Como Superar o Medo de Palco: 16 Soluções Simples

Domine como superar o medo de palco com 16 passos fáceis para aumentar a confiança e acalmar os nervos.

O medo de palco é o segundo medo mais comum, com cerca de 40% das pessoas relatando medo de falar em público https://news.gallup.com/poll/1891/snakes-top-list-americans-fears.aspx (o primeiro foi o de cobras).

Portanto, você não está sozinho se ficar ansioso e agitado antes de um discurso ou apresentação!

Eu me reuni com Don Greene¹, o principal psicólogo esportivo, para descobrir como vencer o medo de palco. Ele treinou a equipe de natação olímpica dos EUA, serviu nas forças armadas dos EUA como Boina Verde e treinou a equipe SWAT do Departamento de Polícia de San Diego. Se alguém sabe como superar o medo de palco, é ele.

Neste vídeo abaixo, eu ensino 7 passos para conquistar o medo de palco e mantê-lo afastado para sempre.

No restante deste artigo, revisaremos as dicas de Don e adicionaremos mais algumas estratégias e truques para o medo de palco para ajudá-lo a encontrar calma, relaxamento e confiança antes do seu grande momento no palco.

O que é Medo de Palco?

O medo de palco, também conhecido como ansiedade de desempenho ou glossofobia, é quando você experimenta um alto nível de estresse, preocupação ou ansiedade antes de um discurso, performance ou apresentação na frente de um público. O medo de palco é desconfortável para algumas pessoas, mas não as impede. Para outras, é um pavor insuportável que as impede de compartilhar seus talentos com o mundo!

Aqui estão os sintomas fisiológicos http://webmd.com/anxiety-panic/stage-fright-performance-anxiety do medo de palco (que podem acontecer antes e durante uma apresentação):

• Pulso acelerado e respiração rápida
• Boca seca e garganta apertada
• Mãos, joelhos, lábios e voz trêmulos
• Mãos suadas e frias
• Náusea e uma sensação de mal-estar no estômago
• Alterações na visão

Dicas para Superar o Medo de Palco

Forme sua intenção clara.

Quando você pensa em medo de palco, você pode pensar em ansiedade ou nervosismo, mas muitas vezes, o precursor do nervosismo é a confusão ou o caos; quando nossos pensamentos estão dispersos, quando estamos correndo de um lado para o outro, quando nos sentimos sem chão e descentralizados, é quase impossível sentir confiança. E, muitas vezes, isso pode levar ao medo de palco logo antes de uma apresentação ou de uma reunião importante.

Portanto, a primeira coisa que o Dr. Greene nos diz para fazer é escolher uma intenção clara. Qual é o seu objetivo? Qual é a sua esperança? O que você quer alcançar com o que está prestes a fazer?

Essa intenção deve afastar quaisquer outros pensamentos. Sua intenção é o que você deve pensar enquanto se prepara, dirige ou se anima para o seu grande momento. Use-a como um mantra. Isso pode acalmar sua mente e mantê-la fundamentada em um pensamento positivo, em vez de ansioso.

Uma ótima intenção é algo simples. Por exemplo, entrar em uma negociação pode ser: “Fazer o comprador assinar e manter-me firme nos números”. Se você estiver indo para uma audição, pode ser “Tocar com todo o meu coração e acertar todas as notas”. Para mim, antes de subir ao palco, eu digo a mim mesma:

Seja útil

Isso ajuda a me lembrar de que estou aqui para ajudar os outros. Isso me deixa muito menos nervosa do que pensar em maneiras de ser impressionante ou fazer as pessoas rirem.

O mais importante sobre uma boa intenção é mantê-la positiva. Evite palavras como “não”. Então, em vez de “não erre”, diga “mantenha a confiança”. Imagine se um jogador de basquete estiver arremessando um lance livre em uma situação de alta pressão — qual diálogo interno funcionaria melhor: “Não erre! Não erre! Não erre!” ou “Relaxe e confie no meu corpo”.

