Wie man Lampenfieber überwindet: 16 einfache Lösungen

Meistern Sie die Überwindung von Lampenfieber mit 16 einfachen Schritten, um das Selbstvertrauen zu stärken und die Nerven zu beruhigen.

Lampenfieber ist die zweithäufigste Angst, wobei etwa 40 % der Menschen angeben, Angst davor zu haben, vor Publikum zu sprechen https://news.gallup.com/poll/1891/snakes-top-list-americans-fears.aspx (an erster Stelle standen Schlangen).

Sie sind also nicht allein, wenn Sie vor einer Rede oder einem Auftritt ängstlich und nervös werden!

Ich habe mich mit Don Greene¹ getroffen, dem führenden Sportpsychologen, um herauszufinden, wie man Lampenfieber besiegt. Er hat das US-Olympia-Schwimmteam gecoacht, diente in den US-Streitkräften als Green Beret und trainierte das SWAT-Team des San Diego Police Department. Wenn jemand weiß, wie man Lampenfieber überwindet, dann er.

In diesem Video unten zeige ich Ihnen 7 Schritte, um Lampenfieber zu bezwingen und es für immer in Schach zu halten.

Im Rest dieses Artikels werden wir Dons Tipps durchgehen und eine Handvoll weiterer Strategien und Tricks gegen Lampenfieber hinzufügen, die Ihnen helfen, Ruhe, Entspannung und Selbstvertrauen vor Ihrem großen Moment auf der Bühne zu finden.

Was ist Lampenfieber?

Lampenfieber, auch bekannt als Auftrittsangst oder Glossophobie, tritt auf, wenn Sie vor einer Rede, einem Auftritt oder einer Präsentation vor Publikum ein hohes Maß an Stress, Sorge oder Angst verspüren. Lampenfieber ist für manche Menschen unangenehm, hält sie aber nicht zurück. Für andere ist es ein unerträgliches Grauen, das sie daran hindert, ihre Talente mit der Welt zu teilen!

Hier sind die physiologischen Symptome http://webmd.com/anxiety-panic/stage-fright-performance-anxiety von Lampenfieber (die vor und während eines Auftritts auftreten können):

• Rasender Puls und schnelle Atmung
• Trockener Mund und zugeschnürte Kehle
• Zitternde Hände, Knie, Lippen und Stimme
• Schweißnasse und kalte Hände
• Übelkeit und ein mulmiges Gefühl im Magen
• Veränderungen der Sehkraft

Tipps zur Überwindung von Lampenfieber

Formulieren Sie Ihre klare Intention.

Wenn Sie an Lampenfieber denken, denken Sie vielleicht an Angst oder Nervosität, aber oft ist der Vorläufer von Nervosität Verwirrung oder Chaos; wenn unsere Gedanken zerstreut sind, wenn wir herumhetzen, wenn wir uns nicht geerdet und aus der Mitte geworfen fühlen, ist es fast unmöglich, sich selbstbewusst zu fühlen. Und oft kann dies direkt vor einem Auftritt oder einem wichtigen Meeting zu Lampenfieber führen.

Das Erste, was Dr. Greene uns rät, ist daher, eine klare Intention zu wählen. Was ist Ihr Ziel? Was ist Ihre Hoffnung? Was möchten Sie mit dem erreichen, was Sie gleich tun werden?

Diese Intention sollte alle anderen Gedanken wegwischen. Ihre Intention ist das, woran Sie denken sollten, während Sie sich fertig machen, hinfahren oder sich für Ihren großen Moment motivieren. Nutzen Sie sie wie ein Mantra. Dies kann Ihren Geist beruhigen und ihn in einem positiven statt in einem ängstlichen Gedanken verankern.

Eine gute Intention ist etwas Einfaches. Zum Beispiel könnte sie bei einer Verhandlung lauten: „Den Käufer zur Unterschrift bewegen und bei den Zahlen hart bleiben.“ Wenn Sie zu einem Vorsprechen gehen, könnte sie lauten: „Mit ganzem Herzen spielen und alle Töne richtig treffen.“ Ich selbst sage mir vor dem Betreten der Bühne:

Seien Sie für andere da

Das hilft mir, mich daran zu erinnern, dass ich hier bin, um anderen zu helfen. Das macht mich weit weniger nervös, als darüber nachzudenken, wie ich beeindrucken oder Leute zum Lachen bringen kann.

