あがり症を克服する方法：16の簡単な解決策

自信を高め、緊張を和らげるための16の簡単なステップで、あがり症を克服する方法をマスターしましょう。

あがり症（舞台恐怖症）は2番目に多い恐怖症であり、約40%の人が人前で話すことに恐怖を感じると報告しています http://dongreene.com/live/ （1位はヘビでした）。

ですから、スピーチやパフォーマンスの前に不安になったり、そわそわしたりしても、あなただけではありません！

私は、あがり症を克服する方法を突き止めるために、一流のスポーツ心理学者であるドン・グリーン¹に会いました。彼は米国オリンピック水泳チームのコーチを務め、米軍のグリーンベレーとして服役し、サンディエゴ市警察のSWATチームを訓練した経歴を持ちます。あがり症を克服する方法を知っている人がいるとすれば、それは彼でしょう。

以下のビデオでは、あがり症を克服し、それを永遠に寄せ付けないための7つのステップを教えています。

この記事の後半では、ドンのヒントを復習し、さらにいくつかのあがり症対策の戦略やコツを追加して、ステージに立つ大きな瞬間の前に、落ち着き、リラックス、そして自信を見つけるお手伝いをします。

あがり症（舞台恐怖症）とは？

あがり症は、パフォーマンス不安やスピーチ恐怖症とも呼ばれ、聴衆の前でのスピーチ、パフォーマンス、またはプレゼンテーションの前に、高いレベルのストレス、心配、または不安を経験することを指します。あがり症を不快に感じながらも、それに負けない人もいます。しかし、他の人にとっては、自分の才能を世界に披露することを妨げるほどの、耐え難い恐怖となることもあります。

あがり症の生理的症状（パフォーマンスの前後や最中に起こる可能性があります）は以下の通りです：

• 心拍数の上昇と速い呼吸
• 口の渇きと喉の締め付け感
• 手、膝、唇、声の震え
• 手に汗をかく、または手が冷たくなる
• 吐き気や胃の不快感
• 視覚の変化

あがり症を克服するためのヒント

明確な意図を形成する

あがり症について考えるとき、不安や緊張を思い浮かべるかもしれませんが、多くの場合、緊張の前触れは混乱やカオスです。考えが散漫になっていたり、急いでいたり、地に足がついていないと感じたり、中心がずれていたりすると、自信を持つことはほぼ不可能です。そして多くの場合、これがパフォーマンスや重要な会議の直前のあがり症につながります。

そこで、グリーン博士が最初に勧めるのは、1つの明確な意図を選ぶことです。あなたの目標は何ですか？ あなたの希望は何ですか？これから行おうとしていることで、何を達成したいですか？

この意図は、他のあらゆる思考を拭い去るものであるべきです。準備中、運転中、あるいは本番に向けて自分を奮い立たせている間、この意図について考えるべきです。それをマントラのように使ってください。これにより、心を落ち着かせ、不安な思考ではなくポジティブな思考に意識を繋ぎ止めることができます。

優れた意図とは、シンプルなものです。例えば、交渉に臨むなら「買い手に署名させ、価格を維持する」かもしれません。オーディションなら「心を込めて演奏し、すべての音を正確に当てる」かもしれません。私の場合、ステージに上がる前に自分にこう言い聞かせます：

人の役に立つ（Be of service）

これは、自分が他人のためにここにいるのだということを思い出させてくれます。こう考えることで、印象を良くしようとか、人を笑わせようと考えるよりも、ずっと緊張しなくなります。

良い意図を持つ上で最も重要なのは、ポジティブな状態を保つことです。「〜しない」や「ノー」といった言葉は避けましょう。ですから、「失敗しない」ではなく「自信を持ち続ける」と言いましょう。バスケットボール選手がプレッシャーのかかる場面でフリースローを打つところを想像してみてください。「外すな！外すな！」と「リラックスして自分の体を信じろ」、どちらのセルフトークが効果的でしょうか。

多くの人が、ミスをしないようにとストレスを感じることで、本番前に自分を追い込んでしまいます。これはパフォーマンスにとってあまり好ましくありません。研究によると、ミスをしないことや恥をかかないことに集中すればするほど、プレッシャーに負けて実際にそうなってしまう可能性が高くなることが分かっています。