Muitas pessoas se sabotam antes das apresentações ao se estressarem para garantir que não cometerão erros. Isso não é muito agradável para o desempenho. Estudos descobriram que quanto mais você se concentra em não cometer erros ou não se envergonhar, maior a probabilidade de você ceder sob pressão e fazer exatamente isso.

Em vez de tentar ensaiar toda a sua apresentação nos momentos que a antecedem, concentre-se na sua intenção. Uma psicóloga descobriu que quando ela fazia atletas nervosos se concentrarem em algo diferente do que era necessário para se saírem bem em seu esporte, como ler um poema ou outras coisas aleatórias, eles tinham um desempenho melhor porque não estavam sendo distraídos por sua dúvida.

Passo de Ação: Você consegue encapsular sua intenção principal para sua apresentação? Faça disso um ponto de foco antes do grande momento!

Escolha um ponto focal.

Uma das minhas dicas favoritas do Dr. Greene é escolher um ponto focal. Ele diz que você deve escolher um ponto distante e sem importância no fundo da sala ou do auditório. Mais tarde, você usará esse ponto para descartar sua energia nervosa.

Este é um conceito interessante porque o Dr. Greene não está pedindo para você ignorar sua energia nervosa, mas sim redirecioná-la.

Se você não conhece a sala em que estará ou está a caminho de um local onde nunca esteve, também pode usar um objeto de ancoragem. Eu tenho uma caneta que uso como meu ponto focal. Imagino lançar minha energia nervosa em direção a ela e depois colocá-la sobre a mesa.

É um truque mental realmente interessante. Você se sente nervoso, então imagina mentalmente seu nervosismo fluindo para aquela caneta e, em seguida, você a coloca na mesa. Isso engana seu cérebro fazendo-o pensar que você se libertou da ansiedade. Poderoso e simples.

Passo de Ação: Escolha um ponto na sala ou um objeto com você para depositar toda a sua ansiedade. Imagine que esse item está guardando sua ansiedade para você, para que você não precise carregá-la!

Sempre que ficar ansioso antes ou durante sua apresentação, você pode depositar essa ansiedade no seu ponto focal.

Respire conscientemente

O oxigênio é realmente como mágica. Precisamos dele para viver, mas ele também neutraliza todas as sensações físicas de nervosismo. O problema é que, PORQUE precisamos dele para viver, nem pensamos em respirar. E assim, quando estamos nervosos, sem perceber, respiramos de forma mais curta e superficial ou prendemos a respiração inteiramente.

Isso exacerba o ciclo de ansiedade, deixando-nos com a cabeça leve, tontos e ainda mais sem fôlego.

Por outro lado, a respiração profunda demonstrou ativar o nervo vago e o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a ansiedade e acalmando os nervos.

Passo de Ação: Antes do seu discurso ou apresentação, o Dr. Greene aconselha entrar em preparação mental para respirar propositalmente.

• Primeiro, feche os olhos.
• Segundo, inspire lentamente pelo nariz.
• Depois, expire pela boca e estufe a barriga a cada respiração.

Essa respiração abdominal profunda e o ato de fechar os olhos ajudarão a focar e centralizar você.

Libere a tensão muscular

Quando ficamos ansiosos, tensionamos tudo. Apertamos as mandíbulas, tensionamos os ombros e apertamos os braços contra o corpo ou à nossa frente. Até nosso estômago fica tenso. Isso é terrível para o fluxo sanguíneo e para a ansiedade!

O Dr. Greene recomenda relaxar progressivamente o corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo, relaxando lentamente cada músculo, um de cada vez.

Cada área do seu corpo recebe uma inspiração e uma expiração. Então, você pode pensar — relaxe meus pés [respiração]. Relaxe minhas canelas [respiração], relaxe minhas coxas [respiração], um de cada vez. Este é um ótimo exercício porque relaxa você fisicamente.