Das Wichtigste an einer guten Intention ist, sie positiv zu halten. Vermeiden Sie Wörter wie „nicht“ oder „kein“. Sagen Sie also statt „mach keine Fehler“ lieber „bleib souverän“. Stellen Sie sich vor, ein Basketballspieler wirft in einer Hochdrucksituation einen Freiwurf – welcher Selbstdialog würde besser funktionieren: „Nicht daneben werfen! Nicht daneben werfen! Nicht daneben werfen!“ oder „Entspannen und meinem Körper vertrauen.“

Zu viele Menschen machen sich vor Auftritten selbst verrückt, indem sie sich darauf stressen, sicherzustellen, dass sie keine Fehler machen. Das ist für die Leistung sehr hinderlich. Studien haben ergeben, dass man umso eher unter Druck versagt, je mehr man sich darauf konzentriert, keine Fehler zu machen oder sich nicht zu blamieren.

Anstatt zu versuchen, Ihren gesamten Auftritt in den Momenten davor im Kopf durchzugehen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Intention. Eine Psychologin fand heraus, dass nervöse Athleten besser abschnitten, wenn sie sich auf etwas anderes konzentrierten als auf das, was für ihren Sport nötig war – zum Beispiel das Lesen eines Gedichts oder andere willkürliche Dinge –, weil sie nicht von ihren Selbstzweifeln abgelenkt wurden.

Aktionsschritt: Können Sie Ihre primäre Intention für Ihren Auftritt in Worte fassen? Machen Sie diese zum Fokuspunkt im Vorfeld des großen Moments!

Wählen Sie einen Fokuspunkt.

Einer meiner Lieblingstipps von Dr. Greene ist die Wahl eines Fokuspunkts. Er sagt, man solle sich einen weit entfernten, unwichtigen Punkt im hinteren Teil des Raumes oder Auditoriums suchen. Später werden Sie diesen Punkt nutzen, um Ihre nervöse Energie „abzuwerfen“.

Dies ist ein interessantes Konzept, denn Dr. Greene verlangt nicht von Ihnen, Ihre nervöse Energie zu ignorieren, sondern sie umzuleiten.

Wenn Sie den Raum, in dem Sie sein werden, nicht kennen oder auf dem Weg zu einem Ort sind, an dem Sie noch nie waren, können Sie auch einen Gegenstand zur Erdung verwenden. Ich habe einen Stift, den ich als Fokuspunkt benutze. Ich stelle mir vor, wie ich meine nervöse Energie darauf schleudere und ihn dann auf den Tisch lege.

Es ist ein wirklich interessanter mentaler Trick. Sie fühlen sich nervös, stellen sich dann geistig vor, wie Ihre Nervosität in diesen verdammten Stift fließt, und legen ihn dann auf den Tisch. Es trickst Ihr Gehirn aus und lässt es glauben, Sie hätten die Angst losgelassen. Kraftvoll und einfach.

Aktionsschritt: Wählen Sie entweder einen Punkt im Raum oder einen Gegenstand an Ihrer Person, in den Sie all Ihre Angst „hineinschütten“. Stellen Sie sich vor, dass dieser Gegenstand Ihre Angst für Sie festhält, damit Sie es nicht tun müssen!

Wann immer Sie vor oder während Ihres Auftritts ängstlich werden, können Sie diese Angst in Ihren Fokuspunkt abgeben.

Atmen Sie achtsam

Sauerstoff ist wie Magie. Wir brauchen ihn zum Leben, aber er wirkt auch all den körperlichen Gefühlen von Nervosität entgegen. Das Problem ist: WEIL wir ihn zum Leben brauchen, denken wir gar nicht über das Einatmen nach. Und so machen wir, wenn wir nervös sind, ohne es zu merken, kürzere, flachere Atemzüge oder halten den Atem ganz an.

Dies verschlimmert den Kreislauf der Angst und macht uns benommen, schwindelig und noch atemloser.

Umgekehrt hilft tiefes Atmen nachweislich dabei, den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, was Angst reduziert und die Nerven beruhigt.

Aktionsschritt: Vor Ihrer Rede oder Ihrem Auftritt rät Dr. Greene dazu, in die mentale Vorbereitung zu gehen und gezielt zu atmen.