直前にパフォーマンス全体をリハーサルしようとするのではなく、自分の意図に集中してください。ある心理学者は、緊張しているアスリートに、詩を読んだり他の無関係なことをさせたりして、競技でうまくやるために必要なこと以外に集中させたところ、自己疑念に邪魔されなくなったため、パフォーマンスが向上したことを発見しました。

アクションステップ： あなたのパフォーマンスに対する主要な意図を1つにまとめられますか？本番までの間、それを集中ポイントにしましょう！

焦点を決める

グリーン博士からの私のお気に入りのヒントの1つは、焦点を決めることです。部屋や講堂の後方にある、遠くの重要でない一点を選ぶようにと彼は言います。後で、その点を使って緊張のエネルギーを投げ出すのです。

これは興味深い概念です。なぜなら、グリーン博士は緊張のエネルギーを無視しろと言っているのではなく、それを別の場所に向けるように言っているからです。

自分が使う部屋が分からなかったり、初めての場所に向かっていたりする場合は、グラウンディングのための小道具を使うこともできます。私は自分の焦点として使うペンを持っています。緊張のエネルギーがそのペンに向かって流れ出すのを想像し、それをテーブルの上に置きます。

これは非常に興味深いメンタルトリックです。緊張を感じたら、その緊張がそのペンに流れ込むのを頭の中でイメージし、ペンをテーブルに置きます。これにより、脳は不安を手放したと錯覚します。強力でシンプルです。

アクションステップ： 部屋の一点、または身につけている物のどちらかを選び、そこにすべての不安を投げ捨ててください。そのアイテムがあなたの代わりに不安を保持してくれているので、あなたはもう不安を感じる必要はないと想像してください！

パフォーマンスの前や最中に不安になったときはいつでも、その焦点に不安を投げ捨てることができます。

マインドフルな呼吸をする

酸素は本当に魔法のようなものです。生きるために必要ですが、緊張による身体的な感覚を打ち消す効果もあります。問題は、生きるために必要不可欠なため、呼吸を意識しなくなってしまうことです。そのため、緊張すると気づかないうちに呼吸が短く浅くなったり、完全に止まってしまったりします。

これが不安のサイクルを悪化させ、頭が軽くなったり、めまいがしたり、さらに息切れしたりする原因になります。

逆に、深呼吸は迷走神経と副交感神経を活性化させ、不安を軽減し、神経を落ち着かせることが示されています。

アクションステップ： スピーチやパフォーマンスの前に、グリーン博士は目的を持って呼吸するためのメンタル準備を行うようアドバイスしています。

• まず、目を閉じます。
• 次に、鼻からゆっくりと息を吸います。
• そして、口から息を吐き出し、呼吸するたびにお腹を膨らませます。

この腹式呼吸と目を閉じる動作は、集中力を高め、心を落ち着かせるのに役立ちます。

筋肉の緊張を解く

不安になると、私たちはあらゆるところを固くします。顎を食いしばり、肩に力を入れ、腕を脇や体の前でぎゅっと縮めます。お腹まで硬くなります。これは血流にとっても不安にとっても最悪です！

グリーン博士は、つま先から始めて体の上の方へと向かい、一度に1つの筋肉をゆっくりとリラックスさせていく「漸進的リラックス法」を推奨しています。

体の各部位に対して、一度の吸気と呼気を行います。つまり、「足をリラックスさせる [呼吸]」、「すねをリラックスさせる [呼吸]」、「太ももをリラックスさせる [呼吸]」というように、一つずつ考えていきます。これは身体的にリラックスできるため、素晴らしいエクササイズです。

また、精神的に気をそらすという副次的なメリットもあります。うまくいかない可能性のあることや、直前に覚えておくべきことすべてを考える代わりに、脳を落ち着かせる何かに集中させることができます。