Ele TAMBÉM tem o benefício adicional de distraí-lo mentalmente. Em vez de pensar em tudo o que poderia dar errado ou em todas as coisas de última hora que você precisa lembrar, ele foca seu cérebro em algo calmante.

Vamos tentar juntos. Vou guiá-lo por um exercício de relaxamento progressivo. Você pode fazer isso sozinho sempre que começar a se sentir nervoso.

• Primeiro, respire fundo algumas vezes e sacuda o corpo.
• Agora, faremos uma respiração por área do corpo. Feche os olhos e pense em relaxar em cada uma dessas áreas.
• Respiração profunda. Relaxe o rosto e todos os músculos ao redor dos olhos.
• Respiração profunda. Relaxe a mandíbula e o pescoço.
• Respiração profunda. Solte os ombros e relaxe o peito.
• Respiração profunda. Relaxe os braços e as mãos e certifique-se de que estejam completamente soltos.
• Respiração profunda. Relaxe o estômago e os músculos abdominais.
• Respiração profunda. Relaxe os glúteos e as coxas.
• Respiração profunda. Relaxe as canelas e a parte inferior das pernas.
• Respiração profunda. Mexa os dedos dos pés e relaxe completamente os pés.

Ahh — parece bom, certo?

Encontre seu centro

O Dr. Greene diz que pensar em nosso centro físico também pode ajudar a nos ancorar. Isso também é algo que os [praticantes de tai chi](https://taichiforhealthinstitute.org/history-of-tai-chi-2/#:~:text=Tai%20Chi%2C%20also%20known%20as,\(1100%2D1221%20BC\) fazem há milhares de anos.

Pense no ponto dois dedos abaixo do umbigo e dois dedos para dentro. O Dr. Greene diz que podemos nos concentrar nesses pontos para acalmar nossa mente. Você pode combinar os passos #4 e #5 e pensar em relaxar esses pontos a cada respiração.

Passo de Ação: Antes da sua apresentação ou sempre que se sentir nervoso, você pode se ancorar concentrando-se no seu centro.

Encontre uma afirmação ou conversa de incentivo.

No Passo #1, falamos sobre sua intenção – este era seu objetivo ou resultado desejado para sua apresentação. Sua afirmação (ou mantra) é uma frase interna para ajudar a guiá-lo em direção à sua intenção.

Por exemplo, a deixa de processo de um entrevistador pode ser: “Sorrir e fazer ótimas perguntas”. Ou a deixa de processo de um violinista pode ser: “Suave e em bom ritmo”. Se você estiver fazendo uma apresentação, pode ser: “Manter o tom positivo e envolvente”.

Pense em como você deseja alcançar seu objetivo. Que tipo de ritmo você quer? Que sentimento você precisa para se motivar? Faça disso sua afirmação interna e pense nela repetidamente como uma conversa de incentivo enquanto se prepara, faz transições e durante sua apresentação para se manter ancorado.

Eu gravei uma conversa de incentivo que você pode salvar e usar antes do seu próximo grande evento. Confira:

Passo de Ação: Qual frase você pode repetir internamente que ajudará a movê-lo em direção à sua intenção e a se sentir confiante? Depois de criar uma afirmação positiva, tente repeti-la silenciosamente 10 vezes e observe como ela faz você se sentir; isso pode começar a ancorar essa afirmação para que você possa recorrer a ela em momentos de estresse.

Pule o seu latte matinal.

A cafeína e o açúcar refinado são ambos estimulantes e, embora forneçam um rápido aumento de energia, também podem deixá-lo mais agitado. Estudos sugerem que a ingestão de cafeína pode levar ao aumento da ansiedade e a uma maior probabilidade de ataques de pânico.

Tomar um latte (ou qualquer outro alimento com muito açúcar e cafeína) antes do seu grande momento não apenas aumenta seu nervosismo, mas também torna mais difícil se acalmar.