• Schließen Sie zuerst Ihre Augen.
• Zweitens: Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
• Atmen Sie dann durch den Mund aus und wölben Sie bei jedem Atemzug Ihren Bauch nach außen.

Diese tiefe Bauchatmung und das Schließen der Augen helfen Ihnen, sich zu fokussieren und zu zentrieren.

Lösen Sie Muskelverspannungen

Wenn wir ängstlich werden, spannen wir alles an. Wir beißen die Zähne zusammen, spannen die Schultern an und pressen die Arme an unsere Seiten oder vor uns zusammen. Sogar unser Magen wird fest. Das ist schrecklich für den Blutfluss und die Angst!

Dr. Greene empfiehlt, den Körper schrittweise zu entspannen, beginnend bei den Zehen bis hinauf zum Kopf, wobei jeder Muskel nacheinander langsam entspannt wird.

Jeder Bereich Ihres Körpers bekommt ein Einatmen und ein Ausatmen. Sie können also denken: Füße entspannen [Atemzug]. Schienbeine entspannen [Atemzug], Oberschenkel entspannen [Atemzug], eins nach dem anderen. Dies ist eine großartige Übung, weil sie Sie körperlich entspannt.

Es hat AUCH den zusätzlichen Vorteil, dass es Sie mental ablenkt. Anstatt an alles zu denken, was schiefgehen könnte, oder an all die Dinge, die Sie in letzter Minute noch behalten müssen, fokussiert es Ihr Gehirn auf etwas Beruhigendes.

Lassen Sie es uns gemeinsam versuchen. Ich werde Sie durch eine progressive Entspannungsübung führen. Sie können dies jederzeit selbst tun, wenn Sie anfangen, sich nervös zu fühlen.

• Nehmen Sie zuerst ein paar tiefe Atemzüge und schütteln Sie Ihren Körper aus.
• Nun machen wir einen Atemzug pro Körperregion. Schließen Sie die Augen und denken Sie daran, in jedem dieser Bereiche loszulassen.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Ihr Gesicht und alle Muskeln um Ihre Augen.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Kiefer und Nacken.
• Tiefer Atemzug. Lockern Sie Ihre Schultern und entspannen Sie Ihren Brustkorb.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Ihre Arme und Hände und stellen Sie sicher, dass sie völlig locker sind.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Gesäß und Oberschenkel.
• Tiefer Atemzug. Entspannen Sie Ihre Schienbeine und Unterschenkel.
• Tiefer Atemzug. Wackeln Sie mit den Zehen und entspannen Sie Ihre Füße vollständig.

Ahh – fühlt sich gut an, oder?

Finden Sie Ihre Mitte

Dr. Greene sagt, dass das Nachdenken über unsere physische Mitte uns ebenfalls helfen kann, uns zu erden. Das ist auch etwas, das [Tai-Chi-Praktizierende](https://taichiforhealthinstitute.org/history-of-tai-chi-2/#:~:text=Tai%20Chi%2C%20also%20known%20as,\(1100%2D1221%20BC\) seit tausenden von Jahren tun.

Denken Sie an die Stelle zwei Zentimeter unter Ihrem Bauchnabel und zwei Zentimeter unter dem Beginn Ihres Bauches. Dr. Greene sagt, wir können uns auf diese Stellen konzentrieren, um unseren Geist zu beruhigen. Sie können die Schritte 4 und 5 kombinieren und daran denken, diese Stellen mit jedem Atemzug zu entspannen.

Aktionsschritt: Vor Ihrer Präsentation oder wann immer Sie sich nervös fühlen, können Sie sich erden, indem Sie sich auf Ihre Mitte konzentrieren.

Finden Sie eine Standard-Affirmation oder Motivationsrede.

In Schritt 1 haben wir über Ihre Intention gesprochen – das war Ihr Ziel oder Ihr gewünschtes Ergebnis für Ihren Auftritt. Ihre Standard-Affirmation (oder Ihr Mantra) ist ein innerer Satz, der Ihnen hilft, auf Ihre Intention zuzusteuern.