一緒にやってみましょう。漸進的リラックス法のエクササイズを案内します。緊張を感じ始めたときはいつでも、自分で行うことができます。

• まず、深呼吸を数回して、体を揺らしてほぐします。
• 次に、体の各部位につき1回呼吸します。目を閉じて、それぞれの部位がリラックスするのをイメージしてください。
• 深呼吸。顔と目の周りのすべての筋肉をリラックスさせます。
• 深呼吸。顎と首をリラックスさせます。
• 深呼吸。肩の力を抜き、胸をリラックスさせます。
• 深呼吸。腕と手をリラックスさせ、完全に力が抜けていることを確認します。
• 深呼吸。お腹と腹筋をリラックスさせます。
• 深呼吸。お尻と太ももをリラックスさせます。
• 深呼吸。すねと下肢をリラックスさせます。
• 深呼吸。つま先を動かし、足を完全にリラックスさせます。

ああ、気持ちいいですよね？

中心を見つける

グリーン博士は、身体の中心について考えることも、私たちを落ち着かせる（グラウンディング）のに役立つと言います。これは[太極拳の実践者](https://taichiforhealthinstitute.org/history-of-tai-chi-2/#:~:text=Tai%20Chi%2C%20also%20known%20as,\(1100%2D1221%20BC\)が何千年も前から行ってきたことでもあります。

へその下約5センチ、お腹の表面から数センチ奥にあるスポット（丹田）を意識してください。グリーン博士は、このスポットに集中することで心を落ち着かせることができると言います。ステップ4と5を組み合わせて、呼吸するたびにこのスポットをリラックスさせることを考えるのも良いでしょう。

アクションステップ： プレゼンテーションの前や、緊張を感じたときはいつでも、自分の中心に集中することで自分を落ち着かせることができます。

定番のアファメーションやペップトークを見つける

ステップ1では、意図について話しました。これはパフォーマンスに対するあなたの目標や望む結果でした。定番のアファメーション（またはマントラ）は、その意図へと導いてくれる内なるフレーズです。

例えば、面接官のプロセス・キュー（行動の合図）は「笑顔で素晴らしい質問をする」かもしれません。バイオリニストなら「滑らかに、良いテンポで」かもしれません。プレゼンテーションを行うなら「ポジティブで魅力的な内容にする」といった具合です。

どのように目標を達成したいか考えてみてください。どのようなテンポがいいですか？自分を奮い立たせるために、どのような感情が必要ですか？これを自分自身へのアファメーションにし、準備中、移動中、そしてパフォーマンス中に、自分を落ち着かせるためのペップトークとして繰り返し唱えてください。

次の大きなイベントの前に保存して使えるペップトークを録音しました。チェックしてみてください：

アクションステップ： 意図に向かって進み、自信を感じるのに役立つ、心の中で繰り返せるフレーズは何ですか？ポジティブなアファメーションを思いついたら、それを心の中で10回繰り返してみて、どう感じるか確認してください。これにより、ストレスを感じたときにそのアファメーションを呼び出せるように定着させることができます。

朝のラテを控える

カフェインと精製糖はどちらも刺激物であり、一時的にエネルギーを高めてくれますが、そわそわした感じを強めることもあります。研究によると、カフェインの摂取は不安の増加やパニック発作の可能性を高めることが示唆されています。

大事な瞬間の前にラテ（または砂糖やカフェインを多く含む食品）を摂ることは、緊張を高めるだけでなく、自分を落ち着かせることをより困難にします。

代わりに、持続的なエネルギーを与えてくれ、胃の不調を心配しなくて済むような、お腹にたまる栄養価の高い食品を選びましょう。

アクションステップ： 普段カフェインに頼っていないのであれば、パフォーマンス当日は控えてみてください。

コーヒーが食生活の大きな部分を占めている場合は、当日は量を増やすのではなく、通常量か少なめに抑えるようにしましょう。

成功を視覚化する

パフォーマンスの前に使えるもう一つの戦術は、物事がうまくいく様子を視覚化することです。

視覚化（ビジュアライゼーション）とは、望む結果や目標のメンタルイメージを作成するテクニックです。

興味深いことに、脳は視覚化された経験と実際の経験をそれほど明確に区別しません。神経科学者のマシュー・ウォーカーはこのインタビューで、運動スキルを行っている自分を視覚化することは、実際に物理的に練習することの約50%の効果で脳を物理的に変化させると述べています。驚きですね！

