellement.
Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre 7 étapes pour surmonter le trac et vaincre l’anxiété de performance :
Voici tous les aspects de la prise de parole en public que vous pouvez maîtriser :
Pour chaque compétence de parole que vous ajoutez à votre boîte à outils, moins vous ressentirez d’anxiété liée à la parole.
Lorsque vous sentez l’anxiété monter à propos de la prise de parole en public, essayez de remplacer ces pensées par ce que vous ressentiriez si tout se passait bien.
La recherche montre que la visualisation et le discours intérieur positif peuvent réduire l’anxiété. Une étude a mis au défi des individus diagnostiqués avec un trouble d’anxiété généralisée (TAG) de remplacer leurs inquiétudes par un discours intérieur positif.
Il est intéressant de noter qu’ils ont découvert que la positivité n’avait pas besoin de porter sur ce qui inquiétait la personne. Remplacer l’inquiétude par des visualisations positives sur d’autres scénarios a aidé à réduire l’anxiété des participants à l’étude.
Diminuer votre anxiété peut aider5 à augmenter votre capacité à vous concentrer et à bien réussir votre présentation ou votre discours !
Étape d’action : Les pensées que vous entretenez font la différence ! Si la prise de parole en public est trop accablante et que vous avez du mal à vous imaginer réussir, commencez par autre chose.
Repensez à un moment où vous avez accompli quelque chose dont vous étiez fier. Peut-être avez-vous décroché un gros client au travail ou franchi la ligne d’arrivée d’une course pour laquelle vous vous étiez entraîné dur.
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux à l’approche d’un événement de parole, essayez de vous rappeler ce que vous avez ressenti lorsque vous avez réussi.
Lorsque vous vous préparez pour une présentation, pratiquez votre technique. Cela peut vous aider à vous sentir plus confiant dans votre capacité à bien parler et peut aider à éliminer une partie de l’incertitude liée à l’événement.
Heureusement, certaines applications peuvent vous aider dans de nombreux aspects différents de la prise de parole en public !
En voici quelques-unes :
Si vous cherchez un peu d’aide pour vous améliorer dans ces domaines, consultez notre article 6 applications de prise de parole en public à essayer avant votre prochaine présentation pour vous aider à pratiquer votre technique.
Lorsque vous parlez devant une salle pleine de monde, le contact visuel peut vous aider à créer un lien et à attirer les gens. Cependant, si vous ressentez de l’anxiété lorsque vous parlez devant une foule, il peut être difficile de regarder les gens dans les yeux et de rester calme.
Essayez de trouver quelques points d’ancrage dans la salle. Si possible, établissez-en un dans chaque “section” de la pièce. Par exemple, s’il y a un centre, une gauche, une droite et un balcon, trouvez un point dans chacun d’eux vers lequel vous regardez régulièrement.
Un aspect agréable du fait de parler à une salle pleine de monde est que vous n’avez pas à établir de contact visuel direct avec des individus. La foule ne saura pas nécessairement si vous établissez un contact visuel avec quelqu’un d’autre ou avec personne !
Voici quelques endroits que vous pouvez choisir comme ancres :
À mesure que vous devenez plus à l’aise avec la prise de parole en public, essayez de vous détendre et de regarder davantage autour de vous. Mais si votre nervosité est forte, cela peut être un moyen utile de vous échauffer tout en donnant l’impression que vous établissez un contact visuel.
Si vous devez souvent parler devant des gens, essayez de trouver une routine qui aide à apaiser votre anxiété alors que vous effectuez des gestes familiers. Des chercheurs ont découvert que cela peut être un outil utile pour les gens.
De nombreux athlètes professionnels ont des rituels qui les aident à se sentir prêts pour le jour du match. Voici quelques exemples :
Comme vous pouvez le voir, votre rituel n’a pas besoin d’être directement lié à votre présentation ! L’objectif est de trouver quelque chose qui peut soit vous aider à vous sentir mieux préparé, soit aider à apaiser votre anxiété.
Un rituel que vous pourriez incorporer pour vous aider à vous sentir préparé pourrait être de faire quelques échauffements vocaux pour vous assurer que votre voix est forte et prête. Vous pourriez également jeter un coup d’œil à vos notes le matin ou vérifier avec les techniciens que le PowerPoint fonctionne correctement.
D’autres routines moins directement liées à la prise de parole en public mais qui pourraient tout de même vous aider à vous sentir préparé sont des choses comme prendre un type de thé spécifique le matin, faire une séance d’entraînement avant d’y aller, ou porter un bijou spécial chaque fois que vous parlez.
Si vous donnez un discours ou une présentation, planifiez ce que vous allez dire, puis pratiquez-le encore et encore (et encore). Faire cela aide à renforcer la familiarité avec votre contenu et peut vous aider à vous sentir plus confiant si vous commencez à sentir la nervosité s’installer.
Ne vous contentez pas de pratiquer votre discours une ou deux fois. Visez plutôt des dizaines de fois — au moins.
La Dre Jill Bolte-Taylor a prononcé l’un des TED Talks les plus populaires, “Voyage au centre de mon cerveau” (My Stroke of Insight), avec près de 30 millions de vues. Pouvez-vous deviner combien de fois elle a pratiqué son discours ?
200 fois !
Bien qu’elle soit une neuroanatomiste formée à Harvard, la Dre Bolte-Taylor a passé au moins 3 600 minutes à pratiquer la prestation de son discours de 18 minutes. Cela représente 60 heures — une semaine de travail complète et demie.
Et cela ne concerne que la prestation, pas le temps qu’elle a passé à écrire et réécrire son discours.
Même les meilleurs orateurs — ceux que vous regardez peut-être avec envie en voyant avec quelle facilité ils semblent naviguer sur scène et avec quelle assurance ils se présentent — passent du temps à pratiquer leur prestation et à s’assurer qu’ils disent tout exactement comme ils le souhaitent.
Si vous voulez découvrir le fantastique discours de la Dre Bolte-Taylor, vous pouvez le regarder ici :
My stroke of insight | Jill Bolte Taylor
Conseil de pro : Il peut être plus difficile de planifier et de pratiquer pour des conversations. Si discuter avec une autre personne est souvent une source d’anxiété pour vous, essayez de préparer quelques questions amusantes à utiliser en cas de blanc dans la conversation !
Voici quelques options pour commencer :
Si aucune de ces questions ne vous semble appropriée, choisissez-en une autre dans cette liste de 450 questions amusantes à poser aux gens dans TOUTES les situations (qui fonctionnent !).
Essayez d’expérimenter quelques idées jusqu’à ce que vous trouviez une combinaison qui vous convient !
La peur de parler en public est l’une des peurs les plus courantes au monde — sachez donc que vous n’êtes pas seul à être très nerveux lorsque vous parlez à un groupe de personnes !
Cela dit, la nervosité peut varier en intensité. Si vous avez l’impression que votre anxiété vous limite, vous voudrez peut-être consulter un thérapeute pour recevoir des conseils plus personnalisés.
Utilisez ces conseils et astuces pour vous aider à réussir votre prochaine présentation :
Vous voulez mieux maîtriser votre performance sur scène ? Nous avons ce qu’il vous faut : Le trac : comment le surmonter en 7 étapes faciles.