Zum Beispiel könnte der Hinweis für einen Interviewer lauten: „Lächeln und gute Fragen stellen.“ Oder der Hinweis für einen Geiger könnte sein: „Geschmeidig und gutes Tempo.“ Wenn Sie eine Präsentation halten, könnte es sein: „Positiv und einbindend bleiben.“

Überlegen Sie, wie Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Welches Tempo wünschen Sie sich? Welches Gefühl brauchen Sie als Antrieb? Machen Sie dies zu Ihrer inneren Affirmation und denken Sie sie wie eine Motivationsrede in Dauerschleife, während Sie sich vorbereiten, beim Übergang und während Ihres Auftritts, um geerdet zu bleiben.

Ich habe eine Motivationsrede aufgenommen, die Sie speichern und vor Ihrer nächsten großen Sache verwenden können. Schauen Sie mal rein:

Aktionsschritt: Welchen Satz können Sie innerlich wiederholen, der Ihnen hilft, sich auf Ihre Intention zuzubewegen und sich sicher zu fühlen? Sobald Sie eine positive Affirmation gefunden haben, versuchen Sie, sie 10-mal still zu wiederholen, und achten Sie darauf, wie Sie sich dabei fühlen; dies kann helfen, diese Affirmation zu verankern, damit Sie sie in Stressmomenten abrufen können.

Verzichten Sie auf Ihren morgendlichen Latte.

Koffein und raffinierter Zucker sind beides Stimulanzien, und obwohl sie einen schnellen Energieschub geben, können sie Sie auch zittriger machen. Studien deuten darauf hin, dass Koffeinkonsum zu verstärkten Angstzuständen und einer höheren Wahrscheinlichkeit von Panikattacken führen kann.

Ein Latte (oder jedes andere Lebensmittel mit viel Zucker und Koffein) vor Ihrem großen Moment verstärkt nicht nur Ihre Nervosität, sondern macht es auch schwieriger, sich wieder zu beruhigen.

Wählen Sie stattdessen ein sättigendes, nahrhaftes Lebensmittel, das Ihnen anhaltende Energie gibt und Ihnen die Sorge um einen nervösen Magen erspart.

Aktionsschritt: Wenn Sie normalerweise nicht auf Koffein angewiesen sind, versuchen Sie, am Tag Ihres Auftritts darauf zu verzichten.

Wenn Kaffee ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie es am Tag Ihrer Veranstaltung mit einer normalen oder kleinen Dosis, anstatt es zu übertreiben.

Visualisieren Sie den Erfolg

Eine weitere Taktik, die Sie vor Ihrem Auftritt anwenden können, ist die Visualisierung eines guten Verlaufs.

Visualisierung ist eine Technik, bei der Sie sich ein mentales Bild eines gewünschten Ergebnisses oder Ziels machen.

Interessanterweise unterscheidet Ihr Gehirn nicht wesentlich zwischen einer visualisierten Erfahrung und einer tatsächlichen Erfahrung. Der Neurowissenschaftler Matthew Walker sagt in diesem Interview, dass die Visualisierung einer motorischen Fertigkeit etwa 50 % so effektiv für die physische Veränderung des Gehirns ist wie das tatsächliche körperliche Üben. Wow!

Deshalb visualisieren Athleten oft vor ihren Wettkämpfen. In diesem Clip und diesem Clip spricht Michael Phelps, der olympische Athlet mit den meisten Goldmedaillen aller Zeiten, darüber, wie er bereits einen Monat vor einem Schwimmwettkampf mit der Visualisierung beginnt.

Sein Trainer sagt: „Wenn Michael auf den Startblock steigt, um ein Rennen bei einer Weltmeisterschaft zu schwimmen… ist er dieses Rennen bereits hunderte Male in seinem Kopf geschwommen… dann muss er nur noch alles abschalten und auf Autopilot [schalten]. Sein Körper weiß automatisch, was zu tun ist. Sein Gehirn schaltet auf das um, was er visualisiert hat.“

Beeindruckend!

Aktionsschritt: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Auftritt zu visualisieren. Stellen Sie sich vor, wie er in einer perfekten Welt ablaufen soll. Versetzen Sie sich wirklich in das sensorische Erlebnis der Visualisierung – lassen Sie sich das Publikum hören und die Luft auf Ihrem Gesicht spüren.

Wenn Sie daran interessiert sind, nicht nur beim öffentlichen Reden oder Auftreten, sondern auch in alltäglichen sozialen Interaktionen meisterhaft zu werden, könnte Ihnen mein Buch gefallen. Ich nutze Sozialwissenschaften, um Ihnen zu helfen, die Kunst des Verstehens, Beeinflussens und Verbindens mit Menschen zu meistern.