アスリートが競技の前に視覚化を行うのはそのためです。このクリップやこのクリップで、史上最多の金メダルを獲得したオリンピック選手、マイケル・フェルプスは、水泳大会の1ヶ月前から視覚化を始めると語っています。

彼のコーチはこう言います。「マイケルが世界選手権のレースでブロックに上がる頃には……彼は頭の中でそのレースを何百回も泳いでいます……だから、あとはすべてを遮断してオートパイロット（自動操縦）に切り替えるだけです。彼の体は自動的に何をすべきか知っています。彼の脳は、彼が視覚化したものへと切り替わるのです。」

強力な手法です！

アクションステップ： 数分間、自分のパフォーマンスを視覚化してください。完璧な世界で、それがどのように進んでほしいかを想像してください。視覚化の感覚的な体験にどっぷりと浸かってください。観客の声を聞き、顔に当たる空気を感じてください。

パブリックスピーキングやパフォーマンスだけでなく、日常の社会的交流においても達人になりたいとお考えなら、私の本を楽しんでいただけるかもしれません。私は社会科学を用いて、人々を理解し、影響を与え、つながる技術を習得するお手伝いをしています。

うまくいかない可能性に備える

マイケル・フェルプスは、完璧なレースだけを視覚化するのではありません。何が起こり得るか、何がうまくいかない可能性があるかも視覚化します。

彼はあらゆるシナリオを想定し、準備を整えます。そうすることで、もし水着が破れたり、腕が変な風に壁に当たったりしても、対応できるようになります。

あなたもこれと同じ戦略を使うことができます。

最悪の事態に備えるということは、うまくいかない可能性に固執して恐怖に支配されることではありません。むしろその逆です。何がうまくいかない可能性があるかを探ることで、恐怖を軽減するための準備を整えるのです。

アクションステップ： パフォーマンスにおいて、うまくいかない可能性が最も高い状況は何ですか？ショーを救うために、それらの状況にどのように優雅に対応するかを視覚化してください。

前夜に会場を訪れる

一般的に、スピーチやパフォーマンスを行う環境に慣れていればいるほど、うまくいく可能性が高まります。この原則は、物理的な空間に対する快適さにも当てはまります。

考えてみてください。自分のリビングルームでスピーチをするのと、一度も行ったことのない未知の場所でするのとでは、どちらがリラックスできるでしょうか？

私はステージに上がる前にテックチェック（技術確認）をするのが大好きです。これにより、精神的な準備ができ、緊張をほぐすことができ、ステージに上がったときにすべてがスムーズに進むようになります。会議の前日にテクニカルなリハーサルを行うこともできます！

アクションステップ： 親近感を築くために、前夜に会場に行って環境に慣れてみてください。ステージを知りましょう。そこを歩く感覚を確かめてください。部屋を見渡し、空間に慣れておきましょう。

本番に近い条件で練習する

多くの人が、パフォーマンスの直前や最中にストレスを感じるのは、そのような状況下でパフォーマンスをするのが初めてだからです。

アメリカ不安・抑うつ協会²によると、これを防ぐ簡単な方法は、実際のパフォーマンス条件にできるだけ近い条件で練習することです。これには、服装、立っているか座っているか、どのような資料を使うか、どのようなセットアップか、呼吸などが含まれます。

このように事前に練習しておくことで、パフォーマンスのほとんどの側面に慣れることができ、本番でそれらが身近に感じられるようになります。

アクションステップ： できるだけ本番に近い形で練習してみてください。当日着るのと同じ服を着ましょう。本番で立つのなら立って練習しましょう。軽い邪魔が入る環境（背景でテレビをつけるなど）で練習してみるのもいいでしょう。

