Wie man mit Redeangst umgeht (& die nächste Rede meistert!)
Science of People
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Wenn der Gedanke, eine Rede zu halten, Sie stresst, machen Sie sich keine Sorgen. Sie sind nicht allein. Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Angst zu überwinden, wenn Ihre Nervosität Sie zurückhält.
Forscher schätzen[^1], dass 15–30 % der Menschen unter Angst vor öffentlichem Reden leiden, und etwa 10 % der Betroffenen geben an, dass dies ihr tägliches Leben beeinträchtigt.
Auch wenn es vielleicht nicht möglich ist, die Nervosität vor einer Menschenmenge vollständig auszumerzen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sich selbstbewusster zu fühlen – sowohl bei der Vorbereitung als auch wenn Sie im Rampenlicht stehen.
Schauen Sie sich unser Video unten an, um zu erfahren, wie Sie mit Bühnenangst umgehen können:
Was ist Sprechangst? (Definition)
Sprechangst ist eine intensive Nervosität, die immer dann auftritt, wenn man vor anderen sprechen muss.
Hier sind einige körperliche Symptome[^2], die mit öffentlichem Reden einhergehen können:
- Zittern
- Gesichtsrötung
- Herzrasen
- Zittrige Stimme
- Atemnot
- Übelkeit
- Schwitzen
- Erhöhter Blutdruck
- Trockener Mund
Wenn Sie mit einem extremeren Fall von Angst vor öffentlichem Reden zu kämpfen haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihr Leben anpassen, um das Sprechen in der Öffentlichkeit zu vermeiden.
Sprechangst kann dazu führen, dass Sie:
- Karrierewege wechseln, weil Ihr aktueller Weg zu viel öffentliches Reden erfordern könnte
- Netzwerk-Events oder Partys meiden, bei denen Sie möglicherweise in einem großen Gruppenkontext sprechen müssen
- Eine Beförderung aufgrund der Anforderungen an öffentliches Reden ablehnen
- Die Gelegenheit ausschlagen, einen Trinkspruch zu halten bei einem bedeutenden Moment im Leben eines geliebten Menschen
- Sich von einem Kurs abmelden, um nicht vor Mitschülern oder Kommilitonen sprechen zu müssen
Wenn Sie eines dieser Gefühle nachempfinden können, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Viele Menschen nehmen bedeutende Lebensveränderungen vor, um das Sprechen vor einem Publikum zu vermeiden. Und Ihre Symptome könnten anders sein als diese! Sprechangst kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich aussehen. Es gibt viele mögliche Symptome und Arten, wie sie das Leben der Menschen beeinflussen kann, einschließlich Zittern und Schwitzen.
Was verursacht Angst während eines Vortrags?
Angst während eines Vortrags ist ein Beweis für den Überlebensmechanismus unseres Gehirns. Historisch gesehen empfanden Menschen es als Bedrohung[^3], beobachtet zu werden. Dies führte dazu, dass die Amygdala, der Teil des Gehirns, der darauf programmiert ist, Menschen beim Überleben zu helfen, anspringt. Dies wird manchmal auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet.
Obwohl Sie wissen mögen, dass es nicht gefährlich ist, vor einem Raum voller Kollegen zu stehen und eine Präsentation zu halten, registriert Ihr Gehirn all diese beobachtenden Augen dennoch als Bedrohung.
Aus diesem Grund sind viele der körperlichen Reaktionen, die Sie bei Angst vor öffentlichem Reden erleben, ähnlich wie die Reaktion Ihres Körpers auf Gefahr – Kurzatmigkeit, Zittern, rasendes Herz, ein Knoten im Magen, Schwitzen oder Nervosität, um nur einige zu nennen.
Kann man die Angst vor öffentlichem Reden überwinden?
Leider ist es Ihnen vielleicht nicht möglich, Ihre Nervosität beim öffentlichen Reden vollständig zu überwinden. Aber es kann möglich sein, einige der Symptome, die Sie spüren, zu lindern.
In der Vergangenheit war die Konfrontationstherapie eine der primären Methoden, um Menschen zu helfen, die Angst vor öffentlichem Reden zu überwinden. Dabei setzen Sie sich Ihrer Angst aus – in diesem Fall dem öffentlichen Reden –, bis sie vertrauter wird und Ihre Nervosität nachlässt.