Em vez disso, opte por um alimento nutritivo e saciante que lhe dará energia sustentada e evitará que você tenha que se preocupar com dores de estômago.

Passo de Ação: Se você não costuma depender de cafeína, tente evitá-la no dia da sua apresentação.

Se o café é uma parte importante da sua dieta, tente uma dose normal ou pequena no dia do seu evento, em vez de exagerar.

Visualize o sucesso

Outra tática que você pode usar antes da sua apresentação é visualizar as coisas correndo bem.

A visualização é uma técnica em que você cria uma imagem mental de um resultado ou objetivo desejado.

Curiosamente, seu cérebro não diferencia significativamente entre uma experiência visualizada e uma experiência real. O neurocientista Matthew Walker diz em esta entrevista que quando você se visualiza realizando uma habilidade motora, isso é cerca de 50% tão eficaz em mudar fisicamente seu cérebro quanto praticar fisicamente. Uau!

É por isso que os atletas costumam visualizar antes de suas competições. Em este clipe e este clipe, Michael Phelps, o atleta olímpico com mais medalhas de ouro de todos os tempos, fala sobre como ele começa a visualizar um mês antes de uma competição de natação.

Seu treinador diz: “No momento em que Michael sobe no bloco para nadar uma prova em um campeonato mundial… ele já nadou aquela prova centenas de vezes em sua mente… então tudo o que ele tem que fazer é desligar tudo e [entrar] no piloto automático. Seu corpo sabe automaticamente o que fazer. Seu cérebro muda para o que ele visualizou.”

Coisa poderosa!

Passo de Ação: Passe alguns minutos visualizando sua apresentação. Imagine como você quer que ela seja em um mundo perfeito. Realmente coloque-se na experiência sensorial da visualização – permita-se ouvir o público e sentir o ar em seu rosto.

Se você estiver interessado em se tornar mestre não apenas em falar em público ou se apresentar, mas também em interações sociais cotidianas, você pode gostar do meu livro. Eu uso a ciência social para ajudá-lo a dominar a arte de entender, influenciar e se conectar com as pessoas.

Prepare-se para o que pode dar errado

Michael Phelps não visualiza apenas a prova de natação perfeita. Ele também visualiza o que poderia acontecer e o que poderia dar errado.

Ele passa por todos os cenários para estar preparado. Dessa forma, se o seu traje rasgar ou se o seu braço bater na parede de um jeito estranho, ele está pronto para isso.

Você pode usar essa mesma estratégia.

Preparar-se para o pior não significa remoer o que poderia dar errado e deixar o medo assumir o controle. É exatamente o oposto. É explorar o que pode dar errado para que você possa se preparar para isso e diminuir seu medo.

Passo de Ação: Quais são as situações mais prováveis que poderiam dar errado em sua apresentação? Visualize como você reagiria graciosamente a essas situações para salvar sua performance.

Visite o palco na noite anterior

Em geral, quanto mais confortável você estiver fazendo seu discurso ou apresentação, melhor será seu desempenho. Esse princípio se estende ao seu conforto com o espaço físico.

Pense bem — você se sentiria mais confortável fazendo seu discurso na sua própria sala de estar ou em um local misterioso onde nunca esteve antes?

Eu adoro fazer verificações técnicas antes de subir ao palco. Isso me ajuda a me preparar mentalmente e a afastar o nervosismo, garantindo que tudo corra bem quando eu subir ao palco. Você pode até fazer um ensaio técnico no dia anterior a uma reunião!

Passo de Ação: Para criar familiaridade, tente ir ao local na noite anterior para se aclimatar. Conheça o palco. Observe como é caminhar sobre ele. Olhe ao redor da sala e familiarize-se com o espaço.

Pratique com condições familiares

Muitas pessoas ficam estressadas nos momentos que antecedem sua apresentação e durante ela porque é a primeira vez que se apresentam naquelas circunstâncias.