水分を補給する！

研究によると、十分な水を飲まないことは、抑うつや不安の経験を増加させることが示唆されています。

そして、水分補給の効果はそれだけではありません！十分な水を飲まないと、以下のようなことが起こる可能性があります：

• 頭痛
• 短期記憶の低下
• 疲労感の増大
• 視力の低下
• 注意力・集中力の低下

お分かりいただけたでしょう！パフォーマンス当日に十分な水を飲まないことは、不必要なハンデを背負うことになります。それもそのはず、私たちの体は57%が水でできているのですから！

アクションステップ： イベント当日は、少なくとも5杯の水を飲むようにしましょう。ただし、パフォーマンスの直前に飲みすぎないように注意してください！尿意で集中力が削がれるのは避けたいものです。

緊張のエネルギーを言い換える

大事な瞬間の前に、パフォーマンス不安に感謝するなんて考えられないかもしれませんが、視点を少し変えるだけで、その影響を劇的に変えることができます。

研究³によると、不安を「興奮（ワクワク）」だと自分に言い聞かせて受け入れることで、そのエネルギーを利用してパフォーマンスを向上させることができることが分かっています。

鍵となるのは、不安を自己疑念のスパイラルに陥らせるのではなく、自分を奮い立たせるために使うことです。

アクションステップ： パフォーマンスの前に胃の中に蝶が舞うような感覚（そわそわ感）を覚えたら、それを不安ではなく「興奮」と呼び変えてください。

聴衆の中に味方の顔を配置する

知り合いで、愛し、信頼している人がいるなら、イベントに来てくれるよう頼んでみましょう。

そうすれば、本当に緊張したときに、その愛する人に意識を戻すことができます。必要であれば、他のすべての人をシャットアウトして、その人だけに話しかけてください。

たった一つのつながりの安全性に身を置くことで、ステージ上でより快適に感じられるようになる人もいます。

アクションステップ： 信頼できる友人をパフォーマンスに招待しましょう。彼らがどこに座っているか分かるように、早めに来てもらうようにしてください。

大きなボディランゲージ

研究者たちは、ボディランゲージが周囲からの見られ方に大きな影響を与えることを発見しました。多くの人は、大事な瞬間の前に不安になると、うろうろしたり、自分をなだめる動作（腕をさする、手を揉むなど）をしたり、体をできるだけ小さくして世界から隠れ、安全を感じようとする閉鎖的なボディランゲージをとったりします。

体を広げれば広げるほど、自信があるように見えます。そして、実際に自信を感じるようになります！パフォーマンスの前に自信に満ちたボディランゲージをとる簡単な方法をいくつか紹介します：

• 踊る
• スーパーマンやワンダーウーマンのように立つ
• 足を広げて立ち、手を空中に上げる

自分にとって最も快適な方法で、体を大きく、オープンにしてください。人前でパワーポーズをするのが恥ずかしい場合は、ステージに上がる前や部屋に入る前にトイレで行ってください。

意識を固定する（アンカー）

あがり症は散漫な思考を糧にします。意識を一つの安定したタスクにロックすることで、それを固定（アンカー）しましょう。このヒントは、あらゆるステージに合わせて調整できる集中力のトリックで、混乱を切り抜けます。以下の表で、その方法を確認してください。

表1：シナリオ別の集中アンカー

シナリオ	アンカータスク	使用例	なぜ効果があるのか
スピーチの冒頭	観客の頭数を数える	「最後列に12人いる」	緊張から気をそらす
パフォーマンス中の休止	特定の色を探す	「青いシャツを3枚見つける」	脳を忙しくさせ、地に足をつける
質疑応答の瞬間	最後の言葉を心の中で繰り返す	「質問……質問……」	駆け巡る思考を落ち着かせる

表2：アンカーの調整

感じていること	調整方法	唱えるフレーズ	結果
頭が真っ白になる	近くの物を選ぶ	「あの椅子に集中する」	注意力を素早く研ぎ澄ます
動悸がする	カウントを遅くする	「1……2……3……」	身体的なそわそわを鎮める
声が震える	音に意識を切り替える	「マイクのハム音を聞く」	意識を外側に向ける