Bereiten Sie sich auf das vor, was schiefgehen könnte

Michael Phelps visualisiert nicht nur das perfekte Schwimmrennen. Er visualisiert auch, was passieren könnte und was schiefgehen könnte.

Er geht jedes Szenario durch, damit er vorbereitet ist. Auf diese Weise ist er bereit, falls sein Anzug reißt oder sein Arm die Wand auf seltsame Weise berührt.

Sie können dieselbe Strategie anwenden.

Sich auf das Schlimmste vorzubereiten bedeutet nicht, darüber zu grübeln, was schiefgehen könnte, und der Angst das Kommando zu überlassen. Es ist genau das Gegenteil. Es geht darum zu erkunden, was schiefgehen könnte, damit Sie sich darauf vorbereiten können, um Ihre Angst zu verringern.

Aktionsschritt: Was sind die wahrscheinlichsten Situationen, die bei Ihrem Auftritt schiefgehen könnten? Visualisieren Sie, wie Sie souverän auf diese Situationen reagieren würden, um Ihren Auftritt zu retten.

Besuchen Sie die Bühne am Abend zuvor

Generell gilt: Je wohler Sie sich bei Ihrer Rede oder Ihrem Auftritt fühlen, desto besser werden Sie abschneiden. Dieses Prinzip erstreckt sich auch auf Ihr Wohlbefinden im physischen Raum.

Denken Sie darüber nach – würden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie Ihre Rede in Ihrem eigenen Wohnzimmer halten oder an einem unbekannten Ort, an dem Sie noch nie zuvor waren?

Ich liebe es, Technik-Checks zu machen, bevor ich auf die Bühne gehe. Das hilft mir, mich mental vorzubereiten und die Nervosität abzuschütteln, damit alles reibungslos läuft, sobald ich auf der Bühne stehe. Sie können sogar am Tag vor einem Meeting einen technischen Durchlauf machen!

Aktionsschritt: Um Vertrautheit aufzubauen, versuchen Sie, den Ort am Abend zuvor aufzusuchen, um sich zu akklimatisieren. Lernen Sie die Bühne kennen. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, darauf zu gehen. Schauen Sie sich im Raum um und machen Sie sich mit dem Platz vertraut.

Üben Sie unter vertrauten Bedingungen

Viele Menschen geraten in den Momenten vor und während ihres Auftritts unter Stress, weil sie zum ersten Mal unter diesen Umständen auftreten.

Laut der Anxiety and Depression Association of America² ist ein einfacher Weg, dies zu verhindern, unter Bedingungen zu üben, die den tatsächlichen Auftrittsbedingungen so nahe wie möglich kommen. Dazu gehören Dinge wie Ihr Outfit, ob Sie stehen oder sitzen, welche Materialien Sie verwenden, in welchem Setup Sie sich befinden, Ihre Atmung usw.

Wenn Sie im Voraus so üben, können Sie sich mit den meisten Aspekten Ihres Auftritts vertraut machen, sodass sie sich bei Ihrer Präsentation bekannt anfühlen.

Aktionsschritt: Versuchen Sie, so zu üben, dass es Ihrem Auftritt so weit wie möglich entspricht. Tragen Sie dasselbe Outfit, das Sie tragen werden. Stehen Sie, wenn Sie stehen werden. Sie können sogar versuchen, in einer Umgebung mit leichten Ablenkungen zu üben (z. B. den Fernseher im Hintergrund laufen lassen).

Trinken Sie ausreichend Wasser!

Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Wasser trinken das Erleben von Depressionen und Angstzuständen verstärkt.

Und hydriert zu bleiben bewirkt noch mehr! Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, müssen Sie mit Folgendem rechnen:

• Kopfschmerzen
• Schlechteres Kurzzeitgedächtnis
• Stärkere Müdigkeit
• Beeinträchtigte Sehkraft
• Schlechtere Aufmerksamkeitsspanne

Sie verstehen das Prinzip! Am Tag Ihres Auftritts nicht genug Wasser zu trinken, ist ein unnötiges Handicap. Und es macht Sinn: Ihr Körper besteht schließlich zu 57 % aus Wasser!