De acordo com a Anxiety and Depression Association of America², uma maneira fácil de evitar que isso aconteça é praticar em condições que sejam o mais próximas possível das condições reais da apresentação. Isso inclui coisas como sua roupa, se você estará em pé ou sentado, quais materiais está usando, qual será a configuração, sua respiração, etc.

Praticar assim com antecedência permite que você se sinta confortável com a maioria dos aspectos da sua apresentação, para que eles pareçam familiares quando você for apresentá-la.

Passo de Ação: Tente praticar de uma forma que corresponda à sua apresentação o máximo possível. Use a mesma roupa que usará. Fique em pé se for ficar em pé. Você pode até tentar praticar em um ambiente com distrações leves (como ligar a TV ao fundo).

Hidrate-se!

Estudos sugerem que não beber água suficiente aumenta sua experiência de depressão e ansiedade.

E manter-se hidratado faz mais do que isso! Se você não beber água suficiente, pode esperar experimentar o seguinte:

• Dores de cabeça
• Pior memória de curto prazo
• Mais fadiga
• Visão prejudicada
• Pior tempo de atenção

Você entendeu a ideia! Não beber água suficiente no dia da sua apresentação lhe dará uma desvantagem desnecessária. E faz sentido. Afinal, seu corpo é feito de 57% de água!

Passo de Ação: Tente beber pelo menos 5 copos de água no dia do seu evento. Mas tenha cuidado para não beber água demais logo antes da sua apresentação! Você não quer que uma bexiga cheia roube sua atenção.

Ressignifique a energia nervosa

Eu sei que a ansiedade de desempenho é a última coisa pela qual você pensaria em ser grato antes de um grande momento, mas uma simples mudança de perspectiva pode alterar drasticamente seus efeitos.

Pesquisas³ descobriram que quando você escolhe abraçar sua ansiedade dizendo a si mesmo que é empolgação, você pode aproveitar essa energia para melhorar seu desempenho.

A chave é usar sua ansiedade para se animar, em vez de permitir que ela o leve a uma espiral de dúvida.

Passo de Ação: Se você estiver sentindo um frio na barriga antes da sua apresentação, rotule isso como empolgação em vez de ansiedade.

Coloque um rosto amigável na multidão.

Se houver alguém que você conhece, ama e confia, você pode pedir que essa pessoa vá ao seu evento.

Dessa forma, se você estiver muito nervoso, poderá voltar sua atenção para seu ente querido. Se for necessário, ignore todos os outros e fale apenas com ele.

Ancorar-se na segurança de uma única conexão pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais confortáveis no palco.

Passo de Ação: Convide um amigo de confiança para sua apresentação. Certifique-se de que ele chegue cedo para que você saiba onde ele está sentado.

Linguagem corporal expansiva

Pesquisadores descobriram que sua linguagem corporal tem um enorme impacto em como você é percebido. Quando a maioria das pessoas está ansiosa antes de um grande momento, elas adotam comportamentos nervosos, como andar de um lado para o outro, comportamentos de autoconsolo (esfregar os braços, torcer as mãos, etc.) e linguagem corporal fechada, onde tornam seus corpos o menor possível para tentar se esconder do mundo e se sentir mais seguras.

Quanto mais você expande seu corpo, mais confiante parecerá. E mais confiante você se sentirá! Aqui estão algumas maneiras fáceis de adotar uma linguagem corporal confiante antes da sua apresentação:

• Dançar
• Ficar de pé como o Super-Homem ou a Mulher-Maravilha
• Afastar as pernas e colocar as mãos para o alto

Torne seu corpo grande e aberto da maneira que for mais confortável para você. Se fazer poses de poder em público o deixa envergonhado, faça-o no banheiro antes de subir ao palco ou entrar na sala.

Ancore Seu Foco

O medo de palco prospera em pensamentos dispersos — ancore-o fixando sua mente em uma tarefa única e constante. Esta dica corta o caos com um truque de foco que você pode ajustar para qualquer palco. Verifique as tabelas abaixo para saber como fazer isso.