In den letzten Jahren haben Forscher die Vorteile der Nutzung von Virtueller Realität (VR) in einem Konfrontationstherapie-Ansatz untersucht, um Menschen zu helfen, ihre Angst vor öffentlichem Reden zu überwinden.
In einer Studie[^4] hielten Studenten zweimal pro Woche 20-minütige Präsentationen vor einer virtuellen Klasse ihrer Kommilitonen. Alle 4 Minuten konnten die Studienteilnehmer Faktoren wie die Publikumsgröße, die Reaktionsfähigkeit und die Anzahl der Rede-Impulse ändern. Währenddessen überwachten die Forscher ihre Herzfrequenz, und die Teilnehmer berichteten selbst über ihr Angstniveau.
Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme der Angst vor öffentlichem Reden sowohl kurz- als auch langfristig.
Der Vorteil der Nutzung von VR für die Konfrontationstherapie besteht darin, dass die Teilnehmer die Zeit zwischen den Gelegenheiten zum öffentlichen Reden verkürzen können, wodurch die Vorteile und Ergebnisse schneller erzielt werden.
Wir haben unten weitere Tipps zur Überwindung Ihrer Angst…
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Lindern Sie Ihre Sprechangst mit diesen 8 wissenschaftlich fundierten Tipps
Vielleicht werden Sie Ihre Nervosität beim Sprechen vor Menschen nie ganz los. Es gibt jedoch einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Stress zu lindern.
#1 Antizipieren Sie Fragen und unvorhergesehene Herausforderungen
Sprechangst kann durch die Angst vor dem Unbekannten verursacht werden. Je besser Sie vorbereitet sind, desto weniger Angst werden Sie verspüren. Versuchen Sie, diese Fragen vor jeder Art von öffentlichem Auftritt durchzugehen:
- Welche Frage macht mich am nervösesten? → Und bereiten Sie sich dann auf diese Antworten vor.
- Gibt es mögliche negative oder positive Überraschungen, die passieren könnten? → Und bereiten Sie sich dann auf diese möglichen Szenarien vor.
- Was ist realistisch gesehen das Schlimmste, was passieren könnte? → Und bereiten Sie sich dann auf dieses Ergebnis vor.
Sie sollten auch bereit sein, etwas NICHT zu wissen. Ein großartiger Redner zu sein bedeutet nur manchmal, die Antwort zu kennen. Es bedeutet, in der Lage zu sein, respektvoll auf jede Antwort zu reagieren… und das könnte sein, dass Sie etwas nicht wissen!
Wenn jemand eine Frage stellt, bei der Sie sich unsicher sind, wie Sie sie beantworten sollen, finden Sie hier einige Sätze, die Sie verwenden können, um die Frage anzuerkennen und das Gespräch höflich weiterzuführen:
- “Das ist eine hervorragende Frage! Ich habe persönlich noch nicht viel darüber nachgedacht, daher werde ich darüber nachdenken und mich wieder bei Ihnen melden. Im Moment genieße ich es, Ihre Perspektiven zu diesem Thema zu hören.”
- “Danke für die Frage. Ich muss mehr recherchieren und mehr über dieses Thema lernen, bevor ich eine fundierte Antwort geben kann.”
- “Das ist eine sehr gute Frage. Ich kenne die aktuellsten Daten zu diesem Thema nicht. Kann ich Ihnen in den nächsten Tagen eine E-Mail schreiben, sobald ich etwas recherchiert habe?”
Wenn Sie eine Rede vorbereiten, fragen Sie Freunde und Familie, ob Sie das Halten der Rede vor ihnen üben können. Wenn Sie eine Fragerunde in Ihre Präsentation einbauen, bitten Sie Ihr Test-Publikum, Ihnen am Ende Ihrer Übungspräsentation Fragen zu stellen.
Dies kann Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, eine Frage zu hören, sie sofort zu verarbeiten und gut darauf zu reagieren.
#2 Gezieltere Großzügigkeit = weniger Angst
Denken Sie bei der Vorbereitung Ihrer Rede an Ihr Publikum und priorisieren Sie es, ihm durch das, was Sie sagen, zu helfen. Die Forschung zeigt, dass ein Perspektivwechsel weg von sich selbst und hin zur Unterstützung anderer die Angst verringern kann.