Aktionsschritt: Versuchen Sie, am Tag Ihrer Veranstaltung mindestens 5 Tassen Wasser zu trinken. Aber passen Sie auf, dass Sie nicht direkt vor Ihrem Auftritt zu viel trinken! Sie möchten nicht, dass eine volle Blase Ihre Aufmerksamkeit stiehlt.

Definieren Sie nervöse Energie neu

Ich weiß, dass Auftrittsangst das Letzte ist, wofür man vor einem großen Moment dankbar wäre, aber eine einfache Änderung der Perspektive kann ihre Wirkung dramatisch verändern.

Untersuchungen³ haben ergeben, dass man die Energie der Angst nutzen kann, um Ihre Leistung zu verbessern, wenn man sich entscheidet, die Angst anzunehmen, indem man sich sagt, dass es Aufregung ist.

Der Schlüssel liegt darin, Ihre Angst zu nutzen, um sich zu motivieren, anstatt zuzulassen, dass sie Sie in eine Spirale aus Selbstzweifeln treibt.

Aktionsschritt: Wenn Sie vor Ihrem Auftritt ein Flattern im Magen verspüren, bezeichnen Sie es als Aufregung statt als Angst.

Platzieren Sie ein freundliches Gesicht im Publikum.

Wenn es jemanden gibt, den Sie kennen, lieben und dem Sie vertrauen, könnten Sie ihn bitten, zu Ihrer Veranstaltung zu kommen.

Auf diese Weise können Sie, wenn Sie wirklich nervös sind, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren geliebten Menschen richten. Wenn es sein muss, blenden Sie alle anderen aus und sprechen Sie nur zu dieser Person.

Sich in der Sicherheit einer einzelnen Verbindung zu verankern, kann manchen Menschen helfen, sich auf der Bühne wohler zu fühlen.

Aktionsschritt: Laden Sie einen vertrauten Freund zu Ihrem Auftritt ein. Stellen Sie sicher, dass er frühzeitig da ist, damit Sie wissen, wo er sitzt.

Große Körpersprache

Forscher haben herausgefunden, dass Ihre Körpersprache einen großen Einfluss darauf hat, wie Sie wahrgenommen werden. Wenn die meisten Menschen vor einem großen Moment ängstlich sind, zeigen sie nervöse Verhaltensweisen wie Umherlaufen, Selbstberuhigung (Arme reiben, Hände ringen usw.) und eine verschlossene Körpersprache, bei der sie sich so klein wie möglich machen, um sich vor der Welt zu verstecken und sich sicherer zu fühlen.

Je mehr Sie Ihren Körper ausdehnen, desto selbstbewusster werden Sie wirken. Und desto selbstbewusster werden Sie sich fühlen! Hier sind einige einfache Möglichkeiten für eine selbstbewusste Körpersprache vor Ihrem Auftritt:

• Tanzen
• Stehen wie Superman oder Wonder Woman
• Die Beine weit auseinander stellen und die Hände in die Luft strecken

Machen Sie Ihren Körper groß und offen, so wie es sich für Sie am angenehmsten anfühlt. Wenn Ihnen Power-Posing in der Öffentlichkeit peinlich ist, machen Sie es auf der Toilette, bevor Sie auf die Bühne gehen oder den Raum betreten.

Verankern Sie Ihren Fokus

Lampenfieber gedeiht bei zerstreuten Gedanken – verankern Sie sie, indem Sie Ihren Geist auf eine einzige, stetige Aufgabe fixieren. Dieser Tipp durchbricht das Chaos mit einem Fokus-Trick, den Sie für jede Bühne anpassen können. Schauen Sie in die Tabellen unten, wie Sie das meistern.

Tabelle 1: Fokus-Anker nach Szenario

Szenario	Anker-Aufgabe	Beispielhafte Anwendung	Warum es funktioniert
Eröffnung der Rede	Köpfe im Publikum zählen	„12 Personen in der hinteren Reihe.“	Lenkt von Nervosität ab
Pause während des Auftritts	Nach einer Farbe suchen	„3 blaue Hemden entdecken.“	Hält das Gehirn beschäftigt, geerdet
Q&A-Moment	Letztes Wort im Stillen wiederholen	„Frage… Frage…“	Beruhigt rasende Gedanken