脳が空回りしているときに緊張が襲ってきます。代わりに脳に仕事をさせましょう。アンカーを選んでください：頭数を数える、色を探す、言葉を反唱する。表1は瞬間に合わせたタスクを提案しています。安定したスタートを切るには「頭数を数える」、中盤でリセットするには「色を探す」を使いましょう。表2は微調整用です。真っ白になったら？ズームイン。動悸がしたら？スローダウン。震えたら？耳を澄ます。恐怖を無視するのではなく、方向を変えるのです。彷徨う心は恐怖を煽り、忙しい心は恐怖を飢えさせます。試して、調整して、自分のアンカーを見つければ、ステージはあなたのものです。

アクションステップ： 次のパフォーマンスの前に、表1からアンカーを1つ選び（例：頭数を数える）、リハーサルで2分間練習し、本番で使ってみてください。

あがり症に関するよくある質問 (FAQs)

なぜあがり症になる人とそうでない人がいるのですか？

あがり症は、性格、過去の経験、ストレスに対する生物学的反応などの要因が組み合わさるため、人によって異なります。不安を感じやすい性質の人もいれば、より高い回復力（レジリエンス）や効果的な対処戦略を持っている人もいます。

あがり症は一般的ですか？

はい、あがり症は非常に一般的で、約40%の人に影響を与えます。経験豊富なパフォーマーからパブリックスピーカーまで、あらゆる人に影響を与える可能性があります。これは、聴衆に評価されたり見られたりすることへのプレッシャーに対する自然な反応です。

あがり症にはどう対処すればいいですか？

あがり症に対処するには、徹底的に準備し、深呼吸や視覚化などのリラックス技法を練習することが不可欠です。さらに、意識を自分自身から伝えたいメッセージへと移すことで、不安を大幅に軽減できます。

なぜ私のあがり症はこんなにひどいのですか？

あなたのあがり症が特に激しいのは、自意識の高さ、全般不安障害、評価されることへの恐怖、拒絶過敏性、あるいは過去のパフォーマンスに関する否定的な経験などが原因かもしれません。さらに、ストレスに対する体の身体的反応が高まっていることが、これらの感情を増幅させ、あがり症を圧倒的なものに感じさせている可能性があります。

あがり症を克服する方法のまとめ

あなたのスピーチやパフォーマンスがうまくいくことを願っています！きっと素晴らしいものになりますよ 🙂 以下のヒントを忘れないでください：

• 明確な意図を形成する： 思考を集中させるために、パフォーマンスに対する単一のポジティブな目標や希望を選びましょう。
• 焦点を決める： 部屋の中の遠くの重要でない一点を選び、そこに不安を流し込みましょう。
• マインドフルな呼吸をする： 深呼吸で神経系を落ち着かせましょう。
• 筋肉の緊張を解く： パフォーマンスの前に、体の各筋肉群を徐々にリラックスさせましょう。
• 中心を見つける： へそのすぐ下にある、体の物理的な中心に集中しましょう。
• 定番のアファメーションを見つける： 意図を具現化する内なるフレーズを作りましょう。
• 朝のラテを控える： 不安を抑えるために、カフェインや過剰な糖分を控えましょう。
• 成功を視覚化する： パフォーマンスが成功するメンタルイメージを描きましょう。
• うまくいかない可能性に備える： 地に足がついた感覚を得るために、潜在的なトラブルを視覚化し、備えましょう。
• 前夜に会場を訪れる： パフォーマンス会場に慣れておきましょう。
• 本番に近い条件で練習する： 実際のパフォーマンスに近い条件でリハーサルを行いましょう。
• 水分を補給する！： 適切に水分を摂りましょう！
• 緊張のエネルギーを言い換える： 緊張を不安ではなく「興奮」として捉えましょう。
• 聴衆の中に味方の顔を配置する： 視線を向けられる信頼できる人を客席に配置しましょう。
• 大きなボディランゲージ： 足を広げ、腕を上げる。話す前に自信を投影しましょう！

パブリックスピーカーの方で、次のスピーチを成功させるためのアイデアが必要な場合は、こちらのマスター・スピーカーになるための科学に基づいた16のパブリックスピーキングのヒントをチェックしてください。

参考文献

Footnotes (3)

1. dongreene.com ↩

2. adaa.org ↩

3. apa.org ↩