Forscher untersuchten in dieser Studie den Unterschied zwischen “gezielter” und “unspezifischer” Großzügigkeit. Gezielte Großzügigkeit bedeutet, jemandem, den man kennt, konkret zu helfen. Das könnte das Geben von Ratschlägen an ein jüngeres Geschwisterkind oder eine warme Mahlzeit für jemanden in Not sein. Unspezifisches Geben hat mit allgemeinen freundlichen Taten zu tun, die sich nicht an eine bestimmte Person richten, wie zum Beispiel das Spenden für wohltätige Zwecke.
Beide Arten des Gebens führten zu einer erhöhten Aktivität in der Septum-Region und im ventralen Striatum – den Teilen des Gehirns, die mit Altruismus verbunden sind. Dieselben Teile des Gehirns zeigen Aktivität, wenn Eltern sich um ihre Kinder kümmern. Das ventrale Striatum ist eine Schlüsselkomponente des “Belohnungssystems” des Gehirns, das oft mit Erfolg und Lernen in Verbindung gebracht wird.
Was die Forscher nicht erwartet hatten, war die verringerte Aktivität in der Amygdala, wenn die Studienteilnehmer in ihrer Großzügigkeit gezielt vorgingen. Die Amygdala ist das Epizentrum des Kampf-oder-Flucht-Mechanismus und anderer aufgeladener Emotionen.
Wie können Sie das also bei einer Präsentation nutzen?
Denken Sie in der Vorbereitungsphase an die einzelnen Personen, denen Ihre Rede zugutekommt, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von sich selbst weglenken. In welcher Weise bildet Ihr Material sie weiter? Finden Sie ein oder zwei Kernpunkte, die sie Ihrer Meinung nach lernen sollten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihre Präsentation Ihrem Publikum zugutekommen kann, nehmen Sie sich etwas Zeit, um so viel wie möglich darüber zu erfahren, zu wem Sie sprechen. Wenn Sie eingeladen wurden, bei einer Veranstaltung zu sprechen, können Sie die Organisatoren bitten, Ihnen einige allgemeine Informationen über die Teilnehmer zu geben.
Erstellen Sie dann ein “Profil eines Publikumsmitglieds”. Dies kann auf dem basieren, was Sie über die Zuhörer wissen, ergänzt durch ein paar zusätzliche Details, damit sie sich eher wie vielschichtige Menschen anfühlen, die Sie kennen.
Aktionsschritt: Wenn Sie Mitglieder Ihres Publikums nicht persönlich kennen, können Sie sich helfen, sich so zu fühlen, als würden Sie sie kennen, indem Sie ein oder zwei “Profile von Publikumsmitgliedern” erstellen.
Basieren Sie diese auf dem, was Sie über das Publikum wissen, und arbeiten Sie sie dann aus, bis sie sich wie echte Menschen anfühlen. Wenn Sie beispielsweise bei einer Non-Profit-Spendenveranstaltung sprechen, fragen Sie den Organisator, wer die typischen Teilnehmer sind, und überlegen Sie, welche Art von Person wahrscheinlich an einer solchen Veranstaltung teilnehmen wird.
Hier ist ein Beispiel, wie ein Profil eines Publikumsmitglieds aussehen könnte:
Brianna Maddox
- Arbeitet bei einem Tech-Startup
- 35 Jahre alt
- Sucht nach Möglichkeiten für Spenden zum Jahresende
- Möchte eine Vorstellung davon haben, wie ihre Spende verwendet wird, und würde sich über eine kleine Nachverfolgung freuen
- Wie ich helfen kann: Ihr Orientierung geben, um etwas zu bewirken.
Derrick Bryant
- Arbeitet im Projektmanagement bei einer großen Firma
- Vater von 2 kleinen Kindern
- Hat einen Bonus bei der Arbeit erhalten und möchte anderen etwas zurückgeben
- Möchte nicht übermäßig involviert sein, sondern einfach eine Spende geben und darauf vertrauen, dass sie gut verwendet wird
- Wie ich helfen kann: Seine Großzügigkeit würdigen und ihm Ideen für seine Spende geben.
Auch wenn Brianna und Derrick keine echten Menschen sind, können diese Profile Ihnen helfen, eine “Person” vor Augen zu haben, der Sie helfen, während Sie Ihre Präsentation anpassen.
#3 Lernen Sie die Kunst der Bühnenpräsenz
Wussten Sie, dass öffentliches Reden tatsächlich eine Fähigkeit ist? Viele Menschen kämpfen mit Bühnenangst, weil sie das Gefühl haben, den ”