Tabela 1: Âncoras de Foco por Cenário

Cenário	Tarefa de Âncora	Exemplo de Uso	Por que Funciona
Abertura do discurso	Contar as cabeças do público	”12 pessoas na última fileira.”	Distrai do nervosismo
Pausa no meio da apresentação	Procurar por uma cor	”Localizar 3 camisas azuis.”	Mantém o cérebro ocupado e aterrado
Momento de Perguntas e Respostas	Repetir a última palavra silenciosamente	”Pergunta… pergunta…”	Estabiliza pensamentos acelerados

Tabela 2: Ajustes de Âncora

Sentimento	Ajuste	Frase para Dizer	Resultado
Branco na mente	Escolher um objeto mais próximo	”Focar naquela cadeira.”	Aguça a atenção rapidamente
Coração acelerado	Diminuir a contagem	”Um… dois… três…”	Acalma a agitação física
Voz trêmula	Mudar para um som	”Ouvir o zumbido do microfone.”	Desvia o foco para fora

O nervosismo ataca quando seu cérebro gira — dê a ele um trabalho. Escolha uma âncora: conte cabeças, cace cores, ecoe palavras. A Tabela 1 associa tarefas a momentos — use “contar cabeças” para começar firme, ou “procurar cores” para resetar no meio do palco. A Tabela 2 faz o ajuste fino: deu branco? Aproxime o foco. Acelerado? Vá devagar. Trêmulo? Escute. Não se trata de ignorar o medo — é redirecioná-lo. Uma mente errante alimenta o medo; uma mente ocupada o mata de fome. Teste, ajuste — encontre sua âncora e você dominará o palco.

Passo de Ação: Antes da sua próxima apresentação, escolha 1 âncora da Tabela 1 (ex: contar cabeças), pratique-a por 2 minutos no ensaio e use-a ao vivo.

Resumo sobre como superar o medo de palco

Boa sorte com seu discurso ou apresentação! Você se sairá muito bem 🙂 lembre-se destas dicas:

• Forme sua intenção clara: Escolha um objetivo ou esperança singular e positiva para sua apresentação para manter seus pensamentos centrados.
• Escolha um ponto focal: Selecione um ponto distante e insignificante na sala e canalize sua ansiedade para ele.
• Respire conscientemente: Acalme seu sistema nervoso com respirações profundas.
• Libere a tensão muscular: Relaxe gradualmente cada grupo muscular do seu corpo antes da sua apresentação.
• Encontre seu centro: Concentre-se no centro físico do seu corpo, logo abaixo do umbigo.
• Encontre uma afirmação de incentivo: Crie uma frase interna que incorpore sua intenção.
• Pule o seu latte matinal: Limite a cafeína ou o excesso de açúcar para manter a ansiedade baixa.
• Visualize o sucesso: Crie uma imagem mental de uma apresentação bem-sucedida.
• Prepare-se para o que pode dar errado: Visualize e prepare-se para possíveis contratempos para se sentir mais seguro.
• Visite o palco na noite anterior: Familiarize-se com o local da apresentação.
• Pratique com condições familiares: Ensaie em condições semelhantes às da apresentação real.
• Hidrate-se! Mantenha-se adequadamente hidratado!
• Ressignifique a energia nervosa: Veja seu nervosismo como empolgação, não ansiedade.
• Coloque um rosto amigável na multidão: Coloque uma pessoa de confiança na plateia para quem você possa olhar.
• Linguagem corporal expansiva: Pernas afastadas, braços para cima. Projete confiança antes da sua fala!

Se você é um palestrante e gostaria de algumas ideias para ajudá-lo a arrasar no seu próximo discurso, confira estas 16 Dicas de Oratória Baseadas na Ciência Para Ser um Mestre na Fala.

Referências

Footnotes (3)

1. dongreene.com ↩

2. adaa.org ↩

3. apa.org ↩