Tabelle 2: Anker-Anpassungen

Gefühl	Anpassung	Zu sagender Satz	Ergebnis
Gedankenleere	Ein näheres Objekt wählen	„Konzentriere dich auf diesen Stuhl.“	Schärft die Aufmerksamkeit schnell
Herzrasen	Das Zählen verlangsamen	„Eins… zwei… drei…“	Beruhigt körperliche Unruhe
Stimme zittert	Zu einem Geräusch wechseln	„Höre das Summen des Mikrofons.“	Lenkt den Fokus nach außen

Nervosität tritt auf, wenn Ihr Gehirn rotiert – geben Sie ihm stattdessen eine Aufgabe. Wählen Sie einen Anker: Köpfe zählen, Farben suchen, Wörter echon. Tabelle 1 ordnet Aufgaben Momenten zu – nutzen Sie „Köpfe zählen“, um stabil zu starten, oder „Farben scannen“, um mitten auf der Bühne einen Reset durchzuführen. Tabelle 2 verfeinert es: Gedankenleere? Zoomen Sie heran. Herzrasen? Werden Sie langsamer. Zittrig? Hören Sie genau hin. Es geht nicht darum, die Angst zu ignorieren – es geht darum, sie umzuleiten. Ein wandernder Geist schürt die Angst; ein beschäftigter lässt sie verhungern. Testen Sie es, passen Sie es an – finden Sie Ihren Anker, und die Bühne gehört Ihnen.

Aktionsschritt: Wählen Sie vor Ihrem nächsten Auftritt einen Anker aus Tabelle 1 (z. B. Köpfe zählen), üben Sie ihn 2 Minuten lang in der Probe und wenden Sie ihn live an.

Fazit: Wie man Lampenfieber überwindet

Viel Erfolg bei Ihrer Rede oder Ihrem Auftritt! Sie werden das großartig machen 🙂 Denken Sie an diese Tipps:

• Formulieren Sie Ihre klare Intention: Wählen Sie ein einziges, positives Ziel oder eine Hoffnung für Ihren Auftritt, um Ihre Gedanken zu fokussieren.
• Wählen Sie einen Fokuspunkt: Suchen Sie sich einen fernen, unbedeutenden Punkt im Raum und leiten Sie Ihre Angst dorthin.
• Atmen Sie achtsam: Beruhigen Sie Ihr Nervensystem mit tiefen Atemzügen.
• Lösen Sie Muskelverspannungen: Entspannen Sie vor Ihrem Auftritt schrittweise jede Muskelgruppe in Ihrem Körper.
• Finden Sie Ihre Mitte: Konzentrieren Sie sich auf die physische Mitte Ihres Körpers, kurz unter dem Bauchnabel.
• Finden Sie eine Standard-Affirmation: Erstellen Sie einen inneren Satz, der Ihre Intention verkörpert.
• Verzichten Sie auf Ihren morgendlichen Latte: Begrenzen Sie Koffein oder zu viel Zucker, um Ihre Angst niedrig zu halten.
• Visualisieren Sie den Erfolg: Erstellen Sie ein mentales Bild eines erfolgreichen Auftritts.
• Bereiten Sie sich auf das vor, was schiefgehen könnte: Visualisieren und bereiten Sie sich auf potenzielle Missgeschicke vor, um sich geerdeter zu fühlen.
• Besuchen Sie die Bühne am Abend zuvor: Machen Sie sich mit dem Veranstaltungsort vertraut.
• Üben Sie unter vertrauten Bedingungen: Proben Sie unter Bedingungen, die dem tatsächlichen Auftritt ähneln.
• Trinken Sie ausreichend Wasser! Bleiben Sie ausreichend hydriert!
• Definieren Sie nervöse Energie neu: Betrachten Sie Ihre Nervosität als Aufregung, nicht als Angst.
• Platzieren Sie ein freundliches Gesicht im Publikum: Platzieren Sie eine vertraute Person im Publikum, die Sie ansehen können.
• Große Körpersprache: Beine weit, Arme hoch. Strahlen Sie Selbstvertrauen aus, bevor Sie sprechen!

Wenn Sie ein öffentlicher Redner sind und einige Ideen suchen, die Ihnen bei Ihrer nächsten Rede helfen, schauen Sie sich diese 16 wissenschaftlich fundierten Tipps für öffentliches Reden an, um ein Meister-Redner zu werden.

Quellen

Footnotes (3)

1. dongreene.com ↩

2. adaa.org ↩

3. apa.org ↩